Linee Guida per una Ginnastica utile per le Mani.

Dottor Giuseppe Internullo
Specialista in Ortopedia e Traumatologia
Specialista in Chirurgia della Mano e Microchirurgia Ortopedica
Università di Modena.
Linee Guida per una Ginnastica utile per le Mani.
La ginnastica per le mani aiuta a mantenere mobili ed elastici i legamenti e le articolazioni delle
mani, prevenendo disturbi come l’artrosi e le rigidità delle articolazioni stesse.
Serve a esercitare le dita, ma anche i polsi, una parte raramente coinvolta dalla normale ginnastica.
E’ consigliabile eseguire gli esercizi a giorni alterni, meglio ancora se tutti i giorni.
Basta poco tempo e non servono attrezzi particolari: la ginnastica si può fare dovunque.
E’ bene dedicare a ogni movimento un paio di minuti. Se non è indicato diversamente, si può
scegliere la posizione di partenza che si desidera. Prima di iniziare è buona norma massaggiare la
mano destra con la sinistra e viceversa, per due minuti, avendo cura di fare una leggera pressione
su tutto l’arto nella direzione delle spalle, senza tralasciare polso e dita, passando anche fra le dita.
E’ importante allenarle con esercizi costanti, che consentono anche una adeguata circolazione
sanguigna. E’ poi importante evitare di dormire con le mani strette a pugno, per non sovraccaricare
le articolazioni durante il sonno.
Per stimolare la circolazione consiglio, poiché le mani possono manifestare rigidità e stanchezza, i
seguenti esercizi che troverete allegati.
In più, in inverno poiché le mani possono soffrire di cattiva circolazione (tipica sensazione: le mani
fredde) suggerisco per migliorarla l’idroterapia (frizione e maniluvi).
Per le Frizioni consiglio: preparare un olio diluendo, in 100 centilitri di olio di mandorle dolci, 30
gocce di olio essenziale di limone, 30 gocce di olio essenziale di rosmarino e 30 gocce di olio
essenziale di pino.
Frizionare la pelle e lasciare assorbire. Da ripetere ogni mattina.
Per i Maniluvi suggerisco preparare 2 bacinelle: la prima con acqua a 35-40 gradi, la seconda con
acqua a 15 gradi e versare in entrambe una manciata di fiori di fieno (si acquistano in erboristeria).
Immergere le mani nell’acqua calda per due minuti, poi nell’acqua fredda per mezzo minuto.
Ripetere l’operazione ogni giorno.
Attenzione chi soffre di artrosi non deve immergere le mani nell’acqua fredda, aggiungendo invece
100 grammi di sale marino (meglio se del Mar Morto) nella bacinella di quella calda e muovere le
dita.
Inoltre consiglio a chi ha l’artrosi alle mani le sabbiature domiciliari.
Prendere 4 chilogrammi di sabbia di mare, pulirla al settaccio, tenerla in contenitore da poter
mettere dentro al forno e poi riscaldarla fino a una temperatura di 40 gradi e dopo immergerci le
mani muovendo le dita.
Tale ginnastica e cura migliorerà la motilità, ridurrà il dolore e disturbi connessi.
Ripetere l’operazione ogni giorno durante il periodo invernale.
Per appuntamenti: Via Madonna della Via 174, Caltagirone, telefono: 0933-26027
1
Dottor G. Internullo, Specialista in Chirurgia della Mano.
Esercizi per le Mani.
Esercizio 1: immaginare di suonare un pianoforte con entrambe
le mani concentrandosi sul movimento a “martelletto” di ogni
singolo dito.
G.I.
Esercizio 2: seduti con le braccia
piegate e gli avambracci tenuti
leggermente in alto. Ruotare
contemporaneamente il polso sinistro
verso l’esterno e quello destro verso
l’interno e viceversa, come se fossero un
pendolo,avendo cura di tenere gli
avambracci fermi. Se all’inizio
l’esercizio risulta difficile è possibile
ripeterlo muovendo un solo polso e
tenendo fermo il braccio con l’altra
mano.
Esercizio 3: in piedi o seduti con le braccia piegate.
Con la mano destra spingere il palmo
della mano sinistra verso sinistra, piegando il polso.
Il gomito sinistro deve essere tenuto vicino al busto,
per eseguire meglio il movimento e renderlo più efficace.
Poi cambiare mano.
G.I.
Esercizio 4: aprire e chiudere le dita con un movimento a forbice,
prima coinvolgendo medio e
anulare, poi indice e medio infine indice e mignolo.
G.I.
Esercizio 5: chiudere le mani a
pugno lasciando fuori il pollice (a) e
riaprirle sciogliendo le dita (b).
G.I.
