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 MW FITNESS COACH
Official Manual
Manuale Ufficiale per la preparazione al corso
Istruttori di Military Workout®
Livello 1
Ultimo Aggiornamento: Settembre 2014
A cura di:
Andrea Varri – Fondatore e Titolare del marchio Military Workout®
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 1 ATTENZIONE!
Copyright© 2014 by Andrea Varri
Il materiale contenuto nella seguente dispensa è destinato esclusivamente ai corsisti
iscritti al corso ufficiale di Military Workout® e non può essere divulgato a terzi se
non previa autorizzazione diretta da parte di Andrea Varri.
Nessuna parte di questo materiale può essere copiata, riprodotta o trasmessa sotto
ogni forma digitale o cartacea.
Marchio Registrato
La denominazione MILITARY WORKOUT® è un marchio registrato sul
territorio italiano. Nessuno ha diritto di utilizzare la denominazione verbale
“militaryworkout” o “military workout” associandola ad un corso, evento o
metodo correlato ad attività ricreativa, culturale o sportiva.
Andrea Varri come unico proprietario del marchio è l’unica persona che può
concedere l’utilizzo dello stesso a terzi o viceversa può limitarne l’utilizzo nel
caso in cui un istruttore certificato non rispetti gli accordi in corso.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 2 MW FITNESS COACH
TABLES OF CONTENENTS
INTRODUZIONE .................................................................................................................. 4 OBIETTIVI DEL CORSO ..................................................................................................... 5 PRINCIPI DEL METODO .................................................................................................... 6 1 -­‐ MOBILITA’ ARTICOLARE (FLEXIBILITY) ..................................................................................... 8 2 – LA RESPIRAZIONE ............................................................................................................................. 11 3 -­‐ STABILITA’ DEL CENTRO (THE CORE) ...................................................................................... 12 4 -­‐ EQUILIBRIO ........................................................................................................................................... 15 5 -­‐ ALLINEAMENTO .................................................................................................................................. 16 6 -­‐ CONTROLLO DEL MOVIMENTO .................................................................................................... 16 7 -­‐ COORDINAZIONE ................................................................................................................................ 17 8 -­‐ FLUIDITA’ ............................................................................................................................................... 18 9 -­‐ CONDIZIONAMENTO ......................................................................................................................... 18 10 -­‐ PERFEZIONAMENTO ...................................................................................................................... 20 LE 5 REGOLE DEL P.R.A.T.O. ........................................................................................ 21 INTRODUZIONE AI TEST DI VALUTAZIONE ........................................................... 22 I PARAMETRI ............................................................................................................................................... 23 IL METODO ................................................................................................................................................... 24 LA SCHEDA VALUTATIVA ...................................................................................................................... 25 MW “SIX PACK” TEST ............................................................................................................................... 26 TEST n.1 -­‐ BW SQUAT .............................................................................................................................. 27 TEST n.2 -­‐ ALTERNATE BACKWARD LUNGES -­‐ ........................................................................... 28 TEST n.3 -­‐ SUPINATE PELVIC TILT .................................................................................................... 31 TEST n.4 -­‐ PUSH UPS ................................................................................................................................ 33 TEST n.5 -­‐ FOUR POINT STABILITY SERIES ................................................................................... 34 TEST n.6 -­‐ HIP EXTENSION ................................................................................................................... 36 FORMAZIONE DELLA CLASSE ...................................................................................... 37 LA PROGRAMMAZIONE ................................................................................................. 38 LA SEDUTA DI ALLENAMENTO ................................................................................... 39 PRIMA FASE: WARM-­‐UP ........................................................................................................ 40 SECONDA FASE: ELABORAZIONE DEL WORKOUT ........................................................ 41 Classificazione dei movimenti in base alla modalità esecutiva ........................................ 43 Esempio MW Livello Base ................................................................................................................. 45 Esempio MW Livello Intermedio-­‐Avanzato .............................................................................. 46 TERZA FASE: COOL DOWN .................................................................................................... 47 SCELTA DELL’AMBIENTE .............................................................................................. 48 UTILIZZO DEL MARCHIO .............................................................................................. 49 Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 3 INTRODUZIONE
Il marchio MILITARY WORKOUT viene registrato in Italia nel Novembre del
2011 con lo scopo di tutelare alcune metodiche di allenamento funzionale che
nascono dagli addestramenti delle forze militari e sono riadattate sia al fitness che alla
preparazione atletica.
Il metodo MW è il frutto di anni di esperienza e di ricerca nel settore Fitness da parte
di Andrea Varri e dal contatto con numerosi coach di fama internazionale. Il continuo
confronto e la condivisione con altri professionisti da tutto il mondo, rappresentano
tuttora per Andrea la chiave vincente per la continua evoluzione di un metodo che
fornisce al Coach/istruttore strumenti e competenze focalizzati maggiormente
sull’aspetto didattico piuttosto che sul piano prettamente atletico.
Grazie a quest’aspetto di continua ricerca e condivisione, i protocolli di allenamento
studiati nel MW saranno sempre in continua crescita ed aggiornamento, filosofia
professionale che dovrà essere mantenuta da ciascun istruttore anche dopo essersi
certificato.
A differenza di altri metodi di allenamento funzionale, i principi del MW ed in
particolare il corso di primo livello MW FITNESS COACH, non si limitano sul
“COSA fare” bensì si incentrano sul “COME fare” approfondendo gli aspetti didattici
legati alla valutazione e all’insegnamento del gesto tecnico. L’istruttore sarà quindi in
grado di osservare, valutare e quindi allenare al meglio la propria classe adattando
ciascun movimento alle caratteristiche individuali di ciascun soggetto.
Questo manuale raccoglie i fondamenti delle nozioni teoriche strettamente correlate ai
principi del metodo Military Workout® e utili al Coach per la preparazione alla
certificazione di MW FITNESS COACH. Attraverso il corso tali nozioni saranno
messe in pratica sul campo fornendo all’istruttore tutti gli strumenti necessari per
un’organizzazione efficace di piccoli gruppi di allenamento funzionale rivolti al
fitness e al benessere psico-fisico.
E’ importante sottolineare che il corso preso singolarmente non è in grado di colmare
le eventuali carenze che possono essere presenti nel bagaglio tecnico personale del
corsista. Al contrario, uno degli obiettivi principali del corso è di stimolare il corsista
stesso ad approfondire attraverso il continuo studio, la pratica e il nostro supporto
didattico le varie tecniche di allenamento che saranno trattate durante le ore di
lezione.
Ci auguriamo che il corsista possa apprezzare questo nostro impegno di continua
ricerca ed evoluzione in campo nazionale e internazionale; è molto importante per noi
del Military Workout sensibilizzare gli istruttori all’ erogazione di un servizio
sempre più qualitativo per il fitness e il benessere psico-fisico della clientela.
Andrea Varri
Fondatore e Titolare del Marchio MW
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 4 OBIETTIVI DEL CORSO
Il corso si rivolge agli istruttori ed educatori motori che già operano nel settore
fitness-sportivo. L’obiettivo è fornire ai professionisti le conoscenze teoriche e
pratiche necessarie per poter organizzare corsi di gruppo indoor e outdoor sulla base
dei principi del MW.
I neo-istruttori dovranno essere in grado di saper riconoscere e distinguere il livello di
ogni singolo partecipante cosi da poter organizzare gruppi di allenamento omogenei
per ogni livello: principiante, intermedio e avanzato.
OBIETTIVI:
Il candidato dovrà dimostrare di…
1) …aver appreso i principi teorici e le rispettive applicazioni pratiche su cui si fonda
il metodo MW. Questa è la condizione necessaria per essere in grado di classificare in
maniera veloce ed efficiente il livello motorio di ciascun partecipante al corso.
