Alimentazione e sport

Alimentazione e sport
Per parlare in modo appropriato di alimentazione specifica è necessario capire le richieste
metaboliche
degli
atleti.
Occorre cioè, stabilire le necessità energetiche e plastiche in rapporto alla costituzione somatica
del'atleta
ed
alla
sua
attività.
Ogni atleta in rapporto allo sport praticato o al ruolo ricoperto nell'ambito dei giochi di squadra ha un
modello costituzionale di riferimento, che in termini semplici può esemplificarsi in un rapporto
ottimale peso statura. Il primo approccio in rapporto al problema nutrizionale è il seguente: il soggetto
possiede un rapporto ottimale ovvero il suo peso è in eccesso o in difetto rispetto alla sua statura ?
Sovente si usano tabelle di riferimento che per avere un minimo di precisione devono almeno
differenziare i parametri in rapporto allo sviluppo scheletrico oltre che naturalmente al sesso.
Naturalmente questi sistemi più o meno utilizzati sono inadeguati soprattutto proprio per gli atleti,
poiché non sono in grado di differenziare quanto di un certo peso è dovuto ad aumento del tessuto
adiposo
quanto
al
tessuto
muscolare.
Il metodo più preciso per conoscere la composizione corporea e cioè il peso del corpo magro e del
tessuto adiposo e' quello sensitometrico (DEXA) o densimetrico (pesata idrostatica).
È però possibile ricorrere più semplicemente alla plicometria, che consente una stima
sufficientemente precisa della densità corporea partendo dalla misura dello spessore del tessuto
cutaneo e sottocutaneo che costituisce una plica, partendo dal presupposto che il grasso sottocutaneo
rappresenti una percentuale costante di tutto il grasso corporeo.
Nota la densità corporea partendo dalla considerazione che la densità del corpo magro è circa 1.1 e
la densità del tessuto adiposo 0.9 è possibile calcolare la percentuale di tessuto adiposo con la
formula seguente % TA=((4.57/D)-4.142)*100 dove D e' la densità corporea. Moltiplicando per il
peso corporeo e' possibile calcolare il valore in kg corrispondente e conoscere quindi il peso in kg
del corpo magro (PM). Stabilita la percentuale ottimale di tessuto adiposo in rapporto allo sport
scelto sarà possibile calcolare il peso ideale del soggetto P ott.=PM/(1-TA) ove TA è il tessuto
adiposo riferito a 1. Con questa tecnica è inoltre possibile verificare se un aumento di peso totale è
determinato un aumento di grasso o di muscoli e le rispettive entità.
In generale il dispendio energetico potrà essere così calcolato:
DETERMINAZIONE DEL METABOLISMO BASALE GIORNALIERO:
maschi
15.3xPeso in kg+679
femmine 14.7xPeso in kg+496
ES.: per 75 kg di peso corporeo MB=1826 kcal/die pari a 79.3 kcal/h (ricordiamo che una
kcal=4.186 kJ)
In rapporto all'attività occupazionale svolta il dispendio potrà essere considerato pari a:
maschi
femmine
lavoro leggero
1.7 x MB
1.7 x MB
lavoro medio
2.7 x MB
2.2 x MB
lavoro pesante
3.8 x MB
2.8 x MB
Esempio per sportivo con dispendio medio di 500 Kcal per ora di sport
attività
ore
dispendio
a letto 1.0x MB
8
640
lavoro medio 2,7x MB
6
1280
Attività sportiva
2
1000
tempo rimanente
8
890
TOTALE
3885
Se a questo soggetto ipotetico vengono somministrate 3885 kcal/die in alimenti non si ottiene un
bilancio in pareggio. È necessario tener conto che per il metabolismo dei nutrienti l'organismo
consuma una certa energia detta azione dinamica specifica degli alimenti. Questa varia in funzione
del diverso tipo di sostanze e vale per i lipidi il 2-4 %, per i glicidi il 5-10 % e per i protidi il 28-30
%, pertanto si può ritenere che mediamente corrisponda a circa il 10%. Quindi le calorie da
somministrare con il cibo per ottenere un equilibrio energetico corrisponderebbero, nell'esempio
citato, a circa 4300 kcal al giorno.
Queste calorie non devono essere però somministrate a caso, ma devono tenere presente delle
esigenze metaboliche in rapporto alle varie sorgenti energetiche che l'organismo può utilizzare.
