Running Park Alpe di Siusi

Running Park Alpe di Siusi
Natural High-Running nell’area vacanze Alpe di Siusi.
20 tracciati, 11 punti di partenza, 180 chilometri.
CONTENUTO
3
4
6
7
8
13
14
Alpe di Siusi
Natural High Running
Classificazione e sistema di misurazione
Panoramica tracciati Alpe di Siusi
Profili tracciati Alpe di Siusi
Panoramica tracciati Castelrotto - Siusi - Fiè
Profili tracciati Castelrotto - Siusi - Fiè
18
Al centro della brochure mappa dei tracciati staccabile
23
Percorso Vita e Nordic-Walking-Percorso ecologico
Altre attività sportive
Correre all’aperto
Run & Walk Basics
Traffico e offerte
Come raggiungerci
24
25
26
34
35
Colophon
Contenuti: Alpe di Siusi Marketing, Via del Paese 15, Fiè allo Sciliar, www.alpedisiusi.info
& max2...competence in sports, health + tourism;
Foto: Alpe di Siusi Marketing / Laurin Moser / Pierluigi Benini
Concetto e progetto grafico: max2...competence in sports, health + tourism,
Maximilianstraße 2, 6020 Innsbruck, www.max2.at & Oliver Grundböck, www.goliver.info
2
3
ALPE DI SIUSI
Alpe di Siusi:
Toccare il cielo con un dito
L’Alpe di Siusi, l’altipiano più grande d’Europa è circondata dalle Dolomiti (Patrimonio Naturale dell’Umanità UNESCO). Su una superficie di all’incirca 56 km² ad un’
altitudine tra i 1.800 e i 2.300 metri s.l.m. si estende l’incantevole Alpe di Siusi in
Alto Adige/Südtirol. In primavera un mare fiorito, in estate un puzzle di prati, pascoli
e boschi, un gioco di colori variopinto in autunno e una distesa innevata in inverno
– l’Alpe di Siusi va riscoperta in ogni stagione dell’anno. Quindi non stupisce il fatto
che l’Altipiano sia una delle regioni più interessanti, non solo per escursionisti e per
gli amanti degli sport invernali, ma anche per gli amanti della quiete e per le famiglie.
Lo Sciliar e dintorni
I paesi di Castelrotto, Siusi e Fiè allo Sciliar si trovano al centro di un mondo e di una
realtà contadina fatta di persone semplici e solide. In estate sono le passeggiate, le vie
ferrate e i sentieri a farla da padrone: un must è la montagna mitica - lo Sciliar che
si trova a 2.563 metri s.l.m. La stagione fredda invece promette divertimento allo
stato puro, grazie alla sua ampia gamma di piste da sci e da fondo. L’Alpe di Siusi fa
venire voglia di una vacanza attiva e genuina. 365 rifugi, malghe e baite invitano a
riposarsi e a godersi il panorama.
NATURAL HIGH RUNNING
Natural High Running
all’Alpe di Siusi
20 tracciati circolari invitano ad allenarsi, ben bilanciati e ben segnalati con
distanze e difficoltà differenti con una lunghezza totale pari a 180 km. 8 di
questi si trovano, in condizioni ottimali, circondati da un magnifico panorama
ad un‘altitudine tra i 1.800 e 2.300 metri s. l. m., 12 di questi ad un‘altitudine
tra i 900 e i 1.100 metri.
Campioni del mondo, campioni olimpici e detentori dei record mondiali. Le superstar del mondo della corsa da anni utilizzano l’Alpe di Siusi per correre ai piedi
dello Sciliar. Ad alcuni dei tracciati è stato dato il nome di atleti famosi, che si
sono allenati ai piedi dello Sciliar con successo.
4
5
Regione “dei dislivelli”
nel cuore delle Dolomiti.
La particolarità da un punto di vista topografico, dell’Alpe di Siusi è rara, se confrontata con le altre regioni alpine. Nell’arco alpino sono poche le regioni alpine
che possono definirsi, turisticamente parlando, come regione “dei dislivelli”, ovvero con profili leggermente ondulati in altitudine.
Gli sforzi che il corpo fa per adattarsi ad un’altitudine ideale (pari a 1.800 m)
grazie ad un allenamento efficace, per il fisico sono una sorta di “elisir della
giovinezza”. Essi migliorano le prestazione psico-fisiche sulla breve durata e una
maggiore capacità di sforzo durante l’allenamento nei luoghi pianeggianti.
Negli ultimi anni è stato scoperto soprattutto l’effetto positivo che ne aumentano
la prestazione del movimento in altitudine. A causa della mancanza di ossigeno
nelle altitudini, l’organismo umano è costretto ad adattarsi. I primi a risentirne gli
effetti sono la respirazione, il sistema cardio-circolatorio e il sangue.
