Alimentazione sana per il cuore

Fondazione Svizzera
di Cardiologia
Con impegno contro le cardiopatie e l’ictus cerebrale
Alimentazione sana per il cuore
Gustosa, variata e salutare
Editrice:
Fondazione Svizzera di Cardiologia
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Grafica: Jenny Leibundgut, Berna
Fotografie e illustrazioni: Banche dati di immagini Dreamstime e Fotolia, Markus Senn, Peter Derron,
Kuhn Rikon AG, Roche Vitamins AG, Edition Fona GmbH, Jenny Leibundgut
Stampa: W. Gassmann AG, Bienne
© Fondazione Svizzera di Cardiologia, 2a ristampa 2015
Il genere maschile vale anche per quello femminile.
Indice
Mangiare è un piacere
4
Che cosa vuole il cuore
6
Rischi per il cuore e i vasi sanguigni
8
Faccia un test del suo comportamento alimentare
10
L’alimentazione mediterranea, chiave della salute
12
La pillola vitaminica miracolosa non esiste
28
Functional Food
30
Le informazioni sulle confezioni delle derrate alimentari
32
Le 10 regole d’oro
36
Indirizzi di riferimento
38
Separatamente è disponibile un opuscolo complementare con consigli per le
persone a rischio cardiovascolare (talloncino d’ordinazione a metà dell’opuscolo)
• Ipertensione arteriosa
• Lipidemie sfavorevoli
• Diabete mellito di tipo 2
•Sovrappeso
Mangiare è un piacere
L’uomo è quello che mangia: questo assioma è particolarmente pertinente
per lo stato del cuore e dei vasi sanguigni. Mangiando sano contribuiamo
molto alla loro salute. Infatti la maggior parte delle malattie cardiovascolari
sono strettamente correlate a disturbi circolatori conseguenti ad alterazioni
pato­logiche dei vasi sanguigni sulle quali l’alimentazione influisce.
4
Già negli anni cinquanta uno studio (studio delle sette nazioni) ha potuto
dimostrare che la popolazione dei Paesi esaminati è colpita in misura diversa
dalle malattie cardiovascolari e che le abitudini alimentari assumono grande
importanza a tal riguardo. In questo contesto l’alimentazione mediterranea si
è rivelata particolarmente favorevole per il cuore e i vasi sanguigni. Nel «Lyon
Heart Study» (studio sul cuore effettuato a Lione) gli scienziati hanno potuto
documentarne in modo impressionante l’effetto preventivo su cardiopatici che
già avevano subito un infarto. In uno studio più recente (Predimed) questo
effetto favorevole è risultato anche in persone che presentavano singoli fattori
di rischio ma non avevano ancora subito infarti.
L’alimentazione mediterranea comprende molta frutta e verdura fresche, pesce
e cereali, leguminose e olio di colza e d’oliva e ogni tanto un bicchiere di vino
ai pasti. Questo tipo di alimentazione contiene tutti i componenti validi e di
importanza vitale per il nostro corpo. Oltre all’alimentazione sana, la rinuncia a
fumare, molta attività fisica e un buon controllo dello stress contribuiscono in
misura decisiva a migliorare la salute.
Mangiare è un piacere. In linea di principio non ci sono alimenti «nocivi» o
proibiti. Tutto è permesso: solo la quantità è importante. Con tutti questi argomenti, la decisione di passare ad un modo di vivere sano per il cuore non
dovrebbe riuscirle troppo difficile. Cerchi di eliminare gradualmente le cattive
abitudini e colga l’occasione di essere risparmiato il più a lungo possibile dalle
malattie cardiovascolari. Col nostro opuscolo ci proponiamo di darle informazioni e suggerimenti utili per un’alimentazione equilibrata e sana.
Prof. Dr. Ludwig von Segesser
Presidente della Fondazione Svizzera di Cardiologia
5
Che cosa vuole il cuore
Il cuore batte instancabilmente. Ogni giorno spinge nelle arterie migliaia di
litri di sangue apportando agli organi ossigeno, di importanza vitale, e altre
sostanze nutritive. Durante la vita di un uomo batte circa tre miliardi di volte
e pompa nella circolazione ben 250 milioni di litri di sangue: una prestazione
veramente straordinaria!
6
Senza il cuore non funziona niente. Perciò il motore della nostra vita merita di
essere trattato bene. Ma invece di prendersi cura del cuore molte persone lo
espongono a sollecitazioni inutili. E benché non avvertiamo le conseguenze di
questo comportamento sui vasi sanguigni, col passar degli anni essi subiscono
delle alterazioni gravi. Alcuni prestano attenzione al grande lavoro compiuto
dal proprio cuore solo quando si manifestano dei disturbi dell’irrorazione sanguigna e la sua forza minaccia di ridursi.
Uno stile di vita sano fa bene al cuore. Gli giovano sia un peso normale e la
rinuncia a fumare che l’equilibrio psichico, poco stress e un’attività fisica regolare. Ma soprattutto il cuore apprezza anche un’alimentazione variata. Quello
che mangiamo può essere utile, ma anche nocivo ai vasi sanguigni. Tassi sanguigni sfavorevoli dei grassi contribuiscono a danneggiare le arterie. Il fumo di
sigaretta e l’ipertensione pregiudicano ulteriormente l’elasticità e lo stato dei
vasi sanguigni. L’arteriosclerosi ne è la ben nota conseguenza.
Per arteriosclerosi si intende un’alterazione patologica dei vasi sanguigni. Il
processo arteriosclerotico, di cui non ci si accorge, inizia quando grassi, cellule
del sangue, del tessuto connettivo e muscolari si depositano nella parete vasale
interna, l’endotelio. Queste cosiddette placche possono restringere il lume delle
arterie e ridurre il flusso del sangue. La situazione diventa pericolosa se una
placca, per influssi interni ed esterni, si rompe e si forma un coagulo di sangue
(trombo). Se un trombo occlude un vaso sanguigno l’apporto di sangue è interrotto e si ha l’infarto: la zona di tessuto irrorata da quell’arteria muore. L’occlusione può verificarsi a livello del cuore (infarto cardiaco, angina pectoris), del
cervello (ictus cerebrale) o di una gamba (arteriopatia periferica obliterante).
7
Uno stile
di vita sano
fa bene
al cuore.
