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Sempre in forma con la corretta alimentazione
Nutrizionista Dott. Alessandro Rumi ( collaboratore
A.I.D.A.P Associazione Italiana Disturbi dell’ Alimentazione
e del Peso )
Cari amici, alcuni di voi si staranno chiedendo se questo articolo sia
sempre la solita zuppa riscaldata: “ ecco, il solito articolo noioso, si
deve mangiare poco, le classiche diete, tutte cose che sappiamo, bla
bla bla”. Invece sono qui col mio carisma cercando di annoiarvi il
meno possibile sul mondo della sana alimentazione e sui benefici del
mangiare “alla mediterranea”. Bene, iniziamo con un po’ di storia;
nel paleolitico gli Ominidi esploravano il territorio circostante alla ricerca
di cibo: raccoglievano i vegetali, praticavano la caccia e recuperavano le
carcasse animali (sciacallaggio). Nel Mesolitico iniziò l'utilizzo del fuoco.
Oltre all’affumicamento e all’arrostimento delle carni in fosse colme di
braci, i cacciatori potevano praticare la bollitura, dentro contenitori di
corteccia e sacche di tessuto animale, si iniziò a cacciare animali di grossa
taglia (daini, cervi, stambecchi, caprioli e cinghiali) e a praticare la pesca e la
raccolta di svariate specie vegetali, che con appositi accorgimenti divennero
commestibili. Arriviamo nel Neolitico, dove l’uomo scoprì l'agricoltura e
l'allevamento, pratiche che consentirono di mangiare i cereali e le carni
degli animali allevati nei territori delle tribù. Corriamo in fretta ed arriviamo
nel periodo degli Egizi, quasi 4000 anni prima della nascita di Cristo; il loro
alimento più importante fu il pane, le carni provenivano o dalla caccia
(principalmente volatili) e pesca o dall'allevamento, bovini e uccelli da
cortile. I campi disposti lungo le rive del Nilo producevano anche varie
verdure, legumi ed una grande quantità di frutta. Potrei dilungarmi e
approfondire tutte le altre famose popolazioni come Babilonesi, Greci,
Fenici, Etruschi, Romani, ma noteremo sempre un comune dominatore:
tutti si nutrivano di carni, pesci, legumi, cereali, frutta e verdura,
sicuramente non di bibite gassate, fast food e di creme spalmabili di vario
genere.
Così, tra guerre, carestie e cambi di abitudini arriviamo nel XXI sec. , patria
della frenesia e dei tempi ristretti. E’ qui che l’industria alimentare ha colto
la palla al balzo; fast food, pietanze congelate pronte all’uso, farine sempre
più raffinate per velocizzare la produzione di prodotti da forno, e
ovviamente non potevano mancare tutti i “nuovi” golosi prodotti quali
bibite, creme varie, intrugli invitanti, insomma tutte bombe pronte ad
esplodere.
Nel nostro secolo siamo costantemente bombardati da messaggi che
elogiano il Junk Food (cibo spazzatura), bibite, snack, brioches, creme
spalmabili al cioccolato, prodotti light… Prodotti Light?? Sì, avete letto
bene, anche i prodotti cosiddetti “LIGHT” fanno parte del cibo spazzatura.
Pensate all’America, patria del cibo light e ipocalorico. Dovrebbero essere
tutti sani no? Invece è la nazione col più alto tasso di obesità e di problemi
cardio vascolari. Alcuni marchi sono persino diventati un cult, ma chissà
perché non è cool indossare una t-shirt estiva con una stampa che
rappresenti della frutta o verdura, oppure avere un ombrello con un
marchio di ciò che la natura ha sempre offerto a noi esseri viventi.
