nuoto in acque libere e uso della muta

Gli approfondimenti Tecnici
NUOTO IN ACQUE LIBERE
E USO DELLA MUTA
A cura di Carlo Alberto Migliazza
La prima frazione, in una gara di triathlon, è quella di nuoto e normalmente la si allena in piscina. E’
certamente utile, con l’arrivo della bella stagione, programmare sedute di allenamento in acque
libere, in mare o in lago. Spesso, nelle gare di inizio stagione, e non solo, è consentito l’uso della
muta. Questi due fattori (acque libere e muta) determinano non poche differenze nel modo di
affrontare la prima frazione, sia nel gesto atletico che nell’approccio mentale, e quindi vanno tenute in
considerazione, per riuscire ad adattarvisi senza subirne le conseguenze.
1.
2.
3.
4.
PRINCIPALI DIFFERENZE TRA IL NUOTO IN ACQUE LIBERE E IN VASCA
TEMPERATURA: solitamente è più bassa in acque libere e, come detto, in certi casi è
ammesso l’uso della muta. Questo fattore può avere una certa influenza nei primi minuti di
gara, in caso di temperatura dell’acqua particolarmente bassa, perché la respirazione diventa,
naturalmente, più difficoltosa, aumentando l’effetto “ansia” che si crea in generale all’avvio
della competizione, anche per altri fattori che vedremo dopo;
DISTANZA: una gara di triathlon sprint ha una frazione nuoto di 750 mt. che normalmente in
vasca viene considerata una distanza di mezzo fondo o fondo. Per questo motivo occorre
essere consci che non è possibile affrontare tutta la frazione con lo stesso passo, anche per
preservare le energie per le due frazioni successive. Si consideri anche che tale distanza,
nuotata in acque libere, affatica maggiormente per la mancanza di “spinte” dalle pareti, che
hanno il duplice effetto di “rilanciare” la velocità e di “rilassare” l’intera muscolatura, in
particolare delle spalle, che invece in mare si trovano a dover lavorare ininterrottamente per
un tempo che può variare da 10 a 20 e oltre minuti, secondo il livello dell’atleta. Dopo un avvio
veloce, necessario per togliersi dal gruppo e per trovare la propria collocazione tra gli altri
concorrenti, si deve cercare di trovare l’andatura giusta che possa essere mantenuta fino a
fine frazione, considerando anche che alle virate di boa, come anche all’uscita dall’acqua, ci
saranno inevitabili accelerazioni dovute a situazioni di maggiore “ingaggio” con altri
concorrenti. ,
BOE: come detto poco sopra, alle virate di boa si crea sempre ressa, e quindi è sconsigliabile
cercare di restare a ridosso del galleggiante. Meglio tenersi larghi di un paio di metri, e
stringere appena dopo, evitando contatti, a volte anche forti, con altri atleti, e potendo
proseguire, al contrario, nella propria nuotata redditizia;
SCIE: una volta diradata la “tonnara” iniziale, se ci si rende conto che il concorrente davanti a
noi ha un passo simile al nostro e non riusciamo a superarlo, risulta vantaggioso restargli in
scia, poiché in acqua, come sulla terra, restare “coperti” da chi ci sta davanti riduce il nostro
impegno muscolare, a parità di velocità, o addirittura migliora la nostra velocità. Va ricordato
Gli approfondimenti Tecnici
5.
6.
7.
8.
che il beneficio della scia non lo si ottiene solo restando “dietro”, ma anche “lateralmente”, di
tre quarti ad un altro nuotatore, meglio se coperti, da questo, da onde e correnti;
ONDE – CORRENTI: in mare può capitare spesso di dover nuotare in giornate con forte moto
ondoso o forti correnti, o anche le due insieme. Fondamentale, in questo caso, è verificare il
“campo di gara” prima del via, studiando le traiettorie per non allungare la distanza da
percorrere, con peggioramento del crono. In presenza di onde, se brevi e ravvicinate, è
consigliabile che la fase di trazione della bracciata sia effettuata sulla cresta. Sarebbe meglio
anche tenere un maggiore ritmo, con bracciata più breve ma che assicuri di restare “sempre in
presa” per non essere spostati eccessivamente dalla traiettoria. Quindi limitare l’azione di
“scivolamento” in avanti, all’inizio della bracciata, per favorire invece la ricerca del punto di
presa, fin dalla entrata in acqua della mano.
ORIENTAMENTO: mentre in vasca ci si orienta semplicemente guardando la riga nera sul
fondo, che risulta sufficiente per mantenerci correttamente in direzione, e con la “T” di fine
vasca, che ci indica la necessità di virare, in acque libere l’orientamento non avviene
guardando sott’acqua, bensì cercando riferimenti visivi in superficie. Questo obbliga anche ad
una modifica della nuotata, per permettere di alzare la testa e guardare in avanti, con
inevitabile affondamento delle gambe, per lo sbilanciamento. Quindi per guardare in avanti e
non perdere troppa velocità dobbiamo aumentare la propulsione di gambe.
