Dukan e allenamento

Transcript

Dukan e allenamento
Introduzione:
In questa guida ti illustrerò i vari esercizi per ogni parte del
corpo da svolgere in casa o in palestra.
Ho racchiuso esercizi di tonificazione efficaci e i trucchi per
arrivare al meglio alla prova costume abbinando la dieta
dukan all’allenamento coi pesi.
n.b. Non potete però pensare che delle singole attività possano risolvere
i vostri problemi di peso, serve l’azione combinati di diversi elementi per
ottenere una buona tonificazione generale del corpo.
Quindi il mio consiglio è quello di prestare la massima attenzione
prima di tutto alla dieta!
Buona lettura e buon allenamento!
Glutei e gambe
Non potete però pensare che delle singole attività possano risolvere i
vostri problemi, serve l’azione combinati di diversi elementi per ottenere
una buona tonificazione dei glutei.
Inoltre agli esercizi di tonificazione mirati alla zona dei glutei dovete
combinare anche l’attività aerobica. Potete decidere voi tra corsa,
camminata veloce e cyclette (o bicicletta). Svolgete attività cardio
almeno tre volte a settimana.
A queste attività poi ovviamente dovete aggiungere gli esercizi
per rassodare.
Eccone alcuni semplici e divertenti, da eseguire in palestra o a casa.
Slanci: una serie di esercizi da effettuare in quadrupedia.
1. Sollevare una gamba, dalla posizione a quattro zampe, stesa ed
eseguire ripetizioni di 10 sollevamenti per 3 volte; dopodichè fare la
stessa cosa con l’altra gamba.
2. Il secondo tipo di slancio prevede che la gamba alzata sia piegata e
formi un angolo di 90 gradi tra coscia e polpaccio; con la gamba in
questa posizione e il piede a martello, spingere la gamba in alto ed
effettuare le solite 10 ripetizioni per 3 volte.
Sempre per tonificare i glutei, nella posizione a 4 zampe, portare
una gamba piegata di 90 gradi all’esterno e sollevarla eseguendo
sempre lo stesso numero di ripetizioni, prima con una gamba poi con
l’altra.
3.
Gli altri due tipi di esercizi, conosciutissimi, e utili per rassodare i glutei e
ingenrale tutta la parte inferiore del corpo sono: lo squat e gli affondi.
Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e
rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento
è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e
solleviamo da una sedia. Per quanto pesante esso sia ( si può eseguire
anche sorreggendo un bilancere sulle spalle)
Al contrario gli effetti positivi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo
squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è
molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro
metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o
siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo
sensibilmente il rischio di osteoporosi.
Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con
carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per
serie)
Affondi: impugna due manubri, uno per mano ed esegui un passo in
avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra,
piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche
centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio.
Ricorda: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di
conseguenza non il contrario.
Ora ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piedeanteriore, cioè il
destro. Ripeti l’esercizio più volte (6-15).
Per coivolgere maggiormente i glutei concentra la spinta sul tallone del
piede anteriore e tieni il busto leggermente inclinato all’indietro. E’ molto
importante che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore nun
superi l’alluce.
Esercizi Addominali – Crunch Addominali
il Crunch Addominali è l’esercizio principale per l’allenamento di tutte le
fasce dei muscoli addominali, retto dell’addome, obliqui interni e traversi.
Distendetevi su un tappetino a terra
Con le gambe sollevate o poggiate su una panca o sedia e le ginocchia
flesse
Posizionare le mani dietro le orecchie
Espirando e facendo forza solo con i muscoli addominali, piegate in
avanti il tronco, sollevando leggermente le spalle, senza staccare la
schiena dal suono o dalla panca.
Contraete i muscoli addominali nella fase concentrica dell’esercizio, per
alcuni secondi
Tornate lentamente nella posizione di partenza inspirando
Ripetete il movimento
Non fidarti degli attrezzi delle
pubblicità tanto lodati
Decine le proposte “miracolose” che si annunciano come la panacea per
il miglioramento dell’addome.
Gli slogan usati sono particolarmente allettanti, assicurando di
raddoppiare il beneficio dell’allenamento in metà tempo o ridurre in
poche sedute la circonferenza del giro vita.
I modelli proposti sono veramente molti, anche se tutti molto simili. Di
solito sono composti da una coppia di tubi di metallo a forma di ‘U’ uniti da
un poggiatesta imbottito.