Numerose ricerche indicano una correlazione positiva tra il consumo di
frutta e verdura e la diminuzione dei tumori di varie specie, soprattutto del
tratto gastrointestinale. Inoltre, i flavoni, i flavonoidi e il resveratrolo,
contenuti negli alimenti della dieta mediterranea classica, sono
inversamente correlati al rischio di cancro al seno. I grassi sono importanti
nella dieta e l’olio extra vergine di oliva gioca un ruolo predominante nella
salute dell’individuo grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e
può essere pertanto considerato una via di mezzo tra cibo e medicina. Sono
sempre più numerose le evidenze scientifiche che esaltano le proprietà di
questo alimento. Tra i suoi principali effetti positivi, possiamo citare il fatto
che riduce i fattori di rischio di patologie coronariche, modifica
positivamente la risposta infiammatoria e diminuisce l’LDL, cioè il famoso
“colesterolo cattivo”; inoltre il consumo di olio di oliva è inversamente
correlato al rischio di cancro al colon ed al seno, al tratto superiore
dell'apparato digerente e al tratto respiratorio. C’è da notare che
l’idrossitirosolo, un potentissimo antiossidante presente nell’olio
extravergine di oliva, a parità di peso è 500 volte più efficace della vitamina
C nel contrastare gli effetti dannosi, tra i quali un invecchiamento precoce,
dovuti ad un eccesso di radicali liberi.
Tutte le ricerche vanno in un'unica direzione ossia di associare lo stato di
salute ad un consumo ottimale di frutta e verdura. Capire quanta frutta e
verdura mangiare è molto importante, quindi stimiamo all’incirca che una
corretta alimentazione dovrebbe contenere 55-60% di carboidrati, il 2530% di grassi ed il 10-15% di proteine.
Da queste percentuali si evince che i grassi non sono questo demone da
evitare, come ci hanno fatto credere per molti anni le indicazioni "salutiste"
che li bandivano e le pubblicità che hanno cavalcato il business del fat free
(senza grasso) e cholesterol free (senza colesterolo).
Oggi si è capito che bisogna evitare i grassi trans (contenuti in merendine e
vari cibi confezionati e a lunga scadenza), introdurre i monoinsaturi come
quelli contenuti nell'olio d'oliva ed inoltre importanti studi rivelano
l’esigenza di integrare acidi grassi omega-3. Un altro obiettivo della
nutrizione odierna è quello di riuscire a coprire tutti i valori nutrizionali sia
di macro che di micronutrienti, considerando sì il cibo come un piacere, ma
anche come un determinante mezzo che può condizionare in bene o in
male la nostra salute e anche la nostra performance sportiva.
Tra le miriadi di diete che ci vengono proposte regolarmente tutte le
settimane da libri, riviste e trasmissioni radiofoniche o televisive, ne esiste
una che abbia i requisiti sopra descritti?
Secondo me no, e sapete perché? Amici miei, nel 2010/2011 durante
alcune mie lezioni di nutrizione feci vedere ai ragazzi che TUTTE le diete più
o meno famose si potevano raggruppare in 3 gruppi: Diete ipocaloriche
(dalle 1100 kcal a 800 kcal. al giorno), iperproteiche (eccesso di proteine),
oppure Diete da eliminazione, quelle cioè che prescrivono di eliminare
alcuni cibi perché ritenuti dannosi. Vi assicuro però che NON esistono cibi
cattivi (junk food a parte) perché 1 kcal. è 1 kcal. Quindi per quale assurdo
motivo non dovrei mangiare pasta, pane, frutta o legumi! La dieta deve
essere vissuta con allegria nel variare le nostre pietanze, modi di cucinare,
condimenti sempre saporiti ma fatti col buon senso. Non serve usare 1 litro
di olio extravergine per fare dello spezzatino con i funghi, il segreto è la
giusta quantità, così da permetterci di avere un’alimentazione, come dice
sempre una cara amica, la più variegata possibile, sì perché la dieta deve
essere varia, ma anche colorata. Fin qui tutto bene, o almeno spero!, ma
ricordate anche che per condurre una vita in salute non basta una corretta
alimentazione. Già, perché la salute si raggiunge con un intervento
multidisciplinare. Come dicevano gli antichi “Mens sana in corpore sano”.
Quindi il consiglio per i più pigri è riuscire tutti i giorni a fare almeno 40
minuti di camminata, mentre per gli sportivi ricordatevi, non chiedete al
vostro corpo l’impossibile, dovete sempre bilanciare gli sforzi fisici e dare al
vostro organismo sempre e comunque il giusto rapporto di micro e
macronutrienti. Per vivere in salute vi lascio questi aforismi storici:
-Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha
mangiato bene. (Virginia Wolf)
-Non c’è uomo che non mangi e non beva; pochi, però, sono quelli che
apprezzano il buon sapore. (Chan Chung-Yung)
-Detesto l’uomo che manda giù il suo cibo non sapendo cosa mangia.
