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Training
G LI SPECIALI
Ph. Alex Ardenti - model: Mark Andreuw
Training
SPORTMAN & Fitness #
59
COMINCIAMO COL MIGLIORARE
L’EFFICIENZA FISICA
di Francesco Currò
Ph. Alex Ardenti
60 # SPORTMAN & Fitness
Gli Speciali
Qualche tempo fa, il Prof. Zaccone - du-
sviluppate nell’est europeo, come ad
nossido di azoto - mi fece notare come,
la preparazione in cui erano prevalenti le
rante un dialogo in cui mi illustrava alcuni
aspet ti delle Sue ricerche riguardo il moai fini della crescita muscolare, fosse
esempio quella di Mat veev, prevedeva-
sata su quanto ho finora illustrato, po-
cosiddet te “esercitazioni generali” fina-
suddivisi:
no una prima parte (piut tosto lunga) del-
fondamentale migliorare la vascolarizza-
lizzate a costruire le basi dell’ef ficienza
ma qualche tempo dopo riguardando
re ef ficienza dei sistemi di traspor to e di
zione. Quel giorno non mi sof fermai più
di tanto sull’importanza di tale questione,
alcuni vecchi scrit ti che suggerivano lo
stesso concet to, cominciai a chiedermi
come potrebbero essere inseriti (in maniera pratica) nella periodizzazione an-
di allenamento via via crescente;
Mesociclo
I
Rig.
II
II
II
Rig.
III
III
III
III
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
60
55
cacia del training: più vascolarizzazione
Serie Q, F, D
5
6
7
5
Ultimamente, questo importante aspet to
della preparazione è stato messo in se-
condo piano da alcuni preparatori “natural”, che - essendo a corto di argomenti
Serie P, S
Serie B, T, A, G
Tempo di recupero
• Mesociclo II, con densità (e volume)
I
55
Ripetizioni
pesi;
I
50
più veloce e meno problemi articolari.
• Mesociclo I, a bassa intensità, fina-
recupero).
lare, migliore vascolarizzazione, maggio-
% Carico Ma x 1R
= più nutrimento ai muscoli, recupero
ste in tre Mesocicli di 3 set timane così
lizzato a riprendere “confidenza” con i
Unità di allenamento
scopo di migliorare ulteriormente l’ef fi-
trebbe essere la seguente, che consi-
fisica (migliore ef ficienza cardiovasco-
nuale uno o più Mesocicli finalizzati allo
sviluppo della vascolarizzazione, con lo
Passando al pratico, una proposta ba-
12
4
3
60
12
5
4
60
12
6
5
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65
65
65
55
75/65
75/65
75/65
75/65
9
7
9
10
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12
12
Ma x
Ma x
Ma x
4
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3
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50
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Ma x
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90/40
Ma x
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90/40
Ma x
10
9
90/40
Ma x
11
9
90/40
Legenda: Q= quadricipiti, D= dorsali, P= pet torali, F= bicipiti femorali, S= deltoidi, B= bicipiti,
T= tricipiti, A= addominali, G= polpacci
- non fanno altro che raccontare la solita
“storiella”: l’unico allenamento che un
“povero natural” deve eseguire è quello
per lo sviluppo della forza.
I risultati, di queste metodologie (basta
guardare le foto della stragrande mag-
gioranza dei signori che le divulgano),
sono noti a tut ti: sviluppo muscolare
latitante, fisici “lisci” e problemi artico-
lari... cioè esat tamente l’opposto di ciò
che vorremmo! Non tut ti sono però così
integralisti come i signori appena citati, e
qualcuno tra coloro che utilizzano meto-
dologie più varie, potrebbe obiet tare: ma
non si fa già del lavoro leggero ad alte
ripetizioni durante il Mesociclo di ripresa
degli allenamenti? Sono d’accordissimo, ma a mio av viso il carico di lavoro di
questo Mesociclo è troppo basso per in-
durre dei fenomeni di adat tamento. Una
delle soluzioni potrebbe essere quella di
far seguire al “Mesociclo di ripresa”, un
periodo sempre indirizzato allo sviluppo
delle qualità prima esposte, ma con un
carico di lavoro sensibilmente maggio-
re. Se ricordate, alcune periodizzazioni
SPORTMAN & Fitness #
61
Gli Speciali
• Mesociclo III, con diversificazione del carico sugli at trezzi per prepararsi al Mesociclo successivo. Vi sembra complicato o
scomodo calcolare ogni volta i massimali? Nient’af fat to se utilizzate il servizio interactive training, che (per chi fosse interessato,
è anche ultraeconomico...) ad ogni Mesociclo fornisce all’atleta una det tagliatissima tabella, dove oltre alle tecniche di intensità,
ai tempi di riposo, ecc., (grazie ad un oppor tuno e esclusivo sof t ware da me elaborato) sono indicati chiaramente tut ti (addirit tura,
anche quelli da adot tare per il riscaldamento) i carichi da usare in ogni serie!
DISTRIBUZIONE DELLE UNITÀ DI ALLENAMENTO NEI MESOCICLI
L
M
M
A
*
B
Mesociclo I
A
Mesociclo III
A
Mesociclo II
*
B
B
G
C
V
S
*
A
*
*
A
A
D
L
B
B
B
M
C
M
G
V
*
A
*
*
*
A
A
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S
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D
B
B
L
M
*
A
*
C
A
M
A
*
G
B
B
B
V
*
S
D
*
C
NOTE:
Gli asterischi indicano le sedute aerobiche.
Tabella A del primo e del secondo Mesociclo: D, P, S, T, B ;
Tabella B del primo e del secondo Mesociclo: Q, F, G, A ;
LE SEDUTE AEROBICHE (CORSA, ECC.) VENGONO EFFETTUATE NEL SEGUENTE MODO:
Mesociclo I
Freq. Set timanale
Durata (min.)
% Frequenza cardiaca massima
2
25
65 / 75
Mesociclo II
Mesociclo III
1
2
20
30
60 / 70
70 / 80
Tabella A del terzo Mesociclo: D, P, A ;
Tabella B del terzo Mesociclo: S, T, B, G ;
Tabella C del terzo Mesociclo: Q, F, A
Le sedute aerobiche possono essere eseguite anche in giorni
diversi da quelli indicati. L’impor tante è però non eseguirli dopo
aver allenato le gambe.
NOTE:
• La terza set timana dei primi due Mesocicli è di “rigenerazio-
ne” e quindi le serie non vanno tirate al limite. Bisogna cioé fer-
marsi alle ripetizioni indicate anche se è possibile farne altre.
Alla fine del terzo Mesococlo occorre fermarsi TOTALMENTE
per una set timan.
• Nel primo mesociclo le serie non vanno portate al limite e
bisogna fermarsi alle ripetizioni indi-cate, mentre negli ultimi
due Mesocicli le serie vanno portate a cedimento.
• Nell’ultimo Mesociclo occorre diversificare il carico sugli attrezzi, cioé bisogna eseguire un terzo delle serie con il 75 %
del massimale (e 90 secondi di riposo tra le serie) e due terzi
delle serie con il 65 % del massimale (e 40 secondi di riposo
tra le serie).
SPORTMAN & Fitness #
63
di Francesco Currò - Ph. Angelo Bani
IL MIGLIOR
ALLENAMENTO
PER LA FORZA
di Francesco Currò
CHE ABBIATE MAI FATTO !
Se pensate che questo sia uno dei tanti articoli “tut ti uguali” - dedicati agli allenamenti per lo sviluppo della forza, che di tanto in tanto si leggono
sulle riviste, siete completamente fuori strada.
Il programma che adesso esporrò è avanti anni luce - e
vi spiegherò perché - rispet to a tut ti i programmi per lo
sviluppo della forza che fino ad ora avete visto!
Essenzialmente i cardini che determinano la superiorità
- a mio av viso - indiscussa di tale programma, rispet to
agli altri che fino ad ora ho visto in let teratura, sono i
seguenti:
1.
Mesociclo impostato secondo i canoni dell’etero-
cronismo del ripristino muscolare;
2. Allenamento alternato tra muscoli antagonisti;
3. Serie finali a carico ridot to.
Vediamo di esplicitare i concet ti appena elencati:
1. Come sicuramente saprete, le modalità dell’eterocronismo
del ripristino muscolare - alla base delle conoscenze at tuali
- sono indubbiamente il miglior modo per costruire un programma di allenamento, in quanto consentono, in accordo ai
principi della Fisiologia, un diversificato tempo di recupero alle
singole sezioni muscolari.
Come al solito, proporrò un programma congruente (cioè lo-
gico e non stampato a caso come fanno altri....) e adat to alla
capacità di recupero di un atleta “medio”.
Rispet to ai classici programmi per lo sviluppo della forza, in
cui ci si concentra sul singolo muscolo e si tiene una pausa tra
i set di circa 3 minuti, alternando due muscoli antagonisti con,
ad esempio, una pausa di 2,5 minuti ci consente di ot tenere i
seguenti vantaggi:
• Impiegare meno tempo per allenarsi e/o raddoppiare il cari-
co di lavoro in un certo periodo di tempo: sappiamo tut ti quancerti limiti la durata del training.
