linee guida stile di vita

LINEE GUIDA
STILE DI VITA
Un buon regime di vita sana comprende una
varietà di sostanze nutrienti, e questo si
ottiene mangiando cibi diversi.
La nostra salute dipende da una buona
digestione. Bere il succo di mezzo limone
diluito in acqua aiuta a stimolare la
produzione di succhi gastrici. Se assunto
mezz’ora prima dei pasti, favorisce una
buona digestione. Perciò, inizia la tua
giornata nel modo giusto.
IL SEGRETO È LA VARIETÀ
Pianificare i tuoi pasti cominciando dalla
porzione di verdura ti aiuterà ad assumere le
tue cinque porzioni di verdura al giorno, e
servirà anche ad orientare maggiormente
i tuoi pasti in quella direzione. Facendo il
pieno di verdura, ti ritroverai a non avere
tanto spazio per cibi che potrebbero
impedire la tua perdita di peso. Puoi anche
centrifugare gli alimenti, in modo da
introdurre più ortaggi nel tuo regime di vita
sana. Se non hai mai centrifugato della
verdura prima d’ora, puoi cominciare
semplicemente mescolando una carota, una
mela e succo di zenzero. Utilizza più
mela che carota, aggiungi un piccolo pezzo
di zenzero e, successivamente, giorno
dopo giorno, aumenta la dose di carote e
diminuisci quella di mele. Dopodiché, puoi
cominciare a includere altri ortaggi, fino a
quando non ti appassioni al sapore.
STAI PRENDENDO I TUOI
5-AL-GIORNO?
Pianificare i tuoi pasti cominciando dalla
porzione di verdura ti aiuterà ad assumere le
tue cinque porzioni di verdura al giorno, e
servirà anche ad orientare maggiormente
i tuoi pasti in quella direzione. Facendo il
pieno di verdura, ti ritroverai a non avere
tanto spazio per cibi che potrebbero
impedire la tua perdita di peso. Puoi anche
centrifugare gli alimenti, in modo da
introdurre più ortaggi nel tuo regime di vita
sana. Se non hai mai centrifugato della
verdura prima d’ora, puoi cominciare
semplicemente mescolando una carota, una
mela e succo di zenzero. Utilizza più
mela che carota, aggiungi un piccolo pezzo
di zenzero e, successivamente, giorno
dopo giorno, aumenta la dose di carote e
diminuisci quella di mele. Dopodiché, puoi
cominciare a includere altri ortaggi, fino a
quando non ti appassioni al sapore.
APPORTO NUTRIZIONALE CONTRO
APPORTO ENERGETICO
Molti cibi che consumiamo oggigiorno sono
altamente trattati e contengono molto
zucchero, sale e conservanti. Questi cibi si
trasformano rapidamente in glucosio nel
nostro corpo e perdono le loro proprietà
nutritive durante la lavorazione. Sono quindi
considerati ricchi di energia, ma poco
nutrienti. Possono contribuire all’aumento di
peso, cambi di umore e non costituiscono
una buona fonte di nutrimento.
Specialmente quando si sta cercando di
perdere peso, ma anche per una salute sana
in generale, vogliamo prediligere cibi che
sono invece ricchi di nutrimento. Ciò non
significa cibi necessariamente poco
energetici, piuttosto cibi che rilasciano
energia gradualmente e costantemente.
PORZIONI
Al fine di aiutarti a determinare le porzioni
giuste per te, tutto ciò di cui hai bisogno è
la tua mano. In questo piano dimagrante
non hai bisogno di pesare o misurare le tue
quantità di cibo. Ti basterà utilizzare la tua
mano per determinare la porzione adatta
a te.
PROTEINE
Assieme all’acqua, le proteine costituiscono
la sostanza più abbondante nel nostro
corpo. Noi scomponiamo le proteine
alimentari in aminoacidi e li utilizziamo per
sviluppare muscoli, sangue, ossa, pelle,
capelli, unghie e organi interni. Il nostro
corpo sviluppa anche anticorpi, enzimi e
ormoni. Un tipo di proteina, detta collagene,
viene utilizzata per formare cicatrici,
legamenti e tendini. Quindi, capisci bene
quanto è importante avere un buon apporto
di proteine nel nostro regime di vita sana!
PORZIONI
UseUsa il palmo della tua mano per
determinare la tua porzione di proteine.
Dovrebbe corrispondere circa alle dimensioni
e allo spessore del palmo della tua mano.
Scegli una delle proteine dalla lista qui a
fianco. NB: le proteine sono elencate in
ordine di contenuto proteico, da maggiore a
minore:
Con il nostro nuovo programma, le proteine
ti aiutano a regolare la glicemia e formare
muscoli per favorire la perdita di peso. Le
proteine aiutano anche a regolare il livello di
acqua nel nostro corpo.
