COLAZIONE PRANZO SPUNTINO CENA SPUNTINO

MENU
E
OLAZION
C
con frutta
Tortillas e noci
fresca
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con fiocc
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SPUTÀNMTATITINA
A ME
ssiccati
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PRANZO
Insalata tiepida
di quinoa e ceci
Involtini di
melanzane
SPUNTINO
CENA
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speziato co di farro
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Omelette a
l basilico
con ratatou
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di verdure
Macedonia
DEL POMERIGGIO
Plumcake integrale alle
fragole con timo
Uno stile di vita attivo può contribuire al dispendio energetico aiutando a prevenire l’aumento del peso o
a favorire la perdita di peso. Esistono effetti biologici che vanno oltre la diminuzione del grasso corporeo
e che sembrano giustificare la correlazione tra attività fisica e riduzione del rischio di malattie croniche,
come il potenziamento del sistema immunitario, la modulazione ormonale e il miglioramento della
sensibilità all’insulina. Le Linee Guida raccomandano almeno 30 minuti ogni giorno di attività moderata
che equivalgono a una camminata veloce, ai lavori domestici o ad attività ricreative. Tre volte a settimana
sono invece raccomandati 30 minuti di attività vigorosa. La migliore scelta è sempre quella dell’attività
che più si preferisce: nuoto, corsa, ballo, bicicletta, escursionismo, giochi di squadra.
Questo menù è stato composto con l’utilizzo di numerosi alimenti sostenibili ricchi di vitamine e sali
minerali, per mostrare un esempio di come si possano assumere questi micronutrienti semplicemente
attraverso gli alimenti, in particolare di origine vegetale, senza l’utilizzo di integratori.
LE RICETTE CHE RIPORTANO QUESTO SIMBOLO
LE POTETE TROVARE SUL SITO WWW.OMEGAME.IT
RICETTA
Plumcake
integrale
alle fragole
con timo
Ponendo attenzione alla scelta degli ingredienti è possibile creare dolci fatti in casa
salutari e ricchi di nutrienti importanti per la salute. Ad esempio, l’utilizzo delle
nocciole nell’impasto arricchisce la ricetta di vitamina E mentre le fragole sono
un’ottima fonte di vitamina C; l’utilizzo della farina integrale invece arricchisce
questo plumcake di fibra alimentare. Tali caratteristiche rendono questo dolce un
ottimo spuntino da consumare dopo un’attività fisica vigorosa.
INGREDIENTI
PER 6 PERSONE
un vasetto
di yogurt magro
120 gr di zucchero
di canna
150 g di farina
semi-integrale
100 gr di farina farro
50 g di nocciole frullate
2 uova
1 bustina di lievito
350 g di fragole
(200 per il plumcake + 150
per servire)
Con la frusta amalgamate lo yogurt con lo zucchero
di canna, unite le due uova e la margarina Vallè
Omega 3 a temperatura ambiente. Sgusciate
le nocciole e frullatele con un paio di cucchiai di
farina.
In una ciotola unite la farina integrale con la
farina di farro e le nocciole sfarinate ed iniziate
ad aggiungere un cucchiaio dopo l’altro alla
preparazione, aggiungete anche la bustina di lievito
ed amalgamate bene. Aromatizzate con la buccia
di limone biologico, qualche fogliolina di timo ed
un pizzico di sale. Lavate e tagliate le fragole in
pezzettini, unitele al composto mescolando con un
cucchiaio dall’alto verso il basso.
Cuocete in forno per 40 minuti a 180°, sfornate e
lasciate intiepidire.
Servite con le fragole fresche e foglioline di timo.
100 g di Vallè Omega3
buccia di limone
foglioline di timo fresco
Con il sostegno di
MENU
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Macedonia e nocciole
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di farzaro
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Latte di m rale
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PRANZO
Insalata di radicchio verde
e semi di girasole condita
con scorza e
succo di limone
Cipolle rosse ripiene di
tofu strapazzato al curry
2 fette di pane integrale
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Zuppa di orz
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e verdure
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con
Vallé Omeg
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Spuntino
del pomeriggio
Frutti di bosco
con mentuccia
L’insorgenza dei tumori prettamente femminili, che colpiscono gli organi riproduttivi e il seno, può essere
influenzata da diversi fattori che molto spesso hanno un ruolo nella modulazione dei livelli ormonali. Tra
i fattori non modificabili vi è ad esempio l’età del primo ciclo mestruale e dell’entrata in menopausa; tra i
fattori modificabili il peso corporeo gioca un ruolo fondamentale, proprio grazie all’influenza del tessuto
adiposo sui livelli ormonali. Mantenersi nell’intervallo del normopeso è quindi un’azione fondamentale
per la prevenzione dei tumori femminili.
