La Zona Semplice - A-M B-Well

Transcript

il metodo alimentare per ottenere:
- dimagrimento senza
-
fame
più energia
più lucidità
prestazioni atletiche
migliori
uno stato di
benessere duraturo
A-M B-Well Inc.
Pagina 1
BENVENUTI NELLA ZONA
2
VELOCE INTRODUZIONE ALLA ZONA
3
ANALOGIA DI UNA VITA NELLA ZONA
4
COME ENTRARE NELLA ZONA
9
NOZIONI ALIMENTARI DI BASE
12
IL METODO DEL BULBO OCULARE
13
TOP TEN DEI PRINCIPI BASE DELLA ZONA
14
UN GIORNO NELLA ZONA
15
COS‟E‟ UN BLOCCO?
17
MESSA A PUNTO NELLA ZONA
18
COME APPLICARE LA ZONA NELLE RICETTE
20
RICETTE
21
I DIECI MODI MIGLIORI PER MANGIARE IN ZONA FUORI CASA
25
ESERCIZIO NELLA ZONA
26
TOP TEN DEGLI ESERCIZI CONSIGLIATI NELLA ZONA
28
I BAMBINI NELLA ZONA
29
CHE COSA SONO GLI EICOSANOIDI?
30
VIVERE NELLA ZONA
31
I QUATTRO PILASTRI DELL‟INVECCHIAMENTO
32
COME RIDURRE LO STRESS
34
OBIETTIVI A BREVE-LUNGO TERMINE
36
COME SOPRAVVIVERE ALLE MANGIATE DELLE FESTE
38
COME SPEZZARE UN PICCO ORMONALE
39
MANTENIMENTO NELLA ZONA
41
COME SCEGLIERE UN INTEGRATORE DI QUALITA‟
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La Zona Semplice © 2011 A-M B-Well Inc.
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Benvenuti nella Zona
Un messaggio da Anne-Marie Blacker, Presidente e fondatrice di A-M –Well Inc.:
Sono sempre stata interessata al fitness ed ai problemi nutrizionali.
Ai tempi della scuola praticavo danza jazz e "tap dancing", alla scuola
superiore ero una cheerleader.
Per 13 anni ho insegnato danza aerobica e per 2 anni tap dancing.
Sono anche un membro a vita di Weight Watchers ed ho seguito i loro
programmi per più di 10 anni.
A 40 anni ho scoperto che una dieta ricca di carboidrati, a scarso contenuto
proteico e pochi grassi come quella raccomandata dalla Canada Food Guide e dalla piramide
alimentare americana non mi stava portando a buoni risultati, anzi con orrore ho scoperto di avere un
alto livello di colesterolo.
Nel maggio 2001 ho scoperto la dieta a Zona e questo ha cambiato la mia vita.
Ho partecipato nel dicembre 2001 al primo corso per professionisti medici tenuto dal Dr. Sears ed ho
ricevuto la certificazione nel gennaio 2002.
Ma è con l'introduzione della Zona Omega-3 rx che ho ottenuto i risultati migliori.
Ho incominciato ad assumere olio di pesce di grado farmaceutico dall'aprile 2001 ed ho avuto risultati
incredibili con il mio colesterolo ed una diffusa sensazione di benessere.
Visti gli alti prezzi del prodotto ho deciso di fondare A-M B-Well Inc. per aiutare anche le altre persone
ad ottenere gli stessi fantastici benefici che ho sperimentato su me stessa ma con dei costi molto più
contenuti, a parità di qualità e certificazioni dell'olio di pesce.
In questa guida alla dieta a Zona potrete trovare i miei consigli e suggerimenti accumulati in anni di
esperienza, spero potranno aiutarvi ad ottenere forma fisica e benessere.
Ringrazio il dr. Sears per i suoi libri sulla Zona e la continua ricerca. Vorrei raccomandarvi, se non l‟avete
ancora fatto, di acquistare una copia de “La Zona Omega Rx”, scritto dal dr. Sears.
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Veloce Introduzione alla Zona
Cos’è la Zona?
La Zona è uno stile di vita, non una dieta. Nella Zona voi non contate le
calorie come ad esempio col metodo Weight Watchers. Controllate
semplicemente un ormone nel vostro corpo chiamato insulina. Come
controllare l‟insulina? La risposta è nel trattare il cibo come se fosse una
medicina. Uno dei vantaggi che avrete nel mantenere l‟insulina a bassi
livelli è uno stato di benessere, così come la perdita di grasso corporeo in
eccesso.
La dieta a Zona imposta il vostro corpo a BRUCIARE I GRASSI come fonte primaria di combustibile,
mentre mantenete la MASSA CORPOREA MAGRA. L‟insulina è prodotta dal pancreas dopo aver
consumato i carboidrati e, mentre essa assicura che le cellule ricevano lo zucchero necessario nel sangue,
inibisce anche la combustione dei grassi, converte quasi la metà dei carboidrati direttamente in grasso e
causa il senso di fame. La dieta a Zona modera la risposta dell‟insulina limitando l‟assunzione degli
zuccheri raffinati e mantenendo tutti gli altri carboidrati a circa il 40% della dieta.
Il concetto di Zona è semplice – ogni volta che mangiate ci deve essere il corretto rapporto di proteine,
carboidrati e grassi. Il rapporto iniziale? 40/30/30 – 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
Il massimo controllo dell‟insulina si ha, nella maggior parte delle persone, quando viene soddisfatto tale
rapporto.
Nella Zona la restrizione calorica non è nel tipo di proteine o grassi. Essa si compie mangiando meno
amidi, pane, pasta e cereali (il cibo “bianco”), carboidrati altamente glicemici che entrano nel flusso
sanguigno come lo zucchero bianco, aumentando così il livello d‟insulina. Un maggior accento è posto sul
mangiare frutta e verdura (detti carboidrati a basso contenuto glicemico), che entrano nel flusso
sanguigno ad un ritmo più lento e non alzano i livelli d‟insulina.
I benefici nel mantenimento dell‟insulina nella Zona sono quasi immediati perchè il nostro zucchero nel
sangue viene automaticamente stabilizzato. Come risultato sentirete meno fame, sarete più svegli
mentalmente e più energici nel corso della giornata. La voglia di carboidrati diventerà un ricordo del
passato.
I principali benefici della Dieta a Zona:
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maggiore lucidità e concentrazione;
miglioramento dell'umore;
maggiore tonicità muscolare;
contrasto dei processi di invecchiamento;
controllo in maniera ottimale del peso corporeo;
riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie;
miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza
e delle ore totali di sonno;
maggiore fluidità del sangue;
vasodilatazione dei vasi sanguigni;
maggiore efficienza cerebrale;
maggiore resistenza alle infezioni.
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Analogia di una Vita nella Zona
La Zona è una Fiamma!
La Zona è come una fiamma. Quando si nasce è solo una piccola fiamma in un camino.
Con il nutrimento, la fiamma di ognuno di noi diventa un fuoco riempiendo il camino.
Tuttavia, ogni persona ha dei camini leggermente diversi (biochimiche individuali) e
alcuni di noi producono più calore rispetto ad altri. Ciò può essere collegato alla storia
genetica personale. Nel momento in cui il fuoco si accende, qualsiasi combustibile verrà
bruciato.
Ci sono diversi tipi di combustibili per far sì che il camino di ciascuno di noi bruci
efficientemente.
Carta:
La carta può essere paragonata ai carboidrati ad alto contenuto glicemico. Avete bisogno
della carta per accendere il fuoco e, se si spegne, potete usare la carta per riaccenderlo. La
carta produce una grande fiamma e può infiammare la legna, ma da sola muore
velocemente, lasciando residui sulla grata. La carta non produce molto calore.
Carboidrati Altamente Glicemici
Pane bianco
Patate
Zucchero bianco
Riso bianco istantaneo
Pasta
Avena istantanea o
rapida
Patatine fritte
Bagels
Popcorn
Corn flakes
Frumento soffiato
Carote
Mais
Spremuta
Albicocca
Banana
Papaia
Mango
Anguria
Ananas
Gelato (a basso contenuto di
grassi)
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Legno:
Le fascine di legno possono essere paragonate ai carboidrati a medio contenuto glicemico. Il
legno brucia velocemente, dura più a lungo della carta e produce più calore. Il legno
mantiene il fuoco, ma non durerà tanto tempo. Ancora una volta, il fuoco si affievolirà
velocemente.
Carboidrati a Medio Contenuto
Glicemico
Farina d‟avena a cottura
lenta
Crusca d‟avena
Spaghetti di grano
integrale
Cereali all bran
Piselli
Fagioli neri
Fagioli (in scatola)
Lenticchie
Ceci
Pane di segale
Mele
Succo di mela
Arance
Succo d‟arancia
Uva
Kiwi
Cantalupo
Pera
Piccoli tronchi secchi:
I piccoli tronchi secchi possono essere paragonati ai carboidrati a basso contenuto glicemico.
Prendono fuoco abbastanza velocemente e bruciano per un periodo di tempo ragionevole.
Sono un combustibile appropriato per fornire calore medio a lungo termine.
Carboidrati a Basso Contenuto
Glicemico
Fruttosio
Semi di soia
Orzo
Carciofo
Asparago
Sedano
Fagioli verdi
Broccoli
Cavoletti di Bruxelles
Cavolfiori
Melanzana
Lattuga
Sformato di spaghetti
Pomodori
Rapa, purè
Zucchini
Pomplemo
Pesca
Fragole
Lamponi
Mirtilli
More
Gelato ad alto contenuto di
grassi
Funghi
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Foglie:
Le foglie possono essere paragonate alla fibra, la quale rallenta la velocità di combustione.
Fibra
Fibre Solubili:
Fibre Insolubili:
Gomma di guar
Buccia di psyllium
Semi di lino macinati
Crusca d‟avena
Semole d‟avena
Verdure
Mele
Pere
Fragole
Lamponi
Prugne
Segale
Orzo
Fagioli
Lenticchie
Crusca di frumento
Legumi
Semi di lino interi
Radici (cavolo)
Fagioli
Riso integrale
Proteine:
Le proteine fanno sì che il carburante bruci più lentamente e sono anche necessarie a ricostruire il
camino.
Proteine a Basso Contenuto di Grassi
Carne bovina
Bacon canadese, magro
Petto di pollo (senza pelle)
Petto di pollo, delicatessen
Petto di tacchino (senza pelle)
Petto di tacchino, delicatessen
Tacchino, di terra
Bacon di tacchino
Salmone
Tonno
Sardine
Scaloppine
Gamberetti
Albume d‟uovo
Uova
Uova strapazzate
Formaggio molle fresco, poco
grasso
Formaggio a basso contenuto di
grassi
Polvere di proteine
Prodotti della soia
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Grasso:
Il grasso è come il carbone: produce più calore a causa delle sue doppie calorie e brucia anche più
lentamente.
Ci sono parecchi tipi di grassi….
E‟ richiesto qualche grasso saturo che produce più calore. Tuttavia è pieno d‟impurità e, se ne viene
bruciato troppo, le ceneri ostruiranno la grata e bloccheranno il flusso d‟aria.