Ricordiamo che ai fini pratici dei calcoli energetici vengono considerati i seguenti equivalenti
calorici:
glicidi 4 kcal per grammo
protidi 4
"
lipidi 9
"
Una dieta per atleti dovrebbe contenere i tre elementi principali in modo che forniscano
proporzionalmente all'apporto calorico le seguenti proporzioni:
glicidi 55 %, protidi 15 %, grassi 30 %
I Glicidi
I glicidi si dividono in semplici o a rapido assorbimento ed in complessi o a lento assorbimento. I
glicidi semplici sono costituiti dai monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e dai disaccaridi (zucchero
comune o saccarosio= glucosio+fruttosio, lattosio= glucosio+galattosio) e sono in genere dei
dolcificanti. I glicidi complessi sono costituiti dall amido, dal glicogeno e dalla cellulosa.
Quest'ultima non e' digeribile dall'uomo e costituisce la cosi' detta fibra. Questa e' genericamente
importante nella dieta per migliorare la funzionalita' intestinale e prevenire patologie specifiche ed in
particolare forme tumorali. Gli altri glicidi vengono invece scissi dagli enzimi digestivi ed assorbiti.
L'assorbimento e' rapido per gli zuccheri e piu' lento e progressivo per l'amido che viene
progressivamnete scisso nelle molecole di glucosio che lo compongono. Quindi la concentrazione
ematica di glucosio aumenta rapidamente nel caso dei glicidi semplici e stimola la secrezione di
elevati livelli di insulina. Questo oltre a sovraccarica il lavoro del pancreas che produce appunto
insulina determina una brusca caduta dei valori della glicemia come risposta al picco di insulina.
L'insulina favorisce infatti il passaggio del glucosio dal sangue nelle cellule specie epatiche e
muscolari. In questa sede il glucosio viene trasformato in glicogeno ovvero, oltre un certo valore, in
acidi grassi, che finiscono poi nelle cellule adipose. I glicidi complessi, assorbiti più lentamente,
determinano livelli minori di insulina ed un metabolismo piu' lungo e piu' lento. Ad esempio dopo
esercizio fisico con deplezione di glicogeno le riserve vengono ricostituite meglio e in modo più
completo se se somministra amido rispetto allo zucchero. Nel caso sia necessario fornire rapidamente
glucosio perché le riserve si stanno esaurendo, e' preferibile somministrare fruttosio rispetto a
glucosio o saccarosio. Il fruttosio viene assorbito più lentamente inoltre finisce dapprima nel fegato
dove viene fosforilato (cioè trasformato in fruttosio-1-fosfato) per diventare poi glucosio. Questo fa
si che la secrezione di insulina sia ridotta per cui i livelli di glicemia si mantengono più costanti più
a lungo. Il fruttosio pero' oltre a richieder energia immediata per essere fosforilato tende ad aumentare
i livelli ematici di acido urico. Questo può depositarsi nei muscoli e nelle articolazioni sotto forma di
cristalli che determinano la comparsa di dolore e infiammazione. La somministrazione di fruttosio
deve quindi essere controllata. In caso di regime ipocalorico o di attività intensa e' consigliabile la
somministrazione di 25-30 g di fruttosio 30 min prima dell'allenamento da ripetersi ogni 30-45 min.
Se escludiamo questa quantità per l'esercizio fisico, i glicidi semplici non dovrebbero rappresentare
più del 10 % della quantità totale di glicidi assunti con l'alimentazione.
Indice Glicemico
L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui si alza la glicemia, dopo averlo assunto, rispetto al
glucosio o al pane bianco, a parità di quantità di carboidrati. Gli indici glicemici ottenuti nei confronti del pane
bianco possono essere trasformati in valori rispetto al glucosio moltiplicandoli per 1,37. Si considerano alimenti a
basso indice glicemico alimenti con valori inferiori a 55 ed ad alto con valore superiore a 70. Gli alimenti con
indice glicemico medio hanno valori compresi fra 55 e 70. Un alimento con indice glicemico di 50, significa che
la sua assunzione determina un aumento della glicemia ad una velocità che è la metà rispetto all’assunzione della
medesima quantità di carboidrati sotto forma di solo glucosio. Più è basso l’indice glicemico di quell’alimento
quindi, minore sarà la sua influenza sulla glicemia. La glicemia è la quantità di glucosio presente nel sangue,
valore che il nostro organismo controlla e mantiene il più stabile possibile grazie all’insulina. Quando la glicemia
sale, il nostro organismo, tramite il pancreas, produce l’insulina che riporta la glicemia nella normalità. L’insulina
pur dipendendo dalla sola glicemia, interviene anche nel metabolismo dei grassi e delle proteine favorendone la
loro sintesi ed accumulo. Motivo per cui si considerano molto importanti le sue variazioni per il controllo del
peso corporeo e di molti fattori rischio, oltre all’obesità, le dislipidemie, il diabete.