Dubito del suo gusto in cose più importanti (Charles Lamb)
- Gli uomini implorano dagli Dei la salute e non sanno d’avere in mano, essi
stessi, gli strumenti per conservarla. (Democrito)
-I migliori Dott. Del mondo sono: il Dott. Dieta, il Dott. Quiete e il Dott.
Gioia. (Jonathan Swith)
-Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte (La
Rochefoucoult)
-Quando si intende condurre una vita nuova occorrono pasti regolari e sani.
(Oscar Wilde)
Ora qualche consiglio pratico. Innanzitutto dovete mangiare 5 volte al
giorno. Sì è proprio così, infatti dividendo le calorie in 5 pasti non cadremo
mai in ipoglicemia, assicurando al nostro organismo tutte quelle sostanze
nutritive indispensabili per tutti i processi biochimici e metabolici. E’ quindi
SEVERAMENTE VIETATO saltare la colazione, è il pasto principale, la scintilla
di accensione per avviare il nostro motore. Un esempio di colazione può
essere composta da alcune fette biscottate integrali spalmate con della
crema “alla Rumi” (ingredienti: 2 cucchiaini di ricotta di vacca, 1 cucchiaino
di marmellata, miscelare in una tazzina ed ecco pronta la crema. In
alternativa alla marmellata si può usare 1 cucchiaino di miele con un paio di
noci sbriciolate) , una tazza di latte o caffè latte oppure uno yogurt bianco e
concludere con un frutto di stagione. Vi assicuro che la crema è buonissima,
provatela, molti dei miei clienti ne sono stati entusiasti. Perfetto , dopo una
bella colazione arriviamo a metà mattina, ora della merenda; la possiamo
fare con della frutta fresca, un brick di latte (200 ml), uno yogurt.
Sicuramente andranno banditi le brioches, snack, i succhi di frutta
industriali & co. Per il pranzo e la cena posso solo indicarvi quanto e come
mangiare, il pranzo dovrebbe esser composto da circa il 40% delle kcal. del
nostro fabbisogno giornaliero mentre la cena dal 30%, ricordando che
dobbiamo cercare di introdurre ad ogni pasto i carboidrati, le proteine, i
grassi e le fibre; molto utili i piatti unici. Per la merenda di metà pomeriggio
possiamo sempre mangiare della frutta ma anche dei crackers con del
prosciutto cotto. Anche l’acqua ha la sua importanza ma non esageriamo,
l’importante è mantenersi sempre idratati. Cosa accade se conduciamo una
cattiva alimentazione? Amici miei, già lo sapete, la salute è una sola e
quindi cerchiamo di preservarla dall’obesità, sindrome metabolica, diabete
mellito 1-2, ipertensione ecc.ecc. Oltre a queste patologie negli ultimi
decenni si è riscontrato un aumento crescente dei disturbi del
comportamento alimentare (Anoressia Nervosa, Bulimia Nervosa e disturbi
atipici della condotta alimentare) che interessano prevalentemente il sesso
femminile (9 su 10), l’età adolescenziale con un picco tra i 14 e i 18 anni ed
il mondo occidentale, dove si enfatizza molto il valore di sè basato sulla
magrezza. Amiche mie, vi assicuro che NON esiste un libro medicoscientifico dove si legge: “magrezza =benessere” o “magrezza=bellezza”, la
vita è una sola e il periodo dell’adolescenza è molto delicato. Pensate un
po’, in questi anni il vostro corpo dovrà immagazzinare alcune sostanze
come il calcio, per poi usarlo nell’età adulta, ma se noi non
immagazziniamo niente, cosa userà il nostro corpo? Ed ecco che verranno
anticipati i problemi di osteoporosi, tanto per dirne uno.
Spero di non avervi annoiato e spero che questo piccolo articolo scritto col
cuore e con la passione per il mio lavoro possa aiutare qualcuno di voi. Vi
lascio con un ultimo pensiero: non lasciatevi trarre in inganno da beveroni
miracolosi o erbe “speciali”, la via è una sola: la sana alimentazione.
Con affetto, Dott. Alessandro Rumi