Rischi per il cuore e i vasi
sanguigni
Molte malattie cardiovascolari sono direttamente o indirettamente correlate
all’alimentazione. Le iperlipidemie e l’iperglicemia (tasso sanguigno eccessivo dello zucchero), come pure l’ipertensione arteriosa possono essere con­
seguenze del sovrappeso e dell’alimentazione sbagliata che lo determina.
Ci sono anche fattori di rischio indipendenti dall’alimentazione. Fumare,
per esempio, è un veleno per il cuore. Il monossido di carbonio che si forma
fumando «ruba» al sangue l’ossigeno, con conseguenze negative sull’apporto
di ossigeno agli organi e sulla loro irrorazione sanguigna. Inoltre fumare fa
salire la pressione arteriosa, peggiora i tassi del colesterolo e aumenta il
fabbisogno di vitamine. Quindi non può fare nulla di meglio per la salute che
smettere questa pessima abitudine!
8
Molte malattie
cardiovascolari
sono direttamente
o indirettamente
correlate
all’alimentazione.
Anche un’attività fisica troppo scarsa ha effetti sfavorevoli sulla salute del
cuore. Un’ulteriore sollecitazione è costituita dallo stress negativo. Se esso
dura a lungo fa male sia al cuore che allo stato d’animo.
Oltre ai fattori su cui si può influire hanno importanza anche l’età, il sesso
e la predisposizione genetica. Il rischio di malattia arteriosclerotica aumenta
nettamente negli uomini a partire da 45 anni e nelle donne dopo la menopausa. Se nella sua famiglia si sono verificati dei casi precoci (uomini prima
dei 45 anni e donne prima dei 55) di infarto cardiaco, angina pectoris o ictus
cerebrale deve prestare particolare attenzione a uno stile di vita sano.
Fattori di rischio per malattie cardiovascolari dipendenti
dall’alimentazione
• Ipertensione arteriosa
• Lipidemie sfavorevoli
• Diabete mellito di tipo 2
• Sovrappeso ed eccesso di grasso a livello addominale
Altri fattori di rischio per malattie cardiovascolari su cui si può influire
•Fumo
•Sedentarietà
• Stress persistente
Le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, lipidemie sfavorevoli, diabete mellito
di tipo 2 e/o sono in sovrappeso possono ordinare alla Fondazione Svizzera di Cardiologia un opuscolo con consigli alimentari speciali (vedi talloncino d’ordinazione a metà
dell’opuscolo).
9
Grazie alla Sua donazione la Fondazione Svizzera di Cardiologia può
•
•
•
•
sostenere i ricercatori in Svizzera affinché acquisiscano nuove conoscenze
sulle cause delle cardiopatie.
dare il suo supporto a progetti di ricerca per sviluppare nuovi metodi
d’esame e di trattamento.
consigliare le persone colpite e i loro familiari e mette a loro disposizione
opuscoli informativi sulla patologia, sul trattamento e sulla prevenzione
informare la popolazione sulla prevenzione efficace delle malattie cardiovascolari e dell’ictus cerebrale e la motiva ad adottare uno stile di vita sano
per il cuore.
I nostri servizi per Lei quale sostenitrice/sostenitore:
•
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•
Consulenza al telefono del cuore 0848 443 278 da parte dei nostri
specialisti (in tedesco o in francese).
Risposta scritta alle Sue domande nella nostra consultazione su
www.swissheart.ch/consultazione.
Test del cuore pesonale CardioTest® gratuito (a partire da un contributo
di sostenitore di CHF 60.– all’anno).
Rivista «Cuore e ictus cerebrale» (4 volte all’anno).
Sì, vorrei diventare sostenitrice / sostenitore!
Sì, inviatemi per favore senza impegno, per conoscenza,
un esemplare della rivista per i sostenitori «Cuore e
Ictus cerebrale»!
Fondazione Svizzera
di Cardiologia
Con impegno contro le cardiopatie e l’ictus cerebrale
La Fondazione Svizzera
di Cardiologia è
certificata dalla ZEWO
dal 1989.
Faccia un test del suo comportamento alimentare
Le domande che seguono la aiutano a stabilire quanto è sana la sua
alimentazione.
➤Con che frequenza mangia frutta e/o verdura fresca (comprese le insalate)?
1 porzione corrisponde circa a una manciata (120 g). 1 porzione al giorno
può essere costituita da 2 dl di succo di frutta o di verdura non zuccherato.
•
•
•
•
Meno di 1 porzione al giorno
1 porzione al giorno
2–4 porzioni al giorno
5 porzioni al giorno
0
1
2
3
➤ Con che frequenza mangia prodotti a base di cereali integrali (pane,
riso integrale ecc.) o leguminose?
• 1–2 volte al giorno
• 2–3 volte alla settimana
•Raramente
2
1
0
➤ A casa sua arrivano in tavola spesso carne rossa e/o prodotti a base di
carne elaborati (salsicce, affettato, «Fleischkäse») ?
• Piuttosto raramente
• Più volte alla settimana
• Almeno 1 volta al giorno
2
1
0
➤ Presta attenzione al contenuto di sale cucinando o negli alimenti che
acquista?
•No
•Occasionalmente
•Solitamente
0
1
2
➤ Con che frequenza mangia pesce?
• Praticamente mai
• Circa 2 volte al mese
• 1–2 volte alla settimana
0
2
3
➤ Bada a bere poche bibite zuccherate ed a mangiare poche torte
e pasticcini?
• No, ne consumo a piacimento
• Talvolta faccio effettivamente attenzione, ma non vi do grande importanza
• Sì, me ne permetto al massimo una volta al giorno
0
1
2
10
➤ Quante bevande alcoliche, per esempio vino rosso, vino bianco
(un bicchiere = 1 dl), birra (un bicchiere = 3 dl) o grappa/liquori
(1 bicchierino = 2 cl) beve al giorno?
• Non bevo alcolici o solo occasionalmente ne bevo un bicchiere
• Ne bevo al massimo 1–2 bicchieri al giorno
• Arrivo certamente a 3 bicchieri o più
2
1
0
➤ Sta attento a mantenere nella norma* il peso e la circonferenza
addominale?