Una prima classificazione dei carboidrati, li divideva in semplici e complessi, ed il consiglio era
quello di assumere con l’alimentazione soprattutto carboidrati complessi. Ma considerando l’indice
glicemico dei vari alimenti questa distinzione risulta, anche se comunque valida, semplicistica.
Zuccheri semplici come il fruttosio hanno un indice glicemico molto basso e carboidrati complessi,
come ad esempio le patate, possono avere indici glicemici alti rispetto ad altri alimenti considerati
similari. Considerare solo l’indice glicemico tuttavia non è sufficiente. Bisogna anche tenere conto
della quantità di carboidrati contenuti in quell’alimento. Ovvio che assumere una piccola quantità di
un alimento con alto indice glicemico può influire meno sulla glicemia che una grande quantità di
un alimento a basso indice. Stiamo parlando del carico glicemico, dato dal prodotto della quantità di
carboidrati ingeriti contenuti in un dato alimento per il suo indice glicemico. Per esempio 10 g di
glucosio, indice glicemico 100 equivalgono ad un carico glicemico pari a 1000, esattamente uguale
all’assunzione di 20 g di carboidrati contenuti in un alimento con indice glicemico pari a 50.
Gli alimenti, hanno differenti indici glicemici perché non è uguale la velocità con cui il glucosio in
essi contenuti viene assorbito e che quindi compare nel sangue. Sono molteplici i fattori che
intervengono nel determinare l’indice glicemico di un alimento. Ad esempio per quanto il riso e le
patate le variazioni sono notevoli a seconda della qualità, così come per il pane e la pasta. Entrano
poi in gioco la cottura, la maturazione per quanto riguarda frutta e verdura, i procedimenti di
fabbricazione. Andando oltre, l’indice glicemico modifica anche in funzione della composizione del
pasto in cui si assume quel determinato alimento. La presenza di fibra alimentare, proteine, grassi
riducono la risposta glicemica di quell’alimento. Ad esempio mangiare un panino da solo ha un
indice glicemico ben diverso dal mangiare il medesimo quantitativo di pane sotto forma di pane e
prosciutto o formaggio, idem se quel panino lo assumo per accompagnare un piatto di insalata. Se
prendiamo in considerazione le patate come esempio quasi paradossale, la stessa quantità fritta ha
un indice glicemico ben inferiore rispetto a quella bollita. Paradossale perché significherebbe che è
meglio mangiare le patate fritte che quelle bollite. Così anche il latte intero ha un indice glicemico
minore rispetto a quello scremato, ma a pari quantità il latte intero è più calorico.
L’indice glicemico degli alimenti è sicuramente un fattore importantissimo da tenere in
considerazione, ma è uno dei tanti fattori che intervengono nella formulazione di una dieta corretta
ed equilibrata, che non deve dimenticare di fornire in primis un apporto calorico corretto e che
questo sia fornito nelle giuste proporzioni da carboidrati, proteine e grassi. Deve inoltre tenere
presente l’origine delle proteine perché da esso dipende la loro qualità nutrizionale, così come dei
grassi. Solo dopo aver garantito l’adeguato apporto calorico, proteico, lipidico, carboidratico, di sali
minerali, vitamine ed oligoelementi sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo, nella scelta
degli alimenti è doveroso tenere conto del loro indice glicemico, preferendo quelli a basso indice,
soprattutto in funzione della composizione del pasto di cui fanno parte.
