Diapositiva 1 - asd corri con noi

ALIMENTAZIONE
E
SPORT
Sedentari
AUSL di Bologna - PASSI 2007-2009 (n=1247)
Totale: 22,5
Classi di età
Sesso:
18-34
35-49
50-69
17,2
21,9
26,6
uomini 20,5
donne 24,4
Istruzione*: bassa 24,7
alta 21,2
Difficoltà economiche:
sì 22,4
no 22,9
Nella AUSL di Bologna si stima che solo una persona
adulta su tre (36%) pratichi l’attività fisica
raccomandata, mentre il 22% può essere considerato
completamente sedentario.
È presente una percezione distorta dell’attività fisica
praticata: circa un sedentario su cinque ritiene di
praticare sufficiente movimento.
La percentuale di sedentari è più alta in sottogruppi di
popolazione che potrebbero beneficiarne di più
(in particolare persone con sintomi di depressione,
ipertesi, obesi o in sovrappeso,).
In ambito sanitario gli operatori non promuovono ancora
sufficientemente uno stile di vita attivo tra i
loro assistiti
Sistema di Sorveglianza PASSI 2007-2009 AUSL Bologna
ALIMENTAZIONE NELLO
SPORTIVO
Una corretta
alimentazione può aiutare
uno sportivo ad ottenere
una forma fisica ottimale e
quindi il massimo
rendimento possibile nella
sua disciplina.
D’altra parte una
alimentazione scorretta
può vanificare un buon
programma di
allenamento.
L’utilizzo di un corretto programma
alimentare e l’uso di integratori
alimentari non deve mai superare i limiti
della fisiologia (doping), e non esistono
alimenti o integratori MAGICI che
possono migliorare la prestazione
fisica.
Una buona alimentazione per
un perfetto sportivo
l’alimentazione dello sportivo
non è poi tanto diversa da
quella di un soggetto
sedentario e la differenza
maggiore riguarda il
quantitativo calorico per
soddisfare le maggiori richieste
determinate dal lavoro
muscolare
Alcune nozioni di…
alimentazione
I PRINCIPI NUTRITIVI
Gli
alimenti
che
assumiamo
quotidianamente
contengono i principi nutritivi, i quali oltre a fornire
l’energia per lo svolgimento delle attività fisiologiche,
costituiscono la materia per la costruzione, il
mantenimento e il rinnovo dei tessuti .
•
•
•
•
Glucidi
Vitamine e Sali
Protidi
Lipidi
Glucidi (zuccheri)
• Semplici (a rapido
assorbimento):
frutta, latte, miele, succhi,
bibite, dolciumi
• Complessi (a lento
assorbimento ):
Cereali (pane, pasta, riso,
mais, farro, cous cous,
segale, ecc…) tuberi
(patate)
• 1g=4 kcal
Protidi (proteine)
• Contenuti nella carne,
pesce, uova, latte, ma
anche nei legumi e nei
cereali, costituiscono
l’impalcatura di sostegno
di tutti gli organi e tessuti.
• 1g=4 kcal
Lipidi (grassi)
Servono a:
• Trasportare le
• animali (burro, formaggio, vitamine liposolubili
lardo)
• vegetali (olii)
• 1g=9 kcal
• Il Sistema Nervoso è
ricco di grassi
• A formare gli ormoni
• A dare energia
(soprattutto negli
sport di durata)
Vitamine e Sali minerali
Contenuti in frutta
e verdura, sono
essenziali nei
processi
d’accrescimento
corporeo e nel
mantenimento di
molte funzioni vitali.
A seconda della funzione prevalente
i principi nutritivi si dividono in:
• ENERGETICI: lipidi, glucidi.
• PLASTICI: proteine.
• PROTETTIVI: vitamine, sali
minerali, oligoelementi, fibra,
acqua.
NUTRIENTI IN UNA DIETA
EQUILIBRATA
Proteine
Grassi
Zuccheri
12-15%
25-30%
55-60%
CONSIGLI GENERALI
1.variare la scelta dei cibi e
rispettare la stagionalita’ dei
prodotti
2.ridurre il consumo di
alimenti elaborati
3.ridurre il consumo di
bevande alcoliche
4.orari regolari: 3 pasti
principali e 2 spuntini (pasti di
richiamo)
5.masticare lentamente e
consumare i pasti in maniera
tranquilla
ALIMENTAZIONE
NELLO SPORTIVO
•
1.
2.
3.
4.
