maggio 2016 leggi articolo

starbene
NEL WEEKEND
ALLENATI AL PARCO
All’aria aperta ti ossigeni,
bruci di più e fai il pieno
di vitamina D. Prova subito
il nostro circuito!
di Anna Pugliese
Karma Press
Esci dalla palestra: approfitta di parchi, giardini e
aree verdi. «I benefici del workout così si moltiplicano. All’aperto, migliori l’ossigenazione», spiega Sandro Roberto, docente della Federazione italiana
fitness. Uno studio della facoltà di medicina dell’Università del Michigan (Usa) ha rilevato che, in media,
la qualità dell’aria delle palestre è 10 volte peggiore
rispetto a quella che si respira all’esterno. Questo
perché, spesso, viene rimessa in circolo dall’impianto di condizionamento, e si è a contatto con decine
di persone che, sudando e ansimando, rilasciano
batteri e tossine. «Il fitness outdoor, inoltre, aiuta a
rilassarsi: così si produce meno cortisolo, l’ormone
dello stress che, soprattutto nelle donne, favorisce
la ritenzione idrica», aggiunge l’esperto.
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IL WORKOUT PIÙ FACILE
È arrivato il giorno 1 della tua remise en forme? Ecco gli
esercizi giusti per te. Per ottenere risultati migliori, allenati almeno 2 volte alla settimana. Dopo le prime uscite,
prova a ripetere ogni blocco un paio di volte prima di
passare al successivo. Inizia con 15’ di camminata veloce come riscaldamento e concludi con 5’ di stretching.
>BLOCCO A
1) 30” di plank: a terra in appoggio sugli avambracci,
piedi puntati, gambe forti, busto e bacino allineati.
2) 12 squat: braccia in avanti, peso sui talloni, piegati
sulle ginocchia come se dovessi sederti.
3) 12 piegamenti sulle braccia, ginocchia a terra.
Recupero di 90”.
>BLOCCO B
1) 20” crunch a bicicletta (vedi box in basso).
2) 14 affondi per parte, appoggiando il piede su un
gradino. Puoi farli anche alternando le gambe.
3) 10 dip (vedi box in basso) su panchina o muretto.
Recupero 90”.
>BLOCCO C
1) side plank, 15 per lato (vedi box in basso).
2) 10 push up pike (vedi box in basso).
3) 20 molleggi glutei in ponte, sdraiati su una panchina
o un muretto (vedi box in basso).
Recupero di 90”.
gli
esercizi da imparare
CRUNCH A BICICLETTA Seduta a terra, mani dietro la
nuca, gomiti aperti, piega le ginocchia a 90° ed
esegui un movimento “a bicicletta”. Lo puoi vedere
anche a pag. 69.
DIP Di spalle a una panchina, appoggia i palmi sulla
seduta, con le dita verso di te e le braccia larghe
quanto le spalle. Busto eretto, allunga le gambe in
avanti, senza appoggiare i glutei. Fletti ed estendi
i gomiti abbassando e sollevando il bacino. Se è
troppo intenso, piega le ginocchia e avvicina i piedi.
SIDE PLANK Distesa su un fianco, gomito in appoggio
solleva busto e bacino. L’avambraccio è in linea con
la spalla. Addome e glutei ben contratti.
PUSH UP PIKE Mani e piedi a terra, a circa un metro e
mezzo di distanza, bacino in alto (a squadra), esegui
le flessioni sulle braccia, con i gomiti larghi.
MOLLEGGI GLUTEI IN PONTE Schiena a terra, braccia lungo
i fianchi, ginocchia piegate e piedi ben appoggiati.
Solleva il bacino, contraendo i glutei. Torna verso il
basso, ma senza appoggiare il sedere.
Karma Press (2)
>
Una bella giornata di sole, inoltre, stimola la produzione di vitamina D, fondamentale per la produzione di calcio e per la prevenzione dell’osteoporosi ma anche per proteggere l’apparato
digerente. Non solo: outdoor bruci di più. «Rispetto alle sedute in palestra ci sono molte variabili, come la temperatura, il vento ma anche il
terreno di allenamento disomogeneo. Sono tutti elementi che
ti richiederanno più impegno e
quindi aumentano l’efficacia
dell’esercizio», sottolinea il trainer. Infine, semplicemente, alCONSULTA GRATIS
lenarsi all’aperto è più divertenIL NOSTRO ESPERTO
te. Anche perché, come ha
Sandro Roberto
scoperto uno studio inglese
preparatore atletico e
della Plymouth University, pasdocente della Federazione
italiana fitness.
siamo l’80% della nostra giorTel. 02-70300159
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e mezzi di trasporto, accumulando stress e malumore. Quindi, visti gli indubbi benefici, perché non approfittare del fine settimana per fare un po’ di
movimento all’aperto? Il nostro esperto ha studiato due circuiti, pensati per te se vuoi rimetterti in
forma e prepararti all’estate, oppure, se sei già una
sportiva e vuoi integrare il tuo solito training.
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IL WORKOUT PER LE ESPERTE
Se ti stai già allenando in palestra, in piscina o
outdoor, approfitta del weekend per una seduta in
più. Esegui il circuito completo una volta poi, se
vuoi intensificare il training, ripeti ogni blocco 2- 3
volte prima di passare al successivo. Inizia con 15’
di corsa lenta come riscaldamento e concludi con
5’ di stretching.
>
>BLOCCO A
1) 10 squat.
2) 20 crunch, distesa sulla schiena, gambe
piegate, piedi in appoggio.
3) 30” jumping jack, salta divaricando braccia e
gambe. Quando atterri, fletti leggermente le
ginocchia e riporta le braccia lungo i fianchi.
4) 45” di plank sugli avambracci, posizione di
tenuta con il corpo in linea.
Recupero di 60-90”.
>BLOCCO B
1) 6+6 step up (vedi box a lato).
2) 12-15 crunch inverso. Supina, porta le
ginocchia flesse al petto e verso l’alto.
3) “Tocca e vai”: posiziona due pietre o rami a
circa 4 metri l’uno dall’altro. Partendo dal
centro, spostati con una corsa laterale per
toccare un punto, esegui uno squat e ripeti
verso l’altro segnalinea. Lavora per 30”.
4) 12 dip su panchina o muretto.
Recupero di 60-90”.
>BLOCCO C
Karma Press (2)
gli
esercizi da imparare
STEP UP In piedi, a circa 30 cm da un gradino o un
piccolo rialzo, gambe divaricate quanto le spalle,
braccia lungo i fianchi. Sali con un piede e poi con
l’altro, scendi prima con quello di partenza e ripeti
per le volte indicate. Poi inverti la gamba di partenza.
BODY ROW Approfitta di una barra orizzontale per
eseguire delle trazioni. Distesa con la schiena a terra
impugnala, gomiti distesi, palmi rivolti verso di te.
Fletti le braccia per sollevarti e avvicinarti con il
petto. Puoi tenere le gambe allungate o, se lo sforzo
è troppo, flesse a 90°.
RABBIT Parti dalla posizione di plank a braccia tese,
con il corpo in linea, e con un saltello avvicina le
punte dei piedi alle mani. Con il saltello successivo
ridistendi le gambe e ripeti.
1) 12 piegamenti sulle braccia. Puoi scegliere la
versione light, in piedi con le mani appoggiate
su un muretto o una panchina, o distesa a terra
ginocchia sollevate.
2) 10 body row (vedi box a lato).
3) 30” di skip, corsa sul posto a ginocchia alte
4) 5 rabbit (vedi box a lato).
Recupero di 60-90”.
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