PDF - Fiche exercices

Esercizi di rilassamento
Respirazione rilassante
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Seduti nella poltrona, con le mani aperte sulle ginocchia, inspirare profondamente e
lentamente dal naso, sentire l'aria che passa nei polmoni e poi in tutto il corpo.
Espirare facendo passare l'aria dal naso o dalla bocca.
La respirazione diventa più lenta e più profonda.
Il rilassamento è progressivo.
Rilassamento muscolare
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Cominciare col tendere i piedi stirando le dita verso l'alto e mantenendo il calcagno per
terra.
Contrarre poi i polpacci e rilassarli. Fare lo stesso con le cosce, gli addominali e poi le
braccia e le mani, stringendo forte i pugni.
Fare dei movimenti con le spalle: tirarle indietro contraendo la parte superiore della
schiena, alzare ed abbassare le spalle, chinare la testa indietro e poi in avanti.
Infine, stirare la colonna vertebrale: con le mani sopra la testa, inspirando, allungare le
braccia spingendo in alto come se si volesse crescere di alcuni centimetri.
Rilasciare, respirare dolcemente e sentire la sensazione di rilassamento in tutto il corpo.
Circolazione del sangue e lotta contro la sensazione di pesantezza nelle
gambe
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Fare piccole flessioni-estensioni dei piedi: con i calcagni per terra, alzare le dita dei piedi e
poi puntare il piede in avanti stirando la caviglia. Ripetere questo movimento una decina di
volte.
Tra le file di poltrone, camminare ruotando il piede dal calcagno alle dita.
Si consiglia di effettuare questi esercizi parecchie volte durante il viaggio.
Stiramenti
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Seduti con la schiena ben dritta, appoggiata allo schienale della poltrona, alzare le spalle
inspirando come se di volesse toccare le orecchie. Mantenere questa posizione.
Rilasciare, espirare e ripetere 5 volte il movimento.
• Stirare ora la colonna vertebrale: incrociare le mani sopra la testa, nell'asse della colonna,
e allungare le braccia stirandosi. Spingere la mano destra verso il soffitto allungando il lato
destro del busto. Rilasciare. Stirare poi il lato sinistro del corpo ripetendo il movimento.
Mettere la testa sul poggiatesta, rilasciando le spalle, girare lentamente la testa verso destra, tornare
al centro, e poi a sinistra senza forzare.
Massaggi calmanti e rilassanti
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Massaggio del viso: con la punta delle dita, premere leggermente sulle due parti del viso
effettuando piccole rotazioni. Iniziare dalla fronte e scendere lentamente fino al mente
insistendo sulle tempie per un effetto calmante immediato e duraturo.
Massaggio della testa: iniziare con il massaggiare la cima della testa con la punta delle
dita, scendere lentamente sui lati insistendo sulla nuca e i bordi. In questo modo si stimola
la circolazione e le zone nervose, provocando un'immediata sensazione di benessere e di
relax.
Massaggio dei piedi: dopo aver tolto le scarpe, posare un piede sulla poltrona e muovere
le dita dei piedi una ad una con le dita della mano. Tirarle poi verso di sé. Con i pollici,
frizionare le articolazioni tra le falangi delle dita fino alla caviglia. Tenendo il piede con le 2
mani, fare delle rotazioni tenendo il pollice della mano sul piede e massaggiando la pianta
del piede con le altra dita. L'effetto rilassante è garantito.
Massaggio addominale: cominciare col gonfiare dolcemente il ventre per 5 secondi, quindi
espirare lentamente rientrando il ventre. Ricominciare questo movimento parecchie volte.
Con la mano fare dei movimenti circolari sul ventre per un minuto. Infine, esercitare
leggere pressioni con le dita su ogni punto del ventre inspirando ed espirando. Questo
massaggio distende e permette di stimolare la digestione.
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