Alimenti ad indice glicemico elevato
IG
Birra
110
Fecola
100
Glucosio
100
Patate al forno
95
Patatine fritte
95
Carote (cotte)
85
Cereali di mais
85
Pane molto raffinato, pane in cassetta
85
Pop corn
85
Riso a cottura rapida (precotto)
85
Puré di patate
80
Anguria, melone, cocomero
75
Cialda/wafer
75
Lasagne
75
Zucca
75
Banana
70
Bibite gassate, bevande a base di cola
70
Biscotto
70
Brioche
70
Cioccolato (con zucchero)
70
Croissant
70
Dattero
70
Fetta biscottata
70
Gnocchi
70
Pane bianco
70
Patate bollite
70
Patatine, chips
70
Polenta
70
Ravioli
70
Riso comune
70
Risotto
70
Tagliatelle
70
Zucchero bianco
70
Zucchero scuro
70
Ananas (in scatola)
65
Barbabietola (cotta)
65
Cuscus, couscous
65
Fagottino al cioccolato
65
Marmellata
65
Pane di segale (30% di segale)
65
Pane integrale
65
Sorbetto
65
Uva passa, uvetta
65
Albicocche in scatola
60
Castagne
60
Farina integrale
60
Gelato alla crema
60
Maionese
60
Melone
60
Miele
60
Pane al latte
60
Pizza
60
Biscotto di pasta frolla
55
Nutella®
55
Pesca (in scatola)
55
Spaghetti ben cotti
55
Alimenti ad indice glicemico medio
Ananas, succo di (senza zucchero)
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero)
Kiwi
Pasta di grano duro
Pasta integrale
Riso integrale
Succo di mela
Ananas (frutto fresco)
Banana
Cuscus integrale
Farina di farro (integrale)
Orzo
Piselli (scatola)
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro
Succo d'arancia (senza zucchero)
Succo di pompelmo (senza zucchero)
Uva
Albicocca secca
Fagioli (in scatola)
Fico secco
Fiocchi d'avena
Lattosio
Pane azzimo (farina integrale)
Pasta integrale
Prugne secche
Spaghetti al dente (cottura 5 min.)
Alimenti ad indice glicemico basso
Arancia
Fagioli
Yogurt
Mele
Pesche
Piselli (freschi)
Prugne
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro
Albicocche
Carote (crude)
Ceci
Fagiolini
Formaggio fresco, ricotta
Latte di soia
Latte
IG
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
IG
35
35
35
35
35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
Lenticchie
Mandarino, clementina
Pere
Pomodori
Pompelmo
Ciliegie
Cioccolato fondente (>70% cacao)
Fragole
Piselli secchi
Carciofo
Cioccolato fondente (>85% cacao)
Fruttosio
Melanzana
Arachide
Asparagi
Bietola
Broccoli
Cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavoli
Cetriolo, cetrioli sottaceto, sottaceti
Cipolla
Crauti
Fagiolini
Finocchio
Funghi, champignon
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc...)
Nocciole, noci, mandorle, pistacchi
Oliva
Peperoncino
Peperoni
Pesto
Porri
Ravanello
Sedano, gambo
Soia
Spinaci
Zucchine
Aceto
Crostacei (astice, granchio, aragosta)
30
30
30
30
30
25
25
25
25
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
5
5
I protidi.
Le proteine hanno una funzione, oltre che energetica, plastica, cioe' costituiscono le nuove strutture
dell'organismo o rinnovano quelle che devono essere ricostituite regolarmente come cheratina,
proteine muscolari, enzimi, ormoni. Da questo punto di vista sono particolarmente importanti in
coloro che lavorano con pesi in particolare quando vogliono aumentare la massa muscolare.
Se consideriamo di somministrare con la dieta 100 g di proteine e analizziamo il metabolismo proteico
nel suo complesso, potremo osservare come la quantità di globale di materiale proteico utilizzato (o
come si dice con termine di derivazione anglosassone il turnover proteico) corrisponde a 250 g circa.