2) …essere allenato e avere una preparazione fisica sufficiente per mostrare in
maniera pratica e coinvolgente la maggior parte delle esercitazioni proposte durante
un allenamento;
3) …aver compreso in maniera esaustiva la biomeccanica degli esercizi fondamentali,
di saperli praticare e mostrare con tutte le varianti di progressione (sofisticazione) e
regressione;
4) …avere le conoscenze minime indispensabili sulla teoria dell’allenamento e le
regole basilari sull’impostazione e gestione di una lezione di gruppo.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 5 PRINCIPI DEL METODO
Il metodo MW si basa su 10 principi fondamentali (o CATEGORIE) posizionati in
ordine di primaria importanza e correlati a catena l’uno con l’altro. Ciascuno di questi
può comprendere capacità più specifiche che devono essere prese in esame solo dopo
aver raggiunto un livello sufficiente nelle categorie precedenti.
1) MOBILITA’ ARTICOLARE
2) RESPIRAZIONE
3) STABILITA’ DEL CENTRO
4) EQUILIBRIO
5) ALLINEAMENTO
6) CONTROLLO DEL MOVIMENTO
7) COORDINAZIONE
8) FLUIDITA’
9) CONDIZIONAMENTO (fisico e mentale. Generale e specifico. reclutamento di
tutti i metabolismi. Forza, potenza, resistenza)
10) PERFEZIONAMENTO (precisione)
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 6 MW PYRAMID PRINCIPLES Rappresentazione grafica sulla gerarchia dei principi e delle loro correlazioni. Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 7 1 -­‐ MOBILITA’ ARTICOLARE (FLEXIBILITY)
La MOBILITA’ ARTICOLARE (detta anche articolarità o flessibilità) è quella
capacità condizionale di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la
massima escursione fisiologica (articolare) possibile, senza alcun limite e senza
dolore.
La M.A. è quindi la misura del ROM (range of motion o grado di movimento
articolare) e ha componenti statiche e dinamiche.
La STATIC FLEXIBILITY è il grado di movimento relativo a una articolazione e ai
suoi muscoli circostanti durante un movimento passivo. Non richiede un attivazione
volontaria della muscolatura.
La DYNAMIC FLEXIBILITY è il ROM possibile durante i movimente attivi e
quindi richiede un azione volontaria della muscolatura.
Dynamic ROM è generalmente più ampio dello Static ROM. Nel campo della sport
performance ci si riferisce sempre al Dynamic ROM.
Ogni sport e attività specifica ha dei parametri ottimali di grado di flessibilità e il
rischio di infortunio può aumentare qual ora l’atleta stesso risulti fuori da questi
parametri.
E’ importante ricordare che una ipoflessibilità (inflexibility) così come una
iperflessibilità (hyperflexibility) possono quindi essere segnali di un maggior rischio
di infortunio.
FATTORI CHE INFLUENZANO LA FLESSIBILITA’
•
•
•
•
•
•
Struttura ossea delle articolazioni;
Tessuto Connettivo (grado di estensibilità dei legamenti, dei tendini, delle
capsule articolari, guaine fasciali e pelle);
Età e sesso;
Allenamenti con sovraccarichi utilizzando un ROM limitato;
Temperatura ambientale (la bassa temperatura riduce la mobilità)
Insufficiente livello di riscaldamento del corpo.
IL TESSUTO CONNETTIVO
Situati tutt'attorno al muscolo e alle sue fibre sono i tessuti connettivi. Il tessuto
connettivo è composto da una sostanza di base e due tipi di fibre a base di proteine. I
due tipi di fibra sono il tessuto connettivo collageno e il tessuto connettivo elastico. Il
tessuto connettivo collageno consiste per la maggior parte in collagene (da cui il
nome) e dà resistenza alla trazione. Il tessuto connettivo elastico consiste per la
maggior parte di elastina e (come si può dedurre dal nome) fornisce elasticità.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 8 Più tessuto connettivo elastico c'è attorno ad un'articolazione, maggiore è la gamma di
movimento in quell'articolazione. I tessuti connettivi sono composti da tendini,
legamenti, e le guaine fasciali che avvolgono, o tengono insieme, i muscoli in gruppi
separati. Queste guaine fasciali, o fascie, vengono chiamate così a seconda di dove
sono situate nei muscoli:
Endomisio
La guaina fasciale profonda che avvolge fibre muscolari individuali.
Perimisio
La guaina fasciale che tiene insieme gruppi di fibre muscolari in fasci individuali;
Epimisio
La guaina fasciale superficiale che tiene insieme interi fasci;
Questi tessuti connettivi aiutano a dare agilità e tono ai muscoli.
L’ ELASTICITA’ MUSCOLARE è la capacità del muscolo di riassumere la
lunghezza originaria di riposo dopo aver subito un allungamento passivo.
Quanto più rapido è il ritorno del muscolo allo stato originario, tanto più apprezzabile
sarà la sua capacità elastica.
L’ ESTENSIBILITA’ MUSCOLARE è invece la proprietà dei muscoli, dei tendini
e in parte anche dei legamenti , pur con possibilità diverse, di potere essere estesi ed
allungati se sottoposti a trazione. In questo caso il valore di valutazione non è più la
velocità di ritorno ma solo la quantità dell’allungamento, quindi, non esiste alcun
riferimento alla velocità di ripristino.
(Ref. Definiz. Giorgio Garufi)
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 9 PRINCIPALI TECNICHE UTILIZZATE
1. STATIC STRETCH
a) Anderson
b) Mézières
2. BALLISTIC STRETCH
3. DYNAMIC STRETCH
4. PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION STRETCH
(PNF)
a) Hold-Relax
b) Contract-relax
c) Hold-relax with agonist contraction
CONCETTO DI RETRAZIONE MUSCOLARE
Immaginate il muscolo, composto da migliaia di fibre muscolari, avvolte e circondate
da un tessuto che le avvolge e ne permette lo scorrimento. Se voi non estendete mai
un muscolo, queste stesse fibre verranno parzialmente bloccate all’ interno del
tessuto che le avvolge, facilitando i movimenti che compiamo con maggiore
frequenza. Questo fenomeno ha l’ effetto di limitare la massima estensione del
muscolo, mantenendolo in uno stato di contrazione intermedia.
I muscoli non utilizzati al loro meglio sono andati incontro al processo di
“ accorciamento muscolare “ ossia i muscoli non sono più in grado di distendersi al
massimo delle loro capacità.
I muscoli non opportunamente esercitati quindi si irrigidiscono perdendo parte della
loro capacità di allungamento. Gli effetti di questo fenomeno non si limitano ad una
perdita di capacità di allungamento ma, in situazioni croniche hanno conseguenze
anche sulle articolazioni. Questo fenomeno di “accorciamento muscolare cronico” è
definito RETRAZIONE MUSCOLARE.
Muscoli retratti e in accorciamento, mantengono una pressione endo articolare
superiore alla norma. Le conseguenze sono dolori articolari che posso degenerare in
patologie conclamate.
References: “CSCS, Stretching & flexibility by Brad Appleton
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 10 2 – LA RESPIRAZIONE
Durante un allenamento più o meno intenso, la gestione della respirazione è
determinante. Una respirazione inefficace contribuisce a una alterata ossigenazione
dei tessuti con conseguenza di accumulo di acido lattico e compromissione del gesto e
quindi della performance.
In ambito fitness, durante l’esecuzione degli esercizi e in particolar modo con la
gestione di sovraccarichi importanti, la raccomandazione più comune suggerita dal
personal trainer ai propri clienti è quella che correla l’espirazione al momento di
sforzo maggiore (sticking point) e l’inspirazione durante la fase meno difficoltosa,
che il più delle volte coincide con la fase eccentrica. Solo in casi particolari lo sforzo
maggiore viene invece compiuto nella fase eccentrica con respirazione invertita (vedi
push ups nel tacfit commando).
In altre situazioni, per esempio durante l’esecuzione di esercizi strutturali (back
squat, push press, dead lift,...) una tecnica utilizzata è la manovra di Valsalva. In
questo caso la glottide (parte più stretta della laringe) viene chiusa, trattenendo l’aria
nei polmoni e attivando la contrazione dei muscoli addominali e della gabbia toracica.
