LUNGHEZZA

IL PARERE DELL’ESPERTO
di elevazione. Soprattutto una forte muscolatura estensoria dei piedi, anche nei
giochi sportivi che richiedono movimenti
improvvisi in varie direzioni e su spazi ridotti, garantisce una notevole velocità di
spostamento in campo.
OBIETTIVO
LUNGHEZZA
Massimo Messina, preparatore atletico
di alcuni giocatori del Tour e della nazionale
italiana, ci spiega come far guadagnare
preziosi metri ai propri colpi in campo
di Massimo Messina
appiamo molto bene che le capacità coordinative sono la
camminata, la corsa e il salto,
mentre le quelle condizionali
sono la forza la resistenza e la
velocità. Tenendo presente che le capacità
coordinative dovrebbero essere insegnate e apprese a scuola e nel periodo adolescenziale, quelle condizionali si insegnano e apprendono invece per migliorare la
condizione fisica e la prestazione atletica.
Parlando della potenza o forza e della
forza esplosiva, qualità molto importanti
nel golf, e premettendo che penso ancora
che la tecnica faccia la differenza, l’allenatore di Gunter (campione pluridecorato del mondo di lancio del peso) diceva
che il pesista è un grande saltatore, è veloce… qualcosa di molto simile al golf.
Ecco perchè è importantissimo valutare e
allenare queste qualità, e farlo almeno una
volta alla settimana per le braccia e una
per le gambe. Anche in questo caso suddivido i test e gli allenamenti in funzione
dell’età dell’atleta.
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DEFINIZIONE DI FORZA E POTENZA:
- Forza esplosiva, quando si verifica il sollevamento o lo spostamento veloce di un
carico (anche del corpo) che parte da situazione di immobilità (es.: partenza nello sprint, balzi da fermo, sollevamenti di
strappo e slancio nella pesistica, ecc.).
- Forza esplosiva elastica, quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: azione
di semipiegamento-estensione delle gambe nel salto in alto, balzi con contromovimento, alcuni tipi di lanci, ecc.). Per azione Pliometrica si intende una veloce azione muscolare eccentrica (cedente) alla quale segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo
permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente
elastica dei muscoli, soprattutto a livello
tendineo.
ESEMPI DI ESPRESSIONE
DELLA FORZA RAPIDA
Se è vero che l'innalzamento della forza
rapida e della forza massima è strettamente correlato, è anche vero che quando si
programmano allenamenti per la forza,
nelle sue espressioni di massima, rapida e
resistente, si dovrebbe sempre partire dalla forza generale, ovvero da un equilibrio
di forza tra i vari distretti muscolari. Una
prima fase dedicata alla resistenza, se gli
atleti sono fermi da tanto tempo o non hanno mai eseguito allenamenti di questo tipo, poi alla forza generale crea anche i presupposti per un corretto adattamento biologico dell'apparato locomotore (rafforza-
mento dei tendini e delle strutture articolari) a carichi e intensità massimali.
Analizzando in maniera più specifica il
movimento di spinta degli arti inferiori per
uno scatto o per un salto o per un lancio,
si nota come si strutturi su due interventi
in sequenza: iniziale apertura contemporanea degli angoli formati da busto-cosce
e da cosce-gambe, per terminare con gambe-piedi. Questa catena cinetica funziona
se tutti i muscoli deputati all'insieme delle fasi di estensione sono potenziati adeguatamente. Quindi avere muscoli estensori delle cosce molto potenti e muscoli
estensori dei piedi deboli e viceversa non
garantisce un'ottimale capacità di scatto e
MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ
DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA
ELASTICA CON PESI LIBERI
E SALTI IN BASSO
Gli esercizi solitamente utilizzati, utili a
migliorare la forza esplosiva ed esplosivoelastica, sono:
- Semipiegamenti delle gambe fino a 8590° circa o dell'angolo del ginocchio, con
modalità di esecuzione al massimo della
velocità partendo da fermo (forza esplosiva) o sfruttando il contromovimento (forza esplosivo-elastica).