Questo ci suggerisce come una parte di proteine derivi dalle riserve, molto scarse, e dalle strutture
organiche che subiscono un continuo rimaneggiamento. Se il bilancio dell'azoto e' in equilibrio, come
normalmente succede, cioè se la quantità somministrata e' uguale alla quantità persa con l'urina, il
sudore e le feci, dobbiamo dedurre che gli elementi che derivano dal catabolismo cioè dalla
distruzione delle proteine delle strutture del corpo vengono utilizzati per sintetizzare (anabolismo)
altre proteine ed eventualmente proprio le stesse che sono state decomposte. Gli elementi che
aggregandosi insieme, come tanti mattoni, formano le strutture proteiche sono gli aminoacidi,
caratterizzati dalla presenza di almeno un atomo di azoto. Leggendo il messaggio contenuto nelle
catene di RNA messaggero i ribosomi sono in grado di formare le catene proteiche, unendo
progressivamente gli aminoacidi previsti nell'ordine esatto. Gli aminoacidi per poter essere attaccati
alla catena devono trovarsi uniti all'apposito RNA transfer. Quindi affinche' si verifichi la sintesi
proteica oltre agli enzimi e agli attivatori ormonali e' necessaria la presenza del tRNA e
dell'aminoacido richiesti. E' possibile la presenza di abbondanza di aminoacidi, ma se manca anche
uno solo ma necessario la sintesi e' bloccata. Per la sintesi proteica sono necessari una ventina di
aminoacidi di cui otto sono detti essenziali poiche' l'organismo li deve trarre dall'alimentazione,
mentre gli altri possono essere ottenuti dalla trasformazione di altri o di altre sostanze.
Aminoacidi essenziali:
fabbisogno g/die
Valina
1.6-3.0
Leucina
2.4-3.0
Isoleucina
1.4
Teonina
1.0
Lisina
1.6-2.2
Fenilalanina
2.2
Metionina
2.2
Triptofano
0.5
Altri: glicina , alanina, serina , ac. aspartico,
tirosina, cisteina, prolina, idrossiprolina
ac. glutamico, ornitina, arginina, istidina,
In rapporto al contenuto in aminoacidi si definisce il valore biologico di una proteina. Le proteina ad
alto valore biologico sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi ed in particolare gli aminoacidi
essenziali. Viceversa si definiscono a basso valore biologico quelle proteine che mancano di un
aminoacido o contengono bassi livelli di aminoacidi essenziali, aminoacido limitante
Valore biologico delle proteine in alcuni alimenti:
Uovo
93.7
Soja
72.8
Latte
84.5
Ceci secchi
68.0
Albume d'uovo
83.0
Piselli verdi
65.2
Pesce
76.0
Riso
64.0
Bue, pollo
74.3
Fagioli secchi
58.0
Maiale
74.0
Farina
52.0
Questi dati ci spiegano l'uso esasperato che alcuni culturisti fanno di uova o albumi d'uova, per evitare
eccesso di grassi e colesterolo (100 g di tuorlo contengono 1250 mg di colesterolo). I primi tre degli
aminoacidi essenziali elencati sopra hanno una costruzione molecolare particolare per cui sono
chiamati aminoacidi a catena ramificati. Questa struttura determina alcune caratteristiche particolari.
Infatti mentre tutti gli altri aminoacidi vengono deaminati nel fegato, i ramificati vengono
metabolizzati in altri organi ad in particolare nei muscoli. Dopo essere stati deaminati possono essere
ossidati e fornire energia. Possono fornire in questo modo circa il 5-12 % dell'energia necessaria ed
il loro intervento è tanto più accentuato quanto minori sono le riserve di glicogeno. Inoltre sempre a
livello muscolare gli aminoacidi ramificati possono reagendo con piruvato formare alanina che viene
liberata in circolo, trasportata al fegato dove viene deaminata formando urea ma soprattutto
glucosio (gluconeogenesi), che puo' essere usato come sorgente energetica immediata o essere
depositato come glicogeno. Inoltre gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati per la sintesi proteica.
Questi aminoacidi arrivano dall'alimentazione oppure sono ricavati dalla demolizione di proteine
strutturali. Un apporto sufficiente sembra quindi importante per preservare le strutture gia' formate.