Il risultato è una forte contrazione del diaframma e della muscolatura profonda del
torso con conseguente aumento della pressione intra-addominale e una riduzione delle
forze di compressione a carico della colonna. Questo permette un facilitazione nel
mantenimento dell’allineamento e della postura durante il movimento.
Ci sono dei casi invece in cui la respirazione diventa più funzionale se segue la
fisiologia di compressione ed espansione della gabbia toracica. Si tratta degli esercizi
prettamente aerobici che richiedono una esecuzione di media-lunga durata. Un
esempio è lo swing con kettlebell che se eseguito con la tecnica madre (ghiri-sport)
rispecchia perfettamente questo principio.
La medesima modalità può essere applicata con altri movimenti, per esempio degli
affondi sul posto eseguiti con un protocollo Tabata (20’’ di lavoro + pausa 10’’, per 68 serie).
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 11 3 -­‐ STABILITA’ DEL CENTRO (THE CORE)
In qualsiasi tipo di addestramento e disciplina fisica, è necessario acquisire un livello
progressivo di consapevolezza del proprio corpo, così da raggiungere un buon
controllo nel movimento, migliorare la qualità del gesto e conseguentemente
abbassare il rischio di infortunio. Migliorare il controllo significa ottenere un
allineamento corretto e di conseguenza una maggiore fluidità e precisione nel
movimento. Nel campo atletico sportivo questo porta a una maggior economia del
gesto e quindi aumento della performance.
Per ottenere questi risultati occorre focalizzarsi sui muscoli specifici che controllano il
centro (core) / le zone chiavi che permettono al resto del corpo di funzionare in modo
efficiente.
Il CORE
la parete addominale è strutturata come 4 strati di muscoli a forma di anello. Lo strato
più profondo di questa regione viene chiamato Unità Interna ed è costituita da 4
muscoli fondamentali che hanno lo scopo principale di stabilizzare tutta la zona della
colonna lombare.
UNITA’ INTERNA:
1.
2.
3.
4.
DIAFRAMMA
TRASVERSO DELL’ADDOME
MULTIFIDO
PAVIMENTO PELVICO
1. DIAFRAMMA. E’ un muscolo largo a forma di cupola che separa la cavità
toracica dalla cavità addominale. Si inserisce sulle coste, sullo sterno e sulla colonna
lombare.
Ha 2 principali funzioni: La prima respiratoria mentre la seconda stabilizzatrice
lombare. L’escursione di movimento di questo muscolo è molto influenzata dagli
“stress” emozionali che possono influire negativamente su di esso limitando la sua
escursione originaria. A causa delle sue inserzioni sulla colonna vertebrale un
diaframma “retratto” può influire negativamente sul nostro atteggiamento posturale.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 12 2. TRASVERSO DELL’ADDOME. E’ un muscolo largo con la funzione di
appiattire la parete addominale, comprimere i visceri e ha un ruolo fondamentale
come stabilizzatore di colonna e stabilizzatore posturale durante i movimenti degli arti
inferiori e superiori in statica eretta. Proprio per questa sua funzione stabilizzatrice,
esso svolge un attività anticipatoria nei movimenti degli arti. E’ quindi il primo ad
attivarsi. Un’attivazione ritardata di questo muscolo gioca un ruolo importante nelle
disfunzioni di colonna lombare nei pazienti che soffrono di lombalgia.
3. MULTIFIDO. Il muscolo multifido lombare si estende per tutta la lunghezza della
colonna vertebrale dal sacro fino alla seconda vertebra cervicale. Con la sua parte
superficiale esso svolge un azione estensoria sulla colonna vertebrale, mentre la
porzione profonda del multifido lombare ha un ruolo essenzialmente stabilizzatore dei
rapporti fra una vertebra e l’altra (S. Gracovetsky). Questo muscolo non produce
movimento rotatorio ma resiste a tale movimento generato dai muscoli obliqui.
Allenare il multifido riduce l’incidenza di lombalgia.
4. PAVIMENTO PELVICO. Oltre ad avere una importante funzione viscerale, il
pavimento pelvico ha un ruolo altrettanto importante nei riguardi della stabilità della
colonna lombare e del bacino, del quale si è avuta indicazione sufficientemente
precisa e oggettiva abbastanza recentemente (Richardson et al. 1999). In sostanza si è
dimostrato che la presenza di un adeguato tono muscolare del pavimento pelvico è il
presupposto per avere una costante partecipazione dei muscoli stabilizzatori profondi
della colonna lombare e del bacino sopra citati: muscolo trasverso dell’addome e
muscolo multifido lombare.
L’UNITA’ ESTERNA invece collabora nella dinamica e comprende 4 sistemi:
1.
2.
3.
4.
OBLIQUO POSTERIORE
OBLIQUO ANTERIORE
SISTEMA LATERALE
SISTEMA LONGITUDIANLE PROFONDO
1. IL SISTEMA OBLIQUO POSTEIORE comprende il gran dorsale, il grande
gluteo e la porzione della fascia toracodorsale che interviene nel movimento.
2. IL SISTEMA OBLIQUO ANTERIORE comprende gli obliqui esterni ed
interni, gli adduttori controlaterali della coscia e della fascia addominale
anteriore che interviene nel movimento
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 13 3. IL SISTEMA LATERALE comprende il medio e piccolo gluteo e gli adduttori
contro laterali della coscia.
Il SISTEMA LONGITUDINALE PROFONDO comprende l’erettore della
colonna, la lamina profonda della fascia toracodorsale, il legamento sacro
tuberoso ed il bicipite femorale.
I muscoli dell’unità interna sono deboli e non sono progettati per svolgere azioni di
potenza. Sono muscoli anticipatori, ovvero, si attivano prima che inizi il movimento e
mantengono un livello di contrazione basso durante tutto il processo del movimento.
(Hodgs e Richardson 1993,1997).
La contrazione sincrona e simultanea del diaframma, dei muscoli del pavimento
pelvico, del trasverso dell’addome e del multifido, con il retto dell’addome (unità
esterna) e con gli addominali obliqui (unità esterna), determina un aumento della
pressione intra-addominale e “costruisce” un cilindro rigido attorno al quale si
sviluppano i movimenti degli arti.
Il CORE STABILITY è concepita come l’abilità di controllare le variazioni di
posizione del tronco nei confronti della pelvi, al fine di ottimizzare la produzione, il
controllo ed il trasferimento di forza, dal centro alla periferica e viceversa.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 14 4 -­‐ EQUILIBRIO
E’ la capacità che ci permette, attraverso aggiustamenti riflessi, automatizzati o
volontari di mantenere una posizione statica o di eseguire un movimento senza
cadere anticipando o reagendo prontamente ai possibili fattori di squilibrio.
PAROLA CHIAVE: BARICENTRO
Il BARICENTRO (o CENTRO DI GRAVITA’) è il punto di applicazione della
risultante di tutte le forze peso applicate ad un corpo.
Nell’uomo adulto di costituzione e proporzioni medie ed in stazione eretta, si trova
all’incirca al 56% dell’altezza totale (55% per la donna) coincidente con la prima o
seconda vertebra sacrale o di poco al di sotto dell’ombelico. La sua posizione varia a
seconda dell’età.
(un esempio in cui il baricentro si trova fuori dal corpo è nello stile fosbory in cui è
situato sotto l’asticella)
La condizione fisica fondamentale affinché un corpo possa rimanere in equilibrio è
che la proiezione a terra del suo baricentro cada all’interno del poligono di appoggio.
CLASSIFICAZIONE
1. Equilibrio statico
(capacità di un corpo o di un suo segmento di mantenere una posizione
statica)
2. Equilibrio dinamico
(capacità di mantenere, durante le gestualità e traslocazioni, i segmenti
corporei in una condizione di stabilità)
- Equilibrio del corpo in volo
MODALITA’ DI MIGLIORAMENTO
1. Riduzione della base di appoggio attuabile in due modi:
a) delle parti del corpo che appoggiano
b) della superficie su cui il corpo appoggia;
2. Instabilità della base di appoggio;
3. Elevazione della base di appoggio;
4. Variazione volontaria dell’allineamento dei segmenti corporei;
5. Preclusione dell’uso della vista;
6. Combinazione di tutti questi fattori;
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 15 FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITA’
1.