•
L’attività sportiva può essere
praticata a vari livelli:
Ricreativa
Saltuaria
Amatoriale
Agonistica
Le richieste vanno diversificate a
seconda delle abitudini alimentari
dell’atleta e del tipo di lavoro
muscolare
RIFORNIMENTO ENERGETICO
Muscolo=motore
Benzina=ATP
Trasforma energia chimica in
meccanica
Non esistono depositi
LA LIBERAZIONE DELL’ENERGIA
ATP
ADP + Pi
RIFORNIMENTO ENERGETICO AL MUSCOLO
Esistono 3 sistemi per ricostituire l’ATP
1-SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
Prestazioni di potenza e brevi (100 m)
2-SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO
Sforzi intensi limitati (1500 m)
3-SISTEMA AEROBICO
Prestazioni di lunga durata (maratona)
anaerobico
misto
MAGGIORE intensità
Breve durata
Zuccheri 100%
aerobico
MINORE intensità
lunga durata
zuccheri 50% e grassi 50%
grassi 70-80%
Il glicogeno rappresenta la fonte di deposito e di riserva
del glucosio negli animali. Rappresenta una riserva
energetica
importantissima
per
sostenere
il
metabolismo corporeo.
Il glicogeno è un polimero del glucosio
Il fegato provvede a depositare glucosio o a mobilitare
glucosio a seconda delle richieste metaboliche. In
questo modo è possibile mantenere la glicemia a valori
costanti.
Scorte di glucosio prontamente utilizzabile dai
tessuti per ricavarne energia si trovano
principalmente nel fegato e nei muscoli
scheletrici. Mentre le riserve di glucosio
contenute nel fegato vengono utilizzate per
rifornire i vari tessuti, quelle contenute nei
muscoli sono utilizzate solo localmente.
N.B: Gli acidi grassi non possono
essere convertiti in glucosio.
RIPARTIZIONE NUTRIENTI
CARBOIDRATI 55-65%
Mantenere un adeguato livello di
glicogeno nel fegato e nei
muscoli
Impedire una ipoglicemia
durante lo sforzo di endurance
LIPIDI 25-30%
• Mano a mano che crescono i
fabbisogni calorici diviene
più agevole fornire energia
con un maggior uso dei
grassi (formaggi e dolci)
• Limitare il contenuto di
colesterolo
• Limitare i saturi (grassi
animali)
• Aumentare i poliinsaturi (oli
vegetali e di pesce)
RIPARTIZIONE dei PASTI
• frazionamento pasti
Miglior
assimilazione
principi nutritivi
Miglior risultato
metabolico
3 pasti principali
2 spuntini
COLAZIONE
• Moltissimi oggi non fanno colazione perchè:
 manca tempo
 non c’è educazione alimentare
 non sa cosa mangiare….
Un corridore (giovane o adulto) che non fa
colazione è come un auto che non fa benzina
 prima o poi quella che rimane nel
serbatoio finisce ….
… e si resta a piedi….
LA COLAZIONE ENERGETICA
–
Bevande: spremute, latte (anche di
soia o di riso), ecc..
• Alimenti: dolci da forno,
pane tostato con marmellata, miele o
prosciutto ecc..
PRANZO
I° Piatto
+II° piatto
+Verdura
+Pane
+ Olio extravergine
d’oliva
+ frutta
+ acqua
E
CENA
II° piatto
+Verdura
+Pane
+Olio extravergine
d’oliva
+ frutta
+ acqua
COME NUTRIRSI PRIMA DI UN
ALLENAMENTO O GARA
• Non creare difficoltà digestive
• Consentire il miglior rifornimento
energetico
– Quando ?
– Cosa ?
RIPARTIZIONE ALIMENTI NELLA
GIORNATA DI ALLENAMENTO
LEGGE DELLE TRE ORE
pasti completi andranno effettuati almeno
3-4 ore prima dell’impegno fisico.
L’intervallo può essere ridotto a 2 ore se si consumano
carboidrati complessi (pasta al pomodoro) con
verdure cotte + dolce e frutta
Dopo l’allenamento è utile recuperare oltre allo stato
ottimale di idratazione, le scorte di glicogeno
muscolare, consumando bevande zuccherate o frutta.
L’altro pasto della giornata potrà prevedere la restante
quota di nutrienti avvalendosi soprattutto
di cibi proteici.