L'allenamento con pesi, se intenso e protratto, determina un aumento dell'escrezione di 3 -metilistidina
sia durante l'esercizio che nel recupero successivo sino a 48 ore. La 3-metilistidina deriva per il 75%
dai muscoli a indicare una degradazione delle proteine contrattili. Durante l'esercizio di qualsiasi
entita' si verifica una inibizione della sintesi proteica mentre l'eventuale accentuazione del
catabolismo dipende dalle condizioni di alimentazione. Se l'alimentazione e' corretta il catabolismo
sara' minimo. Nel periodo post-esercizio si evidenzia un aumento dell'intensita' della sintesi proteica,
come evidenziato dalla ritenzione di azoto, dall'aumentata incorporazione di aminoacidi nelle
proteine muscolari e dall'aumento del contenuto proteico. In rapporto alla durata e intensita'
dell'esercizio la sintesi proteica sara' ancora accentuata a 5, 12, 24 e perfino 48 ore. Gli aminoacidi
ramificati ed in particolare la leucina sembrano possedere la capacita', mantenendo elevati livelli
plasmatici, di stimolare la sintesi delle proteine plasmatiche e di inibirne la degradazione. Tuttavia
permangono pareri discordi fra i vari studiosi circa l'apporto ottimale di proteine degli atleti che
lavorano con pesi. Gli studi sono basati sul bilancio dell'azoto. Qualora risultasse negativo
indicherebbe un apporto insufficiente di proteine. In rapporto a questi risultati alcuni affermano che
nel lavoro con pesi un apporto leggermente superiore alla norma e pari a 0.85 g di proteine per kg di
peso sia sufficiente per mantenere un bilancio in equilibrio. Altri pero' hanno evidenziato un bilancio
negativo anche con 1.98 g per kg. In rapporto a questi dati, all'esperienza comune della maggior parte
dei body-buiders, ai valori indicati per ragazzi in accrescimento, all'utilizzazione energetica e plastica
accentuata e proporzionale alla massa muscolare attiva il valore di sicurezza dell'apporto proteico in
soggetti che si allenano con pesi e' di 2-2.5 g per kg di peso corporeo. D'altra parte se consideriamo
l'ipotetico soggetto di cui abbiamo calcolato l'apporto calorico possiamo osservare che il 15% delle
4300 kcal previste sono 645 kcal, che dovrebbero provenire dai protidi secondo lo schema generale
proposto per atleti. Queste corrispondono a 161 g di proteine che per un soggetto di 75 kg
rappresentano 2.14 g per kg di peso. Alcuni sostengono che per atleti di potenza che lavorano con
pesi sarebbe piu' appropriata una percentuale calorica di proteine pari al 20%. In questo caso il calcolo
sul nostro soggetto ipotetico fornirebbe un valore di 2.86 g per kg. Questi valori sembrerebbero
indicare un limite superiore da non superare, poiche' un eccesso di proteine oltre a non essere utile
all'organismo, a rappresentare un costo in termini economici, e' un carico di lavoro per fegato e reni.
Infatti gli aminoacidi in eccesso non possono essere depositati come riserva e devono essere
metabolizzati con formazione di prodotti tossici, come l'ammoniaca, che deve essere trasformata in
urea ed eliminata dall'organismo. Alcuni aminoacidi possono se somministrati in dosi eccessive
essere di per se stessi tossici come il triptofano, la fenilalanina e la tirosina, l'istidina e la
metionina. Quindi piu' che ad un aumento casuale delle proteine somministrate e' bene controllarne
un apporto equilibrato che privilegi gli aminoacidi ramificati. Tra l'altro questi ultimi riducono la
tossicità da triptofano libero, che aumenta nell'esercizio intenso, limitandone il trasporto a livello
emato-encefalico. Se consideriamo un alimento ottimale per la crescita come il latte possiamo
osservare come gli aminoacidi ramificati rappresentino il 45% degli aminoacidi essenziali e questi il
50% degli aminoacidi totali. Pertanto i ramificati dovrebbero rappresentare il 22% degli amino acidi
somministrati e cioe' 36 g dei 160 necessari. Gli alimenti ne contengono una certa percentuale 18%
delle proteine totali la carne e 14% il pane e la pasta, sempre riferito alla quantita' totale di proteine.
Un integrazione ottimale potrebbe essere attorno al 5-10% della quantita' di proteine e cioe' da 8 a 15
g al giorno per un soggetto di 75 kg, da somministrare meta' ½-1 ora prima dell'allenamento e meta'
entro
1
ora
dal
termine.
