La merenda con il leone

La merenda con il leone
2
Prefazione
5
Introduzione
7
Fast o slow
16
La merenda
68
Le ricette
82
Consigli pratici
FAST
O SLOW
MERENDA
Andrea Scaramuzza • Alessandra Bosetti • Gian Vincenzo Zuccotti
Servizio di Diabetologia e Malattie del Metabolismo
Clinica Pediatrica dell’Università degli Studi di Milano
Ospedale “Luigi Sacco“
RICETTE
CONSIGLI
Prefazione
Cari ragazzi, il Ministero della Salute, insieme all’Ospedale Sacco
di Milano e ai suoi medici pediatri è lieto di presentare a voi
ed ai vostri genitori questo libro.
Il lavoro di tutti gli operatori della sanità è fatto di
una quotidianità difficile e spesso del contatto con la sofferenza
ed il dolore. Talvolta però la gioia che nasce dal sorriso di chi
ritrova la salute ripaga di tanti momenti difficili. Allora il lavoro
si trasforma nella soddisfazione che riempie e dà un senso
alle nostre giornate. Le iniziative La merenda con il leone,
raccontate in questo libro dagli Autori ne sono un esempio.
Sono nate da una semplice, ma innovativa intuizione: i ragazzi
con il diabete hanno necessità di nutrirsi con equilibrio più volte
durante la giornata e quindi di fare merenda nel pomeriggio.
Ai miei tempi e a quelli dei vostri genitori, quando la televisione
ed i computer erano meno importanti dei giochi con gli amici,
la merenda era un momento atteso. Inoltre, era un pasto a base
di ingredienti sani, fondamentale per chi consumava molte
2
energie per giocare all’aria aperta. Perché non potrebbe
tornare ad esserlo anche oggi? Perché non organizzare
un percorso che presenti ai ragazzi con diabete e ai loro genitori,
attraverso queste merende, un modello educativo nuovo
e vincente, utilizzando il pasto pomeridiano come occasione
per veicolare informazioni? Questa è l’intuizione che è stata
alla base delle iniziative raccontate in questo libro.
Se siete venuti a contatto con questo libro o se avete
partecipato a La merenda con il leone di cui si racconta,
avete probabilmente una forma di diabete.
Ma di sicuro le semplici nozioni e le tabelle di facile
consultazione per orientarsi nei meandri dell’educazione
alimentare sono utili non solo a voi, ma anche a tutti gli altri
ragazzi come voi.
Essere consapevoli di ciò che si mangia è oggi sempre
più importante. Infatti, è noto a tutti che la salute dipende
moltissimo dall’educazione alimentare.
La divulgazione di informazioni che danno consapevolezza
ai ragazzi, con o senza il diabete, e alle loro famiglie è già
un valido motivo per il Ministero della Salute per sposare
l’iniziativa, e lo è ancora di più se l’obiettivo finale può essere,
come nel caso di questo libro, la salute dell’intera popolazione.
3
Per questo, ragazzi, nell’augurarvi buona lettura, vi esorto
a condividere con i vostri amici e con le vostre famiglie
ciò che imparerete nelle pagine che seguono.
Infine, vi ringrazio, a nome di tutti gli operatori della sanità,
per i sorrisi che speriamo potrete condividere con noi
negli anni a venire.
On. dr.ssa Francesca Martini
Sottosegretario di Stato al Ministero della Salute
4
Introduzione
Il libro è pensato per i bambini, i ragazzi (e i loro genitori),
in particolare per chi ha il diabete o è in sovrappeso/obeso,
ma può essere letto da tutti perché un’alimentazione sana ed
equilibrata deve essere un diritto/dovere per tutti i bambini e per
le loro famiglie. Il libro nasce da un’esperienza condotta presso
il reparto di Pediatria dell’Ospedale Sacco e racconta di un modo
diverso di fare educazione. Anche se sembra un paradosso, infatti,
pur vivendo in una società informatizzata, tecnologizzata, che ha
fatto della comunicazione (e della velocità) il suo credo, è sempre
più difficile trovare spazi e modi adeguati alle esigenze dei ragazzi
per trasmettere loro delle nozioni importanti sulla loro salute.
È triste (e anche piuttosto sconsolante) vedere adolescenti
di 13-14 anni ciondolare nei pressi di un bar con un bicchiere
di vino in mano, quando invece dovrebbero essere a scuola.
L’idea nuova (e vincente) è stata quella di riproporre e rivalutare
un pasto importante, spesso sottovalutato o usato male –
la merenda – e di approfittare di questo momento piacevole
5
per trasmettere ai ragazzi e ai loro genitori “pillole“ di nutrizione
e (nel nostro caso) di tecnologia legata al diabete. Gli incontri
si sono succeduti per un anno intero, una volta al mese, e ogni
volta erano presenti sempre più ragazzi. Ogni incontro aveva
un tema, sia nel preparare la merenda, sia nella “pillola“
educativa. E tutte le volte c’era un ospite d’eccezione, gradito
ai bimbi più piccoli, ma non solo: il nostro amico Lenny.
Proprio Lenny sarà la vostra guida per orientarvi nelle pagine
che seguiranno. Dopo una prima parte introduttiva dedicata
ad una riflessione sulla lentezza contrapposta alla velocità
(fast food contro slow food), nella seconda parte seguono tutte
le “pillole“ raccontate di volta in volta negli incontri
coi ragazzi. La terza parte proporrà alcune ricette di merende
fra quelle che abbiamo preparato e che sono state più gradite.
Nella quarta parte troverete, invece, alcuni cenni sul conteggio
dei carboidrati, modalità utile per valutare la quantità di
carboidrati contenuti in un pasto e in base alla quale stimare le
unità di insulina necessarie.
Prima parte
Fast o slow
... a te la scelta!
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
FAST
O SLOW
6
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Andrea Scaramuzza
Alessandra Bosetti
Gian Vincenzo Zuccotti
CONSIGLI
Ciao ragazzi!
Sono qui con voi per accompagnarvi in questo viaggio dentro
e attorno alla merenda. Fidatevi di me!
Ormai lo sappiamo, è diventata quasi un’abitudine di cui non
ci rendiamo nemmeno conto: essere sempre di corsa, fare tutto
con una frenesia e con una velocità tali che i ritmi della nostra
vita diventano pesanti, talvolta difficili da sopportare.
Le abitudini sono mutate proprio per poter sostenere il tempo
che scorre velocissimo. Abbiamo dovuto adeguarci e questo
ha creato spazi e luoghi preposti a soddisfare i nostri bisogni
in modo rapido, per non dover perdere troppo tempo.
Da una parte pasti veloci, snack rigorosamente seduti su
uno sgabello in un fast food, che si contrappongono agli
appuntamenti appassionati all’insegna del gusto e del sapore
nuovo, del modo di mangiare lento e senza fretta e del piacere
di passare il tempo libero davanti a fornelli pregustando prima
con il naso e poi con il palato!
Slow food: sinonimo di creatività e relax. È un modo per
esprimere, attraverso il cibo, amore per le persone cui vuoi bene
e affetto per gli amici. Un rituale di tempi lenti e di benessere.
8 - Fast o slow
Il recupero delle tradizioni, il valore delle stagioni che danno
più sapore ai cibi, la cura per il territorio e la salvaguardia
delle sue specificità, l’importanza dei colori.
Se mangi “di fretta“, invece, chi ne farà le spese saranno
le tue tasche e soprattutto il tuo stomaco! Risultato? …
L’obesità, che colpisce sempre più spesso, e sempre di più,
soprattutto i bambini e i ragazzi come voi.
Se ci pensate bene, oggi durante la giornata consumiamo
meno energie rispetto al passato: si cammina poco, non si sta
all’aria aperta, si fa poco sport e la nostra alimentazione
è ricca di grassi, cibi sazianti altamente energetici. Un pericolo
per la nostra salute. L’obesità, in pochi anni, è passata dall’essere
un problema individuale a una realtà collettiva; non è
un problema estetico, ma una vera malattia e come tale
va prevenuta e affrontata. Troppi chili addosso sono un danno
per la salute. È essenziale quindi correggere le proprie abitudini
alimentari e il proprio stile di vita, anche se modificare
i propri comportamenti è molto più difficile e richiede molta
più forza di volontà che assumere un farmaco o sottoporsi
a un intervento estetico.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Fast o slow - 9
Fast o slow?
Il fast food è un modello americano, penetrato in ogni angolo
della terra, che propone hot dog, hamburger, patatine fritte
e soft drink (bevande gassate e zuccherate). Il fast food
ha dimostrato di essere una forza che ha rivoluzionato prima
la vita degli americani, poi di tutti noi. È servito in ristoranti,
take-away, stadi, aeroporti, scuole, cinema, treni, navi, aerei,
stazioni di servizio e persino in ospedale. Le catene di fast food
sono diventate un simbolo dell’economia americana, e non solo.
Le porzioni in pochi anni sono passate dalle dimensioni small
a large e addirittura extra-large!
Oggi il fast food è un luogo comune, un elemento della vita
moderna. È comodo, veloce e costa poco! Centinaia di milioni
di persone si servono dei fast food ogni giorno senza riflettere
più di tanto, inconsapevoli delle conseguenze. Non pensiamo
da dove provengono quei cibi, come sono stati confezionati,
che effetti possono provocare. La maggior parte di noi si limita
a prendere un vassoio, trovare un tavolo, prendervi posto,
scartare e mordere! L’intera esperienza è transitoria e presto
dimenticata. Veramente fast… tutto troppo veloce; la lentezza
10 - Fast o slow
e il ritmo del pasto improvvisamente sono diventati solo disagio
e sofferenza.
Poca attenzione ai sapori, cibo sbrigativo e buon prezzo sono
i punti di forza maggiori che spingono a scegliere il fast food.
La vostra adesione, ragazzi, è fonte di preoccupazione, poiché
i cibi consumati sono poco salutari e speso sono all’origine
del crescente numero di bambini, adolescenti e adulti affetti
da obesità. Che molti ragazzi scelgano volentieri questo tipo
di pasto non deve stupire: è un fenomeno legato ad abitudini
nutrizionali nuove e ad una politica di prezzi che rende
l’hamburger alla portata di tutte le tasche.
Non voglio spaventarvi, ma sappiate che nutrirsi al fast food
è senz’altro poco salutare. Troppi grassi (fritti, maionese), sapori
forti (ketchup e senape), troppi carboidrati (pane, patate).
Insomma, una bomba calorica vera e propria. E come se non
bastasse tutto questo favorisce la comparsa di malattie
quali l’obesità, l’ipertensione, il diabete tipo 2.
Forse non abbiamo ancora raggiunto gli eccessi degli Stati Uniti,
dove il fast food spopola soprattutto consumato in auto:
“dashboard dining“, cioè cena da cruscotto, nei drive-in,
in autostrada, nei parcheggi dei centri commerciali. In America,
dagli anni ‘50, il piatto a base di hamburger e patatine fritte
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Fast o slow - 11
è diventato la quintessenza del pasto americano, grazie allo
sviluppo e all’impegno promozionale delle catene di fast food.
Oggi un americano medio consuma, approssimativamente,
tre hamburger e quattro porzioni di patatine fritte alla
settimana. Fa colazione con salsiccia, uova e muffin, caffè,
nuggets e soft drink. Almeno un paio di volte la settimana
consuma milk-shake al cioccolato o alla vaniglia. A cena ancora
pollo fritto e insalata.
In Italia, invece, dominano i surgelati. Negli ultimi anni
il consumo di surgelati precotti è aumentato del 17%. Molte
mamme che lavorano, costrette a risolvere in fretta il problema
della cena, cercando di non assecondare pericolosi peccati
di gola, sono le maggiori consumatrici di questo tipo di prodotti.
Al contrario, slow food è un’ idea, un insieme di idee, che alla
base di tutto pone la convinzione che l’alimentazione è parte
essenziale della vita, una qualità legata al piacere di mangiare
in modo sano, gustoso, vario.
Slow food è diventata un’associazione internazionale, fondata
da Carlo Petrini, che oggi coinvolge oltre trentamila persone
in Italia e settantamila nel mondo (in 107 diversi paesi).
Slow food significa dare la giusta importanza all’alimentazione,
non standardizzare il gusto, difendendo i consumatori, tutelando
12 - Fast o slow
i luoghi di produzione, rispettando ritmi e stagioni; i soci
si impegnano per la salvaguardia dei cibi e delle tecniche
di trasformazione. Un’idea che ha bisogno di molti sostenitori
e ci assicura un avvenire migliore. Come simbolo, per
sottolineare letteralmente il fenomeno slow (lento) ha scelto
una chiocciolina.