Questo menù contiene alcune accortezze in grado di diminuire la densità calorica e il carico glicemico
dei pasti, aiutando così la perdita del peso; ad esempio può essere utile iniziare il pasto con della verdura
cruda o dell’insalata, come indicato a pranzo, o con delle zuppe o minestre, come indicato a cena. Le
verdure, oltre ad essere un alimento sostenibile, hanno una bassa densità calorica e sono ricche di fibra e
di micronutrienti, aumentano il senso di sazietà e modulano la risposta glicemica dell’intero pasto.
le ricette che riportano questo simbolo
le potete trovare sul sito www.omegame.it
RICETTA
Cipolle rosse
ripiene di tofu
strapazzato
al curry
Il tofu è ottenuto dalla cagliatura del latte di soia e generalmente è utilizzato in
sostituzione al formaggio. Questo prodotto ha un contenuto di grassi limitato e di
buona qualità, quindi può essere utile per creare ricette con un ridotto apporto
calorico. La soia contiene inoltre fitoestrogeni, composti che hanno mostrato un
ruolo positivo nella modulazione degli effetti indesiderati della menopausa. A
causa del suo contenuto di fitoestrogeni, la soia spesso è sconsigliata alle donne
che hanno avuto un tumore al seno; in realtà, all’interno di una dieta varia ed
equilibrata, non vi è motivo per sconsigliarne il consumo.
Ingredienti
per 4 persone
4 cipolle rosse
di Tropea
200 g di tofu
80 g di pomodori
a grappolo
15 g di capperi in aceto
olio extra
vergine d’oliva
curry in polvere
sale fino
pepe nero
Scottate le cipolle intere per 5 minuti in acqua
bollente salata (devono ammorbidirsi ma rimanere
sode). Scolatele, lasciatele intiepidire, tagliate la
parte superiore (tenendola da parte) e, con l’aiuto
di uno spilucchino, svuotatele. Tritate finemente
l’interno di 2 delle 4 cipolle. Riducete il tofu in piccoli
pezzi. In una padella fate scaldare 2 cucchiai di
olio extra vergine d’oliva con un cucchiaio di acqua
tiepida. Unite le cipolle tritate e soffriggete per 2
minuti. Unite anche il pomodoro ridotto a piccoli
pezzi, i capperi sminuzzati e il tofu. Aggiustate di sale
fino, pepe nero e unite un cucchiaino di curry. Fate
cuocere brevemente a fiamma bassa mescolando
spesso con un cucchiaio di legno; quindi trasferite
il composto in un sac à poche. Recidete con le
forbici la punta del sac à poche e riempite i gusci
svuotati delle cipolle con il composto a base di tofu.
Preriscaldate il forno a 200°. Trasferite le cipolle in
una teglia ricoperta di carta da forno. Irrorate con un
filo di olio extra vergine d’oliva e infornate per 30-35
minuti. Sfornate e servite le cipolle ripiene calde.
Con il sostegno di
MENU
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c
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Yogurt biafresca
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con frutt
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con fichi s
Plumcake fiocchi d’avena
vaniglia zaeta con Vallé Omega3”
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PRANZO
Orzotto piccante
alla zucca e spinaci
Ceci saltati con pomodori
secchi e scorza di limone
Insalata di indivia
e mela verde
CENA
Zuppa
“integrale” di cipolle
con rosmari
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Sformatini
alla curcumdi sedano rapa
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cannellini alsa ai
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con
Vallé Omeg
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Erbette al li
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Sputànmtatitina
a me
2 kiwi
Spuntino
del pomeriggio
Tisana
Una manciatina di frutta
essiccata mista
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) si occupa di pubblicare e aggiornare i Livelli di Assunzione
di Riferimento di Nutrienti ed energia, per le diverse fasce di età e sesso. Nell’ultima revisione del 2014
si possono notare delle chiare differenze nei fabbisogni di nutrienti tra sesso maschile e femminile; ad
esempio gli uomini hanno un fabbisogno maggiore di vitamina C mentre le donne necessitano di più ferro.