Le proteine devono essere privilegiate nella dieta dell'atleta che lavora con pesi. In caso di dieta
ipocalorica per perdere tessuto adiposo e' il primo elemento da cui partire e da preservare nella
quantita' di 2 g per kg di peso. In questo caso l'apporto calorico puo' essere superiore al 20% del
globale. E' bene che siano ricavate da molti alimenti diversi facendo solo attenzione che molti cibi
ricchi di proteine lo sono anche di grasso, specie di origine animale. La carne magra di bue contiene
ad esempio il 5% di grasso, il formaggio attorno al 30%, il latte il 3.7%. Il latte scremato solo il 0.8%
contro il 3.4% di proteine. Quindi un litro di latte magro puo' fornire 34 g di proteine a costo
contenuto. Quando gli alimenti proteici non sono graditi al soggetto nelle quantità necessarie può
essere presa in considerazione la somministrazione di integratori a base di proteine. E' importante che
la miscela rispetti le proporzioni fra i vari aminoacidi. A questo scopo la somministrazione di solo
pochi aminoacidi risulta inutile.
I lipidi
I lipidi oltre a funzioni energetiche e di isolamento costituiscono le membrane cellulari e veicolano
le vitamine liposolubili. Alcuni di questi presentano fra gli atomi di carbonio doppi legami e vengono
per questo definiti mono o poliinsaturi. Gli acidi grassi poliinsaturi linoleico e linolenico non possono
essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione. Gli acidi grassi
poliinsaturi dovrebbero rappresentare il 2-6% dell'energia totale giornaliera e sono contenuti in
particolare negli oli vegetali di mais, girasole e in quantità minore nell'olio di oliva. I grassi di origine
vegetale dovrebbero corrispondere a circa i 2/3 dei lipidi totali somministrati.
Le vitamine
Diverse vitamine hanno un ruolo importante nel metabolismo energetico e plastico del muscolo che
lavora intensamente. La vitamina B1 (tiamina) interviene nel metabolismo dei glicidi per
decarbossilare il piruvato. E' contenuta in particolare nel fegato di maiale, in quantità minori nei piselli
e fagioli.
La vitamina B2 (riboflavina) e la vitamina PP (niacina) rivestono importanza fondamentale in tutte
le reazione che comportano processi ossidativi. La B2 e' contenuta nel fegato, nel rene e nell'uovo in
dosi elevate, mentre la PP oltre che nel fegato e' presente in quantità rilevante nella carne, salame,
farina di frumento integrale e pesce.
La vitamina B6 (piridossina) partecipa alle reazioni di transaminazione di proteine ed aminoacidi e
nella trasformazione di glicogeno in glucosio. E' contenuta in dosi elevate nel lievito, nella lattuga,
nei limoni, noci e germi di grano.
La vitamina B12 (cianocobalamina) svolge un importante ruolo antianemico ma stimola anche
l'anabolismo proteico attraverso processi di metilazione e favorisce il metabolismo glicidico. Ne sono
ricchi il fegato di vitello, le ostriche, il rene, il salmone e la carne in genere. La vitamina B5 (acido
pantotenico) partecipa alle molte reazioni di trasferimento di gruppi acile sia a fini energetici e
plastici. E' una vitamina molto diffusa presente in particolare nella pappa reale, fegato di bue, uovo.
La vitamina E ( -tocoferolo) agisce come antiossidante contro i radicali liberi dell'ossigeno, che
danneggiano le membrane cellulari e che sono prodotti dall'attivita' muscolare intensa. E' presente in
dosi rilevanti nei gemi di grano, piselli, olio di arachidi, insalata. La vitamina C (acido ascorbico) e'
essenziale nei processi di ossido-riduzione nella sintesi di collageno, di catecolamine e nel
metabolismo di steroidi e lipidi. Elevate quantità si trovano nel ribes, peperoni, broccoli, verze,
spinaci, cavoli, aranci, limoni, pomodori.
Le dosi raccomandate fanno riferimento ad una popolazione normale. Ma oltre che corretti in rapporto
alla variabilità' interindividuale e alla biodisponibilità questi introiti dovrebbero tener conto
dell'esercizio fisico. Sebbene per vit. B1, B2 e PP si forniscano attualmente valori in funzione della
spesa energetica non vi sono dati per atleti sottoposti ad allenamento intenso. Così ci troviamo da una
parte alcuni studiosi che in funzione degli esperimenti condotti negano che gli atleti necessitino di
dosi superiori di vitamine, dall'altra coloro che sostengono la necessità di supplementi vitaminici o
ancora alcuni atleti che ne ingurgitano megadosi. Gli esperimenti disponibili in letteratura in realtà
negano in soggetti ben nutriti un effetto adiuvante di un supplemento vitaminico sulle prestazioni.
