Il fabbisogno calorico di una persona è la quantità di energia

Il fabbisogno calorico di una persona è la quantità di energia (espressa in Kcal) necessaria al nostro
corpo per mantenere un peso forma tale da garantire una sensazione generale di benessere fisico.
Il fabbisogno calorico quotidiano è composto da diversi fattori:
1. Metabolismo basale: numero di Kcal necessario al nostro corpo in condizioni di totale stato
di riposo ma in stato di veglia, per svolgere tutte le funzioni vitali quali respirazione,
digestione, attività cardiache, riparazione e costruzione di nuovi tessuti, attività del sistema
nervoso, ecc.
2. Apporto calorico legato all’attività lavorativa: è il quantitativo calorico necessario a svolgere
il proprio lavoro e può variare molto nel caso in cui si considerino lavori molto faticosi
come lavori di muratura, agricoli.
3. Apporto calorico per attività sportiva: dipende dal tipo di sport, dalla sua durata e
dall’intensità con cui questa viene svolta
L’alimentazione del giovane calciatore
Un’alimentazione sana ed equilibrata contribuisce molto ad uno sviluppo fisico e psichico
armonico, oltre ad influire positivamente, nei giovani che praticano un attività sportiva, anche nei
risultati.
Essa deve rispondere a un duplice bisogno:
1) quello energetico necessario alla vita e all’attività muscolare.
I bisogni energetici sono di tipo quantitativo, cioè la razione calorica media dello sportivo legata al
lavoro muscolare, nel calcio ad esempio è di circa 300-500 calorie/ora e quello di tipo qualitativo,
legato alla qualità del cibo ingerito, che deve essere equilibrato, e lo è quando contiene il 55% di
zuccheri, il 30% di grassi e il 15% di proteine.
2) quello plastico essenziale alla protezione, riparazione e cambio dei tessuti.
I bisogni plastici vengono apportati dalla razione alimentare, sono indispensabili ai processi vitali e
non vengono prodotti dall’organismo. Sono rappresentati dal fabbisogno di azoto e da quello
vitaminico.
I principali errori alimentari dei ragazzi sono un eccessivo introito calorico in rapporto al dispendio
energetico, in particolare troppe proteine (110 grammi al giorno invece dei 60 consigliati), troppi
grassi (100 grammi al giorno invece dei 60 consigliati), troppo sale (15 grammi invece dei 5
consigliati) ed inoltre un eccessivo consumo di dolci cioccolato, merendine, snack in genere.
Mangiano inoltre poche verdure, poca frutta, pochi legumi, tutti alimenti che proteggono dalle
malattie cardiovascolari. Il tutto accompagnato da uno stile di vita sedentario, per aumento dell’uso
di TV e videogiochi.
Il dispendio energetico medio per ogni seduta di allenamento non supera le 300-600 Kcal.
Ora alcuni consigli per come alimentare al meglio i ragazzi prima della gara.
L’obiettivo è quello di prepararsi allo sforzo e di prevenire l’impoverimento energetico durante la
partita.
L’ultimo pasto deve essere abbondante e costituito da cibi digeribili e deve precedere di almeno tre
ore l’inizio della partita con alimenti a base di carboidrati e frutta.
Bene: riso o pasta, pollo, insalata con limone o olio di girasole, uno o due frutti ben maturi, fette
biscottate o pane tostato.
Da evitare: carni, cacciagione, carni in scatola, salumi, dolci alla crema, spezie e condimenti, bibite
e gelati.
Alla fine della partita (razione di recupero):
subito dopo la gara acqua minerale (300-500 gr.), frutta e succhi di frutta, successivamente un pasto
di recupero più abbondante, va bene anche un buon panino imbottito e prima di coricarsi, se gradito,
¼ latte scremato.
Tutti i vari integratori, supplementi proteici e altre sostanze a scopo energetico (creatina, carnitina,
ginseng, …) sono da evitare in età evolutiva.
