Espandere la massa muscolare

CRITICAL MASS
Espandere la
massa muscolare
di Steve Holman
D: In 3D Muscle Building parli molto delle serie
a scalare. Funzionano molto bene per me, però
in alcuni esercizi come le distensioni su panca ci
vuole troppo tempo per cambiare il carico. Mi alleno da solo, perciò quando mi alzo dalla panca e
tolgo carico da entrambe le parti, mi riposo troppo.
Qualche consiglio?
R: Usare le serie a scalare è un ottimo modo per stimolare la crescita miofibrillare e sarcoplasmatica nelle fibre
per una doppia dose di ipertrofia. Per chi non sa cos’è,
una serie a scalare significa eseguire una serie all’incapacità, circa nove ripetizioni, ridurre il carico e ricominciare
subito a macinare ripetizioni. Dunque nella prima serie si
ottiene una generazione di forza considerevole così da costruire le miofibrille, poi si riduce il carico e si prolunga la
serie così da stimolare il sarcoplasma a espandersi. È come
prolungare una serie, solo che bisogna muoversi molto
velocemente, perciò c’è pochissimo riposo.
E questo discorso mi porta al tuo problema con le serie
a scalare nelle distensioni su panca. Ci sono alcune solu-
Neveux \ Modello: Steve Cook
STUDI INDICANO CHE
LE RIPETIZIONI VELOCI
POSSONO ATTIVARE LE
FIBRE DORMIENTI.
zioni. Una è passare alle flessioni sulle braccia. Uso quasi
esclusivamente il metodo per la massa 4X, dunque alla mia
quarta serie all’incapacità, completata la ripetizione otto
o nove, appoggio il carico sul rack, mi posiziono sul pavimento e comincio a eseguire flessioni sulle braccia.
Sembra facile, però ricordati che alla fine di una sequenza 4X – in cui cominci con il massimale per quindici
ripetizioni (15RM) però ne esegui solo dieci, ti riposi trenta
secondi e fai altre tre serie, arrivando all’incapacità nella
quarta – c’è un accumulo maggiore di stanchezza. Inoltre
nelle flessioni sulle braccia mantengo la cadenza per il
tempo sotto tensione – cioè un secondo per la fase positiva
e tre secondi per quella negativa. I miei pettorali urlano
di dolore sin dall’inizio, perciò è raro che riesca a eseguire
dieci ripetizioni.
Tra parentesi, ogni tanto eseguo le flessioni sulle braccia
con ripetizioni veloci – 1,5 secondi circa per ripetizione, con
un’esplosione controllata in ciascuna. Studi recenti indicano
che le ripetizioni veloci possono attivare le fibre dormienti,
e ciò significa che lo stile semi–pliometrico può aiutare ad
aumentare la massa –
però fai attenzione e
sii misurato.
Invece di usare
le flessioni sulle
braccia per la “serie
a scalare”, subito
dopo le distensioni
su panca con bilanciere puoi passare
alle distensioni su
panca con manubri.
Puoi tenere i manubri pronti vicino alla
panca, così, subito
dopo aver completato l’ultima serie con
il bilanciere, puoi
afferrare i manubri e
continuare.
A me piace il metodo “più uno” per
aumentare l’intensità
delle sequenze 3X
e 4X. Subito dopo
la tua ultima serie
all’incapacità, passi
a un esercizio simile
per la stessa parte
corporea – da squat
a squat con manubri,
da trazioni alla lat
machine a rematore
con corda, da tirate
alte al rack a tirate al
mento con manubri.
Puoi perfino mirare
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a un effetto di pre-esaurimento – da aperture a distensioni
su panca con manubri, da curl a trazioni alla lat machine
con presa supina, da sollevamenti laterali a tirate al mento
con manubri.
Prova allenamenti 4X che prolungano le serie, e svilupperai velocemente la tua massa.
R: Che bello sentirlo dire. Questi metodi hanno richiesto molta sperimentazione, però so comunque per esperienza che funzionano – adesso mi mantengo molto più
magro durante tutto l’anno. Ecco che cosa mi aiuta.
1) Serie X-centriche. Si tratta di eseguire in ogni
sessione alcune serie con una fase negativa molto lenta
in ciascuna ripetizione – ascesa in un secondo e discesa
in sei. Ciò crea più traumi muscolari, il che richiede più
energia (dal grasso) per la riparazione dei tessuti postallenamento. Bruci più grasso su base costante.
2) Il metodo 4X. Usi un carico moderato per quattro
serie di dieci ripetizioni, però facendo riposi molto brevi
dopo ciascuna serie – 30-40 secondi. Oltre a costruire
DICHIARA
HIARA
Neveux \ Modello: Kiyoshi Moody
D: Desidero ringraziarti. Ho acquistato i tuoi
libri X-treme Lean e Fat-to-Muscle Workout. Seguendo
i metodi di allenamento e i consigli sull’alimentazione contenuti in questi libri mi sono mantenuto
molto più magro durante l’inverno. Non riesco a
crederci, è quasi febbraio e riesco ancora a vedere
i miei addominali – sono rimasti abbastanza definiti. Di solito lo stomaco si ingrossa e gli addominali spariscono. Quest’anno invece no – e la mia
alimentazione non è cambiata granché rispetto
agli inverni passati, perciò sono convinto che
tutto dipenda dai tuoi metodi. Grazie ancora!
