Cardio Circuit Training - Alessandro Stranieri Fitness Trainer
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Cardio Circuit Training - Alessandro Stranieri Fitness Trainer
Come iniziare il mio programma di attività aerobica indoor Nella stagione invernale ci possiamo allenare e mantenere in forma grazie a numerose attività indoor. L e attività indoor sono talmente tante che esercitano sull’apparato cardiovascolare): si tratta sicuramente troveremo una divertente di attrezzature che spesso simulano i movimenti occupazione del nostro tempo libero. E tecnici di alcune discipline - come il ciclismo, la se proprio non ci divertiamo in palestra, l’attività corsa e il canottaggio - permettendo aerobica ce la facciamo in casa. Basta solo un l’allenamento delle qualità aerobiche in inverno. po’ di buona volontà. Il monitor di controllo Le attrezzature cardiofitness La maggior parte delle attrezzature cardio che Le attività e attrezzature indoor pensate per farvi permette di controllare i vostri allenamenti in mantenere e migliorare la vostra forma fisica sono modo preciso. Tra le varie funzioni a vostra veramente molte. Con il termine inglese indoor disposizione troverete: s’intendono tutte le attività svolte in una struttura controllo delle pulsazioni chiusa, che sia una palestra, un palazzetto controllo della velocità di corsa sportivo ecc. Tipiche sono le attività sportive controllo della pendenza del terreno come il basket e la pallavolo. Ci sono però molte verifica della distanza percorsa altre discipline sportive che, pur essendo svolte di quantificazione del lavoro in watt norma all’aperto, durante l’inverno possono quantificazione delle calorie bruciate essere praticate all’interno di strutture chiuse: In merito alla quantificazione delle calorie bruciate, pensiamo anche solo al nuoto e al tennis. Potete è bene sapere che il valore del dispendio differenziare il vostro allenamento aerobico energetico mostrato dai monitor di controllo è scegliendo tra le numerose discipline offerte dai approssimato secondo formule teoriche che non centri fitness che si avvalgono dei cosiddetti rispecchiano il vostro reale consumo calorico. La macchinari cardiofitness (spesso abbreviati con il causa dipende da molti fattori: ad esempio, termine “cardio” per indicare l’effetto positivo che effettuare il lavoro di corsa, o camminando, trovate in palestra dispone di un monitor che vi 256 COMINCIAMO A MUOVERCI COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR 257 traffico e della temperatura ed è adatto a qualunque categoria di soggetto, dal principiante al maratoneta professionista. È provvisto, come la maggior parte delle attrezzature cardio che trovate in palestra, di un monitor che vi permette di controllare numerosi parametri di allenamento, tra cui la possibilità di simulare delle salite in un punto qualunque del vostro allenamento: un vantaggio significativo per chi vuole allenarsi per le competizioni di corsa. Alcuni modelli presentano inoltre sistemi di sicurezza, messi in atto grazie alla spinta di grossi pulsanti o di funicelle fissate all’addome, che in caso di emergenza permettono di fermare immediatamente la rotazione del nastro. I pro: rispetto alla corsa all’esterno, gli impatti del piede sulla superficie di appoggio sono più morbidi. Oggi quasi tutti i tapis roulant prevedono Il monitor di controllo presente sulle attrezzature consente il controllo costante della nostra attività. sistemi di ammortizzazione montati in Il tapis roulant è adatto a qualunque tipo di soggetto. corrispondenza dei piedini di appoggio: questo tenendosi appoggiati ai sostegni del tapis roulant del lavoro svolto, sia in contemporanea comporta appunto che la corsa sul tapis roulant quanto viene meno l’impatto della pelle con l’aria porta a consumare meno energie rispetto all’esercizio fisico che al termine di questo, sia più dolce rispetto a quella sull’asfalto. Un altro circostante: tenetelo in considerazione quando all’attività di corsa con le braccia in movimento. riproducendo tutti i parametri di valutazione vantaggio è la possibilità di programmare il dovrete