programma pliometrico

ALLENAMENTO E ATTREZZATURA
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PROGRAMMA
PLIOMETRICO
di Kim Goss
Il programma pliometrico BFS dura 10 minuti.
È composto di quattro fasi:
1) salti in verticale;
2) salti in lungo da fermi;
3) salti dalla pedana;
4) salti sulla pedana da fermi.
FASE 1:
SALTI VERTICALI
Eseguite 10 salti verticali di qualità. Eseguiteli
usando come standard un muro o un qualche riferimento della pallacanestro. Misurate mentalmente il primo
salto e poi cercate di migliorare a ogni salto successivo.
Eseguite la prova dei salti in verticale una volta al
mese.
FASE 2:
SALTI IN LUNGO DA FERMI
Eseguite 3 serie di 3 salti in lungo da fermi consecutivi. I parametri High School sono i seguenti:
Sufficiente = 6,5 m; Buono = 7,5 m
Ottimo = oltre 8,5 m
(la misura registrata è la somma della lunghezza dei tre
salti).
Eseguite la prova dei salti in lungo da fermi una volta
al mese.
FASE 3:
SALTI DALLA PEDANA
Cominciate facendo 5 salti da una pedana alta
circa 50 cm, atterrando assumendo una posizione
abbassata e mantenendola. Poi fate altri 5 salti nello
stesso modo, questa volta però tornate in posizione
eretta il più rapidamente possibile. Nelle serie successive, saltate da una pedana al pavimento e poi su
un’altra pedana per 5 ripetizioni. Adesso siete pronti
per fare salti in sequenza.
Sistemate 3-5 pedane alte 50 cm a 1 m di distanza
una dall’altra. Seguite la stessa procedura però saltate
continuamente lungo le 3-5 pedane per due serie.
Muovetevi il più velocemente possibile. L’ultimo esercizio consiste nello scavalcare le pedane il più velocemente possibile per due serie. Migliorando la vostra
condizione potete aumentare l’altezza dell’ultima pedana fino a 90-100 cm per gli ultimi due esercizi. Fate
una prova cronometrata di questi due ultimi esercizi
una volta al mese.
FASE 4:
SALTI SULLA PEDANA
Saltate su una pedana senza rincorsa. Ciò crea
interesse ed entusiasmo per gli esercizi pliometrici.
Successivamente, aumentate l’altezza della pedana
fino a 90-100 cm. Eseguite la prova dei salti sulla
pedana una volta al mese.
Cominciate
facendo 5 salti
da una pedana
alta circa 50 cm,
atterrando
assumendo
una posizione
abbassata e
mantenendola.
148 Olympian’s News / mind & body
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SCHEMA DEL PROGRAMMA PLIOMETRICO
1. SALTI IN VERTICALE DI QUALITÀ
10 RIP.
2. SALTI IN LUNGO DA FERMI
3X3
3. SALTI DALLA PEDANA
A. SALTO PROFONDO
B. SALTO PROFONDO E RITORNO ERETTI
C. SALTO PROFONDO E RITORNO SULLA PEDANA
D. SALTI RAPIDI FRA LE PEDANE*
E. SCAVALCAMENTO DELLE PEDANE*
5
5
5
2
2
RIP.
RIP.
RIP.
SERIE
SERIE
*Opzione: Saltate su una pedana grande alla fine
o scavalcate una pedana alta4. SALTI SULLA PEDANA
2 RIP.
PEDANE PLIOMETRICHE SINGOLE
Altezze: 42”, 32”, 20”, 10”
SET PEDANE PLIOMETRICHE VARSITY
3 pedane da 20”, una da 32” con Booster
comprende il video Plyometric Box Jumping
SET PEDANE PLIOMETRICHE READINESS
3 pedane da 10”, una da 20” con Booster
comprende il video Plyometric Box Jumping
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