È stato scoperto che il bruciore muscolare aumenta la
produzione di ormone della crescita. Il GH può aiutare a
costruire muscolo e aumentare l’ossidazione di grasso.
muscolo attraverso l’espansione miofibrillare e sarcoplasmatica, questo stile di allenamento stressa anche i mitocondri, le macchine brucia grasso nelle cellule.
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3) Rilascio di ormone della crescita. Entrambi i metodi sopraddetti – serie X-centriche e 4X – provocano un bruciore muscolare maggiore,
il che a sua volta causa il rilascio di ormone della crescita (GH). Il GH è un
costruttore muscolare e anche un potente distruttore di grasso. In altre
parole, più GH significa un corpo più grosso e più magro.
4) Ciclizzazione dei carboidrati. Ne parliamo io e Jonathan Lawson
in X-treme Lean. Di fatto la nostra dieta prevede un’oscillazione dei carboidrati. Per esempio, nei giorni di riposo non beviamo frullati post-allenamento. Ciò elimina dalla nostra dieta in quei giorni circa 60 g di carboidrati. Nei
fine settimana abbiamo anche un giorno d’evasione – non troppo estremo
però sufficiente per aumentare le calorie giornaliere. Questo zigzag di calorie e carboidrati mantiene il ritmo metabolico accelerato al massimo – niente inedia, niente voglie e niente blocco della tiroide.
Neveux \ Modello: Mike Morris
Tutte le cose sopraddette ti aiutano a mantenere la massa e la definizione durante tutto l’anno – o a perdere grasso subito.
Neveux \ Modello: Greg Plitt
Rallentare la fase negativa di
un esercizio può provocare più
microtraumi muscolari, cosa che
aumenta il consumo di energia per il
recupero post-allenamento – in altre
parole più ossidazione di grasso.
In molte macchine la fase negativa
è più leggera a causa dell’attrito
del pacco pesi. Questo non va bene,
perché la negativa è ritenuta essere la
parte della ripetizione maggiormente
responsabile della crescita.
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D: Sto leggendo il tuo e-book sulle X-Rep [The Ultimate Mass Workout] dove indichi l’esercizio definitivo per ciascun muscolo. Per
i dorsali è la trazione alla sbarra con presa parallela stretta. Personalmente ho difficoltà con le trazioni alla sbarra perché peso
99 kg. Posso eseguire al loro posto le trazioni alla lat machine?
R: Sì, per adesso usa pure la lat machine, però, quando diventi abbastanza forte, usa la sbarra.
Di solito incito a muovere il corpo attraverso lo spazio e consiglio
movimenti “senza carico” perché c’è una resistenza negativa maggiore di
quanta ne ricevi da una macchina con pacco pesi. Nella lat machine, per
esempio, la fase di trazione è di fatto più pesante a causa dell’attrito del
pacco pesi che sale lungo le guide. Poi, nella fase negativa più importante,
la resistenza diminuisce a causa dell’attrito del pacco pesi che scende
lungo le guide.
Dunque nella maggior parte delle macchine la curva della resistenza è
alla rovescia – la positiva è più pesante e la negativa è più leggera. Sei più
forte nella fase negativa, e dovrebbe essere il contrario.
Nel caso delle trazioni alla sbarra, la resistenza è la stessa nelle fasi
positiva e negativa. Studi hanno mostrato che la negativa è più importante per gli incrementi di massa e forza nelle miofibrille, perciò la negativa
non deve essere più leggera, come lo è nelle trazioni alla lat machine.
Idealmente dovrebbe essere addirittura più pesante, così si potrebbe
beneficiare di una capacità muscolare eccentrica più forte.
Questa è una delle ragioni importanti per cui tanti atleti scoprono che i
pesi liberi sono meglio delle macchine – l’attrito del pacco pesi rende le macchine molto meno efficaci per stimolare le miofibrille muscolari. Addirittura,
a causa dell’attrito del pacco pesi nella fase positiva, raggiungi l’incapacità
una o due ripetizioni prima. Nelle macchine con leve come quelle fabbricate
dalla Hammer Strength, l’attrito non si verifica, o almeno disturba molto
meno.
Un modo per compensare questo svantaggio – e ottenere un tempo
sotto tensione maggiore per la crescita sarcoplasmatica – nelle trazioni
alla lat machine e altri esercizi eseguiti alle macchine con pacco pesi è
eseguire negative pure di fine serie. Se hai un compagno d’allenamento
fai così: quando non riesci più a eseguire altre ripetizioni, gli chiedi di
tirarti giù il carico affinché tu possa eseguire qualche ripetizione negativa
pura di cinque secondi. Il tuo compagno tira giù il carico, lo afferri e poi lo
riporti lentamente al punto alto dell’arco di movimento. Ripeti per 3-5 negative pure. Questo ti aiuterà a compensare lo svantaggio della macchina
e ad avere più successo nella costruzione di forza e massa muscolare. IM
Nota del Redattore: Steve Holman è l’autore di molti bestseller sul bodybuilding e l’inventore del metodo di allenamento
POF (Positions of Flexion). Il libro Train E at Grow è disponibile da
Olympian’s News, tel. 055.959530 oppure visita il sito www.olympian.it. Per informazioni sui metodi X-Rep e 3D POF e sugli e-book,
visitate il www.X-Rep.com.
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