calcolare la vostra reidratazione. Pur Inoltre, la strumentazione riesce a essere più secondo un grafico. Altri monitor di controllo proprio allenamento simulando a piacere salite e essendo ammortizzato, il tapis roulant non è precisa nel calcolo se indossate un prevedono addirittura un televisore incorporato discese. Queste attrezzature dispongono anche consigliato a soggetti con problemi di schiena. cardiofrequenzimetro, attraverso il quale potete nel display, utile per rendere meno monotoni gli di programmi di simulazione delle maratone più Infine, una maratona simulata al tapis roulant non rilevare le pulsazioni del cuore per definire con allenamenti. Queste sono solo alcune funzioni famose e sono predisposte per effettuare test per è uguale a una maratona simulata all’aperto, sia maggior precisione l’utilizzazione di energia. standard disponibili: molte altre dipendono dal l’efficienza aerobica. La presenza di maniglie di perché manca la resistenza dell’aria, sia perché Quando invece non indossate questo strumento, modello di attrezzo scelto. appoggio rende infine i tapis roulant l’attrezzo presenta una superficie con un maggior particolarmente adatti anche a situazioni di ritorno elastico, aspetto che facilita notevolmente il computer si basa su medie di consumo calorico indicative, stabilite attraverso tabelle Il tapis roulant o treadmill riabilitazione articolare o a soggetti che hanno la corsa. standardizzate. Pertanto tenete conto del fatto È l’attrezzo cardiovascolare per eccellenza. Si problemi di deambulazione. La versione home fitness: per “home che spesso il monitor presenta un valore tratta di un nastro gommato scorrevole, mosso I contro: correre su un tapis roulant può fitness” s’intende l’attività dedicata all’efficienza approssimato e non reale. da un motore, su cui è possibile correre o risultare più noioso rispetto a una corsa all’aperto. fisica svolta in casa. Senza dubbio questa risulta Un’altra possibilità offerta dai monitor di controllo camminare. Rappresenta la soluzione ideale per Quando si corre sul tapis roulant si tende poi a più comoda, soprattutto se decidete di costruirvi è quella di mostrarvi graficamente l’andamento correre anche in inverno senza preoccuparsi del sudare di più rispetto all’attività all’esterno, in una piccola palestra casalinga. Ovviamente, le 258 COMINCIAMO A MUOVERCI COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR 259 attrezzature in questo caso spesso non sono richiesto dalle persone che decidono di perdere meno efficaci. Di contro, i costi sono molto più paragonabili a quelle più professionali e costose peso o di migliorare la propria forma aerobica. La accessibili (dagli 80 ai 300 euro) rispetto ai (dai 4000 ai 10.000 euro, a seconda del tipo) cyclette è anche chiamata “cicloergometro” o modelli professionali e nelle versioni casalinghe le che si trovano nel centro fitness. Per la vostra “indoor bike”: quest’ultimo termine è utilizzato di cyclette possono essere facilmente spostate o casa, potete trovare un tapis roulant di discreta solito per indicare le bike tipiche dello spinning, di piegate. Se volete spendere un po’ di più e non qualità spendendo intorno ai 400-600 euro. cui parleremo tra poco. I modelli più utilizzati sono vi interessa particolarmente aver a disposizione Attenzione: esistono due tipi di tapis roulant per la due: a seduta verticale e a seduta orizzontale un display che riporti i dati dell’allenamento, casa. Uno con il motore elettrico che fa girare il (anche chiamata recumbent), che permette di potete prendere in considerazione l’acquisto di nastro gommato e uno meccanico, molto più pedalare. La cyclette è un attrezzo molto una indoor bike da spinning, valida per economico, in cui è la spinta dei vostri piedi a far semplice che conferisce davvero a tutti la allenamenti che simulino maggiormente l’attività di girare il nastro. L’unica cosa cui prestare possibilità di un allenamento aerobico efficace. corsa. Due precauzioni per la bike da spinning: attenzione è il fatto che i modelli meccanici I pro: è adatta a un numero molto alto di utilizzate pantaloncini