ALLENAMENTO NEL PRIMO
POMERIGGIO
• COLAZIONE abbondante
• SPUNTINO a metà mattina ricco (quasi un
pasto): pane, affettato, formaggio, verdure,
frutta
• PRANZO: dolce da forno+ 1 succo
• MERENDA: frutta, yogurt
• CENA: pasto completo (I° piatto anche sotto
forma di minestrone, II°piatto, verdura, pane
ALLENAMENTO META’
POMERIGGIO
• COLAZIONE abbondante
• SPUNTINO normale
• PRANZO: porzione di primo piatto con
condimenti semplici (anche con verdura) olio,
parmigiano. 1 fetta di dolce da forno (no
creme, no panna)
• MERENDA
• CENA completa
Cibi vietati prima di allenamenti o
gare
Cibi grassi,
fritti, formaggi,
salumi
Dolci con
panna, gelati
Alcolici
ALIMENTAZIONE DELLA
SETTIMANA CHE
PRECEDE LA GARA
Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono le
competizioni è importante in qualsiasi tipo di sport, ma è
fondamentale negli sport di lunga durata (superiori a 40-60
minuti); la possibilità di mantenere a lungo un'elevata
performance aerobica è direttamente proporzionale alla
concentrazione di glicogeno muscolare presente all'inizio
della gara
Ricca in carboirati (60-70%), soprattutto complessi, per
favorire la formazione delle scorte di glicogeno
PASTO PRECOMPETIZIONE
(3-4 ore prima)
Ricco di carboidrati (70 % dell’intero
pasto), con modeste quantità di lipidi e
protidi, povero di fibra alimentare
insolubile, facilmente digeribile.
Gara al mattino:
colazione a base di the, spremuta, fette
biscottate con marmellata o biscotti
secchi.
Gara pomeridiana:
pranzo con pasta al pomodoro, olio
d'oliva crudo e parmigiano, frutta
(oppure crostata di marmellata).
RAZIONE DI ATTESA
(40-60 minuti prima)
Deve essere idrica e glucidica, ideale per
prevenire l’ipoglicemia nei primi minuti
dell’attività e per risparmiare le riserve di
glicogeno.
Devono essere utilizzati carboidrati a
basso indice glicemico (fruttosio) nella
quantità massima di 15-30 g.
•bicchiere di acqua con succo di frutta
concentrato, senza aggiunta di zucchero,
•anche un frutto va bene
•maltodestrine
EVITARE DI ASSUMERE SACCAROSIO PRIMA DI UNA
GARA
(leggere le etichette degli integratori che si assumono)
RAZIONE DURANTE LA GARA
(PERCOMPETITIVA)
La razione di gara vera e propria è indicata durante le
competizioni come ciclismo su strada, maratona, sci di
fondo sulle lunghe distanze, ed in quelle attività come
sport di combattimento, scherma, che, pur non essendo
continue, impegnano l'atleta per diverse ore
La razione percompetitiva solida è proponibile solo nel
ciclismo su strada: piccole porzioni (50 g) di zuccheri
complessi, piccole quote di zuccheri semplici
La razione percompetitiva liquida é simile per
composizione alla razione d'attesa
RAZIONE POST-GARA
Deve favorire la risintesi del glicogeno muscolare e
favorire il reintegro idrosalino.
La soluzione migliore sono sempre i carboidrati assunti
in maniera differenziata:
semplici ad alto indice glicemico (miele, marmellata,
dolci) nel primo pasto post-gara (60-90 minuti dopo),
accompagnati da bevande non gassate e addizionate di
minerali.
a basso indice glicemico e complessi nella cena serale
(pasta e pane, riso, patate ecc)
IDRATAZIONE
Una perdita di liquidi pari al 2-4% del
peso corporeo comporta un
peggioramento della performance
sportiva del 20-30%.
Una carenza del 5% può provocare i
crampi.
Un deficit del 20% può provocare la
morte.
SUDORE
L’apporto idrico per prevenire la disidratazione è
di circa 0,5 l/ora di attività.
Il sudore è un LIQUIDO IPOOSMOTICO, cioè un
liquido corporeo con concentrazione di sali
inferiore a quella del plasma
La sudorazione pertanto determina sempre una
perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita
di sali.
COME IDRATARSI
1. 500 cc 2 ore prima
2. 150-200 ml ogni 15 minuti
3. piccoli quantitativi di zucchero e sali (30- 60
g/h di glucosio) e minerali (500-700 mg sodio,
potassio
e
magnesio)
favoriscono
l’assorbimento
le bevande fresche vengono assorbite più
rapidamente
N.B.: controllare peso corporeo e colore urine
prima e dopo lo sforzo
INTEGRATORI ALIMENTARI
Non esiste alcun integratore in grado di
potenziare la capacita’ sportiva
L’integrazione non è affatto necessaria per
lo sportivo amatoriale che segue una
alimentazione bilanciata e varia
Solo laddove veramente necessari e sotto
controllo MEDICO
IL SEGRETO DEL SUCCESSO
1. Facile reperibilità (farmacie, mercato nero,
internet ..)