alcuni affermano però che il supplemento di una singola vitamina non può migliorare la risposta
metabolica e che solo un apporto bilanciato di vitamine e sali minerali può utilmente aiutare l'atleta
ad ottenere risultati migliori dall'allenamento. Inoltre piccole differenze possono non essere
significative dal punto di vista statistico nel contesto di una ricerca ma possono rappresentare per il
singolo soggetto quel poco di più che permette di vincere una gara. Negli atleti con un elevato apporto
energetico probabilmente l'apporto vitaminico e' superiore ai valori di riferimento, ma negli atleti che
per controllare il proprio peso riducono l'apporto calorico e' necessaria una giusta integrazione. D'altra
parte il modo moderno di trattare la frutta e la verdura, i processi di cottura, determinano un ampia
variabilità del contenuto vitaminico rispetto agli standard delle tabelle. Ad esempio 100 g di arancia
secondo i valori tabellari dovrebbero contenere 100mg di vit. C. Ma a seconda della maturazione e
della conservazione i valori reali possono andare da presenza di tracce a 116 mg. 100 g di pomodori
possono contenere da 640 a 3020 mg di vit. A e 100 g di farina integrale da 0.8 a 9.8 mg di vit. E.
Questo fatto ci suggerisce l'utilita' di assumere sistematicamente dosi supplementari di vitamine per
assicurare un apporto ottimale.
s.normali
atleti
vitamina A
750 mcgRE
1000-10000
B1
1.5 mg
5-10
B2
2.5
10-20
PP
20
30-50
B5
10
20-30
B6
4
15-30
B8
5
10-20
B9
10-15
15-40
B12
2-5
10-20
C
75-100
150-300
D
400 U.I.
400
E
10-30
30-50
Ferro
10-18 mg
20-30
Calcio
0.8-1.2 g
0.8-1.2 g
Magnesio
0.3-0.4 g
0.4-1.0 g
Fosforo
0.8-1.2 g
0.8-1.5 g
Rame
0.5-2 mg
Zinco
15 mg
15-50
Manganese
10-50
Iodio
150 mcg
100-250 mcg
Selenio
50-150 mcg
Molti minerali sono importanti nella nutrizione: calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio,
stronzio. Il loro deficit può influenzare la prestazione atletica ma con l'eccezione del ferro non
esistono evidenze che la supplementazione possa essere benefica. Alcune evidenze sperimentali
suggeriscono come l'esercizio fisico intenso comporti un aumento di perdita di rame, zinco e
manganese. Il selenio risulta parte integrante dell'enzima glutatione perossidasi, che esercita
un'azione fondamentale nel controllo dei radicali liberi di ossigeno.
Esempio di dieta di 4300 kcal per atleti ad elevato dispendio energetico
pane
integrale
olio di oliva
45 g
colazione:
marmellata
latte
fontina
prosciutto
300
"
scremato
g
da
distribuire
fra
i
vari
pasti
40
g
g
g
g
"
300
20
cotto
20
succo
prugne
di
200 g
frutta
125
g
spuntino:
latte scremato 300 g
pranzo:
penne
sogliola
insalata
mozzarella
creme
arancia
al
pomodoro
ferri
carote
ai
e
120
240
60+30
50
caramel
200 g
100
g
g
g
g
g
spuntino:
latte scremato 300 g
cena:
pasta
e
spezzatino
patate
crostata
vino
rosso
arancia
200 g
fagioli
60+30
150
100
150
130
questa dieta e' cosi' composta:
acqua (g)
2274
proteine (g)
194
17.7 %
lipidi (g)
111
22.8
% anim.=36.6%
glicidi (g)
671
59.5 %
amido (g)
315
glic. solubili
155
fibre
7.5
(g)
ferro (mg)
18.2
calcio
1870
fosforo
2740
tiamina
1.90
riboflavina
3.21
niacina
22
vit. A (mcg)
1050
vit. C (mg)
210
veget.=63.6
g
g
g
g
g
Integratori:
15g di aminoacidi ramificati
2 cps di composti polivitaminici e minerali (i valori della dieta risultano superiori agli standard
RDA ma inferiori a quelli consigliabili per atleti)