• Sì, cerco di mantenerli nei limiti normali
• Sì, già da tempo cerco invano di eliminare il sovrappeso
• No, non mi importa quanto peso finché sono in buona salute
2
1
0
Valutazione
Sommi i punti delle risposte corrispondenti al suo caso.
Da 14 a 18 punti: ci felicitiamo con lei. La sua alimentazione è esemplare.
Continui così!
Da 7 a 13 punti: in linea di principio la sua alimentazione è buona. Però c’è
ancora qualche possibilità di migliorarla. La lettura di questo opuscolo la aiuta
a ottimizzarla.
Da 0 a 6 punti: per quanto riguarda l’alimentazione non se ne preoccupa. La
noncuranza ha certamente anche dei vantaggi. Cionondimeno dovrebbe occuparsi un po’ di più del suo comportamento alimentare. Tener conto di alcuni
consigli dati in questo opuscolo avrà effetti positivi sulla sua salute e sul suo
benessere generale.
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) offre un test dettagliato sull’alimentazione sul suo sito Internet www.sge-ssn.ch.
* BMI (indice di massa corporea) non superiore a 25, circonferenza addominale non superiore
a 102 cm negli uomini, a 88 cm nelle donne. Calcolo del BMI: peso in kg : (statura in metri)2
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L’alimentazione
mediterranea, chiave della
salute
L’alimentazione mediterranea è sana ed è pure un piacere culinario, sempreché
ci si riferisca a quella originale. Ed è di questa che parliamo, perché è caratterizzata da ingredienti freschi, preparazione semplice che salvaguarda il valore
nutritivo e molti cibi di origine vegetale. Il segreto non ancora completamente
chiarito del suo effetto positivo è costituito dal fatto che essa fornisce all’organismo in misura ottimale carboidrati complessi con le loro fibre alimentari,
vitamine e grassi sani, prevalentemente vegetali.
12
L’alimentazione
mediterranea
è sana ed è
pure un piacere
culinario.
I principi dell’alimentazione mediterranea comprendono molta frutta e verdura
fresca, cereali, leguminose, pesce, olio di colza e d’oliva e ogni tanto un
bicchiere di vino ai pasti. Oltre all’alimentazione sana, la rinuncia a fumare,
molta attività fisica e un buon controllo dello stress contribuiscono in misura
decisiva a migliorare la salute.
I pilastri dell’alimentazione mediterranea
• Pasta, riso, mais e patate, ma anche leguminose come lenticchie, fagioli e
piselli ci apportano soprattutto carboidrati e sono quindi importanti fornitori di
energia. Inoltre contengono sostanze minerali e fibre alimentari, specialmente
le varianti con cereali integrali.
• Dei pasti devono far parte in abbondanza verdura e insalate fresche, crude e
cotte.
• La frutta fresca si può mangiare come dessert o tra un pasto e l’altro contro la
sensazione di fame.
• Le fonti principali di grassi sono l’olio di colza e d’oliva per la cucina sia fredda
che calda, spremuti a freddo o raffinati; per variare anche l’olio di noci, di
germi di grano o di soia (ulteriori informazioni a pagina 23).
• Fra i prodotti di origine animale si dà la preferenza al pollame ed al pesce.
Scelga pesce da pesca sostenibile (etichetta bio per il pesce d’allevamento,
sigillo di garanzia MSC per quello di cattura).
• Per insaporire si usano erbe aromatiche, spezie (fresche o essiccate), cipolle e
aglio.
• Per il piacere è permesso un bicchiere di vino ad un pasto. Delle giornate senza
alcool di tanto in tanto aiutano a evitare la dipendenza.
• Mangiare con calma aumenta il piacere e favorisce la sensazione di sazietà.
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Equilibrata e senza eccedere
Abbia cura di un’alimentazione equilibrata quanto possibile. Provi con­
tinuamente dei nuovi piatti e sperimenti erbe aromatiche e spezie. Con
un’alimentazione variata si assicurerà un apporto alimentare completo,
evitando le carenze. Variato non deve però significare «abbondante». La
piramide alimentare svizzera rappresenta le quantità dei singoli gruppi
di alimenti che dovrebbero costituire un’alimentazione sana.
La piramide alimentare svizzera
La piramide alimentare svizzera della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) e
dell’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) è destinata agli adulti sani. Le
facilita un’alimentazione equilibrata garantendo un sufficiente apporto di energia e di sostanze nutritive e di protezione necessarie per la vita. Dal profilo
quantitativo, il maggior fabbisogno riguarda gli alimenti dei piani inferiori della
piramide, mentre quello degli alimenti dei piani superiori è minore. Non ci sono
cibi vietati. Un’alimentazione sana è costituita dall’associazione di diversi cibi
nel giusto rapporto.
Importante è che gli alimenti siano scelti dai diversi piani nel modo più variato
possibile e preferibilmente di stagione ed elaborati e preparati con riguardo.
Il mix adeguato contribuisce anche ad un bilancio energetico equilibrato, che
a sua volta favorisce un peso corporeo sano. A tal fine l’apporto calorico
dovrebbe orientarsi sul suo consumo personale di calorie. Infatti aumentiamo
di peso se mangiamo più di quanto consumiamo e viceversa. Cerchi di trovare
una buona via di mezzo in cui si sente bene e che corrisponda alla sua costituzione fisica. In questo contesto è utile un’attività fisica regolare. Già 30 minuti
al giorno aiutano a mantenere in forma il cuore e la circolazione.
14
15
La regola
fondamentale:
equilibrata,
ma senza
eccedere.
Denominazioni scientifiche importanti
Chi si occupa più a fondo di questioni nutrizionali incontrerà continuamente le
seguenti denominazioni:
Radicali liberi
Sono chiamati anche proossidanti. Sono molecole dotate di grande reattività che si formano continuamente nell’organismo come prodotti di reazione
nel corso di processi metabolici normali e per influssi esterni. Partecipano sia
ai processi di invecchiamento che all’insorgenza dell’arteriosclerosi. Ciononostante i radicali liberi non hanno unicamente effetti negativi, perché possono
uccidere delle cellule degenerate. Perciò è possibile che i supplementi di vitamine ad alte dosi, che li legano e li neutralizzano, siano nocivi.