DOTT. GABRIELE ROSA è un medico sportivo
italiano e specialista in cardiologia, tra l’altro
anche proprietario e direttore del Centro di
medicina sportiva marathon a Brescia, la prima scuola di maratona fondata in Italia. Da
oltre 30 anni opera con successo come allenatore di corridori di lunga percorrenza che
provengono dal Kenya; attualmente sono
150 gli atleti a far parte della sua scuderia.
DOTT. ROSA: ”L’Alpe di Siusi si è dimostrata come uno dei luoghi ideali per fare sport di resistenza, quali la corsa e la camminata. È soprattutto la varietà di tracciati in altura e allo stesso
tempo la vicinanza alle piste ciclabili e agli impianti per l’atletica leggera in valle, a farlo
diventare il luogo preferito in Europa per camp di montagna per corridori di ogni livello. La
nuova iniziativa, ovvero quella di offrire un parco per correre con vari tracciati di difficoltà
differenti, apre delle nuove e stimolanti sfide, non solo per gli sportivi appassionati, ma anche
per tutti coloro, che attraverso la corsa desiderano migliorare il proprio benessere personale
e divertirsi. “
Foto: Pierluigi Benini
CLASSIFICAZIONE E SISTEMA DI MISURAZIONE
Sistema di misurazione per il controllo
della frequenza cardiaca e del tempo
Classificazione dei tracciati
per la corsa e per il Nordic Walking
Al fine di aiutare il singolo a trovare il tracciato adatto, i tracciati
sono dotati di un sistema di misurazione per la corsa, la corsa di
montagna e il Nordic Walking. Il sistema di segnalazione combinata sviluppato dall’agenzia max2 in collaborazione con il consorzio
turistico fornisce informazioni riguardo a direzione, lunghezza e
difficoltà del tracciato e indica con precisione il tracciato. Così ogni
corridore o Nordic Walker può ad esempio controllare la propria
frequenza cardiaca e il proprio tempo individuale.
I tracciati del Running Park all’Alpe di Siusi corrispondono alle direttive dell’ÖISS
(Österreichisches Institut für Schul – und Sportstättenbau- ovvero l’istituto austriaco per la costruzione di scuole e impianti sportivi). Ciò garantisce tracciati di
qualità, scelti da esperti, testati, segnalati e classificati.
Un profilo di dislivello fornisce indicazioni sul dislivello del tracciato
completo e offre una panoramica - a colori - del tracciato ancora
da compiere. In caso di tratti paralleli di due o più tracciati viene
utilizzata una segnaletica combinata.
SAMUEL-WANJIRU-TRACK
km
www.alpedisiusi.info
4,6 km
1,1
www.seiseralm.it
Attenzione!
Pittogrammi blu = FACILE
Tracciato in piano, adatto ai principianti e ai progrediti
Pittogrammi rossi= DIFFICOLTÀ MEDIA
Tracciato con dislivello, rivolto soprattutto ai corridori progrediti e
nordic walker
Pittogrammi neri= DIFFICILE
Tracciato con dislivello soprattutto per progrediti e allenati corridori e
nordic walker con esigenze specifiche
Il sistema di misurazione è stato concepito in modo tale, da limitare il numero della segnaletica
presente sul percorso. Ai bivi è stato esplicitamente rinunciato ad una nuova segnaletica, poiché è
stato ritenuto sufficiente seguire la segnaletica AVS.
Indice segnaletica e profili percorsi
lunghezza del percorso in metri
totale dei metri di dislivello percorsi
pendenza più lunga continua in metri di dislivello
pendenza massima in %
metri di dislivello percorsi in media per km
pendenza media in %
punto più alto
punto più basso
6
7
PANORAMICA & PROFILI TRACCIATI
4
2
Panoramica tracciati
Alpe di Siusi
BULLACCIA
1
7
COMPACCIO
8
SALTRIA
PANORAMA
BEGINNERS-RUN: 5,2 km, FACILE, pagina 8
ROBERT-CHERUIYOT-TRACK: 11,2 km, DIFFICILE, pagina 8
3
ALPE DI SIUSI RUNNING: 12,7 km, DIFFICILE, pagina 9
VIKTOR-RÖTHLIN-TRACK: 6,3 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 9
5
SAMUEL-WANJIRU-TRACK: 4,6 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 10
PAUL-TERGAT-TRACK: 18,4 km, DIFFICILE, pagina 10
MARTIN-LEL-TRACK: 6,4 km, DIFFICILE, pagina 11
JAMES-KWAMBAI-TRACK: 8,9 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 12
6
PARTENZA COMPACCIO / ALPE DI SIUSI
5170 m
91 hm
BEGINNERS-RUN: 5,2 km
2000
80 m
14 %
18 m/km
1,5 %
1915 m
1835 m
In breve: Tracciato di allenamento breve su ampie vie
tra Compaccio e la Malga Ritsch.