imbottiti da ciclismo (la sella funzionano piuttosto bene quando sono inclinati, soggetti, compresi i cardiopatici, gli obesi e i non è imbottita come quella della cyclette) e in modo da permettervi un’azione di spinta diabetici. Questi ultimi in particolare, a causa di ricordate che per interrompere la corsa dei pedali agevole, ma in caso di persone anziane, alcuni possibili problemi nella deambulazione dovete utilizzare un apposito freno. Le biciclette sedentari o persone in sovrappeso, una derivati da patologie correlate al diabete da spinning non sono infatti provviste di pendenza anche di lieve entità significherebbe un (retinopatia, piede diabetico, neuropatie) hanno meccanismo a ruota libera, utile per evitare di carico di lavoro maggiore non sempre sostenibile alcune difficoltà rispetto invece al cammino e alla mantenere in continuo movimento i pedali. per lungo tempo. Se avete deciso di correre in corsa. È un attrezzo che richiede poco spazio. Il consiglio: per una pedalata corretta, casa, cercate uno spazio adatto per poggiare il Mentre si pedala è possibile leggere un giornale o ricordate di regolare opportunamente il sellino: vostro tapis roulant, acquistando eventualmente guardare la TV. La sella, essendo molto larga e sempre piace ai ciclisti, i quali durante l’inverno per la regolazione dell’altezza, potete rifarvi a un modello pieghevole che permetta di riporlo imbottita, permette di fare a meno dei classici tendono a orientarsi più verso le indoor bike dello quanto indicato nella parte dedicata alla messa a facilmente dopo l’uso. pantaloncini da ciclismo con rinforzo al cavallo. Il spinning. Pur essendo uno degli attrezzi più punto della bicicletta. Non incurvatevi troppo in Il consiglio: se siete all’inizio, fate attenzione monitor elettronico verifica costantemente la acquistati anche nell’allenamento casalingo, avanti durante la pedalata: il peso del tronco alla fase di discesa dal tappeto dopo l’esercizio vostra pedalata e vi indica le rpm più corrette per spesso è anche il primo a essere abbandonato ricadrebbe per la maggior parte nella zona fisico. Succede spesso di perdere l’allenamento, avvertendovi acusticamente se per noia, di norma dopo i primi 4-5 mesi di lombare. momentaneamente l’equilibrio o di avere capogiri. siete al di sotto della soglia prevista. Il lavoro utilizzo. Un altro svantaggio è dato dal fatto che Questa sensazione di fastidio tenderà a diminuire muscolare, oltre a essere monitorato per mezzo grazie alla cyclette si allena solo la parte inferiore Lo stepper man mano che il vostro fisico, e in particolare il del consumo calorico, viene sintetizzato anche in del corpo. È un attrezzo che simula, in modo ripetuto, la sistema vestibolare, si abituerà alla nuova watt di energia prodotti. La versione home fitness: il modello da salita di un gradino. È composto da due pedane situazione. I contro: in genere i principali oppositori della casa è decisamente meno sofisticato, con minori (o pedali) indipendenti l’una dall’altra, che dovrete cyclette sono proprio i ciclisti, in quanto controlli dei parametri di allenamento (frequenza spingere verso il basso con i piedi, attivando così La cyclette riscontrano differenti posizioni di assetto della cardiaca, pedalate al minuto, watt). Presenta un i muscoli glutei e quelli degli arti inferiori in È un attrezzo che non ha bisogno di pedalata e del busto. Rispetto alle biciclette da volano (la pesante ruota posteriore) più piccolo combinazione con l’allenamento cardiovascolare. presentazioni. È, insieme al tapis roulant, lo strada o alle mountain bike, le cyclette nelle dimensioni e nel peso. Anche il È dotato di un monitor con funzioni di misurazione strumento cardiovascolare più conosciuto e più presentano un sellino molto più largo, che non meccanismo dei pedali e quello di freno sono e programmi prestabiliti, utile per cambiare a 260 COMINCIAMO A MUOVERCI COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR 261 È un’attività cardiovascolare piuttosto intensa, che modelli molto economici non hanno pedali superiori (alcuni modelli permettono di escluderli a vi porterà a