100
• Cominciare ogni serie con i muscoli ben più carichi di fosfati
(nel caso specifico dell’esempio citato si ha un incremento del
98
5%), cioé pronti per una migliore performance, al fine di sfrut-
96
% del CP
ricaricano, approssimativamente, secondo il grafico a fianco:
to sia importante - soprat tut to per i “natural” - contenere entro
Ripristino percentuale del CreatinoFosfato
tare al massimo il training.
Ricordo che lo scopo degli allenamenti per lo sviluppo della
94
forza non è svuotare i fosfati, ma at taccare il sistema nervoso
92
al fine di farlo adat tare ai forti carichi.
• Allenare più omogeneamente - visto che vengono sot toposti
90
a uguali (o quasi) carichi di lavoro - i muscoli antagonisti. In tal
88
86
2. Dopo un sforzo massimale esaustivo, i fosfati nel muscolo si
modo si riducono anche gli infortuni.
2
3
4
5
Tempo in minuti
6
7
8
• Per motivi fisiologici non ancora spiegati, inoltre, allenando i
muscoli agonisti insieme agli antagonisti, si ot tiene una performance maggiore.
SPORTMAN & Fitness #
65
Non è un caso che molti dei record mondiali di panca siano
alte-medie ripetizioni, il problema viene ot timamente risolto.
3.
quello che vi interessa maggiormente.
stati ot tenuti dopo una serie di trazioni alla sbarra o rematore!
La teoria è una bella cosa, ma l’applicazione pratica (lo so) è
Quante volte i classici programmi indirizzati allo sviluppo
della forza si rivelano un quasi-totale fallimento a causa del
fat to che non si riesce a mantenere l’incremento dei carichi
Ecco quindi il Mesociclo con programma a frequenza multi-
alle ripetizioni medio-alte? Quasi sempre! Il motivo è che con-
pla (NB: tale programma, denominato come XIV è registrato, e
centrandosi esclusivamente sulle basse ripetizioni si finisce
quindi dif fido i “soliti copioni” ad arrogarsene il merito.....)
col perdere resistenza muscolare. Con qualche serie finale ad
L
M
M
G
V
S
Q
B
D
B
A
S
A
T
G
P
T
G
D
F
66 # SPORTMAN & Fitness
L
M
M
G
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Q
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G
B
G
A
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A
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M
M
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B
D
B
A
S
A
T
G
P
T
G
F
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L
M
M
G
V
S
Q
S
D
S
G
B
G
A
P
T
A
F
D
Legenda:
Q = quadricipiti,
D = dorsali,
P = pet torali,
F = bicipiti femorali,
S = deltoidi,
B = bicipiti,
T = tricipiti,
A = addominali,
G = polpacci
Gli Speciali
Ecco le tabelle in det taglio:
QUADRICIPITI + BICIPITI FEMORALI
Squat o Leg press (1)
Leg curl (1) o Stacchi da terra a gambe tese
Squat o Leg press (2)
Riscaldamento
Serie
Ripetizioni
% Carico
Riposo
3x5
6-5
Ma x
90
2,5 min.
2
Ma x
65
1,5 min.
Riscaldamento
Serie
Ripetizioni
% Carico
Riposo
3x5
6-5
Ma x
90
2,5 min.
2
Ma x
65
1,5 min.
Riscaldamento
Serie
Ripetizioni
% Carico
Riposo
2x5
5-4
Ma x
85
2 min.
2
Ma x
65
1 min.
Riscaldamento
Serie
Ripetizioni
% Carico
Riposo
2x5
6-5
Ma x
90
2 min.
2
Ma x
65
1 min.
2x5
Leg curl (2) o Stacchi da terra a gambe tese
NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.
DORSALI + PETTORALI
Pulley basso (1)
Panca orizz. (1) o Panca a 30°
Lat Machine (2)
2x5
Panca a 30° o Panca orizz. (2)
NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.
BRACCIA
Bicipiti con bilanciere (1)
Panca stret ta (1)
Bicipiti su panca inclinata (2)
2x5
French press (2)
NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.
DELTOIDI
Lento avanti (1)
Rematore con bilanciere* (1)
Alzate laterali (2)
2x5
Alzate a 90° (2)
6-5
2
6-5
2
5-4
2
6-5
2
Ma x
Ma x
Ma x
Ma x
Ma x
Ma x
Ma x
Ma x
85
65
85
65
85
65
85
65
2,5 min.
1,5 min.
2,5 min.
1,5 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
NOTE: * impugnatura larga, gomiti all’esterno, por tare i bilanciere al torace; se non avete al schiena troppo stabile, potete eseguire lo stesso
esercizio ai cavi. Le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.
ADDOMINALI
Crunch, Crunch ai cavi o Crunch inversi
Riscaldamento
Serie
Ripetizioni
3-6
6-5
Ma x
Riscaldamento
Serie
Ripetizioni
% Carico
Riposo
2x5
6-5
Ma x
80
1,5 min.
NOTE: scegliere uno o più esercizi tra quelli indicati ed eseguire 3-6 serie complessive.
POLPACCI
Polpacci alla pressa
Calf Machine
2
Ma x
Tecniche
Riposo
60 sec.
60
30 sec.
Note finali:
•Tut te le serie, escluse quelle di riscaldamento devono essere portate al limite.
• Nelle serie di riscaldamento caricare gli at trezzi con pesi pari al 50-70% di quelli che utilizzerete nella prima serie ef fet tiva.
• Alla fine di ogni Mesociclo prendetevi una set timana di assoluto riposo.
• Potete ripetere il Mesociclo per due (estremamente consigliato) o tre volte.
• Dal secondo Mesociclo in poi (se ne ef fet tuate più di uno), aggiungete alla fine delle ultime due serie pesanti (tra quelle all’8590%) di ogni esercizio, delle ripetizioni Forzate o Rest-Pause.
Penso che passerà parecchio tempo prima che qualcuno riesca a proporvi qualcosa di meglio....
SPORTMAN & Fitness #
67
ALLENARE LA FORZA
UNA PERSONALE REVISIONE DEL “SISTEMA BULGARO”
di Alberto Pisani
Ph. Alex Ardenti
model: Tony Morris
68 # SPORTMAN & Fitness
Gli Speciali
sincronismo di intervento rapido e massimale delle fibre del
muscolo che sto sollecitando
• dalla coordinazione intermuscolare, cioè il coordinamento
ot timale dei muscoli sinergici
• dalla sezione traversa del muscolo: più ampia è questa sezione, più elevata sarà la forza
• dagli at triti interni
• dall’incremento della massa muscolare e, quindi, dall’aumento della sezione traversa del muscolo
• dalla giusta modulazione dei muscoli antagonisti.
In generale, esistono tre metodi per sviluppare la forza:
1) lavorare con un carico massimale (al massimo 3 RIP. per
serie) e, quindi, sforzo massimale (S.M.)
2) lavorare con un carico non massimale fino all’af faticamento
(6 RIP. e, quindi, sforzi ripetuti – S.R. )
3) lavorare con un carico non massimale ma alla massima velocità (8-10- RIP. , sforzo dinamico – S.D.)
Passiamo ora a descrivere brevemente i principi del metodo
dei contrasti o metodo bulgaro.
Esso consiste nell’alternare serie con carichi elevati e serie con
carichi leggeri, entrambe le serie sono eseguite a velocità massimale ma, mentre nelle serie pesanti il carico verrà spostato
lentamente (l’atleta vorrebbe spostarlo a velocità massimale
Esistono molti tipi di metodiche per l’allenamento della forza. Personalmente, per la mia sperimentazione ho scelto
come base di partenza il sistema dei contrasti, più comunemente chiamato “sistema bulgaro”, modificato in modo
radicale per le ragioni che descriverò più avanti.
A titolo puramente informativo vorrei precisare che cosa si intende per “forza”.
In fisiologia, la forza è definita come la capacità che hanno i
muscoli di sviluppare tensioni al fine di vincere od opporsi a
resistenze esterne. Avremo quindi:
• una forza massima
• una forza veloce
• una forza resistente
Per uno sport come il body building è la forza massimale quel-
la più curata e, secondo Harre, la forza massimale e la forza più
elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere
con una contrazione volontaria.
Si parlerà di forza assoluta quando ci si riferisce al massimo
sviluppo di forza senza tener conto del peso corporeo, di forza
relativa quando la forza viene messa in relazione con il peso
del sogget to.
La forza dipende da diversi fat tori:
• dalla qualità dei fasci muscolari (fibre bianche e fibre rosse)
• dal numero di fibre che si riesce ad at tivare e, quindi, dalla
coordinazione intramuscolare cioè dal più o meno perfet to
ma il peso elevato non glielo consente), nelle serie leggere,
invece, la velocità sarà massimale. Il tut to si ot tiene con un
contrasto tra carichi e velocità di esecuzione molto allenante,
che stimola sia il sistema neuromuscolare sia la coordinazione
intra e intermuscolare.
Secondo Zatsiorski esistono:
• sforzi massimali 90-95% R.M. (S.M.)
• sforzi ripetuti 75-80% R.M. (S.R.)
• sforzi dinamici 60-65% R.M. (S.D.)