Antiossidanti
Sono sostanze capaci di catturare i radicali liberi. Sono presenti soprattutto in
alimenti di origine vegetale e possono proteggere le cellule e gli organi catturando i radicali liberi in eccesso. Si considerano antiossidanti essenziali le vitamine E e C, il beta-carotene (un precursore della vitamina A), certi oligoelementi (per esempio il selenio, il rame, lo zinco) e le cosiddette sostanze vegetali
secondarie (per esempio i polifenoli). Importante è l’equilibrio tra pro- e
antiossidanti, che si può ottenere soltanto da fonti naturali (frutta e verdura).
Sostanze vegetali secondarie
Sono un gruppo di diverse migliaia di sostanze prodotte da piante, tra l’altro
quali sostanze di difesa da parassiti e malattie. Spesso hanno molteplici effetti
favorevoli sulla salute dell’uomo.
Polifenoli
Sono un gruppo di sostanze vegetali secondarie particolarmente utili per il
cuore. Numerosi tipi di verdura, le noci, l’olio d’oliva, il tè nero e quello verde,
il vino, il cioccolato scuro ad alto tenore di cacao e persino il caffè contengono
polifenoli.
16
• Specialmente le persone anziane spesso non hanno la sensazione di sete. Se
dimentica sovente di bere, tutte le mattine metta una bottiglia con 1–2 litri di
acqua minerale o di tè senza zucchero nel posto in cui si trattiene più spesso.
• Il caffè piace. Senza esitazione può gustarne 4-5 tazze ripartite nel corso
della giornata. Se c’è abituato, questa quantità non le fa aumentare la
pressione arteriosa.
17
S U G G E R I M E N T I
I liquidi come fonte di vita
Beva a sufficienza, preferibilmente acqua. Un apporto sufficiente di liquido, da
uno a due litri al giorno, costituisce la base di un metabolismo funzionante e
previene inconvenienti come la stitichezza e problemi circolatori.
Frutta e verdura
costituiscono
la base di
un’alimentazione
sana.
5 porzioni di frutta e verdura al giorno
Con un apporto calorico ridotto, la frutta e la verdura contengono preziose
vitamine, sostanze minerali e oligoelementi. Inoltre forniscono all’organismo
antiossidanti e sostanze vegetali secondarie che possono avere un effetto
protettivo dall’infarto cardiaco, dal cancro e da altre malattie.
S U G G E R I M E N T I
È provato che un’alimentazione con elevato contenuto di fibre alimentari
provenienti da leguminose, prodotti a base di cereali integrali, patate, frutta e
verdura ha un effetto favorevole sulla salute cardiovascolare. Inoltre le fibre
alimentari stimolano la digestione e tengono in esercizio l’intestino.
• Si riprometta di mangiare 5 volte al giorno una porzione di frutta e verdura
(cruda e cotta) di diversi colori, corrispondente a una quantità giornaliera di
circa 600 g.
• Se il suo consumo di frutta e verdura è scarso cerchi di aumentarlo a poco a
poco: ogni tanto beva un bicchiere di succo di verdura e come dessert mangi
un frutto fresco.
• Mangiando prodotti di stagione il periodo di tempo che trascorre tra la raccolta
e il consumo di quelli nostrani è notevolmente più breve. Così, evitando i trasporti a lunga distanza, vanno perse meno sostanze nutritive pregiate.
• Se i prodotti che desidera non sono disponibili freschi oppure manca il tempo
per prepararli, le verdure surgelate costituiscono una pratica alternativa.
• Sbucciando la frutta e la verdura (a eccezione degli agrumi, delle banane ecc.)
si perdono preziose sostanze nutritive e inerti. Lavarle a fondo basta senz’
altro!
18
• Associ lenticchie, ceci o fagioli a riso, mais o pasta. Così mangerà anche delle
proteine in composizione ideale.
19
S U G G E R I M E N T O
I carboidrati, fornitori di energia
Gli alimenti contenenti amido o altri carboidrati, come la pasta, le patate o il
pane, forniscono all’organismo l’energia necessaria. I prodotti a base di cereali
integrali, le leguminose e il riso selvatico contengono inoltre vitamine, sostanze
minerali e sostanze vegetali secondarie. Il loro elevato contenuto di fibre alimentari stimola la digestione e può avere un influsso positivo sul tasso del
colesterolo.
S U G G E R I M E N T I
Troppo zucchero sovraccarica il metabolismo
Anche gli zuccheri semplici come il glucosio (zucchero d’uva), lo zucchero
bianco e quello bruno fanno parte dei carboidrati e nell’intestino sono assorbiti
rapidamente. Un frequente consumo di zucchero stimola la secrezione di insulina e l’accumulo di grasso nell’organismo. Assieme ad un notevole consumo
di grassi può contribuire al sovrappeso e favorire il diabete mellito di tipo 2.
Perciò usi lo zucchero con parsimonia.
• Per soddisfare la voglia di dolce ci sono la frutta fresca e quella secca (fichi,
albicocche e prugne). È vero che anch’esse forniscono zucchero, ma inoltre
anche vitamine, sostanze minerali e fibre alimentari.
• Il cioccolato è un piacere per il corpo e per lo spirito. In piccole quantità,
soprattutto quello scuro, fornisce preziosi polifenoli, che possono avere effetti
favorevoli sui vasi sanguigni.
• Gli yogurt alla frutta, le fette al latte e le bibite energetiche contengono
spesso molto zucchero. Perciò vanno consumati con moderazione o ogni
tanto sostituiti da yogurt naturale, pumpernickel e latte scremato tipo drink
o latticello. A tal fine legga le indicazioni sulle confezioni dei prodotti.
• Eviti le bibite dolci, che forniscono solo calorie inutili, come d’altronde le
bibite per sportivi e i succhi di frutta.
20
• Mangi 2 o 3 porzioni di latticini al giorno: per esempio un bicchiere di latte,
un pezzo di formaggio, uno yogurt o del quark.
• Uno studio svizzero ha dimostrato che il formaggio d’alpe ha una composizione particolarmente favorevole per quanto riguarda gli acidi grassi. Perciò lo
gusti: naturalmente con misura!
S U G G E R I M E N T I
Prezioso calcio dai latticini
Alle nostre latitudini il latte è una delle più importanti fonti di calcio (importante per le ossa e i denti). Inoltre i latticini contengono preziose vitamine,
proteine di alto valore nutritivo, spesso però anche molti grassi. Anche in
questo caso è possibile tenere sotto controllo l’apporto lipidico e calorico.