I tubi ad U forniscono una superficie di appoggio per realizzare un
movimento di oscillazione/rollio utile al sollevamento facilitato del
busto. Ma quanto sono realmente utili ed efficaci questi dispositivi?
I Pro
Il rinforzo della parete addominale è consigliato non solo per un
miglioramento estetico ma, soprattutto, per un più vantaggioso
sostentamento della colonna vertebrale, in particolar modo del tratto
lombare. Proprio in questa zona, il 90% della popolazione soffre di
numerose tipologie di dolore, siano essi soggetti sedentari o, al
contrario, persone dedite all’agonismo.
Nella maggior parte dei casi, però, sono proprio le persone fisicamente
poco attive che possono meglio usufruire di alcuni attrezzi per
l’allenamento dell’addome, specialmente per evitare movimenti
ridondanti ed inutili, dovuti per lo più alla mancanza di esperienza.
In effetti, tutti i dispositivi prevedono un appoggio per la nuca ed un
supporto per le braccia, al fine di isolare il più possibile il gruppo
muscolare addominale. Inoltre gli esercizi di crunch, rispetto ai situp,impegnano in modo minore i dischi intervertebrali della colonna
lombare, per via di una inferiore forza di compressione, la quale
aumenta man mano che si arriva in prossimità della stazione seduta.
Anche le persone che soffrono di problemi cervicali, (i quali mal si
associano alla classica trazione del capo effettuata per mezzo delle mani
durante il sollevamento del busto da supini), possono beneficiare del
supporto delle attrezzature, evitando movimenti scomposti del capo,
dovuti in maggior modo, alla mancanza di abitudine a sostenere il collo in
sospensione e orizzontale rispetto al terreno, posizione che richiede una
parziale riprogrammazione degli schemi motori attuati in stazione eretta.
I contro
Se dovessimo, però, analizzare l’allenamento dell’addome per come è
sempre stato fatto, noteremmo una notevole discrepanza tra l’esercizio
effettuato a terra e i movimenti della vita reale.
Infatti, i classici crunch e sit-up effettuati flettendo il busto dalla posizione
distesa (supina) non ricalcano nessun movimento compiuto durante la vita
di tutti i giorni.
A parte poche occasioni, raramente ci solleviamo da terra in questo modo.
Al contrario, la parete addominale entra in funzione come stabilizzatrice
del tronco in moltissimi gesti effettuati in stazione eretta, sia durante la
vita sociale che nella pratica sportiva.
Sarebbe quindi più corretto allenare la “funzione” che i muscoli addominali
svolgono, prendendo in considerazione il corpo secondo una visione
olistica, piuttosto che segmentaria. Rimandiamo ad un altro momento le
considerazioni in merito a quale tipo di allenamento sia più corretto e
soffermiamoci meglio su cosa pubblicizzano i media in merito agli
strumenti in questione.
La maggior parte delle attrezzature sono promosse come potenziatrici
del semplice esercizio di crunch o sit-up mentre, invece, alla realtà dei
fatti, non apportano nessun miglioramento rispetto all’attività a corpo
libero.
In realtà, i sistemi di sostegno per gli arti superiori e per il capo, pur
permettendo una più comoda esecuzione dell’esercizio, riducono, allo
stesso tempo, il raggio di movimento del busto (ROM) diminuendo, si, lo
sforzo, ma di conseguenza anche l’attivazione e il reclutamento delle fibre
muscolari dei distretti interessati e, cosa non da poco, annullano
l’indipendenza dei vari segmenti corporei coinvolti nell’esercizio.
Di fatto, testa, collo, tronco e bacino presentano quattro diversi angoli di
azione, i quali, sommati tra loro, determinano una flessione parziale
(crunch) o totale (sit-up) della porzione superiore del busto, l’entità della
quale differisce anche in base al sesso dell’esecutore.
Le difformità di attuazione riscontrate rispetto al normale crunch, sono
inoltre abbastanza diverse anche in base alla tipologia di attrezzatura
utilizzata.
Alcuni attrezzi usufruiscono di un sistema a “rullaggio”, in cui la base di
appoggio prevede una traiettoria semicircolare, altri utilizzano un
sistema a “pivot”, in cui l’attrezzo esplica il suo lavoro per mezzo di un
asse di rotazione fisso. Questi differenti approcci costruttivi, fanno si
che la traiettoria di sollevamento del busto sia notevolmente dissimile tra
un modello e l’altro.