bruciare molte calorie. Presenta un indipendenti: ciò significa che quando ne piacimento durante l’esercizio). impatto del piede pressoché inesistente, il che lo abbassate uno, automaticamente si alza anche I pro: pur simulando una sorta di corsa, non rende adatto (al contrario della corsa) anche a l’altro. prevede gli stessi impatti sul terreno, qualità tutti coloro che soffrono di problemi lombari e di Il consiglio: sia nella versione da centro apprezzabile in modo particolare dai soggetti a cui complicanze del diabete. Nella versione “step & fitness che in quella domestica cercate di è sconsigliata la corsa. In genere, le pedane su climber” le braccia impugnano delle maniglie che utilizzare l’attrezzo senza l’aiuto degli appoggi per cui poggia il piede sono molto larghe e comode. permettono una simulazione dell’arrampicata: le mani. In questo modo, oltre a consumare più Nei modelli con bracci mobili laterali si è stimolati questa variante offre notevoli benefici anche per calorie, potrete contare anche su un discreto continuamente anche al movimento degli arti la parte superiore del corpo. allenamento degli arti superiori. Se utilizzate i superiori: in questo modo è coinvolta anche la I contro: la spinta dei piedi verso il basso sostegni per le mani, rimanete dritti con il busto, muscolatura del tronco, con un maggior richiede una particolare coordinazione, senza “buttarvi” in avanti e controllando che il dispendio calorico totale. decisamente non naturale, da attuare con ritmo ginocchio si muova sempre perpendicolare al Spesso i pedali prevedono anche la possibilità corretto e costante per poter portare a termine un piede. Per un maggior coinvolgimento della di un movimento di corsa al contrario, pur allenamento cardiovascolare. Non è adatto ai muscolatura delle gambe e dei glutei, aumentate mantenendo la stessa intensità di resistenza. principianti, in quanto l’intensità richiesta la profondità della spinta sui pedali, spingendo su I contro: può risultare difficoltoso nella dall’esercizio, anche alla difficoltà più bassa, è questi con tutta la pianta del piede e non solo coordinazione tra i movimenti delle braccia assai elevata. L’impegno richiesto agli arti inferiori con la punta. Un piccolo trucco: avete mai e degli arti inferiori. In particolare non risulta per la spinta mette costantemente sotto provato a usare lo stepper al contrario? Provateci, perfettamente naturale la gestualità tecnica degli vostra scelta l’intensità e la velocità di movimento pressione l’articolazione del ginocchio, il che l’intensità sui glutei sarà maggiore. arti superiori, a causa di un movimento obbligato dei pedali. I modelli più diffusi hanno controlli rende lo stepper poco adatto a tutti quei soggetti dell’intensità che vanno da 1 a 12, di solito con che presentano problemi particolari a menischi, L’ellittico gambe. un andamento inversamente proporzionale alla legamenti e cartilagine del ginocchio. È uno dei più recenti e interessanti attrezzi per il La versione home fitness: esistono alcuni difficoltà scelta. Questo significa che a difficoltà 1 La versione home fitness: in genere è cardiofitness. Negli ultimi anni ha incontrato una modelli decisamente buoni e assai simili a quelli lo stepper sarà durissimo e molto lento, adatto molto più piccola, più economica e decisamente grande diffusione. Si tratta di un attrezzo che più evoluti che si trovano nei centri professionali: per un allenamento della forza di spinta delle meno faticosa. Significa che, a parità di tempo, il necessita di un movimento degli arti inferiori molto l’unico problema può essere il prezzo, in genere gambe, mentre a difficoltà 12 sarà morbidissimo lavoro svolto su uno stepper casalingo vi particolare, a metà tra uno stepper, una cyclette e superiore ai 1000 euro. I modelli più economici e veloce, l’ideale per un intenso allenamento richiederà un minor consumo calorico rispetto al un tapis roulant: richiede infatti sia gesti circolari presentano invece alcune caratteristiche o cardiovascolare. La soluzione migliore sta modello che trovate nei centri fitness. La difficoltà che di spinta