Preparazione precampionato per portieri

Preparazione precampionato per portieri
A cura di Gianni BARONI e Tommaso ARROTTA
Test d’ingresso; ripristino delle qualità podaliche e delle funzioni muscolari e cardiorespiratorie. Il portiere effettuerà delle sedute atletiche facendo solo della corsa continua senza variare la velocità con un’andatura non troppo sostenuta. Durata 5 sedute.
1° giorno: riscaldamento e mobilità articolare; test d’ingresso
2° giorno: riscaldamento attraverso esercitazione podaliche; mobilità articolare. Stretching;
8 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min;
8 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
8 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
150 addominali e dorsali.
3° giorno: riscaldamento attraverso esercitazione podaliche, mobilità articolare. Stretching;
10 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
10 min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
10min. di corsa continua;
recupero attivo 6 min.;
180 addominali e dorsali.
4° giorno: riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche , mobilità articolare e stretching;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
6 min. di corsa continua a buon ritmo;
6 min. di recupero;
200 addominali e dorsali.
5° /6° giorno: Riposo.
2 settimane di lavoro: la prima in doppia seduta , in ritiro, con lavori per l’accrescimento
della forza resistente e la tecnica specifica del portiere; la seconda in seduta singola con lavori per l’accrescimento della forza esplosiva e la tecnica specifica del portiere.
1° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa e lavori con e senza palla con tavolette propriocettive;
C) circuito per la forza resistente composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte .
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 15” + 30” di recupero;
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento con la palla + esercitazioni per il retropassaggio;
B) tecnica nella porta con esercizi per il tuffo ed esercizi propedeutici per
l’attacco alla palla;
C) trasformazione in velocità della seduta atletica del mattino con esercizi nella porta; D) stretching e scarico della colonna.
2° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare; B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte .
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 20” + 25” di recupero
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento in porta attraverso esercitazioni per la presa;
B) esercitazioni di preparazione alle palle alte;
C) cross da varie posizioni e palle alte con psicocinetica;
D) esercizi per la velocità massimo sui 15 metri per trasformare il lavoro della
giornata;
E) stretching + scarico della colonna.
3° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare; B) esercitazioni per l’attività coordinativa e lavori con tavolette
propriocettive;
C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte .
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 25” + 25” di recupero;
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento partitella calcio‐basket + stretching;
B) serie di skip con parata (radente, battente, in volo);
C) acrobatica e psicocinetica ; D) lavori con palle di diverse dimensioni (palloni n5‐n3; palle tennis; pallone da
rugby);
E) tiri in porta;
F) corsa defaticante e scarico della colonna.
4° giorno Seduta atletica: A) riscaldamento in corsa e mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) circuito per la forza resistente, composto da 8 stazioni. Il percorso sarà ripetuto 2 volte e la singola stazione sarà ripetuta per 3 volte.
I tempi di lavoro per ogni stazione saranno di 35” + 25” di recupero;
D) stretching + scarico della colonna;
E) corsa defaticante.
Seduta tecnica: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche (esercizi al retropassaggio);
B) esercizi situazionali al retropassaggio con e senza pressione degli attaccanti;
C) introduzione alle palle alte attraverso esercitazioni specifiche;
D) cross da varie posizioni delimitando con delle aste poste a semicerchio
nei pressi dell’area piccola, per far sì che il portiere tenda ad attaccare la palla in avanti anticipando le aste;
E) esercitazioni situazionali per le uscite in volo respingendo e bloccando la palla;
F) corsa defaticante e scarico della colonna.
5° giorno
Seduta atletica: A) riscaldamento calcio‐tennis + partitelle in vari modi (mani‐piedi; piedi‐
piedi a 2 tocchi; calcio‐basket);
B) piramide max 400 mt x 3 serie (400‐300‐200/200‐300‐400) recupero tra 400 e 300 di 1’30”; tra 300 e 200 di 1’ e tra 200 e 200 di 1’. Il recupero
tra le serie è di 8 min.;
C) addominali e dorsali con pallone (almeno 300);
D) corsa defaticante e scarico della colonna.