Questo menù è composto da diverse fonti sostenibili di ferro, come la frutta secca ed essiccata, i legumi
e le verdure a foglia verde. Per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale può essere utile
consumare gli alimenti che lo contengono unitamente ad una fonte di vitamina C, come la scorza e il
succo degli agrumi.
le ricette che riportano questo simbolo
le potete trovare nel libro “Omegame”
RICETTA
Orzotto
piccante
alla zucca
e spinaci
Questa ricetta rappresenta un’ottima variante del classico risotto, ricca di fibra, di
sali minerali e di colori. L’utilizzo del peperoncino fresco, ricco di vitamina C, è utile
per migliorare l’assorbimento del ferro contenuto in questo piatto, in particolare
negli spinaci; è importante ricordare che la vitamina C si degrada durante la cottura
e proprio per questo motivo è fondamentale aggiungere il peperoncino alla fine
della preparazione.
Ingredienti
per 4 persone
3 scalogni
250 g di orzo
100 ml di vino bianco
(opzionale)
1 lt di brodo vegetale
(1 cipolla, 1 sedano,
1 carota, 1 pezzetto di zucca)
1 fetta di zucca
un mazzetto di spinaci
freschi
1 peperoncino
4 cucchiai di olio
extravergine d’oliva
Sale e pepe
Aromi (rosmarino)
Tagliate la zucca a fette, conditela con due cucchiai
di olio e qualche rametto di rosmarino e mettetela
nel forno a 190° per 25 minuti circa, fino a che
comincia a scurirsi ai bordi.
Nel frattempo preparate il brodo vegetale, tagliate
gli scalogni e fateli soffriggere in una padella con
due cucchiai di olio, unite l’orzo, fatelo tostare 1
minuto, sfumate con il vino bianco, aggiungete il
brodo un mestolo per volta e cuocete fino a che non
diventa morbido. A fine cottura aggiungere la zucca
arrostita, tagliata a cubetti
Stufate gli spinaci e salatateli in padella,
aggiungeteli all’orzotto.
Impiattate con peperoncino fresco in base al gusto.
Con il sostegno di
MENU
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ll’avena,
Cookies agocce
noci e lato
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Frullato d
PRANZO
Mini Veg-Burger
al curry
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profumata
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e ricotta
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Spuntino
Zucchine
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Frutti di bo
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al limone
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del pomeriggio
Frutta di stagione
Con il termine “sindrome metabolica” si intende un insieme di fattori che aumentano le probabilità
di insorgenza di malattie cardiovascolari. Questi fattori di rischio sono rappresentati da elevata
circonferenza vita, iperglicemia, profilo lipidico del sangue alterato, ipertensione arteriosa e resistenza
all’insulina. Questi fattori possono portare allo sviluppo di obesità che a sua volta aumenta il rischio di
diabete e di eventi cardiovascolari. Tutti questi fattori sono profondamente influenzabili attraverso gli
stili di vita, in particolare fumo di sigaretta, attività fisica e alimentazione.
Questo menù è composto da diversi alimenti in grado di modulare positivamente i fattori di rischio legati
alla sindrome metabolica e quindi diminuire il rischio di eventi cardiovascolari. Il cioccolato fondente ed
i frutti rossi contengono polifenoli in grado di migliorare la pressione sanguigna, le marinature e le erbe
aromatiche possono aiutare a diminuire l’utilizzo del sale in cucina, infine la fibra e i grassi insaturi, in
particolare gli omega-3, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
le ricette che riportano questo simbolo
le potete trovare sul sito www.omegame.it
RICETTA
Mini
Veg-Burger
al curry
Questa ricetta è stata ideata per la prevenzione cardiovascolare, infatti è ricca
di grassi salutari provenienti dai semi di lino e di girasole, e di fibra alimentare
contenuta maggiormente nei legumi. L’uso di erbe e spezie, come prezzemolo e
curry, può arricchire il piatto di sapore e diminuire così l’utilizzo del sale, noto fattore
di rischio per l’ipertensione. Questi mini veg-burger uniti ad un panino integrale
costituiscono un piatto unico gustoso, completo dal punto di vista nutrizionale,
salutare e più sostenibile; possono rappresentare un buon sostituto della carne
anche per i bambini.
