Liberi di stare bene

" Liberi di stare bene"
Far parte di una Associazione di donatori garantisce assistenza,
monitoraggio sanitario e mantenimento di corretti stili di vita.
Leggimi con attenzione !
Donare periodicamente consente una diagnosi precoce di una qualche malattia e un mantenimento di stile di vita
anche alimentare. Non esistono ricette assolute o miracolose che garantiscano la piena salute, in virtu delle peculiari
caratteristiche ormonali, che alle donne come agli uomini proteggono dalle malattie cardiovascolari, con ottime
probability di vivere a lungo e in buone condizioni fisiche. Se it vostro obiettivo a quello di aggiungere salute alla
vita, non potete contare solo sulla vostra buona stella; occorre mettere in atto quelle strategie preventive che, al di ld
delle caratteristiche genetiche, vi permetteranno di avere la migliora salute possibile.
Per adottare la strategia della prevenzione, non solo quella della cura, c'e bisogno di una grande determinazione
e della voglia di cambiare molte convinzioni personali e comportamenti. In altre parole, 6 necessario cambiare stile
di vita.
Quest'ultimo dipende da cosa mangiate, dalle sostanze che introducete nell'organismo (alcol, fumo o altro), da
che aria respirate, da come dormite, vi muovete, lavorate e da cosa pensate. Tutte queste attivitd del vivere
quotidiano sono strettamente legate allo stato di benessere o di disagio della vostra persona, anche alla condizione di
malattia.
Il comportamento preventivo prevede visite di controllo e analisi di laboratorio; che appunto donando sangue
aiutate gli altri, ma soprattutto voi stessi. Le scelte comportamentali possono dunque rinforzare o attenuare le vostre
predisposizione genetiche ad avere una certa malattia; possono addirittura provocarla o evitarla, possono aiutarvi a
definire i fattori di rischio.
Scoprire precocemente malattie potenzialmente pericolose per it vostro benessere vi permetterâ di controllare e
curarle meglio; dovrebbe darvi la voglia di essere meglio informati, di imparare a conoscere i vostri bisogni e
modificare, senza ulteriori indugi, abitudini errate apprese fin da bambini.
Noi siamo quelli che mangiamo! Scoperte scientifiche hanno dimostrato che l'alimentazione
consapevole puO allontanare numerose malattie e in molti casi puO funzionare da prevenzione primaria di molti
tumori.
Per molti modificare le abitudini alimentari a necessario arrivare a una disposizione matura e consapevole,
frutto di un'educazione che finora a venuta a mancare, accostandosi a un'alimentazione pin naturale in modo
graduate per dare agio all'organismo di abituarsi al nuovo regime.
Non 6 necessario seguire una dieta perenne che costringa a calcolare razioni e calorie, ma 6 indispensabile
seguire un'alimentazione varia e bilanciata in relazione ai bisogni specifici, stare attenti ai segnali del corpo,
conoscere it valore degli alimenti e imparare a sceglierli; queste sono le informazione che vi permetteranno di
utilizzare i cibi che fanno stare meglio e non solo quelli che si trovano elencati in una dieta.
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Armonia di ingredienti. Ritornare a un'alimentazione tipica della nostra tradizione, la cosiddetta dieta
mediterranea, caratterizzata dall'impiego di cereali integrali, di frutta e verdura di stagione, legumi, e da una netta
riduzione o eliminazione degli alimenti di origine animate, soprattutto came e insaccati, e considerata una strategia
di prevenzione primaria per tutti.
Una dieta equilibrata dovrebbe contenere tutti i gruppi di alimenti: cereali ( grano, avena, orzo, riso grano
saraceno), legumi ( piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli), ortaggi ( sia crudi che cotti di vario colore), frutta, semi e
oli ( noci, mandorle, noccioline, semi di lino, olio extravergine d'oliva), riducendo al minimo it consumo di uova ,
latte, formaggi e carni. Includerli a rotazione nella dieta vi permetterà di avere a disposizione tutti i nutrienti
importanti e vi impedirà di ingerire ripetutamente e continuamente quelle sostanze nocive che possono essere
eventualmente presenti nei cibi ( pesticidi, tossine, conservanti ) abbassando it rischio di effetti negativi.
La colazione dovrà prevedere l'utilizzo di prodotti come pane integrale lievitato in modo naturale, biscotti o
dolci confezionati con farina poco raffinata, dolcificati con dolcificanti naturali ( succo di meta, uvetta) e sostanze
oleose come semi di lino e di sesamo, marmellate non zuccherate, crema di nocciole, frittelle di farina di ceci,
zuccheri a lento assorbimento. Con queste scelte l'organismo avra una riserva di energia, rilasciata lentamente, che
durerà per tutto l'arco della mattina.
