docprogramma allenamento ae
download 
Reclamo Transcript
programma allenamento ae
PROGRAMMA ALLENAMENTO AE Il seguente programma, interpretato da ognuno con ricerca delle proprie sensazioni di fatica, serve a fornire una discreta condizione in vista dei test. Il programma è da seguire nelle 5 settimane precedenti il raduno. 1) 10’ corsa lenta 5’ mobilità articolare 30’ corsa continua con frequenza cardiaca (intensità) 60/70% Stretching 2) 10’ corsa lenta 5’ mobilità articolare + andature (skip-calciata-incrociato-laterale) 40’ corsa con frequenza cardiaca (intensità) 60/70% Stretching 3) 10’ corsa lenta 5’ mobilità articolare + andature 45’ corsa con frequenza cardiaca 60/70% Stretching 4) 10’ corsa lenta 10’ mobilità articolare + andature 4x 1000metri con 4’50” ogni 1000 rec. 2’ 10’ corsa continua 5) 10’ corsa lenta 10’ mobilità articolare + andature 2 serie x 4 volte 500 metri in 2’20” rec 1’ Rec tra le serie 3’ 10’ corsa lenta 6) 10’ corsa lenta 3x4’ alta intensità 80/90% corsa rec 4’ 20’ corsa 60/70% 7) 10’ corsa 5’ andature (skip-calciata-laterale-incrociata) 8x80m allungo rec passo pari distanza 8x100m (23’’-25’’) recupero pari tempo 20 corsa 60/70% 8) 10’ corsa 5’ andature 5x30m sprint rec 60’’ Rec 4’ 5x50m sprint rec80’’ Rec 4’ 20’ corsa 60/70% 9) 10’ corsa 5’ andature 4x4’ alta intensità corsa rec 4’ 15’ corsa lenta Stretching 10) 10’ corsa 5’ andature 3x15’ variazioni di ritmo ogni 60’’-90’’allungo50-80m al 80/90% rec tra le serie 5’ Stretching 11) 10’ corsa 5’ andature 10x100 (23’’-25’’) rec pari tempo 20’ corsa con ogni 2’ allungo di 20’’ fc 70/80% 12) 10’ corsa 5 andature 6x30m sprint rec 50’’ Rec 4’ 5x40m sprint rec 1’ Rec 4’ 4x50m sprint rec70’’ Rec 4’ 20’ corsa 60/70% 13) 10’ corsa 5’ andature 2x15’ corsa variata ogni 60’’-90’’allungo a intensità 80/90% di 50-80m rec Stretching 14) 10’ corsa 5’ andature 8x80 allunghi 70/80% con recupero di passo pari distanza 10x100 m (23’’-25’’) con recupero pari tempo 15’ corsa tranquilla 15) 10’ corsa 5’ andature 6x30m sprint rec 50’’ rec 4’ 6x40m sprint rec 60’’ rec 4’ 20’ corsa con aumento intensità ultimi minuti 80% 16) 10’ corsa 5’ andature 2x15’ variazioni di ritmo ogni 60’’-90’’ allungo di 50-80m a intensità 80-90% stretching Augurando buon lavoro,sono a disposizione per qualsiasi chiarimento. Bertelli Gianni 3337328050 [email protected]