Ingredienti
per 4 persone
400 g di lenticchie
400 di ceci
4 cucchiai di olio
extravergine di oliva
1 scalogno
1 cucchiaino di curry
1 uovo
100 di pangrattato
150 g di ricotta magra
1 cucchiaino di semi di lino
1 cucchiaino di
semi di girasole
un mazzetto di prezzemolo
sale
un pizzico di pepe
8 panini integrali ai semi
La sera precedente mettete in ammollo i ceci con
una punta di bicarbonato. Il giorno successivo
lessatele in abbondante acqua per 45 minuti circa.
Lessate anche le lenticchie per il tempo necessario.
Fatele raffreddare. Scaldate un cucchiaio di olio di
extravergine di oliva in una padella, fate un leggero
soffritto con lo scalogno e aggiungete una punta di
cucchiaino di curry e una macinata di pepe.
Togliete la pentola dal fuoco mentre in un mortaio
pestate i semi di girasole e di lino.
In un mixer capiente mettete i ceci e le lenticchie
e frullateli grossolanamente, aggiungete la cipolla
aromatizzata, i semi pestati ed il prezzemolo
– frullate fino ad ottenere un composto ben
amalgamato. Versate in una grande ciotola ed
aggiungete l’uovo già sbattuto, il pangrattato e la
ricotta. Mescolate con le mani, aggiustate di sale e
pepe. Formate 8 hamburger di ugual dimensione,
spolverateli con poca farina e cuoceteli su di una
piastra antiaderente ben calda, finchè non risultano
dorati da entrambi i lati.
Con il sostegno di
MENU
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Cinnamo ncia
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PRANZO
Zuppa di lenticchie,
zucca e yogurt
Spinaci saltati con
peperoncino fresco
Focaccina di farro
e semi di lino
“Realizzata con Vallé Omega3”
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d’arancia
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Purè di fave
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2 fette di pa
Omega3”
ne integrale
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con carote
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Spuntino
del pomeriggio
Mela cotta al forno
con cannella
Le malattie oncologiche sono anche dette “multifattoriali” in quanto le loro cause non sono da ricercare
in un unico fattore scatenante ma in un insieme di fattori, modificabili e non, che insieme ne provocano
l’insorgenza. Fanno parte dei fattori modificabili, ovvero quei fattori su cui possiamo agire con le nostre
scelte giornaliere, il fumo di sigaretta, l’attività fisica, l’alimentazione, la protezione della pelle dai raggi
solari. È stimato che andando ad agire sui fattori modificabili, un terzo dei casi di tumori potrebbe
essere evitato.
Questo menù è stato composto con attenzione ai fattori nutrizionali che, ad oggi, hanno mostrato un
maggiore effetto protettivo nei confronti dei tumori più frequenti nella nostra popolazione, ovvero il
tumore del colon-retto e del polmone. Le ricette sono infatti ricche di fibra alimentare, di carotenoidi e
povere di ingredienti di origine animale.
le ricette che riportano questo simbolo
le potete trovare sul sito www.omegame.it
RICETTA
Zuppa di
lenticchie,
zucca e
yogurt
Questa ricetta è ricca di alimenti che aiutano il nostro organismo a mantenersi in
salute. Le lenticchie sono un’ottima fonte di fibra utile per il tratto gastrointestinale
e la zucca è ricca di carotenoidi utili per la salute dell’apparato respiratorio. Questa
zuppa apporta una buona quota di proteine e unita ad una fonte di carboidrati e ad
un contorno rappresenta un pasto completo, sostenibile e protettivo nei confronti
delle patologie oncologiche più diffuse.
Ingredienti
per 4 persone
200g di lenticchie
nere secche
Una cipolla rossa
2 spicchi d’aglio
Una carota
300g polpa di zucca
80g di yogurt greco
40g di olio
extra vergine d’oliva
4 bacche di pimento
Sale
Salvia
Tagliate la zucca e la carota a dadini e tritate la
cipolla e l’aglio.
Ponete il battuto sul fuoco con un fondo d’acqua e
metà dell’olio, stufate per una decina di minuti e poi
aggiungete le lenticchie lavate. Mescolate per fare
insaporire e coprite con dell’acqua. Coprite con un
coperchio e portate a bollore, cuocete per circa 45
minuti o fino a quando le lenticchie saranno cotte.
Frullate metà della minestra e poi rimettetela in
tegame.