• La panna intera si può sostituire del tutto o in parte con mezza panna o panna
da caffè.
• Fra i latticini scelga la variante magra, come ad esempio il latte drink e il quark
magro, il blanc battu, il cottage cheese e lo yogurt naturale.
21
S U G G E R I M E N T I
Carne, pesce e uova
La carne è un alimento prezioso, ma non irrinunciabile, che fornisce all’orga­
nismo proteine di alto valore nutritivo, ferro, zinco e vitamine. Non ne abbiamo
bisogno tutti i giorni. Come fonte di proteine di alto valore nutritivo e di
pregiati acidi grassi omega-3 va menzionato il pesce (specialmente quello
di mare di acque fredde), che potrà gustare 1–2 volte alla settimana. Però,
dato che il patrimonio ittico dei nostri mari si riduce e in parte è inquinato da
sostanze nocive, consigliamo di consumarlo con consapevolezza. Dia la preferenza al pesce proveniente da pesca sostenibile (etichetta bio per il pesce
d’allevamento, sigillo di garanzia MSC per quello di cattura, ulteriori informazioni al sito www.wwf.ch/pesce).
Per anni le uova sono state tabù in quanto «bombe di colesterolo». Oggi però
sappiamo che il colesterolo assunto con l’alimentazione influisce solo in scarsa
misura sulla salute cardiovascolare. Sulla «fabbrica di colesterolo» dell’organismo ha un effetto molto maggiore – e benefico! Uno stile di vita del tipo: alimentazione mediterranea, rinuncia a fumare, scelta consapevole dei grassi,
attività fisica regolare, peso mantenuto nei limiti della norma. Gusti dunque il
suo uovo, ricco di proteine, acidi grassi insaturi, vitamine e sostanze minerali,
dunque un valido costituente della nostra alimentazione.
• Nei prodotti di origine animale spesso le proteine sono associate ai grassi.
Se possibile dia la preferenza agli alimenti a scarso contenuto di grassi come
il pollame senza la pelle e il pesce. Consumi con moderazione la carne rossa.
• Perché non provare una volta il tofu (soia) e il quorn invece della carne e dei
salumi? Le alternative vegetali alla carne, spesso a basso contenuto di grassi
e apporto calorico, sono facilmente digeribili e contengono molte proteine.
Con il quorn presti attenzione al modo di preparazione. Le varianti impanate
contengono molti grassi e quindi è meglio evitarle.
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Grassi, oli e semi oleaginosi
Oltre ad essere degli importanti fornitori di energia, i grassi e gli oli conferiscono aroma e rafforzano il sapore, contribuendo a farci gustare il cibo.
S U G G E R I M E N T I
Oggi sappiamo che per l’insorgenza dell’arteriosclerosi la quantità di grassi è
meno importante della loro qualità. Migliori per la salute del cuore sono gli
acidi grassi insaturi, presenti in concentrazione particolarmente elevata negli oli
vegetali come l’olio di colza e d’oliva, ma anche nei semi oleaginosi, nell’avocado e nel pesce grasso. Hanno un influsso favorevole sul tasso sanguigno dei
lipidi, sulla coagulazione del sangue e sulle reazioni infiammatorie che possono
svolgere un ruolo nell’insorgenza dell’infarto cardiaco e dell’ictus cerebrale,
come pure sulle allergie e sulla pressione arteriosa. Sono preferibili agli acidi
grassi saturi, contenuti soprattutto in alimenti di origine animale come il burro
e la panna, come pure nella carne, ma anche nel grasso di cocco e di palma e
in tutti i prodotti che ne derivano.
• Come fonti principali di grassi per la cucina fredda utilizzi olio di colza e
d’oliva. Soprattutto l’olio di colza ha un elevato contenuto di pregiati acidi
grassi omega-3 vegetali. Per stufare, cuocere al vapore, cuocere a fuoco lento
sono adatti l’olio di colza (raffinato), l’olio d’oliva (raffinato), l’olio di colza
HOLL (High-Oleic – Low Linolenic, cioè ad alto tenore di acido oleico e basso
tenore di acido linolenico) e l’olio di girasole HO (High-Oleic). I due ultimi si
possono usare anche per friggere e arrostire, perché gli acidi grassi che con­
tengono non sono distrutti dal calore, per cui non si formano sostanze in­desiderate.
• Anche se l’olio d’oliva e l’olio di colza sono sani non deve dimenticare una
cosa: contengono altrettante calorie di tutti gli altri oli. Perciò le persone con
problemi di peso devono usarne con moderazione.
• I semi oleaginosi, soprattutto le noci, hanno un elevato contenuto di acidi
grassi polinsaturi e inoltre sono ricchi di vitamine e sostanze minerali. Con
una manciata (20 grammi) di noci al giorno fa del bene al suo cuore! Se
contemporaneamente consuma meno grassi saturi non c’è neppure rischio
di aumentare di peso.
23
S U G G E R I M E N T I
Omega-3: il grasso che protegge
I giapponesi e gli eschimesi, che mangiano spesso pesce, soffrono meno di
malattie cardiovascolari rispetto alle persone che vivono in Paesi in cui il consumo di pesce è basso. In parte ciò è dovuto ai salutari acidi grassi omega-3
(EPA e DHA), che diminuiscono la tendenza del sangue a coagulare e abbassano la pressione arteriosa, riducendo così il rischio di infarto cardiaco e ictus
cerebrale. Inoltre possono prevenire i disturbi del ritmo cardiaco. Degli studi
indicano che essi possono ridurre efficacemente l’incidenza della morte improvvisa per arresto cardiaco. I pesci di acque fredde come il salmone, l’aringa e lo
sgombro ne contengono quantità particolarmente elevate. In questo caso vale
dunque la (insolita) regola: più grasso c’è nel pesce, più alto è il contenuto di
grassi omega-3 e migliore è l’effetto sulla circolazione e sui vasi sanguigni, a
condizione che il loro consumo non causi un indesiderato aumento di peso.
Inoltre gli omega-3 sono contenuti in piccole quantità nella carne e nel formaggio provenienti da animali che pascolano all’aperto, come per esempio nel
formaggio d’alpe.