1900
MALGA
RITSCH
HOTEL
STEGERDELLAI
1800
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, prati, bosco
1700
PARTENZA
COMPACCIO
1840m
1600
ARRIVO
COMPACCIO
1840m
1500
0
1
2
3
4
5 5,2 km
11221 m
245 hm
ROBERT-CHERUIYOT-TRACK: 11,2 km
77 m
20 %
22 m/km
1,6 %
2014 m
1835 m
2200
2100
2000
STAZIONE A MONTE
MONT SEUC
1900
PARTENZA
COMPACCIO
1840m
1800
HOTEL
ICARO
HOTEL
STEGER-DELLAI
MALGA
SCHGAGULER
HOTEL
SONNE
HOTEL
STEGER-DELLAI
BAITA
SANON
ARRIVO
COMPACCIO
1840m
1700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11 11,2 km
In breve: Meraviglioso tracciato circolare lungo il versante soleggiato del Col de la Dodesc
con vista panoramica su tutta l’Alpe di Siusi.
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, sentieri di montagna
8
9
12728 m
379 hm
ALPE DI SIUSI RUNNING: 12,7 km
122 m
16 %
30 m/km
1,7 %
2049 m
1829 m
2200
2100
A
IATO D
TRACC
2000
BAITA
LAURIN
1900
HOTEL
PANORAMA
MALGA
ALMROSE
HOTEL
STEGER-DELLAI
PARTENZA
COMPACCIO
1840m
1800
GARA
ARRIVO
COMPACCIO
1840m
1700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
12,7 km
In breve: Meraviglioso, tracciato da gara variegato della gara così denominata. Molto impegnativo, ma grazie
alla mancanza di lunghe salite adatto a molti. (Non classificato dato che tracciato da gara – corrisponde ad un tracciato difficile)
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto
PARTENZA BULLACCIA / STAZIONE A MONTE
6299 m
244 hm
VIKTOR-RÖTHLIN-TRACK: 6,3 km
2200
BAITA
ARNIKA
2000
BAITA
BULLACCIA
1900
PARTENZA
BULLACCIA
2092m
1800
Sottosuolo: Ghiaia, sentieri di montagna
ARRIVO
BULLACCIA
2092m
1700
0
1
2
3
4
5
39 m/km
2,9 %
2172 m
1988 m
In breve: Bellissime vedute verso i paesini dell’area
Alpe di Siusi e la Val d’Isarco e dei pascoli. L’accesso a
Compaccio è alquanto ripido, ma può essere superato
grazie all’uso della cabinovia.
CIMA DI
CROCE BULLACCIA
FILLN
2100
100 m
18 %
6
6,3 km
PARTENZA PANORAMA
4576 m
148 hm
SAMUEL-WANJIRU-TRACK: 4,6 km
2200
MALGA
SATTLER
1900
PARTENZA
PANORAMA
2010m
1800
32 m/km
2,6 %
2108 m
1989 m
In breve: Breve, ma paesaggistico tracciato attorno
alla Palude dei Ladis. Una breve ascesa dopo la Malga
Sattler- da dove si ha una veduta panoramica sui vicini
Denti di Terrarossa- rappresenta il punto di maggiore
difficoltà.
2100
2000
117 m
20%
ARRIVO
PANORAMA
2010m
Sottosuolo: Ghiaia, sentieri di montagna
1700
0
1
2
3
4
4,6 km
18378 m
706 hm
PAUL-TERGAT-TRACK: 18,4 km
193 m
24 %
38 m/km
2,0 %
2128 m
1762 m
2200
2100
RIFUGIO
MOLIGNON
2000
MALGA
ALMROSE
1900
DIALER
RIFUGIO
DI ALPE DI SIUSI
STAMPFETER
MALGA
LANZINER
PARTENZA
PANORAMA
2010m
1800
ARRIVO
PANORAMA
2010m
VALLE
SPIEGEL
1700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
18,4 km
In breve: Tracciato molto lungo e difficile, durante il quale si percorre l’intero versante a sud dell’Alpe di Siusi. Vedute straordinarie ed
uniche su pascoli e rocciosi monti ricompensano per i 18,4 km con oltre 500 metri di dislivello.
Sottosuolo: Ghiaia, sentieri di montagna
10
11
START SALTRIA
6436 m
229 hm
MARTIN-LEL-TRACK: 6,4 km
2000
36 m/km
3,0 %
1871 m
1675 m
In breve: Tracciato circolare di media lunghezza, molto bello attorno al Col da Fil paludi grandi e piccole
con dei passaggi difficili alla partenza e all’arrivo.
1900
MALGA
RITSCH
1800
153 m
24 %
Sottosuolo: Ghiaia, sentieri di montagna
1700
PARTENZA
SALTRIA
1675m
1600
ARRIVO
SALTRIA
1675m
1500
0
1
2
3
4
5
6
6,4 km
Foto: Pierluigi Benini
Martin Lel (*29.10.1978) è un corridore di lunga percorrenza kenyano, specializzatosi nella
maratona. Nel 2003 è stato campione mondiale nella mezza maratona. Negli anni scorsi ha
vinto tra l’altro 3 volte la maratona di Londra e quella di New York. Il suo record personale su
un tracciato di 42 km è pari a 2:05:15.