Seduta tecnica: A) esercizi di riscaldamento con spostamenti vari per l’orientamento nello spazio;
B ) serie di skip e parate alla figura con e senza ostacolo visivo;
C) esercizi propedeutici alle uscite basse e attacco alla palla in velocità;
D) esercizio situazionale per le uscite basse all’interno dell’area di rigore riproponendo schemi di attacco avversari con 1, 2 o 3 punte;
E) stretching e scarico della colonna.
6° giorno: AMICHEVOLE
7° giorno: RIPOSO
1° giorno: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) balzi nei cerchi (piede dx. ‐ piede sin.‐ due piedi) max 100. Esercizi pliometrici con caduta da un cubo alto 50 cm. x 50 balzi con gesto tecnico;
D) velocità max 20 mt. + cambi di direzione;
E) esercitazioni propedeutiche per le uscite basse;
F) uscite in anticipo sull’avversario;
G) scarico della colonna + stretching.
2° giorno: A) riscaldamento tecnico nella porta, con prese varie;
B) esercitazione per le anche con ostacoli alti;
C) multi‐balzi( 150‐180 toccate);
D) cross da varie posizioni;
E) velocità;
F) scarico della colonna + stretching.
3° giorno: A) riscaldamento tecnico;
B) esercitazioni per il tuffo con rete elastica;
C) esercitazione con il telone;
D) tiri in porta da varie posizioni (diagonali);
E) scarico della colonna + stretching.
4° giorno: A) riscaldamento in corsa + mobilità articolare;
B) esercitazioni per l’attività coordinativa;
C) multi‐balzi (150‐180 toccate) + skip e velocità;
D) parate in controtempo;
E) esercitazioni con il deviatore di traiettoria;
F) scarico della colonna + stretching.
5° giorno: A) riscaldamento attraverso esercitazioni podaliche;
B) palle alte con e senza psicocinetica;
C) velocità max. 15 mt.;
D) scarico della colonna + stretching.
6° giorno: AMICHEVOLE.
7° giorno: RIPOSO. Nel terzo periodo gli allenamenti saranno molto simili a quelli che l’atleta affronterà durante l’arco della stagione sportiva per prepararsi alle partite di campionato. 1) TEST:
a) navetta 10 mt + 10 mt.;
b) navetta 20 mt. + 20 mt.;
c) lancio dorsale con palla medica da 5 kg.
d) lancio frontale con palla medica da 5 kg.;
e) Abalakov con contro movimento;
f) salto in lungo da fermo;
g) quintuplo.
2) CIRCUITO: tra un percorso e l’altro 12 min. di recupero per la categoria giovanissimi; 8 min. per le categorie allievi e juniores.
3) STAZIONI CIRCUITO: a) il portiere lavorerà con manubri da 2 kg effettuando delle aperture verso l’alto coordinando il salto in divaricata; b) balzi laterali continui con ostacolo alto 40 cm; c) ½ squatt con bilanciere variando il carico secondo la categoria e la struttura fisica del portiere (esercizio da monitorare da vicino per evitare problemi alla colonna); d) esercizio per gli addominali con palla medica da 5 kg; e) esercizio per i dorsali con palla medica da tre kg.; f) salti con contromovimento tenendo in mano una palla medica da tre kg che dovranno portare verso l’alto; g) rullata e spinta verso l’alto con palla medica da tre kg;
h) esercizi per il tricipite surale. ‐ 8 Conetti altezza 30‐40 cm
‐ Cinesini di vario colore
‐ 8‐ 10 aste altezza 180 cm
‐ 8 asticelle per skip e lavori per il passo incrociato
‐ Speed ladder
‐ Tavolette propriocettive
‐ Deviatore di traiettoria
‐ Rete elastica
‐ Telone
‐ Palle mediche da 3 e 5 kg
‐ Materassini
‐ Nastro colorato
‐ 8 cerchi piccoli ‐ 6 over
‐ Bilanciere
‐ Manubri
‐ 10 palloni n5
‐ 1 pallone rugby
‐ 3 palloni n3
‐ 10 palline tennis
‐ 1 pallone basket