• Anche in alcuni oli vegetali come l’olio di colza, di lino e di noci è presente
un acido grasso omega-3, l’acido alfa-linolenico. Nel metabolismo del corpo
umano può essere trasformato negli acidi grassi che si trovano nei pesci.
Quindi è molto consigliabile specialmente l’olio di colza.
24
Spesso i grassi e il sale sono nascosti
Generalmente consumiamo molti grassi e molto sale senza accorgercene, perché spesso si nascondono dove si ritiene che non ce ne siano o comunque non
in questa quantità. Perciò vale la pena di leggere attentamente la dichiarazione
del contenuto di sostanze nutritive dei prodotti (vedi pagina 33).
• Alimenti con sale e grassi nascosti
Sale
Grassi
Insaccati e prodotti a base di carne (anche di vitello)
✗
✗
Formaggio (anche formaggio fresco e mozzarella)
✗
✗
Panna intera e prodotti a base di latte intero
✗
Gelato alla crema
✗
Fritti
✗
✗
Piatti precotti
✗
✗
Prodotti da forno come pasta sfoglia e fritti
✗
✗
Patatine chips, grissini, salatini da aperitivo
✗
✗
Certe miscele per muesli (crunch) e barrette di cereali
✗
Salse e condimenti contenenti grassi
✗
Minestre
✗
✗
S U G G E R I M E N T I
Nella popolazione svizzera il consumo medio di sale, 9,1 g al giorno, è quasi il
doppio della quantità raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità
(OMS), 5 g al giorno. Un consumo troppo alto di sale porta ad un aumento del
volume del sangue e, in molte persone, fa salire la pressione arteriosa. Perciò
si dovrebbe prestare attenzione ad un uso parsimonioso del sale, in generale
ma specialmente da parte degli ipertesi, dei diabetici, delle persone anziane e
di quelle con funzionalità renale ridotta.
• Generalmente gli snack contengono molti grassi nascosti e non benefici e inoltre molto sale. Perciò le patatine chips, le nocciole e le arachidi salate e le barrette energetiche non sono delle merendine adatte. Dia la preferenza alla frutta
e alla verdura.
25
S U G G E R I M E N T I
Alcool: un bicchiere, al massimo due
In base alle conoscenze attuali l’alcool a piccole quantità ha un influsso positivo sulla salute del cuore. I polifenoli contenuti soprattutto nel vino rosso
hanno un effetto protettivo sui vasi sanguigni e quindi preventivo dell’arteriosclerosi. Ma beva vino o birra con misura. E, se finora non ne beveva, non
cominci a consumare bevande alcoliche per un loro possibile influsso favorevole sulla salute.
Regole per consumare con moderazione bevande alcoliche
• Consiglio per le donne: al massimo 1–2 dl di vino al giorno, ai pasti
Consiglio per gli uomini: al massimo 2–3 dl di vino al giorno, ai pasti
• Evitare gli eccessi
• Niente bevande alcoliche in gravidanza e durante l’allattamento
• Inserire 2–3 giorni senz’alcool alla settimana
Le indicazioni valgono per persone che non hanno né tendenza alla
dipendenza né malattie del fegato.
26
• I cuochi che sanno limitare l’apporto di calorie sfruttano i vantaggi delle
padelle con rivestimento antiaderente di ottima qualità, che permettono di
arrostire con il minimo di grassi.
• Il pesce si dovrebbe cuocere a fuoco lento, lessare, preparare alla griglia,
affogare o cuocere al forno.
• La carta per la cottura al forno e i fogli d’alluminio permettono di cuocere
con pochi grassi: avvolga il pollo, il pesce o l’arrosto assieme alla verdura ed
alle erbe in un foglio d’alluminio e cuocia la pietanza nel forno. Oppure, più
semplicemente e senza foglio d’alluminio, prepari tutto assieme nel recipiente
per la cottura a vapore o nella pentola a pressione.
• Per le salse faccia maggior uso di verdura e brodo (prestando attenzione ai
grassi ed al sale). Il vino bianco va bene per evitare che i cibi aderiscano alla
padella. Adoperi con parsimonia la panna.
27
S U G G E R I M E N T I
Preparare i cibi con riguardo e con pochi grassi
• Riscaldare solo per breve tempo gli alimenti, se possibile freschi. Alternative
ad arrostire, friggere e grigliare sono la cottura nel forno a bassa temperatura,
la cottura al vapore e quella nel wok.
La pillola vitaminica
miracolosa non esiste
Le vitamine sono sostanze indispensabili per la vita che l’organismo, con poche
eccezioni, non può produrre da sé. Dobbiamo assumerle, come tali o sotto
forma di precursori, con l’alimentazione. Per fortuna, in massima parte sono
contenute negli ingredienti di una cucina equilibrata che ha imparato a conoscere: verdura e frutta, patate, ceci, cereali, funghi, carne, uova e latticini.
Un’alimentazione variata conforme alla piramide alimentare svizzera garantisce
un apporto sufficiente di sostanze di importanza vitale.
Fotografia al microscopio di un cristallo di vitamina C a luce polarizzata
28
Gli integratori alimentari in capsule o in polvere non sostituiscono la natura,
ma possono fornire un apporto complementare in situazioni particolari in cui il
fabbisogno di sostanze nutritive ( o di alcune di esse) è maggiore, per esempio:
• se non consuma latte e latticini,
• se soffre di una malattia dell’intestino che causa un assorbimento insufficiente
di vitamine e sostanze minerali,
• acido folico per le donne che cercano una gravidanza, durante la gravidanza
e il periodo d’allattamento,
• se a causa di una malattia o di disturbi dovuti all’età avanzata non si possono
più assumere tutti gli alimenti.
Per prevenire un’assunzione insufficiente di vitamina D, nei mesi invernali si
dovrebbe prestare attenzione ad un’esposizione sufficiente alla luce solare
e ad un’alimentazione che contenga una quantità sufficiente di vitamina D
(p.es. con pesce ricco di grassi) o integrarne l’apporto. Per i neonati e i bambini
piccoli fino a 3 anni, le gestanti e le donne che allattano, come pure le persone
anziane oltre i 60 anni si consiglia in linea generale un apporto supplementare
di vitamina D.
Discuta un eventuale maggior fabbisogno col medico o nella consulenza
dietetica. Tenga presente che sono possibili interazioni con dei medicamenti.