Martin Lel (dopo aver appreso la notizia che un track sarà denominato a suo nome) “Mi fa piacere sapere che all’Alpe di Siusi c’è un tracciato a me dedicato. Lo trovo un’idea stupenda, quella
di individuare dei tracciati, misurarli, e segnalarli come tracciati per la corsa e metterli a disposizione degli amanti della disciplina. L’allenamento all’Alpe di Siusi è divenuto una componente
imprescindibile dal nostro programma di allenamento, il nostro Kenya italiano.“
8939 m
278 hm
JAMES-KWAMBAI-TRACK: 8,9 km
2000
1800
PRIESEN
RUF DE CUMIN
RUF DE CUMIN
PARTENZA
SALTRIA
1675m
1600
31 m/km
2,4 %
1814 m
1597 m
In breve: Tracciato di media lunghezza e di media
difficoltà lungo strade forestali sul versante ad est
dell’altipiano. Corsa su sentieri boschivi di qualità; anche questo è Alpe di Siusi.
1900
1700
78 m
16 %
Sottosuolo: Ghiaia
ARRIVO
SALTRIA
1675m
1500
0
1
2
3
4
5
6
7
8
8,9 km
12
13
11
PANORAMICA & PROFILI TRACCIATI
10
Panoramica tracciati
Castelrotto - Siusi - Fiè
CASTELROTTO
LANZIN
SAN VALENTINO RUN: 4,8 km, FACILE, pagina 14
9
TOUR DEI „BÜHLEN“: 7,7 km, DIFFICILE, pagina 14
PISCINA
12
TISANA-TAGUSA: 12,7 km, DIFFICILE, pagina 15
TOUR DI LARANZA: 4,4 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 15
TOUR DI SIUSI: 5,1 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 16
SIUSI
18
13
TRAIL DEL LAGHETTO DI FIÈ: 8,6 km, DIFFICILE, pagina 16/22
14
SIUSI-FIÈ/FIÈ-SIUSI: 7,1 km, FACILE/MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 17/20
16
15
TOUR PANORAMICO: 19,2 km, DIFFICILE, pagina 17/22
TOUR DI FIÈ: 5,0 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 20
TOUR DI SAN COSTANTINO: 8,3 km, DIFFICILE, pagina 21
20
FIÈ
PRESULE RUN: 9,4 km, DIFFICILE, pagina 21
LAGHETTO
DI FIÈ
17
SPRINT DEL LAGHETTO HUBER: 0,8 km, FACILE, pagina 22
19
ACCESSO UMES
PARTENZA CASTELROTTO
PARTENZA PISCINA CASTELROTTO
4833 m
161 hm
SAN VALENTINO RUN: 4,8 km
1200
CROCE
SAN
DELLA VALENTINO
CHIESA
PESTE
DI SAN
VALENTINO
1100
1000
Accesso TOUR DI LARANZA
108 m
16 %
33 m/km
2,2 %
1168 m
1060 m
In breve: Tracciato breve, che da Castelrotto porta attraverso magnifici prati e campi alla Croce della Peste,
dove un’ampia curvatura porta attorno alla Chiesetta
di San Valentino.
CROCE
DELLA
PESTE
900
PARTENZA
CASTELROTTO
1060m
800
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, prati
ARRIVO
CASTELROTTO
1060m
700
0
1
2
3
4
4,8 km
7736 m
281 hm
TOUR DEI „BÜHLEN“: 7,7 km
1200
1100
DOSSER
36 m/km
2,3 %
1155 m
977 m
In breve: Tour alquanto impegnativo di media lunghezza, tra i boschi a nord di Castelrotto lungo il
“Moosbühel”.
RADL
MOOS
FREUDENEGG
PLIEGER
115 m
24 %
1000
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, bosco
900
PARTENZA
CASTELROTTO
1060m
800
ARRIVO
CASTELROTTO
1060m
700
0
1
2
3
4
5
6
7
7,7 km
14
15
12710 m
491 hm
TISANA-TAGUSA: 12,7 km
185 m
22 %
39 m/km
1,7 %
1141 m
924 m
24 m/km
1,5 %
1162 m
1097 m
1200
1100
LAFOGLER
1000
LIEG
900
OSTERIA
TAMINES
TAGUSA
TISANA
PARTENZA
CASTELROTTO
1060m
800
ARRIVO
CASTELROTTO
1060m
700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
12,7 km
In breve: Tracciato lungo e alquanto impegnativo, dal quale si gode di uno splendido panorama sulla
Val d´Isarco e sulla Val Gardena.
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto
PARTENZA LANZIN
TOUR DI LARANZA: 4,3 km
1200
21 m
18 %
In breve: Breve, ma sensazionale tour attraverso il
bosco di Laranza, spesso rivisitato in una stessa sessione. Accesso da Castelrotto, ma anche nei pressi della
piscina di Telfen.
