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AIA CAN-A Stagione Agonistica 2016-2017 Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 14° Ciclo Funzionale Periodo: dal 3 al 9 di Ottobre 2016 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 14° ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2016-2017. Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere. Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC) Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 8090% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 1015’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico; 4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio. Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC) Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016 1° Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata): 10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA): III opzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA): IV opzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA). Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC) Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016 1° Giorno Non Designati Ultimo Week-end Tema metodologico: Sprint Training+Abilità di Ripetere Sprint Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ jogging; 3x60m in allungo; Sprint Training 5x10-20-30m sprint con recupero completo tra le prove, tra una serie e l’altra recuperare 3’ camminando Abilità di Ripetere Sprint 5x10-5-5-10m sprint effettuando 30’’ di recupero tra le ripetizioni; 3’ recupero effettuando cammino; 5x10-5-5-10m sprint effettuando 30’’ di recupero tra le ripetizioni; 3’ recupero effettuando cammino; 5x10-5-5-10m sprint effettuando 30’’ di recupero tra le ripetizioni; Cool-Down 20’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Nota: l’esercitazione 10-5-5-10m va effettuata con le stesse modalià del test 10-8-8-10m. Nella modalità proposta il 10-5-5-10m (5x30m con 30’’ recupero) prende il nome di CODET Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC) Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016 2° Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance 11+ REFEREE FIFA Hi-Intensity Endurance 20-30x75m in 17’’ con 20’’ di jogging tra una ripetizione e l’altra. Cool-Down & Flessibilità: 15’ corsa lenta (Borg da 2-6); Stretching statico; Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC) Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016 3° Giorno (Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down). Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC) Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016 4° Giorno Non designati ultimo week-end Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint Warm-up: 11+ Referee Abilità di Ripetere Sprint 1x4’ corsa (5-25) effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (recupero 25’’). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. 2’ effettuando jogging; 5x30m sprint con 30’’ di recupero in corsa laterale; 2’ effettuando jogging; 10x20m con 10’’’ di recupero passivo tra uno sprint e l’altro; 2’ cammino; 1x4’ corsa (10-20) effettuando uno sprint di 10’’ ogni 30’’ (recupero 20’’). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. Nota: gli sprint in questa esercitazione possono essere effettuati anche a navetta su distanze di 10-20m. Nota: gli sprint in questa esercitazione possono essere effettuati anche a navetta su distanze di 10-20m. Cool-Down & Flessibilità: 20’ corsa 70% FCmax (Borg 2); Stretching statico; Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC) Settimana dal 3 al 9 Ottobre 2016 Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B Metodologo dell’Allenamento AIA Modulo per la Preparazione Atletica – Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)