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ALIMENTAZIONE e NUOTO
MICROELEMENTI
ZUCCHERI: costituiscono la fonte energetica, che permette all’uomo di muoversi.
Sono di due tipi :
a. SEMPLICI, si trovano nella zuccheriera, nella frutta, nel miele e sono di immediato assorbimento
b. COMPLESSI, si trovano nella pasta, nel pane e sono di lento assorbimento grazie all’amido.
GRASSI: sono importanti per la crescita (guaina delle cellule, i fasci nervosi ed il cervello ne sono costituiti in alta
percentuale).
Si dividono in
a. SATURI, i grassi cattivi (burro, margarina, formaggi) vanno assunti in dose moderata perchè incidono sul
livello di colesterolo nel sangue e pertanto possono portare ad in sorgenza di arteriosclerosi (ostruzione
delle vie arteriose)
b. MONOINSATURI, i grassi buoni (olio di oliva, olio di semi) non influiscono il colesterolo e sono importanti
nella pulizia delle arterie dai grassi saturi
c. POLINSATURI, grassi buoni, anzi buonissimi, si trova nella frutta con guscio, es. mandorle, noci, ma
soprattutto pesce dove e’ presente l’omega-3, utile per lo sviluppo el tessuto nervoso e per mantenere
elastiche le pareti delle arterie.
PROTEINE: costituiscono l’elemento fondamentale della struttura delle cellule e dei muscoli. Dopo la digestione le
proteine vengono trasformate in amminoacidi, che sono i “mattoni” del corpo umano: alcuni vengono
prodotti dall’organismo senza l’ ingestione (quelli detti non essenziali), altri devono essere assimilati
tramite il cibo per poterli avere (gli essenziali).
ALIMENTO
Uovo
Latte di mucca
Pesce
Carne di vitello
Semi di soia
Frumento
VALORE BIOLOGICO delle PROTEINE
94
84
80
74
73
65
Per valore biologico delle proteine, si intende la capacità di fornire gli amminoacidi essenziali (attenzione
nell’uovo la maggior parte è situata nell’albume - bianco)
VITAMINE e MINERALI: sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno in piccole quantità, ma con funzione assolutamente
importantissima. Le principali vitamine sono A, C, D, E e K e i principali minerali: ferro e
zinco. Tendenzialmente, con un buon apporto di verdure di ogni genere (a foglia verde e
colorati) e frutta, si riesce a sopperire a questa necessità.
ACQUA E SALI MINERALI: mantenere la giusta idratazione è fondamentale per evitare i colpi di calore. La sete è un
indicatore tardivo di un fabbisogno: la disidratazione è già incominciata!
ACQUA QUANDO
45 minuti prima
Ogni 20 minuti durante l’esercizio
Dopo l’esercizio
ACQUA QUANTO
150-200 ml
75-100 ml
Il più possibile
A volte il solo ingerire acqua non basta, ecco perché è utile l’utilizzo di integratori di sali minerali.
ALLENAMENTO NEL PRIMO POMERIGGIO
LA COLAZIONE NON VA MAI SALTATA
Pane tostato o fette biscottate con marmellata,
latte-the-yogurt, spremuta, frullato e un frutto
RAZIONE ABBONDANTE
MERENDA A META’ MATTINA
prodotti da forno secchi sia dolci che salati (pane,
biscotti) oppure toast (pane formaggio e p.
crudo) e succo di frutta
ABBONDANTE SE NON SI PRANZA
NON ABBONDANTE SE SI PRANZA
PRANZO (ALMENO UN ORA PRIMA DELL’ALLENAMENTO)
pasta o riso (come anche farro o segale) conditi con olio, grana, pomodoro, prosciutto crudo ed un
frutto leggero (mela, pera), BERE SOLO ACQUA
RAZIONE SCARSA
MERENDA
toast, va bene panino con marmellata,
bere the o succo diluiti (fare metà acqua metà
bevanda)
ALLENAMENTO NELLE ORE CENTRALI DEL POMERIGGIO
LA COLAZIONE NON VA MAI SALTATA
pane tostato o fette biscottate con marmellata (o
miele) + latte, the o yogurt, spremuta o frullato di
frutta fresca
RAZIONE ABBONDANTE
MERENDA A META' MATTINA
prodotti da forno freschi sia dolci che salati (ok
anche pastine industriali), o panino e succo di frutta
RAZIONE NORMALE
PRANZO: RAZIONE NORMALE
pasta asciutta o riso conditi con condimenti leggeri,
secondo leggero (no fritti nè condimenti grassi)
verdura
frutta
BERE ESCLUSIVAMENTE ACQUA
MERENDA (ALMENO 1 ORA PRIMA)
panino con marmellata o crostatina
+ succo di frutta o the
se prima dell'ora, prediligere un frutto, o anche
mezzo (se si parla di banana per esempio)
RAZIONE SCARSA
CENA
secondo piatto (alternare la carne bianca con quella
rossa, preferire l’equino e il bovino al suino e almeno
una volta a settimana mangiare anche pesce)
verdura
frutta
RAZIONE NORMALE
ALLENAMENTO NEL TARDO POMERIGGIO
