Esercizi Arti Superiori Con Cavi

Preparazione Atletica
ALLENAMENTO
TONIFICARE GLI ARTI SUPERIORI CON I CAVI
Una tipologia di lavoro muscolare particolarmente indicata per il volley
di Roberto
Benis
Gli esercizi
cosiddetti “ai
cavi” dovrebbero far parte della routine quotidiana
di allenamento del pallavolista, in modo particolare per gli arti superiori.
Se esercitarsi con manubri e bilancieri permette di
incidere maggiormente sulle capacità di forza (posso
“accelerare” il carico, elemento fondamentale nell’allenamento specifico di
forza), il lavoro con i cavi
fornisce un controllo motorio effettuabile durante
tutta l’escursione del movimento, e soprattutto con
angoli di lavoro più “adattabili” alle direzioni di movimento ricercate rispetto, ad esempio, agli esercizi con le classiche macchine isotoniche da palestra che hanno come grosso svantaggio il vincolo di
movimento.
Questo vale in modo particolare per gli arti superiori, spalla in primis, articolazione complessa che
va allenata sui tre piani dello spazio e a diversi gradi
di movimento.
Risulta, inoltre, importante poter differenziare la
spinta tra gli arti e “attivare”, eseguendo l’esercizio
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in piedi, la catena crociata di movimento. E’ la sincronia delle catene muscolari che risulta fondamentale nel colpo di attacco, associata alla potenza di stacco e alla
schiena. Si allena sempre
il movimento, non il singolo muscolo!
Per il pallavolista, nella vasta gamma di esercizi eseguibili ai cavi, a nostro giudizio, sono da privilegiare
quelli di “tirata” (trazioni)
che forniscono un ottimo
lavoro di tonificazione per
l’arto superiore, agendo in
modo marcato sulla muscolatura posteriore del
tronco, compresi i muscoli
della colonna vertebrale.
Se non possiedo i cavi posso utilizzare gli elastici che
Gli esercizi ai cavi come strumenti per
lo sviluppo del controllo motorio
Una panoramica di esercizi che coinvolgono
tronco, dorso, spalle e braccia
risultano un ottimo attrezzo, ideali per il riscaldamento, ma con la poliercolina ho il vantaggio di meglio quantificare i carichi
da spostare disponendo di
un pacco pesi.
ESERCIZI
PER IL TRONCO
Petto - croci basse: da
stazione eretta o in ginocchio, impugnando le pulegge alte delle ercoline,
con le braccia semiestese
e i gomiti bloccati, busto
leggermente inclinato avan-
ti, lasciare che i gomiti si
sollevino fino alla linea delle spalle. Da qui abbassare le braccia (adduzione)
fino al punto in cui le mani non si toccano (tenere
la posizione per 1”).
Uno dei vantaggi delle
“macchine a cavi” è la possibilità di incrociare le braccia, arrivando alla massima contrazione senza perdere tensione, e dando
perciò un grosso stimolo
allenante, in questo caso,
ai muscoli pettorali.
“Gli esercizi con
i cavi delle
‘poliercoline’ trovano
nell’allenamento
del pallavolista
la principale
collocazione
nell’ambito degli
esercizi definiti
preventivi e di
ROW - Linea Equilibrium
(Bcube S.p.A.)
compenso”
trazione portando il gomito dietro. Questo esercizio
si può anche effettuare a
gomito basso e portato
dietro, oltre la linea del
tronco, oppure con il braccio abdotto e gomito tenuto alto, al fine di stimolare i muscoli posteriori
della spalla.
CABLE CROSS
Linea Equilibrium
(Bcube S.p.A.)
ESERCIZI PER IL DORSO
Chiusure: nella stessa posizione precedente ma con
il busto eretto, partendo
dall’alto, chiudere le braccia portando le mani verso le gambe o leggermente dietro.
Se si sceglie la posizione
in ginocchio, otterremo
uno stiramento maggiore
del gran dorsale (minori
problemi di retrazione del
ventre del muscolo).
Rematore (Row): esercizio molto utile per il pallavolista che si effettua ponendosi fronte all’ercolina
con il piede opposto avanti rispetto alla mano che
lavora. Da qui, impugnare
la maniglia (spostando l’aggangio del capo a mezza
altezza) ed effettuare una
ESERCIZI
PER LE SPALLE
Rotatori di spalla: da stazione eretta, ponendosi di
fianco e leggermente in
diagonale rispetto all’attacco del cavo, con gomito vicino al fianco posto a
90° e mano che impugna
la maniglia (porre sotto il
gomito uno spessore per
distanziare omero-acromion), portare la mano
verso l’esterno-interno.
Alzate frontali - laterali:
con presa del cavo dal basso, effettuare un’abduzione del braccio verso l’alto.
Utile l’esercizio con un solo arto usando una maniglia e differenziando anche
la direzione dell’alzata per
incidere in misura maggiore sul deltoide o sul so-
Da Bcube la linea EQUILIBRIUM
La linea Equilibrium di BCUBE rappresenta una nuova frontiera del fitness e dell’allenamento, in quanto è in grado di reinterpretare i concetti di utilizzo di un attrezzo isotonico. Si tratta, infatti, dei primi attrezzi per lo sviluppo della forza che fanno "tabula rasa" di quelli che erano i criteri propri degli attrezzi di tipo tradizionale. Fino ad oggi chi si allenava con gli attrezzi tradizionali doveva adattare il proprio corpo alle caratteristiche meccaniche dell'attrezzo. Oggi con la linea Equilibrium di Bcube questo
non è più necessario, in quanto è l'attrezzo che si adatta all'utente, rendendolo libero di gestire il movimento in modo naturale. Per l’intera gamma degli attrezzi, il design è un elemento innovativo, essendo stato sviluppato da GIUGIARO DESIGN che,
per la prima volta, si è cimentata nella realizzazione di attrezzi per l'allenamento della forza, dopo aver realizzato negli anni scorsi numerosi prodotti di Bcube. Particolarmente utili per le esigenze specifiche del pallavolista, sono la Lat Machine, la Row
e la Cable-Cross (per gli intra-extrarotatori).
Per ulteriori informazioni:
BCUBE S.p.A. - Tel. 0547.31.18.11 - Internet: www.bcube.it
vraspinato (in questo caso, con il gomito leggermente più anteposto rispetto alla linea delle spalle ed il palmo della mano
orientato verso il basso).
ESERCIZI
PER LE BRACCIA
Tricipiti: porsi davanti all’attrezzo ed impugnare le
maniglie con i gomiti adesi ai fianchi, da qui estendere le braccia verso il
basso. Per il tricipite possiamo utilizzare le spinte
in basso con presa a palmi rivolti verso terra (vedi
foto Cable Cross) o a palmi in alto per differenziare
l’enfasi sui diversi capi del
muscolo.
Una variante, invece, interessante per il capo lungo
del tricipite (che interviene
in modo maggiore nell’articolazione della spalla),
consiste nella spinta con
la presa della puleggia dall’alto ed il corpo inclinato
avanti.
Bicipiti: posti davanti all’attrezzo ed impugnate le
maniglie poste in basso,
con i gomiti vicino ai fianchi, flettere le braccia verso il petto. In questo caso
provocheremo un grande
sforzo tensivo anche verso la fine del movimento.
Roberto Benis
Laureato in
Scienze motorie
e Staps
Massofisioterapista
Preparatore Atletico
di Radio 105 Foppapedretti Bergamo
e Allegrini Bergamo
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