Grassi Saturi:
Prodotti caseari pieni di grassi
Burro
Uova
Carni bovine (grasse)
Vitello
Agnello
Maiale
Grassi di volatili
Strutto
Olio di cocco
Olio di palma
Olio di noce di palma
Burro di cacao
Il grasso monoinsaturo brucia pulito. Se ne viene fornito abbastanza, pulisce la cenere
accumulata dai grassi saturi o da qualsiasi altro legno usato.
Grassi Monoinsaturi
Mandorle
Burro di mandorle
Avocado
Olio di canola
Anacardi
Noci macadamia
Olive nere
Olio d‟oliva
Arachidi
Burro d‟arachidi
Pistacchi
Olio di sesamo
Tahini
A-M B-Well™ Omega-3 PGFO è un super grasso. Produce molto calore ed elimina tutti gli accumuli
dai combustibili inferiori.
Abbiamo bisogno di mantenere il fuoco caldo e costante con la giusta quantità e qualità di
combustibile, al tempo giusto.
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Anti-Invecchiamento:
Nel corso degli anni il residuo di cenere si accumula ed il fuoco si affievolisce. La cenere è come il
grasso accumulato che ci portiamo addosso. Il fuoco incontra molti problemi nel bruciarlo e
blocca il nuovo carburante nel bruciare efficientemente. Questo porta a un accumulo di ceneri.
Il tasso di declino dipende dalla quantità del carburante.
Se tutto il combustibile è di carta e di materiale d‟accensione, il camino si intasa molto
velocemente. Anche troppi grassi saturi aggiungono ulteriori problemi: con la giusta miscela di
carbone, una piccola accensione e piccoli tronchi, il fuoco brucerà caldo e a lungo senza residui,
conservando in tal modo la propria fiamma eterna.
Esercizio:
L‟esercizio è come mescolare il fuoco. Se fatto regolarmente, il fuoco brucerà caldo e pulito.
Tuttavia, se lo si muove troppo, il fuoco si spegnerà. Il fuoco ha bisogno anche della giusta
quantità di carburante prima e dopo l‟attizzamento. Comunque, bisogna che ci sia il giusto
equilibrio. Se si usa troppo combustibile, si accumulerà maggiore residuo e ciò accorcerà la vita
del fuoco.
Riassunto:
Per bruciare con vivacità il proprio fuoco richiede:
Buoni carburanti puliti che brucino in equilibrio, un pezzetto di carta di tanto in tanto,
alcune fascine e una quantità ragionevole di piccoli tronchi.
Adeguate proteine per proteggere il camino.
Carbone per fornire una fonte di calore a lunga durata. In particolare si dovrebbe
utilizzare A-M B-Well™ Omega-3 PGFO come super detergente (almeno 3
capsule oppure 1 piccolo cucchiaino di Liquid Gold al giorno).
Verso la metà della vita, la maggior parte della gente ha bloccato le loro grate e gli rimane solo un
piccolo fuoco ardente. Necessitano di fare le seguenti cose:
1.
2.
Esercizio per esporre la brace e far sì che il fuoco sia pronto per l‟aggiunta di combustibile giusto.
Aggiungere combustibile di alta qualità come A-M B-Well™ Omega-3 PGFO, il quale brucia
vivacemente e toglie gli altri residui.
Una volta che viene pulito il residuo, il fuoco brucerà in modo vivace e la sua energia verrà rinnovata.
Migliore è l‟equilibrio del combustibile, più a lungo e meglio il fuoco brucerà. Una volta che il camino è
intasato, il fuoco morirà...e così faremo noi.
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Come Entrare nella Zona
La Zona è uno stato di salute ottimale!
La Zona è uno stato di salute ottimale ottenuta trattando il cibo come se fosse una medicina
meravigliosa. La Zona è basata sulla risposta ormonale al cibo, piuttosto che la risposta calorica ad esso.
Ippocrate, il padre della medicina, ci ha insegnato 2.500 anni fa a “lasciare
che il cibo sia la vostra medicina, e lasciare che la medicina sia il vostro
cibo”.
Se il cibo viene usato in maniera appropriata, ciascuno di noi sperimenterà:
Perdita permanente di grasso corporeo eccedente;
Maggiore energia e prestazioni migliori (sia mentali che fisiche);
Rischio ridotto di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro;
Maggior longevità.
Un solo pasto può alterare il livelli d‟insulina del 50%. Il controllo dell‟insulina può essere compiuto
mantenendo il rapporto tra proteine e carboidrati nella proporzione di 0,5 a 1. Il rapporto ideale per la
maggior parte della gente, nella dieta a Zona, è di 0,75. Cosa significa questo? Significa che per ogni 3
grammi di proteine, una persona ha bisogno di 4 grammi di carboidrati.
I vantaggi nel mantenimento dell‟insulina nella dieta a Zona sono quasi immediati, perchè lo zucchero
nel sangue viene automaticamente stabilizzato. Come risultato vi sentirete:
Meno affamati
Più svegli mentalmente
Più energia durante la giornata
La voglia di carboidrati apparterrà al passato.
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La Zona è uno stato fisiologico, in cui i tre maggiori sistemi ormonali del nostro corpo vengono mantenuti
entro i valori coerenti con una salute ottimale. I tre principali ormoni che sono controllati dal cibo e dall‟
olio di pesce di grado farmaceutico sono:
Insulina
Glucagone
Eicosanoidi
I seguenti cibi influiscono sui 3 principali sistemi ormonali del nostro corpo:
Carboidrati stimolanti l‟insulina
Proteine influenzanti il glucagone
Acidi grassi Omega 3 ed Omega 6 influenzanti gli eicosanoidi
Cos’è l’insulina?
L‟insulina è un ormone di stoccaggio e spinge il glucosio (zucchero) all‟interno delle nostre cellule.
L‟insulina ha un ruolo chiave nel mantenere lo zucchero del sangue a un livello né troppo alto, né troppo
basso.
L‟insulina fornisce al nostro cervello una costante scorta di zucchero, e questo è il suo combustibile
preferito. Il cervello non può andare avanti per più di 3/4 minuti senza un‟adeguata scorta di zucchero, o
inizierà a spegnersi. Tuttavia, una piccola quantità di zucchero (un cucchiaio) alimenterà il cervello dalle
4 alle 6 ore circa.
L‟insulina inoltre rifornisce i nostri muscoli con lo zucchero nel sangue, ma anche stavolta non ne
richiedono una grande quantità.
L‟eccesso di zuccheri nel nostro corpo, sotto l‟influenza dell‟insulina, viene immagazzinato nel fegato.
Tuttavia, il fegato può immagazzinare solo circa 6 cucchiai di zucchero per volta. Oltre a questo, se il
corpo ha troppo zucchero, il fegato (sotto l‟influenza dell‟insulina) creerà del GRASSO. Una volta che il
grasso è stato creato, l‟insulina aprirà le cellule di grasso e ve ne spingerà dentro altro per la
conservazione.
Lo sapevate che un nordamericano medio deposita l‟equivalente di 1.700 frittelle nelle sue cellule come
energia? L‟ormone responsabile di tutto questo immagazzinamento è l‟insulina. Il motivo principale per
cui i nordamericani sono così grassi è la dieta ricca di carboidrati e povera di grassi.
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Cos’è il glucagone?
Il glucagone fa esattamente l‟opposto di tutto ciò che fa l‟insulina.
L‟insulina spinge l‟energia nelle nostre cellule per l‟immagazzinamento, mentre il glucagone aiuta a
liberare questa energia immagazzinata. Una delle cose più importanti che ci piace del glucagone è il
rilascio di grasso. Così, se si segue correttamente la dieta a Zona, si avranno i livelli di glucagone più alti e
le cellule di grasso inizieranno a liberare l‟energia immagazzinata. I muscoli poi useranno il grasso come
carburante.
Solo i cibi contenenti grandi quantità di proteine possono stimolare la secrezione di glucagone; mentre
l‟insulina richiede carboidrati per la secrezione.
La Zona si sforza di creare un equilibrio tra gli ormoni insulina e glucagone. In altre parole, vogliamo che
entrambi gli ormoni lavorino insieme in un meccanismo equilibrato, cioè nessuno dei due deve essere
troppo elevato o troppo basso.
Che cosa sono gli eicosanoidi?
Gli eicosanoidi sono super ormoni che controllano tutti i sistemi ormonali del corpo, come il sistema
cardiovascolare, il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale, il sistema riproduttivo, ecc.
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NOZIONI ALIMENTARI DI BASE
Per entrare nella Zona uno deve iniziare a pensare al cibo in termini di tre macronutrienti:
Proteine
Carboidrati
Grassi
Tutti i cibi sono composti da questi tre macronutrienti a vari livelli:
Proteine: sono come qualcosa che “si muove”, come il pesce, il pollo,
il manzo, ecc. Le proteine possono anche essere un sottoprodotto di
qualcosa che “si muove”, come i prodotti lattiero-caseari, gli albumi
d‟uovo, il formaggio molle fresco, il latte, lo yougurt, le proteine in polvere, il gelato, ecc. Anche
la soia è considerata una proteina.
Carboidrati: sono qualcosa che “cresce” nel terreno e non si muove. La maggior parte della
gente pensa che i carboidrati siano la pasta, il riso, il pane, i bagels, i cereali, i dolci, ecc.
Tuttavia, anche la frutta e la verdura sono carboidrati.
Grassi: possono essere scomposti in quattro categorie: saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi
transacidi.
I grassi saturi si trovano nelle fonti di proteine animali ed in tutti i prodotti lattiero-caseari grassi. Questi
includono il manzo, il grasso di manzo, il vitello, l‟agnello, il maiale, lo strutto, i grassi di volatili, il burro,
la panna, il latte, i formaggi e altri prodotti lattiero-caseari ricavati dal latte. I grassi saturi però si
trovano anche nell‟olio di noce di cocco, nell‟olio di palma e nell‟olio di nocciolo di palma (spesso detti oli
tropicali) e nel burro di cacao. Nella dieta a Zona l‟uso di grassi saturi dovrebbe essere limitato.
I grassi polinsaturi includono l‟olio di cartamo, l‟olio di girasole, l‟olio di mais e l‟olio di semi di soia. L‟uso
di questi grassi polinsaturi dovrebbe essere vietato nella Zona, in quanto possono comportare l‟aumento
della formazione di acido arachidonico.
I grassi monoinsaturi sono grassi “buoni”. Questi comprendono l‟olio d‟oliva, l‟olio di canola, le olive, le
noci macadamia, le mandorle, le noci americane, gli anacardi, il burro di mandorle, il burro di arachidi e
l‟avocado.
I grassi trans acidi (“TFA”) si formano durante il processo di idrogenazione, nel fare la margarina ed in
alcuni oli da cucina. I cibi vengono idrogenati per mantenerli freschi sul bancone o per ricavarne un
prodotto solido grasso, come la margarina. Le patatine fritte, le ciambelle, i cookies ed i crackers sono
esempi di cibi che hanno un alto contenuto di TFA. I cibi fritti ed i prodotti da forno sono probabilmente
idrogenati e sono anche pieni di grassi saturi. I grassi usati in pasticceria e i grassi da frittura
continueranno ad essere ricavati dall‟idrogenazione e conterranno TFA. Questi cibi dovrebbero essere
proibiti nella dieta a Zona e sono associati all‟aumento delle malattie cardiache.