LA COLAZIONE:
pane tostato o fette biscottate con marmellata, +
latte, the o yogurt, spremuta o frullato di
frutta fresca
RAZIONE ABBONDANTE
MERENDA A META' MATTINA
prodotti da forno freschi sia dolci che salati (ok
anche pastine industriali), o panino e succo
di frutta
RAZIONE NORMALE
PRANZO: RAZIONE NORMALE
pasta asciutta o riso conditi con condimenti leggeri,
secondo leggero (no fritti nè condimenti grassi)
verdura
frutta
BERE ESCLUSIVAMENTE ACQUA
MERENDA (ALMENO 1 ORA PRIMA)
panino con marmellata o crostatina
+ succo di frutta o the
se prima dell'ora prediligere un frutto, o anche
mezzo (se si parla di banana per esempio)
RAZIONE SCARSA
CENA
secondo piatto
verdura
frutta
RAZIONE NORMALE
ALIMENTAZIONE GARA SOLO ALLA MATTINA
LA COLAZIONE:
PANE TOSTATO O FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA (si può mettere anche un filo di burro) o anche
pane e cioccolato (2,3 quadretti, evitare le creme spalmabili)+
LATTE, SPREMUTA O FRULLATO DI FRUTTA FRESCA
RAZIONE ABBONDANTE
RAZIONE PRE GARA NON OLTRE I 30 MINUTI PRIMA DELLA GARA
barrette con frutta secca e miele, o anche qualche frutto essiccato (albicocche o ananas)
soluzioni ipotoniche (usare semplicemente una miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di frutta
come arancia rossa o ananas)
EVITARE ASSOLUTAMENTE LA SOMMINISTRAZIONE DI BUSTINE DI ZUCCHERO
RAZIONE POST GARA
prodotti da forno freschi sia dolci che salati, cioccolato
e soprattutto bere: acqua, succo di frutta
ALIMENTAZIONE GARA SOLO POMERIGGIO
LA COLAZIONE:
pane tostato o fette biscottate con
marmellata, + latte, yogurt o spremuta o
frullato di frutta fresca
RAZIONE ABBONDANTE
MERENDA A META' MATTINA
prodotti da forno freschi sia dolci che salati, o
panino +
succo di frutta
RAZIONE NORMALE
PRANZO RAZIONE NORMALE
PASTA ASCIUTTA O RISO CONDITI CON CONDIMENTI LEGGERI,
VERDURA, OK ANCHE LE PATATE LESSE
FRUTTA
BERE ESCLUSIVAMENTE ACQUA
RAZIONE PRE GARA NON OLTRE I 30 MINUTI PRIMA DELLA GARA
BARRETTE CON FRUTTA SECCA E MIELE, O ANCHE: QUALCHE FRUTTO ESSICCATO (ALBICOCCHE O
ANANAS)
SOLUZIONI IPOTONICHE (usare semplicemente una miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di frutta
come arancia rossa o ananas)
EVITARE ASSOLUTAMENTE LA SOMMINISTRAZIONE DI BUSTINE DI ZUCCHERO
ALIMENTAZIONE GARA MATTINA E POMERIGGIO
LA COLAZIONE:
RAZIONE PRE GARA NON OLTRE I 30 MINUTI PRIMA
PANE TOSTATO O FETTE BISCOTTATE CON
DELLA GARA
MARMELLATA (si può mettere anche un filo di burro)
QUALCHE FRUTTO ESSICCATO (ALBICOCCHE O
o anche pane e cioccolato (2,3 quadretti, evitare le
ANANAS)
creme spalmabili)+
SOLUZIONI IPOTONICHE (usare semplicemente una
latte, spremuta o frullato di frutta fresca
miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di frutta come
RAZIONE ABBONDANTE
arancia rossa o ananas)
EVITARE ASSOLUTAMENTE LA SOMMINISTRAZIONE
DI BUSTINE DI ZUCCHERO
RAZIONE POST GARA
prodotti da forno freschi sia dolci che salati, (OK ANCHE SPUMINI)
UNA DECINA DI MANDORLE
E SOPRATUTTO BERE: ACQUA, SUCCO DI FRUTTA
PRANZO RAZIONE SCARSA
PANINO CON PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO, RISO O PASTA CON OLIO E GRANA
FRUTTA ANCHE 2 (ESCLUSO BANANE)
BERE ESCLUSIVAMENTE ACQUA
RAZIONE PRE GARA POMERIGGIO
barrette con frutta secca e miele, o anche: QUALCHE FRUTTO ESSICCATO (ALBICOCCHE O ANANAS
MANGO)
SOLUZIONI IPOTONICHE (usare semplicemente una miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di frutta come
arancia rossa o ananas)
EVITARE ASSOLUTAMENTE LA SOMMINISTRAZIONE DI BUSTINE DI ZUCCHERO
ATTENZIONE:
1. LE VERDURE IN SCATOLA SON DA EVITARE, PREFERIRE QUELLE SURGELATE ANCOR MEGLIO LE
FRESCHE.
2. NON TUTTE LE VERDURE SONO UGUALI, POMODORI, PISELLI, PEPERONI, MELANZANE, FAGIOLI,
MAIS E PATATE SONO DA MANGIARE IN MINOR QUANTITA' RISPETTO A QUELLE IN FOGLIA.
3. PREFERIRE LE MARMELLATE CON UN QUANTITATIVO DI FRUTTA SUPERIORE AL 45% (COSIDETTE
CONFETTURE EXTRA)
4. CI SONO PRODOTTI DA FORNO COME LE BRIOCHES INTEGRALI CON MIELE O MARMELLATA,
SPUMINI CHE SONO OTTIME PER SPEZZARE LA RUOTINE SETTIMANALE
5. E’ MEGLIO EFFETTUARE DURANTE LA GIORNATA TANTI PICCOLI SPUNTINI PIUTTOSTO CHE 3 PASTI
ABBONDANTI
6. SE ALCUNI ELEMENTI DELL’ALIMENTAZIONE IMPORTANTI NON VENGONO ACCETTATI, TIPO LE
VERDURE O LA COLAZIONE, NON OBBLIGARE MA CERCARE DI INSERIRLI GRADUALMENTE.