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NEWSLETTER N.25 A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO In questo numero: L’editoriale del Presidente L’angolo tecnico 28 febbraio 2014 LE 50 MARATONE PIU’ GRANDI D’EUROPA E’ stata di recente pubblicata la classifica delle 50 maratone più grandi d’Europa per numero di iscritti. La maratona regina d’Europa è stata nel 2013 la Maratona di Parigi che ha fatto segnare un +17,3% di partecipanti rispetto al 2012 con ben 38.690 scavalcando così Berlino e Londra che si sono fermate rispettivamente a quota 36.474 e 34.312 con Londra che fa registrare invece un calo del 6,5%. A sorpresa al quarto posto la maratona di Stoccolma con 15.653. Per quanto riguarda l’Italia, bisogna scendere fino al decimo posto per trovare Roma con 10665 iscritti nel 2013, un buon risultato ma lontanto dai numeri che fanno segnare le altre grandi maratone europee. Bisogna poi scendere alla 23^ posizione per trovare la Maratona di Venezia e alla 30^ per la Maratona di Milano. Finisher 2013 2012 % 1 Marathon de Paris FRA 38690 32980 17,3 2 Berlin-Marathon GER 36474 34377 6,1 3 Virgin London Marathon GBR 34312 36699 -6,5 4 Stockholm Marathon SWE 15653 14676 6,7 5 Maratona de Barcelona ESP 14778 16013 -7,7 6 Dublin Marathon IRE 12346 12201 1,2 7 Marathon Hamburg GER 11450 10319 11,0 8 Amsterdam Marathon NLD 11307 10144 11,5 9 Frankfurt Marathon GER 11011 11948 -7,8 10 Maratona di Roma ITA 10665 12677 -15,9 11 Madrid Marathon ESP 10462 9959 5,1 12 Copenhagen Marathon DMK 9177 9506 3,5 13 Brighton Marathon GBR 9110 8910 2,2 14 Warszawa Marathon POL 8509 6706 26,9 15 Marathon Rotterdam NLD 8377 7841 6,8 16 Edinburgh Marathon GBR 8200 8084 1,4 17 Marathon du Medoc FRA 7905 7395 6,9 18 Vienna City Marathon AUT 6868 5892 16,6 19 München Marathon GER 6469 6084 6,3 20 Maraton Ciudad de SevillaESP 5939 4349 36,6 21 Prag Marathon CZE 5769 5624 2,6 22 Poznan Marathon POL 5679 5426 4,7 23 Venice Marathon ITA 5326 5934 -10,2 24 Köln Marathon GER 5132 4807 6,8 25 Greater Manchester GBR 5017 26 Cracovia Marathon POL 4419 3013 46,7 27 Helsinki City Marathon FIN 4370 4261 2,6 28 Orlen Warszawa Marathon POL 3947 29 Jungfrau Marathon CH 3820 6317 -39,5 30 Milano City Maratona ITA 3514 3976 -11,6 31 Wroclaw Marathon POL 3500 32 Marathon Toulouse FRA 3485 33 Budapest Marathon HUN 3137 34 Metro-Group Düsseldorf 2968 35 Chester Marathon GBR 2918 36 Marathon de Nantes FRA 2887 37 Rennsteiglauf GER 2872 38 Marathon de Saint Michel FRA 2782 39 Maratona do Porto POR 2755 40 Loch Ness Marathon GBR 2701 41 Belfast Citymarathon GBR 2542 42 Treviso Marathon ITA 2540 43 Marathon du Lac Annecy FRA 2456 44 Zürich Marathon CH 2452 45 Moscow City Marathon RUS 2336 46 Oslo-Marathon NOR 2292 47 Volksbank Münster GER 2178 48 Milton Keynes Marathon GBR 2046 49 Marathon de Vannes FRA 1986 50 Marathon Mont-Blanc FRA 1921 3900 2653 3585 3037 2072 2537 3415 3564 1671 2552 2882 2050 2625 2915 -10,3 31,4 -12,5 -2,3 42,4 13,8 -15,9 -21,9 64,9 5,8 -11,8 23,9 -6,4 -15,9 1822 2121 2828 1904 1749 25,8 2,7 -27,7 4,3 9,8 QUANDO NON FARE STRETCHING E’ ormai ampiamente noto il vantaggio di eseguire della ginnastica d’allungamento sui muscoli, soprattutto dopo le sedute di allenamento, quando è importante che le fibre muscolari siano riportate alla loro naturale lunghezza fisiologica. Il continuo e ripetuto accorciamento delle fibre muscolari, che determina la contrazione dei muscoli, comporta una riduzione della lunghezza delle fibre stesse, che perdono così di efficienza nel garantire un’efficace azione di corsa. Allo stesso tempo, un muscolo accorciato diventa poco elastico ed è così facilmente