35-40g - Pesce al forno o grigliato (salmone, sgombro, trota, ecc.)
35g
- Petto di tacchino senza pelle
10-14g - Fiocchi di latte magri o normali
(questo tipo di formaggio ha un
contenuto proteico maggiore
rispetto ad altri formaggi, pur
essendo a basso contenuto di
grassi)
30g
- Petto di pollo senza pelle
10g
30g
-Natto
20g
-Tempeh
3-7g
- Germogli di soia (quali ad esempio fagiolo mungo o
germogli di lenticchia)
35g
- Manzo magro
(bistecca o carne macinata)
17g
- Albumi di cinque uova (gli albumi
hanno un contenuto proteico
leggermente superiore ai tuorli, e
non apportano colesterolo)
13-17g -Legumi/fagioli (quali ad esempio
fagioli neri, fagioli dall’occhio
nero, fave, ceci)
15g
-Lenticchie
- Tofu solido
5-7g
- Mezzo palmo di formaggio
morbido con pochi grassi (evita
formaggi stagionati e formaggi
spalmabili perché tendono a
contenere più grassi rispetto a
formaggi giovani)
CARBOIDRATI
Quando scomponiamo i carboidrati ricaviamo
il glucosio, la miglior fonte di energia per tutte
le funzioni del corpo. Il glucosio è importante
soprattutto per il nostro cervello, per il sistema
nervoso centrale e l’esercizio muscolare. Inoltre,
aiuta la digestione e l’assorbimento dei cibi.
Il nostro corpo ha bisogno di un flusso di glucosio
lento ma regolare, piuttosto che di un’iniezione
rapida, per poter bilanciare il nostro umore e
gli ormoni, entrambi i quali sono importanti
per il controllo del peso. Per questo motivo
è fondamentale mangiare cibi che vengono
convertiti lentamente in glucosio. Questo è
particolarmente importante per bilanciare il livello
di zuccheri nel sangue, quando cerchiamo di
perdere peso.
I cibi che vengono convertiti in glucosio
lentamente sono i cereali integrali, ortaggi nonamidacei e, in maniera minore, frutta dell’emisfero
settentrionale (frutti non tropicali).
PORZIONI
La tua porzione di carboidrati dovrebbe
corrispondere alle dimensioni del tuo pugno. I cibi
e la frutta che contengono carboidrati amidacei
dovrebbo essere consumati con moderazione.
Per una perdita di peso più rapida, si raccomanda
di mangiare ortaggi per l’apporto di carboidrati, e
quindi di energia. Per ogni porzione di carboidrati
amidacei si raccomanda di mangiare due porzioni
di carboidrati non-amidacei.
CARBOIDRATI A RILASCIO LENTO
CARBOIDRATI NON-AMIDACEI.
La maggior parte degli ortaggi e della frutta
rientra in questa categoria e generalmente
contiene molta acqua. Questi carboidrati tendono
a contenere fibre insolubili. Anche i legumi/
germogli contengono fibre insolubili, ottime
per controllare il livello di zuccheri nel sangue
dato che hanno un forte impatto sul controllo
dell’insulina. Le fibre solubili aiutano anche a
regolare il colesterolo, poiché aiutano a smaltirlo.
Questi ortaggi sono ricchi di sostanze nutrienti e,
generalmente, vengono convertiti in glucosio più
lentamente della frutta. Si consiglia di mangiarne
due porzioni ad ogni pasto.
QUANTITÀ LIBERE DEI CIBI SEGUENTI
UNA VOLTA
AL GIORNO
Ti preghiamo di notare che la lista seguente non è completa, ma fornisce
puramente alcuni esempi di cibi tra cui scegliere.
BROCCOLI
SEDANO E
SEDANO RAPA
ZUCCHINA
CETRIOLO
SPEZIE, QUALI AD ESEMPIO:
CORIANDOLO
PEPERONI
ASPARAGI
BIETOLA
CAVOLINI DI
BRUXELLES
ORTAGGI PIÙ DOLCI, COME
CAROTE E BARBABIETOLE
CAVOLFIORE
VERZA
AGLIO
CAVOLO CINESE
ALTRA VERDURA TERAPEUTICA
(ES. FOGLIE DI TARASSACO)
CARCIOFO
LATTUGA (CICORIA,
RUCOLA, ROMANA,
INDIVIA, CAVOLO
RICCIO, SPINACI,
CRESCIONE, ECC.)