Contemporaneamente, per restare con la testa fuori qualche frazione di secondo in più ed
avere il tempo di focalizzare l’obiettivo, è meglio agire con la mano un po’ di piatto verso il
fondo, in modo da essere sostenuti in verticale. Per riuscire a mettere a fuoco il campo gara,
dal livello dell’acqua, occorre nuotare a testa alta più bracciate consecutivamente. Attenzione
se si nuota in scia: non è detto che chi sta davanti segua esattamente il percorso più breve,
quindi, ogni tanto, verificare le traiettorie.
GRUPPO: soprattutto nelle fasi iniziali, ma comunque durante tutta la frazione, si nuota a
stretto contatto di gomito (e anche oltre…) con gli altri atleti. Ciò non deve rappresentare un
fastidio, ci si deve abituare e si deve “ricercare” il proprio spazio, adattando la nuotata per
quanto sia possibile. Essenziale, comunque, è imporsi ai “vicini” e dimostrare una certa
“decisione” nel mantenere il proprio spazio vitale. In caso di cambiamenti di direzione, sia per
l’approssimarsi delle boe che per correzioni eventuali, muoversi in modo “deciso”, nel rispetto
del regolamento e degli altri concorrenti.
RESPIRAZIONE: la cadenza della respirazione deve essere il più naturale possibile, per
mettere a disposizione del proprio metabolismo tutto l’ossigeno di cui necessita, nelle varie
fasi della frazione. Importante, per motivi legati ai vari fattori esposti sopra, è saper respirare
da ambo i lati (si pensi alla presenza di onde che impediscano la respirazione dal lato a noi più
congeniale…);
NUOTO CON MUTA
1. GALLEGGIAMENTO: la muta, ovviamente, favorisce il galleggiamento in maniera importante,
e questo fa andare più veloci e modifica l’assetto in acqua. Normalmente i nuotatori che non
hanno un buon colpo di gambe, e che quindi in vasca soffrono di una posizione poco
idrodinamica, traggono vantaggio da tale galleggiamento, unito alle caratteristiche proprie
dell’acqua salata. Una maggior velocità ed un maggior galleggiamento si traducono anche in
Gli approfondimenti Tecnici
2.
3.
4.
5.
un minor dispendio di energie ed una durata minore della frazione e quindi dello sforzo. Quindi
l’uso della muta, per chi non proviene dal nuoto, è certamente d’aiuto.
SPALLE: la continuità della nuotata, senza pause per le virate e con indosso la muta, porta ad
un affaticamento in particolare delle spalle. Le mute più costose si differenziano per la
morbidezza del neoprene proprio nella zona delle spalle.
Consigliabile effettuare prove di 750/1000 metri in vasca di nuotata in continuo, magari
anche virando senza toccare il bordo, in modo da allenare anche questa sensazione.
AVAMBRACCI: l’unica parte della muta prevista non per favorire lo scivolamento, ma per
favorire l’attrito, è quella dell’avambraccio, solitamente con tessuti corrugati o telati. Infatti nella
fase della trazione della bracciata la sensibilità di tale parte del corpo è importante per
garantire un buon avanzamento.
RIFERIMENTI-VELOCITA’: in acque libere, stando a distanza dalla riva, si perde la
sensazione della velocità e dunque l’unico modo per sapere come si sta andando… è la
percezione della fatica, eventualmente unita alla sensazione visiva dei sorpassi “fatti” o “subiti”
rispetto ai concorrenti vicini;
SENSAZIONI AL VIA: è importantissimo sapere, fin da subito, che la fase di avvio produce,
nella maggior parte dei triatleti, esperti o meno, una sensazione di affanno, cioè di mancanza
d’aria. Nell’atleta poco esperto, questa sensazione di “fame d’aria” può portare ad un ritiro,
nella considerazione di non poterla sopportare oltre. Essendo consci del sopraggiungere
(molto probabile) di questo stato, si deve essere pronti a considerarlo come una parte normale
della gara e come tale lo si deve gestire, sia fisicamente che mentalmente. I fattori che
possono far scaturire l’affanno, sono:
• L’acqua torbida: non vedere il fondo, mentalmente è “poco tranquillizzante”.
• Tensione: al via, naturalmente, la respirazione si fa più veloce, le pulsazioni salgono,
l’impegno è massimo e quindi la necessità di ossigeno aumenta.
• Espansione torace: per quanto appena detto sopra, la cassa toracica continua a
espandersi ed a comprimersi e la presenza della muta è un fattore leggermente
limitante, in tal senso, e comunque affaticante. Ricordarsi, se si indossa un body da
gara sotto la muta, di lasciare la cerniera, se anteriore, aperta o eventualmente di
lasciare la parte alta ripiegata in vita.
IMPORTANTE: indossare correttamente la muta, in modo da non subire limitazioni ai movimenti,
utilizzando anche un sacchetto di plastica per facilitare l’entrata di gambe e braccia – ungere con
vaselina o prodotti specifici il collo, per evitare abrasioni, ed eventualmente i polsi e le caviglie, per
sfilare la muta più facilmente – indossare, se possibile, gli occhialini sotto la cuffia, in modo da evitare
che per un contatto vengano sfilati – preparare gli occhialini con liquido antiappannante – lasciare il
cardio al polso sotto la manica della muta, anche qui ad evitare che in caso di contatti vada perso.
Dopo le opportune prove e le prime gare, nuotare con la muta diventerà naturale e piacevole, come
pedalare con una bici performante o correre con un fantastico paio di scarpe tecniche.