Slow food rilancia il patrimonio gastronomico; se la velocità
minaccia la fruizione del tranquillo piacere del palato,
la lentezza può diventare un antidoto all’impazienza,
alla voracità eccessiva. Slow food propone e invita a recuperare
le vecchie tradizioni, il fascino e la vivacità dei sapori, i colori
del cibo. Promuove una campagna di educazione permanente
alle papille gustative. Aderire a tale filosofia significa addestrare
e riacutizzare la percezione, un aspetto fondamentale che
è una tappa essenziale nell’educare al gusto, apprezzando
attraverso la sfera sensoriale (con gli impareggiabili strumenti
del gusto e dell’olfatto) il senso stesso dell’atto nutritivo
e delle sue valenze salutistiche.
Mangiare lento, in pratica, significa mangiare bene: Slow food
è un antidoto allo stress della vita moderna. Il recupero di cibi
e ricette è sinonimo di ritorno alle origini, una filosofia che
ha riflessi sulla salute e sul territorio.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Fast o slow - 13
La regola essenziale è assaporare e non divorare! Mangiare
meno, mangiare meglio, imparare a rilassarsi. Nel concreto,
una colazione sostanziosa, ma non grassa, a base di latte, fette
biscottate, pane e marmellata, magari fatta in casa! Il tutto
gradevolmente preparato su un simpatico vassoio colorato e,
perché no?, alle prime luci dell’alba!
A pranzo un piatto di pasta, di riso o di farro e per cena, pesce
ai ferri, verdura dell’orto raccolta, lavata e cucinata (anche
perché altrimenti finiremo tutti per credere davvero che i piselli
crescono nelle scatole).
E poi la merenda, già proprio lei, a cui i nostri nonni davano
tanta attenzione e che oggi rischiamo di “divorare“
trangugiando una delle tante
“merendine“!
Slow food è mangiare lentamente
e con piacere, riproponendo
sfumature andate perdute,
aggiungendo un tocco di freschezza,
dove si possono distinguere sapori
e profumi, e identificando
gli ingredienti base dei piatti che
allietano la nostra tavola. Slow food
14 - Fast o slow
è un movimento che tutela le identità culturali, protegge i luoghi
conviviali, soprattutto per il loro valore storico-sociale.
È bello riunirsi attorno a un tavolo, con vecchi amici, e riscoprire
e ricordare insieme il profumo del pane, il sapore pieno
del formaggio e il gusto di un buon bicchiere di vino! È tutto
nella “soffitta“ del nostro cervello, si tratta solo di armeggiare
con i sapori e i vecchi ricordi.
Nel manifesto di Slow food, approvato a Parigi il 9 dicembre
1989 al Congresso della sua fondazione troviamo scritto:
“La salute è il piacere degli altri piaceri , come diceva
la Marchesa di Sévigné. Quindi la pigrizia a tavola è spesso
frutto di malumori, poca varietà e monotonia che sono senz’altro
indice di svalutazione del cibo. È quindi obbligatorio variare,
perché il piacere della tavola è la premessa per recuperare ritmi
di vita lenti e armoniosi. Slow food insegna con le sue teorie
a distinguere tra qualità e quantità, in modo da difendere
e rinnovare costantemente livelli di vita più gradevoli, senza
cadere nel voluttuoso, nel piacere smodato, creando quindi
una misura, un autocontrollo. Questo nostro secolo, nato
e cresciuto sotto il segno della civiltà industriale, ha prima
inventato la macchina e poi ne ha fatto il proprio modello
di vita. La velocità è diventata la nostra catena, tutti siamo
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Fast o slow - 15
in preda allo stesso virus: la fast life, che sconvolge le nostre
abitudini, ci assale fin nelle nostre case, ci rinchiude a nutrirci
nei fast food. Ma l’uomo sapiens deve recuperare la sua saggezza
e liberarsi dalla velocità che può ridurlo a una specie in via
d’estinzione. Perciò, contro la follia universale della fast life,
bisogna scegliere la difesa del tranquillo piacere materiale.
Contro coloro, e sono i più, che confondono l’efficienza con
la frenesia, proponiamo il vaccino di un’adeguata porzione
di piaceri sensuali assicurati, da praticarsi in lento e prolungato
godimento. Iniziamo proprio a tavola con lo slow food, contro
l’appiattimento del fast food riscopriamo la ricchezza e gli aromi
delle cucine locali. Se la fast life in nome della produttività
ha modificato la nostra vita e minaccia l’ambiente e il paesaggio,
lo slow food è oggi la risposta d’avanguardia. È qui,
nello sviluppo del gusto e non nel suo immiserimento, la vera
cultura, di qui può iniziare il progresso, con lo scambio
internazionale di storie, conoscenze, progetti. Lo slow food
assicura un avvenire migliore. È un’idea che ha bisogno di molti
sostenitori qualificati, per fare diventare questo moto (lento)
un movimento internazionale, di cui la chiocciolina è il simbolo”.
16 - Fast o slow
Seconda parte
La merenda
… a spasso con Lenny fra “pillole“ di buona alimentazione
e consigli per migliorare la terapia con il microinfusore
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La
MERENDA
Cari ragazzi, vorrei parlarvi di un pasto importante, troppo
spesso dimenticato o usato male anche da chi fra voi ne avrebbe
più bisogno: la merenda, che può diventare un momento
per “fare educazione“.
Immagino che siate curiosi di sapere cosa troverete per merenda,
ma anche di scoprire cosa vi racconteranno i miei amici,
il Doc e la brava Alessandra, che in quanto a conoscenze
alimentari ne sa una più del diavolo e raccontate da lei tutte
le cose diventano facili facili…
Come voi tutti sapete, l’alimentazione riveste un ruolo
fondamentale per l’essere umano: è la base e il fondamento
del suo “agire“ in quanto fonte di nutrimento e quindi
di “carburante“ per l’organismo.
Nel caso del diabete tipo 1, malattia caratterizzata da
una mancanza di secrezione di insulina che è una sostanza
indispensabile per la vita, in quanto “chiave“ che permette
l’ingresso del carburante nelle cellule, l’alimentazione non
è la causa della malattia, ma diviene spesso centro focale
delle tensioni generate dalla complessa gestione della patologia
18 - La merenda
stessa (alimentazione intesa come dieta, quindi “restrizione“,
cibi “proibiti“, e per questo tanto desiderati, ecc.).
In questo libro, ragazzi, scoprirete invece quanto siano
false la maggior parte delle credenze intorno al cibo,
anche se si deve fare i conti con un rompiscatole come
il “Signor Diabete“.
Il cibo di cui ci nutriamo, prima ancora di essere buono
da mangiare, deve essere buono da pensare, apprezzato
e compatibile con la cultura di cui facciamo parte, che
ci ha trasmesso, oltre alla lingua che parliamo, alla religione
che professiamo e alle norme che regolano la vita sociale, anche
delle preferenze e delle abitudini alimentari piuttosto precise.
Da un punto di vista biologico, invece, mangiare e bere sono
comportamenti di risposta a bisogni primari, comuni a tutti gli
animali, che però gli esseri umani soddisfano secondo modalità
che di naturale possono avere ben poco. La biologia insegna che
si avverte lo stimolo della fame quando il livello degli zuccheri
nel sangue si abbassa (quando la glicemia diminuisce). In realtà,
la maggior parte di noi ha appetito quando si avvicina l’ora
in cui è nostra abitudine consumare il pasto.
Un’altra considerazione di fondo è quella per cui non
consumiamo le sostanze alimentari così come si trovano
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 19
in natura o appena arrostite sul fuoco, ma le sottoponiamo
a preparazioni culinarie (più o meno lunghe, più o meno
elaborate) che le trasformano, le rendono appetibili e anche
belle da vedere.
L’uomo è un animale onnivoro che trae il nutrimento
(e i nutrienti) di cui ha bisogno da vegetali, animali, minerali
(ad esempio il sale) e si distingue da tutte le altre specie perché
cuoce i cibi.
Una caratteristica del cibo di grande interesse “sociale“
è il suo potere socializzante, di aggregazione, creazione
di legami e pacificazione. Mangiare insieme è in molte culture
un modo per rinsaldare i rapporti interpersonali, celebrare
una ricorrenza o sancire la fine di un conflitto. In tutte
le occasioni importanti della vita il cibo è presente: battesimi,
matrimoni, funerali, feste di laurea, pensionamenti, avanzamenti
di carriera. La nostra merenda!
Una persona (un bambino in particolare) con una malattia
cronica quale il diabete tipo 1, dove il cibo assume
(o può assumere) molteplici valenze negative, rischia di essere
“tagliato fuori“ da un punto di vista sociale. Da qui il rischio
della trasgressione, per non sentirsi “doppiamente“ escluso.
Anche se in fondo trasgredire non è assolutamente necessario.
20 - La merenda
Ciò di cui, cari ragazzi, avete bisogno è imparare ad avere
un rapporto corretto col cibo.
Un’ultima notazione: semplice, schietto, rustico, tradizionale,
ma soprattutto leggero. Una vera ossessione dei nostri tempi,
quella per il cibo con poche calorie, con pochi grassi e pochi
condimenti. Colpa della sedentarietà, senza dubbio pericolosa,
che ci obbliga a ridurre la quantità di cibo e a preferire alimenti
di origine vegetale ricchi di fibre e poveri di grassi. Ma non
si tratta solo di preservare la salute, come ci raccomandano
giustamente il nostro Doc e Alessandra. Leggerezza, purezza,
semplicità, naturalità, così come il ritorno al passato, il rispetto
dell’ambiente, la riscoperta delle tradizioni e del “mangiare
lento” sono anche valori, cioè modelli ideali, capaci di orientare
il comportamento.
Eccoci allora arrivati al momento di far parlare i fatti. Mettetevi
comodi e ascoltate. Ci sono un sacco di cose da imparare…
buona lettura!
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 21
PRIMO incontro
4.
5 x 5, Mangiar Contando ...
ovvero le 5 Regole del 5
Per capire le regole fondamentali di un’alimentazione sana
e corretta possiamo usare le 5 dita della mano destra
(o anche della sinistra, non importa). Come 5 sono le dita,
così 5 sono le regole e per ciascuna il numero 5 è fondamentale
(ecco perché si dice 5 x 5, come quando a scuola vi insegnano
le tabelline):
1. 5 sono i pilastri di un’alimentazione sana, nutriente
e piacevole: attenzione al Territorio, rispetto delle Stagioni,
mantenere l’Equilibrio fra i nutrienti, cura dei Sapori, ricerca
dell’Innovazione.
2. 5 sono i pasti che ogni giorno ti devi ricordare di consumare:
colazione, pranzo, cena e 2 spuntini (a metà mattina
e la merenda, già la merenda!).
3. 5 sono le porzioni di frutta e verdura che ogni giorno devi
mangiare. Ricorda! La frutta, ma anche la verdura, possono
essere ottimi spuntini; è importante cambiare ogni giorno,
consumando verdura e frutta di tutti i colori, solo se di stagione.
22 - La merenda
5.
5 sono i bicchieri di acqua che devi bere ogni giorno;
solo così potrai mantenere un’idratazione ideale. Se possibile
evita bibite, soft drink, bevande zuccherate e limita
l’assunzione di alcool.
5 sono i colori dei cibi che devi assumere ogni giorno:
bianco, rosso, blu, verde e arancione.
Approfondimento
La merenda è uno dei 5 pasti importanti, e non andrebbe
mai trascurata. Meglio mangiare poco e spesso (i 5 pasti!),
che saltare un pasto per poi, magari, “recuperare“.
La merenda dovrebbe essere varia, nutriente, gustosa, ma è
pur sempre un pasto “leggero“. È meglio scegliere, quindi, fra
un piccolo pezzo di dolce, un panino con salume o un pezzetto
di formaggio, un pezzo di focaccia o pizza (meglio se fatte
in casa o in forneria), uno yogurt , un frutto, una tazza di the
con 3 o 4 biscotti.
Durante le nostre merende vedremo di sperimentare tutte queste
tipologie e altre ancora.
Un suggerimento per non appesantire la merenda: quando
è a base di dolci, meglio prediligere l’acqua rispetto alle bibite:
in questo modo puoi limitare la quantità di zuccheri assunti.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 23
Approfondimento tecnologico (il microinfusore)
Ragazzi, sapete cos’è un microinfusore? Si tratta di un piccolo
computer, di forma generalmente rettangolare, munito
di una siringa che si carica con insulina ultra-rapida.
Le dimensioni degli ultimi modelli sono estremamente ridotte
(come quelle di un pacchetto di fazzoletti), sono colorati
e leggeri (circa 100 grammi). Alcuni modelli si possono controllare
con un telecomando e permettono di essere programmati senza
necessità di estrarre il microinfusore dalla custodia o dai vestiti.
Il microinfusore viene generalmente indossato legato alla cintura
o posizionato in tasca, consentendo così la somministrazione
di insulina nell’addome tramite il set d’infusione.
Programmando il dispositivo, esso è in grado di rilasciare nell’arco
delle 24 ore, in modo automatico, piccole quantità di insulina
per soddisfare le esigenze metaboliche a digiuno (basale).
