Latticini - Dieta della salute

Latticini
I latticini sono soprattutto una fonte di calcio
altamente biodisponibile. Sono ricchi anche in
proteine, ma le proteine nobili sono disponibili in
molti altri alimenti, mentre il calcio in elevate
concentrazioni si trova solo qui.
Nelle persone inappetenti o anziane o convalescenti e
certamente nei bambini, il grana e i latticini in
generale, diventano, però, molto importanti anche per
le proteine, che possono essere assunte come latte (e
quindi bevuto), come yogurt (la cremosità aiuta
l’introduzione del cibo negli anziani con difficoltà di
deglutizione), o come formaggio, eccellente per la sua digeribilità e la ricchezza di principi
nutritivi. [PMID: 19155435].
Yogurt: è un alimento eccellente e
merita una menzione particolare.
Presenta la stessa quantità di grasso
del latte, 34 grammi/litro ma, grazie
alla sua cremosità, può essere
utilizzato anche magro, con pochi
grassi, ma tanti fermenti lattici e la
stessa quantità di calcio (circa 120
mg per etto). Uno o due vasetti al
giorno sono proprio d’obbligo.
Come vedremo nella prevenzione
dell’infarto e del diabete, è molto
importante disporre di latticini
magri.
Qualità nutrizionali dello yogurt. Lo yogurt
assomma tutte le qualità del latte, il calcio, le
proteine e molte vitamine, e nella forma magra non
ne ha i difetti, cioè l’eccesso di grassi, che
ammontano a circa 1 etto di burro ogni tre litri di
latte (l’equivalente di 34 grammi litro).
Qualità funzionali. I fermenti lattici che
trasformano il latte nello yogurt (formaggi e yogurt
sono nati come forme di conservazione del latte),
presentano molte qualità funzionali, aiutando
l’intestino a mantenere un ecosistema favorevole
alla salute, competendo con i microorganismi
patogeni. Sempre un maggior numero di studi
mettono in risalto l’importanza di una adeguata
flora batterica intestinale, e i fermenti lattici sono normalmente prescritti dai medici in caso
di diaree (soprattutto da rotavirus), o disbiosi istestinale. [PMID: 16696665], [PMID:
18461293], [PMID: 17443557], [PMID: 20920376].
Yogurt e intolleranza al lattosio. Le persone intolleranti al lattosio spesso tollerano
maggiormente lo yogurt, e generalmente queste persone ne possono consumare una quantità
tripla, inoltre si presta a essere facilmente trasportato, al lavoro, a scuola, al parco. [PMID:
16482616].
Yogurt nel dimagrimento. La forma fisica dello
yogurt, cioè la sua cremosità, lo rendono un
eccellente sostituto del latte: mentre il latte si beve,
e bevo a litri, lo yogurt si mangia, e mangio ad etti!
Risulta quindi facile bere un litro di latte al giorno,
ma molto difficile mangiare un chilo di yogurt. Per
di più, mentre lo yogurt magro è gradito a molte
persone, il latte magro risulta poco appetibile, ed è
generalmente consumato come parzialmente
scremato, con ancora metà del grasso naturalmente
presente (18 grammi litro circa). È possibile rendere
gradevole lo yogurt magro aggiungendovi, per esempio, del caffè (vedasi il relativo
capitolo), della polvere di cacao, della marmellata, del miele o altro.
Altri articoli: [PMID: 15299153], [PMID: 10837317], [PMID: 12088512], [PMID:
12691259], [PMID: 14743878], [PMID: 12088524].
Ricotta: non deriva direttamente dal latte, ma dagli scarti della sua lavorazione. Si presta a
mille utilizzi, non solo come secondo dietetico. Nei dolci ad esempio, li rende più leggeri e
digeribili a parità di bontà, oppure nelle torte salate. È un ottimo alimento nelle diete
dimagranti (una o due volte la settimana per esempio), o per contrastare l’aumento di peso
in chi ne avesse la tendenza. La ricotta ha molta più acqua dei formaggi, molte meno
proteine e circa la metà dei grassi, ma conserva ancora molto calcio. Per questo è
considerata un latticino magro.