CAMPO DA CALCIO
LARANZA
1100
4347 m
105 hm
1000
900
PARTENZA
LANZIN
1098m
800
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, bosco
ARRIVO
LANZIN
1098m
700
0
1
2
3
4
4,3 km
PARTENZA SIUSI
5101 m
175 hm
TOUR DI SIUSI: 5,1 km
1200
PARTSCHOTT
IBSEN
SALEGO
S I
U
34 m/km
2,8 %
1135 m
990 m
In breve: Percorso circolare attorno al margine sudorientale di Siusi. Dalla cabinovia si passa tra boschi
magici, e si ritorna, corredati da un panorama mozzafiato, tra boschi e prati, al punto di partenza.
1100
1000
110 m
22%
S I
900
PARTENZA
SIUSI
1007m
800
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, prati, bosco
ARRIVO
SIUSI
1007m
700
0
1
2
3
4
5,1 km
8643 m
255 hm
TRAIL DEL LAGHETTO DI FIÈ: 8,6 km
1200
1000
SALEGO
WERGESER
GRABEN
900
PRATO
TSCHURTSCH
LAGHETTO
DI FIÈ
SALEGO
PRATO
TSCHURTSCH
WERGESER
GRABEN
PARTENZA
SIUSI / PARCHEGGIO CABINOVIA
1007m
800
30 m/km
1,3 %
1056 m
945 m
In breve: Interessante e particolare percorso tra boschi
fino al Laghetto di Fiè. Al punto di ritorno avete la
possibilità di integrare il percorso vita prima di ritornare a Siusi lungo lo stesso percorso.
PUNTO DI PARTENZA
E RITORNO
1100
110 m
20 %
Sottosuolo: Ghiaia, bosco
ARRIVO
SIUSI
1007m
700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
8,6 km
16
17
7099 m
80 hm
SIUSI-FIÈ: 7,1 km
1200
22 m
12 %
11 m/km
2,4 %
1007 m
840 m
In breve: Un classico tra gli amanti della corsa: lungo
l’antica strada con pendenze moderate tra i due paesi
Fiè e Siusi.
1100
1000
900
CAMPING
ALPE DI SIUSI
PARTENZA
SIUSI
1007m
800
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto
CHIESETTA DI
SAN COSTANTINO
SAN
ANTONIO
ARRIVO
FIÈ
865m
700
0
1
2
3
4
5
6
7,1 km
IMPORTANTE! Per un allenamento specifico questo tracciato dispone di una segnaletica di orientamento e di distanze con l’esatta descrizione dei chilometri.
19224 m
375 hm
TOUR PANORAMICO: 19,2 km
58 m
14 %
20 m/km
0,8 %
1007 m
859 m
1200
1100
PUNTO DI
RITORNO
1000
900
CAMPING
CHIESETTA DI SAN
ALPE DI SIUSI
COSTANTINO
PARTENZA
SIUSI
1007m
800
UMES
FIÈ
CHIESETTA DI SAN CAMPING
ALPE DI SIUSI
COSTANTINO
FIÈ
SAN ANTONIO
SAN ANTONIO
ARRIVO
SIUSI
1007m
700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19 19,2 km
In breve: Lungo e vario percorso, che porta alto il suo nome e con vedute straordinarie lungo l’antica strada poco prima di Fiè, che poi da
lì porta ad Umes (punto di ritorno). Al punto di ritorno, dopo poco più di 10 km, una fontanella invita a riposarsi un poco e ad assaggiare
dell’ottima e fresca acqua di montagna.
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto
18
19
PARTENZA FIÈ
7099 m
222 hm
FIÈ-SIUSI: 7,1 km
1200
58 m
14 %
31 m/km
1,2 %
1007 m
840 m
In breve: Un classico tra gli amanti della corsa: lungo
l’antica strada con pendenze moderate tra i due paesi
Fiè e Siusi.
1100
1000
900
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto
CAMPING
CHIESETTA DI ALPE DI SIUSI
SAN COSTANTINO
SAN
PARTENZA
ANTONIO
FIÈ
865m
800
ARRIVO
SIUSI
1007m
700
0
1
2
3
4
5
6
7,1 km
IMPORTANTE! Per un allenamento specifico questo tracciato dispone di una segnaletica di orientamento e di distanze con l’esatta descrizione dei chilometri.
5036 m
188 hm
TOUR DI FIÈ: 5,0 km
1200
87 m
28 %
37 m/km
1,9 %
884 m
790 m
In breve: Tour vario attorno al pittoresco centro del
paese di Fiè con dei passaggi impegnativi e magiche
vedute nelle valli adiacenti e attorno alla Chiesetta di
San Pietro.
1100
1000
900
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, prati, bosco
SAN PIETRO
800
PARTENZA
FIÈ
865m
700
0
FIÈ DI
SOTTO
MARX
1
2
ARRIVO
FIÈ
865m
3
4
5,0 km
20
21
8422 m
286 hm
TOUR DI SAN COSTANTINO: 8,4 km
1200
1000
900
PARTENZA
FIÈ
865m
PFARR
MOOS
CHIESETTA DI
SAN COSTANTINO
SAN ANTONIO
34 m/km
1,4 %
905 m
788 m
In breve: Impegnativo e vario tour, che dalla pittoresca
Chiesetta di San Costantino porta, lungo l’antica strada, in direzione di Siusi. Da lì si passa attraverso boschi
e prati, attorno all’idilliaco Pfarrmoos, da dove si ritorna al punto di partenza.
