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10.4 La creatina
È una sostanza naturale prodotto dal nostro corpo, in parte dal fegato e le reni, e in parte è
introdotto a tavola quando si mangiano carne e pesce.
Per esempio, 250 grammi di carne rossa contengono circa 2 grammi di creatina.
Lo scopo della creatina come integratore è di migliorare la capacità di prestazione dell'atleta.
E’ una molecola proteica fondamentale per il metabolismo energetico che serve a portare nei
muscoli l'adenosine trifosfato [ ATP ], una molecola che mette a disposizione l'energia per il
movimento.
Questo vale per il judo che è uno sport di sforzi potenti, di forte impegno muscolare, e
prevalentemente anaerobico latticido, mentre l'effetto della creatina è del tutto trascurabile nelle
discipline di lunga durata (aerobico).
In pratica significa, più creatina, più ATP, più energia nei muscoli, meno acido lattico, quindi senti
meno la fatica e puoi allenarti più intensamente.
La creatina rifornisce i muscoli di ATP durante gli sforzi brevi e intensi [ sollevamento pesi, sprint,
un attacco / azione di judo ] e in quelli anaerobici, nei quali l'organismo non immagazzina
abbastanza ossigeno da produrre ATP (Vedi capitolo tre, sistemi energetici).
È vero che un supplemento di creatina può farti allenare più intensamente e sviluppare più forza, ma
è anche vero che senza il lavoro di duro allenamento, la creatina da sola non basta a renderti più
forte.
A chi serve la creatina?
La creatina è presente in molti tessuti nel nostro organismo ma il 95% del totale della creatina è
concentrato sopratutto nel muscolo, in una quantità però, che varia da un individuo all'altro.
La quantità massima è intorno ai 4,6 grammi ogni chilogrammo di muscolo, mentre il minimo gira
intorno i 3 grammi. Nella muscolatura di un uomo di 70 kg, ci può essere quindi dagli ottanta a 130
di creatina.
La produzione di creatina da parte del nostro organismo (fegato e reni), in molti individui non riesce
a compensare le perdite che si hanno quotidianamente, e queste perdite sono più accentuate in chi si
allena intensamente.
L'atleta che ha poca creatina nei muscoli ha meno efficienza muscolare, tiene di meno nel singolo
impegno (allenamento), recupera con più difficoltà fra un allenamento e l'altro, e ha i muscoli più
facilmente intossicati dall'acido lattico. Poiché il judo è, prevalentemente, latticido, e quindi il
judoka che si allena forte, ha continuamente a che fare con l'acido lattico.
Proprio l'atleta che ha poca creatina nei muscoli (livelli minimi o comunque non al massimo), avrà i
vantaggi maggiori dall'assunzione di un integratore di creatina.
Il soggetto che ha già un livello massimo di creatina nei muscoli non avrà invece nessun beneficio.
Per sapere la quantità di creatina nei muscoli bisognerebbe fare una biopsia muscolare, giacché
questo è una strada per vari motivi impraticabili, basterebbe semplicemente provare se si è fra quelli
che ne traggono beneficio. Generalmente dopo cinque o sei giorni che si prende la creatina, ci si
rende conto se si è fra coloro.
Il dosaggio
Gli studi più recenti hanno rilevato significativi aumenti di livelli di creatina nei muscoli in risposta
a un'assunzione di soli 3 grammi il giorno, preferibilmente dopo tre o quattro giorni di carica con
sei a 8 grammi al di.
La saturazione del muscolo si ottiene ugualmente dopo circa un mese, con 3 grammi al di. È
consigliato di aumentare l'assunzione dell'acqua durante il periodo che si prende la creatina come
integratore.
La creatina migliore è il monoidrato in polvere.
L'aumento del peso
L'uso della creatina porta a un incremento del peso, non tanto costituito dall’aumento della massa
muscolare, ma da ritenzione idrica, perché la creatina trascina e trattiene acqua nei muscoli. Un
fattore che tende però a sparire con l'interruzione dell'uso del prodotto. Chi quindi ha bisogno di
entrare in categoria, dovrà tenere presente questo fattore, basterà interrompere l'uso della creatina
circa due settimane prima, ma anche questo deve essere provato perché non tutti organismi
reagiscono nello stesso modo.
Doping?
La creatina come integratore non fa parte della lista doping del Comitato Olimpico.