2.
3.
4.
Altezza del baricentro;
Vicinanza dei segmenti corporei alla linea di proiezione del baricentro a terra;
Ampiezza ed orientamento della base di appoggio;
Presenza di vincoli esterni;
5 -­‐ ALLINEAMENTO
L’allineamento è il parametro fondamentale che determina una corretta meccanica nel
movimento.
Allineamento degli arti e del capo rispetto al corpo,
Dei segmenti corporei tra di loro,
Del bacino rispetto al corpo
Un allineamento degli arti non corretta produce una biomeccanica errata. Questo nel
medio-lungo periodo aumenta il rischio di infortuni e l’insorgenza di problematiche
con conseguente alterazione posturale.
6 -­‐ CONTROLLO DEL MOVIMENTO La capacità di controllare il movimento si evolve insieme a ogni aspetto del
movimento stesso e il livello di abilità acquisita aumenta proporzionalmente alla
complessità della sequenza motoria.
Possedere un buon controllo significa riuscire ad esprimere un movimento
qualitativamente valido, attivando i muscoli opportuni nella giusta sequenza e
rispettando l’allineamento più fisiologico alla propria struttura muscolo-scheletrica.
Non è importante quanto sia complesso il movimento; esso può essere monoarticolare o multi-articolare, segmentario o inter segmentario.
Il controllo del movimento può essere identificato come principio cardine, poiché
esso rappresenta il risultato ottenuto dallo sviluppo e unione dei principi precedenti.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 16 7 -­‐ COORDINAZIONE
La coordinazione motoria è la capacità che permette di eseguire un qualsiasi
movimento nella maniera più efficace. Le capacità coordinative dipendono dal grado
di maturazione del sistema nervoso centrale e periferico. Determinano il tipo e la
qualità della risposta.
Le capacità coordinative si distinguono in:
1. CAPACITA’ COORDINATIVE GENERALI
2. CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIFICHE
Le capacità coordinative generali sono costituite dalla capacità di apprendere un
nuovo movimento, dalla capacità di controllare e regolare il movimento e dalla
capacità di saper adattare e trasformare i movimenti che si sono appresi in base alle
necessità.
Le capacità coordinative specifiche hanno come base le capacità coordinative
generali. Le capacità coordinative specifiche sono:
•
•
•
•
•
•
•
•
Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti
Capacità di coordinazione oculo-muscolare
Capacità di differenziazione
Capacità di equilibrio
Capacità di orientamento
Capacità di ritmo
Capacità di reazione
Capacità di trasformazione
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 17 8 -­‐ FLUIDITA’ E’ la caratteristica primaria che entra in gioco nel momento in cui i movimenti scelti
devono essere ripetuti su un tempo a medio-lungo termine. Un movimento fluido è
caratterizzato da un elevata coordinazione e controllo del movimento; rappresenta il
risultato di un movimento o sequenza di movimenti automatizzati e precisi.
Questa caratteristica è inoltre strettamente correlata alla respirazione. Grazie a una
buona gestione della respirazione il movimento rimane fluido per tutta la durata del
workout.
Pensiamo per esempio ad uno swing con kettlebell (aerobico) protratto per più minuti,
in questo caso la gestione della respirazione è determinante sulla fluidità del gesto. Se
la respirazione viene ben gestita la fluidità viene mantenuta evitando progressioni a
scatto o rigidità muscolari; Il gesto quindi rimane economico ed efficace.
Quando la fluidità inizia a diminuire vuol dire che il sistema sta entrando in crisi:
l’ossigenazione diminuisce, l’acido lattico viene smaltito con più fatica e il controllo
del movimento va a diminuire.
9 -­‐ CONDIZIONAMENTO Con il termine CONDIZIONAMENTO si indica l’adattamento metabolico prodotto
dal corpo come conseguenza diretta di un programma di allenamento mirato ad
incrementare delle capacità motorie specifiche dette capacità condizionali.
Le capacità condizionali determinano la durata, la quantità e l’intensità della
risposta motoria ed incidono in modo determinante sulle prestazioni sportive. Sono
quindi direttamente influenzate dai processi metabolici che conducono alla
produzione di energia (aerobico, anaerobico alattacido e anaerobico lattacido)
indispensabile per muoverci; un loro miglioramento incide sull’efficienza e sulla
funzionalità di questi processi.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 18 Fino a 8’’-10’’ il substrato energetico è il Creatinfosfato (CP).E' un sistema
metabolico tipico degli sforzi di brevissima durata. Non richiede Ossigeno, non
produce acido lattico.
Fino a 15”/20’’ circa prevale il sistema anaerobico alattacido; dopo i 15’’/20’’ inizia a
prevalere il sistema anaerobico lattacido che si mantiene fino circa al 1’ minuto di
lavoro.
Tra il 1’ e il 3’ minuto inizia a integrarsi il sistema ossidativo che gradualmente
diverrà prevalente dopo circa il 3’ minuto.
Avere le idee chiare sulla risintesi del CP, ci permette di poter sviluppare protocolli di
condizionamento specifici in base all’obiettivo dell’allenamento.
La maggior parte del CP viene risintetizzato nei primi 10’’ a partire dal cessare dello
sforzo o dalla diminuzione dell’intensità.
Tale ciclo di rigenerazione è strettamente correlato all' ossigeno di restauro trasportato
nel sangue dall'emoglobina.
QUALI SONO LE CAPACITA’ CONDIZIONALI?
1.
2.
3.
4.
Forza
Resistenza
Rapidità / Velocità
Mobilità articolare (*)
(*) capacità con componenti miste
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 19 10 -­‐ PERFEZIONAMENTO
La ripetizione del gesto tecnico e dei movimenti, il volume di allenamento specifico
devono portare sempre ad un miglioramento delle capacità specifiche e quindi della
performance.
E’ la fase in cui si pone l’attenzione sul dettaglio, sul miglioramento di una carenza
specifica, sul rafforzamento dei punti più deboli senza mai tralasciare l’insieme.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 20 LE 5 REGOLE DEL P.R.A.T.O.
1.
OSSERVARE l’individuo
2.
TESTARE le capacità
3.
ANALIZZARE i risultati
4.
RIELABORARE i dati
5.
PROGRAMMARE l’allenamento
OSSERVARE le note storte, quelle caratteristiche fisiche che saltano all’occhio e che
ci permettono di farci un idea dell’individuo a prima vista.
Es: Asimmetrie pronunciate, appoggio plantare, camminata, disallineamento degli arti
Raccolta generale delle informazioni attraverso una breve intervista sul passato
sportivo e traumatico.
TESTARE le capacità principali che ci permetteranno di inquadrare il livello di
fitness di ciascun individuo.
ANALIZZARE i risultati ottenuti attraverso i test.
RIELABORARE i dati suddividendo gli individui nei 3 macro livelli: Base,
Intermedio, Avanzato
PROGRAMMARE il workout più adatto in base al livello della classe e agli
obiettivi sul breve, medio e lungo termine.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 21 INTRODUZIONE AI TEST DI VALUTAZIONE
I TEST rappresentano la fase principale che aiuta il coach ha identificare in maniera
veloce ed efficace il livello motorio generale del soggetto.
Inserire in una classe già avviata un individuo senza possedere alcuna informazione
relativa al suo bagaglio motorio e soprattutto senza averlo mai osservato in “azione” è
senza dubbio una scelta rischiosa che può mettere a repentaglio sia la salute del
cliente che la professionalità dell’istruttore stesso.