Formaggi: generalmente presentano una
grande quantità di grassi saturi che ne
limita l’utilizzo per non innalzare la
colesterolemia. Presentano altresì grandi
quantità di calcio, fino a 10 volte superiori
a quelle del latte a parità di peso; nella
forma stagionata tipo grana, sono anche
molto digeribili e, data la ricchezza di
proteine di altissima qualità, sono utilissimi
negli anziani che perdono peso,
convalescenti o inappetenti. Il grana si può
anche sciogliere in bocca. È importante
non vivere di formaggi e l’utilizzo da una a
tre volte la settimana appare il più
appropriato. Chi ne fosse particolarmente
goloso dovrà ridurre l’introito complessivo di grassi saturi e trans (carni, snackeria, burro,
biscotti…), ed aumentare la quota di grassi poliinsaturi specie della serie omega-3, cioè il
pesce non fritto (e anche la frutta secca). Non è comunque raccomandato eccedere nell’uso.
Latte
intero:
è eccellente nelle persone
inappetenti: contiene quasi tutto quello che serve
all’organismo e non lo si deve neanche “mangiare”
ma, appunto, solo bere. In tutti gli altri casi il latte
è meglio consumarlo nella forma di “parzialmente
scremato”.
Latte parzialmente scremato: è la forma da
preferire: ha tutti i nutrienti del latte intero tranne
la metà del burro e delle vitamine liposolubili.
Ovviamente da preferire fresco, prendendolo dal
banco frigo, non nella forma sterilizzata a lunga
conservazione.
Latte crudo: è il latte come esce dalla mungitura
senza
pastorizzazione
(latte
fresco),
o
sterilizzazione (latte a lunga conservazione). È
considerto puro all’origine perché sono controllate
le mucche, e poi a campione, e va solo scaldato
alla temperatura di utilizzo.
Attenzione ai bambini piccoli; sotto i tre anni, ma anche sotto cinque o sei, è meglio o molto
meglio, scaldarlo almeno a 70 gradi, temperatura che uccide tutti i germi patogeni, (shigella,
salmonella…), per evitare infezioni di una certa gravità in organismi deboli.
Latticini magri: in tutti i maggiori studi clinici sono i latticini magri ad avere un benefico
effetto sul metabolismo: aumentando la quota di calcio introdotto senza aumentare il rischio
di cancro, infarto e diabete. Anzi, in quest’ultimo caso le migliori meta-analisi esistenti
indicano una diminuzione del rischio.
Calcio: è contenuto in quantità
simili in tutti i tipi di latte, sia
intero, scremato o parzialmente
scremato. Le variazioni dovute al
tipo di animale produttore sono
contenute. In quelli di soia è
aggiunto,
ma
lo
stesso
biodisponibile. Il calcio assunto con
il
latte
è
metabolicamente
favorevole alla salute e NON
aumenta il rischio di infarto come
invece
succede
con
le
supplementazioni di calcio troppo
spesso prescritte nel trattamento dell’osteoporosi.
Motivi per cui il latte può far male:
“Colite”: molte persone all’assunzione del latte presentano gongiore, con crampi, diarrea,
disagio… Quasi sempre è dovuto alla perdita della capacità di digerire il lattosio. È il
lattosio quasi sempre il problema, non il latte. Se queste persone assumono il lattosio da
altre fonti alimentari presenteranno sintomi analoghi.
