periodo specifico - Tennis World Italia

ANDREA GUARNACCIA
TENNIS
TRAINING
PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA
SPECIFICA PER IL TENNISTA
PERIODO SPECIFICO
APRILE
MAGGIO
www.tennisworlditalia.com
5
Andrea Guarnaccia
Titolo
TENNIS TRAINING
Sottotitolo
Programma completo di
preparazione atletica specifica per il tennista
Autore
Andrea Guarnaccia
Sito internet
www.tennisworlditalia.com
ATTENZIONE: Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo
libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore
e dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in
formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie
riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, nonostante la
massima cura nella redazione di questa opera d’ingegno, l’autore non può assumersi
la responsabilità dei risultati che il lettore tenterà di ottenere usando gli esercizi
proposti. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei
rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio.
ATTENZIONE: indipendentemente dall’età consulta il tuo medico prima di iniziare
una qualsiasi attività fisica e sportiva.
Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro
lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Note biografiche
Andrea Guarnaccia è laureato in Scienza della tecnica
e della didattica dello Sport ed è preparatore atletico
certificato dalla Federazione Italiana Tennis (FIT).
Lavora presso il Tennis Club Lombardo a Milano, dove
ricopre l’incarico di preparatore fisico della sezione
agonistica del circolo.
È altresì esperto in posturologia e traumatologia da
sport.
Perchè un programma di preparazione atletica
è di vitale importanza
per un tennista che vuole salire di livello?
Ormai in qualunque sport la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale,
essere praparati dal punto di vista fisico significa non solo mettere l’allenamento al
servizio della tecnica, ma partire con un vantaggio fisiologico rispetto al nostro
avversario.
Va sottolineata anche l’importanza che ricopre dal punto di vista preventivo giocare
e fare partite senza essere allenati alza drasticamente la probabilità e il rischio di
infortuni.
Con la classica corsetta di 30-40’ a ritmo medio basso viene allenata per lo più la
“capacità aerobica” nonchè il benessere psico-fisico, ma ciò non è sicuramente un
allenamento mirato al tennis.
Il tennis è uno sport fatto di scatti, frenate, gesti che richiedono potenza, cambi di
direzione, arresti repentini e questo non è esattamente quello che si fa durante una
corsetta.
Il programma che viene proposto ha la caratteristica di essere “vestito sul giocatore
di tennis” e sulle sue peculiarità fisiologiche e atletiche.
Questo porta l’allenamento fisico su di un piano complementare all’addestramento
tecnico e permette al giocatore di migliorare molto più drasticamente il proprio
rendimento in campo.
C’è infatti da tenere presente che il gesto tecnico della “corsetta di resistenza” mal
si sposa con gli spostamenti specifici del giocatore di tennis e anzi in alcuni casi la
corsa di resistenza può addirittura abbassare la prestazione del tennista, proprio
per la sua diversità intrinseca di movimento.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Materiali occorrenti
Tutti i materiali sono facilmente acquistabili per pochi euro presso le grandi
catene sportive presenti nei centri commerciali (es. Decathlon)
Tappetino per addominali
Elastici
Corda salto
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Coni
Palla medica 3-4 kg per gli adulti uomini, 2-3 kg per le donne
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
LEGENDA
Interval training: in italiano corsa intervallata, ha come
caratteristica tratti percorsi ad alta velocità e tratti corsi a bassa velocità.
Policoncorrenza: indica un mezzo di allenamento in cui si
lanciano diversi tipi di attrezzi.
Core stability: metodologia di allenamento e di rinforzo nonché di
stabilità dei muscoli del cingolo pelvico
Navetta: termine da campo che indica una corsa solitamente uno sprint
eseguito con cambio di direzione e ritorno alla partenza.
CdD: cambio di direzione - indica il fatto di doversi arrestare durante la
corsa e cambiare repentinamente direzione ( la caratteristica di questo
cambio viene indicata in gradi: 90°, 180° ecc)
R: macropausa - indica il recupero tra due serie di esercizi
r: micropausa - indica il recupero tra due esercizi
es 2X 3x60’’ r=1’ R=3’ vuol dire fare un esercizio da 60 sec per 3 volte con
pausa di 1 min tra un esercizio e l’altro, poi ripetere di nuovo la sequenza
dopo una pausa di 3 min.
5L 5T 5q 2d: nelle esercitazioni di salto - L=lunghi T=tripli
q=quintupli d=decupli
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
PERIODO SPECIFICO
Mesi: Aprile-Maggio
FREQUENZA SETTIMANALE: 2 allenamenti
DURATA: 1h, 1h-15’
1°SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare
video 047
video 013
video 014
video 015
video 016
video 017
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, laterale, laterale incrociata
video 001 video 002 video 003 video 004
video 005 video 008 video 009
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
4.