In corrispondenza dei pasti, si può impostare la quantità
di insulina necessaria che viene rilasciata premendo semplicemente
un pulsante (dose bolo) per far fronte alle esigenze alimentari,
variabile anche in base al tipo di pasto.
Ma di questo, e di altro ancora, parleremo nelle prossime pagine.
Buon proseguimento!
24 - La merenda
SECONDO incontro
I Colori della Salute ...
ovvero l’arcobaleno del mangiar sano
Dopo aver imparato le regole fondamentali per una buona
alimentazione, ragazzi miei, proviamo ad approfondire
un po’ il discorso dei colori.
Lo abbiamo appena detto, ma lo ripetiamo perché questo
è davvero il fondamento di tutto. Cinque porzioni a colori
di frutta e verdura, ogni giorno, contribuiscono a mantenere
il nostro benessere. È una regola semplice e buona
(da mangiare!), un consiglio utile per proteggere la salute
e coprire tutto il fabbisogno di nutrimento del nostro organismo.
Sono tanti i modi per consumare con gusto 5 porzioni di 5 colori
al giorno.
Bianco, blu-viola, giallo-arancio, rosso e verde: questi sono
i 5 colori che dobbiamo cercare. A ognuno il suo. È proprio
il caso di dirlo, visto che ogni specie vegetale ha il suo colore,
oltre che un buon sapore.
Facciamo qualche esempio.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 25
Rosso
Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola,
Lampone, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa
Giallo-arancio
Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino,
Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca
Verde
Agretti, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo,
Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di
rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Rughetta, Spinaci, Uva,
Zucchina
Blu-viola
Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera
Bianco
Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri,
Sedano
26 - La merenda
Cinque colori, proprio una buona regola. Insomma, sostanze
chimiche vegetali (che con una parola difficile chi studia queste
cose chiama phytochemical, cioè composti chimici di origine
vegetale), acqua, vitamine, minerali e fibre contenuti nella frutta
e nella verdura fresca sono tanti buoni motivi per tenersi in forma
naturalmente e per avere cura della propria salute con allegria.
Approfondimento tecnologico (il basale)
Abbiamo visto che il microinfusore permette di somministrare
insulina in due modi, il primo con un’erogazione continua,
il basale appunto, il secondo con un’erogazione immediata
della quantità necessaria (dose bolo).
Il basale ha il compito di soddisfare le richieste metaboliche
del nostro organismo in condizioni di riposo. Perciò, per essere
più chiari, se per assurdo ti svegli una mattina, controlli il valore
della glicemia, e poi fino al mattino dopo stai sdraiato sul letto
o seduto in poltrona a leggere un libro, senza muoverti
e senza mangiare nulla, quando il tuo basale è ben impostato,
la glicemia che troverai dovrebbe essere grosso modo la stessa
del giorno prima.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 27
Capisci allora quanto sia importante programmare bene il basale?
Non esiste un solo modo per impostarlo e alla fine il basale
più corretto è quello che va bene per te. Di solito la quantità
di insulina erogata in modalità basale rappresenta circa il 50%
dell’insulina totale (anche se possono esserci variazioni dal 40%
al 60%). Nel Centro dove sono seguito (ricordate, anche io ho
il diabete) è abitudine dividere il basale in fasce di 3 ore
(da mezzanotte alle 3, dalle 3 alle 6 e così via). Il Doc dice che
così è più facile fare le modifiche, quando servono. Ovviamente
questo è solo uno dei tanti modi possibili, ed è sempre meglio
chiedere al proprio medico.
Se non sei sicuro che la quantità di insulina sia giusta per quella
fascia oraria puoi verificarlo anche da solo. Fai una glicemia,
aspetti 2 ore senza fare nulla di particolare (non mangiare
e non fare troppo movimento!), ricontrolli la glicemia e verifichi
che il valore sia uguale o molto simile al precedente. In questo
caso vuol dire che il basale va bene; se la seconda glicemia
è più bassa vuol dire che il basale è esagerato e lo dovrai ridurre,
mentre se la glicemia si alza il basale è insufficiente e andrà
aumentato. È una prova semplice ma efficace!
Ogni tanto ricordati di farla anche tu!
28 - La merenda
TERZO incontro
Quando gli zuccheri possono complicare la vita ...
ovvero come non rendere “amara“ una dolce coccola!
Gli zuccheri non sono tutti uguali, anzi sono molto diversi fra
loro. Saper riconoscere il tipo di zucchero che stai per consumare
è molto importante per prevedere quale impatto quel cibo avrà
sulla tua glicemia. Esistono diversi tipi di zuccheri (carboidrati)
definiti in base alla loro composizione:
1. Zuccheri (o carboidrati) semplici: glucosio, fruttosio,
galattosio, lattosio, saccarosio, maltosio, melassa, zucchero
di canna, miele, frutta, succo di frutta, caramelle, gazzosa,
soft drink, punch, vino, muffin, latte, gelato, yogurt , sport
drink, zollette di zucchero, cioccolato, dolci/torte, pasticcini,
uvetta/frutta secca, sciroppi, gelatine.
2. Carboidrati complessi, detti anche amidi: patate, riso, pasta,
cereali, farina, pane, tortillas, frittelle, cialde, cracker,
ciambelle, pizza, fagioli, grano, patatine, popcorn, birra.
3. Zuccheri alcoolici (o poli-alcooli): sorbitolo, lattitolo,
maltitolo, mannitolo, xylitolo (utilizzati come dolcificanti).
4. Fibre.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 29
Gli zuccheri, però, possono essere distinti anche in base
alla velocità in cui vengono assorbiti dall’organismo:
1. Zuccheri a rapido assorbimento: pane/cracker, snack salati,
patate, riso, cereali, caramelle.
2. Zuccheri a medio assorbimento: frutta, succhi, pizza,
minestra, torta.
3. Zuccheri a lento assorbimento: pasta, legumi, insalata
di verdure, latticini, cioccolato.
Poiché sia i carboidrati semplici (zuccheri), che quelli complessi
(amidi) hanno un effetto diretto sulla glicemia, alla fine
la quantita’ di carboidrati assunti ha molta più importanza
del tipo di zucchero (1/2 kg di pasta ha un effetto maggiore
sulla glicemia di 100 gr di gelato!!). È quindi fondamentale fare
attenzione a:
1. Porzioni.
2. Quantità totale di carboidrati.
3. Presenza eventuale di fibre (che NON vanno mai conteggiate
nel computo totale di carboidrati) e il cui apporto calorico
è stimabile in 2 kcal/gr.
4. Presenza eventuale di poli-alcooli, che invece vanno tenuti
in considerazione. Gli zuccheri alcoolici (poli-alcooli), infatti,
30 - La merenda
sono dei dolcificanti e sono contenuti prevalentemente
in cicche, caramelle, mentine, yogurt , gelati, dolci. Vengono
assorbiti lentamente e parzialmente (~50%). Ma, anche
se con maggiore lentezza, possono influire sulla glicemia,
facendola aumentare (magari dopo 2-3 ore dal momento
in cui sono stati assunti), dando origine a iperglicemie
altrimenti inspiegabili. Se consumati in eccesso, poi, non
ti dimenticare che possono addirittura causare diarrea.
Approfondimento tecnologico (il bolo)
Abbiamo parlato di basale. L’altra componente fondamentale della
terapia con infusione è la dose bolo. Per bolo si intende la dose
di insulina somministrata per un pasto, uno spuntino, o anche solo
per correggere un valore di glicemia troppo alto, che viene
iniettata, dopo che l’hai impostata premendo un semplice
pulsante! Come fare un’iniezione di insulina, ma senza doversi
pungere di nuovo.
A differenza dell’iniezione, però, in cui la quantità da iniettare
viene somministrata tutta insieme, il microinfusore permette
di fare boli diversi a seconda del tipo di pasti. Quando la dose
di insulina viene iniettata tutta insieme, il bolo si chiama semplice
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 31
(questo è il tipo di bolo più utilizzato). Quando la dose di insulina
viene iniettata in un arco temporale che va da 30 minuti a 8 ore
si parla di bolo a onda quadra o “prolungato“. Quando si uniscono
le due modalità si parla di bolo ad onda doppia, con una parte
(dal 10% al 90%) iniettata subito e una parte (dal 90% al 10%)
iniettata in un arco di tempo da 30 minuti a 8 ore.
Più avanti vi spiegherò quando e come usare ciascun tipo
di bolo. Vi assicuro che poter disporre di una così grande varietà
permette di adattarsi a qualsiasi situazione, dal pasto normale,
al compleanno, alla pizza, al pranzo al ristorante.
32 - La merenda
QUARTO incontro
Quei carboidrati che non pesano ...
ovvero l’importanza delle fibre
Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro
organismo non è in grado di assimilare, se non in minima parte,
perché manca l’enzima appropriato (cellulasi).
Esse sono contenute in frutta e verdura, cereali, noci e semi,
legumi.
Le fibre sono dei polisaccaridi, ossia zuccheri complessi che
si legano fra loro in lunghe catene, ma non apportano calorie
se non in minima parte (circa 2 kcal/gr secondo la direttiva
2008/100/CE), transitano nello stomaco e nell’intestino senza
essere digerite.
Esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili
ed entrambe svolgono funzioni molto importanti. Le fibre solubili
aiutano ad abbassare il colesterolo, perché ne favoriscono
l’eliminazione, e abbassano la glicemia, poiché rallentano
l’assorbimento dei carboidrati. Le fibre insolubili riducono
il tempo di transito intestinale delle feci, riducono l’utilizzo
delle calorie e dei grassi, hanno un’azione disintossicante
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 33
e anticancerogena (in seguito alla riduzione del tempo
di transito delle feci diminuisce il contatto delle feci con
le pareti interne dell’intestino).
La quantità di fibre consigliata è di 25-30 grammi al giorno.
Di seguito sono riportati i valori approssimativi in fibre dei vari
gruppi di alimenti.
Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi
di parte edibile (cioè la parte che si può mangiare).
Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibra per 100 grammi
di parte edibile.
Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi di parte
edibile.
Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi
di parte edibile.
Frutta fresca: da 1 a 4 grammi di fibra per 100 grammi
di parte edibile.
Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi
di parte edibile.
34 - La merenda
Approfondimento
Ragazzi aiutatemi a fare due conti. Per mangiare la giusta
quantità di fibre, ogni giorno ciascuno di noi dovrebbe assumere
700 g tra frutta e verdura (le famose 5 porzioni); i cereali
integrali sono un’ottima fonte di fibre e si possono assumere
(se piacciono). Per chi utilizza il conteggio dei carboidrati,
le fibre (carboidrati che non “pesano“ perché non assorbiti
dal corpo umano) non vanno conteggiate. Ma ne parleremo
più diffusamente in un’altra sezione di questo libro.
Approfondimento tecnologico
(sospendere il microinfusore)
L’erogazione di insulina può essere sospesa in caso di necessità.
Innanzitutto se avete la glicemia bassa (di solito <70 mg/dl)
è saggio sospendere il microinfusore per almeno 30 minuti
al termine dei quali è necessario ricontrollare la glicemia. Solo
quando la glicemia torna a valori >100 mg/dl potete riavviare
in tutta sicurezza il vostro microinfusore.
A tale proposito, da alcuni mesi è disponibile sul mercato
un modello di microinfusore che, qualora abbinato ad un sensore
in continuo della glicemia, quando raggiunge un valore
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 35
di “allarme“ precedentemente impostato si blocca da solo, senza
la necessità di un intervento tuo o dei tuoi genitori. Non si tratta
ovviamente ancora di un pancreas artificiale esterno
(uno strumento cioè che sostituisce la funzione originaria
del pancreas di produrre insulina e regolare questa produzione
in base ai valori glicemici), ma è il primo passo verso
la realizzazione di questa possibilità.
Il microinfusore, inoltre, può essere sospeso per brevi periodi
(da 15 minuti fino a 30/40 minuti) senza il pericolo che
la glicemia subisca variazioni importanti. Puoi tranquillamente
fare una doccia, o un bagno in piscina, o comunque puoi decidere
la sospensione ogniqualvolta tu ne abbia la necessità.
Per sospensioni più lunghe (come quando si pratica attività
sportiva, ad esempio, o durante una vacanza al mare o se trascorri
una giornata in piscina) è necessario fare delle integrazioni
di insulina per evitare che la glicemia si alzi troppo incorrendo
nel rischio di una chetoacidosi. Ma parleremo di questo
nei rispettivi approfondimenti.
36 - La merenda
QUINTO incontro
I carboidrati non fanno male ...
ovvero come imparare a mangiare bene
senza rinunciare ai piaceri della dieta mediterranea!
Finora abbiamo parlato degli zuccheri semplici (facilmente
identificabili con gli zuccheri contenuti nei dolci) e delle fibre.