Bisogna aggiungere che, l’utilizzo di attrezzature, prevede sempre la
necessità di mantenere il corpo vincolato lungo un unico piano di azione
(sagittale), motivo per cui, l’esercizio risulta invalidante nei confronti
dello sviluppo della coordinazione motoria necessaria all’attivazione di
tutte le catene cinetiche interessate dal movimento.
Un piccolo accenno anche alla riduzione del giro vita. Potete fare
tutti gli addominali del mondo, ma nessun esercizio vi farà
dimagrire in modo mirato. Ciascun esercizio fisico collabora ad
un consumo calorico totale, che non può essere indirizzato ad un
unico distretto corporeo.
Per perdere l’odiata pancetta, dovete ridurre il grasso corporeo
totale, possibilmente integrando una corretta alimentazione e una serie
di workouts aerobici. E questo non è possibile ottenerlo con pochi minuti
al giorno, occorre una corretta pianificazione d’opera che, se ben
condotta, porterà ai risultati tanto attesi.
Concludendo: il buon vecchio crunch a terra è migliore di qualsiasi
attrezzo proposto dal mercato e se state pensando di acquistare uno
strano strumento per l’allenamento dell’addome….. beh, continuate a
pensarlo solamente, vi risparmierete soldi e delusioni.
Esercizi per le braccia
Esecuzione del curl in concentrazione, esercizio monoarticolare per
l’allenamento e l’isolamento del bicipite brachiale.
Seduti sul bordo di una panca, con il busto leggermente piegato in avanti
e le gambe ben divaricate.
Afferrate un manubrio con una mano ed appoggiate il gomito disteso
all’interno della coscia, perpendicolare al suolo. All’inizio del
movimento, la palma della mano che sostiene il manubrio è rivolta
verso la coscia opposta.
Sollevate il manubrio flettendo il gomito e ruotando la palma verso
l’esterno fino a portarla in posizione di supinazione, nela fase più alta del
movimento.
Per un completo coinvolgimento del bicipite brachiale, cercate di
mantenere la gamba di appoggio ben divaricata, permettendo a spalla e
gomito di rimanere allineati e perpendicolari al suolo.
Esercizi Tricipi
French Press con manubrio
In piedi con le gambe leggermente flesse o seduti su una panca.
Afferrare un manubrio e portarlo dietro la nuca, sostenendo il manubrio
con una presa neutra
Mantenere con il gomito rivolto verso l’alto, perpendicolare al suolo.
Espirando sollevate il manubrio sopra la testa, estendendo il braccio
Evitare di muovere il gomito verso l’interno o verso l’esterno.
Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.
Note per la French Press con manubrio
Non inarcare la schiena durante il movimento di estensione.
Una panca dotata di schienale, può garantire una maggiore sicurezza
durante l’esecuzione dell’esercizio, a patto che lo schienale non sia
troppo alto da inteferire con il movimento del manubrio.
L’esecuzione della French Press con manubrio, richiede una buona
mobilità della spalla, per poter mantenere la spalla indietro e il gomito
perpendicolare a suolo.
Esercizi bicipiti – Curl alternato con
manubri
Il curl alternato con i manubri è un ottimo esercizio per lo sviluppo
dei bicipiti e degli avambracci, in particolare il brachiale.
Esecuzione del Curl alternato con i manubri
Alternando un braccio alla volta, portare un manubrio verso la spalla
tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al
suolo.
Ruotare il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio
Nella fase più alta del movimento, contraete il bicipite, quindi riportate
lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del
polso.
Ripetete col braccio opposto.
Esercizi per le spalle
Lento con i manubri
Afferrate due manubri e siedetevi su una panca appoggiando bene la
schiena.
Portate i manubri in prossimità delle spalle, con le palme delle mani
rivolte anteriormente
Espirando, sollevate i due manubri dalle spalle fino a sopra la testa.
E’ preferibile eseguire l’esercizio stando seduti, la schiena ben
appoggiataAlzate
laterali
Esecuzione delle alzate laterali: esercizio per le spalle, dedicato
allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide.
Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme parallele
Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia
Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore del
manubrio (dove si trova il mignolo) più in alto di quella anteriore (dove si
trova l’indice).
Riabbassare lentamente, espirando.