Se sei già operatore FMS (www.functionalmovement.com) potrai utilizzare tale
metodo per testare ciascun partecipante ad una classe di MW. Tale metodica però
comporta del tempo necessario da dover dedicare al singolo allievo. Nella maggior
parte dei casi questo non è possibile poiché l’istruttore si ritrova a dover lavorare fin
da subito con un gruppo di individui e per tale ragione il tempo diventa un fattore
prezioso per entrambe le parti. Il metodo FMS comprende un’analisi del movimento
specifica ed è quindi consigliato utilizzarlo in maniera individuale in una seconda
fase.
L’esigenza di testare in maniera veloce, efficace e contemporaneamente i partecipanti
ad una classe di functional training, ha portato alla creazione di una serie di TEST che
fosse semplice da proporre ma che allo stesso tempo potesse fornire dati importanti
sul livello motorio generale di ciascun individuo di un gruppo.
Questi test sono mascherati da sei esercizi base e prendono il nome di MW “SIX
PACK” TEST. Ogni esercizio o test permette di osservare e valutare capacità
differenti ma sempre correlate l’una all’altra. L’ordine degli esercizi è studiato per
essere il più pratico possibile e agevolare quindi per l’istruttore nella conduzione degli
stessi.
E’ strettamente consigliato non testare più di 6-8 individui contemporaneamente. E’
bene tenere conto che una classe di livello base/intermedio non dovrebbe superare il
numero di 8 partecipanti per classe, per istruttore. Questo numero rappresenta il limite
oltre il quale la qualità del servizio erogato rischia di essere compromessa salvo che il
gruppo non dimostri di essere realmente omogeneo.
I TEST aiuteranno il Coach ad evidenziare i movimenti errati prodotti durante gli
esercizi come conseguenza di un disequilibrio muscolare, di modelli di reclutamento
alterati, così come di una lunghezza e di una forza muscolare alterate.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 22 I PARAMETRI Ciascun test è studiato per facilitare l’istruttore in una valutazione rapida ed efficace
sulla Qualità Globale del Movimento (QGM) durante una seduta di allenamento con
la propria classe di allievi.
La QGM è determinata da due parametri fondamentali:
1. ALLINEAMENTO (A)
(comprende i compensi e la mobilità generali)
2. CONTROLLO DEL MOVIMENTO (C)
(comprende stabilità / Instabilità)
Valutando l’ALLINEAMENTO dei segmenti corporei durante i movimenti, sarà
possibile individuare anche i compensi che emergono ed eventuali restrizioni
correlate ad una ipo-mobilità articolari o rigidità muscolari.
Valutando il CONTROLLO DEL MOVIMENTO si osserverà invece il grado di
stabilità/instabilità presenti durante l’intero movimento, la fluidità e la coordinazione
generali.
L’istruttore dovrà osservare l’esecuzione di ciascun esercizio focalizzando
l’attenzione su questi due parametri. In questo modo sarà determinata la QGM per
ciascun individuo della classe.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 23 IL METODO Ogni test è valutato con tre lettere corrispondenti ai 3 colori del semaforo
R = rosso
Presenza di dolore, impossibilità di compiere il gesto
G = giallo
Movimento eseguito ma non sufficiente nella qualità e/o nel
controllo. Si evidenzia importante disallineamento e/o
instabilità. Necessita di facilitazione
V = verde
Sufficiente sia nei parametri di Qualità che di Controllo
Nel caso in cui un TEST risultasse “giallo” è possibile dare un punteggio sia per il
parametro di ALLINEAMENTO sia per quello del CONTROLLO DEL
MOVIMENTO attraverso 3 numeri:
5 = non sufficiente
6 = sufficiente
7 = buono
Questo è stato deciso per due motivi:
1. Il segnale giallo deve essere assegnato a un TEST anche se solo uno dei
parametri non risultasse sufficiente.
2. Ci permette di capire quale dei due parametri non è sufficiente.
ESEMPIO: potrebbe capitare che durante un Balance Lunge, l’allineamento del
ginocchio o del piede di appoggio non siano sufficienti ma l’individuo mostri
ugualmente un buon controllo.
Il medesimo esempio potrebbe verificarsi con il BW Squat e analogamente con gli
altri TEST.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 24 LA SCHEDA VALUTATIVA Esempio: Marco Rossi, 19 anni, studente
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 25 MW “SIX PACK” TEST 1) BW SQUAT (BS)
a) BW Over-head Squat
2) ALTERNATE BACKWARD LUNGES (ABL)
a) Balance lunges
b) Forward lunges
3) SUPINE PELVIC TILT (SPT)
a) Arms Over-Head
4) PUSH UPS (PU)
5) 4 POINT STABILITY SERIES (4PS)
a) superman static
b) rotary dynamic
c) cat position variations
6) HIP EXTENSION (HE)
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 26 TEST n.1 -­‐ BW SQUAT
OBIETTIVO
Valutazione funzionale della stabilità del centro, simmetria bilaterale e mobilità di
anca, ginocchia e caviglie.
POSIZIONE DI PARTENZA
Gambe divaricate larghezza delle spalle;
Piedi e ginocchia leggermente extraruotate di circa 15 gradi;
Sguardo in avanti;
Braccia raccolte al petto;
AZIONE
Eseguire un accosciata cercando di scendere al di sotto del parallelo;
PARAMETRI DI VALUTAZIONE
Verde:
Scendere almeno fino al parallelo;
Spalle allineate (inalterata la cifosi dorsale);
Mantenimento curva lombare;
Mantenimento allineamento femore-rotula-tipia-piede (osservazione frontale);
Il ginocchio non deve superare la punta del piede (osservazione laterale);
Giallo:
Viene classificato come giallo se i compensi (spalle, ginocchia, schiena) non vengono
eliminati con la correzione verbale da parte del coach.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 27 TEST n.2 -­‐ ALTERNATE BACKWARD LUNGES -­‐ OBIETTIVO
Valutazione della stabilità dinamica e asimmetrica degli arti inferiori; Valutazione
della stabilità monopodalica e core stability (Balance Lunge); Integrazione del
parametro di precisione (Forward Lunges).
POSIZONE DI PARTENZA
Gambe larghezza delle spalle (o poco meno) con piedi paralleli (come se fossero su
due binari);
AZIONE
Indietreggiare mantenendo i piedi paralleli sui “due binari” fino a sfiorare il ginocchio
posteriore con il terreno. Ritornare nella posizione di partenza e ripartire con l’altra
gamba. Le braccia possono essere mantenute lungo i fianchi oppure raccolte al petto.
Sofisticazione: mani dietro la nuca.
PARAMETRI DI VALUTAZIONE
Verde:
Mantenimento del busto eretto e della lordosi lombare per tutto il movimento;
Allineamento del ginocchio anteriore con il piede, terzo dito circa. (Osservazione
frontale);
Mantenimento allineamento spalle (Osservazione frontale);
La perpendicolare della rotula del ginocchio anteriore non deve superare la punta del
piede (osservazione laterale);
L’angolo del ginocchio posteriore mantenuto di circa 90 gradi.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 28 - BALANCE LUNGES Posizione di Partenza
Partenza da terra con angoli delle ginocchia mantenuti a circa 90 gradi.
Azione
Staccare il ginocchio posteriore (appoggiato a terra) ed eseguendo una flessione della
coscia sull’anca portarlo in avanti fino a quando il femore non è parallelo al terreno.
Ritornare nella posizione di partenza. Ripetere 3 volte per gamba.
Verde
Movimento stabile dall’inizio alla fine;
Mantenimento dell’allineamento di spalle, tronco e ginocchia;
- FORWARD LUNGES Posizione di partenza
Gambe larghezza delle spalle con piedi paralleli (come se fossero su due binari);
Azione
Sollevare il piede dal terreno ed eseguire un passo ampio in avanti; terminare il
movimento con l’appoggio del ginocchio posteriore a terra. Ritornare nella posizione
di partenza e cambiare gamba. Ripetere 2/3 volte.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 29 Verde
Movimento stabile e controllato dall’inizio alla fine;
Mantenimento dell’allineamento spalle, tronco, ginocchio anteriore;
Assenza di compensi;
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 30 TEST n.3 -­‐ SUPINATE PELVIC TILT OBIETTIVO
Valutazione del controllo del “core”, della respirazione e della mobilità del bacino.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati a terra in posizione supina, mantenere le braccia aperte di circa 15-30 gradi
lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Le gambe larghezza delle spalle, le
ginocchia naturalmente flesse e i piedi paralleli.