MELANZANA
CIPOLLE (PORRI,
CIPOLLA ROSSA,
CIPOLLA BIANCA,
SCALOGNO)
FUNGHI
TACCOLE
IBISCO
RAVANELLI
POMODORI
RAPE, ZUCCA
CARBOIDRATI AMIDACEI
I cibi noti come “carboidrati amidacei”
contengono fibre insolubili, cioè che non si
sciolgono in acqua. Queste assorbono l’acqua e
sono benefiche perché aiutano il
movimento del cibo attraverso l’intestino.
Generalmente sono contenute in cereali
integrali e nelle noci:
Legumi/germogli (questo tipo di cibo
apporta un buon livello sia di proteine
che di carboidrati, ma viene considerato
generalmente cibo proteico. Esempio:
una tazza di fagioli neri contiene 41g
di carboidrati, 15g di proteine e 17g di
fibre, mentre una tazza di riso integrale
contiene 152g di carboidrati, 14,8g di
proteine e 6,5g di fibre)
Mais (questo è un ortaggio piuttosto
amidaceo, pertanto si raccomanda di
assumerne una porzione più piccola)
Cereali integrali (riso integrale/rosso/
selvatico oppure pasta integrale, avena,
segale, farro, quinoa, bulgur, amaranto,
ecc.)
Patata dolce e patata bianca (vedi a fianco
per la raccomandazione a mangiare questi
cibi con moderazione)
un messaggio che hai ignorato e che richiede
tempo per abituarsi a riconoscere.
CARBOIDRATI A RILASCIO RAPIDO
Alcuni carboidrati rilasciano glucosio
rapidamente e dovrebbero essere evitati
completamente, oppure consumati con
moderazione. Questi tendono ad avere un
basso valore nutriente e un alto valore calorico,
e a volte vengono definiti “calorie vuote”. Ecco
alcuni esempi:
EVITARE
CIBI CONSERVATI (CIOÈ CIBI
PRE-CONFEZIONATI, FRITTI, ECC.)
TORTE E BISCOTTI
BEVANDE DOLCI E ZUCCHERATE
CEREALI RAFFINATI
(FARINA BIANCA, PORRIDGE
ISTANTANEO, RISO BIANCO
E PASTA BIANCA)
Pane integrale (farro, segale, ecc.)
Noci (anche queste sono un’ottima fonte
di proteine e grassi essenziali)
MANGIARE CON MODERAZIONE
UN’ ULTIMA NOTA SULLE FIBRE
Le fibre ci forniscono un senso di sazietà
(sentirsi pieni) e, in parte, questo è dovuto al
fatto che stimolano il rilascio degli ormoni
colecistochinina (CCK) e leptina. Questi ormoni
inviano un messaggio al nostro cervello per
avvertirci del senso di pienezza. Perciò, non
è solo una questione di massa muscolare e
gestione della glicemia che ci aiuta a perdere
peso, ma anche il controllo dell’appetito è
molto importante. Quindi, ascolta il tuo corpo
quando ti dice che è sazio: potrebbe essere
PATATE BIANCHE, PATATE DOLCI
FRUTTA TROPICALE (BANANE, MANGO, ECC.)
E ALTRA FRUTTA MOLTO DOLCE
(UVA, PESCHE, ECC.)
FRUTTA SECCA
(CONTIENE ZUCCHERI CONCENTRATI)
GRASSI E OLII
Il nostro corpo scompone i grassi in acidi grassi,
essenziali per una crescita normale, sangue,
arterie e sistema nervoso sani. Questi aiutano
anche la nostra pelle ad avere un aspetto sano e
contribuiscono alla concentrazione, alla memoria
e al nostro umore. Questi grassi possono anche
contribuire a ridurre le infiammazioni nel nostro
corpo: l’obesità, in parte, è considerata un
problema infiammatorio.
I grassi che mangiamo sono saturi o insaturi. I
grassi insaturi sono essenziali nella nostra dieta,
perché non possiamo ricavarli da sostanze
presenti nel nostro corpo. Questi grassi sono gli
olii Omega-3 e 6, che tendono ad essere liquidi
piuttosto che solidi. Gli Omega-3 si trovano
generalmente nel pesce e nei semi, mentre
li Omega-6 si trovano negli olii per cucinare
e condire gli alimenti, nelle noci e nei semi. Si
ritiene che il rapporto fra Omega-3 e 6 debba
essere 1:3, ma che molti di noi presentino una
carenza di Omega-3 a causa dell’eccessivo
utilizzo dell’olio per cucinare. Cerca di includere
più pesce nel tuo regime di vita sana, senza
dimenticare l’eventuale manciata di noci e semi
ogni tanto. Naturalmente, è anche possibile
che la quantità di grassi nella nostra dieta sia
eccessiva, ma riconoscere le porzioni giuste,
mangiare carni magre ed evitare i grassi
idrogenati (consulta il retro della confezione della
margarina) ti metterà sulla strada giusta.
PORZIONI
Utilizza la tua mano per determinare la porzione
di grassi corretta.