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IL METODO “AD OCCHIO”
Preparare un pasto in Zona…
Per entrare in "Zona" facilmente vi sono due metodi:
1. Metodo semplificato “ad occhio”
2. Metodo preciso a blocchi (vedi pag. 17)
Per preparare dei pasti a Zona usando il metodo “ad occhio”, è necessario ricordarsi che ogni pasto inizia
con un‟adeguata dose di proteine poco grasse. La vostra porzione di proteine dovrebbe essere uguale
alla dimensione ed allo spessore del palmo della vostra mano. Ricordate che la dimensione della vostra
mano è relativa alla dimensione del vostro corpo e ciò rispecchia il vostro fabisogno di proteine. Se
mangiate pesce avrete una dose che corrisponde alla dimensione della vostra mano (incluse le dita). Lo
stesso vale per una fetta di tacchino. La maggior parte delle donne richiedono 21 grammi di proteine a
basso contenuto di grassi a pasto mentre gli uomini 28 grammi. Una donna tipo riceve 77 grammi di
proteine al giorno ed un uomo tipo ne riceve 100.
Se guardate un piatto, la vostra fonte di proteine a basso contenuto di grasso deve riempire 1/3 del
piatto.
Ogni pasto a Zona richiede un‟adeguata dose di carboidrati.
Supponendo che stiate mangiando 21 grammi di proteine a
basso contenuto di grassi, avrete bisogno di equilibrare il vostro
piatto con dei carboidrati. Potrebbero essere “favorevoli”
(frutta e verdura) o “non favorevoli” (pasta, grano, ecc.). Si
raccomanda, se mangiate carboidrati non favorevoli, che non
siano più del 25-33% del vostro pasto a Zona.
Carboidrati favorevoli (usando il metodo “ad occhio”): significa
che potete averne due grandi pugni. Carboidrati non
favorevoli: significa che ne potete avere un pugno scarso.
Se guardate il piatto, i vostri carboidrati ne copriranno circa i 2/3.
Infine, non dimenticare il vostro grasso alimentare. Ogni pasto a Zona richiede un‟adeguata dose di
grasso alimentare. Il grasso migliorerà il sapore del cibo e rallenterà l‟entrata dei carboidrati nel sangue.
Aggiungendo alcune noci o olive o cuocendo la vostra fonte di proteine a basso contenuto di grassi in
olio d‟oliva, completerete il pasto a Zona.
Il metodo semplificato “ad occhio” in poche parole:
Riempi 1/3 del piatto con
proteine magre (pollo
senza pelle, tacchino, pesce,
albume d‟uovo, tofu) della
stessa dimensione e spessore
del palmo della tua mano
Riempi i rimanenti
2/3 del piatto con
vegetali e frutta
(evita le banane e
il mais).
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Aggiungi
pochi grassi
monoinsaturi
(olio di oliva,
mandorle,
noci).
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TOP TEN DEI PRINCIPI DI BASE DELLA ZONA
Sempre equilibrio
1. Bilanciate sempre le proteine, i carboidrati ed i grassi in ogni pasto e spuntino.
2. Mangiate sempre un pasto a Zona o uno spuntino entro un‟ora dal risveglio.
3. Mangiate sempre un piccolo spuntino a Zona circa mezz‟ora o un‟ora prima di andare
a letto.
4. Mangiate almeno 5 volte al giorno
Le 5 dita della vostra mano dovrebbero ricordarvi di mangiare almeno 5 volte al
giorno (cioè 3 pasti e 2 spuntini).
5. Non lasciate mai passare più di 5 ore tra un pasto e uno spuntino
3-5 blocchi dureranno generalmente 3-5 ore, mentre gli spuntini (1-2 blocchi) 1-2
ore.
6. Bevete almeno 1,5 litri di acqua al giorno
8 bicchieri almeno per 8 volte al giorno.
7. Mangiate fonti proteiche magre a basso contenuto di grassi
8. Mangiate soprattutto frutta e verdura come carboidrati e trattate i cereali, gli amidi,
la pasta ed il pane come condimento (25-33% a pasto).
9. Assumete l‟olio di pesce di grado farmaceutico (almeno 3 capsule oppure 1 piccolo
cucchiaino di Liquid Gold al giorno).
10. Ricordatevi che lo stile di vita della Zona è privo di sensi di colpa. Se commettete degli
errori, tiratevi su e riprendetevi nel vostro prossimo pasto o spuntino.
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UN GIORNO NELLA ZONA
Esempi di Pasti
I seguenti pasti e spuntini campione sono basati su 11 blocchi o circa 1.100 – 1.200 calorie.
COLAZIONE
1 vasetto di yogurt magro
½ tazza di mirtilli
1 fetta da 30 g di formaggio a basso
contenuto di grassi
9 mandorle
PRANZO
Insalata con pomodoro
60 g di tonno
30 g di formaggio a basso contenuto di
grassi
1 tazza di fragole con mandorle
1 arancia
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CENA
130 g. di pesce persico cotto in olio d‟oliva
2 tazze di cavolfiore
6 punte d‟asparagi
3/4 di tazza di fagiolini verdi
1 pesca
SPUNTINI
1 tazza di lamponi
1/4 di tazza di formaggio molle fresco a
basso contenuto di grassi
100 g. di vino rosso
30 g. di formaggio a basso contenuto di
grassi
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COS’E’ UN BLOCCO?
Essere un vero Zonie
Se col metodo “ad occhio” è relativamente semplice entrare in “Zona”, se volete essere
dei veri Zonie dovete imparare a parlare in blocchi! La donna media di solito necessita
di 11 blocchi al giorno, mentre l‟uomo medio necessita di 14 blocchi al giorno. Fattori che
incidono sui requisiti del proprio blocco giornaliero sono la massa muscolare magra ed il livello di attività.
Tenete a mente che 11 blocchi è il requisito minimo per un adulto (con alcune eccezioni), perciò non
cercate di “velocizzare le cose” mangiando meno dell‟importo minimo. Ricordate che la Zona si basa
tutta sul controllo ormonale, e un bell‟effetto collaterale è la perdita di grasso corporeo in eccesso.
Definizione di un blocco
Un blocco a Zona equilibrato contiene 3 mini blocchi, contenenti i seguenti macronutrienti:
1C + 1P + 1G
1 Carboidrato = 9 grammi
1 Proteina = 7 grammi
1 Grasso = 3 grammi
Quando si mangia una fonte di proteine a basso contenuto di grassi, come pollo e pesce, si presume che
1,5 gr. di grassi sia nascosto in ogni mini blocco (7 gr.) di proteine. Per questo motivo spesso vedrete che
un mini blocco di grasso è conteggiato come 1,5 grammi. Una metà del blocco di grasso è nascosta nella
fonte di proteine a basso contenuto di grassi e l‟altra metà del blocco di grasso viene aggiunta.
La quantità è ripartita così:
1 Carboidrato = 9 grammi
1 Proteina = 7 grammi
1 Grasso = 1,5 grammi + (1,5 grammi nascosti nella fonte di proteine a basso contenuto di grassi)
In entrambi i casi la quantità totale di grasso nel blocco equilibrato è sempre 3 grammi (1,5 grammi di
grasso nascosti nella fonte di proteine a basso contenuto di grassi) ed il valore aggiunto è di 1,5 grammi
di grasso.
Un blocco completo di grassi = 3 grammi
Un mini blocco di grassi = 1.5 grammi
Se una persona mangia una fonte di proteine non grasse come l‟albume d‟uovo, la polvere di proteine,
lo yogurt magro, ecc., questa deve aggiungere 1 blocco completo di grassi (3 grammi) o 2 mini blocchi di
grassi. Viceversa, se una persona mangia proteine molto grasse come la bistecca, il bacon, il salmone,
ecc., non è richiesta nessuna aggiunta di grassi.
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Potrai trovare le tabelle degli alimenti in blocchi nei libri del Dr. Sears, come “La Zona Omega-3rx”
MESSA A PUNTO DELLA ZONA
Risultati attesi
In base alle condizioni della vostra salute e benessere, quando entrate per la prima volta nella Zona, si
possono verificare le seguenti cose:
Aumento dell‟energia
Graduale perdita di grasso corporeo
Migliore acutezza mentale
Sonno più riposante e diminuzione della quantità necessaria
Riduzione del dolore muscolare e generale
Miglioramento dello stato del vostro colesterolo
Diminuzione della voglia di carboidrati
I cambiamenti qui sopra citati possono aver luogo immediatamente, ma per altri può volerci più tempo,
dato che sono il risultato della biochimica di ogni singolo individuo. Per esempio, alcuni seguaci della
Zona notano che la loro voglia di carboidrati scompare immediatamente, ma per altri ciò avviene dopo
pochi giorni o una settimana.
Questi cambiamenti sono determinati anche dalle vostre abitudini alimentari precedenti all‟entrata
nella Zona. Ad esempio, se seguivate una dieta ricca di carboidrati o povera di grassi, o se stavate
seguendo una dieta ricca di proteine o povera di carboidrati. Comunque, se dopo una settimana non
siete in grado di controllare la fame per almeno 3/5 ore dopo aver consumato un pasto a Zona, è il caso
che apportiate alcuni adeguamenti.
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In ogni caso, prima di fare qualsiasi modifica, considerate le seguenti cose:
1.
State mangiando il corretto numero di blocchi al giorno (il minimo è di 11 blocchi con alcune eccezioni)?
2.
State mangiando la corretta quantità di grassi per ogni pasto?
3.
State bevendo almeno 1,5 l. d‟acqua?
4.
Siete al di sotto della percentuale di grasso corporeo ideale (12% uomini, 17% donne)? Se sì, dovrete
aggiungere ulteriori grassi monoinsaturi come energia.
Ricrodatevi che nessuno è uguale geneticamente. Il controllo dell‟insulina può essere effettuato
mantenendo il rapporto tra proteine e carboidrati nell‟intervallo tra 0,5 a 1.0. Il rapporto iniziale della
Zona 40/30/30 è basato su un rapporto di 0,75, che è il miglior rapporto per la maggior parte della
gente nella dieta a Zona. Ciò significa che per ogni 3 grammi di proteine, una persona consuma 4
grammi di carboidrati. Se state provando una buona chiarezza mentale e non avete fame per 3-5 ore
dopo un pasto a Zona, significa che il rapporto 40/30/30 è corretto. Continuate a preparare ogni pasto
con lo stesso rapporto ed avrete la stessa risposta ormonale. Partite sempre con questo rapporto e se i
cambiamenti sopra elencati non hanno luogo, sperimentate leggermente su entrambi i lati, per
determinare i vostri limiti usando la fame e la chiarezza mentale come indicatori.
Come regolare il vostro carburatore ormonale
Fame e poca lucidità – Se siete affamati e poco lucidi dopo un pasto, probabilmente dovrete innalzare i
livelli della vostra insulina consumando più carboidrati rispetto al vostro apporto proteico. La prossima
volta che fate lo stesso pasto, diminuite i vostri blocchi di carboidrati di un blocco ed aggiungete 3 mini
blocchi di grassi (4,5 grammi). State semplicemente sostituendo le calorie provenienti dal blocco di
carboidrati con i grassi monoinsaturi.