Lattosio: zucchero del latte. È un’intolleranza, non un’allergia. Le persone intolleranti al
lattosio possono provare con i latti a basso tenore di lattosio, ma non è detto funzionino
sempre. Oppure il latte di soia o di mandorle, ma il gusto è diverso per quanto il contenuto
di calcio sia simile, così come la biodisponibilità, grazie alla supplementazione che spesso
viene fatta. In Italia la maggioranza delle persone tollerano uno o due bicchieri di latte al
giorno, mentre la stragrande maggioranza non tollera un litro di latte. [PMID: 20629478],
[PMID: 19496347]. L’intolleranza varia non solo da persona a persona, ma anche a seconda
della nazione o etnia. La macrobiotica esclude il latte perché si tratta di indicazioni
dietetiche rese famose da un giapponese noto in occidente con lo pseudonimo di Ohsawa. Al
di la delle implicazioni filosofiche e spirituali, è ampiamente documentato come i
giapponesi siano fortemente intolleranti al lattosio, per cui anche piccole quantità di latte
vanno a provocare forti dolori addominali.
Grassi: i grassi del latte, in occidente, sono un inutile apporto calorico, si tratta infatti di
burro, un grasso saturo, non proprio un toccasana dal punto di vista metabolico e
cardiovascolare se assunto in eccesso. Da preferire di gran lunga latte e latticini magri o
semimagri.
Curiosita’: la voglia spasmodica di latte che prende soprattutto alla sera molte persone
probabilmene deriva da alcune proteine non completamente digerite dallo stomaco e
dall’intestino. Questi frammenti indigeriti, detti polipeptidi, hanno un effetto detto
“esorfinico”, mimano cioè gli oppiodi endogeni
(encefaline). Questi recettori sono gli stessi dove si
legano anche gli oppiodi esogeni (eroina e derivati),
con i classici effetti di “piacere” e di “sonno”. Questi
polipeptidi procurerebbero cioè, un piacere simile
all’oppio, anche se di bassissima intensità. È
dimostrato che questi polipeptidi agiscono sia a livello
dei gangli mesenterici che nei centri del SNC. [PMID:
1309704], [PMID: 9216246], [PMID: 12769742],
[PMID: 19035578], [PMID: 17311982].
Latticini, rischio cardiovascolare
Restano ancora inspiegabilmente delle riserve
sulla sicurezza metabolica e cardiovacolare di
questi alimenti, nonostante una mole notevole
di studi clinici ne abbiano dimostrato
l’innocuità, ed anzi un beneficio. La metaanalisi qui proposta è uno studio di uno dei
massimo esperti mondiali di latticini nella
salute umana: diminuzione della mortalità
totale, da infarto e da ictus ischemico e
emorragico. [PMID: 20397059].
Altri articoli di rilievo: [PMID: 19682399], [PMID: 19155432], [PMID: 19463770],
[PMID: 19643770] [PMID: 19259609].
I motivi della diminuzione del rischio cardiovascolare legati ai latticini non sono chiari, ma
sono chiamati in causa effetti extra lipidici, e in particolare nella diminuzione dell’insulino
resistenza, del diabete tipo 2, dell’infiammazione e forse dell’ipertensione. [PMID:
19155434].
Latticini e diabete (DM2)
L’elevato contenuto calorico dei latticini ha fatto sospettare che aumentassero il rischio di
contrarre il diabete tipo 2. Gli studi condotti hanno sempre escluso questa ipotesi, ed anzi, i
latticini magri riducono questo rischio.
1,00
0,90
0,80
0,70
0,60
0,50
c
0,40
0,30
0,20
0,10
0,00
Mai
1-3 mese
1-6 settim
1 giorno
>1 gior
Studio su 37.183 donne suguite
per 10 anni. All’aumentare del
consuno di latticini grassi
(colonne gialle), non si è
osservato alcun aumento del
rischio di diabete tipo 2, mentre
all’aumentare del consuno di
latticini magri e yogurt (colonne
rosse), il rischio è diminuito fino a
circa il 30% per un uso frequente,
quotidiano. [PMID: 16801582].
In una recentissima meta-analisi, è stato confermato che i latticini magri proteggono dal
diabete tipo 2 in misura del 18%. Nessun effetto protettivo o negativo per il latte intero o i
latticini grassi, mentre lo yogurt apporta una riduzione del rischio del 17%. [PMID:
21559046].
Altri articoli di rilievo: [PMID: 21348924], [PMID: 17413097].