Scegli uno dei seguenti:
Olio (olio d’oliva, di noci o di semi e olii vegetali,
quali ad esempio olio di colza) e burro, oppure
olio di cocco – Le dimensioni del tuo pollice
dalla falange alla punta
Tahina, guacamole o avocado, maionese light
o formaggio spalmabile light - Le dimensioni
di un cerchio quando unisci il pollice all’indice,
come nel gesto “OK”
Noci, semi oppure olive - Una piccola
manciata (ad es.: 5 noci del Brasile)
SPUNTINI
Quando mangiamo degli spuntini, è consigliabile
assumere proteine e/o grassi perché rallentano
la conversione dei carboidrati in glucosio e
forniscono una fonte di energia costante. Ad
esempio puoi mangiare:
MEZZA PORZIONE DI CARBOIDRATI
MEZZA PORZIONE DI CARBOIDRATI
+ MEZZA PORZIONE DI PROTEINE OPPURE
+ MEZZA PORZIONE DI PROTEINE
+ MEZZA PORZIONE DI GRASSI
OPPURE
MEZZA PORZIONE DI CARBOIDRATI
+ MEZZA PORZIONE DI GRASSI
NELLE SEGUENTI COMBINAZIONI:
MEZZA MELA,
UN QUARTO DEL PALMO DI UN
FORMAGGIO MAGRO E MEZZA
PORZIONE DI TAHINA
UNA FETTA DI PANE INTEGRALE
TOSTATA, METÀ PALMO DI
TONNO CON MEZZA PORZIONE DI
MAIONESE LIGHT
MEZZA PORZIONE DI FRUTTI DI
BOSCO, METÀ PALMO DI FIOCCHI
DI LATTE E MEZZA PORZIONE DI
MANDORLE
OPPURE
MEZZA PORZIONE DI BASTONCINI
DI CAROTE (UN PUGNO STRETTO)
CON MEZZA PORZIONE DI
HUMMUS
OPPURE
INSALATA MISTA CON MEZZA
PORZIONE DI POLLO
E MEZZA PORZIONE DI OLIO
D’OLIVA E ACETO
ALTRI CONSIGLI
UTILI
Fai 20 – 30 minuti di attività fisica ogni
giorno per aumentare la capacità del tuo
organismo di bruciare i grassi. Scegli
un’attività che ti piace fare, ad esempio
camminare, correre, andare in bicicletta,
ballare, nuotare o qualsiasi altra attività
che faccia aumentare il tuo battito
cardiaco per almeno 20 – 30 minuti. Se
ancora non fai attività fisica regolarmente,
allora comincia gradualmente. L’esercizio
quotidiano favorirà la tua perdita di peso,
aumenterà il tuo metabolismo, aumenterà il
tuo livello energetico e ti procurerà
un’incredibile sensazione di benessere.
I muscoli bruciano i grassi più velocemente,
perciò sviluppa la muscolatura facendo
esercizi con i pesi, quali ad esempio salire
le scale invece di prendere l’ascensore,
addominali o sollevamento pesi in palestra.
Fai una ricerca in rete per esercizi da fare a
casa.
BEVI ACQUA IN ABBONDANZA
Bevi almeno otto bicchieri da 250ml di
acqua al giorno. Gran parte delle sensazioni
che associamo alla fame, di fatto sono
un primo tentativo del nostro corpo di
informarci che abbiamo bisogno di più
acqua. Perciò, se ti sembra di aver fame,
bevi prima un bicchiere di acqua e verifica
come ti senti dopo 15 minuti. L’acqua aiuta a
eliminare le tossine che possono impedire la
perdita di peso, e inoltre aiuta a sentirsi sazi.
Al posto dell’acqua puoi anche bere tè alle
erbe, ma ricorda che bevande zuccherate,
caffè e tè non contano come sostituti poiché
possono essere disidratanti.
È meglio bere liquidi prima del pasto,
piuttosto che durante o dopo. La ragione è
che questi possono diluire i succhi gastrici,
che ti aiutano a digerire il cibo. Se proprio
hai bisogno di sorseggiare dell’acqua
durante il pasto e non puoi aspettare,
questo potrebbe voler dire che il tuo cibo è
troppo salato o dolce. Iniziare la giornata con
del succo di limone diluito in acqua ti aiuterà
a stimolare i succhi gastrici e a favorire la
digestione.
Scoprirai che, bere così tanta acqua,
inizialmente ti porterà a utilizzare il bagno
più frequentemente. Non preoccuparti:
il tuo corpo si abituerà in fretta. Una
raccomandazione in questo senso: bevi il
tuo ultimo bicchiere di acqua almeno
un’ora prima di coricarti, fino ad
adattamento avvenuto.
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