2. Pubblicità
3. Fascino verso i prodotti naturali
4. Falsa convinzione di assenza di effetti
collaterali
5. Effetto propaganda del passaparola
INTEGRATORI DI COSA???????
INTEGRATORI IN COMMERCIO
1) INTEGRATORI IDRICO_SALINI
2) INTEGRATORI ENERGETICI
- CARBOIDRATI (maltodestrine,fruttosio,glucosio)
- CREATINA
- CARNITINA
- ORNITINA
- GUARANA’ (caffeina + taurina)
- GINSENG
3) INTEGRATORI PLASTICI:
concentrati proteici derivati da LATTE, UOVA e
CASEINATI.
E' inutile fare uso di INTEGRATORI IDROSALINI durante
un'attività che non comporta una perdita di sudore
eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a
bassa intensità).
E' invece consigliabile, aumentare l'apporto di acqua
quando si ha sudorazione intensa.
Indispensabile è, in ogni caso, la reintegrazione
dell'acqua persa al termine dell'esercizio.
Viceversa, la reintegrazione dei Sali è opportuna, in
generale SOLO se le perdite di sudore sono molto
importanti (come durante le corse di fondo, ciclismo,
cardio fitness).
INTEGRATORI ENERGETICI
•carboidrati semplici e
complessi, a basso ed alto
indice glicemico
 prima della gara o allenamento
(fruttosio, maltodestrine)
durante la gara (glucosio o
maltodestrine)
subito dopo la gara (glucosio,
saccarosio, maltodestrine)
al pasto successivo la gara
(amidi)
INTEGRATORI PLASTICI
PROTEINE:
Vengono consigliate almeno 1-2 ore dopo l’allenamento,
con abbondanti liquidi
Insieme alle vit. del gruppo B per favorire la ricostruzione
del muscolo
BCAA:
leucina, isoleucina e valina
prima dello sforzo ed eventualmente dopo lo sforzo
la loro assunzione tramite integrazione risulta SPESSO
inutile se l'alimentazione è adeguata perchè i cibi
stessi ne sono ricchi.
CREATINA:
Secondo alcuni aumenterebbe riserve di energia pronta
risparmio di ATP
Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda
che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può
superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre
tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al
giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è
necessario il parere del medico
Eventi avversi
Dispnea, astenia, diarrea, vomito, comportamento
aggressivo, dolore epigastrico, miopatia, trombosi
venosa, fibrillazione atriale, bruciore epigastrico,
emicrania,
arresto
cardiaco
accompagnato
da
apoplessia e fibrillazione ventricolare, epistassi, dolore
toracico e/o lombare, rabdomiolisi ed
emorragia intracerebrale.
FERRO E SPORT
L'anemia da carenza di ferro è frequente in
molti sportivi, e non è raro che determini uno
scadimento delle prestazioni.
Lo sportivo ha una maggiore eliminazione
di ferro con urine, feci e in particolare con il
sudore e perde, mediamente, una quantità di
ferro doppia rispetto al soggetto sedentario.
Il rischio di carenza di ferro risulta elevato
nelle attività di endurance di intensità medioelevata, dove sia la componente dovuta ai
microtraumi
che
quella
dovuta
alla
sudorazione sono massime.
In un atleta femminile quindi le perdite
giornaliere di ferro possono raggiungere i 2-3
mg, rendendo più difficile il bilancio del ferro
tramite la sola alimentazione.
ALIMENTI RICCHI DI FERRO
carne
frattaglie
legumi
frutta secca in guscio
vegetali a foglia
cereali (Kellogg’s!)
ALCOL
L’alcol, se consumato prima, durante o subito dopo una
prestazione fisica, non solo non fornisce nessun aiuto
all’organismo dell’atleta, ma può al contrario limitarne
l’efficienza e quindi comprometterne il successo
Inoltre l’alcol è inserito tra le
sostanze doping.
Perché gli atleti potrebbero
essere tentati di consumare modeste
quantità di alcol?
(riduzione della tensione nervosa,
rilassamento e sollievo dallo stress)
CAFFÉ
La caffeina è una sostanza dopante inserita nelle classe
degli stimolanti.
L’effetto stimolante del guaranà è verosimilmente legato
al suo contenuto di caffeina
•Antisportivo
•Pericoloso (aumenta diuresi, disturbi gastrici)
RIASSUNTO
•Dieta completa ed equilibrata, con un
elevato contenuto di carboidrati
•Corretta suddivisione dei pasti nella
giornata
•Idratazione (acqua!)
•Integratori non necessari se non in
casi particolari
GRAZIE PER L’ATTENZIONE