non funzionano? - Escuela Culturismo Natural

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Tone-Up Your Body - For Men & Women!
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143
MIND & BODY
REPORT
5° CAMPIONATO
NATURAL
ITALIANO
NOVEMBRE/DICEMBRE 2013
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BODYBUILDING
FORZA
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CON IL
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PAUSE
DIETE: PERCHÉ
NON FUNZIONANO?
10 CONSIGLI
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SULLA
SU PANCA
NOVEMBRE/DICEMBRE 2013
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DIGIUNO
INTERMITTENTE
il
PIANIFICAZIONE
dell’ ALLENAMENTO
nella PESISTICA
INOLTRE:
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IMPARARE
L’ARRAMPICATA
SU FUNE
UIBBN World
Championship
Slovakia 2012
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1a parte
FORGIANDO ANIMA E CORPO...
NATURALMENTE
di Roberto Amorosi Hernández,
www.biiosystem.es
Tutte le foto per gentile concessione dell’autore.
N
avigando nell’attuale “oceano” del web, stracolmo di informazioni contraddittorie, è spesso
facile sbracciare in ogni direzione senza mai trovare terraferma. La mia bussola è sempre stata quella di
seguire ciò che mi suscitava una forte motivazione, che
fosse davvero capace di accendere la miccia dell’entusiasmo per l’allenamento, per spingermi oltre.
Durante ormai 20 anni di “prove ed errori” con il
Natural Bodybuilding ho potuto sperimentare diversi approcci e strategie ma è con il Breve, Intenso, Infrequente
,Organizzato che sono “esploso” raggiungendo uno sviluppo che sicuramente era assai lontano dalla mia immaginazione da... smilzo.
Tuttavia non è stato sicuramente un cammino del
tipo “Roses & Flowers” perché lo stallo è arrivato puntualmente in diverse e difficili occasioni, momenti in cui
non potevo assolutamente permettermi che lo spirito del
superamento che mi aveva permesso di ottenere certi risultati, lasciasse spazio alle scuse sulla genetica.
Vorrei quindi presentarmi raccontando la mia storia,
con la speranza che molti di voi possano sentirsi identificati e riescano ad estrapolarne idee interessanti per
continuare a progredire e raggiungere i propri obiettivi nel
modo più lineare possibile...
TUTTO COMINCIÒ...
Quando mi iscrissi in palestra per la prima volta avevo
14 anni, magrissimo nonostante fossi stato sempre fisicamente molto attivo. Venivo da 2 anni di nuoto e 3
anni di Calcio federato con il club della mia città. Inoltre
era consuetudine “stramazzarmi” con qualsiasi tipo di
attività, dal ciclismo a “casalinghe” flessioni e trazioni
con la speranza e la convinzione di raggiungere un bel
giorno un fisico in stile “Ken Shiro”, un manga che mi
faceva impazzire e che in molti ricorderanno. Anche se
in realtà il mio obbiettivo più immediato non era di certo
quello di diventare un culturista ma semplicemente superare mio fratello maggiore (di 6 anni) per cui nutrivo
una sana competitività ed ammirazione. Ricordo ancora
l’imbarazzo dei primi giorni in sala, diventavo rosso come
un pomodoro appena scendevo le scale, ero il gracilino
del “Fitness Club” e quando la gente rideva e scherzava spesso pensavo che stessero burlandosi di me. Avevo
sicuramente un problema di autostima (evidenziato da
attitudine cifotica) che mi spingeva a dare il massimo
fin dall’inizio. Ricordo la prima scheda per principianti
(generica) appesa alla parete, una full body a 15-20 ripetizioni che seguivano i neofiti mentre l’istruttore – Enrico
– ci preparava una scheda personalizzata. A fine seduta
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tutto il corpo tremava come una foglia, quasi non riuscivo
a pettinarmi, sicuramente perché dopo averla terminata,
continuavo allenandomi seguendo “di nascosto” la scheda di un compagno di scuola, nonostante l’istruttore mi
dicesse: “Guarda che poi, domani non ti muovi!” ... aveva
ragione!! Ma io volevo crescere “Oggi”.