- Estensioni sugli avampiedi (con rialzo di
6-8 cm sotto i metatarsi), con modalità di
esecuzione al massimo della velocità partendo da fermo (forza esplosiva) o sfruttando il contromovimento (forza esplosivo-elastica). Nel secondo caso è preferibile l'utilizzo del solo carico naturale (peso
del corpo).
- Salti in basso, esercizio di pliometria a
carico naturale. Questo esercizio, certamente efficace, sottopone a particolare
stress i tendini e le strutture articolari.
Per quanto riguarda gli arti superiori, gli
esercizi che maggiormente si utilizzano
come test e anche come allenamento sono:
- Le distensioni sulla panca vincolata o
bilancere libero (pettorali), le trazioni alla lat machine o al vertical row (dorsali).
Questi due test potrebbero bastare per calcolare esattamente il carico corretto con
ripetizioni e pause e impostare gli allenamenti corretti. Le ripetizioni da eseguire
sono sempre 5-6 e le serie 3-4, con carico all’80% e con pause lunghe (almeno
2 minuti). Se si volesse anche sviluppare
la forza veloce a questo punto si integrerebbe una trasformazione con esercizi a
carico naturale.
Tutto questo per far capire quanto è importante sviluppare questa capacità condizio-
nale soprattutto nel periodo invernale. Io
utilizzo una strumentazione all’avanguardia per la rilevazione della forza esplosiva, elastica, potenza, parametri di lavoro
con carichi precisi e altro: si chiama Sensorize e mi permette di testare e impostare una scheda di allenamento precisa per
ogni atleta. Questo tipo di preparazione dovrebbe iniziare proprio nei mesi di ottobre
novembre, per due sedute a settimana per
circa due mesi. Per tutte le persone che non
possono utilizzare strumenti specializzati,
possono sempre farsi calcolare con test più
semplici i carichi di lavoro corretti, le ripetizioni e le pause.
Ricordo comunque e consiglio a tutti e a
qualsiasi livello di eseguire esercizi per migliorare la potenza nel periodo invernale
per circa due sedute a settimana e per circa due mesi, dopo aver eseguito un lavoro aerobico e di resistenza cardiaca e muscolare. A carico naturale si possono eseguire dei piegamenti sulle gambe da eseguire con una serie di balzi per tre serie, e
anche sulle braccia(5 ripetizioni) per tre
serie. Il tutto deve essere sempre accompagnato da una buona dose di addominali di vario genere, di esercizi di propriocettività e tanti esercizi di stretching.
Un ottimo mezzo e metodo di allenamento è attraverso l' utilizzo dell'elettrostimolazione, che venne inventata inizialmente
come possibilità di recupero post intervento chirurgico per velocizzare la ripresa e
per poter eseguire un potenziamento mirato nel primo periodo dove l'articolazio-
ne interessata è priva di muscolo e impossibilitata a muoversi nel range concesso.
Poi successivamente trovò un bell'impiego, e con grandi risultati, nel campo dell'allenamento e miglioramento della prestazione atletica. Normalmente si consiglia di usarlo in certi periodi dell'anno e
per un tempo limitato (ottobre e per un mese), e poi fare dei richiami durante l'anno
(tre richiami a distanza di due mesi). Infine trova impiego nel campo antalgico (ad
esempio estetico). Personalmente l'ho utilizzato e continuo a farlo costantemente
per il mio allenamento e per quello dei miei
atleti di qualsiasi sport. Lo utilizzo nella
prima fase post intervento e per le problematiche muscolo-tendine. Ha una grande
applicazione, ma deve essere utilizzato pensando che sia un apparecchio dalle grande possibilità ma anche buone conoscenze, è un vero allenamento e tutto deve essere personalizzato.
Una cosa che mi sembra interessante comunicare, che ho provato e testato ormai
da mesi in vari sport e nel golf e che molti atleti utilizzano, è l’utilizzo del bite, che
può migliorare la forza, la resistenza e migliora anche il feeling con il gesto tecnico.
Non a tutti può servire, ma vale la pena
provarlo e, se utile e necessario, allora farsi vedere da uno specialista che a quel punto veramente può consigliarne o meno l’uso costante.
Per informazioni:
www.messinasas.com,
[email protected]
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