Quante calorie contengono le bevande più diffuse:
acqua minerale 0 cal.
succhi di frutta confezionati: 85 cal.
Coca cola circa 100 cal.
Coca cola light 1 cal.
birra 90 cal.
Ed ora prendiamo in breve considerazione quello che ci offrono al termine della partita:
Piadina romagnola, sfoglia di farina di frumento, strutto (o olio di oliva), sale e acqua.
Di origine romana, ma la prima testimonianza scritta risale all’anno 1370.
A seconda della zona di preparazione vi sono alcune differenze tra piadina e piadina, per quanto
riguarda la forma e la consistenza: soffice e sottile nel ravennate e nel forlivese, più sottile nel
riminese e sfogliata e saporita nell’entroterra pesarese.
Ma quello che ci offrono in queste sere, cari signori, è la piadina farcita (con salsiccia cotta alla
brace, con affettati, con porchetta, con erbette e verdure gratinate).
Ma quante calorie ci sono nella piadina farcita: 350-600 cal., quindi meglio prenderla con le verdure
grigliate per non esagerare in calorie.
Panino con salamella: 55 gr. pane 150 cal., 150 gr. salamella 525 cal. = 680 cal. a panino.
CIUSCA!!! Attente donne e … uomini per la vostra bella pancetta.
Panino con salame: 55 gr. pane 150 cal., 100 gr. salame 350-400 cal. = 500-550 cal. Così
va meglio!
Pensate che un piatto di pasta con pomodoro apporta 400-450 cal., ma non condite troppo!
Patatine fritte: 100 gr. di patatine fritte apportano 500-600 cal. (come un panino con
salame). Ma se le patate vengono cucinate senza olio (patate bollite), apportano meno di 100
cal. Durante il periodo di friggitura le patate perdono il loro contenuto d’acqua e al suo
posto assorbono olio.
Quindi 100 gr. di patatine fritte apportano più calorie rispetto a un piatto di riso, di pasta o di
legumi, saziano molto meno e hanno un valore nutritivo minore. Molte volte nella
produzione delle patatine fritte commerciali sono stati aggiunti grassi trans o oli vegetali
come quelli di cocco o di palma, che sono altamente dannosi per la salute e che
contribuiscono ad aumentare il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Potete però friggere le
patatine con poco olio, naturalmente d’oliva, e finirle di cucinare nel forno o meglio nel
microonde.
Ed ora i condimenti che ci vengono proposti:
Maionese: il nome deriva da maonesa, in catalano, dalla città spagnola di Mahón nell’isola
di Minorca e viene preparata con olio vegetale frazionato in acqua, tuorlo d’uovo, sale e
aromatizzato con aceto, succo di limone. A volte viene aggiunta della senape. E’ una salsa
fondamentale per altre preparazioni (salsa aioli, tartara, tonnata, rosa, …).
Senape: la senape è una pianta erbacea perenne alta fino a due metri, dal cui fiore si
sviluppa il frutto contenente numerosissimi semi piccoli e arrotondati che vengono raccolti a
fine estate e da cui deriva la salsa dal sapore aspro e piccante. Esistono diverse varietà di
questa pianta: nera, bruna e bianca. La senape prodotta in Italia è una salsa ottenuta
triturando e miscelando i semi bianchi e neri ridotti in polvere, poi mischiati con determinate
spezie. E’ ottima per accompagnare la carne.
Salsa ketchup: salsa a base di pomodoro con carote, sedano, aglio, cipolla, chiodi di
garofano, foglie di alloro, foglioline di timo, zenzero grattugiato, cannella, aceto, senape in
polvere, zucchero e sale.
Ed ora, vediamo con cosa condire i nostri panini.
Una bustina (12 gr.) di maionese 175 cal.
Una bustina di senape 65 cal.
Una bustina di ketchup 15 cal.
Fate voi!
Dottor Roberto Carlesi