programma di allenamento fisico

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO
2ª settimana
Siamo alla seconda settimana di allenamento fisico.
È molto importante che esegua gli esercizi in forma corretta e che riesca a completare ogni
serie assegnata.
Non importa se impieghi molto tempo o hai bisogno di un recupero più lungo, ciò che conta è…
completare il tuo programma di allenamento giornaliero!
Con il passare delle settimane e la tonificazione dei muscoli riuscirai ad allenarti con minore
sforzo e maggiore velocità. La finalità è proprio questa, aumentare il ritmo nell’esecuzione
degli esercizi in maniera progressiva.
Al fine di non procurarti infortuni è importante che ti prepari all’allenamento eseguendo alcuni
esercizi di riscaldamento e che dedichi del tempo ad allungare i tuoi muscoli una volta che ti
sarai allenato.
Segui questo programma e non avrai problemi.
I programmi sono divisi in giornate (1º allenamento della settimana, 2º allenamento della
settimana, ecc.), starà a te scegliere in quale giorno della settimana eseguirli.
So che ci saranno dei momenti difficili ma ricorda
“Molti fallimenti nella vita sono di persone che non si rendono conto di quanto fossero
vicine al successo quando hanno rinunciato (Thomas Edison)”
1º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA
RISCALDAMENTO
50 saltelli
50 skip
10 affondi
10 torsioni
10 torsioni a 90º
10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 1
25 Burpee <<< video
Eseguire una serie da 25 Burpee il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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50 Squat <<< video
Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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25 Burpee <<< video
Eseguire una serie da 25 Burpee il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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50 Squat <<< video
Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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25 Burpee <<< video
Eseguire una serie da 25 Burpee il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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50 Squat <<< video
Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI
Allungamenti per polpacci, 60 sec
Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec
Allungamenti colonna torsioni 60 sec
Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec
Allungamento colonna 60 sec.
2º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA
RISCALDAMENTO
50 saltelli
50 skip
10 affondi
10 torsioni
10 torsioni a 90º
10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 2
Video Situp Max
Eseguire un’unica serie di Situp il più velocemente possibile fino ad esaurimento forze.
Guardare il video per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
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20 Pullup <<< video
Eseguire una serie da 20 Pullup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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20 Pushup <<< video
Eseguire una serie da 20 Pushup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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15 Pullup <<< video
Eseguire una serie da 15 Pullup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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15 Pushup <<< video
Eseguire una serie da 15 Pushup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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10 Pullup <<< video
Eseguire una serie da 10 Pullup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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10 Pushup <<< video
Eseguire una serie da 10 Pushup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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5 Pullup <<< video
Eseguire una serie da 5 Pullup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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5 Pushup <<< video
Eseguire una serie da 5 Pushup il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI
Allungamenti per polpacci, 60 sec
Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec
Allungamenti colonna torsioni 60 sec
Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec
Allungamento colonna 60 sec.
3º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA
RISCALDAMENTO
50 saltelli
50 skip
10 affondi
10 torsioni
10 torsioni a 90º
10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 3
25 Burpee <<< video
Eseguire una serie da 25 Burpee il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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50 Squat <<< video
Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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25 Burpee <<< video
Eseguire una serie da 25 Burpee il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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50 Squat <<< video
Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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25 Burpee <<< video
Eseguire una serie da 25 Burpee il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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50 Squat <<< video
Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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50 Situp <<< video
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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100 Jumping Jacks <<< video
Eseguire una serie da 100 Jumping Jacks il più velocemente possibile. Se mancano le forze
prendere una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI
Allungamenti per polpacci, 60 sec
Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec
Allungamenti colonna torsioni 60 sec
Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec
Allungamento colonna 60 sec.
4º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA
RISCALDAMENTO
50 saltelli
50 skip
10 affondi
10 torsioni
10 torsioni a 90º
10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 4
10 Burpees <<< video
Eseguire una serie da 10 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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10 Climbers <<< video
Eseguire una serie da 10 Climbers il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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10 Jumps <<< video
Eseguire una serie da 10 jumps il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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25 Burpees <<< video
Eseguire una serie da 25 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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25 Climbers <<< video
Eseguire una serie da 25 Climbers il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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25 Jumps <<< video
Eseguire una serie da 25 jumps il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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10 Burpees <<< video
Eseguire una serie da 10 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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10 Climbers <<< video
Eseguire una serie da 10 Climbers il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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10 Jumps <<< video
Eseguire una serie da 10 jumps il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI
Allungamenti per polpacci, 60 sec
Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec
Allungamenti colonna torsioni 60 sec
Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec
Allungamento colonna 60 sec.
5º ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA
RISCALDAMENTO
50 saltelli
50 skip
10 affondi
10 torsioni
10 torsioni a 90º
10 salti
SESSIONE ALLENAMENTO 5
50 Burpees
Eseguire una serie da 50 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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50 Squat
Eseguire una serie da 50 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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50 Situp
Eseguire una serie da 50 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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40 Burpees
Eseguire una serie da 40 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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40 Squat
Eseguire una serie da 40 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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40 Situp
Eseguire una serie da 40 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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30 Burpees
Eseguire una serie da 30 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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30 Squat
Eseguire una serie da 30 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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30 Situp
Eseguire una serie da 30 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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20 Burpees
Eseguire una serie da 20 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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20 Squat
Eseguire una serie da 20 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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20 Situp
Eseguire una serie da 20 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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10 Burpees
Eseguire una serie da 10 Burpees il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere
una pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i
movimenti vengano eseguiti correttamente.
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10 Squat
Eseguire una serie da 10 Squat il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
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10 Situp
Eseguire una serie da 10 Situp il più velocemente possibile. Se mancano le forze prendere una
pausa e portare a completamento la serie. Guardare il video per assicurarsi che i movimenti
vengano eseguiti correttamente.
ALLUNGAMENTI
Allungamenti per polpacci, 60 sec
Allungamenti per quadricipite 60 sec
Allungamenti per colonna e quadricipite femorale 60 sec
Allungamenti colonna torsioni 60 sec
Allungamenti colonna 60 sec
Allungamento gambe e schiena 60 sec
Allungamento colonna 60 sec.