delle gambe, con buona materiali che ne sconsigliano l’uso: ad esempio, la ovviamente a metà: provate a iniziare a una inferiore è data soprattutto dalla minor escursione simulazione della corsa. Questo perché il simulazione di corsa risulta poco naturale, con un difficoltà intermedia, tra 4 e 6, in modo da poter dei pedali, che, nel caso del modello da home movimento è prodotto sulla base di un volano passo troppo corto e spesso con pedali troppo gestire al meglio la coordinazione necessaria al fitness, rispecchiano l’esigenza di trasportabilità. ellittico-ovoidale e non circolare, come quello alti rispetto al terreno, cosa che spinge le mantenimento di una “pedalata” costante e Questo modello permette inoltre regolazioni della bicicletta. Alcuni attrezzi di questo tipo ginocchia a lavorare in modo scorretto. In ogni continua. d’intensità limitate, manuali e non sempre ben prevedono anche la possibilità di bracci mobili caso, se volete acquistarne uno, provatelo prima I pro: è un esercizio molto utile per chi vuole calibrate, che a volte richiedono l’interruzione laterali per le mani, i quali, una volta impugnati, e non scendete sotto i 600-800 euro di prezzo. tonificare la muscolatura delle gambe e dei glutei. dell’esercizio per essere attuate. Attenzione: i fanno muovere in modo semi-passivo gli arti Il consiglio: se siete dei principianti del Per le sue caratteristiche, lo stepper è un attrezzo che si presta facilmente all’utilizzo casalingo. dall’attrezzo non indipendente da quello delle 262 COMINCIAMO A MUOVERCI COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR cardiofitness, utilizzate l’ellittico intervallandolo alla I contro: pedalare con le braccia risulta cyclette, in modo da prepararvi alla corsa sul decisamente più faticoso che farlo con le gambe. tapis roulant e al ben più duro stepper. Non L’esercizio può mettere a dura prova l’articolazione abusate della possibilità di pedalare al contrario: scapolo-omerale di quei soggetti che presentano il movimento non è del tutto fisiologico e spesso, problemi articolari, quali recidive di sub-lussazioni, a causa di possibili problemi articolari o di periartriti, infiammazioni tendinee. determinate conformazioni anatomiche, porta La versione home fitness: le differenze ad affaticare maggiormente il ginocchio. con gli attrezzi professionali sono decisamente significative. Le intensità che si possono ottenere L’armoergometro sono ridotte e spesso dedicate più all’ambito A vederlo utilizzato, ricorda le immagini di Luna riabilitativo e geriatrico che a un allenamento di Rossa alla Coppa America, in cui l’equipaggio resistenza cardiovascolare. Nella gran parte dei della barca, per controllare le vele, girava modelli casalinghi non è possibile modificare la velocemente delle maniglie molto simili a quelle lunghezza dei pedali in base alla lunghezza delle montate sull’armoergometro. Non a caso, proprie braccia e l’attrezzatura deve essere l’equipaggio di Luna Rossa si è preparato proprio poggiata su un tavolo o agganciata a un con questo tipo di attrezzo. L’armoergometro è supporto. Alcuni modelli sono pensati per essere una sorta di bicicletta per le braccia, provvista di usati sia con le braccia che con le gambe, display. È uno dei pochi attrezzi dedicati alle spostando semplicemente la macchina dal tavolo braccia in cui si può regolare la resistenza, a terra. mettendo in atto un notevole lavoro aerobico. Il consiglio: provate a utilizzarlo oltre che in I pro: questo attrezzo richiede un lavoro a fase di spinta anche in trazione, pedalando con le basso impatto, che permette di far esercitare un braccia al contrario: stimolerete maggiormente i gran numero di soggetti: sedentari, diabetici, muscoli dorsali. obesi e persone con handicap agli arti inferiori. L’esercizio aerobico può diventare molto intenso, Il vogatore in particolare se si utilizzano resistenze alte. È Come dice il nome, questo attrezzo si basa sulla indicato sia per un lavoro aerobico che per una simulazione di una remata in barca. Ne esistono discreta tonificazione della parte superiore: diversi modelli, ma in genere sono tutti