1100
800
57 m
24 %
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto, bosco
ARRIVO FIÈ
865m
700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
8,4 km
9351 m
321 hm
PRESULE RUN: 9,4 km
1200
34 m
20 %
34 m/km
0,6 %
867 m
810 m
In breve: Percorso di media lunghezza, ricco di pendenze circondate da un panorama magnifico che porta a Presule. Una volta compiuto il giro del Castello si
ritorna a Fiè seguendo lo stesso percorso.
1100
1000
900
PARTENZA
FIÈ
865m
800
SEPPELE
MÜLLER
PRESULE
KIRSCHNER
PRESULE
CASTEL
PRESULE
Sottosuolo: Ghiaia, asfalto
ARRIVO
FIÈ
865m
SEPPELE
MÜLLER
KIRSCHNER
700
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
9,4 km
PARTENZA LAGHETTO DI FIÈ
800 m
0 hm
SPRINT DEL LAGHETTO HUBER: 0,8 km
1200
1100
1000
ONO
RSO CR
PERCO
900
TO
METRA
0m
0%
0 m/km
0%
1077 m
1077 m
In breve: Percorso circolare su strada sterrata con intervalli segnalati ogni 100 metri attorno al Laghetto
Huber, ideale per corse cronometrate.
Sottosuolo: Ghiaia
PARTENZA
LAGHETTO
DI FIÈ
2010m
800
700
0
0,8 km
TRAIL DEL LAGHETTO DI FIÈ: 8,6 km
8643 m
255 hm
110 m
20 %
30 m/km
1,3 %
1056 m
945 m
19224 m
375 hm
58 m
14 %
20 m/km
0,8 %
1007 m
859 m
Accesso al Trail Laghetto di Fiè. Per maggiori informazioni sul tracciato vedi pagina 16.
ACCESSO UMES
TOUR PANORAMICO: 19,2 km
Accesso al tour panoramico. Per maggiori informazioni sul tracciato vedi pagina 17.
22
23
Percorso Vita
Nordic-Walking-Percorso ecologico
15 zone di sosta diverse una dall’altra invitano ad allenarsi in modo completo.
Lungo un percorso circolare, pari all’incirca 3,3 chilometri tutti gli esercizi sono
rappresentati sulla segnaletica in modo semplice e chiaro e integrati da consigli
utili ai fini dell’allenamento. Partenza al Laghetto di Fiè.
Percorso circolare, all’incirca di 11 chilometri in parte impegnativo tra prati
e boschi con partenza e arrivo a Siusi, pensato soprattutto per gli amanti del
Nordic Walking. Il percorso è segnalato come per i sentieri con delle bandieruole
di legno.
ALTRE ATTIVITÀ SPORTIVE
Un’arena all’aperto
Per corridori, escursionisti, biker ovvero per tutti gli amanti delle discipline outdoor l’Alpe di Siusi è un terreno da sogno. Chi percorrerà l’Alpe di Siusi in mountainbike verrà immerso in un panorama mozzafiato. Coloro che utilizzano il parapendio si godranno “le più belle montagne al mondo” dall’alto. Nuotare al Laghetto
di Fiè, giocare a golf sul campo da Golf - Castelrotto - Alpe di Siusi e cavalcate all’aperto ne completano l’offerta.
24
25
Correre all’aperto
L’ideale per rafforzare i muscoli delle gambe è correre su e giù per boschi e
prati all’Alpe di Siusi. Inoltre grazie al terreno così vario, viene allenata anche la
coordinazione. La corsa su terreno morbido e il continuo cambio della lunghezza
del passo, costringono anche i muscoli della gamba meno allenati, a muoversi,
e ciò impedisce lo squilibrio muscolare e influenza la tecnica della corsa in modo
positivo.
Una corsa all’aperto ottimizza anche il sistema cardio - circolatorio! Grazie al
continuo cambio d’intensità, durante il “gioco” con il terreno, correndo in salita
oppure in discesa anche il muscolo del cuore viene allenato in modo ottimale.
Questa, la tecnica più antica della corsa - fartlek o speed play - va sfruttata
appieno al fine di poter permettere al corridore di ritornare alle origini della corsa
naturale.
Nell’area vacanze Alpe di Siusi ogni corridore trova il suo percorso individuale
e il giusto impulso grazie alla scelta individuale del track, sulla base dei percorsi
segnalati.
Run & Walk
Basics
Contenuti - max2, Copyright 2010
Le pagine che seguono vi illustrano i principi base della
corsa e della camminata, per consentirvi di riavvicinarvi
alla natura.
Correre con naturalezza
SCIOLTI E SENZA TRAUMI GRAZIE ALLA
TECNICA GIUSTA !