Pestate il pimento con le 4 foglioline di salvia e
un pizzico di sale, aggiungetelo alla zuppa; se
la consistenza dovesse essere troppo densa,
aggiungete qualche cucchiaio d’acqua, aggiustate
di sale, condite con l’olio rimasto.
Servite in 4 scodelle individuali, completate
ogni piatto con un cucchiaio di yogurt e qualche
fogliolina di salvia intera.
Con il sostegno di
MENU
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integrali
Pancakesrmellata
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PRANZO
Fusilli di farro
al pesto di rucola
e formaggio caprino
Curry di cavolfiore
e broccoli al forno
“Realizzata con Vallé Omega3”
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Sputànmtatitina
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Crema
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con farro e occhio
verza
Carotine no
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semi di fino
cchio
e aceto
Macedonia
di frutti ros
si
Spuntino
del pomeriggio
4-5 albicocche
secche
Le esigenze nutrizionali della donna nelle diverse fasi della vita variano molto ed è soprattutto per
questo motivo che il genere femminile è considerato più “a rischio” di carenze nutrizionali, non
necessariamente a causa di malattie o di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni
legate all’età o a peculiari condizioni fisiologiche. Risulta chiaro quindi il ruolo di una corretta
alimentazione nel contribuire a migliorare il benessere delle donne nel corso della loro vita.
Questo menù è stato composto con attenzione all’apporto di calcio, minerale importante in tutte
le fasi della vita della donna, come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, fino alla menopausa.
Contrariamente a quanto si pensa, i latticini non sono l’unica fonte di calcio, anzi esistono numerose
fonti vegetali più sostenibili e salutari, come la frutta secca, i semi oleosi, le erbe aromatiche e i legumi.
L’ideale sarebbe quindi coprire il fabbisogno giornaliero di calcio consumando con varietà tutte le sue
fonti, animali e vegetali.
le ricette che riportano questo simbolo
le potete trovare sul sito www.omegame.it
RICETTA
Pancakes
integrali con
marmellata
di arancia al
rosmarino
Le mandorle, presenti in questa ricetta sotto forma di farina, sono una delle miglior
fonti vegetali di calcio, oltre ad avere un buon contenuto di vitamina E e di grassi
insaturi protettivi per la salute cardiovascolare. Il latte di soia è un altro ingrediente
che arricchisce questa ricetta di calcio e la rende inoltre adatta anche a chi non
tollera il lattosio.
Ingredienti
per 4 persone
100 g di farina integrale
50 g di farina di mandorle
due cucchiaini di zucchero
di canna
mezzo cucchiaino di sale
mezzo cucchiaino di lievito
una punta di bicarbonato
un uovo
200 ml di latte naturale di soia
30 g di olio extravergine d’oliva
mandorle in lamelle
Per la marmellata
di arancia al rosmarino
2 arance non trattate
1 mela
80 g di zucchero di canna
un rametto di rosmarino
il succo di un’arancia
In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti secchi: le
farine con lo zucchero, il lievito, il sale e il bicarbonato.
In un’altra ciotola mettete i liquidi: sbattete l’uovo con
il latte e l’olio extravergine di oliva. Unite gli ingredienti
liquidi a quelli secchi, mescolando con vigore, ma senza
lavorare troppo. Scaldate una pentola antiaderente,
prendete il composto con l’aiuto di un mestolo e formate
il pancake. Lasciate cuocere un paio di minuti fino a
quando vedrete formarsi delle bolle in superficie: a quel
punto girate e proseguite la cottura anche sull’altro lato
prima di toglierlo e disporlo su un piatto. Proseguite nello
stesso modo anche con gli altri pancakes.
Per la marmellata: sbucciate e tagliate a tocchetti la
mela, pelate le arance a vivo e dalla scorza ricavate
delle scorzette fini pulendo la parte bianca. Aiutatevi
volendo con un pelapatate. In una pentola mettete la
frutta ed aggiungete lo zucchero con qualche ago di
rosmarino. Portate tutto a bollore con il succo di arancia
e fate cuocere a fuoco dolce per circa mezz’ora Intanto
immergete le scorzette in acqua fredda e portate a
bollore. Ripetete l’operazione per almeno due volte. Nel
mentre la marmellata si sarà addensata, schiacciate la
frutta con una forchetta.
Servite i pancakes con la marmellata di arancia, scorzette
e mandorle a lamelle.
Con il sostegno di