composti quest’ultima potrebbe essere utile in previsione di da un sedile posto su un carrello e da un cavo da sessioni preparatorie all’allenamento con i pesi. È tirare per mezzo di una barra con l’impugnatura utile anche per stimolare gli arti superiori delle rivestita in gomma. Il cavo è collegato a un volano donne, che in genere non amano particolarmente anteriore, del tutto simile a quello delle cyclette: gli esercizi con i pesi per le spalle. È un attrezzo questo, opponendo una resistenza, aumenta valido anche per le persone in fase di riabilitazione l’intensità della vogata. Questa resistenza è post-traumatica e post-operatoria. messa in atto sia attraverso freni magnetici che Il vogatore tonifica gli arti superiori e sviluppa la capacità aerobica. 263 264 COMINCIAMO A MUOVERCI COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR 265 potrebbero avere dei fastidi nella fase finale della rivelarsi molto differenziato e senza dubbio aiutarvi distensione delle gambe. a incrementare il vostro consumo calorico. La versione home fitness: consiste L’allenamento a circuito, o circuit training, anch’essa di un sedile scorrevole, ma la vogata consiste in una serie di diverse postazioni (di non è realizzata per mezzo di cavo e volano solito da 4 a 10) da effettuare consecutivamente ma di due bracci separati, laterali alla seduta, che con pochissimo tempo di recupero tra le oppongono resistenza per mezzo di pistoni esercitazioni previste. idraulici. Avendo a disposizione, per esempio, un tapis Il consiglio: Oltre che con l’impugnatura roulant, un armoergometro e una cyclette, potrete classica, provate a vogare con una presa a prevedere di utilizzare i tre attrezzi con diverse palme in su, oppure portando il cavo al petto modalità, secondo uno schema che eserciti ora invece che all’addome. In quest’ultimo caso, le braccia, ora le gambe. Per variare di più vi controllate sempre la postura del tronco: se non consigliamo di alternare all’attrezzatura cardio è corretta, il tratto lombare della colonna anche alcuni brevi esercizi di tonificazione sarebbe sovraccaricato ancora di più dall’azione secondo gli schemi che di seguito vi di sollevamento e trazione verso il petto. proponiamo. Una volta completate tutte le esercitazioni previste avrete concluso il circuito. Il cardio circuit training Il numero e la lunghezza dei circuiti saranno Se vi allenate con le attrezzature cardio da un po’ diversi a seconda del tempo di cui disponete e di tempo e avete voglia di sperimentare qualcosa del vostro livello di preparazione. Il risultato sarà di diverso, potete provare un allenamento a un allenamento più variato, divertente e utile. grazie a un sistema di pale, che impattando con possono essere utilizzati in gruppo (è il caso delle circuito che stimoli e rinnovi il vostro interesse Tratteremo il circuit training nel dettaglio nel l’aria (o con l’acqua, nel modello da piscina) lezioni di indoor rowing, che vedremo nella parte verso la palestra. Questo tipo di allenamento può secondo capitolo del terzo volume. aumentano la forza da impiegare per tirare la dedicata alle attività aerobiche di gruppo fune. Il vogatore si usa da seduti, con i piedi all’interno del centro fitness). appoggiati a due pedane e fissati da apposite I contro: con il passare del tempo, come cinghiette: dovete tirare verso di voi il cavo con la avviene per la cyclette, potrebbe risultare un maniglia e spingere contemporaneamente con le esercizio un po’ noioso. Se mal posizionati gambe. Alcuni modelli prevedono un monitor sull’attrezzo, si tenderà a incurvarsi troppo avanti che, per mezzo di un’animazione, vi permette di con la schiena, caricandola in modo scorretto vedere il vostro percorso virtuale sull’acqua in proprio nella zona lombare (che è una sorta di competizione con il computer o con altri utenti cerniera dell’azione di flessione del busto). collegati in rete. È sconsigliato ai soggetti con ernie discali, I pro: utilizza un meccanismo di azione a soprattutto se questi non riescono a controllare in basso impatto, permettendo un lavoro completo modo adeguato la corretta posizione del