Ma esistono altri zuccheri e sono anch’essi molto importanti:
stiamo parlando dei carboidrati complessi, o amidi. Proprio
per la loro struttura vengono digeriti più lentamente perché
la molecola di amido deve essere spezzata nei singoli mattoncini
che la costituiscono: il glucosio.
Un’alimentazione corretta prevede una quota giornaliera
di carboidrati del 58-60%, di cui solo il 10% a più rapido
assorbimento, meglio se provenienti dalla frutta e il resto
da carboidrati complessi.
Gli amidi sono contenuti nei cereali, nei legumi e nelle patate. Non
tutti i carboidrati complessi sono uguali e la loro composizione
ne determina la velocità di assorbimento; questo concetto è stato
riassunto nell’indice glicemico: più elevato è l’indice glicemico più
veloce è il suo assorbimento e più elevato è il rialzo della glicemia.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 37
Approfondimento tecnologico (ipoglicemia)
Correggere un’ipoglicemia causata dalla terapia con microinfusore
è faccenda del tutto diversa dalla correzione di un’ipoglicemia
causata dalla terapia multi-iniettiva. Iniettare insuline diverse,
ognuna con il suo profilo d’azione, ognuna con tempi differenti
di entrata in azione, picco massimo e durata, determina un profilo
caratterizzato da diverse curve che possono a volte sommarsi,
contrapporsi, rafforzarsi, creando in ogni modo una discreta
instabilità. Ecco perché un’ipoglicemia causata dalle iniezioni
è di solito un’ipoglicemia che tende a persistere e che necessità
di una correzione “forte“. Discorso del tutto diverso è quello
della terapia infusiva con microinfusore. L’insulina utilizzata è una
e una sola (di solito un analogo rapido come Aspart, Lyspro
o Glulisine), con una durata d’azione piuttosto breve e soprattutto
con profili molto più sovrapponibili e prevedibili di quelli disegnati
dalle insuline utilizzate con le iniezioni. Per tale motivo, nella
maggior parte dei casi l’ipoglicemia è di modesta entità e non
necessita di grandi quantitativi di zucchero per essere corretta.
Si parla di ipoglicemia per valori <70 mg/dl, come abbiamo già
detto e in accordo con quelle che sono le indicazioni della
Associazione Americana per il Diabete. Ma ovviamente non tutte
38 - La merenda
le ipoglicemie sono uguali. Indicativamente ti potrei suggerire
di fare così:
1. Per valori <70 mg/dl, ma senza i tipici sintomi dell’ipoglicemia,
pallore, sudorazione, percezione del battito cardiaco, gambe
molli, senso di fame, è sufficiente sospendere il microinfusore
per 30 minuti e poi ricontrollare la glicemia. Se persiste
un valore <100 mg/dl il microinfusore resta sospeso altrimenti
viene riavviato.
2. Per valori <70 mg/dl, ma con sintomi avvertiti, oltre alla
sospensione del microinfusore ti consiglio di assumere un po’
di carboidrati, meglio se non sono zuccheri semplici, quindi
2 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frutto (molto bene
le banane, l’uva, i fichi), al limite un bicchiere di succo di frutta.
3. Per valori <70 mg/dl, ma >50 mg/dl, sospendere il microinfusore
e assumere carboidrati come descritto al punto 2. Se i sintomi
sono particolarmente fastidiosi si può associare ai carboidrati
complessi un bicchiere di succo di frutta.
4. Per valori <50 mg/dl, sospendere immediatamente
il microinfusore, di solito anche per 60 minuti o piu (in base
al valore di glicemia rilevato al controllo), somministrare
1 succo di frutta o 1/2 lattina di soft drink e associare
carboidrati complessi.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 39
SESTO incontro
Non tutto il grasso vien per nuocere ...
ovvero l’abito non fa il monaco!
Dici grasso, ma non tutto il grasso vien per nuocere. E non è solo
un gioco di parole: i grassi (o lipidi) sono uno dei macronutrienti
indispensabili alla nostra alimentazione. Nell’organismo svolgono
diverse funzioni:
Entrano nella struttura della membrana cellulare (e tutto
il nostro corpo è composto da cellule, quindi senza grassi
le nostre cellule non sarebbero efficienti come dovrebbero).
Proteggono gli organi interni.
Permettono di mantenere una temperatura corporea costante.
Intervengono attivamente nella regolazione ormonale.
Assolvono un’importante funzione energetica: sono infatti
una fonte concentrata di energia (1 g di lipidi fornisce 9 kcal).
Funzionano, a livello intestinale, da trasportatori per
le vitamine liposolubili e sono dei precursori vitaminici
(vitamina D – le vitamine, d’altra parte, sono sostanze
indispensabili per il funzionamento del nostro corpo che non
ne può fare a meno).
40 - La merenda
I grassi si distinguono grossolanamente in due famiglie: i grassi
di origine animale e quelli di origine vegetale. Entrambi sono
importanti, ma non si deve eccedere nel loro consumo,
che rappresenta il 25-27% dell’introito calorico giornaliero.
I grassi possono dividersi anche in:
1. Trigliceridi: sono molecole complesse formate da uno
scheletro di glicerolo, combinato con 1, 2 o 3 acidi grassi.
Gli acidi grassi possono essere saturi (prevalentemente
di natura animale) o poli-insaturi e monoinsaturi
(prevalentemente di natura vegetale). La lunghezza
degli acidi grassi e il rapporto saturi/insaturi presente
in un grasso ne influenza lo stato fisico: i grassi saturi sono
prevalentemente solidi, quelli vegetali sono prevalentemente
liquidi a temperatura ambiente. Nell’uomo due acidi grassi
poli-insaturi sono essenziali: acido linoleico e acido
α-linolenico, attivi nella risposta infiammatoria, nel
meccanismo di contrazione muscolare, nella coagulazione e,
durante la vita intrauterina, per il corretto sviluppo
del sistema nervoso del bambino.
2. Fosfolipidi: sono trigliceridi combinati con fosforo, entrano
nella costituzione delle membrane cellulari e dei complessi
che trasportano i grassi stessi nel sangue (lipoproteine).
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 41
3.
Colesterolo:
è un alcool con una struttura chimica
particolare contenuto negli alimenti di origine animale;
nell’uomo viene anche sintetizzato dal fegato.
Approfondimento
Il burro è meno calorico dell’olio, ma la qualità nutrizionale
premia l’olio in quanto ricco di acidi grassi poli-insaturi.
I grassi idrogenati sono grassi sottoposti a trattamenti industriali
che ne modificano la composizione, rendendoli commestibili
o di uso versatile; gli acidi grassi trans per la loro particolare
conformazione spaziale sono particolarmente dannosi per la salute
di cuore e arterie (quindi meglio poco burro che tanta margarina!)
Il pesce azzurro è ricco di grassi (omega-3 e omega-6)
assolutamente utili per il nostro organismo in quanto
contribuiscono alla prevenzione del danno endoteliale.
Approfondimento tecnologico (il fattore di sensibilitA’
insulinica e il rapporto insulina / carboidrati)
Il microinfusore ha una funzione (calcolatore di boli o bolus
wizard) che ti assiste nel decidere la dose di insulina più adeguata
da iniettare, sia per i pasti che per correggere un valore elevato
42 - La merenda
di glicemia. Per poter utilizzare questo strumento è necessario
inserire alcuni parametri quali il fattore di sensibilità insulinica
(FSI) e il rapporto insulina / carboidrati (Ins:CHO), che sono
individuali e possono anche dover essere modificati nel tempo.
FSI indica di quanti mg/dl si abbassa la glicemia con 1 U
di insulina. Si calcola dividendo 1800 per la quantità totale
di insulina giornaliera (media di 10 giorni). Facciamo un esempio:
se la tua dose totale di insulina media è 50 U, dovrai dividere
1800 per 50 (1800 : 50 = 36). Questo significa che 1 U di insulina
farà diminuire la tua glicemia di 36 mg/dl.
Il rapporto Ins:CHO, invece, rappresenta un fattore che ci dà l’idea
di quanti grammi di carboidrati possono essere metabolizzati
da 1 U di insulina. Si calcola dividendo 500 per la quantità totale
di insulina giornaliera (media di 10 giorni). Facciamo un esempio:
se la tua dose totale di insulina media è 50 U, dovrai dividere
500 per 50 (500 : 50 = 10). Questo significa che 1 U “brucerà“
10 grammi di carboidrati. Una volta impostati questi fattori, sarà
sufficiente inserire nel microinfusore il valore della glicemia e la
quantità di carboidrati che si pensa di assumere e in pochi secondi
il microinfusore vi suggerirà la dose migliore per quella specifica
situazione (tenendo anche conto dell’insulina ancora eventualmente
in circolo in quel momento, la cosiddetta insulina attiva).
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 43
SETTIMO incontro
Le proteine non devono mai mancare nel tuo piatto ...
ovvero i mattoni che costruiscono il corpo
Nell’organismo umano le proteine rappresentano la metà di tutti
i componenti che costituiscono ed entrano nella struttura
di quasi tutte quelle sostanze (enzimi, ormoni, anticorpi, fattori
di crescita, fattori della coagulazione, vettori trasportatori
di sostanze nel torrente circolatorio, fattori di regolazione
intestinale) che sono indispensabili al buon funzionamento
della macchina/uomo.
La struttura chimica delle proteine comprende carbonio,
idrogeno, ossigeno ed azoto che si organizzano in aminoacidi
i quali sono le strutture più semplici, il risultato finale
della degradazione delle proteine alimentari.
La grande variabilità delle proteine presenti nel copro umano
è dovuta all’estrema variabilità con la quale gli aminoacidi
si organizzano in catene più o meno lunghe e complesse
chiamate peptidi. In natura sono presenti più di 5000 tipi di
proteine e chissà quante ne verranno scoperte nei prossimi anni!
Le proteine hanno prevalentemente una funzione plastica e non
44 - La merenda
energetica; essendo nutrienti “nobili“, un’alimentazione sana
deve permettere il loro utilizzo solo per la costruzione di organi,
apparati, mediatori cellulari. In caso di digiuno prolungato
e malnutrizione le proteine vengono degradate a scopo
energetico, ma questo è molto pericoloso perché i muscoli
vengono danneggiati.
Gli aminoacidi sono 20:
Otto aminoacidi vengono definiti “essenziali“ cioè non
sintetizzabili dall’organismo umano e pertanto devono
essere introdotti quotidianamente con gli alimenti:
fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina,
triptofano, valina (e l’istidina, ma solo nelle primissime età
della vita).
Gli altri aminoacidi sono definiti “semi essenziali“, in quanto
l’organismo è capace di sintetizzarli in condizioni particolari
(cisteina, taurina, tirosina), e “non essenziali“ (alanina,
arginina, glicina, prolina, glutammina, serina, acido
glutammico, acido aspartico).
Il valore biologico delle proteine, ovvero la loro completezza
in aminoacidi essenziali, varia notevolmente tra gli alimenti
di origine animale, che sono completi, e le proteine di origine
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 45
vegetale (cereali e legumi), che contengono miscele meno
“preziose“ di aminoacidi essenziali. Per ovviare a queste
caratteristiche chimiche differenti si può ricorrere alla
complementarietà: unendo cereali e legumi (esempio pasta
e lenticchie o un contorno di fagioli con pane) il valore biologico
del pasto si avvicina a quello di una porzione di proteine
di origine animale. Un’alimentazione sana prevede l’apporto
di circa il 10-13% di proteine, sia di origine animale
che vegetale.
con possibili ipoglicemie. Se dopo 2 ore la glicemia non si è
abbassata o peggio, se è ancora più elevata, la prima cosa da fare
è sospettare un’ostruzione o un malfunzionamento del set
infusionale e sostituirlo.
In questo caso potrebbe essere utile somministrare un po’
di insulina analogo rapido utilizzando una penna.
Quando l’iperglicemia si manifesta in occasione del pasto, la dose
di correzione andrebbe iniettata da 30 a 60 minuti prima dello
stesso, scorporandola dal resto del bolo (da iniettare sempre
15 minuti prima del pasto).
Approfondimento tecnologico (iperglicemia)
L’iperglicemia è una condizione pericolosa per il tuo organismo
così come l’ipoglicemia. Mentre le ipoglicemie vengono sempre
corrette, quando si incorre in un episodio di iperglicemia si tende
a minimizzare e non sempre si effettua la correzione.
Un valore >180 mg/dl, soprattutto se a più di 2 ore di distanza
dal pasto, va sempre corretto. Per una correzione ottimale
si può utilizzare il calcolatore di boli, inserendo solo il valore
della glicemia e seguendo le indicazioni. Ogni correzione non deve
essere effettuata a distanza di meno di 2,5-3 ore dalla precedente,
per evitare il rischio di sovrapposizione delle curve dell’insulina,
46 - La merenda
OTTAVO incontro
Sali minerali ...
ovvero indispensabili perche’ tutto funzioni
Sono numerosi i minerali essenziali alla vita! Si distinguono in
minerali presenti in grandi quantità (macro-elementi) da quelli
presenti in piccola quantità o oligoelementi (o elementi traccia).