Per gli altri due pasti principali il monopiatto, cioè il consumo di un piatto equilibrato e completo dal punto di
vista nutrizionale, a un'ottima alternativa at panto tradizionale fatto di varie portate, e ha it vantaggio di ridurre le
calorie totali senza creare carenze alimentari.
II senso di sazietá a pia rapido e favorito dalla presenza di cereali integrali e legumi. Per esempio un piatto
costituito da cereali e legumi ( riso e piselli, pasta e fagioli, riso e lenticchie) condito con olio extravergine d'oliva e
piccole quantità di parmigiano e un piano equilibrato per quanto riguarda l'integrazione proteica e completo
nell'apporto di tutti i principi nutritivi necessari all'organismo, inclusi i fattori vitali di cui e carente l'alimentazione
odierna ( vitamine, enzimi, sali minerali).
La presenza contemporanea di cereali integrali e legumi, non solo determina l'introduzione di proteine
vegetali di buon valore biologico, ma permette di aumentare l'introduzione di fibre, sostanze non digeribili
dall'uomo (cellulosa, lignina), utili pere all'organismo come regolatori delle funzioni intestinali, della glicemia e
colesterolemia. Infatti un importante effetto dell'abbinamento dei cereali con i legumi, a quello di avere a
disposizione zuccheri a lento assorbimento: la glicemia cresce motto lentamente attivando scarse quantitá di
insulina. II mais andrebbe consumato raramente perche ha un effetto iperglicemizzante rapido.
11 consumo di cereali, legumi e zuccheri complessi pu6 essere giornaliero. Le carni, il pesce, i formaggi e i
latticini vanno consumati raramente. Un alimentazione troppo ricca di proteine animali provoca infatti un
eccesso di acidificazione nell'organismo, una delle cause di decalcificazione ossea. Inoltre, il grasso della came
rossa ha un effetto iperglicemizzante per cui in ogni caso sono da preferire le carni bianche.
Consumare cereali e legumi insieme significa assicurarsi un adeguato apporto proteico: i cereali sono poveri
di lisina ma ricchi di aminoacidi solforati, at contrario dei legumi.
Le verdure vanno consumate giornalmente in abbondanti porzioni, scegliendo tra le variety di stagione e
accertandosi della loro provenienza biologica. Vanno lavate rapidamente senza essere tenute troppo a bagno, per
evitare la diluzione di vitamine.
Le verdure devono essere cotte rapidamente e mai troppo. Le patate vanno consumate in scarsa quantitâ
perch& aumentano la glicemia in modo motto rapido. I cibi vanno salati poco e con il sale marino integrate, per
insaporire a meglio utilizzare le erbe aromatiche.
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Un posto particolare spetta alla frutta come alimento base per colazione o merenda. Consumare la frutta at mattino ha,
tra gli altri, it vantaggio di favorire to svuotamento dello stomaco dagli eventuali residui del pasto della sera
precedente, poiche la frutta ha un transito pin rapido rispetto agli altri cibi. Frutta e verdura contengono molte fibre e
vitamine antiossidanti e aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari e alcuni tumori. I dati statistici sono impress
ionanti.
Ormai tutti i ricercatori son d'accordo nel dire che chi consuma almeno cinque razioni giornaliere di frutta e
verdura ha dal 50 al 70 per cento in meno di probabilità di essere colpito da tumori.
Recenti acquisizioni sugli effetti metabolici delle sostante contenute nella frutta consigliano di aumentare
consumo di frutta in età giovanile e accentuare quello di verdura in età senile.
La frutta, infatti, contiene poliamine in grande quantità. Sono sostanze che attivano la moltiplicazione cellulare e
possono favorire lo sviluppo di tumori.
Anche gli ortaggi ( pomodori, peperoni) sono ricchi di poliamine. Molta frutta andrebbe data ai bambini, ai
giovani, agli sportivi, ai fumatori, categorie che necessitano di proliferazioni cellulari rapide, ma dovrebbe essere
consumata in minor quantità in età adulta. I frutti di bosco e l'uva sultanina sono privi di poliamine.
Anche la preparazione e la cottura dei cibi a importante, per la maggiore o minore perdita di sostanze
nutritive che si determina. Per evitare perdite vitaminiche bisognerebbe, per esempio, introdurre le verdure in acqua
gia bollente; un trattamento culinario opportuno, infatti, può rendere i cibi pin appetitosi favorendone la digestione.
