“In forma insieme”: il protocollo di esercizi per la coppia.

“In forma insieme”:
il protocollo di esercizi
per la coppia.
A cura della Dott.ssa Mag. Arianna Bortolami, Fisioterapista
e Responsabile G.I.S. A.I.Fi. riabilitazione del pavimento pelvico
“In forma insieme”
Esercizi e tecniche di rilassamento che aiutano
a liberarsi dallo stress e a ritrovare il piacere.
Introduzione
Tenersi in forma è molto importante e salutare a tutte le età. Certo, non
tutti i tipi di ginnastica sono adatti a chiunque, ma alcuni esercizi, volti a rinforzare il pavimento pelvico, possono risultare un vero toccasana. In questa
breve guida verranno fornite indicazioni per poter eseguire in casa, con il
vostro partner, semplici esercizi di ginnastica che servono a rafforzare la
muscolatura del pavimento pelvico… e non solo.
Parliamo del protocollo di ginnastica in coppia “In forma insieme”. Se negli Stati Uniti questo tipo di ginnastica viene già frequentemente praticato,
in Italia la ginnastica pelvica è di recente introduzione. Il successo è stato
immediato, non c’è da stupirsi. Questi esercizi si sono rivelati, infatti, uno
strumento importante per il recupero della continenza, per ridare vitalità ai
rapporti in crisi e far aumentare il piacere sessuale.
La ginnastica pelvica nelle donne può aiutare ad attenuare o risolvere problemi di incontinenza urinaria, di riduzione delle sensazioni di piacere e/o
difficoltà durante i rapporti dovuta a bruciore, fastidio, ecc…
Può essere un valido aiuto anche nel periodo successivo alla gravidanza,
per contrastare il prolasso uterino, o durante la menopausa quando alcune
zone, come quella del pavimento pelvico, subiscono cambiamenti conseguenti al diverso stato ormonale.
Ma è soprattutto per gli uomini che tale ginnastica ha avuto un’importante
applicazione: sembra infatti che la ginnastica pelvica possa aiutarli a prevenire e risolvere, oltre che l’incontinenza, i problemi di disfunzione erettile.
Un training costante, infatti, permette di migliorare la sensibilità, la tonicità e la contrazione dei muscoli pelvici, portando grandi benefici.
In generale, la ginnastica pelvica combina esercizi e tecniche di rilassamento
che aiutano a liberarsi dallo stress e a ritrovare il piacere.
Se eseguiti in coppia, questi semplici esercizi diventano meno meccanici e
possono quindi risultare decisamente più efficaci.
Dott.ssa Mag. Arianna Bortolami • Fisioterapista
Che cos’è
il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico corrisponde alla zona genitourinaria-anale ed è formato
prevalentemente da muscoli. Chiude la parte inferiore
del bacino e, tra le diverse
funzioni, contribuisce alla
formazione degli sfinteri
uretrali.
Questi, con la loro contrazione e rilasciamento, sono
preposti al riempimento e
svuotamento della vescica.
I muscoli del pavimento pelvico partecipano, sia nell’uomo che nella donna, anche
alla funzione sessuale.
“In forma insieme”:
gli esercizi in coppia
Gli esercizi “In forma insieme” hanno l’obiettivo di:
•rinforzare e perfezionare la coordinazione della zona pelvica
per prevenire o alleviare problemi di incontinenza urinaria;
•migliorare la circolazione nella zona e, conseguentemente,
la funzione sessuale.
Inoltre, l’esecuzione di questo semplice protocollo può determinare una positiva complicità, perché permette di ritrovare energia ed affinità, componenti importanti nella vita di coppia.
Praticare un’attività fisica “insieme” può essere da stimolo per
entrambi i partner in caso gli esercizi risultassero complessi o la
ripetizione degli stessi apparisse monotona.
Come si praticano gli esercizi
in coppia “In forma insieme”?
Gli esercizi in coppia prevedono
una fase iniziale, nella quale si
impara a riconoscere i muscoli del
pavimento pelvico; successivamente si apprenderà a rinforzarli,
ed infine ad utilizzarli correttamente in alcune situazioni. Inizialmente è utile eseguire gli esercizi tutti i giorni, per circa 10
minuti, per almeno 2-3 mesi; poi
potranno essere eseguiti a giorni
alterni, al fine di raggiungere un
miglior risultato.