Possiamo integrare il sistema bulgaro con lo schema Zatsiorski, abbinando nella seduta di allenamento S.M. S.R. oppure
S.M. S.D. oppure S.M. S.R. S.D. esempio:
1 S.M. 1 S.R. (2’P = 2 minuti di pausa)
S.M.
2' P
S.R.
2' P
S.M.
2' P
S.R.
Nel primo caso si alterneranno con 2’ di riposo carichi pesanti
(S.M.) e carichi medi (S.R.).
2 S.M. 2 S.R. 2 S.D. (2’P = 2 minuti di pausa)
S.M.
2'P
S.M.
2'P
S.R.
2'P
S.R.
2'P
S.D.
2'P
S.D.
Nel secondo caso si alterneranno 2 carichi pesanti (S.M.) , 2
carichi medi (S.R.) 2 carichi leggeri (S.D.).
SPORTMAN & Fitness #
69
Gli Speciali
Passiamo adesso all’esempio concreto di un allenamento tipico con l’applicazione del metodo bulgaro modificato da me
per lo sviluppo specifico della forza con un’at tenzione particolare all’aspet to mentale che nell’esercizio massimale rappre-
senta un aspet to da non sot tovalutare.
PANCA PIANA (S.M. - S.M. - S.R. – S.D. – S.D.)
(95% - 95% - 75% - 60% - 60%)
2R.
2'P
2R.
2'P
4R.
2'P
6R.
2'P
6R.
recupero completo almeno 6 minuti.
PANCA PIANA scarico 10%
2R noP
2R noP
4R noP
6R noP
6R noP
recupero completo almeno 6 minuti.
PANCA PIANA (S.M. - S.M. - S.R. – S.D. – S.D.)
2R.
2'P
P = pausa
2R.
2'P
4R.
NoP = senza pausa
2'P
6R.
2'P
6R.
R= ripetizioni
L’enfasi del lavoro dal punto di vista della forza è concentrata
sui primi due elementi che riguardano lo sforzo massimale, an-
importante nella pratica del body building, capacità che ci per-
met te di af frontare carichi e sforzi notevoli senza soggezione,
aspet to fondamentale per chi vuole superare un limite.
Il segreto per ot tenere i giusti stimoli sta nel realizzare la se-
quenza senza la pausa, situazione che met te in gioco più la
volontà che il ricorso alle forze ed energie proprie che, naturalmente, vengono a mancare, avendo eliminate le pause di
ripristino, della deplezione muscolare, derivata dagli sforzi mu-
che se l’atleta, pur essendosi adeguatamente riscaldato, non
scolari.
è intermedia e segue il recupero massimale e ha lo scopo di
scolare, oppure dal punto di vista fisiologico e anche mentale
ha ancora raggiunto il top del rendimento (i meccanismi ner-
vosi non sono ancora at tivati) . La serie centrale (4 RIP S.R.)
stimolare con più ampio rendimento delle due fasi successi-
ve (Sforzo Dinamico) che verranno af frontate in condizione di
pre-af faticamento.
Premet to che lo Sforzo Dinamico non è finalizzato alla veloci-
tà pura come capacità condizionale, ma ha come obiet tivo la
creazione di un contrasto pesante, lento, leggero, veloce. An-
che perché, nella ricerca del carico dinamico, perché questo
ultimo dia giusti stimoli e per un’ot tima esecuzione tecnica, si
rischierebbe di essere troppo vicini allo sforzo massimale.
Perciò la fase intermedia porta ad uno stato di af faticamento
che non interferisce in modo negativo nella fase successiva,
però mi permet te di utilizzare dei carichi più bassi senza compromet tere un buon rendimento della fase di contrasto .
Nella seconda serie la peculiarità del sistema è più concentrata
nello sviluppo della fase mentale dell’esercizio di forza, molto
Nella terza serie (che si ripropone con la sequenza della prima)
l’atleta è nelle migliori condizioni dal punto di vista neuromu(viene dalla serie precedente senza pause e vede quasi con
sollievo il lavoro con pause) perciò è nelle migliori condizioni
per realizzare massimale precedente. Perciò questa terza serie
è la fase di conferma, verifica e di realizzazione degli obiet tivi.
Saranno le qualità dell’atleta e la sensibilità e l’esperienza dell’allenatore a garantire lo sviluppo di tale metodo in palestra.
Diventa quindi fondamentale che tale metodo venga applica-
to con la giusta delicatezza e con adeguata precisione. Sarà
il connubio tra allenatore e atleta a rendere ef ficace questo
sistema d’allenamento. Importante è l’assistenza che l’allenatore o, in sua mancanza, un eventuale partner di lavoro, deve
dare. Questa metodologia di allenamento è frut to di un percorso di crescita di tut ti gli elementi e i riferimenti che lo com-
pongono. Per questo diventa molto importante tut ta la fase di
crescita che permet te la realizzazione di una metodologia di
lavoro molto raf finata.
SPORTMAN & Fitness #
71
Gli Speciali
di Franco Fassi - Ph. Alex Ardenti - model: Binois Begovic
REST PAUSE
SYSTEM
Datti una mossa!
Come uscire dal punto “fermo”
negli allenamenti
Succede a tut ti, ed a qualsiasi livello, principianti, intermedi ed avanzati che, dopo aver ot tenuto risultati decisamente positivi, ci si trovi in uno stato di apparente arresto di
ogni progresso.
Precisiamo che ov viamente non vi può essere una
crescita continua ma, in ogni caso, il costante alle-
namento migliorerà continuamente ininterrot tamente, se non le misure, sicuramente la qualità
muscolare. Esiste però l’assoluta necessità di
dare, generalmente ogni 2 mesi, una auten-
tica “scossa” al fisico che, macchina mera-
vigliosa, tende ad adat tarsi rapidamente ad
ogni situazione di stress muscolare.
Da qui l’importanza di cambiamenti tecnici
di allenamento, variandoli anche secondo la stagione. Generalmente si ricerca
la Massa (forza e misura) nei periodi di
fine anno con esercizi di alta intensità
con poche serie e ripetizioni tipo Heav y
Duty, seguiti nei mesi tiepidi o caldi da
esercizi ad alta intensità ed alto numero
di serie e ripetizioni (massima definizio-
ne), metodo Scot t (pesante/leggero).
Tra i metodi ad alta intensità per la massa
abbiamo il “REST-PAUSE”.
Questo concet to di allenamento,
tiene conto di un fat tore molto
importante
nel
bodybuilding:
incrementare la forza, per impegnare più duramente poi,
nei normali allenamenti, i vostri
muscoli. Assistiamo frequen-
temente in palestra a gente che
usa carichi decisamente esagerati
per le loro possibilità, facendosi aiutare
(e molto) dal compagno di allenamento, oppure eseguendo
ripetizioni scorret te, slaciando il peso.
SPORTMAN & Fitness #
73
Gli Speciali
Non è questa la via per migliorare la forza!
Se desiderate realmente forza e massa applicate corret tamente i consigli indicati, riguardanti il “REST-PAUSE SYSTEM”.
CONSIGLI
Eseguite il “REST-PAUSE” negli esercizi base (Panca, Sbarra fisa, Lento dietro, Parallele). Per le gambe non usate lo
squat. Sostituitelo con la pressa 60°.
Usate un peso che potete sollevare con il massimo stile (e
da soli) per sole 2/3 ripetizioni.
A questo punto eseguite le prime 3 ripetizioni, restate all’at trezzo con cui state lavorando riposandovi e respirando
profondamente per 30/40 secondi poi ripetete l’operazione,
sino a raggiungere 7/10 ripetizioni totali.
Usate indubbiamente un carico molto più pesante di quello
vostro abituale (in questo caso, la presenza di un compagno
di allenamento è sicuramente utile).
Il “REST-PAUSE” deve essere preceduto da un valido pre-ri-
scaldamento, sot to forma anche di normale serie della vostra
scheda di allenamento.
CONSIGLI
- Non superate mai più di 2 serie di “REST-PAUSE” alla fine
delle vostre normali serie di allenamento.
CONSIGLI
Ef fet tuare il “REST-PAUSE”; su un esercizio base della vo-
stra scheda. Usatelo 2 volte per set timana, sui muscoli che
necessitano a vostro av viso, di essere migliorati.
Non prolungate questo metodo per più di 4/6 set timane.
Il “REST-PAUSE” produce il massimo sforzo nel minimo
tempo, quindi i massimi risultati.
E’ però molto faticoso, quindi non abusatene.
Accertatevi che la vostra alimentazione e supplementazione
siano adeguate.
Per meglio capire i concet ti e le modalità di questo metodo,
leggete con at tenzione le due tabelle indicate.
Ricordatevi che spesso è molto più dif ficile fare una serie
in meno che in più.
Forzatevi, se il vostro entusiasmo vi porta a strafare, di mantenere la serie “REST-PAUSE” a due.
Eviterete di perdere i vantaggi che potrete ot tenere da questo
duro, ma produt tivo allenamento.
E’ necessaria una pausa di almeno 3 minuti, tra un set e l’altro.