AZIONE
Compiere movimenti di antiversione e retroversione del bacino abbinati alla corretta
respirazione. Espirazione durante retroversione (appiattimento curva lombare) +
piccola inspirazione durante l’antiversione.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 31 Verde
- Mantenimento di spalle e testa immobili.
- Assenza di compensi.
Esercizi Integrativi
1. Stessa posizione, attivazione muscolo trasverso attraverso retrazioni
ombelicali.
2. Elevazione braccia tese sopra la testa per valutazione mobilità scapoloomerale.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 32 TEST n.4 -­‐ PUSH UPS OBIETTIVO
Valutazione del controllo e della forza del tronco e del cingolo scapolare.
POSIZIONE DI PARTENZA
Uomo: appoggio su dita dei piedi e palmi delle mani ben aperte, altezza delle spalle e
leggermente più larghe. Gambe distese in linea con il tronco.
Donna: appoggio su ginocchia e palmi delle mani ben aperte, altezza delle spalle e
leggermente più larghe. Femore, bacino e tronco sulla stessa linea.
AZIONE
Spingere e sollevare il busto distendendo le braccia. Nella fase di discesa fermarsi a 5
dita dal terreno. Compiere il gesto ripetutamente fino a quando non subentra il primo
compenso.
Verde:
Mantenimento allineamento di collo, tronco e bacino durante tutto il movimento e
tutte le ripetizioni.
Assenza di compensi.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 33 TEST n.5 -­‐ FOUR POINT STABILITY SERIES OBIETTIVO
Capacità di controllo di tronco e bacino mentre è sottoposto a sollecitazione
(superman static). Valutazione dei riflessi di stabilizzazione e di spostamento del peso
sul piano trasversale combinando l’azione contemporanea degli arti inferiori e
superiori (Rotary stability).
- SUPERMAN STATIC POSIZIONE DI PARTENZA
Assumere posizione a carponi con braccia ben distese, palmi delle mani aperti in
corrispondenza delle spalle e ginocchia in corrispondenza delle anche. Collo e torso
allineati.
AZIONE
Allungare gamba e braccio opposti lentamente fino a quando entrambi gli arti non
risultano allineati con il tronco. Mantenere la posizione per circa 6’’ e lentamente
ritornare nella posizione di partenza.
Verde:
- Movimento fluido senza compensi;
- Mantenimento dell’allineamento di collo, tronco e bacino.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 34 - ROTARY STABILITY - (sofisticazione dell’esercizio precedente)
POSIZIONE DI PARTENZA
E’ la stessa posizione del Superman Static.
AZIONE
Eseguire il superman static e dopo aver mantenuto la posizione per circa 3’’, eseguire
una rotazione del tronco avvicinando il gomito del braccio esteso in avanti con il
ginocchio della gamba distesa indietro. Successivamente ritornare nella posizione con
i due arti opposti in allungamento, mantenerla per altri 3’’ e ritornare nella posizione
di partenza.
Verde:
- Movimento simmetrico e privo di compensi.
Sofisticazione: Cat position variations
I due esercizi possono essere sofisticati modificando le basi di appoggio e apportando
maggiore instabilità con richiesta maggiore di equilibrio e stabilità del tronco, del
cingolo scapolare e della caiglie. L’appoggio in quadrupedia avviene direttamente sui
piedi e non più sulle ginocchia. Questa posizione mette alla prova anche l’estensibilità
della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e della gamba).
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 35 TEST n. 6 -­‐ HIP EXTENSION OBIETTIVO
Valutazione della stabilità del “core” in estensione
POSIZIONE DI PARTENZA
Posizione supina con ginocchia piegate a 90 gradi. Braccia lungo i fianchi aperte di
circa 15-30 gradi con palmi rivolti verso l’alto. Il bacino rimane in posizione neutra.
AZIONE
Sollevare il bacino da terra fino al punto in cui tronco e bacino risultano allineati.
Abbinare all’elevazione del bacino la espirazione senza modificarne la posizione
neutra. Ritornare nella posizione di partenza.
Verde:
Mantenimento della posizione neutra durante tutto l’arco di movimento;
Assenza di compensi da parte del bacino e delle spalle;
Mantenimento dell’allineamento rotula-tibia-piede (osservazione frontale);
Assenza di asimmetrie (in genere da parte del bacino)
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 36 FORMAZIONE DELLA CLASSE (Building the Crew)
Una volta eseguita la valutazione motoria globale attraverso i test, sarà più semplice
capire quali sono gli individui a rischio (giallo) e quali più facilmente allenabili
(verdi).
Un soggetto per essere classificato come “VERDE” dovrà risultare sufficiente (verde)
nei seguenti TEST:
1) BW SQUAT (BS)
2) ALTARNATE BACKWARD LUNGE (ABL)
4) PUSH UP (PU)
6) HIP EXTENSION (HE)
Se uno di questi test risultasse “giallo” (o peggio ancora rosso), il soggetto risulterà
“giallo”.
I soggetti “gialli” dovranno appartenere a una classe di livello BASE oppure potranno
aggregarsi a una classe INTERMEDIA applicando tutte le facilitazioni negli esercizi e
un adattamento del volume e dell’intensità generale.
I soggetti “verdi” sono soggetti che possono partecipare a classi di livello
INTERMEDIO oppure AVANZATO con le conseguenti facilitazioni.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 37 LA PROGRAMMAZIONE In questo corso l’obiettivo principale rimane insegnare ai propri allievi a muoversi
rispettando i propri limiti fisiologici e superandoli sfruttando al massimo le proprie
potenzialità.
E’ importante per il coach far prendere consapevolezza agli allievi di quanto il corpo
sia un incredibile strumento di allenamento dalle infinite combinazioni.
E’ quindi compito dell’insegnante stimolare ciascun allievo attraverso piccoli
obiettivi raggiungibili che lezione dopo lezione daranno vita a grandi risultati.
Per fare questo bisogna tenere presente le seguenti regole RIGOROSE per tutti.
La QUALITA’ DEL MOVIMENTO ha sempre la priorità su tutto.
In secondo luogo avviene il CONDIZIONAMENTO fisico.
La PROGRESSIONE è l’elemento chiave che correla tutti i parametri e che
permetterà a ciascun individuo del gruppo di raggiungere i propri obiettivi con
successo.
CONSIGLI GENERALI PER LA PROGRAMMAZIONE DELLE
SEDUTE
•
•
•
•
•
•
•
•
Stabilire un numero di sedute apriori: (10 o 12 lezioni);
La prima lezione servirà per testare la classe e valutarne il livello;
Dopo la prima sarà più facile capire quali obiettivi fissare: individuare una
serie di movimenti su cui lavorare;
A ogni lezione creare il workout mantenendo alcuni elementi fissi ed altri
variabili; è importante variare l’allenamento per non essere monotoni ma non
bisogna neanche stravolgerlo!
Studiare la giusta progressione e la proposta dei workout in base alla
frequenza del corso: le proposte varieranno a seconda che il corso sia
settimanale o bisettimanle.
Essere sempre pronti a cambiare le carte in tavola a seconda dei feedback di
riscontro. Non essere mai troppo schematici poichè sono diverse le variabili
che mutano nel corso delle sedute: presenza e costanza del cliente, stato psicofisico (infortuni, imprevisti,...)
Parlare e fidelizzare con loro a fine seduta spiegando e motivando le vostre
scelte e rendersi disponibili per eventuali chiarimenti sul programma.
Farli Divertire!!!