I pesi mi piacquero fin da subito, memorizzavo velocemente esercizi e nomi dei muscoli, facendo una testa
così all’istruttore con mille domande. Osservavo le foto dei
fisici stratosferici di bodybuilder professionisti appese in
sala, insieme ad un atlante di anatomia costruito sulla foto
di Frank Zane, e mi domandavo per quale motivo il muscolo sarebbe dovuto crescere contraendolo e decontraendolo
per un numero determinato di ripetizioni. Io non vedevo
succedere nulla... il tutto si presentava un po’ come una
specie di “Fede Religiosa” il cui mantra era scritto sulla
parete sopra la Pressa a 45º e diceva “HEI TU, SPINGI DI
PIÙ”. Arrivò poi la scheda “personalizzata” con la tipica
split composta da esercizi basici in piramidale e qualche
complementare a serie fissa da seguire per 3 volte a settimana, niente di strano se non fosse stato per la totale assenza di programmazione e scarico, per cui dopo il primo
trimestre cominciai a sentirmi stanco ed iniziai a pensare che “fare pesi” fosse un po’ noioso. Avevo guadagnato un paio di chili, ma allo
specchio ovviamente non si
vedeva nulla e sembrava una
missione impossibile.
Abbandonai per qualche mese per provare con
le Arti Marziali, dopo una
brutta zuffa in un bar del
mio paese. Facevo un sacco
di chilometri in autobus per
allenarmi nella palestra di
Full Contact più vicina, ispirato dai film di Van Damme
(non quella robbetta da femminuccie alla “Karate Kid”).
Volevo picchiare, mica “dare
e togliere la cera”... tuttavia
i pesi erano sempre lì (davanti al tatami) e non potevo
fare a meno di sollevare quel
maledetto ferro, così normalmente cercavo di andare
in anticipo per fare qualche
esercizio prima della lezione. Mi ero letteralmente
1993, 14 anni
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1995, 16 anni
innamorato delle Arti Marziali, scalciavo a
destra e sinistra tutti i giorni, rompendo
diverse piante in casa con i miei nunchaku
ed usavo normalmente i mei amici come
“cavie” per ogni tipo di esperimento giapponese... Sì, giapponese, perché poi scoprii che il mio maestro di “Full Contact”
era invece un Karateka e Judoka con una
“superba” visione del Marketing (fuori il
cartello indicava almeno 6 Arti Marziali
diverse, ma tutti facevamo karate senza
saperlo... un genio!).
Decisi quindi di iscrivermi ad una
scuola di Karate vicino al mio paese ed
iniziai presto a gareggiare nel Kumite
(combattimento). I pesi divennero parte
integrante della mia preparazione fisica e finalmente
cominciai a sentirmi comodo con il mio fisico che stava
diventando sempre più tonico e per di più, se qualcuno mi diceva che ero magro potevo sempre ripondere
“Sai... per fare Karate non devo essere troppo grosso”,
che era come dire “Non sono grosso perché non voglio,
non perché non posso”.
Il mio obiettivo era chiaro ormai: trasformare il mio
corpetto gracilino in una macchina da guerra italo-nipponica. Sognavo di poter diventare un Karateka professionista come i miei idoli dei quali studiavo ogni giorno i video
in VHS. I primi anni di allenamento non erano affatto
strutturati, ci si allenava un po’ a caso, ma con il tempo il mio grande maestro, Luca, decise di cedere la mia
preparazione di Kumite ad un suo collega, Massimo, che
divenne il mio 2º maestro. Le cose iniziarono a cambiare:
durante l’estate si facevano lavori generici in pista sulla
resistenza, tolleranza all’acido lattico, resistenza alla velocità. Poi durante la stagione agonistica di kumite, abbinavo ai numerosi allenamenti di karate, un paio di sedute
di pesi strutturate fondamentalmente in 2 mesocicli –
Forza Resistente e Forza Rapida – che seguivo per 4 o 5
mesi. Al termine della stagione e avvicinandosi l’estate,
riprendevo la classica scheda per la massa.
Era il primo abbozzo di periodizzazione che, insieme
all’acquisizione di molteplici abilità motorie attraverso il
karate, crearono sicuramente le basi per il mio futuro sviluppo con il B.I.I.O. Infatti è proprio la mancanza delle
qualità di base (mobilità, coordinazione, resistenza, etc)
che spesso blocca la naturale evoluzione degli esercizi
più importanti del Bodybuilding. Incompetenze motorie
che nella attuale società ipocinetica sono sempre più frequenti e devono risolversi per poter creare quel bagaglio
di abilità che permetterà al nostro corpo di esprimersi al
meglio.
Tutto quel lavoro cominciava a dare i suoi frutti ed
arrivai per la prima volta in 18-19 anni a 77-80 kg x
187 cm abbastanza asciutti. Ricordavo con simpatia
certe discussioni con i miei amici, quando parlavamo di
sviluppo muscolare e gli 80 kg sembravano un obbiettivo
esagerato.