Fame e buona lucidità mentale – Se siete affamati, ma siete ancora con una buona lucidità mentale
dopo un pasto, avrete probabilmente spinto troppo in basso i vostri livelli d‟insulina, non consumando
abbastanza carboidrati rispetto alla quantità di proteine. La prossima volta che fate lo stesso pasto,
aumentate i blocchi di carboidrati di uno e lasciate invariata la quantità di grassi.
Niente fame per 3-5 ore – Congratulazioni. Siete nella Zona e non sono necessari ulteriori cambiamenti.
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COME APPLICARE LA ZONA NELLE RICETTE
Esempio di colazione…
Qui è riportato un esempio colazione da 3 blocchi che mi piace.
Mezza tazza di uova strapazzate cucinate nel
microonde.
Una volta cotte, aggiungete ¼ di tazza con
formaggio tagliuzzato a basso contenuto di grassi e
lasciate fondere.
Aggiungete poi una scodella di fiocchi d‟avena cotti,
mescolateli con 1/3 di salsa di mele ed un cucchiaio di
burro d‟arachidi.
Ogni ricetta può essere resa a Zona usando questo grafico.
CIBO
PROTEINE
Uova strapazzate (1/2 c.)
10 g
Formaggio (a pezzetti) (1/4 c.)
Splendido
10g
CARBOIDRATI
GRASSI
5g
Fiocchi d‟avena cotti (2/3 c)
20 g
Salsa di mele (1/3 c)
9g
Burro d‟arachidi naturale croccante
(1 cucchiaio)
3g
Grammi Totali
20
29
8
Blocchi Totali
20/7=3
29/9=3
8/3=3
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RICETTE
Gnam!
Fudge in Zona (dolce tipico americano al cioccolato)
(dalla cucina di Anne-Marie)
6 cucchiai di fruttosio e 6 d‟acqua. Portare a completa ebollizione in forno a microonde (8C).
Aggiungere 3 cucchiai di burro d‟arachidi (2 cucchiai se viene usato il burro di mandorle o
quello di anacardi) e riportare di nuovo a completa ebollizione (9G – 27 grammi).
Aggiungere 1 tazza e ½ (75 grammi) di latte scremato in polvere (6C, 5P).
Aggiungere 60 grammi di polvere proteica di siero di latte al cioccolato (3 cucchiai e ½ di siero
di latte) (8 P e 1/2).
Aggiungere 1/3 di tazza di cacao fondente.
Aggiungere 1 cucchiaio di mandorle tritate e 2 cucchiai di arachidi tritate (3G - 9 grammi).
Aggiungere 2 cucchiai di semi di lino interi.
Aggiungere il latte scremato in polvere alla miscela di fruttosio, acqua e burro. Di seguito aggiungere il
resto degli ingredienti. La miscela acquisterà densità. Se è troppo densa, aggiungere 1 cucchiaio di acqua
(attenzione a non aggiungerne troppa). La miscela si rassoderà quando si raffredda.
Ungere con pochissimo olio delle piccole vaschette. Mettere il composto nelle mini vaschette. Congelare.
Costituisce 12 spuntini da 1 blocco.
Mantenere congelate. Hanno un sapore molto fondente – molto gustoso. Ottime come spuntino
prelavorativo e prima di andare a dormire.
Zone Appétit!
Costituisce 12 spuntini da 1 blocco.
1 fudge = 100 calorie.
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Yogurt Hi-Fibra per colazione
1/2 tazza di yogurt magro (6g P, 8g C)
1/2 tazza di formaggio molle fresco all‟1% (15g P, 6.7g C, 1.3g G)
Dolcificante qb
1/4 di tazza di fibre da cereali (5g C )
1/2 tazza di lamponi freschi (4.5g C)
1 cucchiaio di fragole secche (6g C)
2 cucchiai di mandorle tritate (6g G)
1 cucchiaio di cocco senza aggiunta di zucchero (3g G)
1 cucchiaio di semi di lino interi (il dott. Sears dice di non contarlo).
Mescolare tutti gli ingredienti insieme. Può essere preparato la notte prima (ma aggiungere la fibra alla
mattina).
3 blocchi
P = 21g
C = 30g
G = 10g
Zucchini, bacon, formaggio fusi in Zona
3 strisce di pancetta di tacchino (in bocconcini) (10P, 9G). (Cuocere leggermente nel microonde).
¼ di tazza di formaggio tagliuzzato a basso contenuto di grassi (10P, 5G).
1 spicchio di aglio tritato.
½ tazza di cipolla affettata. (10C)
5-6 funghi, affettati.
½ peperone rosso tagliato a strisce.
2 tazze di zucchini, affettati (10C).
2 pomodori, affettati (10C).
Ungere con pochissimo olio una padella antiaderente. Far soffriggere l‟aglio, la cipolla, i funghi e la
pancetta per circa 5 minuti a fuoco medio. Aggiungere gli zucchini e il pomodoro affettato. Cuocere
finchè si raggiunge la morbidezza desiderata. Spegnere il fuoco e aggiungere il formaggio. Coprire con
un coperchio fino a quando il fomaggio è fuso.
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Chili di fagioli neri in Zona
1 tazza *TVP (preparato - 1 tazza di TVP (farina di soia sgrassata e disidratata) con 1 tazza di
acqua bollente – lasciar riposare 5 minuti)
5 - 6 funghi, affettati
2 spicchi d‟aglio tritati
½ tazza di cipolla tritata
½ tazza di pepe rosso tritato (o jalapeno, se piace forte)
1 28 oz. di pomodori a cubetti (o schiacciati)
1 scatoletta di concentrato di pomodoro
1 lattina d‟acqua (scatoletta di concentrato di pomodoro)
1 scatoletta da 500g di fagioli neri (sgocciolati)
1 scatoletta da 500g di lenticchie (sgocciolate)
1 cucchiaio e ½ di polvere di chili
½ - 1 cucchiaio di cumino
½ cucchiaio di cacao
1 cucchiaio di fruttosio, 1 cucchiaio di aceto
* 1 blocco di TVP = 7 grammi di proteine (2 cucchiai e ½ o 15 grammi)
Soffriggere le cipolle, i funghi, gli agli e il pepe fino a che si ammorbidiscono
(io uso Pam spray).
Mettere una griglietta sul bruciatore, come la griglietta dei biscotti, in modo che i fagioli non si brucino.
Mescolare tutti gli ingredienti sopra elencati e portare ad ebolizione. Cuocere a fuoco lento per circa 1
ora.
Fare 1 – 8 porzioni.
Cospargere con 1 cucchiaio e ½ di formaggio triturato misto a basso contenuto di grassi. Coprire con
panna acida senza grassi. Servire con 24 arachidi o 12 arachidi e 6 anacardi, una piccola insalata o 1
frutto.
A porzione: 3 blocchi e ½ di Carboidrati
3 blocchi P (incluso il formaggio)
3 blocchi G
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Lasagne vegetariane in Zona
(Costituisce 8 blocchi)
1 casseruola con pan carrè
2 zucchine medie
5-6 funghi affettati
½ tazza di cipolle spagnole tritate (10 C)
1 tazza di sugo da spaghetti poco grasso (24C)
2 cucchiai di concentrato di pomodoro
Basilico, origano, aglio per insaporire
5 cucchiai TVP (farina di soia sgrassata e disidratata) (15P, 6C)
2 cucchiai di olio d‟oliva o canola (9G)
1/4 di tazza di uova sbattute (5P)
1/3 di tazza di formaggio molle fresco all‟1% (10P, 4C)
½ tazza di formaggio misto triturato o mozzarella (18P, 10G)
2 cucchiai di parmigiano light (6P, 2G)
Affettare le zucchine longitudinalmente in 6 fette e spennellarle o spruzzarle con olio d‟oliva. Grigliarle
per circa 5 minuti o finchè viene raggiunta la tenerezza desiderata. (N.B.= Le zucchine non si
ammorbidiranno quando sono nelle lasagne).
Soffriggere i funghi e le cipolle nell‟olio. Aggiungere le componenti vegetariane negli ultimi 2 minuti di
cottura. Aggiungere il sugo di spaghetti, il concentrato di pomodori e le spezie e scaldare il tutto a fondo.
Mescolare il formaggio molle fresco con le uova sbattute.
Mettere della mistura di salsa in fondo alla casseruola con pan carrè. Stendere 2 strati di zucchine.
Coprire con 1/3 di mistura di salsa, poi con 1/3 di mistura di formaggio fresco molle ed 1/3 di formaggio
triturato. Ripetere ancora 2 volte la stratificazione, finendo con il formaggio triturato. Spolverare la
superficie con il parmigiano.
Coprire con un foglio d‟alluminio e cuocere a 350° per 30 minuti. Rimuovere il foglio d‟alluminio e
cuocere ancora per altri 20 minuti. Lasciare riposare per 10 minuti e ricoprirle con la carta stagnola.
Tagliare a metà. Fare 2 porzioni ( 4 blocchi ognuna). Servire con insalata per completare le porzioni di
carboidrati.
Totale = 54 P (8 blocchi), 21 G (7 blocchi), 54 C (6 blocchi).
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I DIECI MODI MIGLIORI PER MANGIARE A
ZONA FUORI CASA
1.
Cercate di scegliere ristoranti con porzioni più piccole e quindi più vicine alla Zona.
2. Non andate mai affamati al ristorante. Prima di andarvi mangiate un piccolo spuntino a Zona o delle
noci con un bicchiere d‟acqua.
3. Non mangiate mai panini, soprattutto se avete intenzione di prendere il dessert.
4. Ordinate un antipasto proteico, come un cocktail di gamberetti compensato con un bicchiere di vino,
ma ricordatevi di contarlo nel vostro blocco pasto totale.
5. Non ordinate mai piatti di pasta.
6. Ordinate sempre fonti di proteine a basso contenuto di grassi cotte a vapore, alla griglia o al forno.
Diffidate dal fritto, dal fritto in padella o dai fritti leggeri.
7. Chiedete al cameriere di sostituire le verdure ricche di amido, come le patate o il riso, con altre verdure.
8. Bevete acqua piuttosto che soda o succo di frutta.
9. Quando arriva la cena usate il metodo mano-occhio, come spiegato in questo libro nella sezione
“Metodo ad occhio”. Se la quantità di proteine è più grande del palmo della vostra mano (meno le
dita), portate a casa le proteine in eccesso in un sacchetto per cani ed usatele per un altro pasto. Ora
bilanciate la quantità di carboidrati che pensate di mangiare con la quantità della porzione di
proteine.
10. Se volete davvero mangiare il dessert, non mettete nessun tipo di carboidrato (favorevole o non
favorevole) nel vostro pasto, se non una piccola insalata. In questo modo potrete veramente avere la
“botte piena e la moglie ubriaca”.
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Esercizio nella Zona
La Zona è caratterizzata dalla regola dell‟ 80/20: 80% di nutrizione e 20% d‟esercizio.
Ci sono due forme d‟esercizio: aerobico ed anaerobico. Aerobico significa semplicemente “con ossigeno”
mentre anaerobico significa “senza ossigeno”.