Eviti di associare diversi integratori alimentari affinché non si verifichino
degli iperdosaggi.
29
Un apporto
sufficiente di
vitamine è
di importanza
vitale.
Functional Food
Per Functional Food, secondo la definizione dell’Ufficio federale della sanità
pubblica (UFSP), si intendono degli alimenti che, oltre a saziare e apportare
delle sostanze nutritive, promettono un ulteriore effetto benefico: aumentare
il nostro benessere fisico. A tal fine gli alimenti sono arricchiti con vitamine,
oligoelementi, sostanze minerali o acidi grassi essenziali.
30
Per il profano è
spesso difficile
valutare le
proprie carenze
alimentari.
Vi si aggiungono però anche sostanze che normalmente nell’alimentazione non
sono presenti o lo sono solo in piccole quantità. Nell’intento di influire su
fattori di rischio cardiovascolari come il tasso del colesterolo o la pressione
arteriosa, oggi sono in commercio numerosi prodotti che vantano degli effetti
benefici sulla salute. Si tratta tra altri di margarine, yogurt, tipi speciali di latte
drink, fiocchi d’avena e altri cibi in fiocchi per la piccola colazione e succhi di
frutta con aggiunte di steroli vegetali, esteri dello stanolo, fitosteroli e fitostanoli, acido linoleico, betaglucano dell’avena, pectine o potassio. È comune
anche l’aggiunta allo yogurt di colture probiotiche di acido lattico per migliorare la funzionalità intestinale. L’UFSP ammette per questi prodotti, che non
devono essere considerati medicamenti, certe asserzioni relative alla natura e
alla funzione di sostanze essenziali, a condizione che contengano delle quantità minime definite e delle indicazioni per i consumatori relative alle quantità consumate giornalmente a partire dalle quali si verifica un effetto positivo.
Asserzioni ammesse possono essere per esempio che il betaglucano dell’avena,
esteri dello stanolo di origine vegetale o steroli vegetali riducono comprovatamente il tasso del colesterolo, che l’acido linoleico contribuisce a mantenere
normale il tasso del colesterolo oppure che il potassio contribuisce a mantenere normale la pressione arteriosa. Dal profilo della legislazione sulle derrate
alimentari la maggior parte di questi prodotti rientrano nella definizione di
alimenti speciali e necessitano di un’autorizzazione dell’UFSP.
Credere di poter compensare un’alimentazione non equilibrata aumentando
il consumo di questi prodotti arricchiti artificialmente è sbagliato e a lunga
scadenza non giova alla salute. Al massimo i Functional Food possono integrare opportunamente un regime alimentare consapevole, ma mai sostituirlo
o compensarlo. Secondo l’UFSP un’alimentazione è sana «quando è adeguata
al fabbisogno energetico del caso specifico, ha una composizione variata ed
equilibrata e un elevato contenuto di frutta e verdura». Seguendo questo consiglio, prestando attenzione ad alimenti ad alto valore nutrizionale (soprattutto
anche per quanto riguarda i grassi, vedi pagina 23) e svolgendo inoltre regolarmente attività fisica è lecito ritenere di avere un apporto sufficiente di tutte
le sostanze importanti.
31
Le informazioni sulle
confezioni delle derrate
alimentari
Inchieste sul comportamento e sulle conoscenze degli svizzeri in materia di
alimentazione dimostrano che più di metà dei consumatori hanno difficoltà a
comprendere le informazioni sui valori nutritivi che figurano sulle confezioni
delle derrate alimentari e vorrebbero delle indicazioni più semplici, compren­
sibili. Purtroppo però l’industria alimentare internazionale fa molta resistenza
a questa legittima esigenza.
Infatti sono pochi i prodotti nei quali il contenuto di sostanze nutritive come
grassi, grassi saturi, zuccheri e sale e di energia (calorie) è dichiarato in modo
chiaramente visibile sulla parte anteriore della confezione. Si deve continuare a
cercare queste indicazioni, generalmente a caratteri piccoli, sulla parte posteriore della confezione. E la dichiarazione stessa può essere redatta in maniera
molto differente.
32 32
Oggi, un sempre maggior numero di prodotti è contrassegnato dai fabbricanti
col sistema GDA. GDA significa «Guideline Daily Amount» ed è un valore indicativo per l’apporto giornaliero. Per esempio si indica quanta energia (calorie)
e quanti grammi di carboidrati, grassi, acidi grassi saturi, zuccheri, sale, proteine, sostanze inerti contiene una porzione del prodotto e che percentuale
del valore indicativo medio per l’apporto giornaliero di un adulto (ritenuto di
2000 kcal) queste quantità rappresentano. È una caratterizzazione di poca utilità per il consumatore e che può addirittura indurre in errore, perché si basa
su valori indicativi dell’apporto giornaliero di «uomini medi» e su porzioni
scelte arbitrariamente e spesso di dimensioni irrealisticamente piccole. Perciò sulla confezione di molti prodotti figurano quantità minori di quelle effettivamente consumate. Per il consumatore sarebbe più opportuna la cosiddetta
caratterizzazione con semafori, che subito indica se un prodotto ha un contenuto elevato (rosso), medio (giallo) o basso (verde) specialmente di carboidrati,
grassi, proteine, zuccheri e sale in 100 g o 100 ml. Da molto tempo la Fondazione Svizzera di Cardiologia chiede che la caratterizzazione con semafori, di
facile comprensione e già molto diffusa nel Regno Unito, sia introdotta anche
in Svizzera. La Svizzera ha come riferimento le raccomandazioni e le regolamentazioni emanate per l’UE.
Le informazioni che seguono in merito alle confezioni delle derrate alimentari
provengono dalla Società Svizzera di Nutrizione.
Indicazione dei valori nutritivi
• L’indicazione dei valori nutritivi si trova su quasi tutte le confezioni. Sulle
derrate alimentari e sulle bevande le indicazioni devono riferirsi a 100 g,
rispettivamente 100 ml, ma possono inoltre riferirsi anche ad una porzione.
Sugli integratori alimentari (p.es. compresse con vitamine e sostanze minerali)
le indicazioni devono riferirsi alla razione giornaliera, cosa che facilita il
confronto tra diversi prodotti.
