assomed74 - Banca del Tempo Buccinasco

ASSOMED74
ASSOCIAZIONE
MEDICI DISTRETTO
DI CORSICO
Bibliografia
Programma Guadagnare salute – Ministero della salute
Informazioni:
UOS Medicina Preventiva nelle Comunità e dello Sport
Via Marzabotto, 12 -20094 Corsico
mail: [email protected]
AUSER
“Villa Marazzi” Cesano Boscone
mail: [email protected]
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Partecipazione del gruppo di Cammino di Cesano Boscone alla
Mezza Maratona - Novembre 2010
Cosa si intende per gruppi di cammino?
Sono gruppi di persone che si ritrovano regolarmente in un luogo definito per
camminare insieme, al fine di promuovere concretamente l’attività motoria e
migliorare la salute.
I gruppi sono guidati da “Walghing leader” o conduttori che accolgono i nuovi
arrivati, conducono, sostengono, motivano … il gruppo.
3
I
b e n e f i c i
i m m e d i a t i
La pratica di una regolare attività motoria
anche moderata, produce risultati fin
dall’inizio, contribuisce a ridurre il
sovrappeso diminuendo la percentuale
del grasso corporeo a vantaggio della
massa muscolare, migliora la capacità
respiratoria e l’ossigenazione dei
tessuti, riduce i battiti del cuore sia a
riposo
L’attività motoria per tutte
sia sotto sforzo; migliora la
pressione del sangue che il cuore
le età rappresenta
pompa ogni volta che si contrae;
un fattore di cruciale
m i g li o ra l a s e ns az io ne d i b e ne sse re ;
importanza sia nella
diminuisce i disturbi dell’umore.
prevenzione delle più
diffuse malattie, sia per
I
b e n e f i c i
a
d i s t a n z a
il benessere fisico, psichico
Una adeguata attività motoria praticata
e sociale di ogni persona
lungo tutto il corso dell’esistenza o
comunque per lunghi periodi (non è mai
troppo tardi per cominciare) consolida e
sostiene l’efficienza della funzione del cuore,
migliora lo stato di nutrizione dei muscoli e
la loro forza, preserva la flessibilità dei
diversi segmenti del corpo, contribuisce a
mantenere le capacità di equilibri o e di
cordinazione dei movimenti e la loro velocità
di esecuzione. A livello Psichico, l’attività
motoria favoris ce il rilassame nto, la
riduzione dello stress, la stabilizzazione
dell’umore. L’attività motoria consente
soprattutto di mantenere il tono e la forza
muscolare, una buona funzionalità articolare
è di conservare un rapporto favorevole tra
massa adiposa e massa muscolare, così da
ritardare l’insorgenza di disabilità funzionali.
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Ulteriore raccomandazione
Ogni attività sportiva
addizionale corrispondente alle sue
inclinazioni personali sarà
di grande vantaggio per la sua salute.
Addizionalmente all'attività fisica
di tutti i giorni, la salute può essere
promossa attivamente con tre volte
da 20 a 60 minuti per settimana di
allenamento della resistenza come
p.es. jogging, sci di fondo o nuoto.
Forza ed agilità possono essere
allenate due volte alla settimana
anche con la ginnastica.
Ulteriori raccomandazioni
Raccomandazione supplementare
Raccomandazioni supplementare
Raccomandazioni di base
Raccomandazione di base
Alle donne e agli uomini di ogni età si raccomanda mezz'ora di attività
fisica al giorno sotto forma di attività di tutti i giorni o di movimento di
intensità media. La mezz'ora raccomandata non deve essere svolta in
una sola volta. Ogni attività fisica che duri almeno 10 minuti può
essere sommata in giornata. Con le attività fisiche di intensità media si
dovrebbe avere un po' il fiato corto. Sudare non è proprio necessario.
Adatte sono il walking, la bicicletta o svolgere lavori domestici e di
giardinaggio.
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Come iniziare un programma di cammino
È molto importante che chi non è attivo e incomincia un programma di
esercizio fisico lo faccia con estrema gradualità, per evitare i possibili rischi
dello sforzo nelle persone non allenate. Per esempio, chi vuole iniziare un
programma di cammino potrebbe seguire lo schema seguente, incominciando
la prima settimana con 5 minuti di cammino veloce per 3-5 giorni e poi
aumentando di tre minuti ogni settimana – restando fissi i 5 minuti di
cammino lento all’inizio e alla fine di ogni camminata.
Un pò di attenzione
Se non si è sicuri su come aumentare il proprio livello di attività motoria per
esempio perché si ha paura di farsi male, l’indicazione importante è di
cominciare con cautela, considerando che un’attività aerobica di moderata
intensità, come fare una passeggiata, è generalmente sicura per la maggior
parte delle persone. Se comunque si ha intenzione di aumentare
seriamente l’intensità o la quantità di esercizio o si hanno patologie, è
utile consultare il proprio medico di famiglia, per avere indicazioni e un
parere esperto.
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Qualche esempio pratico
Anche se l’intensità degli esercizi fisici è definita in modo scientifico in base alla
velocità con cui l’attività è eseguita o all’entità dello sforzo richiesto per
svolgerla rispetto a uno stato di riposo, è utile qualche esempio pratico per
tradurre le raccomandazioni in qualche cosa di concreto nella pratica
quotidiana.