Molte vitamine, in particolare B e C. che sono idrosolubili, vengono distrutte completamente dalle cotture
ripetute e la vitamina C si riduce anche nei cibi precotti. E' importante dunque calcolare adeguatamente le porzioni
giornaliere e conservare correttamente- gli avanzi — in frigorifero e/o nel congelatore.
Pin acqua, no alcool. L'alcol va eliminato perche riduce l'assorbimento intestinale del complesso vitaminico
B, irrita le pareti dello stomaco (fino a favorire gastriti e ulcere) e altera le funzioni epatiche. Recentemente, molti
nutrizionisti ne raccomandano il consumo, specialmente del vino rosso, per le presunte propriety protettive nei
confronti del rischio cardiovascolare.
L'effetto e dovuto al resveratrolo presente nel vino. Peccato che abbiamo dimenticato di dire che questo effetto
possibile solo se le quantità di alcol introdotte sono enormi, tali da danneggiare l'organismo. E' meglio allora
limitarsi a mangiare uva rossa.
Da pia parti si sottolinea la necessità di bere grandi quantità di acqua, almeno un litro e mezzo al giorno.
In realtà, meno che in casi specifici (calcoli renali) si dovrebbe bere solo perche si percepisce lo stimolo.
E' vero che uno scarso apporto di acqua determina aumento della stipsi, in generale, e peggioramento delle funzioni
intestinali, ma questo perche l'individuo si alimenta male o mangia cibi raffinati e mal preparati.
Se seguite un'alimentazione ben bilanciata, introducete frutta e verdura e mangiate poco sale, la sensazione della
sete sarà minore. E' utile comunque bere anche succhi di frutta e introdurre acqua con minestre e tisane.
Meglio limitare anche it caffe che fa eliminare molti liquidi e favorire la formazione di calcoli renali.
I succhi di agrumi contengono circa 100 sostanze chimiche tra cui terpeni, carotene, limonene, ad azione
anticancro come it licopene contenuto nel pompelmo rosa. Queste sostanze rimangono intatte anche dopo la
spremitura.
Infine un a nota di merito at succo di carota, una vera miniera di fenoli, terpeni e carotene.
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LE REGOLE D'ORO : Fantasia in cucina
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Fate pasti leggeri durante la giornata. Negli spuntini di meta mattina e pomeriggio consumate frutta, tisane,
caffé d'orzo.
Diminuite la quantità di cibi per mantenere invariato it peso.
Variate per quanto possibile le preparazioni culinarie.
Fate attenzione, nella composizione del pasto, alle combinazioni degli alimenti.
Controllate la qualità dei cibi consumando prodotti integrali biologici, privi di pesticidi e ricchi di nutrienti.
Diminuite le quantità di grassi, eliminando quelli di origine animale e quelli cotti, dando la preferenza
all' olio extravergine d'oliva.
Riducete il pia possibile gli alimenti proteici di origine animale.
Preferite, tra i latticini,i formaggi freschi magri e lo yogurt naturale.
Aumentate le qualità di elementi vegetali (legumi, verdura, frutta) e acqua.
Lavate accuratamente frutta e verdura; se la frutta non proviene da coltivazioni biologiche occorre
sbucciarla.
Diminuite l'introduzione di zuccheri e preferite quelli complessi ricchi di fibre, facendo attenzione agli
zuccheri nascosti (dolciumi e bibite).
Sostituite il pane bianco con il pane integrale a lievitazione naturale the e molto piu digeribile.
Consumate un pasto al giorno o a giorni alterni, a base di cereali integrali (pasta, riso,orzo, miglio).
Iniziate il pasto con verdure in insalata poichè queste predispongono lo stomaco a una migliore digestione.
Controllate l'introduzione di sale da cucina preferendo sale marino integrale.
Se soffrite di disturbi funzionali (colite o gastrite) seguite queste indicazioni con maggiore gadualità.
Eliminate l'alcol.
Consumate i pasti in condizioni di calma e tranquillità.
Curate molto la masticazione.
PER SAPERNE DI PIU': mangiare multicolore
I colori dei vegetali sono sempre espressioni anche di un loro contenuto di sali minerali, oligoelementi e vitamine.
Frutta e verdura di color giallo-arancione (carote, zucche, pesche, albicocche, nespole) per esempio, sono
ricche di betacarotene, la materia prima per la formazione della vitamina A e anche formidabile antiossidante.
