Piccola guida sul colesterolo

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© Fondazione Svizzera di Cardiologia, agosto 2016
Piccola
guida sul
colesterolo
Questa guida è stata realizzata in
collaborazione col Gruppo di lavoro
lipidi e aterosclerosi della Società
Svizzera di Cardiologia.
Con il cortese sostegno di
Come influire in modo naturale
sul colesterolo e altri lipidi del
sangue
www.raps.ch
Conosce i suoi tassi del colesterolo? Se no,
alla prossima visita nello studio medico o
in farmacia (www.swissheart.ch/testcardio)
si faccia fare questo semplice esame del
sangue. Le mostriamo come può contribu­
ire da sé a far restare i suoi tassi nell’am­
bito normale o a migliorarli.
Del colesterolo abbiamo bisogno: nel nostro
organismo questa sostanza simile ai grassi
svolge numerosi compiti. È un importante costituente delle pareti delle cellule. Inoltre, il colesterolo serve da sostanza di partenza per la
produzione di diversi ormoni e della vitamina
D, necessaria per la struttura ossea. Il colesterolo serve soprattutto al fegato, che produce
gli acidi biliari i quali, essendo parte integrante
della bile e scorrendo attraverso i dotti biliari
nell’intestino, contribuiscono alla digestione dei
grassi alimentari. Il colesterolo viene trasportato nel sangue come passeggero di un «taxi»
di proteine. Ci sono diversi «taxi lipidiproteine»
(lipoproteine):
Le «LDL» (in inglese: Low Density Lipoproteins)
contengono molto più colesterolo che proteine
e hanno tendenza a depositarsi nelle pareti
delle arterie.
Perciò un tasso troppo elevato di coleste­
rolo LDL è sfavorevole per il cuore e i vasi
sanguigni.
Consigli: Che cosa può fare per
avere buone lipidemie
1.
Conoscere le lipidemie
Il colesterolo LDL, il colesterolo HDL e i trigliceridi nel sangue sono importanti fattori di rischio
per l’insorgenza dell’arteriosclerosi. I loro valori
andrebbero pertanto utilizzati, unitamente ad
altri fattori di rischio come l’età, il sesso, l’insorgenza di malattie cardiache tra i familiari, la
pressione alta, il diabete o il fumo, per determinare il cosiddetto rischio cardiovascolare,
ovvero la probabilità di essere colpiti negli anni
a venire da infarto cardiaco, ictus cerebrale o
da un’altra malattia cardiovascolare grave.
Una prima determinazione di questo rischio
dovrebbe essere effettuata tra gli uomini a
partire dai 40 anni e tra le donne dai 50 anni e
negli anni del climaterio.
Le società mediche specialistiche consigliano di
non perseguire con tutte le persone il medesimo
valore di colesterolo LDL «ideale», bensì di
fissarlo in base al rischio cardiovascolare di ogni
singolo caso. I pazienti con un elevato rischio
dovrebbero raggiungere livelli di colesterolo
LDL bassi, mentre tra i pazienti con un rischio
minore sono accettabili anche valori superiori.
Valori target del colesterolo LDL:
• i pazienti con un rischio cardiovascolare
molto elevato (soprattutto in presenza di
arteriosclerosi o diabete)
Colesterolo LDL: inferiore a 1,8 mmol/l
• Pazienti con un elevato rischio cardio­
vascolare (in presenza di più fattori di rischio
o di singoli fattori di rischio molto elevati)
Colesterolo LDL: inferiore a 2,5 mmol/l
• Pazienti con rischio cardiocircolatorio
moderato (solo pochi fattori di rischio)
Colesterolo LDL: inferiore a 3,0 mmol/l
• Persone con rischio cardiovascolare basso
(per lo più solo uno o nessun fattore di rischio)
Colesterolo LDL: non è consigliato nessun
valore target, stile di vita attento al colesterolo
I forti abbassamenti di colesterolo, che sono
per lo più necessari per esempio in presenza di
arteriosclerosi, di norma possono essere ottenuti
solo farmacologicamente.
Il valore ideale dei trigliceridi è inferiore a
1,7 mmol/l. Valori elevati (> 2,0 mmol/l) vanno
di solito chiariti con il medico, poiché spesso
sono la conseguenza di un’altra malattia.
2.