SPORTMAN & Fitness #
75
Gli Speciali
CONCETTO BASE DI ALLENAMENTO PER
“POTENZIAMENTO AD INTERVALLI”
A. Eseguite le serie solo dopo un normale set di riscaldamento
B. Usate il massimo peso che vi è possibile, per 2-3 ripetizioni senza l’aiuto di nessuno
C. Riposate 30/40 secondi. Fate poi un secondo set di 2-3
ripetizioni ma portate il tempo di recupero da 40 a 60 secondi
D. Fate un terzo set da 2 ripetizioni e riposate 60-90 secondi,
quindi terminate la serie con 1-2 ripetizioni ulteriori.
E. In sintesi sarà un lungo set intervallato da recuperi brevi
(da 30-40 secondi, 40-60 secondi, 60-90 secondi) di 7-10
ripetizioni, mai di più. Se siete particolarmente allenati e con
un’anzianità di “TRAINING” considerevole, provate questo
schema a “SUPER-INTENSITA’”.
F. Fate il normale riscaldamento, oppure eseguite questa se-
rie di intervalli dopo aver terminato le vostre serie normali di
allenamento.
G. Caricate l’at trezzo con un peso che vi consenta una sola
ripetizione (carico massimale), eseguitela, riposate per 4060 secondi.
H. Diminuite leggermente il carico ed eseguite ancora una
ripetizione, con susseguente recupero di 40-90 secondi
I. Continuate così, diminuendo leggermente il peso ed il medesimo recupero, sempre con una sola ripetizione, sino a
completare un’intensa super-serie ad intervallo di 8-10 ripe-
tizioni.
Questa serie (unica per ogni allenamento su gruppo musco-
lare) vi darà esat tamente la misura di quanto siete in grado
di sollevare (senza nessun aiuto del par tner) stimolerà le fibre
più profonde, potenziandovi per gli allenamenti successivi.
SPORTMAN & Fitness #
77
HEAVY
AND
LIGHT
di Federico Focherini
Ph. Remo Michelotti
model: Ivan Zangirolami
Le motivazioni sono fondamentali per
rendere più divertente e produt tivo
l’allenamento.
Un buon approccio psicologico con
volontà intensa di allenarvi, vi pone
sicuramente nelle migliori condizioni
di crescere.
Eliminate quindi il più possibile “la noia”
di allenamenti standard, sempre uguali
in esercizi, carichi agli at trezzi, cadenza
delle ripetizioni.
In questo articolo, vi propongo allenamenti a set timane alter-
lazioni e soprat tut to con una dif ferente metodica il muscolo
quelli con ripetizioni più veloci, pesi relativamente più leggeri,
gonfiore muscolare.
nate dove ad esercizi di potenza e massa, a bassa cadenza,
con molto carico agli at trezzi a basse ripetizioni, si susseguono
per linea e definizione.
in tut te le sue carat teristiche, esaltando sia il movimento da
power lif ter sia il pompaggio che da quel piacevole e doloroso
Proverete più entusiasmo durante la 1ª set timana dove usere-
L’alternanza delle due tecniche e dei carichi tengono sempre
te carichi pesanti con movimenti esplosivi nella fase positiva e
parazione.
cuperando solo 40-50 secondi, dovrete ef fet tuare molte ripeti-
“sot to pressione” la strut tura muscolare, cementando consi-
derevolmente la crescita del volume e della definizione e seL’ulteriore tecnica dei richiami di potenza massimale ogni due
set timane, permet te di mantenere sempre sot to controllo il vostro reale stato di forza e condizione.
Usate intelligenza, metodo e controllo, nell’esecuzione che dovrà essere sempre corret ta, sia con carichi pesanti (è conces-
so un piccolo slancio, od aiuto, solo nelle ultime due ripetizioni)
sia quando il carico sarà più leggero, e dovrete mantenere la
velocità di cadenza delle ripetizioni.
lenti in quella negativa, riposando come minimo 2 minuti fra un
set e l’altro; ne proverete assai meno durante la 2ª quando, re-
zioni con un movimento cadenzato leggermente più veloce.
I muscoli vi bruceranno.
Mi raccomando, usate un peso che non vi consenta di fare una
sola ripetizione in più!
Nei giorni di carico della massima potenza, cercate di riscal-
LUNEDI’:
Può essere di notevole aiuto l’ausilio di fasciature e di creme
Quadricipiti - Femorali - Polpacci
L’ALLENAMENTO HEAV Y AND LIGHT
VENERDI’:
E’ un tipo di allenamento che stimola sia le fibre bianche esplo-
Spalle antero-mediali - Tricipiti
darvi bene prima di tentare carichi molto elevati, per due ripetizioni.
riscaldanti.
sive, sia quelle rosse più resistenti. Stimola da diverse ango-
Pet torali - Bicipiti
MARTEDI’:
GIOVEDI’:
Schiena - Spalle posteriori - Trapezi
SPORTMAN & Fitness #
79
Gli Speciali
1ª SETTIMANA:
recupero 2’ circa; movimento lento nella
fase negativa (veloce), esplosivo in quella
positiva.
2ª SETTIMANA:
recupero 40”-50” circa; movimento cadenzato leggermente più veloce.
L’allenamento deve essere eseguito per 68 set timane senza però mai dimenticarsi di
stimolare la forza esplosiva almeno una volta ogni 15 giorni. Ricordiamoci che la forza
esplosiva è un fat tore vulnerabile e altalenante del nostro corpo.
E’ dif ficilissimo mantenerla viva e costante
perché condizionata dal nostro stile di vita,
dai problemi, dallo stress, da ciò che mangiamo. E’ addirit tura più facile perdere forza
che perdere la condizione fisica.
Sono due fat tori intrinsecamente legati e se
volete mantenere e migliorare la condizione
fisica, la forza va aumentata e mantenuta
sempre a livelli elevati.
Come fare?
Scegliete nell’arco delle 2 set timane un
giorno in cui vi immergerete completamen-
te in sollevamenti al 90-95% dei vostri carichi massimali.
Il giorno precedente e il giorno successivo all’allenamento riposate.
In questo giorno dimenticate la tabella di
allenamento qui riportata e seguite questo
specchiet to che lavorerà totalmente ogni
area muscolare:
Recupero 3’ minimo, oppure ascoltate il
vostro corpo: è il miglior cronometro, siete
voi che dovete dominare lo schema di allenamento, secondo le forze e gli stimoli del
momento.
(Non diventate succubi del programma teorico).
Panca piana
Lento dietro
½ Stacco da terra
al Multy power
Curl bilanciere
Parallele stret te
Pressa 45°
Calf in piedi
80 # SPORTMAN & Fitness
5x5
4x5-6
5x6
3x5
3x5
6x5
4x6-8
1ª SETTIMANA
2ª SETTIMANA
LUNEDI’
LUNEDI’
Panca piana
4x6-8
Panca piana
Parallele larghe
4x6-8
Pullover
Panca inclinata
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl inverso
MARTEDI’
4x6-8
3x6-8
3x6-8
3x6-8
Panca inclinata con manubri
Hammer con manubrio
3x12-15
4x12-15
Concentrato con 1 manubrio
MARTEDI’
Squat
Hack squat (gambe larghe)
4x6-8
Leg ex tension (1”concentr. al top)
Leg curl sdraiato
Stacchi a gambe tese
Leg curl a 1 gamba
3x8
Leg curl a 1 gamba
3x12-15
4x8
3x10-12
3x10-12
Stacchi a gambe tese
Calf in piedi
Calf seduto
Lat inverso
4x6-8
Lat inverso
Alzate 90%
4x8
Scrollato con bilanciere
4x6-8
Lento dietro
4x6-8
VENERDI’
Alzate laterali (seduto)
Alzate laterali 1 mano
4x8
3x8
Push Down
3x6-8
Panca stret ta
3x6-8
French press (sdraiato)
3x6-8
3x25-30
4x12
GIOVEDI’
Lat machine avanti
4x6-8
3x15-20
3x25-30
4x6-8
4x6-8
4x12-15
Calf con compagno
Sbarra avanti
Stacco da terra
4x15
3x12-26
Calf press
Rematore con bilanciere
4x12
Leg curl 1 manubrio sdraiato
3x10-12
GIOVEDI’
Hack squat
3x12
3x8
Calf in piedi
Calf seduto
4x12
3x12-15
4x6-8
4x6-8
4x12-15
Panca Scot t
Squat
Pressa 45%
4x12-15
Pulley basso o Rowing
4x12-15
Hyperex tension
4x15-20
Alzate 90° o Pectoral inverso
Scrollate con manubrio
VENERDI’
Arnold press
4x12-15
4x12-15
4x12-15
4x12
Alzate laterali (seduto)
4x12-15
Push down
3x15-18
Alzate laterali 1 mano
French press (sdraiato)
Dietro con una mano
3x12-15
3x12-15
3x12
ALL'INFERNO
E RITORNO
di Roberto Mazzoli
Ph. Alex Ardenti
models: Enrico Veronese e Mark Andrew
SPORTMAN & Fitness #
81
Quindi, ancora una volta, allenamenti duri e potenti fin quanto
volete ma mai, e qui insisto, pesanti.
Questo è alla fine il vero segreto per ot tenere grandi risultati e
mantenersi negli anni al top delle proprie capacità.
Ancora una volta quindi, nulla di nuovo sot to le stelle, ma solo
intelligenza, costanza e tanta passione per la “Formula 1” degli
sport: il Bodybuilding.