Con le cosiddette attività a stato controllato, si ritiene che con il 70-90% della frequenza cardiaca
massima (“MHR”) si abbia attività aerobica, e al di sopra del 90% sia abbia invece attività anaerobica
(come nello sprint).
Il Ruolo dell’Attività Aerobica
L‟attività aerobica riduce i livelli d‟insulina, ma può essere vanificata da una dieta sbagliata (cioè ricca
di carboidrati e povera di grassi). Se l‟insulina è già elevata, ci vogliono circa 20 minuti perché diminuisca
prima che i muscoli richiedano lo zucchero direttamente dal flusso sanguigno. Tuttavia, se seguite lo stile
di vita a Zona, l‟insulina viene già abbassata e così potrete beneficiare di poter bruciare i grassi
immediatamente, piuttosto che 20 minuti più tardi. Alti livelli d‟insulina interferiscono con il
trasferimento dell‟ossigeno.
Mentre fate attività aerobica, focalizzatevi sull‟usare il grasso come energia. Se la vostra frequenza
cardiaca si mantiene tra il 70 e il 90%, il grasso può essere la fonte primaria di combustibile.
Principianti
Il migliore esercizio consiste nel camminare 30 minuti tutti i giorni, 7 volte a settimana, più che esercitarvi
un‟ora, 3 volte a settimana. Ciò può essere ottenuto camminando 15 minuti a piedi per andare a lavoro
ed altri 15 minuti per ritornare a casa. Ricordatevi che l‟insulina è sensibile al tempo, non all‟intensità
dello sforzo, cosicchè gli stessi benefici cardiaci possono essere ottenuti semplicemente da una camminata
o da una corsa.
Se camminate 6 ore a settimana, che è meno di un‟ora al giorno, brucerete tutte le calorie necessarie ad
ottenere i benefici, riducendo così il rischio complessivo di morire prima del tempo.
Avanzati
Se siete coinvolti in esercizi aerobici più intensi, come la corsa, lo step aerobico, il kick boxing, il ciclismo, il
nuoto, ecc., è importantissimo utilizzare l‟acqua nel vostro allenamento. Non usate MAI bevande
sportive contenenti carboidrati come il Gatorade. Queste bevande possono causare un aumento
d‟insulina, impedendo così di bruciare i depositi di grasso.
Fate uno spuntino a Zona 30-45 minuti prima di fare esercizio (a meno che non abbiate fatto un pasto
a Zona prima). Se avete intenzione di allenarvi più di 2 ore, fate un altro spuntino a Zona dopo circa 90
minuti. Dopo l‟allenamento i livelli d‟insulina sono bassi (a meno che non abbiate bevuto una bibita ricca
di carboidrati) e riprenderanno a salire fino ai loro livelli pre-esercizio. E‟ importante fare un altro
spuntino a Zona, se non si ha intenzione di mangiare un pasto a Zona entro 30 minuti. Due ore dopo (se
non avete ancora mangiato un pasto a Zona) fate un pasto con le giuste quantità di proteine,
carboidrati e grassi per rifornire le cellule muscolari.
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Il Ruolo dell’Attività Anaerobica
Quando fate allenamento anaerobico, state utilizzando, come energia, il glicogeno dai muscoli. La
vostra frequenza cardiaca sarà oltre il massimo del 90% se prolungate tale intensità.
La frequenza cardiaca non è la sola misura dell‟attività aerobica ed anaerobica. Quando si sollevano
pesi pesanti, vi è carenza d‟ossigeno al momento di tale attività, così è detta anaerobica. Di solito,
l‟attività anaerobica è completata prima che la frequenza cardiaca possa risalire come compensazione.
Non appena vi riposate, il debito d‟ossigeno viene recuperato.
Durante l‟allenamento anaerobico, state rilasciando l‟Ormone della Crescita (“Human Growth
Hormone” = “HGH”) e il testosterone. Comunque, il rilascio di questi ormoni non avviene nel corso
dell‟esercizio, ma 15–30 minuti dopo di esso. Più è intenso l‟esercizio, più vengono rilasciati ormoni della
crescita e testosterone. Questo è il motivo per cui l‟allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi e
lo sprint, è l‟ideale per massimizzare lo sviluppo della nuova massa muscolare.
L‟ormone della crescita è soprattutto necessario per riparare le micro-rotture nei muscoli che si verificano
durante l‟intenso esercizio anaerobico. Più intenso è l‟esercizio, maggiore danno sarà fatto al tessuto
muscolare. L‟ormone della crescita non solo ripara il tessuto muscolare danneggiato, ma aumenta anche
le dimensioni di quello già esistente. In più, il mantenimento del peso porta anche all‟aumento del
testosterone che lavora insieme all‟ormone della crescita per formare nuova massa muscolare.
Principianti
L‟esercizio anaerobico è importante per aumentare la massa muscolare e combattere l‟osteoporosi. La
quantità minima sono 10 minuti al giorno di accovacciamenti o sedute modificate e push-ups (flessioni
con le braccia) o push-aways. Le sedute consistono nel sedervi appoggiati allo schienale della sedia e poi
sollevarvi, usando le braccia se necessario. I push-aways sono flessioni sulle braccia contro un muro.
Provate tre sedute da 10 ad ogni livello.
Avanzati
Una volta che siete pronti per un allenamento anaerobico più intenso, ci sono molti tipi di esercizi
anaerobici, quindi visitate i forum per maggiori suggerimenti.
Personalmente, consiglierei allenamenti anaerobici 3 volte a settimana, cioè il lunedì, il mercoledì ed il
venerdì, e nei giorni liberi consiglierei allenamenti aerobici 3 volte a settimana, cioè il martedì, il giovedì
ed il sabato, lasciando la domenica di riposo.
Non Allenatevi Troppo
E‟ possibile che vi sovralleniate sia nell‟esercizio aerobico che in quello non-aerobico. L‟esercizio
anaerobico è di gran lunga più stressante rispetto a quello aerobico. Dopo circa 45 minuti di
allenamento del peso, i livelli di cortisolo sono aumentati a tal punto che ha luogo la diminuzione del
ritorno ormonale. In più, il livello di testosterone inizia a cadere, dato che vengono deviati più precursori
di testosterone per agevolare una maggiore produzione di cortisolo in risposta allo stress generato
dall‟esercizio.
Ricordate che una persona ha bisogno di consumare solo 2.000 calorie per cogliere i vantaggi
dell‟esercizio nella Zona.
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Top Ten degli Esercizi Consigliati nella Zona
1.
Prima di iniziare qualsiasi programma d‟esercizi, fatevi dare una valutazione del vostro livello
di salute generale dal medico di famiglia.
2. Fate sempre uno spuntino a Zona 30-45 minuti prima di iniziare l‟esercizio (a meno che non
abbiate già fatto un pasto a Zona non più di 3-5 ore prima).
3. Assicuratevi di bere molta acqua prima, durante e dopo l„allenamento, soprattutto se fate un
intenso esercizio cardiologico. Ricordate che la Zona è una dieta brucia-grassi che richiede
acqua.
4. Fate sempre uno spuntino a Zona dopo l‟esercizio, a meno che non abbiate intenzione di fare
un pasto a Zona.
5. Riscaldatevi e raffreddatevi sempre. Iniziate con un lento riscaldamento di 5-10 minuti, seguito
da dello stretching dolce. Poi salite gradualmente verso l‟obiettivo che vi siete prefissati.
Terminate ogni allenamento con 5-10 minuti di raffreddamento, ancora seguito da dello
stretching dolce. La gente che si riscalda e si raffredda adeguatamente è meno sottoposta a
infortuni.
6. Esercitatevi nell‟obiettivo prefissato almeno 5 volte a settimana, con non più di 48 ore tra una
sessione e l‟altra.
7. Scegliete attività che usano grandi gruppi muscolari e che sono continue in natura. Alcuni
buoni esempi sono la camminata, il nuoto, la corsa, la danza aerobica, il kick boxing,
l‟arrampicata su parete, lo sci, il tapis roulant, il ciclismo, gli esercizi con la bicicletta e gli esercizi
di mantenimento-peso. L‟allenamento trasversale è un gran modo di esercitare tutti i gruppi
muscolari, riduce la noia e mantiene la motivazione alta.
8. Iniziate con una bassa intensità d‟esercizio e poi aumentate. Selezionate una zona d‟intensità
d‟esercizio che rientri e nelle vostre capacità e dalla quale potete ottenere consistenza. In
questo modo sarete più sensibili al programma, avrete meno infortuni e svilupperete un
atteggiamento positivo verso qualsiasi esercizio. Non abbiate paura di prendervi un giorno o
due di riposo, soprattutto se i muscoli vi fanno male.
9. Non allenatevi mai più di 45 minuti in condizioni anaerobiche, dato che i livelli di cortisolo
aumentaranno, inibendo l‟ormone della crescita.
10. Fate dell‟esercizio parte della vostra vita, fate le scale, andate a piedi al negozio invece di
prendere la macchina, pulite la vostra casa, fate del giardinaggio.
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I Bambini nella Zona
L’obesità infantile è in anumento!
La principale ragione dell‟aumento dell‟obesità infantile è l‟alto
livello d‟insulina! Che cosa lo provoca? Se avete risposto troppi
carboidrati, la risposta è corretta.
Subito dopo lo svezzamento, al bambino viene data una
colazione a base di cereali, succhi di frutta, pane bianco, pasta,
riso, banane, ecc. dando poca importanza alle proteine
(soprattutto il pesce). Anche i fast foods sono diventati un modo
di mangiare per i nostri bambini. Gli alti livelli d‟insulina, insieme
allo stare seduti davanti al Nintendo, stanno devastando la loro salute.
Molte malattie infantili sono determinate dagli alti livelli d‟insulina e dalla mancanza di acidi grassi
Omega-3, come l‟asma, il disturbo da deficit di attenzione,l‟obesità e i diabeti di tipo 2.
Alcuni consigli per incorporare più proteine nella dieta del vostro bimbo:
Prima di tutto, trovate proteine che lui/lei mangi
Tagliate la frutta e servitela con fette di mozzarella
Usate il latte parzialmente scremato come spuntino in Zona equilibrato
Servite le verdure con una crema di formaggio
Aggiungete polvere di proteine, per rallentare la cottura, farina d‟avena o salsa di mele
Preparate frappè con frutti di bosco congelati e polvere di proteine
Preparate zuppe fatte in casa aggiungendo proteine come pollo o prosciutto
Preparate desserts in Zona, come il fudge in Zona, o congelate i frappè in ghiaccioli
Arricchite la dieta del vostro bambino con olio di pesce di grado
farmaceutico (1 capsula oppure 1/2 piccolo cucchiaino di Liquid Gold al giorno).
Introducete lentamente il concetto di esercizio nello stile di vita del bambino. Questo può
essere ottenuto iscrivendolo/la a nuoto, a pattinaggio, a calcio, a danza. Rendete lo sport
divertente per loro. Che cosa avete da perdere se non del grasso corporeo in eccesso?