Non fumare
Se finora ha fumato smetta da subito, perché
fumare riduce di molto il colesterolo protettivo
HDL. Vi rinunci, eliminando così uno dei più
temibili nemici del metabolismo dei grassi e,
più in generale, del cuore e dei vasi sanguigni!
3.
Alimentazione di tipo
mediterraneo
Il costituente più simpatico di uno stile di vita
salutare per il cuore è l’alimentazione. Prenda
come punto di riferimento le abitudini (originarie) dei nostri vicini del sud. Un’alimentazione
sana per il cuore non solo può migliorare i valori
dei lipidi ematici, bensì si ripercuote favorevolmente anche attraverso altri meccanismi sulla
salute cardiaca. Contribuisce inoltre a prevenire
altre malattie, come il diabete o determinati tipi
di tumore. La cucina mediterranea comprende
molta verdura fresca, insalate e frutta di tutti i
colori (5 porzioni al giorno, una porzione = una
manciata), pane, pasta, patate, fagioli, olio di
colza e d’oliva, pochi prodotti di origine animale,
Le «HDL» (in inglese: High Density Lipoproteins) contengono una maggior percentuale
di proteine. Durante il loro percorso nella
corrente sanguigna sono in grado di assorbire
del colesterolo in eccesso e di trasportarlo
al fegato per eliminarlo.
Perciò un tasso elevato di colesterolo HDL
è favorevole per il cuore e i vasi sanguigni.
Un terzo gruppo è costituito dai grassi (grassi
neutri), i cosiddetti trigliceridi, anch’essi trasportati nel sangue legati alle proteine. Durante
la scomposizione delle lipoproteine ricche di
trigliceridi si formano delle lipoproteine nocive,
tra cui anche l’LDL.
Valori di trigliceridi troppo alti sono
pertanto nocivi per il cuore e per i vasi
sanguigni.
Dei valori dei lipidi ematici irregolari – valori
di colesterolo LDL particolarmente alti – sono
considerati oggi la causa più importante dell’
arteriosclerosi. Con questo termine si intendono
delle modificazioni patologiche delle arterie e
dei depositi sulle stesse. Col tempo il sangue
non può più scorrere liberamente. V’è il peri­colo
che si formino dei coaguli di sangue che possono occludere un vaso sanguigno, interrompere la circolazione del sangue e provocare
un infarto cardiaco o un ictus cerebrale che
1–2 volte alla settimana pesce. In caso di trigliceridi elevati, consigliamo di assumere
quanto meno zucchero semplice possibile. Lo
definiamo «zucchero» per ragioni di semplificazione, ma può portare altri nomi, come saccarosio, glucosio, zucchero d’uva, destrosio,
sciroppo di glucosio, maltodestrina, maltosio,
fruttosio. È presente soprattutto nei dolci, nei
prodotti da forno, nei prodotti pronti (p.es. nel
ketchup), nelle limonate e nei succhi di frutta.
I succe­danei dello zucchero spesso usati dai
diabetici (per esempio fruttosio preparato
industrial­mente, sorbitolo o xilitolo) aumentano anch’essi il tasso dei trigliceridi. Se necessario faccia ricorso agli edulcoranti artificiali
(aspartame, ciclamato o saccarina). Le persone
con trigli­ceridi alti dovrebbero consumare
prodotti alcolici solo in occasioni particolari –
e comunque sempre con mode­razione.
mettono a repentaglio la vita, o anche l’occlusione di un’arteria delle gambe.
Vivere con consapevolezza riguardo
al colesterolo non significa dunque
occuparsi di qualche strano valore di
laboratorio, bensì diminuire il proprio
rischio di infarto cardiaco e ictus
cerebrale ed anche di altre malattie
quali l’insufficienza cardiaca e persino
la demenza.
Come può influire sulla «fabbrica del
colesterolo»
Contro il fatto che lei abbia possibilmente un
rischio di colesterolo LDL elevato non c’è
nulla da fare. Ma può diminuire questo rischio
affrontando la seconda causa principale, il
suo stile di vita, modificandolo dove occorre.
Una volta il suo medico le avrebbe detto:
«Rinunci agli alimenti che contengono molto
colesterolo, per esempio alle uova.» Oggi
sappiamo che il colesterolo che assumiamo
mangiando influisce solo in scarsa misura sulla
salute cardiovascolare. In altre parole: per la
maggior parte delle persone la semplice rinuncia ad alimenti che contengono colesterolo
serve poco. Può piuttosto influenzare in maggior
misura la sua «fabbrica di colesterolo» endogena adottando uno stile di vita sano.