Latticini e cancro
Gli studi di correlazione tra assunzione di latticini e cancro non possono ancora dirsi
definitivi. In alcuni casi è stato notato un aumento dell’incidenza di alcune forme tumorali
[PMID: 18065592], in altri una diminuzione [PMID: 21442129]. La tendenza generale di
tutte le forme è verso una diminuzione [PMID: 19155432]. Un grande studio europeo e
italiano, EPIC, ha notato una netta diminuzione del cancro al colon-retto [PMID:
21607947], ma non di altre forme, come quello della mammella [PMID: 19491385].
Conclusioni. Tranne che nelle persone intolleranti, latte, yogurt e latticini si prestano a un
utilizzo quotidiano, soprattutto nella forma di “latticini magri”. Questi apportano non solo
molti minerali, proteine e vitamine, ma riducono anche il rischio dismetabolico e
cardiovascolare. Lo yogurt è altresì utile nella prevenzione e cura delle diarree, soprattutto
da rotavirus. [PMID: 16129080].
Uova
L’ipercolesterolemia è una delle principali cause
dell’aumento del rischio d’infarto e le uova sono
la principale fonte di colesterolo nella dieta
umana. In aggiunta a questa constatazione, alcuni
studi condotti negli anni 80 avevano
erroneamente connesso il consumo di uova con
l’aumento dell’infarto.
In tutti gli studi più recenti, dove gli errori
metodologici dei primi trial erano stati corretti,
non è stato invece constato alcun aumento del
rischio di infarto o di ictus dovuto al consumo di
uova, nemmeno per un utilizzo superiore a un
uovo al giorno, né negli uomini, né nelle donne.
Inoltre, la ricerca ha stabilito che l’introduzione
di colesterolo con gli alimenti non altera in modo significativo il tasso di colesterolo nel
sangue, come invece avviene con l’introduzione di grassi saturi e trans (merendine, fastfood). Le uova contengono grassi insaturi, non saturi (né tantomeno trans). [PMID:
11023006]. Questo non esclude che soggetti con ipercolesterolemia debbano ridurre in via
preventiva, anche se non eliminare, l’uso delle uova [PMID: 11023005].
Uova e rischio cardiovascolare (infarto e ictus)
In una pubblicazione, che ha raccolto due grandi studi prospettici con oltre 37.000 uomini e
80.000 donne privi di gravi malattie, è stato valutato l’aumento di infarto e ictus all’aumento
del consumo di uova. Risultati:
Persone sane: l’utilizzo di uno o più uova al giorno non varia sostanzialmente il rischio
cardiovascolare, infarto ed ictus, né negli uomini né nelle donne.
Persone diabetiche. Le persone diabetiche devono invece limitare l’uso delle uova a una o
due a settimana. L’utilizzo quotidiano raddoppia all’incirca il rischio di infarto negli uomini
e del 50% nelle donne. [PMID: 10217054]
Risultati del tutto analoghi sono stati ottenuti anche in altri studi. Nessun aumeno di ictus
[PMID: 17179903], né di infarto [PMID: 17092383], in due ampie popolazioni, una
statunitense e l’altra giapponese.
Conclusioni. Contrariamente da quanto
emerso dai primi studi, non c’è nessun
motivo scientifico per temere un aumento
del colesterolo o del rischio cardiovascolare
per l’utilizzo di uova. Nessun studio di
grande rilievo e correttamente eseguito ha
mai trovato un aumento di malattie
cardiovascolari a causa dell’utilizzo delle
uova in persone senza gravi malattie. Che
non si mangino uova o se ne consumino più
di 400 l’anno, il rischio cardiovascolare
resta immutato. Quindi, le uova sono
un’ottima alternativa all’eccesso carne
rossa e all’eccesso di formaggi. Nelle
persone con difficoltà digestive va piuttosto
posta attenzione alle modalità di cottura: va
cotto poco, magari nell’acqua bollente,
facendo rapprendere il bianco ma lasciando il rosso quasi liquido. Le uniche persone che
devono limitare le uova a non più di 2-3 a settimana sono i diabetici.