Prima fase:
imparare a riconoscere i muscoli
del pavimento pelvico
1
Assumete la posizione distesa, con ginocchia piegate
e leggermente divaricate. Provate a contrarre la muscolatura del pavimento pelvico come se cercaste di
trattenere l’urina:
• Per l’uomo: dovreste avvertire una contrazione
muscolare nella zona anale e, con entità più modesta,
nella parte al di sotto dello scroto. Inoltre, nella zona anale e
sottoscrotale, può essere percepibile un sollevamento verso
l’interno di tale punto.
• Per la donna: dovreste avvertire una contrazione nella zona
vaginale/anale, ed una leggera azione di spostamento verso
l’interno di tale spazio.
• Per entrambi: provate a rilasciare la muscolatura: dovreste
sentire che la zona contratta ritorna alla condizione precedente. Provate a contrarre e a rilasciare mantenendo un regolare
ritmo della respirazione.
Ora, eseguendo lo stesso esercizio, focalizzate l’attenzione su
ciò che accade sulla muscolatura della parete addominale:
se sentite una contrazione nella parte inferiore, sopra al pube,
state eseguendo correttamente l’esercizio, ma se la parete addominale viene risucchiata all’interno o spinta verso l’esterno,
state usando in maniera eccessiva i muscoli di questa parte.
Riprovate ad eseguire l’esercizio contraendo con meno forza,
così da aumentare il controllo sulla parete addominale.
Potrebbe facilitarvi in tal senso effettuare la contrazione del
pavimento pelvico durante l’espirazione, il momento in cui
l’aria esce dai polmoni, e rilasciare i muscoli durante l’inspirazione, il momento in cui l’aria rientra nei polmoni.
2
3
Provate ad eseguire lo stesso
esercizio sdraian­
dovi sul fianco, pri­­­ma da
un lato e poi dall’altro, ponendo gli arti inferiori flessi come
nell’illustrazione.
Fate l’esercizio di contrazione e
rilassamento intervallandolo con
2 o 3 respirazioni (inspiro-espiro)
durante le quali lasciate
riposare i muscoli.
Seconda fase:
rinforzare i muscoli
del pavimento pelvico
È consigliabile eseguire gli esercizi di questa seconda fase per
circa 10 minuti al giorno, in un’unica sessione. Se potete, eseguite nuovamente questi esercizi a distanza di alcune ore (es.:
una sessione al mattino e una al pomeriggio o alla sera).
4
Provate ad effettuare la contrazione e a mantenerla per
4-5 secondi continuando a respirare. Poi lasciate riposare il muscolo per 8-10 secondi. Prestate attenzione
ai muscoli della parete addominale, così come avete
fatto per l’esercizio precedente. Eseguite questo esercizio alternandovi con il vostro partner. Inizialmente sarà l’uomo
ad eseguire l’esercizio e la donna conterà fino a 5, aiutandolo a
concentrarsi per mantenere la contrazione più a lungo.
Alternate l’esecuzione dell’esercizio n. 3 all’esecuzione dell’esercizio n. 4.
6
5
Ora effettuate questi due esercizi consecutivamente: contraete il pavimento pelvico, mantenete la contrazione per
4-5 secondi continuando a respirare e poi aumentate ancora la forza della contrazione per un paio di volte, come
se tiraste verso l’alto. Rilasciate completamente il muscolo al termine dell’esercizio e respirate 3-4 volte senza effettuare
nessuna contrazione. Anche questo esercizio può essere eseguito
alternandovi con il vostro partner, aiutandolo a concentrarsi per
effettuare la contrazione nella parte alta.
7
Dopo aver imparato l’esercizio n. 6, provate a mettervi
in ginocchio, seduti sui talloni, con il corpo in avanti e
la fronte appoggiata sulle mani, che stanno incrociate tra loro. Così la parte anteriore del corpo può stare
completamente rilassata e potete meglio percepire la
contrazione e il rilassamento del pavimento pelvico. Da questa posizione, provate ad eseguire
la sequenza dell’esercizio n. 6.
8
Ora eseguite
l’e­­sercizio n. 6 in
posizione seduta. Potete anche mettervi seduti su una sedia, con la
schiena comodamente appoggiata. Il partner potrà aiutarvi
a mantenere la schiena ben eretta in modo da effettuare al
meglio l’esercizio.