Periodo Specifico
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.
video 116
•
5.
Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali,
corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
Capacità aerobica
2-3-4-3-2 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’
(ES:2 giri t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6.
Policoncorrenza specifica
video 045 video 046
2x2x10 dritti e rovesci. r=20’’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
video 048 video 049 video 050 video 051
video 052 video 053 video 054 video 055
video 056 video 057 video 058 video 059
video 060 video 061 video 062 video 063
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari
video 108 prima parte
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
4.
Periodo Specifico
Circuit training dinamico video 114 + video 111+ video 098
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 addominali, 3 lanci, 4 corsa
laterale, 5 piegamenti sulle braccia, 6 affondi con cambio di divaricata,
7 slalom rapido tra conetti.
5.
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2‘ video 117
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
video 118
6.
Stretching statico.
video 084
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
2°SETTIMANA
Per tutti gli esercizi che vengono ripetuti: fare riferimento ai video della
prima settimana
Gli eventuali esercizi nuovi vengono evidenziati in rosso e hanno la
relativa foto e il link al video.
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4.
5.
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x60’’r=30’’.
•
Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali,
corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
Capacità aerobica
2-3-4-3-2 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’
(ES:2 giri t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6.
Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci. r=20’’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4.
Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1sprint navetta, 2 addominali, 3 lanci, 4 corsa
laterale, 5 piegamenti con battito di mani, 6 affondi con cambio di
divaricata,7 slalom rapido tra conetti.
5.
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4,3x5 r=30’’ R=1’30’’
6.
Stretching statico.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
3°SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, pinocchietto laterale, laterale incrociata
4.
5.
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x60’’r=30’’.
•
Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali,
corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
Capacità aerobica
1-2-3-4-3-2-1 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’ (ES:2 giri
t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6.
Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci. r=20’’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4.
Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 addominali, 3 lanci, 4 corsa
laterale, 5 piegamenti con battito di mani, 6 affondi con cambio di
divaricata,7 slalom rapido tra conetti.
5.
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4,3x5 r=30’’ R=1’30’’
6.
Stretching statico.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
4°SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4.
5.
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.
•
Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali,
corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
Capacità aerobica
1-2-3-4-3-2-1 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’
(ES:2 giri t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6.
Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci. r=20’’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari + sprint 5m.
4.
Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1sprint navetta, 2addominali, 3lanci, 4corsa laterale,
5piegamenti con battito di mani, 6affondi con cambio di divaricata, 7
slalom rapido tra conetti.
5.
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’ Sprint con CdD 180° con gesto
tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
6.
Stretching statico.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
5°SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4.
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’. Video 116
•
Servizio, volèe, smash 2x4, r=20’’ R=1’
video 066
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
5.
Periodo Specifico
Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari, la seconda alternati.
video 109
6.
Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci con palla medica. r=30’’ R=1’
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4.
Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X1’: 1 sprint navetta, 2 skip basso, 3 servizio, 4 colpi in
avanzamento, 5 volley a rete, 6 slalom rapido all’indietro, 7 smash.
video 122
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
5.
Periodo Specifico
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’ video
118
6.
Stretching statico.
6°SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4.
5.
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.
•
Servizio, volée, smash 2x4, r=20’’ R=1’
Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari la seconda alternati.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
6.
Periodo Specifico
Policoncorrenza specifica
2x3x12 dritti e rovesci con palla medica. r=30’’ R=1’
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4.
Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 skip basso, 3 servizio, 4 colpi in
avanzamento, 5 volley a rete, 6 slalom rapido all’indietro, 7smash.
5.
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
6.
Stretching statico.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
7°SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, pinocchietto laterale, laterale incrociata
4.
5.
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.
•
Servizio, volée, smash 2x4, r=20’’ R=1’
Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari, la seconda alternati.
6.
Policoncorrenza specifica
2x3x6+6 dritti e rovesci con palla medica + gesto tecnico con racchetta
e pallina. r=30’’ R=1’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4.
Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 skip basso, 3 servizio, 4 colpi in
avanzamento, 5 volley a rete, 6 slalom rapido all’indietro, 7 smash.
5.
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4,3x5 r=30’’ R=1’30’’
6.
Stretching statico.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
8°SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa lenta
2.
Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3.
Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata,
doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4.
5.
Footwork
•
Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.
•
Servizio, vole, smash 2x4, r=20’’ R=1’
Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari, la seconda alternati.
6.
Policoncorrenza specifica
2x3x12 dritti e rovesci con palla medica. r=30’’ R=1’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Specifico
2°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2.
Andature intensive e spostamenti con scaletta
3.
Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4.
Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1sprint navetta, 2skip basso, 3servizio, 4colpi in
avanzamento, 5volley a rete, 6slalom rapido all’indietro, 7smash.
5.
Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
6.
Stretching statico.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Copyright
Tennis Training