Vi illustriamo gli aspetti fondamentali da tenere
presenti per riuscire a correre nel modo più
naturale.
CORRERE VUOL DIRE SALTARE!
Oltre a una parte introduttiva su come riappropriarsi
della TECNICA PER CORRERE in maniera naturale e
decontratta, abbiamo riportato anche una panoramica
generale su AMBITI, OBIETTIVI e PROGRAMMI DI ALLENAMENTO.
Inoltre, potrete prendere spunto da due proposte di
PIANI DI ALLENAMENTO e gestirvi verificando che il
vostro ALLENAMENTO alterni fasi di RECUPERO.
Una muscolatura del tronco tonica e un busto
stabile garantiscono una propulsione ottimale
nella direzione di corsa. Mantenete una postura
eretta e salda e quando il piede tocca terra evitate di insaccare il fianco. L’appoggio del piede
deve essere parallelo alla direzione di corsa.
E’ importante che anche il movimento delle vostre braccia sia corretto, perché sono le braccia
a dare il ritmo alle gambe. Devono oscillare con
movimento fluido e continuo senza incrociarsi
davanti al petto. Se il movimento delle braccia
non è sufficientemente ampio siete costretti a
muovere le spalle e a ruotare troppo il busto!
26
27
L‘interazione dei muscoli nella corsa
La forza gravitazionale viene assorbita dal laccio dei
muscoli estensori della gamba {A}. In questo modo
si attivano le caratteristiche di elasticità della muscolatura e si genera uno slancio migliore.
Nella fase di volo si ha una distensione muscolare
risultante da un accorciamento riflesso del laccio
del muscolo flessore della gamba {B} in seguito alla
precedente massima estensione dell‘anca e del ginocchio. Nella fase di slancio della gamba il tallone
oscilla nella direzione del gluteo.
Alla fine della fase di slancio posteriore ha inizio
un sollevamento rilassato del ginocchio e comincia
lo slancio in avanti della gamba inferiore. Prima
dell‘appoggio del piede il ginocchio è leggermente
flesso e il contatto con il suolo si realizza al di sotto
del baricentro del corpo.
{B}
{A}
Fase di appo g gio
Fase
di
volo
Fase di appo g gio
Fa se
di
volo
L’ABC
della corsa
Esercizi tecnici
per migliorare
i movimenti
della corsa
Mobilizzazione delle caviglie / Dribbling
Corsa sul posto a ginocchia alte / Skipping
Corsa calciata dietro / Kick back
Durante questo esercizio rimanete sul posto
riproducendo l’avvio della fase di appoggio
della corsa. Sollevate il tallone di una gamba
imprimendo un movimento di rotazione naturale dall’avampiede al tallone, mentre l’altra
gamba rimane ferma sul posto. Ripetete quindi con l’altra gamba, cercando di trasformare il loro alternarsi in un movimento fluido e
continuo e aumentando progressivamente la frequenza.
Portate alternativamente le ginocchia verso il
busto atterrando nuovamente sull’appoggio
dell’avampiede in corrispondenza della proiezione del vostro baricentro. Fate attenzione a mantenere una postura eretta, piedi
decontratti e un movimento ritmico. Evitate
di inclinare il busto all’indietro nel tentativo
di facilitare la flessione a livello delle anche.
Flettete la gamba portando il tallone
con uno slancio verso il gluteo. Fate
attenzione ad avere un ritmo costante
nell’alternare il movimento delle gambe,
a mantenere una postura eretta e ad appoggiare a terra il piede sull’avampiede
e sotto di voi.
Durata dell’esercizio:
ca. 20-30 serie,
da 3 a 5 ripetizioni
Durata dell’esercizio:
ca. 15-20 serie,
da 3 a 5 ripetizioni
Durata dell’esercizio:
ca. 10-20 serie,
da 2 a 3 ripetizioni
28
29
Corsa saltellata
Corsa balzata
Partendo da una corsa ad andatura molto lenta cercate di spiccare un salto verso l’alto utilizzando la forza di una sola gamba. Favorite
il movimento di estensione della gamba utilizzando attivamente le braccia, evitando tuttavia che oscillino troppo davanti o dietro il
corpo.
Aumentate il ritmo della corsa e passate a
eseguire dei balzi, cercando di saltare sia
verso l’alto che in avanti. La corsa balzata si
caratterizza sia per un movimento naturale di
estensione della gamba che per l’estensione
dell’articolazione dell’anca che la precede. Ricordate sempre di alzare correttamente anche
il ginocchio dell’altra gamba e di sfruttare il
lavoro delle braccia.
La quantità è fondamentale
Giusto equilibrio tra allenamento e recupero?
Come quasi sempre nella vita, molto dipende dal giusto
equilibrio. Tuttavia, mentre spesso programmiamo attivamente il nostro allenamento, ben equipaggiati di pulsimetro
e programma di training, la gestione delle pause di recupero
ci vede invece spesso molto passivi. A poco serve però stare
ad aspettare che decontrazione e rigenerazione arrivino da
sole. Per questo, anche definire le modalità di passaggio
dalla fase di sollecitazione al recupero e viceversa dovrebbe
coinvolgervi attivamente.