Tuttavia, adesso che ero arrivato non sembravano
poi così tanti ed ovviamente... volevo di più! Ogni giorno
passavo con il borsone davanti al Bar del mio paese per
andare ad allenarmi mentre i miei amici (che giocavano
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a carte) mi dicevano “Andovai Robbè?
Che vuoi diventà
come Bruce Lee?”.
Il week end, spesso
non uscivo o rientravo molto presto
perché la domenica
c’era spesso qualche
gara o allenamento
con altri atleti agonisti del CTR (centro
tecnico regionale),
ma non era di certo
un sacrificio perché
semplicemente amavo allenarmi e volevo
essere il numero uno.
Successivamente, dopo soli 3 anni
di pratica intensiva,
ottenni la cintura
nera 1º dan, iniziai
ad insegnare ai principianti ed entrai a
far parte della società sportiva come consigliere tecnico e dirigente. Poi iniziai a lavorare qualche
ora come istruttore in sala pesi e come personal trainer
(in “difesa personale”) nella palestra dove mi allenavo.
Amavo trasmettere quel poco che sapevo ed iniziai a sentire una forte curiosità verso lo studio di quello che a quel
tempo potevo trovare sulla didattica dell’apprendimento
e la teoria dell’allenamento.
Intanto il Culturismo “Natural” si faceva sempre più
spazio tra le mie passioni anche se in realtà, ignoravo
il problema Doping. In palestra c’era un ottimo ambiente di sana competitività, sicuramente qualcuno usava
“qualcosa”, ma io ne ero assolutamente al margine. Ricordo l’imbarazzo della prima volta che l’istruttore mi
consigliò la Creatina, non avevo la più pallida idea di
cosa fosse, ma per me quello già era tutto meno che
naturale, ovviamente rifiutai. Forse mi spaventò il fatto di aver visto un mio compagno, Alessandro, che improvvisamente, in pochi mesi era diventato enorme, con
tanto di smagliature nel bicipite e pettorale. Quando gli
1996, 17 anni
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1998, 19 anni
chiesi come diamine era cresciuto cosí velocemente mi
rispose: “Ho preso un po’ di... Creatina”... Benedetta
innocenza!
INIZIALIZZANDO... B.I.I.O. -TRASFORMAZIONE
Quello che sentivo che davvero mancava al mio programma con i pesi era una programmazzione che somigliasse a
quella che seguivo per il Karate (preparazione generale –
fase competitiva – fase di transizione) che leggevo attentamente nei lavori di Aschieri (tecnico della FIJLKAM). Il
problema divenne evidente quando, chiedendo un cambio di scheda all’istruttore, dopo 4 o 5 mesi seguendo
lo stesso programma la risposta fu “Già ti sei stufato?”.
La scheda “nuova” era praticamente la stessa ma con
l’ordine degli esercizi invertito (invece di Panca + Croci
era Croci + Panca).
Fu allora quando mi accorsi che alcuni compagni
di palestra cominciavano a spingere di brutto, facevano
cose strane come serie interrotte (Rest-Pause) e scrivevano tutto su tabelle in A4 che non avevano nulla a
che vedere con quelle con i disegnini pre-stampati che
tutti imparavamo a memoria e poi abbandonavamo nel
porta schede. Una sera, prima di chiudere la palestra,
approffittai per sbirciare queste strane schede e rimasi
scioccato: “Preparazione Forza, Forza 1, Forza 2, Massimali, ecc.”, Robba seria! Finalmente sembrava ci fosse
una logica dietro. Il giorno dopo corsi dall’istruttore: “Voglio provarlo anche io!”. Mi diede in mano una dispensa
“Manuale dell’Istruttore di Natural Bodybuilding” e corsi
come un matto per andare a fotocopiarlo dove normalmente “clonavo” gli spartiti dei miei chitarristi preferiti.
Finalmente avevo trovato un’interessante programmazione con i pesi e per di più apertamente dichiarata
Natural. Mi identificavo in pieno con quello che leggevo
visto che a quel tempo un ragazzotto (culturista) che la-
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vorava con me era stato stroncato da un infarto mentre
dormiva a soli 23 anni. Detestavo qualsiasi tipo di droga
per cui, leggere chiaramente che il doping aveva un impatto così pesante sulla metodologia dello sport, accese
ancor più il mio entusiasmo nell’applicazione delle nozioni apprese. Quello che avevo in mano era in pratica il
primo abbozzo del libro che successivamente fu pubblicato come “La Scienza del Natural Bodybuilding” (2001
Ciccarelli Editore).
