scheda di allenamento n°1

SCHEDA DI ALLENAMENTO N°1
DIFFICOLTÀ: ALTA
TIPO DI LAVORO: POTENZA AEROBICA
DISTANZA: mt.1600
DURATA: 45’/55’
ALLENAMENTO
A1 RISCALDAMENTO mt. 400 (8’/10’)
Mt. 100 S.L. + mt. 100 MS + mt. 100 S.L. + mt. 100 ms.
A1 COORDINAZIONE mt. 300 (8’/10’)
6X50
A) gb. S.L. + 1 br.ta. RA. + 1 br.ta DF. con respirazione
R) S.L. completo respirazione bilaterale.
Partenza ogni 1’:15”.
B2 VO2 MAX mt. 600 (10’/12’)
300 S.L. + rec. 3’ 50 sciolti + 6X50 RA rec. 10”.
A2 RESISTENZA AEROBICA mt. 300 (6’/8’)
2 (150)
100 S.L. + 50 DO. doppio rec. 30”.
OBIETTIVI:
allenamento della potenza aerobica
facendo VO2 MAX (B2) con nuotate
lunghe e brevi eseguite ad intensità
elevata portando la frequenza
cardiaca superiore ai 180 b. x m..
Mantenimento della resistenza
aerobica.
INDICAZIONI:
i tempi segnalati per le varie
esercitazioni sono indicativi e
dovranno essere adattati al ritmo
personale di nuotata .
L’intensità elevata della nutata e le
pause del VO2 MAX (B2) devono
essere rispettate.
SCHEDA DI ALLENAMENTO N°2
DIFFICOLTÀ: ALTA
TIPO DI LAVORO: POTENZA AEROBICA
DISTANZA: mt. 1600
DURATA: 45’/55’
ALLENAMENTO
A1 RISCALDAMENTO TECNICA mt. 300 (8’/ 10’’)
3X100
1v.-2v. S.L. piegando il gomito.
2v.-4v. S.L. nuotato bene respirazione ogni 3 br.te.
B1 SOGLIA ANAEROBICA mt. 750 (18’/20’)
6X75 DO. recupero 15” dopo ogni ripetizione.
Intervallo di riposo 2’:30”.
6X50 RA. recupero 15” dopo ogni ripetizione.
C3 LAVORO DI GAMBE mt.150 (7’/8’)
8X25 gb. S.L. mezza vasca forte + mezza vasca sciolta.
Partenza ogni 1’:10”.
A2 RESISTENZA AEROBICA mt. 300 (5’/6’)
Mt. 100 di nuoto continuo.
OBIETTIVI:
allenamento della potenza aerobica
facendo soglia anaerobica (B1)
mediante ripetizioni medie e brevi,
rispettando le pause ridotte di
recupero. Potenziamento delle
gambe e mantenimento della
resistenza aerobica.
INDICAZIONI:
i tempi segnalati per le varie
esercitazioni sono indicativi e
dovranno essere adattati al ritmo
personale di nuotata. L’intensità
della soglia anaerobica (B1) deve
alzare la F.C. a 160/170 battiti x
minuto.
SCHEDA DI ALLENAMENTO N°3
DIFFICOLTÀ: ALTA
TIPO DI LAVORO: POTENZA AEROBICA – VO2 MAX
DISTANZA: mt. 2000
DURATA: 50’/55’
ALLENAMENTO
A1 RISCALDAMENTO mt. 300 (8’)
Mt. 150 S.L./DO. + mt. 150 S.L./RA. + mt. 50 S.L./DF.
A1 COORDINAZIONE mt. 300 (10’)
6X50
A) gb. RA. + 1 br.ta. RA. DX. + 1 br.ta RA. SX. con respirazione
R) RA. completa.
Partenza ogni 1’:30”.
B2 VO2 MAX mt. 600 (15’)
Mt. 300 S.L. + rec. 3’ + 6X50 DO. rec. 10”/15”.
A2 RESISTENZA AEROBICA mt. 300 (6’/8’)
8X75
50 S.L. + 25 DO.
Partenza ogni 2’.
DEFATICAMENTO mt. 200 (3’)
OBIETTIVI:
allenamento della potenza aerobica
facendo VO2 MAX (B2) con nuotate
lunghe e brevi eseguite ad intensità
elevata portando la frequenza
cardiaca superiore ai 180 b. x m..
Miglioramento della resistenza
aerobica.
INDICAZIONI:
i tempi segnalati per le varie
esercitazioni sono indicativi e
dovranno essere adattati al ritmo
personale di nuotata .
L’intensità elevata della nutata e le
pause del VO2 MAX (B2) devono
essere rispettate per sviluppare
questa capacità.