Programma avanzato per la massa e la forza

Programma
avanzato
per la
MASSA
e la FORZA
PARTE
2
di STUART McROBERT
© Foto di Michael Neveux
90 Olympian’s News / MIND & BODY
McRobert Art.101.indd 90
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Nel numero precedente ho presentato la parte
1 di questo articolo in due parti, descrivendone
i punti da 1 a 7. Ecco la seconda parte:
Il lavoro al rack è pesante e imporrà uno
stress considerevole sul fisico. Se siete
infortunati non eseguite lavoro al rack o le
cose andranno a peggiorare. Accertatevi
di non soffrire di nessun infortunio,
anche piccolo, prima di intraprendere un
programma al rack. Riposate di più, tornate
a un allenamento regolare tipo hard gainer
per alcune settimane, poi cominciate il
programma al rack. Quando cominciate un
programma al rack, indipendentemente da
quanto robusti e sani pensate di essere,
dovete INTRAPRENDERE il lavoro al rack
lentamente, altrimenti andrete incontro a
problemi. Concedetevi SEI settimane prima
di spingere davvero forte nel rack E USATE
SEMPRE LA TECNICA PERFETTA AL 100%!
8.
Allenate ogni esercizio una volta la
settimana. Il lavoro al rack, dopo il
periodo “iniziale”, è pesante e allenare ogni esercizio una volta la settimana
è più che sufficiente. Ogni routine deve essere breve e semplice. Non è possibile fare
un lavoro di volume al rack. Qui propongo
due programmi diversi.
Il primo vi fa allenare 3 volte la settimana, con ogni allenamento costruito intorno
a uno dei tre grandi: squat, distensione su
panca e stacco da terra. Il secondo programma vi fa allenare 2 volte la settimana,
usando lo stesso programma esatto di 9
esercizi come nel primo programma, però
raggruppando gli esercizi in modo diverso
affinché la parte bassa della schiena non sia
allenata due volte la settimana (lo squat e
lo stacco da terra allenano entrambi la parte bassa della schiena molto duramente).
Alcuni possono fare squat e stacco da terra
in giorni diversi senza problemi alla parte
bassa della schiena. La parte bassa della
schiena di altre persone non riesce a recuperare dall’allenare lo squat e lo stacco da
terra in due giorni diversi, perciò si consiglia
di allenare entrambi gli esercizi nello stesso
allenamento.
Usate il programma che meglio si adatta
a voi e che vi permette di aggiungere un po’
di carico al bilanciere ogni settimana, in tutti
gli esercizi al rack. Fintanto che aumentate
la forza, il programma sta funzionando.
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PROGRAMMA UNO
LUNEDÌ – GIORNO DELLO STACCO DA TERRA
1. Crunch sit up: 2 x 10-12 (stile normale)
2. Stacco da terra – variante a gambe piegate (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
3. Lento avanti (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
MERCOLEDÌ – GIORNO DELLA DISTENSIONE SU PANCA
1. Distensione su panca (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
2. Curl con bilanciere: 1 x 8 (riscaldamento), 2 x 6-8 serie di allenamento
3. Lavoro per i polpacci: 2-3 x 12-15 (stile regolare)
VENERDÌ – GIORNO DELLO SQUAT
1. Squat (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
2. Trazione alla lat machine: 1 x 8 (riscaldamento), 3 x 6-8 serie di allenamento
3. Piegamento laterale: 2 x 15 per ogni lato (stile regolare)
PROGRAMMA DUE
LUNEDÌ – GIORNO DELLO SQUAT E DELLO STACCO DA TERRA
1. Squat (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
2. Lavoro per i polpacci: 2-3 x 12-15 (stile regolare)
3. Stacco da terra (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
4. Lento avanti (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
GIOVEDÌ – GIORNO DELLA DISTENSIONE SU PANCA
1. Crunch sit up: 2 x 10-12 (stile normale)
2. Distensione su panca (stile power rack) VEDI PUNTO 11.
3. Trazione alla lat machine: 1 x 8 (riscaldamento), 3 x 6-8 serie di allenamento
4. Piegamento laterale: 2 x 15 per ogni lato (stile regolare)
5. Curl con bilanciere: 1 x 8 (riscaldamento), 2 x 6-8 serie di allenamento
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Programma
avanzato
9.
Ogni ripetizione di ogni serie di ogni esercizio
al rack è eseguita da un punto morto sui fermi. Non prendete il bilanciere con carico dagli
appoggi per abbassarlo sui fermi. Caricate il bilanciere
appoggiato sui fermi, poi mettetevi in posizione e spingete la ripetizione numero uno da questo punto morto fino
alla posizione di blocco delle articolazioni. Fermatevi per
un secondo o due e poi abbassate lentamente e con pieno controllo riportando sui fermi nella posizione perfetta
per cominciare la ripetizione successiva. Fermatevi per
un secondo o più, poi spingete la seconda ripetizione e
così via.
10.
Il power rack incoraggia l’esecuzione corretta. Se vi discostate dal percorso perfetto
non vi ritroverete nella posizione corretta
per iniziare la ripetizione successiva. Se cercate di usare
lo slancio ve ne pentirete molto amaramente. Il periodo
“iniziale” di sei settimane non è necessario soltanto per
incrementare progressivamente i carichi per prepararvi ai
rigori dell’allenamento intenso al power rack. Avete anche
bisogno di alcune settimane di lavoro non massimale per
familiarizzare con la tecnica di sollevamento esatta necessaria per sentirsi sicuri nel lavoro al rack. Perciò, nel
periodo introduttivo di sei settimane apprendete capacità
e preparate il corpo.