4.
Scegliere i grassi con
consapevolezza
Grassi favorevoli sono il nostrano olio di colza,
l’olio d’oliva e i semi oleaginosi come le noci,
che contengono forti percentuali di grassi insaturi. L’olio di colza e le noci sono ricchi degli
acidi grassi sani omega-3. Diminuisca invece il
consumo di grassi saturi, presenti soprattutto
in alimenti di provenienza animale, ma anche
nel grasso di cocco o di palma. Ciò significa:
inserire dei pasti senza carne (e se carne quella
magra); preferire i latticini a contenuto ridotto
di grassi; riservare a occasioni eccezionali
insaccati, prodotti fritti (chips) e da forno perché
vi abbondano i grassi saturi nascosti. E il burro?
Anch’esso contiene molti grassi saturi. Perciò
(e non tanto per il suo contenuto di colesterolo)
lo usi con parsimonia. Il nostro consiglio:
spalmarlo sul pane sempre in strato sottile.
Le uova invece possono essere mangiate con
moderazione. Le uova invece possono essere
mangiate con moderazione: contengono proteine di alto valore nutritivo, vitamine e sostanze
minerali.
Che vantaggio ne trae
Con uno stile di vita sano sin da giovani è
possibile contribuire a proteggere le arterie da
occlusioni e disturbi di circolazione sanguigna.
Ma anche se i suoi tassi sanguigni dei lipidi
(le cosiddette «lipidemie») non sono ideali
può contribuire da sé a migliorarli. È vero che
il «cattivo» colesterolo LDL reagisce piuttosto
lentamente ai cambiamenti dello stile di vita.
Ma è molto probabile che due-tre mesi dopo
l’inizio di un nuovo modo di vivere il «buon»
colesterolo HDL sarà cambiato in senso favorevole, cioè a un livello più alto di prima. Anche
sui trigliceridi del sangue l’influsso del comportamento è buono.
A seconda dell’importanza delle sue lipidemie
sfavorevoli e della presenza in lei di altri fattori
di rischio come l’ipertensione arteriosa o il diabete il medico le prescrive dei medicamenti.
Ma anche in questo caso uno stile di vita salutare per il cuore costituisce la base di qualsiasi
trattamento.
Vivere con consapevolezza in
materia di colesterolo significa vivere
con piacere!
5.
Tirar fuori le scarpette
da ginnastica
Un effetto favorevole sulle lipidemie l’ha pure
l’attività fisica: per esempio camminare di
buon passo, correre o andare in bicicletta più
volte alla settimana, per almeno mezz’ora e
arrivando a sudare.
6.
Mantenere il peso nella norma
Può essere difficile. Proprio le persone con
trigliceridemie elevate spesso sono in sovrappeso. Riducendo il peso solitamente si abbassa
anche il tasso dei trigliceridi. Consiglio: il tasso
dei trigliceridi reagisce particolarmente bene
ad un’alimentazione con pochi grassi e ad una
rinuncia più ampia possibile allo zucchero e
alle bevande alcooliche.
Mangiare e bere
Prima scelta, ogni giorno
Per variare
Consumare con moderazione
Bevande
■ 1–2 litri al giorno
di preferenza sotto forma di bevande non
dolcificate
Acqua potabile o minerale
Tisane alla frutta e alle erbe non
zuccherate
Bibite light
Bevande contenenti caffeina come caffè,
tè nero e verde possono contribuire
all’apporto di liquidi
Gazose dolci
Tè freddo zuccherato
Energy Drinks
Sciroppi
Alcopops
Bevande alcooliche
Verdure, funghi
■ 3 porzioni al giorno
1 porzione corrisponde a 120 g o
circa una manciata
Verdura fresca
Succo di verdura*
Insalata
Verdura surgelata
Minestra di verdura
Cibi crudi (p.es. con salsa al quark)
Tutti i funghi, freschi o secchi
Frutta, bacche
■ 2 porzioni al giorno
1 porzione corrisponde a 120 g o
circa una manciata
*Una porzione al giorno di frutta o
di verdura può essere sostituita da
2 dl di succo di frutta non zuccherato
o di succo di verdura
Tutta la frutta o le bacche
fresche o surgelate
Composta di frutti freschi non
zuccherata
Frutta secca (dato il suo
contenuto relativamente elevato
