Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica

Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica
La programmazione di questa allenamento
è basato su 2 schede per 5 allenamenti settimanali
La Scheda dovrà essere svolta in sequenza:
- Riscaldamento
- Scheda di Allenamento (A-B) in ordine di allenamento
- Scheda di Prevenzione (in caso di Infortuni Recenti)
PESI
PREVENZIONE
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
A
B
Attività Aerobica
A
B
Spalla
Core
Ginocchio
Spalla
Core
Specifiche per gli esercizi:
- Tutti gli esercizi dovranno essere svolti nella totale sicurezza
- I pesi da utilizzare dovranno essere adeguati alle proprie capacità fisiche
Come leggere la scheda:
Nome esercizio
Pressa Bipodalica
Serie/rip
Pausa
Kg
1° sett.
2° sett.
3° sett.
4° sett.
4x12
4x10
4x8
4x6
1’
1’
1’
1’
Suddivisione per settimane
Il programma può essere modificato dal
tecnico e dall’atleta a seconda delle necessità,
delle competenze e dellca capacità fisiche
degli atleti.
Ripetizioni per ogni serie
Tempo di Recupero tra le serie
I kg li devi mettere tu
Nelle note a fianco dell’esercizio potrai trovare link utili come video, immagini o
documenti specifici per approfondire le tue conoscenze tecniche
Lo staff di PreparazioneFisicaEducation
declina ogni responsabilità per qualunque danno a cose o persone che possa essere
generato dall'utilizzo del materiale presente.
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001
001
A
Pressa Bipodalica
Serie/rip
3 x 12
4x10
3x8
4x6
Pausa
1’
1’
1’
1’
Pressa Bipodalica eccentrica
Serie/rip
3 x 12
4x10
3x8
4x6
Pausa
1’
1’
1’
1’
Kg
Con il diminuire le serie e le ripetizioni
si va ad aumentare il carico
Calf Manubri
Kg
Leg extension eccentrica
Serie/rip
3x12
4x10
3x8
4x6
Pausa
1’
1’
1’
1’
Serie/rip
3x12
3x12
3x12
3x12
Pausa
1’
1’
1’
1’
Kg
Con il diminuire le serie e le ripetizioni
si va ad aumentare il carico
Squat con Swiss Ball+manubri
Kg
Split squat
Serie/rip
3x10
3x10
4x8
4x8
Pausa
1’
1’
1’
1’
3 x 12
4x10
3x8
4x6
1’
1’
1’
1’
3x10
3x10
4x8
4x8
Pausa
1’
1’
1’
1’
Con il diminuire le serie e le ripetizioni
si va ad aumentare il carico
Affondo frontale
Lat Machine
Pausa
Serie/rip
Kg
Kg
Serie/rip
Con il diminuire le serie e le ripetizioni
si va ad aumentare il carico
Serie/rip
3x10
3x10
4x8
4x8
Pausa
1’
1’
1’
1’
Kg
Con il diminuire le serie e le ripetizioni
si va ad aumentare il carico
Pull Over su Swiss Ball
Kg
Rematore Funzionale
Serie/rip
3 x 12
4x10
3x8
4x6
Pausa
1’
1’
1’
1’
Kg
Serie/rip
3x10
3x10
4x8
4x8
Pausa
1’
1’
1’
1’
Manubri su Swiss Ball
Kg
Alzate Laterali su Skimmy*
Serie/rip
3x10
3x10
4x8
4x8
Pausa
1’
1’
1’
1’
Kg
Serie/rip
3x10
3x10
4x8
4x8
Pausa
1’
1’
1’
1’
Kg
* Eseguire l’esercizio su elementi
propriocettivi, se non si hanno a
disposizione, eseguire l’esercizio
senza.
Fly Rovesciato
Serie/rip
3x10
3x10
4x8
4x8
Pausa
1’
1’
1’
1’
Kg
Pulley
Serie/rip
3x10
3x10
3x10
3x10
Pausa
1’
1’
1’
1’
B
Kg
[email protected]
PREVENZIONE spalla
Intrarotazione
Extrarotazione
Extrarotazione 90°
LA
L
A
SP
0
2
x
3
Prevenzione Completa
[email protected]
Pulley con Elastici
[email protected]