Insalate e verdure a foglia verde come lattuga, broccoli, verza, spinaci, sono particolarmente ricche di vitamina
C, un antiossidante di grande importanza ed efficace supporto per it collagen.
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Conclusioni !
Cosa va mangiato regolarmente e cosa solo qualche volta ?
In definitiva, puoi mangiare tutti i giorni i cibi ricchi in fibre come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i piselli,
le patate (con buccia e moderazione), la frutta ( con buccia dove possibile ), i vegetali in insalata come pomodori,
cetrioli, finocchi, sedano, il pane integrale, i biscotti integrali, le fette biscottate integrali, la pasta integrale.
Altri alimenti da consumare regolarmente sono il latte scremato o parzialmente scremato, it formaggio
magro, tipo Quark, il formaggio molle fresco, lo yogurt a basso contenuto di zucchero, le verdure, le zuppe, le
bevande senza zucchero, le spremute senza zucchero, i dolcificanti senza potere calorico.
A questi cibi, aggiungiamo quelli che si possono mangiare in quantità moderate, ma spesso, come le carni
magre, il pollame, il pesce, i molluschi, i formaggi come la mozzarella, la ricotta, l'emmenthal, la fontina, la
caciotta dolce.
Occasionalmente puoi mangiare le patate arrosto o fritte, il pane bianco, i cereali per colazione, la
margarina, il burro, formaggi più grassi come il gorgonzola, o molto stagionati come it parmigiano, i biscotti
comuni, la birra, il vino, gli alcolici, le confetture.
I cibi da evitare o da mangiare raramente comprendono i cornetti per colazione, le carni grasse
(o rosse), i pate di came, la came in scatola, i pasticci di came, i dolci, la frutta candita, lo zucchero, it miele, la
cioccolata, le caramelle dolci, le bevande alla frutta dolcificante.
Innanzitutto non c'e un solo cibo che non pue essere mai mangiato, altrimenti la dieta sarebbe povera,
restrittiva, poco gratificante. Dopo poco tempo, si 6 quasi costretti ad abbandonarla.
E' pur vero che, seguendo la piramide alimentare, pane, pasta e legumi si possono consumare tutti i giorni,
mentre i dolci e soprattutto i grassi, si devono mangiare raramente. Una via di mezzo per la came, mentre "via
libera" per verdure e frutta.
Tuttavia, scrivere i piatti che mangiamo e un buon comportamento per valutare attentamente se ci stiamo
comportando bene oppure sbagliamo nell'eccedere in alcuni alimenti piu calorici.
Potremmo suddividere i cibi in tre gruppi, come ad un semaforo. Hanno via libera :
alla luce "verde" pane, pasta, riso e legumi , frutta e verdure, ortaggi,
alla luce "gialla" si fermano la carne , il pesce, il latte e i formaggi magri, ed infine
alla Luce "rossa" non passano l'olio, il burro e la panna.
Questa distinzione non 6 cosi rigida, perche a tutti può capitare di passare, una volta ogni tanto, con il rosso
"
basta non farsi male !
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",
Come posso bruciare più calorie ?
Ci sono tantissime attività, diverse tra Toro, the bruciano pin o meno calorie. Se pesi circa
70 chili, brucerai in 30 minuti, le seguenti calorie :
• ANDANDO IN BICICLETTA
250
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CUCINANDO
FACENDO GIARDINAGGIO
PESCANDO
CORRENDO
LEGGENDO
CAMMINANDO
NUOTANDO
CAMMINANDO A PASSO SVELTO
GIOCANDO CON I BAMBINI
BALLANDO
STANDO SEDUTO A GUARDARE LA TV
90
170
140
250
40
80
260
130
145
160
35
Quanta energia danno i componenti principali del cibo?
•
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CARBOIDRATI: 4 calorie per ogni grammo
PROTEINE:
4 calorie per ogni grammo
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GRASSI:
9 calorie per ogni grammo
•
ALCOOL:
7 calorie per ogni grammo
Quali sono i più importanti componenti del cibo? Sono sei:
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VITAMINE: aiutano gli zuccheri a darti energia.
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MINERALI: favoriscono la crescita di nuovi tessuti nel tuo corpo.
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FIBRE: aiutano la digestione e favoriscono un rapido assorbimento delle scorie.
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CARBOITRATI : sono gli zuccheri e gli amidi e danno energia.
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PROTEINE: sono utili per costruire nuovi tessuti nel tuo corpo.
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GRASSI: ti danno energia concentrata.
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Ricerca eseguita e curata dalla Segreteria Generale Sezionale dell'AVIS Comunale di Conversano : responsabile Angelo
De Leonardis