Mi viene fat ta spesso questa domanda: “Dopo quanto tempo
si può allenare di nuovo un distret to muscolare senza rischiare di andare in superallenamento e quindi ot tenere dei buoni
risultati?”.
Il buon senso mi impone la sola risposta possibile, ossia “allenare nuovamente un distret to muscolare, solo quando si è
certi di aver realmente smaltito la fatica dell’allenamento precedente”.
Quindi il “vero” recupero è estremamente soggettivo.
Probabilmente avrete, chi più chi meno, già sperimentato
ogni sorta di diavolerie per rendere più duri i vostri allenamenti, ma un osso duro come questo penso proprio non
l’abbiate mai provato!
Anche se non mi stancherò mai di consigliare ai miei allievi
la massima cautela, specie con le cose “buone”, allenarsi è
meraviglioso, ci fa sentire talmente bene che è inimmaginabile
pensare a qualcosa di meglio, ma non esagerate, di più non
sempre vuol dire meglio anzi, a volte è l’esat to contrario.
Super allenarsi significa solo privarsi di quei risultati che tanto
agognate.
Infat ti da un po’ di tempo a questa parte ricevo molte telefonate da persone che si lamentano della mancanza di risultati concreti, ma da quello che mi è parso di capire, il più delle volte
tut to ciò è da at tribuirsi al famigerato superallenamento.
Non esistono scorciatoie o particolari segreti per ot tenere un
fisico che si rispet ti o una forza da “Superman”, tut to quello
che avete bisogno è un approccio allenante “molto intenso”,
ma non per questo pesantissimo, come molti erroneamente
pensano o ancor peggio fanno, causandosi in molte occasioni
solo danni a volte irreversibili.
Quanti atleti si vedono purtroppo in giro, con evidenti e antiestetiche menomazioni muscolari del bicipite, tricipite, pet torale
o addirit tura di un quadricipite, grazie all’estrema violenza di
esagerati ed inutili allenamenti?
82 # SPORTMAN & Fitness
Personalmente da un allenamento all’altro (tirando al massimo)
ho bisogno di almeno uno e a volte anche due giorni di completo riposo, per smaltire prima la fatica generale (tut to il corpo), poi quella locale (il distret to muscolare allenato in quell’occasione). Quindi anche se pensate di essere sulla giusta strada
non esagerate, il buon allenamento è quello che vi fa sentire
“benevolmente stanchi” ma non “distrut ti”, ascoltate sempre
i messaggi che vi manda il vostro corpo e non sot tovalutateli
mai. Ma ora bando alle chiacchiere e cominciamo ad andare
“All’inferno e Ritorno” con il nostro “Mega” micidiale allenamento. Sono suf ficienti non più di 3 allenamenti alla set timana
ma a volte ne bastano anche 2, tut to il corpo andrà quindi allenato con tre sessioni distinte:
• la prima sarà dedicata alle Spalle e Braccia,
• la seconda ai Pet torali, Dorsali e Spalle posteriori,
• ed infine, la terza ed ultima, alle Gambe e Polpacci.
Vediamo ora nel det taglio che cosa ci aspet ta, per far esplodere la “Massa” dei nostri muscoli.
Il sistema comprende due “Mega Serie Giganti” e una serie
“Interrot ta”.
La prima “Mega Serie Gigante” sarà composta da ben 9
esercizi, 10 ripetizioni in sequenza “no-stop” che considereremo un buon “riscaldamento”, dopo due minuti di recupero passeremo, aumentando il più possibile i carichi, alla serie “Interrot ta” del tipo: 5+5+5+5 ogni 20”, scegliendo tre
esercizi per la massa (uno per ogni gruppo muscolare) finendo
il nostro allenamento con una nuova ed ultima “Mega Serie
Gigante” sempre mantenendo gli stessi “nove” esercizi della
prima “Mega Serie”, ma con 20 ripetizioni (possibilmente con
i carichi della prima “Mega Serie Gigante”), dando così fondo
a tutte le energie restanti obbligando i nostri “dannati muscoli”
nella successiva fase di riposo a super compensare, reazione
che ci farà crescere più che mai, “provare per credere”.
Gli Speciali
ALLENAMENTO N°1 SPALLE
1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1
Alzate Laterali
Bicipite Bilanciere
Tricipiti Lat Machine
Lento Dietro
Bic. due manubri alternati
Tric. bilanciere panca piana
Tirate al mento
Bic. manubri concentrazione
Tric. man. due mani sopra la testa
Questi “nove” esercizi, come già det to, vanno eseguiti “no-stop” con un
carico che permet ta 10 ripetizioni.
2ª Serie – “Serie Interrot ta”
Prendendo in considerazione tre tra i migliori esercizi per la
massa, uno per ogni gruppo muscolare:
Lento dietro / Bicipiti bilanciere / tricipiti bil. su panca piana.
Inizieremo con il “Lento dietro”, caricando il bilanciere del Multy Power con un peso che ci permet terebbe “ot to” ripetizioni,
ma nel nostro caso ne eseguiremo solo cinque, quindi ci fermeremo per non più di 20 secondi continuando così per altre
tre serie (5+5+5+5) per un totale di quat tro serie, due minuti
di recupero e si può passare al secondo gruppo muscolare,
con l’esercizio di “Bicipiti con bilanciere”, stessa tecnica del
primo esercizio, altri due minuti di recupero e saremo pronti
per il terzo gruppo muscolare, con l’esercizio “Tricipiti con bilanciere su panca piana”, anche in questo caso stessa tecnica
dei primi due esercizi.
3ª Serie - “Mega Serie Gigante” N°2
Stessi esercizi della “Mega Serie”N°1, con gli stessi carichi alleggeriti, ma come già det to prima, ogni esercizio andrà portato a 20 ripetizioni, per un totale quindi di ben 180 ripetizioni
“no-stop”. Solo tre serie “composte” per allenamento, ma che
serie!!
L’ultima poi sarà quella della verità (20 ripetizioni per esercizio),
cioè quella che ci farà esplodere let teralmente i muscoli.
ALLENAMENTO N°2
PETTORALI/DORSALI/SPALLE - POSTERIORI
1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1
Panca testa alta
Lat Machine front.
Alzate Laterali 90°
Panca Man. su panca piana
Lat Pulley
Alzate laterali 90°
Croci ai cavi
Lat Machine impugnatura inversa
Alzate laterali 90°
9 esercizi “no-stop” da 10 ripetizioni c.u. Totale 90 ripetizioni di seguito.
2ª Serie – Serie “Interrot ta”
Scegliamo anche in questo caso tre esercizi per la massa,
uno per ogni gruppo muscolare tipo: 1° “panca testa alta”;
2° “Lat Machine impugnatura inversa”; 3° “Alzate laterali
90°”; la tecnica prevista sarà la stessa dell’allenamento N°1
(5+5+5+5 ripetizioni ogni 20 secondi per ogni esercizio).
SPORTMAN & Fitness #
83
Gli Speciali
3ª Serie – “Mega Serie Gigante”
Terza Serie dell’allenamento N°2, ancora i 9 esercizi della prima “Mega Serie Gigante”, sempre con sequenza “no-stop”,
carichi leggermente alleggeriti, ma come nell’allenamento N°1
tut ti gli esercizi portati a 20 ripetizioni.
ALLENAMENTO N°3
GAMBE/FEMORALI/POLPACCI
1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1
Leg Ex tension
Leg curl in piedi
2ª Serie – “Interrot ta” – Tre esercizi
1° Squat; 2° Mezzi stacchi da terra a gambe semitese; 3°
Polpacci in piedi alla macchina. Come nei programmi precedenti si dovrà cercare sempre di usare dei carichi considerevoli, ma non esagerati (vedi tute le raccomandazioni all’inizio
dell’articolo) che ci permet tano almeno 8 ripetizioni ma eseguiti ancora una volta con il sistema 5+5+5+5, ogni 20” per
ogni esercizio.
3ªSerie – “Mega Serie Gigante” N°2
Stessi pesi, stessi esercizi della “Mega Serie Gigante” N° 1 e
ancora una volta tut ti a 20 ripetizioni, per un totale di ben 180.
Polpacci alla macchina in piedi
Squat
Leg curl coricato
Polpacci alla Pressa
Hack squat
Mezzi stacchi da terra a gambe semi tese per Femorali
Polpacci da seduto
9 esercizi “no-stop” da 10 ripetizioni c.u. Totale 90 ripetizioni.
SPORTMAN & Fitness #
85
Gli Speciali
POSITION
OF
FLEXION
CONSIDERAZIONI
SUL METODO P.O.F
Del Prof. Enrico Veronese
Ph. Alex Ardenti
Diret tamente dall’America è approdato in Italia
un nuovo metodo di allenamento che, pur non
rivelandoci chissà quale novità fisiologica
biomeccanica, è molto ef ficace e soprattut to ha una logica.
Conoscere i principi delle varie metodiche è importante, ma se non li
applichiamo in maniera corret ta
ed intelligente, rischiamo di vanifi-
care i nostri sforzi. La metodica, così
come proposta da Steve Holman su Mu-
scle Media, consiste nell’eseguire per ogni
area tre esercizi di cui il primo (fondamenta-
le), il secondo che sfrut ta il pieno allungamento
muscolare ed il terzo monoarticolare che provo-
chi la contrazione massima.