Intensità
Esempio di attività
camminare lentamente
lavare i piatti, stirare, fare la polvere
bassa
fare bricolage, fare la spesa, dedicarsi ai lavori manuali
innaffiare il giardino
giocare a bocce, biliardo, bowling, ping pong, ballare
camminare rapidamente (a passo svelto)
lavare la macchina o i vetri
moderata
passare l’aspirapolvere
fare giardinaggio, ramazzare le foglie
fare aerobica
andare in bicicletta o nuotare, fare acquagym, sciare, giocare a frisbee,
andare in barca a vela, giocare a badminton, giocare a golf
camminare, fare una passeggiata in montagna
intensa
vangare, spostare i mobili
fare jogging, nuotare velocemente, saltare alla corda, giocare a calcio,
giocare a pallavolo (e la maggior parte dei giochi di squadra con la palla),
fare sport di combattimento, giocare a tennis, squash, fare scalate
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I modi
Nella scelta dell’attività
motoria da praticare
è opportuno innanzitutto
seguire il buon senso
e tener conto delle effettive
forze disponibili
per programmare con
giudizio gli impegni che
si vogliono assumere
rispetto a tre fattori che
caratterizzano ogni
prestazione fisica:
l’intensità, la frequenza
la durata.
L’intensità Ottimi risultati in termini
di salute e benessere possono essere
ottenuti con prestazioni di moderato
impegno muscolare come camminare
velocemente - andare in bicicletta con
una certa velocità, fare le scale…, senza
superare livelli che vadano oltre una
leggera
accelerazione
del
battito
cardiaco e del respiro.
La frequenza L’attività motoria per
essere veramente utile deve essere
svolta possibilmente quotidianamente o
almeno 3-5 volte alla settimana e con
continuità. Infatti, se l’attività viene
interrotta, i vantaggi acquisiti vengono
rapidamente persi.
La durata Sono sufficienti 30 minuti di
seduta per conseguire e mantenere
significativi vantaggi fisici e psichici. La
mezz’ora dedicata all’attività fisica può
essere divisa in tre prestazioni ognuna
di 10 minuti nel corso della giornata.
Particolarmente agevola e ugualmente
utile è inserire uno spunto di maggiore
intensità
nelle
normali
attività
quotidiane
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Prenditi cura di te, fai movimento
Cosa vuol dire muoversi?
L’attività fisica non è un concetto astratto. L’Organizzazione mondiale della
sanità (Oms) la definisce come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai
muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. In questa definizione
rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti
quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare
giardinaggio e i lavori domestici. Uomini e donne di ogni età possono trarre
vantaggio anche solo svolgendo ogni giorno 30 minuti di esercizio moderato
(come fare le scale o una passeggiata) non necessariamente da svolgersi in
un’unica seduta, ma in ogni occasione della giornata.
Come muoversi un po’ di più ogni giorno
La realtà moderna offre tanti generi di conforto che rendono la nostra vita più
facile e comoda. Ma, in alcuni casi, questa comodità rischia di farci scivolare
verso la pigrizia e verso un eccesso di sedentarietà. Piccoli gesti e sforzi
quotidiani possono diventare un pretesto per fare un po’ di esercizio.
L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni occasione.
È importate cogliere ogni momento della giornata:
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





vai a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta
se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a
piedi
non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la usi
posteggiala un po’ più lontano
fai le scale e non prendere l’ascensore porta a spasso il cane fai
giardinaggio o i lavori domestici
vai a ballare
gioca con i tuoi bambini
organizza una passeggiata con i tuoi amici.
Ricorda, non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi e i benefici si
percepiscono subito, non appena si inizia a essere un po’ più attivi.
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La piramide alimentare adattata alla attività motoria
Importante …
Consultare il proprio medico per concordare la giusta attività motoria
da praticare
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Data
Ora
P.A
Massima
P.A.
Minima
Fc
Glic
Peso/h
Note e terapia
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Data
Ora
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Note e terapia
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Note e terapia
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Note e terapia
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Hans-Georg
Gadamer
scrive
in
“Dove
si
nasconde
la
salute”:
“…Sappiamo
approssimativamente in cosa consistono le malattie, in quanto sono per così dire caratterizzate
dalla rivolta del ‘guasto’. Si manifestano come oggetto, come qualcosa che oppone resistenza e
quindi va spezzato. E’ un fenomeno che si può osservare attentamente, giudicarne il valore
clinico, e farlo con tutti i metodi messi a disposizione da un sapere oggettivamente fondato
sulla scienza moderna. La salute, invece, si sottrae curiosamente a tutto ciò, non può essere
esaminata, in quanto la sua essenza consiste proprio nel celarsi. A differenza della malattia, la
salute non è mai causa di preoccupazione, anzi, non si è quasi mai consapevoli di essere sani.
Non è una condizione che invita o ammonisce a prendersi cura di se stessi: infatti implica la
sorprendente possibilità che si dimentichi di sé.
La Salute
è ricerca di benessere fisico, psichico,sociale e spirituale
è la capacità dell'individuo di far fronte
è una risorsa per la vita quotidiana che la persona deve costruire e ricostruire in modo
dinamico nel suo ambiente di vita.
I più recenti approcci al concetto di “salute” pongono l’attenzione sul fatto che questo bene
sia da considerarsi una condizione in progressivo divenire, che richiede la ricerca di un
continuo equilibrio durante le diverse fasi della vita della persona, e sulla relazione che
intercorre tra l’individuo e l’ambiente che lo circonda.
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