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 47
macroELEMENTI
RUOLO
BIOLOGICO
FONTI
ALIMENTARI
Alcune curiosita’
Sodio
Principale ione
extracellulare.
Sale da cucina
e alimenti conservati.
La salsa di soia è
un concentrato di sale!
Potassio
Principale ione
intracellulare.
Frutta e verdura,
in particolare banane
e patate.
Insieme al sodio regola
la trasmissione dell’impulso
nervoso; mantiene l’equilibrio
tra interno ed esterno
della cellula.
Forma il succo gastrico,
il secreto che da l’avvio
alla digestione degli
alimenti nello stomaco;
permette la conduzione
dell’impulso nervoso.
Sale da cucina,
verdura.
Quando ci arrabbiamo
lo stomaco brucia!
Formazione di ossa
e denti; cicatrizzazione
delle ferite; contrazione
muscolare.
Latte e derivati,
legumi, ortaggi.
Mineralizzazione di ossa
e denti; forma composti
che prontamente
rendono disponibile
l’energia.
Formaggi, uova,
pesce, soft drink.
Mineralizzazione ossea;
contrazione muscolare;
conduzione impulso
nervoso.
Frutta secca,
cioccolato, cereali
integrali, verdura
a foglia verde.
Cloro
Calcio
Fosforo
Magnesio
48 - La merenda
Il calcio degli ortaggi e
dei legumi è meno disponibile
di quello di latte e derivati.
Più i formaggi sono stagionati
maggiore è il contenuto
di fosforo.
oligoELEMENTI
RUOLO
BIOLOGICO
FONTI
ALIMENTARI
Ferro
Trasporta ossigeno
ai tessuti; funzioni
immunologiche
(di difesa).
Carne e pesce, ciocco- Il ferro degli alimenti animali
lato, cereali integrali, è più disponibile di quello
legumi, verdura.
del regno vegetale (povero
Braccio di Ferro!).
Zinco
Potente antiossidante;
essenziale per una
crescita armoniosa;
costituisce gli anticorpi.
Alimenti di origine
animale.
Le aringhe e le uova sono
le fonti alimentari più ricche
di zinco.
Selenio
Potente antiossidante;
partecipa alla produzione
degli ormoni tiroidei.
Carne, pesce, uova.
È molto reattivo e a contatto
con l’ossigeno si trasforma
velocemente!
Iodio
Essenziale alla creazione
degli ormoni tiroidei.
Uova, latte, pesce
di mare, sale iodato.
Una carenza/eccesso
di ormoni tiroidei ti rende
irritabile!
Cromo
Costituisce la molecola
del RNA.
Germe di grano,
tè nero.
Carenze di cromo aumentano
l’intolleranza al glucosio.
Fluoro
Mineralizzazione ossea;
costituisce struttura
dello smalto dei denti.
Cacao, acqua, uova,
tè nero.
Una dentatura sana
e robusta non può fare
a meno del fluoro!
Rame
Potente antiossidante;
costituisce l’emoglobina,
l’elastina, il collagene,
la mielina.
Cacao, ostriche.
Le ostriche sono ricche
di rame e di…
potere afrodisiaco!
Crampi dolorosi?
Probabilmente abbiamo
esaurito le scorte
di magnesio!
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Alcune curiosita’
La merenda - 49
Approfondimento
Il calcio è uno dei sali minerali presenti nell’organismo
e necessario perché tutto funzioni (indispensabile alla vita!).
Insieme a sodio, potassio, cloro, fosforo e magnesio, il calcio
è uno dei macro-minerali (così chiamati perché presenti
in grandi quantità).
Il calcio è responsabile della formazione di ossa e denti,
della cicatrizzazione delle ferite, e della contrazione muscolare.
Il calcio è contenuto nel latte e nei suoi derivati (formaggi,
yogurt), nei legumi e negli ortaggi; ma la biodisponibilità
di calcio contenuto in questi ultimi (legumi e ortaggi) è molto
bassa. Il latte rappresenta quindi la fonte principale di calcio.
Due minerali, fosforo e magnesio, insieme al calcio sono
responsabili della crescita delle ossa e dei denti, e della
contrazione muscolare. È quindi molto importante un giusto
equilibrio fra di loro. Solo una corretta alimentazione permette
questo equilibrio (i formaggi stagionati ad esempio contengono
sia molto calcio che molto fosforo).
Per soddisfare il fabbisogno di calcio dobbiamo assumere
100 ml di latte che contengono 120 mg di calcio, pari al 15%
della razione giornaliera raccomandata; il formaggio contiene
una maggiore quantità di calcio: 100 g di provolone, ad esempio,
50 - La merenda
contengono 720 mg di calcio, pari al 90% della razione
giornaliera consigliata.
Un vasetto di yogurt da 125 ml contiene 156 mg di calcio.
Cibi ricchi di calcio, oltre al latte e ai suoi derivati, sono alcune
verdure (spinaci 170 mg, rucola 300 mg, fagioli 32 mg, piselli
40 mg, riferiti a 100 g di prodotto), frutta secca (fichi secchi
186 mg, mandorle 240 mg), pesce (acciughe o alici fresche
148 mg, polpo 144 mg).
Anche alcuni tipi di acqua sono ricchi di calcio (fare particolare
attenzione alle etichette!). Per esemplificare, indichiamo
alcuni tipi di acqua minerale e il relativo contenuto di calcio:
Boario 183 mg, Fabia 130 mg, Ferrarelle 441 mg,
Sangemini 346 mg, San Pellegrino 212 mg, Uliveto 294 mg.
Approfondimento tecnologico
(quando usare i diversi boli)
Come abbiamo visto, il bolo può essere di vari tipi (semplice,
prolungato o a onda quadra, combinato oppure a onda doppia).
Ma quando dobbiamo usare l’uno oppure l’altro?
Per la mia esperienza, ma soprattutto per quella del Doc, il bolo
semplice può essere usato con un pasto leggero, a base
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 51
di carboidrati, meglio se di un solo tipo. Prendiamo ad esempio
la pizza. Se scegliete quella più semplice, la pizza margherita,
un bolo semplice iniettato 15 minuti prima di mangiare
è sufficiente per avere buoni valori glicemici fino a 4-6 ore dopo.
Se invece consumate un pasto tipico della dieta mediterranea, con
primo, secondo, verdura, magari un pezzetto di pane e un po’
di frutta, un bolo ad onda doppia somministrato sempre 15 minuti
prima di mangiare, iniettando il 70% della dose subito e il 30%
in 4 ore, garantisce la migliore risposta glicemica post-prandiale.
Per pasti più elaborati, ricchi di grassi, come una pizza con molta
farcitura, un bolo 70/30 in 6 ore (o in alternativa 50/50 in 6 ore)
assicura una buona risposta post-prandiale.
A proposito di bolo, una regola fondamentale è iniettare la dose
di insulina (che sia bolo semplice, prolungato o combinato)
15 minuti prima del pasto. Questo garantisce una migliore risposta
post-prandiale della glicemia. Nei soggetti che non hanno
il diabete, infatti, proprio appena prima di mangiare è possibile
che venga prodotta un po’ di insulina (questa fase della secrezione
si chiama “cefalica“ perché viene stimolata dalle sensazioni
olfattive e visive del cibo che si sta per mangiare) assolutamente
indispensabile per ottenere una risposa della glicemia dopo
52 - La merenda
il pasto “normale“. Se, però, la glicemia prima del pasto è elevata
è necessario anche un bolo di correzione (meglio se separato
dal bolo di pranzo/cena), 30-60 minuti prima, in rapporto al valore
dell’iperglicemia.
Un’altra cosa che non dovete assolutamente dimenticare, ragazzi,
è il bolo prima degli spuntini (a metà mattina a scuola oppure a
merenda). Il bolo è necessario tutte le volte che si mangia!
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 53
NONO incontro
Vitamine ... ovvero piccoli gioielli molto preziosi
Sono sostanze indispensabili per il buon funzionamento
del nostro corpo; si possono sciogliere in acqua e si chiamano
“idrosolubili“ oppure si possono sciogliere nei grassi e prendono
il nome di “liposolubili“.
Sono una famiglia molto varia, sia da un punto di vista
della struttura sia da un punto di vista nutrizionale.
Le vitamine non liberano energia, ma concorrono attivamente
ai processi di utilizzo dei nutrienti nell’organismo umano.
Spesso esistono in natura come “precursori biologici“, forme
inattive che una volta ingerite con gli alimenti svolgono la loro
azione biologica.
Durante il corso della vita possono crearsi carenze (ad esempio,
in seguito a terapie antibiotiche, diete squilibrate, digiuno,
malattie) o situazioni di accumulo. Infatti, l’utilizzo
di supplementi senza che ve ne sia la necessità (magari
documentando l’eventuale carenza con i molteplici strumenti
di cui oggi disponiamo), tipico dei nostri costumi moderni, può
comportare assunzioni di dosi eccessive e inutili, con ricadute
54 - La merenda
negative sulla nostra salute. Le vitamine sono largamente diffuse
nel mondo vegetale e animale e solo raramente, e sempre
su consiglio del tuo medico, vanno assunte come integratori!
Sono sensibili alla luce, alle temperature elevate e interagiscono
con l’ossigeno; questo significa che siccome le vitamine
si trovano prevalentemente nella verdura e nella frutta, queste
vanno consumate prestando attenzione alla cottura (meglio
la cottura al vapore o al microonde) e vanno trattate con utensili
affilati e di acciaio inox, in tempi brevi.
La surgelazione preserva le vitamine di un alimento, mentre
le cotture prolungate e la sterilizzazione, le danneggiano
pesantemente.
Le vitamine “naturali“, quelle della frutta e della verdura, hanno
una “marcia“ in più rispetto a quelle degli integratori. La frutta
e la verdura, infatti, sono fonte non solo delle “classiche“
vitamine, ma anche di tutta una serie di sostanze ad azione
protettiva (pensate agli anti-ossidanti).
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 55
VITAMINE
RUOLO
BIOLOGICO
FONTI
ALIMENTARI
Alcune curiosita’
VITAMINE
RUOLO
BIOLOGICO
FONTI
ALIMENTARI
Vitamina A
Provitamina A
(carotenoidi)
Resistenza alle infezioni.
Visione notturna e dei
colori (crepuscolare).
Tuorlo d’uovo, latte
intero e derivati,
verdura e frutta
giallo-arancione
e a foglia verde.
Per avere una vista
infallibile mangia molti
agrumi!
Gruppo B: Tiamina
(B1) Riboflavina
(B2) Piridossina
(B12) Cobalamina
Partecipano nei
complicati processi di
utilizzazione energetica
dei nutrienti.
Carne, legumi,
cereali integrali,
pesce, germe
di grano.
La vitamina B12 (cobalamina)
non è presente nel regno
vegetale.
Vitamina D
Assorbimento del calcio,
formazione
e modellamento
delle ossa.
Latte e derivati,
tuorlo d’uovo.
Latte parzialmente
scremato e intero
apportano un giusto
quantitativo di vitamina D
che permette
l’assorbimento del calcio.
Niacina
(vitamina PP)
Rende possibile
un normale utilizzo
dei lipidi a scopo
energetico.
Tonno, salmone,
pollo, manzo,
fegato,
cereali integrali.
Latte e derivati forniscono
‘triptofano’ un aminoacido
precursore della niacina.
Folacina
Preserva la sintesi
di DNA, il nostro
patrimonio genetico.
Vegetali a foglia
verde, legumi,
carni magre.
Durante i primi tre mesi
di gravidanza è importante
che la mamma assuma
acido folico, infatti
una sua carenza porta
a danni neuronali severi
nel bambino (spina bifida).
Biotina
(vitamina H)
Interviene nel
metabolismo dei
carboidrati e dei lipidi.
Largamente
presente nel mondo
animale e vegetale.
Esiste una sostanza
nell’uovo, ad azione
antinutrizionale, chiamata
avidina, che inibisce
l’assorbimento della
vitamina H.
Acido Pantotenico
Interviene nel
metabolismo dei lipidi.
Largamente
presente nel mondo
animale e vegetale.
Permette una buona
cicatrizzazione delle ferite;
mantiene in buona salute
i capelli; se carente può
portare a mal di testa
e affaticamento generale.
Vitamina E
Antiossidante,
protegge le cellule
dalla degradazione
da radicali liberi.
Olio di oliva,
di semi, noci,
verdura a foglia
verde, uova.
Gli “scienziati”
la chiamano “tocoferolo”.
Vitamina K
Permetta la formazione
di fattori di coagulazione
(formazione ferite).
Vegetali a foglia
verde, legumi, olio
di oliva e di semi,
burro.