tronco. per braccia, gambe e busto. Alcuni modelli I soggetti con lombo-sciatalgie dolorose COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR Programma di cardio circuit training Tabella 1 – Progressione del carico Numero di sedute settimanali 1° MESE Progressiva variazione di durata settimana Tempo in minuti % della FCmax METs % del VO2 max 3 15 65 - 70 3 ~ 50 - 60 3 15 65 - 70 3 ~ 50 - 60 3 20 65 - 70 3 ~ 50 - 60 3 25 65 - 70 3 ~ 50 - 60 3 25 70 - 75 3-4 ~ 60 - 65 3 30 70 - 75 3-4 ~ 60 - 65 3 35 75 4 ~ 65 3 30 75 4 ~ 65 Periodo 1 settimana 2 settimana Questa proposta di allenamento si articola in 3 sedute settimanali in cui utilizzeremo quanti più attrezzi cardio possibili, orientandoci verso un circuito che preveda veloci e facili variazioni di ritmo, programmate secondo le esigenze e le reali capacità del soggetto. Prima di iniziare la programmazione dell’allenamento stabiliremo, per mezzo della formula 220–età (su questo si veda al quarto capitolo di questo volume il paragrafo “La formula di Haskell e Fox”), la frequenza cardiaca massima teorica. L’intensità di esercizio sarà calcolata in base alla percentuale desiderata (in questo caso 60-70% per il primo mese, 70-75% il secondo mese, 70-80% dal terzo mese in poi). 267 3 settimana 4 2° MESE Inserimento di variazione d’intensità settimana 5 settimana 6 settimana 7 settimana 8 3° MESE Inserimento di lavoro a intervalli basso/medio – da 65 a 80% di FCmax settimana 9 settimana 10 settimana 11 3 25 65 - 80 4-5 ~ 60 - 70 3 30 65 - 80 4-5 ~ 60 - 70 3 35 65 - 85 4-5 ~ 60 - 75 3 40 65 - 85 4-5 ~ 60 - 75 settimana 12 268 COMINCIAMO A MUOVERCI COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR Esempio di allenamento settimanale Per facilitarvi il lavoro, vi forniamo di seguito un’indicazione di allenamento, prendendo come La scheda di lavoro riportata nella tabella 1 evidenzia tre diverse metodologie di incremento dell’allenamento: la prima considera un progressivo aumento della durata degli esercizi, la seconda un aumento dell’intensità e la terza un inserimento di lavoro a intervalli. Quest’ultima considera un’alternanza di lavoro ad alta intensità e di momenti di recupero attivo a bassa intensità. Uno schema di questo genere può essere quello proposto dalla tabella 4, in cui gli intervalli possono essere eseguiti sia in rapida successione su più attrezzi che susseguirsi durante l’allenamento su un solo attrezzo. riferimento la settimana 6, nella quale sono previsti 30 minuti di attività cardio. Tabella 2 – Settimana 6 Tabella 4 – Esempio di giornata cardio con intervalli (periodo intermedio) (come indicato nel 3° mese) Lunedì Bike Orizzontale Armoergometro Ellittico Vogatore Mercoledì 10 min 6 min 10 min 6 min Armoergometro Ellittico Armoergometro Bike Lunedì - Venerdì Venerdì 10 min 6 min 6 min 10 min Bike Orizzontale Armoergometro Ellittico Vogatore 10 min 6 min 10 min 6 min Tempo 1° step % FCMax 1° step Tempo 2° step % FCMax 2° step Bike Armoergometro Ellittico Vogatore 2 min 60-65% 2 min 80% 2 min 60-65% 1 min 80% 2 min 60-65% 2 min 80% 2 min 60-65% 1 min 80% Gli intervalli 1 e 2 si alternano fino alla conclusione del tempo previsto, come indicato nella tabella 2. L’allenamento riportato nella tabella 2 prevede un’attività incentrata su un circuito di esercizi che coinvolgeranno sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Questo tipo di attività produrrà, oltre a un notevole lavoro cardiovascolare, una tonificazione dei principali gruppi muscolari. Tabella 3 – Settimana 6 (periodo intermedio) Lunedì Bike Orizzontale Step Bike Ellittico Mercoledì 10 min 15 min 10 min 15 min Bike Ellittico Step Bike Venerdì 6 min 10 min 15 min 6 min Bike Orizzontale Step Bike Ellittico 10 min 15 min 10 min 15 min La stessa settimana potrebbe essere modificata come in tabella 3 in modo da risultare maggiormente adatta alle donne: basterà variare l’uso delle attrezzature in funzione della sola parte inferiore del corpo. Dato il notevole coinvolgimento della muscolatura di cosce, gambe e glutei, la scheda potrebbe risultare utile anche per un inizio di preparazione per la stagione sciistica. 269