• L’indicazione «di cui zuccheri», oltre allo zucchero cristallizzato comune
(saccarosio), comprende anche quasi tutti i tipi di zucchero aggiunti e contenuti
naturalmente, quali il lattosio, il fruttosio e il maltosio.
33
• Il valore nutritivo delle derrate alimentari è soggetto ad oscillazioni naturali,
per cui le quantità dichiarate sono sempre dei valori medi. Dato che il tenore di
vitamine può diminuire, fino ad un certo limite esse possono essere iperdosate.
Ciò significa che un prodotto fresco di produzione è tendenzialmente più ricco
di vitamine di quanto dichiarato.
Elenco degli ingredienti
L’elenco degli ingredienti (composizione) indica tutti gli ingredienti in ordine
decrescente per quantità. Se una sostanza è menzionata nella denominazione
del prodotto (p.es. «yogurt alle fragole»), nell’elenco degli ingredienti dev’essere indicata anche la relativa percentuale (p.es. 5% di fragole).
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Asserzioni riguardanti la salute
La legislazione svizzera è relativamente severa in materia di asserzioni riguardanti la salute e distingue molto chiaramente tra derrate alimentari e medicamenti. Perciò sono per principio vietate tutte le asserzioni che attribuiscono ad
una derrata alimentare un effetto tale da prevenire, curare o guarire una malattia. Sono permesse esclusivamente delle indicazioni sull’effetto e sulla funzione
di vitamine, sostanze minerali e altre sostanze nutritive che sono state autorizzate dall’Ufficio federale della sanità pubblica.
Paese di produzione
Per le derrate alimentari confezionate è obbligatoria l’indicazione del Paese di
produzione, a meno che essa risulti chiaramente dalla denominazione (p.es.
formaggini ticinesi) o dall’indirizzo del fabbricante. Un prodotto è considerato
«prodotto in X» o «fabbricato in X» se vi è stato prodotto completamente o
elaborato in modo da assumervi le sue proprietà caratteristiche.
Sono per esempio considerati prodotti completamente in Svizzera:
• frutta, verdura o cereali raccolti/mietuti in Svizzera
• prodotti ottenuti da animali che hanno trascorso la maggior parte della vita in
Svizzera
• prodotti fabbricati in Svizzera esclusivamente a partire dalle derrate alimentari
suddette.
35
Le 10 regole d’oro
36
La qualità
viene prima
della
quantità.
1 Il suo cuore batte per lei. Gli faccia del bene.
2 Dia la preferenza agli alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine
animale.
3 Badi al suo bilancio energetico: adatti l’apporto calorico alle attività fisiche.
4 Il sovrappeso è nocivo non solo al cuore. Mantenga il peso e la circonferenza
addominale nei limiti normali.
5 La frutta e la verdura, ricche di vitamine, a ridotto contenuto calorico e
colorate, può mangiarle senza problemi.
6 La qualità viene prima della quantità. Sia esigente, goda i pasti in tranquillità e smetta di mangiare prima di essere sazio.
7 Non bandisca nessun cibo dalla sua esistenza solo perché si ritiene che
faccia ingrassare o faccia male. La regola fondamentale è la moderazione.
8 L’alimentazione sana e l’attività fisica, appaiate, hanno un effetto doppiamente positivo sulla salute.
9 Anche dopo un ottimo pasto, le sigarette sono nemiche mortali del cuore.
Vi rinunci.
10 Lo stile di vita è più importante dei geni. I geni non possiamo sceglierceli.
Ma anche con un patrimonio genetico poco favorevole la «partita» non è
affatto persa se, nel suo stile di vita, il cuore è la «briscola».
37
Indirizzi di riferimento
Malattie cardiovascolari e ictus cerebrale
La Fondazione Svizzera di Cardiologia dà informazioni approfondite sulle possibilità di prevenzione e individuazione precoce, come pure su diagnostica e terapia delle malattie cardiovascolari e sulla riabilitazione.
Per le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, lipidemie sfavorevoli, diabete mellito di tipo 2 e/o sono in sovrappeso la Fondazione Svizzera di Cardiologia ha pubblicato un opuscolo con consigli alimentari speciali (vedi talloncino
d’ordinazione a metà dell’opuscolo).
Fondazione Svizzera di Cardiologia
[email protected]
www.swissheart.ch
Telefono 031 388 80 80, Telefax 031 388 80 88
38 38
• Per consulenza medica da parte di specialisti: Consultazione su Internet
www.swissheart.ch/consultazione oppure per E-mail o lettera
Telefono del cuore 0848 443 278 (ogni martedì dalle 17.00 alle 19.00 in
francese, ogni mercoledì dalle 17.00 alle 19.00 in tedesco, non disponibile
in italiano)
• Per saper riconoscere i sintomi e agire correttamente in caso d’emergenza:
www.helpbyswissheart.ch
• Per l’allenamento di attività fisica nei gruppi del cuore:
www.swissheartgroups.ch
Questioni di alimentazione e relativa consulenza
• Società Svizzera di Nutrizione
www.sge-ssn.ch, telefono 031 385 00 00
• Associazione Svizzera Dietiste/i Diplomate/i
www.svde-asdd.ch, telefono 031 313 88 70
Consulenza sul diabete
• Associazione Ticinese per i Diabetici, Via Motto di Mornera 4, 6500 Bellinzona
Telefono 091 826 26 78, www.diabeteticino.ch
Disassuefazione dal fumo
• Linea stop tabacco per una consulenza competente, telefono 0848 000 18
Dal lunedì al venerdì dalle 11.00 alle 19.00, Fr. 0.08 al minuto da rete fissa
La Fondazione Svizzera di Cardiologia: con impegno contro le
malattie cardiovascolari e l’ictus cerebrale
Ci impegniamo affinché un minor numero di persone soffra di malattie cardiovascolari o subisca un ictus cerebrale, si evitino le menomazioni permanenti
e le morti premature dovute a tali cause e per le persone colpite la vita resti
degna di essere vissuta. A tal fine promuoviamo progetti di ricerca promettenti,
svolgiamo attività nell’ambito dell’informazione su queste malattie e della
loro prevenzione e assistiamo i pazienti e i loro congiunti consigliandoli. Con
un’offerta sostiene la nostra attività. La ringraziamo di cuore del suo aiuto.
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Fondazione Svizzera
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Con impegno contro le cardiopatie e l’ictus cerebrale
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