Note per le alzate laterali:
Non sollevate i manubri oltre la testa
Alzate laterali a 90°
Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly posteriori,
esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce posteriori del
deltoide
Esecuzione delle alzate laterali a 90°
In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i piedi
uniti.
Afferrate due manubri e piegatevi in avanti,
Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle
ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca)
Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto.Avvicinate
di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento consentito.
Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere.
Esercizi per la schiena
Esecuzione del rematore con manubri, variante unilaterale
del rematore con bilanciere per l’allenamnto dei dorsali.
Poggiare una mano e un ginocchio su una panca piana (questa posizione
permette di non scaricare lo sforzo nella regione lombare), il braccio con
il manubrio è teso verso il pavimento, con la palma rivolta verso
l’interno, espirando, sollevate il manubrio spingendo indietro il gomito e
ruotando il polso sino a portare la palma dell mano rivolta all’indietro.
Ripetere cambiato lato e braccio.
Trazioni alla sbarra per i dorsali
E’ l’esercizio principale per l’allenamento dei dorsal.
Impugnare la sbarra con le palme rivolte anteriormente (presa prona).
L’impugnatura dovrà essere poco più larga rispetto alle spalle.
Espirando, con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con
lasbarra la la parte alta del petto (sotto le clavicole).
Quindi, inspirando, ridiscendere lentamente alla posizione iniziale.
Note per le trazioni alla sbarra:
Non tutti sono in grado di sollevare il proprio peso corporeo con l’arco di
movimento completo, richiesto da questo esercizio.
Se non si è in grado di eseguire le trazioni alla sbarra, si consiglia di
utilizzare una lat machine fino a quando non riesce ad eseguire un buon
numero di trazioni (8-10), con una carico pari al proprio peso corporeo.
Iperestesioni
esercizio per l’allenamento dei lombari e della fascia posteriore
dell’addome e dei glutei.
Con il viso rivolto al pavimento, fermate le caviglie alle apposite
imbottiture, mani dietro la testa
Avendo cura di appoggiare il bacino sull’imbottitura dell’attrezzo,
sollevare la schiena evitando di inarcarla eccessivamente.
Note per le iperestensioni:
Eseguire l’esercizio con cautela
n.b. Gli atleti avanzati possono aggiungere un sovraccarico, sostenendo
un disco sul petto o dietro la nuca
Esercizi per il petto
Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata
Sdraiatevi sulla panca inclinata tenendo due manubri al petto e con i
gomiti flessi.
Inspirando aprite le graccia sino a stirare dolcemente i muscoli, fino alla
massima escursione articolare.
Attenzione: Non forzare lo stiramento sulle spalle: devono essere i
pettorali ad allargarsi, non le spalle.
Con un movimento semicircolare, mantenendo le braccia leggermente
flesse, richiuderle come per simulare un largo abbraccio, espirando.
Inspirando tornate nella posizione inziale
Ripetere l’esercizio
Spinte su panca inclinata con manubri
Le spinte su panca inclinata con i manubri sono una valida alternativa
alla panca inclinata con il bilanciere, con la possibilità aggiunta di poter
effettuare una migliore distensione nella fase negativa dell’esercizio.
Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e piedi
saldamente a terra.
Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad altezza
delle spalle
Sollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione delle
braccia, espirando.
Nella fase più alta del movimento cercate di avvicinare i manubri l’uno
all’altro.
Tornate letamente nella posizione di partenza inspirando
Ripetete l’esercizio.
Esecuzione della Bench Press ovvero le Distendersi su panca piana
con il bilanciere, l’esercizio più noto e più utilizzato per l’allenamento e
lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli pettorali.
Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente
l’esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il bilanciere; non
bisogna però dare per scontata la corretta esecuzione.
Esecuzione della Bench Press
Sdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e piedi
saldamente a terra.
Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che
corrisponda alla larghezza delle spalle.
Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.
Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando spingete il
bilanciere verso l’alto
Il percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente curvo,
senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella fase più alta
dell’alzata.
Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.
Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è
consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio per
l’allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.
Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca piana, è
necessario progredire gradualmente.
Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare eccessivamente o
troppo frequentemente il carico, a scapito della forma di esecuzione, non
produce risultati e porta facilmente ad infortuni
Con questo è tutto, ti auguro di cuore di raggiungere i tuoi obiettivi di
peso e forma fisica, ricordati che credendoci si ottinee SEMPRE cio’ che si
vuole!
A presto, un caloroso saluto e al prossimo programma!
TuttoDukan Team