Per calcolare il bisogno di proteine del vostro bambino, dovete supporre che abbia il 10% di grasso
corporeo quando calcolate la sua massa corporea magra. Il fattore attività dovrebbe quindi essere
aumentato di due livelli. Questo assicurerà che è stata fornita la quantità adeguata di proteine per le
fasi della crescita. Ricordate che i bimbi sono grandi imitatori dei loro genitori, così il miglior modo di fare
entrare lui o lei nella Zona è di diventare voi stessi un esempio.
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Che cosa sono gli Eicosanoidi?
Gli eicosanoidi sono “super ormoni”, dato che influenzano la sintesi di ogni altro ormone virtuale nel
corpo di un individuo. Gli eicosanoidi sono il controllo cellulare dell‟organismo e il sistema d‟equilibrio.
Gli eicosanoidi sono controllati dai grassi alimentari e dall‟insulina. In altre
parole, gli eicosanoidi possono essere controllati sia se si consuma la corretta
quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-6 ed Omega-3 (“PUFAs”) sia
mantenendo un buon equilibrio ormonale tra insulina e glucagone. La parola
eicosanoide deriva dal greco “eicosa”, che significa “venti”. Gli eicosanoidi sono
una ventina di composti di carbonio, potenti sostanze che influenzano 60
mila miliardi di cellule del nostro corpo.
Gli eicosanoidi sono sia “buoni” che “cattivi” ed hanno azioni opposte. Un EQUILIBRIO di queste azioni
porta ad una buona salute, mentre uno squilibrio provoca malattia.
Riduzione dell‟insulina, perdita di grasso corporeo in eccesso e generale stato di benessere sono tutti
indicatori di un buon equilibrio di eicosanoidi e sono tutti vantaggi dello stile di vita in Zona.
Uno squilibrio di eicosanoidi può essere responsabile di molte reazioni nel nostro corpo come: allergia,
asma, artrite, attacco cardiaco, pressione arteriosa alta, cancro, depressione, infezione cronica e morbo
d‟Alzheimer.
Seguendo lo stile di vita della Zona, trattando il cibo come se fosse
una “medicina” e completandolo con l‟olio di pesce di grado
farmaceutico AMB Well Omega-3, controlleremo l‟insulina e gli
eicosanoidi, sia buoni che cattivi. Quando entrambi questi ormoni
sono controllati simultaneamente, si può veramente trarre i vantaggi
di una salute “super”.
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Vivere nella Zona
Ricordate che la Zona non è una dieta, ma uno stile di vita che necessita di essere seguito solo il 75% del
tempo per raccogliere i frutti del benessere, tramite il controllo degli ormoni.
Vivere nella Zona può essere descritto come “la medicina del ventunesimo secolo” e “lasciare che il cibo
sia la vostra medicina e che la medicina sia il vostro cibo”.
Le seguenti modifiche allo stile di vita sono strategie ormonali abbastanza buone che possono aiutare a
vivere nella Zona e a ridurre lo stress tramite l‟abbassamento di produzione del cortisolo:
1.
Integrate con l‟olio di pesce di grado farmaceutico. Ricordate che ciò vi occuperà circa
quindici secondi al giorno.
2.
Controllate i livelli d‟insulina facendo scelte intelligenti su quando fare pasti e spuntini in
Zona. Bilanciate le proteine principalmente con verdure e frutta: l‟uso del metodo “ad
occhio” può aiutare ad ottenere questo.
3.
Moderate l‟esercizio. Ricordate che un individuo necessita di consumare solo 2.000 calorie
a settimana. Oltre a questa soglia, i vantaggi diminuiranno ed aumenterà
l‟invecchiamento.
4.
Meditazione. Questa può essere nella forma del relax, come riprendendo un hobby, fare
una piacevole camminata fermandosi ad annusare le rose, trascorrere del tempo
tranquillo o praticare lo yoga.
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I Quattro Pilastri dell’Invecchiamento
L‟invecchiamento può essere definito il deterioramento generale del corpo nel corso del tempo.
L‟invecchiamento può essere suddiviso in quattro pilastri e comunque, non sono di pari valore. Il più
grande deterioramento del corpo avviene quando si ha un eccesso d‟insulina.
I quattro pilastri dell‟invecchiamento sono correlati al cibo, e quando sono combinati tra di loro
rappresentano un potente acceleratore dell‟invecchiamento.
Mangiare troppe calorie causa un eccesso di radicali liberi; mangiare troppe calorie (specialmente troppi
carboidrati) provoca un aumento dei livelli d‟insulina e glucosio nel sangue; l‟aumento dell‟insulina
inibisce il glucagone e porta il corpo a produrre più cortisolo; a sua volta il cortisolo riduce la sintesi degli
eicosanoidi.
I quattro pilastri dell’invecchiamento sono:
Eccesso d’Insulina
L‟invecchiamento è una conseguenza dell‟eccesso di insulina, che può portare ai diabeti di Tipo 2, a
malattie cardiache, al colesterolo alto e all‟obesità. Tenete a mente che un individuo non deve essere per
forza obeso per sperimentare un colesterolo elevato. Diete con un‟alta percentuale di carboidrati e
povere di grassi sono una delle prime cause di eccesso d‟insulina e profili lipidici elevati. Questo è
esattamente ciò che è successo a me, nonostante pensassi di seguire una dieta sana, controllassi il mio
peso e facessi esercizio tutti i giorni.
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Radicali Liberi
L‟invecchiamento è una conseguenza di una produzione eccessiva di radicali liberi. I radicali liberi si
formano quando una persona consuma troppe calorie a pasto, specialmente oltre le 500 calorie. I
radicali liberi dell‟ossigeno vengono prodotti in grandi quantità quando il vostro corpo si sforza di
elaborare e di immagazzinare l‟energia in eccesso.
Radicale libero è semplicemente il nome di una molecola che ha un elettrone spaiato. La natura valuta
gli elettroni spaiati, e quelli che non sono usati nelle reazioni chimiche, ruberanno un altro elettrone da
qualche altra molecola per auto-completarsi di nuovo.
Qualsiasi radicale in eccesso non estinto da antiossidanti (come le Vitamine C ed E che non vengono
prodotte dal corpo), danneggierà gli altri componenti circolatori e cellulari, portando all‟ossidazione del
siero dei grassi e delle cellule danneggiate.
Pensate solo a quanti danni fate mangiando in un fast food un Big Mac, del fritto, un milkshake ed un
sundae. Non consumerete soltanto più di 500 calorie a pasto, ma questi è sostanzialmente privo di antiossidanti.
Eccesso di Glucosio nel Sangue
L‟invecchiamento è una conseguenza di eccesso di glucosio nel sangue, che incrementa la formazione di
AGE.
AGE = avanzati prodotti finali glicosilati, i quali sono prodotti correlati ai carboidrati e alle proteine. Un
esempio di AGE è quando si aggiunge della glassa (piena di carboidrati) a del prosciutto (proteine) ed il
risultato finale è una ricca crosta dorata. Si ha lo stesso effetto nel corpo di una persona che che ha
troppo glucosio nel flusso sanguigno. Il glucosio aderisce alle pareti delle arterie e dei capillari, portando
all‟arteriosclerosi, alla cecità, all‟impotenza e a malattie renali. Alti livelli di AGE si trovano nei diabetici.
Cortisolo
L‟invecchiamento è una conseguenza dell‟eccesso di cortisolo. Il cortisolo è rilasciato dalle ghiandole
surrenali in risposta allo stress o ad un basso contenuto di glucosio nel sangue. Se una persona ha
consumato un pasto con poco glucagone (proteine), il cortisolo agisce come un sistema di back up per
cercare di aumentare il livello di glucosio nel cervello.
La principale modalità d‟azione del cortisolo nei periodi di stress è di arrestare la sintesi di eicosanoidi.
Se per periodi prolungati di tempo uno soffre di stress cronico, le ghinadole surrenali si consumano (fatica
costante).
Ci sono due tipi di stress; uno è eurostress ed è positivo, e l‟altro è distress ed è negativo (la lotta o la
fuga).
Come potete vedere da quanto detto fin qui, il cibo è una medicina potente e può causare
discomunicazione ormonale! Viceversa, con i corretti rapporti e quantità di macronutrienti, un individuo
può effettivamente ridurre la discomunicazione ormonale, rallentando così il tasso d‟invecchiamento ed
invertire i periodi precedenti di invecchiamento accelerato.
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Come Ridurre lo Stress
Tutti noi di volta in volta sperimentiamo lo stress a diversi livelli e varianti come
un‟inevitabile conseguenza del vivere. Hans Selye (colui che ha coniato il
termine, come è attualmente utilizzato) ha preso atto che “Senza stress, non ci
sarebbe vita”.
Ci sono due tipi di stress, uno è l‟eurostress, che è positivo (vincere una
competizione), e l‟altro è il distress, che è negativo (perdere una competizione).
Tuttavia, questi due tipi di stress possono innescare risposte biologiche molto
diverse che vanno dal benessere alla malattia. Si dovrebbe trovare il corretto
livello di stress per condurre una vita ottimale.
Che cos’è lo Stress?
Il corpo risponde ormonalmente allo stress rilasciando determinati ormoni come l‟epinefrina o adrenalina
e il cortisolo. Questi ormoni derivano da un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e
possono ostacolare gli sforzi di una persona di rimanere nella dieta a Zona. Virtualmente tutti i sistemi (il
cuore ed i vasi sanguigni, il sistema immunitario, i polmoni, il sistema digerente, gli organi sensoriali ed il
cervello) sono impostati per percepire quello che ritengono essere un pericolo.
Lo stress può anche essere denominato acuto (a breve termine) o cronico (a lungo termine).
Lo stress acuto consiste nella reazione del corpo ad una minaccia immediata ed è spesso indicato come
la lotta o la fuga di risposta. Nella maggior parte dei casi, una volta che la minaccia è passata gli ormoni
stress ritorneranno ad una condizione di normalità.
Lo stress cronico è il risultato di continue situazioni stressanti che non sono di breve durata. L‟impulso alla
lotta o alla fuga deve essere soppresso e come risultato lo stress diventa cronico. Purtroppo, lo stress
cronico alzerà cronicamente i livelli d‟insulina. L‟aumento di peso e un‟ampia varietà di altre
conseguenze negative derivano dallo stress cronico.
La Zona Può Aiutare a Controllare lo Stress
Una corretta dieta ormonale è uno strumento primario per migliorare il controllo emotivo. Viceversa,
una dieta ormonale scorretta è il passaporto per il caos emotivo.
Le emozioni non possono essere isolate, ma gli ormoni sì. Poichè gli eicosanoidi vengono controllati dalla
dieta a Zona, è possibile che quest‟ultima possa essere usata per manipolare le emozioni.
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Ad esempio, quando siamo stressati o depressi, tendiamo a scegliere alimenti ricchi di carboidrati
(patatine, cioccolata, dessert, alcolici) che danno un temporaneo aumento di glucosio nel sangue al
cervello. Purtroppo, ciò causa un picco d‟insulina, il glucagone viene soppresso, il cortisolo aumenta e
vengono prodotti eicosanoidi “cattivi”, portando ad una maggiore depressione. E‟ un circolo vizioso! Un
miglior controllo dell‟insulina e l‟equilibrio degli eicosanoidi portano ad una migliore salute emotiva.