9
Poi eseguite la sequenza dell’esercizio n. 6 anche nella
posizione in piedi, cercando di mantenere braccia, spalle e schiena rilassate.
Appoggiate le mani sui glutei, per verificare che la contrazione non avvenga in quella zona, ma piuttosto in
maniera selettiva solo in corrispondenza del pavimento
pelvico. Potete eseguire questo esercizio in coppia, appoggiandovi schiena contro schiena.
Ora mettetevi a
carponi; il partner
pone la sua mano
sulla vostra pancia.
Tenendo la schiena dritta cercate di
contrarre la pancia
allontanandola dalla
sua mano e tirandola verso l’interno,
poi rilasciate. Ripetete l’esercizio per
almeno 8 volte.
11
Sempre a carponi, sollevate gamba e braccio
opposti e allungate bene gli arti sollevati contraendo verso l’interno la pancia. Senza incurvare la schiena mantenete la contrazione per
qualche secondo e rilassate. Eseguite almeno
8 ripetizioni alternando la gamba destra con il braccio sinistro e
viceversa. Il partner potrà supportarvi sostenendo il braccio e/o
la gamba in estensione.
Terza fase:
utilizzare i muscoli
del pavimento pelvico
Gli esercizi appresi possono essere facilmente applicati nella
vita di tutti i giorni, in particolare quando si verificano perdite
involontarie di urina (mentre si tossisce e si starnutisce, quando
ci si alza e ci si siede o nel sollevare e trasportare un oggetto).
È utile provare ad effettuare questi esercizi anche quando insorge l’urgenza di urinare o quando lo stimolo è molto frequente.
12
Dalla posizione seduta, stringete i muscoli del
pavimento pelvico e mantenendo la contrazione,
mettetevi in piedi; rilassate poi la muscolatura.
Successivamente effettuate l’azione inversa: dalla
posizione in piedi, contraete il pavimento pelvico
e, mantenendo la contrazione, sedetevi. Le prime
volte che eseguite l’esercizio il partner potrà fornirvi un sostegno
mentre vi sedete, per aiutarvi a non perdere l’equilibrio.
Da questo momento cercate di ricordare di contrarre la muscolatura pelvica durante il giorno, tutte le volte che vi alzate o vi
sedete da una sedia, da una poltrona, ecc.
13
Mettetevi in piedi e prendete tra le mani un oggetto di circa 3
kg (ad esempio due pesi da palestra, due bottiglie
di acqua piene o un grosso libro), stringete forte il
pavimento pelvico e mantenendo la contrazione,
sollevate il peso.
Poi provate a compiere qualche passo tenendo il
peso tra le mani e mantenendo la contrazione.
Da questo momento, quando dovete sollevare e trasportare un
peso, ricordatevi di contrarre il pavimento pelvico e mantenete la contrazione durante il trasporto del peso; se il percorso è
lungo, decontraete tale zona quando sentite di essere stanchi e
contraetela nuovamente dopo pochi secondi.
Conclusioni
Al pari dell’attività fisica che interessa addominali, dorsali, quadricipiti e
così via, anche i muscoli pelvici possono essere sottoposti ad un “training specifico” che può migliorare i disturbi di incontinenza urinaria
e dare nuovo vigore alla vita amorosa, piuttosto che risolvere altre
problematiche fisiche e psicologiche.
La ginnastica in coppia “In forma insieme” qui proposta non è, però,
utile unicamente in presenza di un disturbo, anzi può essere semplicemente eseguita per prevenire l’incontinenza, ottenere ulteriore consapevolezza di sé, della coppia e della propria sessualità, e questo non
può che essere un bene.
Questo materiale non sostituisce il parere e/o la prestazione del Medico e/o del Professionista Sanitario. Ogni soggetto utilizza le informazioni qui inserite sotto la propria responsabilità.
A cura della Dott.ssa Mag. Arianna Bortolami, Fisioterapista
e Responsabile G.I.S. A.I.Fi. riabilitazione del pavimento pelvico
SCA Hygiene Products S.p.A.
Via S. Quasimodo, 12 - 20025 Legnano (MI)
e-mail: [email protected]
www.tena.it