Viene sintetizzata anche
dalla flora batterica
intestinale; quando
manca aumentano
le emorragie.
Vitamina C
(acido ascorbico)
Permette una normale
sintesi di collagene,
anticorpi, ormoni e
sostanze che consentono
la trasmissione
dell’impulso nervoso
(neurotrasmettitori).
Frutta e verdura
giallo-rossa, patate,
broccoli, cavoli.
È un valido alleato
contro il raffreddore!
Alcune curiosita’
(segue)
56 - La merenda
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 57
Approfondimento tecnologico (le vacanze)
Un problema che si potrebbe riscontrare in occasione
di una vacanza, specialmente al mare, è la necessità di sospendere
il microinfusore per lunghi periodi per poter fare il bagno (questo
potrebbe accadere anche solo quando si trascorre una giornata
in piscina o in un parco acquatico).
Il microinfusore è studiato per resistere alla caduta accidentale
in acqua o agli spruzzi (pensate cosa può succedere se si trascorre
un periodo su una barca).
È quindi possibile sospendere il microinfusore e sconnetterlo
dal corpo. Come ho già detto, se il periodo di sospensione è breve
(meno di 60 minuti) non si dovrebbero avere problemi.
Se il periodo diventa più lungo è necessario ricordarsi di prendere
alcune precauzioni.Di solito è sufficiente riconnettere
il microinfusore ogni 2-3 ore e fare una piccola quantità
di insulina in forma di bolo che rappresenta la quantità che
si perde non potendo fare il basale. Faccio un esempio: sei al mare
e vuoi nuotare con i tuoi amici per tutta la mattina. Quando arrivi
in spiaggia sospenderai il micro e ti divertirai con gli amici,
giocando con la sabbia o facendo un bel bagno. Dopo 2-3 ore
ti dovrai ricordare di riattivare il microinfusore per pochi minuti.
58 - La merenda
Calcolerai qual è la velocità basale nelle successive 3 ore (diciamo
0,8 U all’ora, pari a 2,4 U nelle 3 ore), la ridurrai del 20% (perché
devi tenere conto del fatto che ti stai muovendo, quindi dovrai
togliere 0,48 U che possiamo arrotondare a 0,5 U) e ti inietti la
dose rimasta in forma di bolo (2,4 U – 0,5 U = 1,9 U). E tutto è
molto più semplice di quanto possa sembrare a prima vista.
Sarà, poi, sufficiente ripetere questa operazione tutte le volte che
ne avrai bisogno, in rapporto al tempo totale che decidi
di trascorrere al mare (o in piscina, o in un parco acquatico).
In alternativa, è possibile, in accordo con il tuo medico curante,
sospendere la terapia con microinfusore per il periodo che trascorri
in vacanza e tornare alle iniezioni. A te la scelta!
E buon divertimento!
DECIMO incontro
Acqua da bere, acqua da mangiare ...
ovvero come non disidratare il nostro corpo!
L’acqua, pur non avendo nessuna caloria, è una componente
indispensabile per il nostro organismo; se manca l’acqua l’organismo
si disidrata, fino a morire. L’acqua svolge innumerevoli funzioni:
è un ottimo solvente per numerose sostanze chimiche;
regola il volume cellulare e la temperatura corporea;
favorisce i processi digestivi;
consente il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie
metaboliche attraverso l’urina e il sudore;
favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che praticano
attività fisica;
ha un effetto estetico in quanto conferisce forma e rigidità
ai tessuti;
consente di mantenere adeguatamente umide le superfici
di naso, occhi, orecchie.
Quantitativamente l’acqua è il costituente principale
dell’organismo. In un uomo adulto di 70 kg rappresenta
60 - La merenda
approssimativamente il 60% del peso corporeo, cioè circa 40 kg.
Le donne, rispetto all’uomo, hanno un contenuto minore
di acqua, pari a circa il 50% del peso corporeo (per maggiori
riserve di tessuto adiposo rispetto all’uomo). Nei neonati
e nei bambini, al contrario, tale percentuale arriva al 75%
del peso corporeo.
Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano
bruscamente la glicemia, determinano una riduzione (solo
momentanea) del senso di fame e di sete, favorendo, una cattiva
alimentazione. Studi scientifici hanno rilevato che il consumo
di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso
corporeo. La quantità giornaliera di acqua è compresa tra
1000 ml (5 bicchieri, ricordate!) e 2000 ml (10 bicchieri).
Il consumo di acqua aumenta:
1. se si svolge attività fisica, per prevenire un innalzamento
eccessivo della temperatura corporea;
2. in alta quota;
3. in tutte le occasioni (oltre all’attività fisica) in cui si ha
un aumento della sudorazione: stati febbrili, nel caso
di perdite idriche dovute a diarrea o vomito;
4. in climi particolarmente caldi (e comunque sempre durante
le calde giornate estive).
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 61
Approfondimento tecnologico (l’attivita’ sportiva)
Lo sport e il movimento dovrebbero fare parte della tua vita,
sempre. Lo sport fa bene, aiuta ad utilizzare meglio il glucosio,
riduce i valori dei grassi nel sangue (trigliceridi e colesterolo),
dà maggiore salute al tuo corpo.
Coniugare, però, attività sportiva e terapia insulinica non
è sempre facile. Il microinfusore ti aiuta! Basta seguire alcune
semplici regole. Nella figura troverai queste indicazioni che
riassumo velocemente:
È possibile fare attività sportiva indossando il microinfusore,
senza bisogno di sospenderlo.
In questo caso, ricordarsi di iniziare un basale temporaneo
in riduzione del 20-30% al termine dell’esercizio.
Se non è possibile indossare il micro durante lo sport, sospenderlo
senza fare boli di correzione, a meno di una glicemia
>180 mg/dl (in questo caso fai solo il bolo per la correzione).
In questo caso, ricordarsi di iniziare un basale temporaneo
aumentato del 20-30% alla fine dell’esercizio.
Dopo l’attività sportiva, è consigliabile usare il basale
temporaneo piuttosto che il bolo di correzione.
Se l’attività fisica dura più di 2 ore, fare il bolo di correzione
62 - La merenda
solo dopo la seconda ora. Il bolo di correzione va calcolato
sommando la quantità di insulina che si farebbe se il basale
fosse attivo, ridotto del 30% (ad esempio, 0,9 U/h per 2 ore =
1,8 U ridotte del 30% = 1,3 U).
Glicemia pre-esercizio >100 mg/dl <180 mg/dl
Se glicemia <100 mg/dl:
correggere glicemia assumendo 15/30 g CHO
controllare glicemia dopo 30 minuti
Se glicemia >180 mg/dl:
fare un bolo di correzione
controllare glicemia dopo 30 minuti o più
raccomandazioni suggerite
per la gestione ottimale
della terapia con
microinfusore in caso
di attivita’ sportiva
in bambini con diabete tipo 1
Microinfusore
Micro ON
Se esercizio 60 minuti
Se esercizio 90-120 minuti
Assumere 15 g CHO
dopo 60 minuti
e a fine esercizio
Basale temporaneo
–20-30% per 4 ore
dopo esercizio
Assumere 15 g CHO
a fine esercizio
Basale temporaneo
–20% per 2 ore
dopo esercizio
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
Micro OFF
CONSIGLI
Se esercizio 60 minuti
Assumere 15 g CHO
a fine esercizio
Basale temporaneo
+20% per 2 ore
dopo esercizio
Se esercizio 90-120 minuti
Assumere 15 g CHO
dopo 60 minuti
e a fine esercizio
Basale temporaneo
+20-30% per 4 ore
dopo esercizio
La merenda - 63
UNDICESIMO incontro
innanzitutto, che cosa c’è nella confezione, ad esempio
“confettura“ o “maionese“,
tutti gli ingredienti,
il peso,
il luogo e la ditta produttrice,
la data di durabilità o di scadenza,
(quando occorre) le modalità di conservazione e preparazione.
Etichette nutrizionali ...
ovvero se li conosci (i pericoli) li eviti!
Le etichette sono come un libro da leggere attentamente e,
tra i vari generi di libri, somigliano ai “gialli”: alcune notizie
sono scritte chiaramente, altre sono un po’ nascoste e altre
ancora sono indizi da interpretare. Mettendo insieme tutti
i tasselli si possono trarre conclusioni molto interessanti:
facendo attenzione al peso netto e alla qualità del prodotto
(ad esempio, controllando sull’etichetta la presenza
di ingredienti freschi o pregiati), si può capire se il prezzo
è davvero conveniente. La prossima volta che andate
al supermercato, potreste divertirvi a condurre una piccola
indagine alla Sherlock Holmes sui cibi che mettete nel carrello e,
anziché l’assassino, scoprirete alla fine il “miglior acquisto“.
Leggere sempre l’etichetta dei prodotti alimentari e il cartello
degli ingredienti esposto negli esercizi pubblici: è la regola
numero uno per capire che oggi ad occhi chiusi non
si deve comprare più nulla. I produttori hanno l’obbligo
di indicare:
64 - La merenda
Inoltre, secondo le indicazioni di una Direttiva Europea,
le etichette possono riportare una tabella nella quale è indicato
(in kilocalorie) il valore energetico dell’alimento: informazione
molto utile per conoscere esattamente quante calorie forniscono
100 grammi del prodotto. Nella stessa tabella è indicata anche
la quantità dei principali nutrienti contenuti nel prodotto,
come proteine, carboidrati e grassi, eventualmente anche
zuccheri semplici, grassi saturi, fibre alimentari e sodio, nonché
vitamine e sali minerali se presenti in quantità significative.
Tutte queste informazioni devono essere anche in lingua italiana.
L’elenco degli ingredienti deve comprendere “qualsiasi sostanza,
compresi gli additivi, utilizzata nella fabbricazione o nella
preparazione di un prodotto alimentare ancora presente
nel prodotto finito, anche se in forma modificata”. Ricorda che
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 65
tutti gli ingredienti utilizzati sono indicati sull’etichetta e sono
elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto.
Tabella nutrizionale: l’etichetta normale non dichiara le quantità
dei singoli ingredienti, mentre con l’etichetta nutrizionale
il consumatore sa anche quanto mangia e questo è ancora
più utile in caso di diete o situazioni particolari.
Approfondimento tecnologico (i set infusionali)
Parte integrante del microinfusore è il set infusionale, quella parte
costituita da un lungo tubicino (60 o 90 cm) che ad un’estremità
è collegato al serbatoio che contiene l’insulina (ed è alloggiato
nel microinfusore), mentre dall’altra è connesso al catetere
che si posiziona sottocute.
Esistono diverse tipologie di cateteri sottocutanei: quelli che si
inseriscono a 90° e quelli che si inseriscono a 45°. Anche
la lunghezza dell’ago è differente per rispondere a differenti
esigenze (6 mm, 9 mm, 13,5 mm, 17 mm).
Una volta inserito il catetere sottocutaneo, l’ago guida viene
sfilato e nel sottocute resta solo il catetere, che può restare
in sede per un massimo di 3 giorni.
Vista la lunga permanenza del catetere in sede, si raccomanda
66 - La merenda
la massima pulizia al momento del suo inserimento, al fine
di evitare il più possibile il rischio di infezioni locali. A tale scopo
si raccomanda di disinfettare con cura la zona in cui si intende
inserire il catetere, facendola poi asciugare bene per una perfetta
adesione del cerotto. Un altro accorgimento può essere quello
di utilizzare una pomata antibiotica da applicare sul sito
di inserzione una volta rimosso il catetere.
L’inserzione del catetere, viste le dimensioni estremamente ridotte,
non è più fastidiosa di una iniezione con la siringa
o lo stiloiniettore; se però ve ne fosse la necessità, è meglio
utilizzare il ghiaccio spray per anestetizzare con rapidità la cute
interessata piuttosto che le pomate anestetiche che richiedono
tempi lunghi e a volte, se non rimosse completamente,
non garantiscono una perfetta adesione del cerotto alla cute.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
La merenda - 67
Terza parte
Le ricette
TORTA al CIOCCOLATO
La torta al cioccolato è un’ottima merenda, semplice, facile da
preparare e gradita a molti bambini. Ti propongo questa ricetta.
… qualche consiglio per una merenda sana e gustosa!
Ingredienti:
250 gr fecola di patate
200 gr burro
4 uova (solo tuorlo)
200 gr zucchero
250 gr cioccolato fondente
mezza bustina di lievito
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Preparazione:
Montare il burro e lo zucchero fino ad ottenere una morbida
spuma. In seguito aggiungere solo i tuorli d’uovo, poi la fecola
e il lievito. Aggiungere al composto il cioccolato fondente
precedentemente fuso. Montare i tuorli a neve ed aggiungerli
delicatamente al composto, girando con una spatola dall’alto
verso il basso. Mettere in una teglia da 24 cm e infornare
a 180 gradi per 40 minuti circa.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Le ricette - 69
TORTA di MELE
In alternativa alla torta al cioccolato, un altro dolce che riscuote
sempre il gradimento di voi ragazzi, ma sono sicuro anche
dei vostri genitori, è la torta di mele. Ecco come la preparo io.