Per aiutare a ridurre lo stress si dovrebbe:
Integrare l‟alimentazione con olio di pesce di grado farmaceutico (almeno 3 capsule oppure
1 piccolo cucchiaino di Liquid Gold al giorno).
Ridurre l‟eccesso d‟insulina seguendo la dieta a Zona
Fare Esercizio
Fare Meditazione – lo Yoga è un grande alleviatore di stress ed è stato clinicamente provato
che abbassa i livelli di cortisolo
Prenotare frequenti massaggi
Svagarsi
Fare mini vacanze
Ridere – le risate riducono i livelli degli ormoni da stress
Pensare positivo
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Obiettivi a Breve-Lungo Termine
Lo stile di vita a Zona richiede non solo obiettivi a breve termine, ma
anche a lungo termine al fine della riuscita. Per quelle persone che
hanno appena incominciato, la Zona può essere vista come un nuovo
inizio.
Perdere peso è probabilmente un obiettivo a breve termine per
iniziare lo stile di vita a Zona. Forse un‟occasione speciale si sta
avvicinando velocemente, come un matrimonio, un compleanno
importante, o un diploma scolastico. Vogliamo infilarci in quell‟abito
nero attillato e sentirci ed apparire al meglio. Ci sforziamo di iniziare a
pensare ormonalmente e speriamo che l‟eccesso di grasso corporeo e
quei centimetri in più possano lentamente sparire, così che possiamo
essere estremamente orgogliosi del nostro successo.
Tuttavia, quante volte avete fatto un proponimento per l‟anno nuovo come inizio di una nuova
condotta, solo per terminare un vostro obiettivo perché negativo, un atteggiamento controproducente?
Alcuni pensieri negativi sono “la Zona è troppo dura da imparare”, “non posso rinunciare alla pasta”,
“non mi piace fare esercizio”, “ho un debole per i dolci”, ecc.
Viceversa, se realizziamo il nostro obiettivo a breve termine, è un successo!! Ci rendiamo conto che questo
nuovo stile di vita funziona e che se vogliamo mantenere il nuovo peso dovremo seguire la Zona per
sempre. E‟ qui che gli obiettivi a lungo termine devono entrare in gioco.
Per rimanere fedele alla Zona si deve iniziare a pensare positivamente riguardo i benefici antiinvecchiamento che la Zona offre. Ricordate che Roma non è stata costruita in un giorno, così i
cambiamenti dello stile di vita devono essere fatti lentamente, un passo alla volta. Qui sotto sono
elencati alcuni dei risultati a lungo termine che una persona può riscontrare seguendo la Zona:

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
Invecchiamento più lento
Stato di benessere
Stabilità emotiva
Estrema lucidità mentale
Buona forza e restistenza
Miglioramento nella vita sessuale
Meno vulnerabilità alle malattie
Pensando positivamente ed a lungo termine, la nostra nuova immagine di ciò che stiamo cercando di
creare diventa una profezia che si auto-avvera. Siamo veramente “ciò che mangiamo”.
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Se come esseri viventi portiamo tutte e quattro le aree della nostra vita in equilibrio, cioè mentale,
spirituale, emotiva e fisica, usando il cibo come se fosse una medicina, potremo realizzare nella Zona sia
gli obiettivi a breve termine che quelli a lungo termine, fornendo una base sana a tutti gli aspetti della
nostra vita.
Percorrendo questa strada chiamata vita, realizziamo che siamo noi stessi
le cause primarie ed ultime dei nostri dolori e fallimenti. Paradossalmente,
ciò significa anche che possiamo essere la causa della nostra felicità e
successo.
La Zona è un ottimo stile di vita per aiutare un individuo a realizzare
questo, cercando di farlo sentire al meglio. Ricordate che “Le nostre menti
sono come un giardino. In un giardino le erbacce crescono in
continuazione. Quando strapperemo le erbacce e continueremo a
piantare i fiori le nostre vite cambieranno”.
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Come Sopravvivere alle Mangiate delle Feste
Le feste sono un momento emozionante per la maggior parte della gente,
ma le conseguenze di troppe feste possono costare caro, specialmente sul
girovita. Alcuni nordamericani riescono ad accumulare dalle 5 alle 10
libbre; comunque, uno può riuscire a godersi le feste e stare nella Zona con
una piccola pre-pianificazione.
L‟esercizio è un ottimo modo per superare una festa ed aiuterà a bruciare
calorie extra. Mi sono addirittura alzata presto la mattina di Natale per
fare una passeggiata e dar così al mio metabolismo una bella scossa.
Mangiate sempre un piccolo spuntino in Zona prima di andare a una
festa!
Alla festa, cercate di rimanere sul vino o vodka e soda e bilanciate ogni bevanda con proteine.
Di solito a una festa ci sono un sacco di antipasti ricchi di proteine
o (gamberi alla griglia, cosce di pollo, formaggi, ecc.).
Quando cenate ad una festa, evitate i panini, le patate o qualsiasi amidaceo.
o Io di solito ordino insalata Caesar‟s, pesce o pollo e concludo sempre con un dessert (la mia debolezza). Comunque, preferisco
che sia il dessert a fornirmi i carboidrati, ma ci sono altre persone che invece preferiscono il vino. E‟ tutta una questione di
compromessi.
Pasqua e Natale possono essere una sfida!
Tutte le corse del periodo festivo possono influenzare lo stress di una persona, che a sua volta può
influenzare il sistema immunitario. Ricordate di prendere il vostro olio di pesce di grado farmaceutico!!!
Ecco alcuni consigli che vi possono essere d‟aiuto in quei giorni….
Iniziate il vostro giorno di riposo con uno spuntino in Zona e dell‟esercizio.
Dopo l‟esercizio consumate un brunch mattutino che vi darà ottimi risultati ormonali per almeno 5 ore. Un esempio di
di colazione da 3 blocchi potrebbe essere un omelette di 6 bianchi d‟uova, cucinata con 2 cucchiai di olio d‟oliva,
seguita da una tazza di farina d‟avena cotta lentamente.
Se consumate una bibita pomeridiana, assicuratevi che sia equilibrata con proteine.
Quando cenate usate il metodo “ad occhio”, cioè 1/3 di piatto con petto bianco di tacchino (trattate la carne rossa con
parsimonia) e 2/3 di piatto di carboidrati. Riempite la maggior parte del vostro piatto con carboidrati a basso
contenuto glicemico, come i fagioli verdi. Può essere aggiunto un po‟ di purè di patate con salsa e condimento per i
carboidrati non favorevoli (non più del 25-33%). Evitate i panini. Ricordate che questo è solo il vostro primo round!
La mia rovina sono di solito tutti dolci pesanti dopo il pasto di Natale. E‟ quando posso saltare un pasto intero
in Zona e finire per essere piena come un maialino. La cosa buona della Zona è che è priva di sensi di colpa.
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Il giorno dopo posso ritornare nella Zona ed entro pochi giorni ogni chilo di troppo dell‟abbuffata festiva verrà
eliminato.
Come Spezzare un Picco Ormonale
Il Picco Temuto!
Molta gente sperimenta uno stallo nella perdita di grasso, specialmente coloro che stanno perdendo una
grande quantità di peso. Tuttavia, prima di concludere di aver incontrato un plateau (picco),
considerate le seguenti cose:
Quando si segue la Zona, si può accumulare massa muscolare simultaneamente alla
perdita di grasso, con il risultato finale di non perdere peso sulla bilancia.
Un metro da sarta, il controllo regolare del grasso corporeo sia con impedenze bioelettriche (“BIA”) o pinze, o come vi stanno i vostri abiti addosso, sono indicatori più adatti
che la bilancia.
Assicuratevi che stiate consumando l‟appropriato numero di blocchi al giorno. Ricordatevi che 11 blocchi
sono la minima raccomandazione per gli adulti (con alcune eccezioni per le donne minute).
Avete iniziato recentemente un programma d‟esercizi? Credetelo o no, potreste non mangiare
abbastanza cibo. Verificate il calcolo del grasso corporeo sul sito www.zonediet.com per accertarvi che
stiate consumando il corretto numero di blocchi x la vostra LBM (massa corporea magra) e il vostro
livello d‟attività.
State mangiando troppo? La maggior parte delle persone tende a sottostimare quanto effettivamente
mangia e a sovrastimare l‟attività fisica.
Lo stile di vita a Zona è una dieta brucia-grassi e richiede una
grande quantità d’acqua. A volte, il semplice aumento
dell’assunzione d’acqua può far ricominciare a perdere peso.
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Se avete dedotto che vi trovate di fronte ad un picco ormonale dopo aver considerato i criteri
precedenti, qui di seguito troverete alcuni punti d‟aiuto per riprendere a perdere grassi:
1.
Cercate di assicurarvi che tutti i vostri carboidrati siano favorevoli. Scegliete frutta e verdure a basso
contenuto glicemico, preferendo in questo caso le verdure. Le verdure tendono ad essere una scelta più
efficace dei carboidrati, dato che hanno meno densità di carboidrati della frutta.
2. Rinunciate a 1 mini blocco di carboidrati e aggiungete 3 mini blocchi di grassi ad ogni pasto. Un pasto di 3
blocchi sarebbe costituito da 3P, 2C e 6G (vedere tabella sotto). Facendo questa regolazione manterrete
la stessa quantità di calorie senza interessare i livelli d‟insulina. Un mini blocco di carboidrati contiene circa
36 calorie (9 grammi x 4), mentre 3 mini blocchi di grasso ne contengono circa 40.5 (4.5 x 9). Ricordate, i
grassi non hanno alcun effetto sull‟insulina, ma i carboidrati ne sono un potente stimolatore. Abbassando i
livelli d‟insulina il corpo può attingere alle proprie riserve di grasso.
3.
Un altro metodo è quello di rotazione, che utilizza i blocchi. Ho basato tale metodo su una persona che
mangia 12 blocchi al giorno ed ecco come funziona: per 3 giorni mangiate solo 8 blocchi suddivisi in 6-7
piccoli spuntini. Nei 4 giorni seguenti mangiate 10 blocchi suddivisi in 6-7 piccoli spuntini. Per i prossimi 7
giorni (1 settimana) mangiate 12 blocchi. Ripetete l‟intera procedura ancora una volta iniziando con 8
blocchi. L‟intero metodo di rotazione occupa 4 settimane. Ricordatevi di non scendere sotto gli 8 blocchi al
giorno, così se voi mangiate 11 blocchi al giorno la rotazione dei blocchi sarà 8/10/11. Se siete un uomo che
mangia 14 blocchi giornalieri, la vostra rotazione dei blocchi sarà 10/12/14.
4. Spezzate i vostri blocchi in unità più piccole; più frequenti pasti al giorno è un altro modo per aumentare
il metabolismo e spezzare un picco ormonale.
5. L‟aumento di un‟attività aerobica già esistente può aiutare a superare il vostro plateau.
6. Usate l‟acqua come bevanda primaria ed evitate tutto ciò che contenga caffeina o edulcoranti artificiali,
dato che entrambi possono influire sui livelli d‟insulina. Ricordate che ognuno di noi ha la propria
biochimica, e questo può non riguardare tutti gli individui.
