La fibra alimentare - Educazione Nutrizionale Grana Padano

La fibra alimentare
Prediligere alimenti ricchi di fibre è consigliato da tutti i nutrizionisti e dalle stesse linee guide della
corretta alimentazione. Quali sono le funzioni di questo nutriente? E dove si trova?
La fibra alimentare è un non nutriente, nel senso che non ha praticamente un valore energetico in
termini di calorie, ma è comunque un elemento molto importante per il corretto svolgimento di
alcune funzioni fisiologiche del nostro corpo.
È costituita per la maggior parte da carboidrati complessi non digeribili, e si trova principalmente nei
cereali e nei loro derivati, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
Fibra solubile e insolubile
Questa suddivisione dipende dalla possibilità o meno di sciogliersi in acqua:
- Fibra insolubile: pur non potendosi sciogliere in acqua, è in grado di assorbirne molta, e agisce
prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Due esempi di fibra insolubile sono
la cellulosa, abbondante negli ortaggi freschi, nella frutta secca e nei cereali integrali, e
l’emicellulosa, presente nelle verdure.
- Fibra solubile: si può scioglie in acqua, dove forma dei gel che aiutano a regolare l’assorbimento di
alcuni nutrienti. Un esempio di fibra solubile è costituito dalle pectine, che si trovano soprattutto nei
legumi e nella frutta, in particolare in agrumi, mele, pere, prugne e uva.
Le funzioni principali
- Facilita il raggiungimento della sensazione di sazietà, perché favorisce l’aumento del volume del
cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco.
- Accelera il transito delle feci, prevenendo problematiche come la stitichezza e le emorroidi .
- Riduce o rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, contribuendo così al
controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione sul metabolismo
diminuisce il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
- Aiuta a prevenire alcune patologie intestinali e i tumori del colon-retto, probabilmente grazie al
fatto che riduce il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le pareti intestinali, impedendone il
riassorbimento.
Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di fibra di una persona adulta dovrebbe aggirarsi intorno ai 25-35 grammi.
Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra, che
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contengono anche vitamine e sali minerali a differenza, in genere, dei prodotti dietetici concentrati in
fibra.
FORSE NON SAPEVI CHE...
- Oltre alla frutta secca e a quella fresca, anche la frutta essiccata (come per esempio albicocche,
fichi, mele, uvetta, prugne,castagne) è un’ottima fonte di fibra alimentare.
- L’azione depurativa e saziante della fibra è di certo potenziata dall’acqua, il cui consumo (almeno 8
bicchieri al giorno) dovrebbe sempre essere quotidianamente affiancato a quello di alimenti ricchi di
fibra.
- Per chi non è abituato ad assumere alimenti ricchi in fibra, è meglio iniziare gradualmente partendo
da piccole quantità, da aumentare giorno dopo giorno. Una camminata dopo i pasti è il modo
migliore per prevenire il transitorio senso di gonfiore che può determinarsi nelle fasi iniziali.
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