20` corsa lenta (riscaldamento)

Martedì 16 agosto
Mattina:
• 20’ corsa lenta (riscaldamento)
• 5’ prevenzione infortuni
• 10’ stretching + preatletici
• 20’ potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1’, inchino spartano, ecc.)
• 4x100m in progressione R 1’30
• Gruppo A: 1x esercitazione M variata – 5’ corsa lenta – 2x stella R 3’
• Gruppo B: 25’ cross media intensità
• Addominali (100 normali – 30 laterali per lato – 15 flessioni – 50 addominali bassi)
• 5’ defaticamento
Pomeriggio:
• 15’ corsa lenta (riscaldamento)
• 10’ stretching + preatletici
• 4x60m in allungo con recupero camminando
• Gruppo A: 20’ fartlek 30” corsa media intensità + 40” corsa bassa intensità
• Gruppo B: 1200-1000-800 R 4’-3’
• Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte – 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e
appoggiate – 5 burpees – 15 4timesABS sollevamento gambe in 4 tempi – 20 reverse crunch)
• 10’ defaticamento
Mercoledì 17 agosto
Mattina:
• 25’ corsa lenta (riscaldamento)
• 5’ prevenzione infortuni
• 10’ stretching + preatletici
• 15’ potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1’, inchino spartano, ecc.)
• 4x60m allungo con recupero camminando
• 10x 100m in salita R ritorno camminato
• Addominali (100 normali – 30 laterali per lato – 18 flessioni – 50 addominali bassi)
• 5’ defaticamento
Pomeriggio:
• 15’ corsa lenta (riscaldamento)
• 10’ stretching + preatletici
• Gruppo A: 1x 4’-4’-4’-4’ corsa continua ad alta intensità R 4’ attivo dopo ogni ripetizione
• Gruppo B: 4x400m R 2’ – 3’ corsa lenta – 6x200m R 1’30
• Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte – 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e
appoggiate – 5 burpees – 15 4timesABS sollevamento gambe in 4 tempi – 20 reverse crunch)
• 10’ defaticamento
Giovedì 18 agosto
Mattina:
• 25’ corsa lenta (riscaldamento)
• 5’ prevenzione infortuni
• 10’ stretching + preatletici
• 15’ potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1’, inchino spartano, ecc.)
• 4x60m allungo con recupero camminando
• Gruppo A: 1x esercitazione M variata – 5’ corsa lenta – 4x esercitazione rombo
• Gruppo B: 15’ fartlek 30” corsa media intensità + 40” corsa bassa intensità
• Addominali (100 normali – 30 laterali per lato – 18 flessioni – 50 addominali bassi)
• 5’ defaticamento
Pomeriggio:
• Escursione: Descrizione percorso: partenza Piancavallo – c.ra Collalt – c.ra Barzan – c.ra del Medico
– c.ra Valfredda – Col Spizzat : Descrizione percorso: partenza Piancavallo - Casera Collalt – Casera
Barzan – Casera del Medico – c.ra Caseratte – Col Spizzat – c.ra di Valfredda – c.ra Pian dell More –
Piancavallo.
Spuntino presso c.ra Pian delle More.
Tempo di percorrenza: 5ore
Venerdì 19 agosto
Mattina:
• 20’ corsa lenta (riscaldamento)
• 5’ prevenzione infortuni
• 10’ stretching + preatletici
• 15’ potenziamento (5 skip, 5 balzi, 8 squat su panca con allungo R 1’, inchino spartano, ecc.)
• 4x60m allungo con recupero camminando
• 1x4’-5’-4’-5’ corsa continua ad alta intensità R 4’ attivo dopo ogni ripetizione
• Addominali (100 normali – 30 laterali per lato – 20 flessioni – 50 addominali bassi)
• 10’ defaticamento
Pomeriggio:
• 20’ corsa lenta (riscaldamento)
• 10’ stretching + preatletici
• 8x100m in salita R 2’
• 2x esercitazione stella R 3’
• 7x 20+20m sprint navetta R 40”
• 4x70m allungo con recupero camminando
• Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte – 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e
appoggiate – 5 burpees – 15 4timesABS sollevamento gambe in 4 tempi – 20 reverse crunch)
• 10’ defaticamento
Sabato 20 agosto
Mattina:
• 20’ corsa lenta (riscaldamento)
• 5’ prevenzione infortuni
• 10’ stretching + preatletici
• 5x50m allungo con recupero camminando
• 5x [5” sprint – 15” corsa bassa intensità] x 1’ R 1’ attivo
• 5’ corsa a bassa intensità
• 5x [5” sprint – 15” corsa bassa intensità] x 1’ R 1’ attivo
• Addominali (100 normali – 30 laterali per lato – 20 flessioni – 50 addominali bassi)
• 10’ defaticamento
Pomeriggio:
• 20’ corsa lenta (riscaldamento)
• 10’ stretching + preatletici
• 6x 10+10m sprint a navetta R 30”
• 6x 20m sprint R 30”
• 5x 30m sprint R 40”
• Addominali (20 tocco caviglie con gambe alte – 20 laterali tocco caviglie con gambe flesse e
appoggiate – 5 burpees – 15 4timesABS sollevamento gambe in 4 tempi – 20 reverse crunch)
• 10’ defaticamento
Domenica 21 agosto
Mattina:
• 20’ corsa lenta (riscaldamento)
• 5’ prevenzione infortuni
• 10’ stretching + preatletici
• Prova yo-yo test
• Partitella di fine raduno
• 10’ defaticamento
Esercitazione 1 - M Variata: comprende 5 giri. Dalla Partenza si va in allungo fino al 1° cono, poi corsa
lenta fino al 2° cono. Allungo fino al 4° cono girando attorno al 3° cono (quello più vicino al 1°giro, quello
medio al 2°, quello più lontano al 3°, di nuovo quello medio al 4° ed infine quello più vicino al 5°);
nuovamente corsa lenta fino al 5° cono e poi sprint fino al 6° cono; recupero in corsa lenta fino al 1° cono
e via da capo.
Esercitazione 3 - Stella: posizionare 10 coni a formare un circolo del diametro di 20m alternando due
colorazioni. Ogni colore corrisponde ad un soggetto. Dalla Partenza si va in sprint fino al secondo cono
dello stesso colore posizionato in senso orario, poi sprint fino al successivo cono utilizzando la stessa
regola, poi nuovamente sprint. La quinta frazione ci riporta nel punto di partenza. Si parte
contemporaneamente in due, uno per colore. Nel momento in cui un soggetto passa il primo cono parte
un altro, e così via. Rimane discrezione dell’istruttore presente decidere quanti soggetti coinvolgere e
come quantificare il numero di ripetizioni dell’esercizio ed i tempi di recupero che dipendono dal numero
totale di soggetti coinvolti.
P
3
= Gruppo 1
= Gruppo 2
P
Stella
4
Lento
Sprint
Allungo
= Allungo +
Sprint
= Corsa lenta
Rombo
Partenza
1
= Corsa lenta
=
Allungo
= Sprint
M variata