Una volta che iniziate a perdere grasso corporeo, potete ritornare al vostro corretto numero di blocchi di
proteine, carboidrati e grassi.
RINUNCIATE AD UN CARBOIDRATO, RADDOPPIATE I GRASSI
Proteine (7g)
Carboidrati (9g)
*Grassi (1.5g)
Proteine (7g)
Carboidrati (9g)
Grassi (1.5g)
Proteine (7g)
Grassi (1.5g)
Grassi (1.5g)
Grassi (1.5g)
Grassi (1.5 g)
21 g P
18 g C
9gG
(4.5 g nascosti nelle P)
* Se mangiate fonti di proteine non grasse (albume d‟uovo, polveri di proteine), aggiungete 3 mini blocchi in più (1.5
g ognuno) di grassi.
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Mantenimento nella Zona
Il programma di mantenimento per la Zona è molto simile a quello che avete fatto sempre. I blocchi
giornalieri rimarranno gli stessi, ma i blocchi di grassi raddoppieranno. La ragione per cui vengono
aggiunti i grassi monoinsaturi è perché non hanno alcun effetto sull‟insulina. Il grasso fornirà al vostro
corpo l‟energia che necessita e gli impedirà di attingerla dalle sue riserve.
Iniziate col duplicare i blocchi di grassi, come illustrato nel grafico qui di seguito, che mostra un pasto da
3 blocchi.
Assicuratevi che la maggior parte del vostro grasso provenga da grassi monoinsaturi, come mandorle,
noci macadamia, noce americane, anacardi, olio d‟oliva, burro di mandorle, burro d‟arachidi e avocado.
Continuate a porre adeguamenti finchè il grasso corporeo si stabilizza. Se notate che il vostro peso
aumenta dopo una settimana, tagliate leggermente i blocchi di grassi. Viceversa, se notate che il vostro
peso sta ancora diminuendo, aggiungete ancora un po‟ di blocchi di grassi.
COME MANTENERE IL PESO UNA VOLTA CHE L’OBIETTIVO E’ STATO
RAGGIUNTO
Proteine (7g)
Carboidrati (9g)
*Grassi (1.5g)
Proteine (7g)
Carboidrati (9g)
Grassi (1.5g)
Proteine (7g)
Carboidrati (9g)
Grassi (1.5g)
Grassi (1.5g)
Grassi (1.5g)
Grassi (1.5g)
21 g P
21 g C
9gG
(4.5 g nascosti nelle P)
*Se mangiate fonti di proteine non grasse (albume d‟uovo, polvere di proteine) aggiungete 3 mini blocchi (1.5 g
ognuno) di grassi.
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Come scegliere un integratore di qualità
Per seguire la Dieta a Zona è necessario utilizzare degli integratori di olio di pesce di altissima qualità che
contengono una percentuale molto elevata di omega-3 (superiore al 60%) e che sottopongono ogni
lotto di produzione all‟analisi di un istituto indipendente, riconosciuto a livello mondiale dai principali
produttori di omega tre.
Questo istituto si chiama IFOS -International Fish Oil Standards con sede presso la University of Guelph in
Canada- e sul loro sito è possibile trovare l‟elenco aggiornato delle ditte e le relative analisi dei prodotti.
Proprio per l‟elevata qualità del prodotto - praticamente è puro al 100% - questo tipo di olio è
chiamato “di Grado Farmaceutico” - in inglese Pharmaceutical Grade Fish Oil, in sigla PGFO.
Nell'olio di pesce PGFO le sostanze nocive, come i PCB o il DDT, sono ridotte a livelli bassissimi, grazie ad
un processo di raffinazione che esclude anche l‟eventualità di essere colpiti da disturbi gastrointestinali
spesso associati ad oli di pesce di qualità inferiore.
Un olio di pesce meno purificato provocherebbe un accumulo di impurità tossiche che si sono dimostrate
capaci di danneggiare il sistema ormonale, causando fastidiosi disturbi intestinali (formazione di gas,
dolori addominali e diarrea), ed essere potenzialmente cancerogene.
L'olio di pesce di grado farmaceutico si contraddistinque quindi da:
LA PUREZZA
se l'olio di pesce non è stato sottoposto ad un processo di distillazione molecolare multipla è probabile la
presenza di PCB, mercurio, diossine e furani.
Solo un prodotto puro può essere assunto anche per lunghi periodi di tempo ed a dosaggi elevati.
LA CONCENTRAZIONE
almeno il 60% deve essere costituito da acidi grassi Omega-3 EPA e DHA con rapporto 40:20 (negli
integratori economici la concentrazione è tra il 15 ed il 30%) e deve contenere una bassa percentuale di
acidi grassi saturi (presenti invece nei prodotti di scarsa qualità) in modo da essere DIGERITO
RAPIDAMENTE.
Occorrono 100 litri di olio di pesce commerciale per ottenere 1 litro di olio di pesce di grado farmaceutico.
L'olio deve essere nella forma di trigliceride naturale (TG) in modo da assicurare una biodisponibilità fino
al 250% più alta rispetto alla forma di estere etilico (EE) contenuta in altri prodotti . La forma TG
permette quindi di ottenere gli stessi benefici ma con minori quantità di prodotto rispetto alla forma EE.
LA QUALITA' CERTIFICATA
l'olio di pesce di PURO GRADO FARMACEUTICO PGFO deve essere certificato da un isituto
indipendente che utilizza i parametri piu' stringenti al mondo quale IFOS -International Fish Oil
Standards con sede presso la University of Guelph in Canada- ed avere un rating di 5 stelle che ne
confermi la qualità eccezionale. Si tratta di valori centinaia e migliaia di volte inferiori ai limiti ammessi
dalla legge nei paesi UE.
Solo le migliori marche di olio di pesce nel mondo hanno una certificazione IFOS a 5 stelle, l‟elenco delle
ditte e delle analisi è consultabile sul sito di IFOS (in inglese), nella pagina che si apre cliccando sul
seguente link: IFOS .
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Delle 29 ditte che producono olio di pesce di grado farmaceutico certificato da IFOS , il
Miglior Acquisto è l'olio di pesce canadese A-M B-Well perché:
- i prezzi sono scontati fino al 40% rispetto ai concorrenti ed ha il rapporto qualità/prezzo
migliore in assoluto (soprattutto se si acquistano più flaconi) grazie anche al fatto che si
acquista direttamente dal produttore senza intermediari;
- produce un olio di pesce di grado farmaceutico PURISSIMO: ha un contenuto di PCB
(inquinanti tossici simili alla diossina) decisamente basso rispetto ai concorrenti, e migliaia
di volte inferiore rispetto a quanto stabilito dall‟Organizzazione Mondiale della Sanità,
praticamente ai limiti della tracciabilità.
Pur in queste quantità minime ed inoffensive, la presenza di PCB in un integratore di Omega-3 può
aiutarci a capire la purezza delle materie prime utilizzate (pesce pescato in mari poco inquinati) e la
qualità del processo produttivo di raffinazione.
A-M B-Well PGFO deriva da olio distillato molecolarmente di acciughe, sgombri e sardine della migliore
qualità pescati nelle zone più pulite del Pacifico.
- A-M B-Well ha la certificazione IFOS su TUTTI i lotti di produzione (non solo su alcuni come altri
produttori), quindi hai la certezza di acquistare un prodotto purissimo e freschissimo;
- A-M B-Well PGFO è prodotto nella forma di trigliceride naturale in modo da assicurare una
biodisponibilità fino al 250% più alta rispetto alla forma di estere etilico contenuta in altri prodotti
(insomma devi assumere meno capsule per ottenere gli stessi effetti).
(vedi QUI la bibliografia per approfondire)
Il certificato di analisi a 5 stelle di A-M B-Well PGFO (virtualmente esente da inquinanti, concentrazione
del 66% di Omega-3) del prestigioso Istituto internazionale IFOS è consultabile qui: certificato omega-3
Sono orgogliosa di dirti che TUTTI i lotti fino ad oggi prodotti da A-M B-Well™ Inc. hanno ottenuto il
punteggio massimo di 5 stelle da parte di International Fish Oil Standards, con la classificazione di
"Prodotto Eccezionale".
Inoltre A-M B-Well™ Omega-3 PGFO e Liquid Gold sono tra i pochi prodotti al mondo ad essere stati
verificati secondo la Pharmacopoeia degli Stati Uniti (U.S. Pharmacopoeia), l'ente pubblico americano
che stabilisce gli standard di qualità degli integratori più rigoroso a livello mondiale.
A-M B-Well™ Omega-3 PGFO e Liquid Gold sono approvati dal Natural Health Products Directorate of
Canada (il Ministero della Salute canadese) con il Natural Product Number ("NPN") 80002607 e
80013016, verificabile in inglese cercando il numero sul loro sito.
Aspetti negativi? Essendo un olio di pesce di grado farmaceutico ha un costo maggiore dei generici
integratori da supermercato. Ma se si decide di utilizzare gli Omega-3 per migliorare o mantenere la
propria salute, non avrebbe senso acquistare un prodotto scadente, anche se economico.
Ti faccio poi notare che integrare la propria alimentazione con gli Omega-3 di grado farmaceutico ha
un costo giornaliero inferiore a quello di un caffè…
Acquista A-M B-Well PGFO in flaconi (ogni flacone contiene 90 capsule da 1 grammo, sufficienti per 1
mese di trattamento se ne assumi la dose consigliata di 3 al giorno) oppure, per risparmiare
ulteriormente, in casse da 12 flaconi da utilizzare per un anno di trattamento, o magari da dividere con
parenti o amici.
Oppure acquista A-M B-Well Liquid Gold, l'olio di pesce liquido!
Liquid Gold è identico al nostro A-M B-Well Omega-3 PGFO in capsule (40:20TG)
tranne che è in forma liquida ed è aromatizzato al gusto mandarino.
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E‟ stato testato dall‟International Fish Oil Standards Program (IFOS) ed ha ricevuto un rating di 5 stelle.
E' l'ideale per bambini, anziani e per coloro che hanno difficoltà ad inghiottire le capsule.
E' CONVENIENTE: in un flacone da 125 ml. di Liquid Gold sono contenuti il 33% in più di Omega-3
rispetto ad un flacone di Omega-3 PGFO in capsule, ed hanno lo STESSO prezzo.
Tieni presente che il prodotto liquido è più deperibile dell'olio in capsule, e deve essere riposto in
frigorifero dopo l'apertura.
Leqqi QUI per maggiori informazioni.
Ricorda che acquistando direttamente dal produttore l'olio di pesce che ti viene inviato è stato appena
prodotto e scade dopo molto tempo - 3 anni circa - perchè non è rimasto sugli scaffali per mesi come
accade nei negozi
Proprio per garantire la massima qualità e freschezza A-M B-Well PGFO non è distribuito nei negozi
europei, ma è acquistabile solo da questo sito.
Gli ordini in Europa vengono spediti dal nostro magazzino inglese (all'interno della Comunità Europea),
in tempi brevi e senza controlli doganali.
Per qualsiasi domanda il servizio clienti in italiano di A-M B-Well risponde via email all'indirizzo
[email protected] in tempi molto brevi, al massimo nel giro di 24 ore (festivi esclusi).
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La Zona Semplice - A-M B-Well

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