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 38 LA SEDUTA DI ALLENAMENTO La seduta di allenamento, indipendentemente dal tipo di programma
svolto (Indoor o Outdoor) è sempre suddivisa in 3 fasi
Fase 2 WORKOUT (20-­‐30 min) Fase 1 WARM-­‐UP Fase 3 COOL-­‐DOWN (15-­‐20 min) (10-­‐15 min) Le 3 fasi sono rappresentate a piramide indicando attraverso le frecce rosse
l’incremento progressivo dell’INTENSITA’ dalla Fase 1 di warm-up alla fase 2 del
Workout per poi decrescere con la Fase 3 di Cool Down.
La durata di una seduta completa di Military Workout® varia da un minimo di 4045minuti fino a 60-80 minuti a seconda di come viene impostata la lezione (volume di
lavoro, frequenza settimanale della classe, tipologia di allenamento, ambiente scelto,
ecc.).
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 39 PRIMA FASE: WARM-­‐UP (Riscaldamento e attivazione) La fase di Warm-up si focalizza su un lavoro di riscaldamento generale seguito da una
fase di attivazione muscolare più specifica, con lo scopo di preparare
progressivamente l’allievo alla fase centrale del WORKOUT.
Una fase di Warm-up ben condotta guiderà ciascun partecipante della vostra classe ad
una condizione psico-fisica tale da poter affrontare al meglio il workout senza
incorrere a spiacevoli infortuni.
L’intensità di questa fase cresce progressivamente fino ad avvicinarsi e quasi
mascherarsi alla fase successiva del workout. In molti casi infatti l’ultima parte del
Warm-up consiste nel primo “giro di prova” sugli esercizi che saranno eseguiti nel
workout stabilito.
La durata di questa fase è di circa 15-20min.
Di seguito alcuni punti guida utili per condurre al meglio una sessione di MW Warmup completa:
1. Partenza con esercizi di attivazione del centro (in particolare trasverso
dell’addome) da supino (livello base) oppure da in ginocchio o da in piedi
(livello intermedio o avanzato);
2. Attivazione della muscolatura cervicale, poi cingolo scapolare e polsi;
3. Procedere progressivamente verso il centro attivando il bacino i primi esercizi
di mobilità specifica;
4. Continuare l’attivazione del “core” con esercizi a terra integrandoli con
movimenti di attivazione muscolatura del tronco (dorsali, pettorali e muscoli
stabilizzatori del tronco);
5. Attivazione delle caviglie e inserimento degli arti inferiori con accosciate
(squat + affondi);
6. Completare il tutto con movimenti che coinvolgano l’utilizzo dei quattro arti e
di tutta la muscolatura corporea.
7. Inserimento di movimenti circolari che richiamino tutti i piani di azione;
8. Inserimento di esercizi di ritmo, coordinazione, equilibrio in volo (rotazioni);
9. Attivazione muscolare specifica propedeutica agli esercizi che verranno
proposti nel workout;
10. Spiegazione e pratica degli esercizi del workout scelto e giro di prova.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 40 SECONDA FASE: ELABORAZIONE DEL WORKOUT Dopo la prima fase il sistema neuro-muscolare è pronto per affrontare la fase centrale
dove l’intensità raggiunge il picco più elevato.
La durata di questa fase può variare tra i 20 e i 30 minuti di lavoro, a seconda del
rapporto tra intensità e volume stabiliti.
Ci sono tre parametri di riferimento da tenere in considerazione per l’elaborazione di
un MW efficace:
1) PARAMETRI TECNICI: Scelta dei movimenti (analitici o combinati)
2) PARAMETRI ESECUTIVI: Scelta della modalità esecutiva (rapidità,
esplosività, active recovery, core-stability)
3) PARAMETRI TEMPORALI: tempo fisso o ripetizioni target
Queste 3 componenti si combinano tra di loro a seconda del livello motorio del
gruppo (base, intermedio o avanzato) e a seconda dell’obiettivo specifico della
singola sessione.
Per esempio in una classe di livello base, la priorità ricadrà sempre e comunque sulla
tecnica esecutiva. Per facilitare questo, i 3 parametri verranno cosi combinati:
1) Priorità su movimenti analitici piuttosto che combinati (o globali);
2) Modalità esecutiva con velocità adeguata per un ottimale apprendimento del
gesto tecnico;
3) Priorità sul tempo fisso piuttosto che sulle ripetizioni target. Durante la fase
centrale del workout, eseguire movimenti in un arco di tempo prestabilito
permetterà a ciascun individuo di eseguire la velocità ottimale per la sua
migliore esecuzione. Viceversa nella fase preparatoria al workout, le
ripetizioni scandite dal coach possono aiutare i singoli a concentrarsi
maggiormente sulla ripetizione del gesto stimolando allo stesso tempo lo
spirito di squadra.
La comprensione del gesto tecnico da parte degli allievi è un elemento
importantissimo per un corretto apprendimento motorio.
La competenza e
l’attenzione del coach giocano un ruolo decisivo in questa prima fase. Un bravo
coach deve essere in primis un attento osservatore pronto ad individuare gli errori
grossolani che emergono durante l’esecuzione di movimenti nuovi e a farli
comprendere in maniera chiara all’allievo. Solo con la presa di coscienza di tali errori
da parte dell’allievo, il coach potrà procedere con la strategia più adeguata alla
correzione ottimale del gesto. Questo processo permetterà al coach di tenere
sott’occhio i punti deboli di ciascun allievo e monitorare la progressione lezione dopo
lezione attraverso la ripetizione corretta del gesto.
La ripetizione del gesto unite alla consapevolezza degli errori commessi ed alla
conoscenza degli interventi di correzione condurrà con il tempo l’allievo alla
automatizzazione della tecnica corretta.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 41 L’automatizzazione dei movimenti di base è uno dei punti che maggiormente
distingue un atleta di livello intermedio-avanzato da un principiante. Solo quando la
tecnica è stata ben acquisita l’attenzione potrà maggiormente focalizzarsi sul
condizionamento psico-fisico.
Soprattutto all’inizio, con classi di livello base, è importante che il workout sia il più
vario possibile in modo tale da mettere alla prova il maggior numero di capacità
condizionali e coordinative dell’individuo (MW FITNESS PROGRAM). Questo
permetterà di capire meglio su quali obiettivi più specifici focalizzarsi durante le
lezioni successive.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 42 Classificazione dei movimenti in base alla modalità esecutiva La maggior parte dei movimenti di seguito proposti sono eseguibili sul posto (1-­‐
2 mq di spazio). Per ogni movimento scelto si possono distinguere 4 principali modalità esecutive: 1) MAX SPEED (Massima velocità/rapidità, resistenza alla forza rapida) 2) MAX POWER (Massima esplosività, resistenza alla forza esplosiva) 3) ACTIVE RECOVERY (Recupero Attivo) 4) CONSTANT MUSCLE TENSION (CMT – Tensione Muscolare Costante) 1) MAX-­‐SPEED (massima velocità/rapidità, resistenza alla forza rapida). Movimenti eseguiti alla massima velocità di movimento, con la massima frequenza, rispettando i parametri di riferimento per la TECNICA esecutiva corretta. Questa componente è strettamente correlata al tempo. Esempi: AIR SQUAT LOUNGES (e varianti forward, backward, leteral, ecc.) PUSH UPS (e varianti) 2) MAX POWER (massima Esplosività, resistenza alla forza esplosiva). Movimenti che richiedono il massimo reclutamento delle componenti correlate alla forza esplosiva muscolare. Esempi: SQUAT JUMP (con tutte le varianti…es.jumping-­‐jack,ecc…) LOUNGES JUMP (alternati sul posto, senza contromovimento; jump one-­‐leg con e senza contromovimento) PUSH UPS (clap-­‐hands, spieder-­‐jump push ups, monolateral-­‐power push ups, dynamic lateral power) SUSPENSION ROW (Row eseguito con TRX o funi) MW POWER SQUAT (avanzando o indietreggiando sul posto, piedi sempre a terra) Movimenti combinati: BURPEES COMPLETI (variante: ginocchia al petto) Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 43 3) ACTIVE RECOVERY (Recupero Attivo). Movimenti globali eseguiti ad intensità medio-­‐bassa incentrati sulla scioltezza del movimento e sulla ricerca dell’allungamento muscolare globale. All’interno di un workout vengono preferibilmente posizionati subito dopo uno o più esercizi ad altà intensità con il fine di smaltire parzialmente l’accumulo di acido lattico e preparare la muscolatura alle serie successive. Esempi: MW HIP EXTENSION SERIES (es. supine bridge with reach) PUSH UPS SFINGE YOGA PUSH UPS (variazioni MW) QUADRUPEDIA: BACK EXTENSION + MANO TOCCA PIEDE OPPOSTO LOUNGES + ARMS EXTENSION 4) CMT (Constant Muscle Tension) In questo caso il muscolo è sottoposto ad una tensione elevata sia in fase concentrica che in eccentrica. Si intende la forza fasica (tonica e fasico-­‐tonica, Verchosanskij). La modalità esecutiva del gesto in questo caso può variare a seconda dell’intensità individuale scelta e del coinvolgimento con il partner (esercizi di coppia). Il parametro determinante è il tempo totale in cui il muscolo risulta essere sotto tensione. L’esecuzione è legata al numero di ripetizioni che è scandito e regolato dal Coach. E’ il Coach quindi a determinare il tempo sotto tensione (TUT). Esempi: SQUAT E AFFONDI MONOPODALICI MOVIMENTI DI SPINTA (push ups series,…) MOVIMENTI DI TIRATA (pull ups series, row series) PLANK series Esercizi MW CORD TRAINING Esempio di push ups per lavoro sulle spalle: PUSH BACK SHOULDER (posizione sfinge) Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 44 Esempio MW Livello Base Di seguito alcuni esempi e linee guida per la costruzione di MW Workout
proporzionato al livello della classe.