11.
Sono eseguite sei serie di ogni esercizio al
rack. Dopo aver messo i fermi nei fori giusti
per cominciare dalla posizione bassa di un
esercizio, mettete il bilanciere scarico sui fermi e poi aggiungete carico sufficiente per la prima serie di riscaldamento. Ogni ripetizione di ogni esercizio al rack è eseguita
partendo dai fermi, ricordatevi, da un punto MORTO dopo
una pausa di un secondo o più durante la quale il bilanciere appoggia sui fermi. Eseguite due serie di riscaldamento partendo dalla posizione bassa (la seconda serie di
riscaldamento è più pesante della prima). Poi aumentate
il carico e fate due serie con lo stesso carico. A questo
punto scaricate il bilanciere e rimettetelo sugli appoggi,
mettendo i fermi ai fori corrispondenti alla posizione di
difficoltà per l’esercizio che state eseguendo, caricate il
bilanciere in modo appropriato e poi eseguite due serie di
allenamento (entrambe con lo stesso carico) partendo da
quel punto. Poi passate all’esercizio successivo.
il carico a un ritmo tale che dopo 6 settimane dobbiate spingere duramente per eseguire le 5 ripetizioni nelle
serie di allenamento. Scoprite il ritmo di progressione
adatto a voi e ottimizzatelo puntando a un ritmo di progressione GRADUALE.
14.
15.
Non cercate di fare il vostro primo allenamento “duro” nel giro di 2 settimane ma
non impiegate nemmeno 10 settimane. Sei
settimane circa è l’ideale.
Non correte fra le serie. Fate quanto necessario per essere sicuri di riuscire a fare
le ripetizioni prefissate. All’inizio del ciclo,
quando i carichi sono relativamente comodi, probabilmente avrete bisogno di solo 2-3 minuti, però successivamente, quando dovete spingere davvero duramente,
avrete bisogno di 5 o più minuti.
16.
Quando siete entrati nella settimana sei e
cominciate a dovervi impegnare davvero nel
rack, capirete davvero quanto volete diventare più grossi e più forti. Dovrete guardarvi dentro. In
questo caso i consigli e i libri servono a poco. Siete voi a
trovarvi sotto il bilanciere nello squat e nella distensione
su panca e a doverlo spingere. Siete voi a trovarvi sopra il
bilanciere dello stacco da terra e a doverlo sollevare. Siete
voi a dover condurre quella quinta ripetizione a tutta di
12.
13.
Fate serie di 5 ripetizioni. Se preferite un
obiettivo di ripetizioni un po’ più alto, va
bene, ma questo tipo di lavoro al rack non
è adatto per il grande volume. Non eseguite più di 8 ripetizioni.
Nella settimana uno, DOVETE usare carichi
agevoli. Poiché la spinta da un punto morto
è una cosa nuova per voi, all’inizio dovrete
ridurre notevolmente i carichi (però i carichi dovrebbero
aumentare velocemente e quando successivamente tornate all’allenamento con stile normale potreste scoprirvi
molto più forti una volta riabituati alle ripetizioni regolari). Per la settimana uno, dopo le serie di riscaldamento,
per ogni esercizio scegliete un carico per la prima serie
di allenamento con cui potreste fare comodamente 10 ripetizioni impegnandovi, però fate solo 5 ripetizioni. Ogni
settimana, aggiungete 2-5 kg al bilanciere. Aumentate
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una serie di allenamento impegnativa. Siete voi a decidere se mollare oppure no.
18.
Per quanto riguarda gli esercizi fuori del
rack, potete allenarli duramente fin dalla
terza settimana del programma, puntando ad aggiungere un po’ di carico ogni settimana o due.
Sebbene la base di questo programma siano gli esercizi al
rack, non trascurate gli altri esercizi.
© Muscle Media
17.
Avanzando nel ciclo dovrete ridurre gli incrementi di carico settimanali. Fintanto che
eseguite 5 ripetizioni da una certa posizione
in entrambe le serie di un certo esercizio, allora la volta
successiva incrementate il carico. Se non riuscite a completare 5 ripetizioni in entrambe le serie, non incrementare il carico. Se non completate la quinta ripetizione,
trattenete il bilanciere fin dove siete arrivati e lottate più
che potete contro la forza di gravità mentre il bilanciere si
abbassa sui fermi. Poiché si tratta per voi di uno stile di
allenamento nuovo, dovreste, almeno, riuscire ad aggiungere 1 kg a ogni esercizio (in entrambe le posizioni) ogni
settimana anche dopo molte settimane del ciclo. È meglio
aggiungere 1 kg ogni settimana che aggiungere 2 kg e poi
metterci un mese a completare due serie di allenamento
di 5 ripetizioni da una certa posizione. Un po’ e spesso è
meglio di tanto ma raramente.
19.
20.
Accertatevi di mangiare MOLTO BENE e di
riposare e dormire sempre TANTO, altrimenti comprometterete il buon lavoro che state
facendo in palestra. Entrati nella settimana sei, puntate a
fare 8-10 settimane di allenamenti duri come descritto.
Per continuare a progredire dopo le 8-10
settimane, potreste dover ridurre gli incrementi settimanali a soli 500 g la settimana,
se è tutto quello che riuscite a fare. Andate avanti più
settimane che potete e continuate ad aggiungere un po’
di ferro al bilanciere ogni settimana.
Per il momento basta e avanza. Il prossimo
mese vi darò altre indicazioni.
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