di zuccheri, le persone con
alti tassi dei trigliceridi non
dovrebbero superare una porzione
di frutta secca al giorno)
Succo di frutta non zuccherato*
Prodotti a base di cereali, patate, leguminose
■ 3 porzioni al giorno
Fra i prodotti a base di cereali dare la
preferenza a quelli integrali
1 porzione corrisponde a:
Pane: 1½–2½ fette
Pane croccante (Knäckebrot): 3–5 fette
Farina: 3–5 cucchiai da tavola colmi
Fiocchi: 4–8 cucchiai da tavola colmi
Riso integrale, maccheroncini: 3–5 cucchiai
da tavola colmi
Leguminose (ammollate/cotte):
circa 1–1½ tazza da 2 dl
Patate: 3–5 patate piccole o 2–3 medie
Pane integrale
Fagioli
Ceci
Lenticchie
Semi di soia
Mais, riso integrale,
orzo, miglio, avena,
frumento
Paste integrali
Patate bollite
Pane bianco e semibianco
Pasta lievitata
Paste
Riso bianco
Miscele per müesli zuccherate
Patatine chips
Patatine fritte
Rösti
Crocchette
Patate arrosto
Insalata di patate con maionese
Preferire i prodotti a basso contenuto di grassi e di zuccheri
Latte parzialmente scremato
(latte drink, latte magro)
Yogurt magro
Quark magro
Blanc battu
Latte intero
Prodotti al latte intero
Formaggio alla panna
Quark mezzo grasso
Quark alla panna
Formaggio alla doppia panna
Latte condensato
Latte, latticini
■ 3 porzioni al giorno
1 porzione corrisponde a:
2 dl di latte o
150–200 g di yogurt, quark, fiocchi di
formaggio (cottage cheese), altri latticini o
30 g di formaggio a pasta semidura/dura o
60 g di formaggio a pasta molle
Prima scelta, ogni giorno
Per variare
Consumare con moderazione
Carne, pesce, uova e altri fonti di proteine
■ 1 porzione al giorno, variando
Carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova,
tofu, Quorn, seitan, formaggio o quark
1 porzione corrisponde a:
100–200 g di carne, pollame, pesce, tofu,
seitan, Quorn (peso da fresco) o
2–3 uova o
30 g di formaggio a pasta semidura/dura o
60 g di formaggio a pasta molle o
150–200 g di quark o fiocchi di formaggio
(cottage cheese)
1–2 volte alla settimana pesce
(p.es. pesce d’acque fredde come
salmone, sgombro) da pesca so­
stenibile (etichetta bio per pesce
d’allevamento, marchio di qualità
MSC per pesca in acque libere)
Insaccati, affettato, salumi
da spalmare
Salami
Fleischkäse
Tagli di carne venati di grasso
Carne salmistrata
Pancetta
p.es. olio di noci od olio di
germi di frumento
Olive, avocado (tenore di grassi
relativamente alto)
Grasso di cocco
Olio di palma
Maionese
Burro
Margarina
Panna
Panna da caffè
Crème fraîche
Oli, grassi, semi oleaginosi
■ 2–3 cucchiai da tavola al giorno
di olio vegetale
di cui almeno metà sotto forma di olio di
colza
Una manciata al giorno di noci o semi
oleaginosi non salati
Consumare con moderazione il burro,
la margarina e la panna
Olio di colza
Olio d’oliva
Noci
Nocciole
Mandorle
Semi di girasole
Semi di lino
Semi di zucca
Dolciumi, prodotti salati
Consumare con misura dolciumi e
prodotti salati da sgranocchiare
Cornetti, pasta sfoglia
Torte
Biscotti
gelato alla panna, sorbetto
Barrette di cereali zuccherate
Chips, pasticcini da aperitivo
Cioccolato
Prodotti da spalmare sul pane
al cioccolato
Zucchero
Miele
Le racomandazioni quanitative di consumo degli alimenti si basano
sulla piramide alimentare svizzera.
Preparazione
Preparare la verdura e la frutta solo rapidamente e a basse temperature. Scegliere modi di preparazione con poco liquido (p.es. cuocere
a vapore, stufare nel proprio succo o cuocere in poca acqua).
Dalla carne tagliar via il grasso ai margini e dare la preferenza alla
preparazione con pochi grassi (sacchetto di cottura, alla griglia).
Arrostire, friggere
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(disponibile in tedesco e in francese) oppure ordini i nostri opuscoli informativi:
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