Rilassamento consapevole!
Durata dell’esercizio:
ca. 30-80 metri,
da 2 a 3 ripetizioni
Durata dell’esercizio:
ca. 20-50 metri,
da 2 a 3 ripetizioni
Un vero rilassamento, e con ciò la migliore preparazione
possibile a una nuova fase di sforzo fisico, risulta possibile
solamente se siamo ben consapevoli di quello che stiamo
facendo. Ad essere importante non è quindi tanto la tecnica
di rilassamento scelta, che può andare dalla sauna al centro
benessere, prevedere la bioenergetica piuttosto del training
autogeno, o essere una semplice passeggiata. Il rilassamento si crea quando l’atteggiamento interiore è adeguato.
Quindi, “staccate attivamente” ed esercitate la vostra capacità di recupero. Ma attenti a non confondere tra rilassarsi e
dedicarsi a un’altra attività!
30
AEROBICO Il lavoro muscolare può avvenire grazie a una richiesta energetica soddisfatta per sufficiente presenza di ossigeno. ANAEROBICO In caso
di prestazioni elevate (frequenze motorie elevate/grande impiego di forza)
la presenza di ossigeno non è sufficiente a soddisfare la richiesta energetica necessaria per il lavoro muscolare (debito di ossigeno). ALATTACIDO
L‘energia necessaria all‘attività muscolare viene messa a disposizione
esaurendo le riserve di creatin-fosfato esistenti.
ABC dell’allenamento alla corsa
CORSA CONTINUA... sforzo fisico di durata prolungata senza interruzione.
CORSA INTERVALLATA... alternanza tra fasi di sforzo fisico e di recupero,
intervalli (pause) con recupero solo parziale.
RIPETUTE... alternanza tra fasi di sforzo fisico brevi e intense e fasi di
recupero lunghe, durata complessiva limitata.
31
32
OBIETTIVO: allenarsi per stare bene
PRESUPPOSTO IMPORTANTE: apparato locomotore in buona efficienza;
assenza di problemi di salute, ad esempio di tipo cardio-circolatorio;
peso nella norma o leggermente superiore
Piano di allenamento su
12 settimane per principianti
OBIETTIVO: allenarsi per potenziare la propria forma fisica
PRESUPPOSTO IMPORTANTE: apparato locomotore in buona efficienza;
assenza di problemi di salute
Piano di allenamento su
12 settimane per corridori avanzati
33
TRAFFICO
OFFERTE
Vacanza senza macchina
Combi Card
7 giorni (dalla prima vidimazione)
I bus navetta garantiscono il collegamento tra i paesi di Castelrotto, Siusi e
Fiè e le frazioni circostanti.
La cabinovia Alpe di Siusi ed i bus trasportano gli ospiti e i residenti all’Alpe
di Siusi, la cui strada è chiusa al traffico ordinario dalle ore 09 alle ore 17.
t3 volte all‘Alpe di Siusi e ritorno con la Cabinovia Alpe di Siusi o l‘Alpe
di Siusi Express (linea 10) con la Combi Card 3 in 7, 7 ovvero 14 giorni
utlilizzo illimitato della cabinovia Alpe di Siusi oppure dell’Alpe di Siusi Express
con la Combi Card 7 e la Combi Card 14
tutilizzo illimitato del servizio autobus (bus navetta e servizio pubblico)
nei dintorni dell‘Alpe di Siusi e del Nightshuttle durante la validità della carta
tutilizzo illimitato del servizio trasporti pubblici „Mobilcard Alto Adige“
Seiser Alm Card Gold
7 giorni (dalla prima vidimazione), non trasferibile, utilizzo illimitato:
tEFMMBCabinovia Alpe di Siusi o dell‘Alpe di Siusi Express (linea 10)
tEFMservizio autobus (bus navetta e servizio pubblico) nei dintorni dell‘Alpe
di Siusi e del Nightshuttle durante la validità della carta
tEFMMFseggiovie Spitzbühl, Panorama, Florian, Bullaccia, (Alpe di Siusi)
e Marinzen (Castelrotto)
tEFMservizio trasporti pubblici „Mobilcard Alto Adige“
34
35
Come raggiungerci
Innsbruck-München
Brenner/Brennero
Klausen
Chiusa
Waidbruck
Ponte Gardena
Bozen Nord
Bolzano Nord
Bozen
Bolzano
Modena
Verona
Brixen
Bressanone
Grödner Tal
Val Gardena
Seis
Siusi
Völs
Fiè
Blumau
Prato Isarco
Kastelruth
Castelrotto
Seiser Alm
Alpe di Siusi
Alpe di Siusi Marketing
Vial del Paese 15, 39050 Fiè allo Scilliar
5FMt'BY
[email protected]
www.alpedisiusi.info