Per appuntamenti: Via Madonna della Via 174, Caltagirone, telefono: 0933-26027
2
Dottor G. Internullo, Specialista in Chirurgia della Mano.
Esercizio 6: posare una mano con il palmo
verso l’alto (dopo averla massaggiata) su un
(o sulla coscia da seduti) e con l’altra aperta
distenderla progressivamente. Poi cambiare
mano.
G.I.
Esercizio 7: schiacciare fra le due mani
una pallina di spugna, prima lentamente
e poi sempre con maggiore forza.
G.I.
G.I.
Esercizio 8: rotolare una pallina con due dita della mano sinistra e un’altra con
due della mano destra (usando prima i pollici e indici, poi medi e anulari).
Esercizio 9: premere l’unghia contro il
polpastrello del pollice della stessa mano.
Ripetere lo stesso movimento con tutte le dita e
poi cambiare mano.
G.I.
Esercizio 10: stringere con tutta la forza che si ha una
pallina da tennis nel palmo della mano per 5 secondi, ripetere
poi con l’altra mano.
Esercizio 11: con il braccio sinistro piegato, distendere e aprire bene
la mano sinistra. Ruotare le dita in dentro (con un movimento a
farfalla, chiudendo prima il mignolo, poi l’anulare e così via). Con il
movimento inverso ritornare poi nella posizione di partenza. Polso e
mano devono rimanere allineati con l’avambraccio. Le dita devono
essere ben distese nella rotazione. Ripetere anche con l’altra mano.
G.I.
G.I.
Per appuntamenti: Via Madonna della Via 174, Caltagirone, telefono: 0933-26027
3
Dottor G. Internullo. Specialista in Chirurgia della Mano.
Esercizio 12: seduti a terra, con il
busto eretto, le mani appoggiate al
suolo vicino ai fianchi e le dita
rivolte verso le anche. Spingere le
spalle indietro, senza staccare il
palmo delle mani da terra. Rimanere
in tensione per 8 secondi, poi fare
una pausa.
G.I.
Esercizio 13: premere più volte una mano contro l’altra tenendo i palmi piatti e tutte le
dita (pollice compreso) ben unite.
G.I.
Esercizio 14: intrecciare le mani, lasciando liberi i pollici, che vanno premuti
fortemente l’uno contro l’altro più volte per pochi secondi. Aumentare via via
il tempo di contatto e la forza di pressione.
G.I.
Esercizio 15:
flettere la mano sinistra
verso l’interno
aiutandosi con l’altra
mano. Rimanere nella
posizione di massima
flessione per 8 secondi,
quindi cambiare mano. Il
gomito della mano flessa
deve essere tenuto vicino
al busto
G.I.
Esercizio 16: flettere l’indice della mano sinistra verso il dorso e,
aiutandosi con l’altra mano, tenerlo nella posizione di massima
flessione per 8 secondi. Ripetere l’esercizio con le altre dita e
quindi cambiare mano.
G.I.
Esercizio 17: distendere bene le dita della mano destra,
distanziandole tra loro. Con l’altra mano cercare di allargare
ulteriormente lo spazio che intercorre tra le dita. Mantenere ogni
posizione per 8 secondi, quindi cambiare mano.
G.I.
Per appuntamenti: Via Madonna della Via 174, Caltagirone, telefono: 0933-26027
4
Dottor Giuseppe Internullo,Specialista in Chirurgia della Mano.
Esercizio18 : mettersi con le ginocchia e
le mani appoggiate a terra (la schiena è
parallela al pavimento, non inarcata). Con i
palmi delle mani a terra, eseguire delle
estensioni delle mani spostando il corpo in
avanti verso la punta delle dita.
G.I.
Esercizio 19: in piedi, con il busto eretto e le gambe
unite. Portare le braccia in fuori e in linea con le spalle.
Quindi, eseguire con le mani delle piccole, ma veloci e
continue rotazioni in senso orario e poi antiorario. Le
braccia devono rimanere ferme.
G.I.
Esercizio 20: unire i palmi delle mani all’altezza del seno,
con le punte delle dita rivolte in alto e i gomiti in fuori.
Ruotare le punte delle dita verso il petto e poi all’esterno. I
gomiti devono essere tenuti fermi. Cercare di ruotare al
massimo le articolazioni dei polsi.
G.I.
Le mani hanno un fascino tutto speciale, non a caso sono infallibili armi di seduzione. sono anche la
parte che moltissime persone osservano per prime. Eppure sono una zona molto trascurata: tra le
mille attenzioni che dedichiamo alla cura del nostro corpo, raramente pensiamo a loro o ce ne
ricordiamo solo quando, a causa di alcuni disturbi, come per esempio l’artrosi, ci fanno male.
Per appuntamenti: Via Madonna della Via 174, Caltagirone, telefono: 0933-26027
5