Versare il composto in una teglia imburrata ed infarinata
di circa 24 cm, sistemare le mele a raggiera, spolverizzare
con un pochino di zucchero ed infornare a 180 gr per 35 minuti
(tempo che può variare in funzione del tipo di forno).
Buon appetito!
Ingredienti:
200 gr farina 00
60 gr olio extravergine d’oliva
2 uova intere
130 gr zucchero
buccia e succo di 1 limone
mezza bustina di lievito
4 mele di medie dimensioni
(ciascuna tagliata in 8 parti)
Una tazzina di latte
Consigli:
Preparazione:
Sbattere le uova con lo zucchero, unire l’olio, il succo e la buccia
grattugiata del limone, la farina e il lievito sciolto nella tazzina
del latte.
70 - Le ricette
Una fetta di torta si accompagna bene con un frutto di stagione,
diventando una merenda sana ed equilibrata. Si raccomanda
di bere acqua (per evitare di aumentare la quota di zuccheri
semplici, già ben rappresentati nel dolce).
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Le ricette - 71
PANE e SALUMI
Le
Un’altra merenda gustosa è un panino con un salume (salame,
prosciutto crudo, bresaola, coppa).
La ricetta è semplice e facile. Basta prendere un bel panino,
tagliarlo a metà stando attenti a non tagliarsi le dita
e imbottirlo con 50 gr di salume a piacere. Se vuoi rendere
la merenda ancora più golosa e stupire i tuoi amici, prepara
un panino a testa, con diverse farciture, taglia a metà ciascun
panino e fai in modo di assaggiarne due metà. In questo
modo tu e i tuoi amici senza aumentare le calorie e la quota
di carboidrati potete gustare una merenda varia e appetitosa.
Una possibile variante è sostituire
il pane bianco con il pane
integrale. Non l’hai mai provata?
Coraggio, è favolosa! E in più
ti permette di ridurre la quantità
di carboidrati, perché se ricordi
quello che abbiamo detto prima,
le fibre non contano (perché non
vengono assorbite).
Ecco un’altra possibile merenda che piace a tutti i bambini,
è semplice da preparare e ti aiuta a riscoprire quei sapori
a cui forse non sei abituato, ma che erano molto familiari ai tuoi
genitori e ai tuoi nonni: sto parlando di pane burro e zucchero,
pane olio e sale, pane e marmellata, pane e pomodoro
(che qualcuno chiama anche frisella col pomodoro). Sono tutte
molto facili da preparare. Procurati del pane casereccio (provalo
anche in versione integrale!), taglialo a fette e farcisci ciascuna
fetta a tuo piacimento: con un velo di burro e una spolverata
di zucchero, oppure con un filo di olio extravergine d’oliva
e un pizzico di sale, con un velo di marmellata (magari scelta fra
quelle con un minore carico di zucchero, che sono anche più
buone perché hanno una percentuale maggiore di frutta, oppure
usando una marmellata fatta in casa), oppure con un pomodoro
tagliato a dadini piccoli piccoli
e conditi con un filo d’olio, poco sale
e una spolverata di origano.
Mangiare per credere! Sapori
antichi, ma sempre attuali e golosi!
72 - Le ricette
FAST
O SLOW
MERENDE di una volta
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
PANE e CIOCCOLATO
MACEDONIA
Una variante al pane e Nutella®, a mio parere molto più gustosa,
è pane e cioccolato.
Fondente o al latte, scegli tu.
Ti procuri due fettine di pane casereccio (meglio se integrale),
una tavoletta da 50 gr di cioccolato (io preferisco quello
fondente, ma se ti va puoi usare anche quello al latte),
la inserisci fra le due fette di pane e buon appetito!
Una merenda molto fresca, adatta al periodo estivo in cui vi
è una maggiore necessità di un’idratazione ottimale (visto tutti
i liquidi che si perdono con il sudore) è la merenda a base
di frutta.
È sufficiente procurarsi 3 o 4 tipi di frutta diversi, rigorosamente
di stagione, lavarla, pulirla bene dagli scarti, magari senza
togliere la buccia che è ricca di vitamine e fibre, tagliarla
in piccoli pezzi, metterla in una ciotola capiente, bagnarla
con il succo di 1 o 2 limoni (dipende quanta macedonia state
preparando), mescolare il tutto e assaggiare quanto è buona
questa merenda.
Una variante gustosa è quella con dello yogurt, meglio
se bianco e se di origine artigianale oppure, per i più golosi,
con una pallina di gelato alla vaniglia o alla crema.
Se il periodo dell’anno lo permette, utilizzate anche i frutti
di bosco (mirtilli, more, lamponi, fragole, ribes)
che rappresentano la frutta più ricca di fibre!
74 - Le ricette
di frutta (con lo yogurt)
PROSCIUTTO e MELONE
In estate quando i meloni sono succosi e dolci, due fettine
di melone accompagnate da due fettine di prosciutto crudo
di ottima qualità sono una bella merenda alternativa.
MERENDE d’autore 1
(Merende di Gianluca Modugno, chef dell’Isola di Wight)
SGONFIOTTI DI RICOTTA SEIRASS
fritti ripieni con prosciutto cotto e fontina
FAST FOOD
So che molti di voi amano fare merenda nei fast food.
Non è proprio una scelta sana, e dovrebbe essere limitata
il più possibile. Questo però non significa rinunciare ai piaceri
di un buon hamburger che potete preparare anche in casa.
Dopo aver fatto cuocere in una padellina antiaderente il vostro
hamburger e dopo aver scaldato un po’ il pane nel forno
(un panino di quelli al latte va benissimo), potete preparare
il vostro hamburger guarnendolo con una foglia di insalata
e una bella fetta di pomodoro. Non sentirete la mancanza
della maionese o di altre salse, spesso ricche di sale e di grassi.
Così facendo non dovete rinunciare ad una merenda golosa,
salvaguardando però la vostra salute.
76 - Le ricette
Ingredienti:
Pasta per gli sgonfiotti:
500 g farina 00
250 ml latte intero
100 g ricotta di Seirass
50 g burro
1 cucchiaino di sale e 2 di zucchero
1 cubetto da 25 g di lievito di birra fresco
Preparazione:
Mettete la farina a fontana su una spianatoia e all’interno
versate il latte tiepido con il lievito di birra sciolto, il burro
ammorbidito, la ricotta, il sale e lo zucchero.
Impastate fino ad ottenere una palla liscia ed omogenea,
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Le ricette - 77
riponetela in una terrina, incidetela con un taglio a croce
e coprendola con un canovaccio fatela riposare in un luogo
tiepido ed asciutto per almeno 1 ora e mezza.
Rompete la lievitazione, stendendo la pasta con un mattarello
e tiratela ad uno spessore di circa 3-4 mm.
Con un bicchiere formate degli stampi tondi e metteteli
a riposare su un vassoio spolverizzato di farina, per circa
45 minuti.
Portate nel frattempo l’olio in temperatura a 160° e friggeteli
da ambo i lati (si gonfieranno come palloncini).
Riponeteli ad asciugare su carta assorbente e spolverizzateli
con sale. Attendiamo che lo sgonfiotto si intiepidisca per farcirlo
in seguito, come un comunissimo panino, ma con il gusto
di una frittella.
MERENDE d’autore 2
CROSTATA zenzero, pere e cioccolato
Ingredienti:
Pasta frolla:
500 g farina
200 g burro
120 g zucchero
4 uova
zenzero fresco
scorza di arancia e di limone
sale
Ripieno:
450 g cioccolato fondente
300 g panna fresca
12 pere Kaiser
4 arance
1 baccello di vaniglia
anice stellato
zucchero
cacao
Preparazione:
Pelate le pere, tagliatele a metà, liberatele dal torsolo e fatele
sobbollire per 35 minuti in 3 litri di acqua con 10 cucchiai
di zucchero, una stella di anice, una rondella di arancia
e le scorze di tutto il frutto. Lasciatele poi raffreddare nel loro
sciroppo.
78 - Le ricette
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Le ricette - 79
Pasta frolla:
strofinate la farina e il burro morbido ottenendo
un mucchio di briciolame che raccoglierete sulla spianatoia
facendo la fontana; al centro mettete un tuorlo e mezzo uovo,
lo zucchero, un po’ di scorza di arancia e di limone grattugiata,
6 cucchiaini di succo di zenzero e un pizzico di sale. Impastate
tutto molto rapidamente; avvolgete la pasta in poca pellicola e
passatela a riposare in frigo per 30 minuti circa. Stendete
la pasta ad uno spessore di 3-4 mm e ricoprite una tortiera
bassa. Rivestitela di carta da forno, riempitela di legumi secchi
e infornatela a 200 °C per 15 minuti, quindi liberatela da carta
e legumi e cuocetela in bianco per altri 20 minuti.
Infine sfornatela, lasciatela raffreddare e sformatela.
Scaldate a bagnomaria la panna con la polpa di mezzo baccello
di vaniglia, un po’ di scorza di arancia grattugiata e il cioccolato
a pezzettini, mescolandolo fino a quando non si sarà sciolto.
Distribuite la crema nel guscio di pasta frolla, freddo, completate
con 5 pere, sgocciolate e ridotte a fettine senza tagliare l’apice,
in modo che formino un ventaglio, spolverizzate di cacao
e guarnite a piacere con la pera rimanente.
80 - Le ricette
TÈ con i biscotti
Per finire una merenda leggera, da gustare in una fredda
giornata d’inverno dopo aver fatto tutti i compiti di scuola.
Preparate un buon the (scegliendo magari fra infusi diversi
quello che più solletica il vostro olfatto e il vostro palato)
e lo accompagnate con 3-4 biscotti frollini.
Poche calorie, una dolce coccola e come al solito tanto gusto.
Buona merenda a tutti!
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Le ricette - 81
Quarta parte
Alimentarsi bene conviene
Per ottenere buoni risultati, è necessaria la collaborazione
di tutta la famiglia.
Per i bambini gli alimenti non sono solo una fonte energetica,
ma forniscono anche tutti i nutrienti indispensabili
per una crescita armoniosa e lo sviluppo psico-motorio.
Per “crescere in salute“ è opportuno imparare a scegliere
gli alimenti in modo sapiente, con un occhio al gusto!
L’uomo nasce “onnivoro, deve pertanto potersi nutrire,
soprattutto durante la crescita, con una varietà di alimenti
di origine animale e vegetale. Solo così si assicura
una crescita sana. I diversi alimenti contengono qualità
e quantità diverse di nutrienti.
Come fare?
1. Variare il più possibile la dieta, scegliendo tutti i giorni
alimenti diversi al passo con le stagioni.
2. I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, orzo) sono
fondamentali per l’equilibrio alimentare quotidiano.
È importante preferire i cereali integrali, ricchi di fibra
alimentare, un nutriente utile alla buona funzionalità
dell’intestino che, inoltre, è in grado di indurre un senso
di sazietà (ci aiuta pertanto a limitare le “crisi di appetito“).
Consigli pratici
… qualche consiglio per orientarsi fra carboidrati,
calorie e gusto!
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Consigli pratici - 83
Le patate sono tuberi che possono sostituire, i cereali.
Si raccomanda di limitare il consumo di patate fritte
(anche quelle cucinate al forno!).
4. I legumi dovrebbero essere consumati con maggior
frequenza nell’arco della settimana: ceci, fagioli, lenticchie,
soia, piselli sono un valido alleato per nutrirsi con gusto
limitando l’apporto di grassi animali e di colesterolo.
Via libera a minestroni, sughi, contorni a base di legumi
sia freschi che surgelati o secchi da consumarsi almeno
3-4 volte a settimana.
5. Consumare almeno una porzione di latte o yogurt
al giorno (la cui quantità varia in base all’età; ad esempio,
i bambini in età scolare dovrebbero consumare 2 porzioni
di latte o di yogurt (125 gr/porzione), fondamentali
per assicurare l’apporto di calcio e vitamina D che fortifica
le ossa. Nel caso di intolleranza al lattosio, lo zucchero
presente nel latte, si dovrebbe ricorrere a latte “delattosato“
o a yogurt che, essendo un latte fermentato, contiene
lattosio già scisso ovvero già digerito e più facilmente
assimilabile. È pericoloso eliminare completamente
dalla dieta quotidiana il latte e i suoi derivati. Non esistono,
infatti, in natura alimenti che siano in grado di fornire calcio
e vitamina D ad elevata biodisponibilità come questo gruppo
di alimenti. Per contro, è opportuno considerare il formaggio
un alimento ad elevato valore nutrizionale, un “secondo”
a tutti gli effetti e non un “di più” a conclusione del pasto.