esposto al rischio d’infortunio. Tuttavia ci sono situazioni in cui la ginnastica d’allungamento per il muscolo può diventare negativa e condurre ad un infortunio. Non si deve fare lo stretching quando il tendine (tutti i tendini e non solo quello d’Achille) è infiammato, perché l’ulteriore tensione causata dall’allungamento delle fibre del tessuto, aumenterebbe la sollecitazione e contribuirebbe ad infiammare maggiormente il tendine. Non si deve fare stretching neppure quando si è nella fase di guarigione in seguito ad uno stiramento muscolare. E’ necessario dapprima attendere la cicatrizzazione del tessuto muscolare (e ciò può richiedere anche 2-3 settimane), e solo in seguito è utile fare della ginnastica d’allungamento, ma sempre in maniera controllata. Ciò significa che non si deve mai eccedere nella tensione dell’allungamento, ma anche nei tempi di applicazione dello stiramento. Si sono verificati, infatti, casi di persone che sono state vittime d’infortunio proprio in seguito ad un eccesso di stretching, soprattutto per quanto riguarda la durata dell’allungamento. Lo stiramento di un muscolo deve avvenire rispettando dei tempi: si raccomanda, infatti, di raggiungere lo stato di tensione del muscolo in 5-10 secondi, e quindi mantenere questo stato (controllato) di allungamento per 20-30 secondi, per ritornare quindi lentamente alla posizione di partenza. Ci sono tuttavia dei gruppi muscolari piuttosto voluminosi (quadricipiti, glutei, zona lombare) che, proprio per la loro consistenza, cedono lentamente all’allungamento e quindi i tempi suggeriti possono in questo caso essere raddoppiati. Ma normalmente, piuttosto che sottoporre il muscolo ad un allungamento maggiore, si consiglia di ripetere lo stesso esercizio per 2-3 volte. Si deve evitare inoltre di stirare i muscoli (ed i tendini e legamenti loro connessi) in ogni patologia articolare, come ad esempio per la distorsione alla caviglia. E’ necessario dapprima attendere di avere la piena funzionalità articolare prima di sottoporre le fibre muscolari (oltre che tendinee e legamentose) ad uno stato di allungamento, certamente necessario per ritrovare la massima efficienza dell’articolazione. E’ anche preferibile non fare stretching subito dopo uno sforzo particolarmente impegnativo (gare molto tirate, molti chilometri di ripetute, dopo una seduta di corsa molto lunga, ed anche dopo una maratona) perché le fibre muscolari, molto contratte per lo sforzo, potrebbero non cedere facilmente allo stimolo dell’allungamento, anche se leggero. Per riflesso all’affaticamento sostenuto, le fibre muscolari tendono a perdere il riflesso di allungamento e si oppongono allo stiramento. Tuttavia, se si insiste (sia per l’intensità sia per il tempo applicato) nel mettere in tensione il muscolo, questo potrebbe sì cedere, ma in maniera traumatica. Lo stretching va invece fatto alcune ore dopo, quando il muscolo è un po’ più rilassato. E’ necessario fare con moderazione la ginnastica di allungamento quando la muscolatura è fredda, come ad esempio prima di iniziare a correre, o anche quando la temperatura esterna è particolarmente rigida, soprattutto di mattino presto. Se si va a correre poco tempo dopo la sveglia, è preferibile fare qualche esercizio d’allungamento in forma molto leggera, perché i muscoli sono poco disposti alla sollecitazione; sono invece da preferire degli esercizi di mobilità articolare. Bisogna anche stare attenti nel fare lo stretching dopo che si è corso sotto la pioggia, anche in questo caso perché i muscoli si sono raffreddati; è preferibile dapprima fare la doccia, o quantomeno cambiare gli indumenti bagnati.