Avevo le chiavi della palestra, per cui mi allenavo
prima dell’apertura con il mio migliore allievo di Karate
ed amico Emanuele, senza maglietta, con Heavy Metal
“a tutta birra” e gridando KIAI (Urlo di Karate) ad ogni
ripetizione finale...
Ero motivatissimo e sicuro che i risultati sarebbero
presto arrivati. Purtroppo le nostre conoscienze sull’esecuzione tecnica si limitavano alle piccole perle di saggezza estratte dal nostro istruttore (e buttafuori) Enrico
che si intercalavano al suo sbraitare circa teorie Naziste
e il suo amato Calcio tra un paninozzo e l’altro. Inoltre
non applicammo correttamente certi principi, già che ad
esempio si pensava che il Rest Pause andesse sempre
fatto senza lasciare il bilanciere e così si vedevano aberrazzioni del tipo: gente appesa alla barra per 10-15’’ tra
una ripetizione e l’altra o con il 90% del massimale sulle
spalle.
Tuttavia i risultati furono strabilianti sia dal punto di
vista della Forza che da quello estetico, dato che non
seguivo nessun tipo di dieta particolare (mangiavo il
più possibile cercando di ingerire progressivamente più
Proteine, pochi Grassi, Carboidrati a tonnellate) e ZERO
supplementi.
2000, 21 anni,
PRE-B.I.I.O.
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Durante gli ultimi anni di allenamento avevo progressivamente aumentato l’introito proteico arrivando a 87
kg x 188 cm, un bel risultato che premiava 8 anni di
allenamenti.
Però, era giunta l’ora di passare ad un altro livello!!
Dopo i primi 6 mesi di B.I.I.O. ecco cosa successe:
DATA
MARZO 2001
AGOSTO 2001
Inizio Prep. FORZA Fine Ipertrofia
ALTEZZA
187.5 cm
187.5 cm
PESO
87 kg
94 kg
GRASSO
Plicometria
9%
10%
Gruppi Muscolari
(perimetro)
Inizio Prep. FORZA Fine Ipertrofia
COLLO
40 cm
44 cm
SPALLE
123 cm
132 cm
PETTO
107 cm
117 cm
TORACE
100 cm
105 cm
VITA (altezza
ombelico)
83 cm
86 cm
COSCIA (sotto il
Gluteo)
57 cm
63 cm
POLPACCIO
36 cm
38.5 cm
BICIPITI
37 cm
40.5 cm
AVAMBRACCIO
30 cm
35 cm
2001, 22 anni,
B.I.I.O.
1º macrociclo
MASSIMALI
Fine Preparazione FORZA
Fine Programma Forza
“DILDO” SQUAT
(Non avendo mai avuto un buon
istruttore tardai almeno altri 10 anni
per correggerlo)
¼ di accosciata al Multi power
con 220 kg (perchè “libero”
avevo paura di farmi male...
MAH!!! No comment)
¼ di accosciata al Multi power
con 250 kg. Durante un allenamento
mi feci male per la 1a volta alla
schiena ed iniziai a pensare che
qualcosa non andava...
LENTO DIETRO
76 kg
86 kg
PANCA STRETTA
110 kg
130 kg
PANCA ORIZZONTALE
120 kg
140 kg
STACCO DA TERRA
100 kg (mai fatto prima)
100 kg (avevo paura di farmi male)
TIRATE INVERSE
115 kg
126 kg
CURL BILANCIERE
55 kg
62 kg
A quel tempo avevo concluso il servizio militare e vivevo praticamente come un Atleta d’Élite: dormivo 9-10
ore al giorno senza sveglia!! (Che bei tempi), zero preoccupazioni, mangiavo come un manzo (mia madre: “ma
questo non è un panino col prosciutto, è un prosciutto col
panino”). Mi viene la pelle d’oca ricordando quei mega
frullati di frutta e latte che ingurgitavo dopo un enorme
piatto di pasta a pranzo: picchi di Insulina da far addormentare un Mammut...
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Però, la “buona sorte” (nell’allenamento), stava presto per cambiare perché a settembre di quello stesso
anno la mia vita ebbe un cambiamento radicale: abbandonai tutto per trasferirmi in Spagna!!
Ma questa è un’altra storia che vi racconterò volentieri nella 2a parte...
Continua nel prossimo numero...
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