Riassumendo:
1) Un esercizio fondamentale (dove il muscolo
nella sua posizione di par tenza è in una posizione
di allungamento medio) vedi tabella 1;
2) Un esercizio di allungamento (dove il muscolo nella sua
posizione iniziale è prestirato al massimo in tut ta la sua lunghezza; per fare un esempio, per i pet torali raggiungeremo lo
scopo eseguendo delle croci con due manubri anziché delle
distensioni con bilanciere) vedi tabella 2;
3) Un esercizio di contrazione (dove il muscolo par te gia da
una situazione di accorciamento evidenziata dalla minor distanza tra le due ar ticolazioni che interessa) vedi tabella 3;
•
In questa metodica risultano importantissimi gli esercizi uti-
lizzati; mi spiego, l’esercizio iniziale delle sequenze deve essere un esercizio base;
ESEMPI tabella 1
Curl con il bilanciere in piedi per i bicipiti
French press coricato portando il bilanciere alla fronte
Panca piana per i pet torali
Squat per i quadricipiti
Pull-over per i dorsali
Distensioni con 2 manubri per le spalle
Lat. Mac. avanti per i dorsali
Leg-curl da coricato per i femorali
Calf-machine in piedi per i polpacci
Se analizzate la biomeccanica di questi movimenti, noterete
che il muscolo non subisce mai un allungamento completo, in
quanto la posizione in questi esercizi fa si che i capi d’inserzione muscolare non siano mai alla massima distanza.
• Di qui la considerazione di inserire in sequenza un eserci-
zio di completa estensione muscolare che, facendo lavorare
la medesima area da angolazione diversa, provoca nell’estensione il massimo allungamento.
Questo per favorire alcuni meccanismi di cui tra poco parlere-
mo.
SPORTMAN & Fitness #
87
Gli Speciali
Nella tabella 2 noterete che, per la meccanica delle leve e la
posizione del fulcro, il muscolo si allunga al massimo.
ESEMPI tabella 2
Curl 2 manubri seduti per i bicipiti
French press in piedi per i tricipiti
Croci per i pet torali
Sissy squat per i quadricipiti
Pull-over per i dorsali
Alzata laterale al cavo ad un braccio per le spalle
Stacchi a gambe tese per i femorali
Donkey calf per i polpacci
• Passiamo poi ad un esercizio che sfrut ti al massimo la con-
trazione e che il suo asse di lavoro permet ta il massimo isola-
mento di un muscolo in posizione di accorciamneto come da
esercizi nella tabella 3.
ESEMPI tabella 3
Curl conc. Bicipiti
re gli esercizi in queste tre suddivisioni per poi poter applica-
Kick Back per tricipiti
re il metodo. Vediamo di capire il perché di questa sequenza
Cavi pet torali
e di aggiungere qualche considerazione, maturata nell’ambito
Leg ex tension gambe
Alz. Laterali spalle
Spinte al lat mac. a braccia tese (la contrazione andrà mantenuta per un secondo o due.)
Leg-curl da seduto per i femorali
Calf da seduto per i polpacci
Come avrete capito, non è tanto il tipo
di esecuzione che dif ferenzia questa tecnica dalle altre, ma il tipo
di esercizio, quindi vi consiglio di rispolverare i vostri
testi di Kinesiologia e
provare a raggruppa-
SPORTMAN &
& Fitness
Fitness
88 ## SPORTMAN
dell’Accademia, per rendere il sistema ancora più vario ed ef ficace. Un esercizio base, che quindi sfrut ta in sinergia più aree
muscolari, è di sicuro un ot timo metodo per provocare un
esaurimento dei fosfati ed il reclutamento delle fibre muscolari
, entrambi causa dell’ipertrofia.
Quindi per i pet torali potrebbe andare bene panca piana 3x8.
Per assicurarci meglio l’obiet tivo, potremmo cercare di provo-
care un lavoro anaerobico alat tacido, applicando una “serie
interrot ta” alla Massaroni.
Per intermedi ed avanzati:
panca piana 5 ripetizioni, 10” di recupero/ 5 ripetizioni, 10” di
recupero per 4-5 volte. Le ripetizioni, la quarta e la quinta volta,
Il terzo esercizio del P.O.F è monoarticolare, cioè un eser-
gamento.
muscolari. Il lavoro, al contrario dell’esercizio precedente,
possono diminuire a 3-4.
Possiamo passare quindi all’esercizio da noi definito di allun-
Il secondo esercizio vuole invece sfrut tare il riflesso mio-
tat tico del muscolo, cioè il fat to che la fibra, se obbligata ad
allungarsi al massimo, “reagisce” dando un impulso a livello
cizio che noi definiamo completamente di concentrazione,
dove l’area che lavora subisce pochissimo aiuto da altre aree
non viene eseguito in completa estensione, ma si ricerca una
massima contrazione, mantenendola per 1-2 secondi. Questo
ulteriore stimolo causa nel muscolo una serie di eventi bio-
nervoso molto forte e provocando una reazione contrat tile
chimici, vediamo di analizzarli. Per prima cosa ci troviamo in
Anche in questo caso si può intensificare il tut to applicando la
fase ischemica causando, in parole semplicissime, lesioni alle
esplosiva che permet te un ulteriore esaurimento dell’unità mo-
toria. Ad esempio, sempre per i pet torali: croci su panca 3x12.
metodica del Power Stretching. Un sistema che consiglio uni-
camente ad atleti avanzati e che va eseguito con un compagno
di allenamento e con la massima at tenzione.
Consiste nell’esasperare l’allungamento muscolare con una
lieve “forzatura” proveniente dall’esterno. Ov viamente questo
una situazione di lavoro anaerobico lat tacido dove, il protrarsi
dello stimolo in questa situazione, porta quasi il muscolo alla
membrane cellulari, il rilascio degli IGF1 e stimolo alla produ-
zione del GH che a sua volta permet te, tramite il fegato, la produzione degli stessi ormoni. Gli IGF1 a loro volta, pare siano
la causa della dif ferenziazione di cellule che stanno tra le varie
fibre muscolari (e che potrebbero rimanere come tali o se ne-
si può fare solo dove le articolazioni lo permet tono, quindi su
cessario diventare tessuto cicatriziale). Questa dif ferenziazio-
Una volta raggiunta la massima apertura, un compagno ac-
cavi incrociati 2x10 esasperando la contrazione per 1-2”).
pochi e mirati esercizi. I più adat ti per i pet torali sono le adduzioni al Pectoral e distensioni al Peck deck.
centuerà il movimento spingendo sull’esterno per 1-2 secondi,
ne non è altro che quello che scientificamente viene denominato “il fenomeno dell’iperplasia” (ad esempio: per i pet torali,
Quindi volendo sfrut tare ancora al meglio questo meccani-
provocando così un ulteriore allungamento, poi lascerà imme-
smo, perché non usare lo stripping ossia una metodica di al-
della serie, nelle 2-3 ripetizioni centrali, ad esempio Pectoral
Stripping significa fare 24 ripetizioni consecutive scalando il
diatamente l’at trezzo e non farà alcuna resistenza nella fase
positiva. In genere, il Power Stretching si applica, nell’ambito
3x8 con Power S. nella quinta, sesta, set tima ripetizione. Questo sistema aumenta la tensione delle cellule interfusali che,
stimolando il sistema nervoso, inviano un messaggio che provoca un riflesso protet tivo miotat tico, intensificando ulterior-
mente la contrazione.
Trovare gli esercizi a cui adat tare questa metodica richiede,
come già det to, buona conoscenza delle Kinesiologia, studio
ed intelligenza. Quindi ripeto, se volete provarla
fatelo con la massima
at tenzione.
lenamento che sfrut ta al massimo questi principi; quindi, ad
esempio, per i pet torali: cavi 2x8-8-8 stripping.
peso all’ot tava e alla sedicesima senza fermarsi, poi riposare
un minuto e ripetere, mas-
simizzando così la produ-
zione di acido lat tico che è
alla base della stimolazione del GH-GF1.
ESEMPI
Panca piana 5x5 ripetizioni 10” di recupero
Pectoral 3x8 in cui nelle ultime 2 serie nelle ripetizioni 5-6-7
Power Stretching
Cavi 2x8-8-8 stripping
Riassumendo, impostate una scheda per i pet torali del
tut to esemplificativa, studiandola con il vostro tecnico
di fiducia, utilizzando le metodiche da me apportate al
metodo P.O.F, adat tandole alle vostre esigenze.
SPORTMAN
SPORTMAN &
& Fitness
Fitness #
#
89
Gli Speciali
8x8 ... fa 64
le “tabelline” per crescere
di Rossella Pruneti
Ph. Angelo Bani
model: Max Bertolani
SPORTMAN & Fitness #
91
Gli Speciali
ironda
V ince G anni
0
5
i
d
all ‘etá
Alle volte si parla di grandi contributi all’allenamento con i
pesi e il discorso verte su alcuni nomi recenti, per non dire
recentissimi, purtroppo nomi che sono “molto fumo e poco
arrosto”. Pochi di noi hanno studiato e hanno il coraggio
di ricordare I VERI PIONIERI del nostro sport, le leggende,
cioè quei bodybuilder che innovavano veramente, che provavano sulla propria pelle tecniche ed esercizi che nessuno aveva riproposto con un “copia ed incolla” elet tronico.