Nell’arco della settimana (considerando 14 pasti tra pranzo
e cena) si raccomanda di rispettare le seguenti frequenze
di consumo:
1. 3-4 porzioni di carne (dando la preferenza a carni
bianche) privata sempre del grasso visibile e della pelle
nel caso di pollo e tacchino.
2. 3 porzioni di pesce (anche surgelato) eventualmente
utilizzato per preparare sughi o polpette con verdure.
3. 2 porzioni di formaggio: l’abitudine al consumo
di parmigiano sulla pasta dovrebbe essere ridimensionata;
è utile soprattutto nei casi di inappetenza o quando non
sono graditi altri tipi di formaggio.
4. 1 porzione di salumi sempre sgrassati.
5. 3-4 porzioni di legumi, meglio se associati a cereali
(riso e piselli, pasta e lenticchie).
6. 1 porzione di uova: sode, in frittata, strapazzate
con verdure, meglio non fritte. Limitare il consumo di pasta
all’uovo.
3.
84 - Consigli pratici
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Consigli pratici - 85
7. 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione:
le verdure che normalmente non sono molto gradite
ai bambini possono essere aggiunte a sughi, polpette, frittate
al forno. Limitare il consumo di frutta secca e oleosa solo
in occasioni speciali.
8. in caso di sete, bere almeno 5/6 bicchieri di acqua,
cercando di limitare alle occasioni “speciali“ il consumo
di soft drink zuccherati (tè in bottiglia, succhi di frutta,
aranciata, coca-cola) che non dovrebbero essere “mai“
consumati durante il pasto!
Pasta
riso
orzo
Pane
Pane
Fette
Legumi
comune integr. biscot. Patate Gnocchi secchi
Asilo Nido
20
40
25
50
30
60
20
40
–
150
–
100
30
60
S. Materna
50
60
75
50
200
120
70
S. Elementari
60
70
75
90
90
105
60
70
240
280
150
170
85
105
S. Medie
80
90
100
100
110
125
120
135
150
80
90
100
320
360
400
200
220
250
115
130
150
9. e’ sconsigliato l’utilizzo di alimenti light e dolcificanti
in genere, perché la mancanza di grassi (che danno senso
di sazietà) ne fanno spesso consumare quantità eccessive.
Per creare porzioni idonee in base all’età, ecco di seguito
una tabella delle porzioni di riferimento (espressa in grammi)
per fasce di età.
È possibile sostituire gli alimenti che sono fonti di carboidrati
nel rispetto del contenuto equivalente: scorrendo la riga
corrispondente all’età di vostro figlio troverete le porzioni
sostituibili. I carboidrati devono rappresentare la quota
calorica principale dell’alimentazione giornaliera e pertanto
è opportuno che non manchino mai a tavola!!!
86 - Consigli pratici
Le proteine, nobili nutrienti indispensabili alla crescita
e al mantenimento dello stato di salute, sono di natura
animale (carne, pesce, uova, latte e derivati, salumi)
e vegetale (legumi, cereali). L’equilibrio vince: imparare
a consumare porzioni idonee di alimenti proteici nell’arco
della giornata aiuta a crescere in salute riducendo i rischi
legati ad un carico proteico eccessivo (danno renale)
che possono verificarsi anche a distanza di parecchi anni.
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Consigli pratici - 87
PORZIONI MEDIE PER FASCE DI ETA’
Formaggi
Carne
Salumi
Uova/
sett.
Legumi
secchi
Pesce
Latte
(ml)
Asilo Nido
40
50
30
n. 1
30
60
100
S. Materna
50
60
40
n. 1
40
70
150
S. Elementari
60
70
50
n. 2
60
80
200
S. Medie
80
80
60
n. 2
70
90
200-250
Frazionare la giornata alimentare in almeno 4/5 pasti
giornalieri, recuperando la sana abitudine della prima
colazione al mattino e della merenda al pomeriggio;
è importante rispettare gli orari evitando di consumare cibo
davanti alla TV o mentre si gioca con il computer. Questo,
infatti, è il modo migliore per ingrassare senza rendersene
conto.
Non utilizzare i dolci e le bevande zuccherate come premio
o per risolvere situazioni di tensione; concedersi invece
una volta a settimana una “coccola“ alimentare!
Non saltare mai i pasti e gli spuntini e non mangiare
di fretta.
88 - Consigli pratici
Cosa metto nel carrello della spesa? Preparare sempre
una lista della spesa con un’idea settimanale di menù
che aiuta ad organizzare la dispensa e a mangiare sano.
Limitare i cibi precotti ed elaborati solo in occasioni
particolari.
Nel caso di impossibilità di preparare gli ortaggi, scegliere
le verdure già pulite e/o già cotte piuttosto che eliminarle
dal pasto.
Evitare di comprare dolciumi in genere o snack salati,
che sono comunque una tentazione… irresistibile!
Maionese e salse in genere vanno consumate con molta
cautela!
La pizza deve essere considerata un piatto unico, meglio se
non farcita; è, infatti, un piatto nutrizionalmente completo
e non ha bisogno di aggiunte (ad eccezione delle verdure!).
Il conteggio dei carboidrati ... ovvero “dare”
i numeri per essere liberi e alimentarsi con gusto
(cenni di conteggio dei carboidrati)
I carboidrati e la fibra sono (tra i macronutrienti) i maggiori
responsabili dell’andamento della glicemia. Infatti, nella maggior
parte dei casi dopo 20-90 minuti dalla loro assunzione circa
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Consigli pratici - 89
il 90% è trasformato in glucosio e messo in circolo. Le proteine,
invece, possono essere trasformate in glucosio, anche se solo
parzialmente e con maggiore lentezza, e successivamente messe
in circolo a distanza di 4-6 ore dalla loro assunzione; solo il 10%
dei grassi, infine, si trasforma in glucosio. Tuttavia, pasti ricchi
in grassi possono indurre una resistenza all’azione dell’insulina
e causare iperglicemia tardiva.
Alcuni fattori possono influenzare la risposta della glicemia,
quali: l’indice glicemico e il carico glicemico del pasto,
la presenza di fibra alimentare, il momento della giornata
in cui avviene il pasto, variazioni interpersonali (soprattutto
all’esordio del diabete e nei primi anni di malattia).
Una dieta equilibrata (che può pertanto diventare “protettiva“
nei confronti del raggiungimento e il mantenimento di un buon
compenso della glicemia) deve prevedere una giusta ripartizione
tra nutrienti: il 58-60% delle calorie giornaliere introdotte deve
provenire dai carboidrati, meglio se complessi, il 25-27%
dai grassi, meglio se di origine vegetale o ricchi di omega-3 e
omega-6; la quota restante delle calorie deve essere fornita dalle
proteine, con particolare attenzione al rapporto vegetali/animali.
L’apporto di fibra alimentare deve essere costante e prevedere
almeno 25-30 gr/die.
90 - Consigli pratici
Il controllo della glicemia postprandiale, ma in modo più
generico il compenso glicemico, è espressione del contenuto
di carboidrati e fibra alimentare introdotti con la dieta e da esso
dipende il fabbisogno insulinico.
Scopo del conteggio dei carboidrati è quello di aiutarti ad essere
autonomo nel saper quantificare il contenuto di carboidrati
di un pasto, e ad utilizzare questo dato per calcolare al meglio
la dose di insulina necessaria, rendendo la terapia dietetica
flessibile.
Il percorso educativo che porta a conoscere il conteggio
dei carboidrati deve essere condotto da un team (diabetologo
e dietista) e ha come principale attore il paziente (cioè te
o la tua famiglia quando sei ancora troppo piccolo) che è parte
attiva di tutto il lavoro.
Si identificano 3 livelli di approfondimento, progressivamente
più complessi che richiedono al soggetto una maggiore abilità
e un buon livello di esercitazione:
Primo livello: incoraggiare l’assunzione costante
di carboidrati ai pasti e agli spuntini per ottimizzare
la risposta della glicemia dopo i pasti. Gli obiettivi specifici
del primo livello sono: riconoscere le fonti alimentari
di carboidrati, riconoscere le diverse tipologie di carboidrati,
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Consigli pratici - 91
imparare a registrare i consumi ed annotarli nel diario
alimentare, saper determinare la porzione di carboidrati
assunti con la dieta abituale (pesi e misure di riferimento,
album fotografici), rispettare l’assunzione del quantitativo
di carboidrati concordato.
Secondo livello: saper quantificare la porzione di alimento
e la relativa quantità di carboidrati. Gli obiettivi specifici
del secondo livello sono: allenarsi a stimare a vista
la porzione di alimento e la quantità di carboidrati in essa
contenuta, acquisire spirito critico sulla propria giornata
alimentare e sul consumo di carboidrati.
Terzo livello: è indicato soprattutto per i ragazzi con scarso
compenso metabolico e si prefigge di stabilire il rapporto
carboidrati assunti/insulina nelle situazioni di vita quotidiana,
e in situazioni estemporanee (sport, ristorante, vacanze, ecc.)
che possono avere ricadute importanti sulla glicemia.
Gli obiettivi specifici del terzo livello sono: individuare
il proprio rapporto insulina/carboidrati, individuare il rapporto
di sensibilità insulinica, imparare a consumare pasti
a contenuto di carboidrati variabile, con orari flessibili
apportando le opportune correzioni.
Porzione
Indice
Carico
CHO Kcal glicemico glicemico Fibre
Bolo
indicato
Torta al cioccolato
100 gr
27,6 315
38
13,98
0
Semplice
Torta di mele
100 gr
32,5 159
60
19,35
1,3
Semplice
Pane e salame
60 gr + 50 gr
35,1 346
70
24,19
1,9
Onda doppia
80/20
in 30 min
Pane
60 gr + 50 gr
34,6 303
70
24,19
1,9
Onda doppia
80/20
in 30 min
60 gr
34,9 360
70
24,19
1,9
Onda doppia
80/20
in 30 min
60 gr + 15 gr
43,4 195
66
28,59
2,2
Bolo semplice
60 gr + 8 gr
+ 5 gr
39,9 242
40
27,75
1,9
Onda doppia
70/30
in 30 min
60 gr + 10 gr
29,1 224
78
24,19
3,9
Bolo semplice
60 gr + 100 gr 37,4 268
68
25,26
2,9
Bolo semplice
60 gr + 30 gr
59,4 419
59
34,88
5,9
Bolo semplice
200 gr
34,1 201
50
17,10
4,5
Bolo semplice
e prosciutto crudo
Pane e coppa
Pane e marmellata
Pane, burro
e zucchero
Pane, olio e sale
Pane e pomodori
Pane e cioccolato
Macedonia
(segue)
92 - Consigli pratici
FAST
O SLOW
MERENDA
RICETTE
CONSIGLI
Consigli pratici - 93
Porzione
Prosciutto
e melone
Prosciutto
e fichi
Hamburger
Sgonfiotti ricotta,
prosciutto cotto
200 gr
+ 40 gr
Indice
Carico
CHO Kcal glicemico glicemico Fibre
14,8 180
61
9,03
1,4
Bolo
indicato
Onda doppia
70/30
in 30 min
230 gr
+ 30 gr
14,6 175
61
8,88
2,6
Onda doppia
70/30
in 30 min
110 gr
27,3 266
–
–
1,8
Onda doppia
60/40
in 30 min
4 pezzi pari
a 80 gr
26,8 256
–
–
1,1
Onda doppia
60/40
in 30 min
Crostata zenzero,
pere e cioccolato
Te’ con i biscotti
94 - Consigli pratici
100 gr
67
492
–
–
0
Bolo semplice
1 tazza + 4
biscotti
32
213
68
3,55
1
Bolo semplice
Citazione
Ringraziamenti
Un ringraziamento particolare a:
Dr.ssa Alessandra De Palma, dr. Daniele Spiri, dr.ssa Chiara Mameli, dr.ssa Laura Santoro,
dr.ssa Elisa Giani, dr.ssa Alessandra Gazzarri, dr.ssa Maddalena Macedoni,
dr.ssa Sara Mazzantini, Francesca Redaelli, Laura De Angelis, Matteo Ferrai, dr.ssa Magalì,
Monique Grazzini, dr.ssa Laura Nicora. La Caposala Isabella Colombo e tutte le infermiere
della Pediatria, Anna Marino e Rossana Pozzi, educatrici del Comune di Milano.
Tutti i bambini e i ragazzi che sono intervenuti alle merende e i loro genitori.
Con il sostegno di:
Ministero della Salute
Ospedale Luigi Sacco
AZIENDA OSPEDALIERA - POLO UNIVERSITARIO
Con il contributo non condizionante di:
Copyright® Ospedale Sacco Clinica Pediatrica (Direttore prof. GV Zuccotti)
Grafica e impaginazione: Promedia Solutions srl, Torino
Copertina: Promedia Solutions srl, Torino
Stampa: Vincenzo Bona spa
Prima edizione: novembre 2010