LIVELLO BASE
Gli esercizi scelti devono interessare grosse aree muscolari e i movimenti è
importante che siano opposti o che richiamino aree differenti.
Un Circuit Training è buon punto di partenza per una classe di livello base.
Esempio: MW Circuit training + Corde Training PUSH&PULL
BW SQUAT
PUSH UPS
SUPINE HIP EXTENSION
ALT. BACKWARD LUNGES
DYNAMIC PLANK
15
20’’ (*)
15
6
15’’
Recupero sciogliendo la muscolatura per 30’’. Ripetere 5 volte.
All’occorrenza: misurare i battiti nei primi 15’’ di pausa
A questo punto sarà possibile introdurre il CORD-TRAINING sfruttando un
protocollo PUSH&PULL.
1.CORD-ROW
2.ROD CHEST
2 X 10 PAUSA 30’’
10/12
3.SHOULDER
4.CORD-BICEPS
5.CORD-TRICEPS
10
10
10
Ripetere 3.4.5. per 2/3 volte
(*) in questo caso la scelta del tempo come priorità dà la possibilità a ciascuno di
seguire il proprio ritmo senza trascurare la tecnica.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 45 Esempio MW Livello Intermedio-­‐Avanzato LIVELLO INTERMEDIO - AVANZATO
SQUAT OVER-HEAD (con corda o bastone)
BURPEES COMPLETI
ROW CORD (a coppia)
PUSH UPS (stretti)
DYNAMIC LATERAL LUNGES
DYNAMIC PLANK (con distensione braccio)
15
8
10
10’’-15’’ (max frequenza)
20’’
20’’
Pausa 30’’ a fine circuito. Ripetere per 3-4 volte
Varianti: a fine circuito si può inserire un recupero attivo attraverso:
a) corsa intorno alla palestra
b) spostamenti laterali o capovolte
Inserimento del CORD-TRAINING nell’ultima parte.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 46 TERZA FASE: COOL DOWN (Defaticamento generale) Il defaticamento è uno step importante da non sottovalutare mai. L’obiettivo di questa
fase è quello di ripristinare lo stato fisiologico dell’organismo favorendone il processo
di recupero fin da subito.
La durata di questa fase non dovrebbe essere inferiore ai 10-15 minuti.
I seguenti 4 punti sono fondamentali per poter svolgere in maniera ottimale una
sessione di defaticamento completa.
1) Eseguire movimenti di scioltezza globale per qualche minuto per favorire lo
smaltimento dell’acido lattico accumulato;
2) Eseguire esercizi incentrati su un allungamento globale DINAMICO e
coordinando la corretta respirazione a ciascun movimento scelto;
3) Solo quando la FC è ritornata a livelli standard e dopo aver terminato la routine di
allungamento attivo, è possibile proporre esercizi di stretching statico globale che
favoriscano il rilassamento generale attraverso una corretta respirazione
addominale.
4) Prestare particolare attenzione all’allungamento della catena muscolare posteriore
e alla respirazione ad esso strettamente correlata;
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 47 SCELTA DELL’AMBIENTE Due sono gli ambienti principali in cui viene svolto un allenamento di Military
Workout®.
INDOOR, nelle palestre: MW INDOOR PROGRAM
OUTDOOR, nei parchi o in ambienti naturali: MW FITNESS BOOT CAMP
Nei programmi INDOOR è consigliato sfruttare una pavimentazione con tatami da
arti marziali dallo spessore di almeno 2cm, materiale polietilene o Eva. Questo
permette di lavorare a piedi scalzi ed eseguire molti movimenti di balzi e rotolamenti
riducendo di gran lunga il rischio di infortuni.
L’ambiente OUTDOOR è consigliabile sceglierlo con terreno morbido in erba. La
presenza di alberi, ringhiere ed altri ostacoli incrementa la varietà degli stimoli
allenanti per la proposta del workout.
Copyright© 2014 by Andrea Varri. All rights reserved. 48 UTILIZZO DEL MARCHIO Gentile Collega,
Questo manuale racchiude i principi e le metodologie che rendono peculiare il metodo
MILITARY WORKOUT.
Con il superamento della prova finale e il conseguimento della certificazione MW
FITNESS COACH, sarà nostro interesse che la tua figura professionale sia
valorizzata attraverso il nostro supporto mediatico (sito web e social network). Questo
permetterà e a te di avere maggiore visibilità e a noi di diffondere la metodologia
attraverso un professionista competente.
L’obiettivo di MW è una continua evoluzione non concentrata sui numeri ma sulla
qualità dei professionisti che intraprenderanno questo percorso.
In quanto istruttore certificato, è tuo dovere tutelare questo marchio che attualmente
risulta registrato come denominazione verbale presso l’ufficio brevetti su tutto il
territorio nazionale. Solamente chi è Istruttore Certificato e regolarmente tesserato ha
diritto all’utilizzo dello stesso attraverso l’organizzazione di eventi sul proprio
territorio.
L’unico dovere dell’istruttore sarà quello di segnalare ogni evento ufficiale alla
direzione attraverso l’indirizzo email [email protected] fornendo tutti i dettagli
dell’evento. In questo modo noi potremo pubblicizzare la tua attività e saremo
aggiornati sulla tua crescita professionale.
E’ inoltre interesse dell’istruttore stesso segnalarci tempestivamente qualsiasi utilizzo
non appropriato della denominazione MILITARYWORKOUT. Saremo poi noi a
raccogliere ulteriori dettagli e a procedere per vie legali nella maniera più efficiente.
Il titolare del marchio Andrea Varri, in quanto proprietario unico, è la sola figura che
può decidere di interrompere in qualsiasi momento la collaborazione con l’istruttore
certificato nel caso in cui non vengano rispettati i termini concordati per l’utilizzo del
marchio.
La certificazione MW FITNESS COACH ha validità biennale. Ogni anno però dovrà
essere mantenuta attraverso una delle seguenti opzioni:
1. Frequentando l’aggiornamento annuale;
2. Frequentando almeno un corso ufficiale MW;
3. Partecipando a uno dei corsi riconosciuti da MW;
Grazie per la tua sincera collaborazione,
E’ un onore e immenso piacere averti nella nostra squadra!
Andrea Varri
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