Quei bodybuilder sono stati i papà e gli allenatori di molti
altri grandi bodybuilder e campioni, hanno ideato at trezzi e
ci hanno lasciato in eredità teorie d’allenamento originali.
Vince Gironda allenò nella sua palestra centinaia di star (il cen-
tro era la Vince’s Gym di Hollywood, Los Angeles, che a di-
spet to della clientela e della vicinanza ai quartieri sfarzosi sulle colline de “la mecca del cinema” era una vera palestraccia
da appassionati del ferro gestita da Vince come un saloon di
cowboy senza tanti complimenti e vero impegno con la ghisa).
Questi nomi li faccio tanto per rendervi un’idea della fama del-
l’”Iron Guru”, ma lasciano il tempo che trovano, perché il successo delle teorie di Gironda sarà quello che produrranno al-
lenando voi. Vince Gironda ideò la panca chiamata “preacher
curl” e che in seguito assunse il nome di “panca Scot t” ossia
“panca di Larry Scot t” perché con i consigli di Gironda pare
che Scot t passò dal terzo posto del Mr. Los Angeles al Mr. California, al Mr. America, al Mr. Universo e ai primi due titoli di Mr.
Olympia. Per finire, Vince Gironda dimostrò con il proprio fisico
di intendersi di bodybuilding arrivando secondo al NABBA Pro
Mr. Universe (ed aveva già 42 anni!).
Parte dell’importante eredità che Vince Gironda ci ha lasciato
sono appunto le sue “pazze” teorie. Gironda ha sfidato ogni
principio e regola del gioco del ferro (anche nell’alimentazione, consigliando uova intere e gallate in abbondanza!).
Una di queste teorie è l’8 x 8, ossia il sistema d’allenamento
che prevede per ogni esercizio ot to serie da ot to ripetizioni
Intendo “star” non solo per il nostro sport (Arnold Schwarze-
ciascuna.
teralmente) dello showbiz americano e mondiale (la cantante
• Protocollo:
negger, Larry Scot t, Don Howorth, Reg Lewis, Chris Dickerson, Frank Zane, Sergio Olivia, Jake Steinman) ma stelle (let-
Cher; at tori come Clint Eastwood, Denzel Washington, James
Garner, Brian Keith, Tommy Chong di Cheech & Chong, Erik
Estrada di C.H.I.P.S. ...).
92 # SPORTMAN & Fitness
8 X 8: COSA È ATTRAVERSO I PUNTI ESSENZIALI DA RICORDARE
8 ripetizioni per serie, 8 serie per esercizio
• Applicazione:
per atleti di livello avanzato.
nuti: risparmiate sia la vostra schiena sia il vostro tempo! Se
superate questi tempi, allora state riposando troppo a lungo tra
le serie – mentre i recuperi non devono assolutamente protrarsi oltre i 45 secondi. Non va bene allenarsi troppo lentamente:
i muscoli si raf freddano e questo può aumentare il rischio di
un infortunio. Inoltre se non riposate il meno possibile tra una
serie e l’altra, non sfrut terete l’ef fet to positivo che ha questo
metodo sull’apparato cardiovascolare.
• I recuperi devono essere ridot ti tra i 20 ed i 30 secondi. Per le
gambe Rich permet te qualche secondo di recupero in più.
• Dovete portare a cedimento muscolare ogni muscolo usan-
do il giusto carico e le ultime due serie sono e devono essere
veramente faticose.
Chi lo ha inventato: la vecchia scuola di Vince Gironda. A dire
il vero non sappiamo se sia stato proprio Vince Gironda l’inventore del metodo d’allenamento che passa sot to il nome di
“8 x 8”. Ma Gironda scriveva nel suo libro Unleashing the Wild
Physique: “Ritorno a seguire questo ‘allenamento onesto’ ad
elevata intensità più spesso che ad ogni altro metodo. Ho una
net ta preferenza per il metodo delle 8 serie da 8 ripetizioni”.
Il segreto del metodo 8 x 8 è il recupero in poco tempo. Ed
il segreto del recupero in poco tempo è il carico d’ossigeno:
“Dopo una serie ef fet tuate 5-10 inspirazioni ed espirazioni
Il metodo è impegnativo tanto per la muscolatura quanto per
l’apparato cardiovascolare. Non si trat ta di un programma si-
mile ad un circuito o ad una sessione con un numero elevato di
ripetizioni, seppure la sensazione sia simile: vi sentite il debito
d’ossigeno, super pompati e, dopo qualche ora, glutei, femorali e quadricipiti sono veramente a pezzi.
• Obiet tivo:
Gironda lo consigliava quale “allenamento onesto”. Voleva dire
che permet te di ot tenere pure fibre muscolari e, quindi, met-
tere massa solida con densità muscolare. La capillarizzazio-
ne, secondo Vince, sarebbe stata minima. Nella rivisitazione
di Rich Gaspari, abbinandovi anche il lavoro High Intensity, si
può ot tenere un ot timo compromesso. Il compresso più har-
dcore, ad ogni modo, era, nelle stesse parole di Vince, questo: Quando vi ponete l’annosa questione se sia meglio che
vi alleniate con carichi elevati e poche ripetizioni oppure poco
peso e un numero elevato di ripetizioni, sappiate che l’ideale da
consigliare è: allenatevi con carichi elevati e un numero elevato
di ripetizioni!
[da Vince Gironda & Rober t Kennedy, Unleashing the Wild Physique, 1984, p. 24, traduzione del brano di Rossella Pruneti].
• Nessuna sessione basata sul metodo 8 x 8 dovrebbe richie-
dere oltre i 30-45 minuti. Per prima cosa potete allenarvi con
un carico minimo e limitare la durata della sessione a 45 mi-
lente, at traverso le labbra appena dischiuse”. Si trat ta della
“iperventilazione”. Ripagate il debito di ossigeno forzandolo
nel torrente ematico – e state anche pompando ferro che è
una meraviglia!
Rich Gaspari – la vecchia scuola rivisitata… ma neppure
tanto. Ho let to per la prima volta di questo metodo sul libro di
Gironda ma l’ho imparato “in pratica” da Rich Gaspari. Il “New
Jersey Super Kid” irruppe sui palchi del bodybuilding professionistico appena ventenne con una massa incredibile ed una
definizione muscolare che ha fat to storia. Fu il principale osta-
colo di Lee Haney all’Olympia per tut ta la metà degli anni ’80.
Negli ultimi anni è giudice professionista IFBB ed ha sviluppato
la propria linea d’integratori alimentari (Gaspari Nutrition). Rich,
proprio allenandosi fin da adolescente con carichi mostruosi
(ha iniziato sui 14 anni) e un po’ per predisposizione della famiglia, si è trovato a doversi allenare nonostante un problema
alla schiena ed è ricorso a questo metodo delle 8 serie da 8
ripetizioni di Vince Gironda per continuare ad allenarsi intensa-
mente come ha sempre fat to. Così facendo, ha apportato delle
variazioni all’originario metodo di Vince Gironda ma in pratica,
ne ha conservato gran parte della strut tura originaria.
Ho imparato più cose sul metodo delle 8 serie da 8 ripetizioni
con una sessione di 45 minuti di allenamento per le gambe
insieme a Rich presso la Gold’s Gym di Lynchburg, Virginia, di
quanto avrei potuto leggere su un centinaio di pagine.
Quindi, dopo avere let to come si fa, vi invito a provarlo in praSPORTMAN & Fitness #
93
Gli Speciali
tica. A quel punto, stabilite se il metodo vi piace. Dopo diverse
parole: “Inizio con le distensioni con manubri. Mi piace aumen-
Altre volte Rich Gaspari mi ha mostrato come “mescolare” o
aggiungo una serie da 12.
set timane, guardandovi allo specchio, saprete rispondervi se
il metodo funziona anche per voi.
SCHEDA N. 1
Serie
TABELLA 8 X 8 PER LE GAMBE RIVISTA DA RICH GASPARI
LIVELLO: avanzato
DURATA: 4-6 set timane
lat. avanti:
3 x 10
Leg Ex tension
8x8
Leg Ex tension (riscaldamento)
Leg Press
Hack Squat
Af fondi
Leg Curl
1 x 15
8x8
8x8
8x8
8x8
Standing Leg Curl
3 x 15
SCHEDA N. 2
Serie
TABELLA 8 X 8 PER LE GAMBE RIVISTA DA RICH GASPARI
LIVELLO: avanzato
DURATA: 4-6 set timane
Leg Press
8x8
Leg ex tension in superserie con sissy squat
3 x 10
Af fondi
8x8
Leg curl
8x8
NOTE: Ecco un’altra versione rivista da Rich Gaspari. Potete passare a
questa dopo avere provato la prima per 4-6 set timane.
“implementare” la sua rivisitazione dell’8 x 8 di Gironda con
la consueta metodica d’allenamento High Intensity - perché
niente lo vieta, se sapete dosare intensità e carico di lavoro.
Date un’occhiata alla Scheda n. 3. Rich la illustra con queste
tare il carico ad ogni serie fino ad arrivare ad un massimale con
il quale eseguire 5-6 ripetizioni, quindi lo abbasso di nuovo e
Praticamente è un piramidale, così: la serie di riscaldamento
con 15 ripetizioni leggere, la prima serie da 10 ripetizioni, la
seconda da ot to, la terza da sei e la quarta da dodici.
Passo quindi alle alzate laterali, in piedi. Qui mi piace applicare
il metodo delle ot to serie da ot to ripetizioni di Vince Gironda.
Tra una serie e l’altra non recupero più di 25 secondi. Dopo
l’esercizio con l’8 x 8 inserisco una superserie (3 serie da 10-
12 ripetizioni) con tirate al mento ed alzate frontali, entrambi gli
esercizi eseguiti con manubri. Per il capo posteriore dei deltoi-
di applico nuovamente il metodo 8 x 8 alla pectoral machine
inversa (cioè sedendosi volti verso lo schienale).
Termino con le scrollate con bilanciere: 4 serie da 8-10 ripetizioni ma nonostante il numero di ripetizioni rimanga quello,
cerco di aumentare il carico ad ogni serie”.
SCHEDA N. 3
Serie
TABELLA PER I DELTOIDI: RIVISITAZIONE DELL’ 8 X 8 DI
GIRONDA E LA CONSUETA “HIGH INTENSITY”
Distensioni con manubri (riscaldamento)
Distensioni con manubri
Alzate laterali
Tirate al mento con manubri in
superserie con alzate frontali
Pectoral machine inverso
Scrollate con bilanciere
1 x 15
4 x 10, 8, 6, 12
8x8
3 x 10, 12
8x8
4 x 8, 10
Anche se la Scheda n. 1 e la n. 2 sono esempi per i muscoli
principali degli arti inferiori e per la parte superiore del corpo
avete solo un programma (la Scheda n. 3) per le spalle, ri-
cordatevi che potete applicare questo metodo 8 x 8 ad ogni
gruppo e anche basarci sopra l’intero programma.
SPORTMAN & Fitness #
95
Gli Speciali
GERMAN
VOLUME
TRAINING
di Leo Caminotto
Ph. Angelo Bani
model: Leo Caminotto
Quello che voglio proporvi ora è un sistema
di allenamento super-collaudato in Germania,
riprovato in America e per finire testato personalmente da me e dai miei allievi H/P che
sono totalmente Natural.
Il primo a parlarne fu, tanto per cambiare, il mio
amico e sponsor Enrico Levantino. Alternando
un tipo di allenamento Heav y Duty prima manie-
ra al “German Volume Training” sono riuscito ad
aumentare di 8 Kg di muscoli in un solo anno.
Questo di per sé è eccezionale ma lo è ancora
di più se considerate il fat to che io mi alleno da
oltre 16 anni e sono già ben sviluppato. Quello
che posso garantirvi è che con questo tipo di
allenamento met tere su parecchi chili di massa
magra in soli 3 mesi. Questo sistema fu inventa-
to da Rolf Feser, allenatore della squadra di sollevamento
pesi negli anni 70 in Germania.
In seguito in America divenne noto come il “sistema delle 10
serie”. Di recente è stato rimesso in circolo da Charles Poliquin
(autore del libro: “I principi di Poliquin”). Il programma è pro-
get tato per colpire in modo estremamente profondo, con un
notevole volume di lavoro, determinate fibre muscolari che non
hanno altra scelta che reagire volumizzandosi.
Frequenza
Nel German volume training ef fet tuerete 3 allenamenti a set-
timana, allenando ciascuna parte del corpo una volta a set timana. Vi sconsiglio di allenarvi con una frequenza superiore.
Avreste minori risultati.
Quali esercizi
In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali
esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre pos-
sibili e sono pertanto esclusi tut ti quegli eserciziet ti che farebbero ben poco per stimolare l’ipertrofia.
Volume di lavoro
Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad
eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà
composto da 26 serie.
Si trat ta quindi di un numero di serie alla portata di tut ti e che
non vi faranno cadere assolutamente nel super-allenamento,
soprat tut to se si considera che durante la set timana avete 4
giorni di assoluto riposo.
IN COSA CONSISTE IL SISTEMA
Si trat ta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire
10 serie da 10 ripetizioni. At tenzione: non dovete pensare che
eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa
che eseguire un esercizio solo per 10 serie.
Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da
diversi angoli, impegnando più fibre
muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi
state impegnate a fondo.
Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo per ben 10
serie, allenerete quelle fibre in profondità fino a che non siano
SPORTMAN & Fitness #
97
Gli Speciali
totalmente esauste e dovranno crescere.
Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che
recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari.
In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di defini-
zione e di rifinitura.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
E’ tempo di porre at tenzione anche allo stile con cui eseguite
gli esercizi.
Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non
eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi.
Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può
fornire ai muscoli dif ferenti stimoli.
Ad esempio supponiamo che 2 ragazzi stiano eseguendo una
serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni.
Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per
sollevare il peso e 6 secondi per abbassarlo. Invece l’altro ragazzo solleva velocemente il peso in 1 secondo e lo abbassa
subito in 2. Ora entrambe hanno eseguito lo stesso esercizio
ed entrambe hanno eseguito 10 ripetizioni.
Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno
prodot to anche uno stimolo diverso. In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda.
Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un
fare una gran fatica ma, come vi ho già det to, senza che ve ne
per 0 secondi (ov vero non vi fermerete af fat to).
Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripe-
tempo 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare
Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso,
il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sol-
levarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella
posizione di massima tensione muscolare.
SCELTA DEL PESO
rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con
un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite.
tizioni (se ci riuscite). At tenzione! Durante questi allenamenti
non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, al-
trimenti il super-allenamento non sarà più una probabilità ma
diverrà una certezza.
Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita.
Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.
Per eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni (circa il 60% del
RIPOSO TRA LE SERIE
Quando riuscirete a compiere tut te e 10 le serie di 10 ripetizioni
con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%.
chi dice 5 minuti, chi 30 secondi e chi dice che dipende da
quanto te la senti.
massimale) ed allenatevi con quello.
Quanto tempo riposare fra gli esercizi? Si è det to di tut to. C’è
All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi an-
Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che du-
noierete e forse vi chiederete addirit tura se il sistema sia vali-
do. Tut tavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruce-
ranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti? Avrete dei
dolori atroci, soprat tut to le prime volte, ma anche in seguito.
Ve lo garantisco.
Il problema è che mentre vi allenate all’inizio non vi sembra di
98 # SPORTMAN & Fitness
rante una serie viene esaurito tut to l’ATP e la fosfocreatina che
un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti
prima che quella scorta sia ricostruita.
Noi non aspet teremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in
modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far si che passi
abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con
una nuova serie (almeno negli esercizi base).
Comunque nel German volume Training il fat tore tempo deve
essere assolutamente controllato.
Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con
90 Kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40.
Se il lavoro viene eseguito nell’arco di tempo breve o lungo
non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete
controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi.
Non dovrete riposare ne di più, ne di meno.
Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di
Trat to dal libr o
"German Volume Training"
Red Edizioni S.r.l.
articoli sportivi ed acquistare un cronometro.
Appendetevelo al collo e non appena terminate la serie av-
viatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo
stabilito, e solo per quel tempo.
Vediamo adesso la tabella di allenamento
Primo allenamento: PETTO E SCHIENA
Serie
Ripetizioni
Tempo
Riposo
A1 Distensione su panca con bilanciere
10
10
4-0-2
90’’
B1 Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)
3
10-12
3-0-2
60’’
A2 Trazioni alla sbarra imp. inversa (o al Lat Machine)
10
B2 Rematore con un manubrio
10
3
4-0-2
10-12
3-0-2
90’’
60’’
Nota: Riposate per 90 secondi fra gli esercizi base nella superserie. Ad esempio eseguite una serie di Distensione su panca, riposate
per 90 secondi. Poi eseguite una serie di Trazioni alla sbarra e riposate per 90 secondi e poi tornate a ripetere il ciclo. Negli esercizi
complementari il tempo di riposo è di 60 secondi. Quindi eseguite una serie di Croce su panca, riposate per 60 secondi, poi eseguite
una serie di Rematore con un manubrio, riposate per 60 secondi e così via.
Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
Serie
Ripetizioni
Tempo
Riposo
A1 Squat con bilanciere
10
10
4-0-2
90’’
B1 Addominali:trazioni ginocchia al pet to usando gli “AB originals”
3
20-25
2-1-2
60’’
A2 Leg-Curl
B1 Polpacci al Leg-press
Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
10
10
3
15-20
4-0-2
2-1-2
90’’
60’’
Serie
Ripetizioni
Tempo
Riposo
A1 Parallele imp. stret ta
10
10
4-0-2
90’’
B1 Aperture laterali ai cavi
3
10-12
2-0-1
60’’
A2 Bicipiti con bilanciere
B2 Aperture laterali con manubri corpo 90°
10
3
10
10-12
4-0-2
2-0-1
90’’
60’’
SPORTMAN & Fitness #
99

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