Il Rotary club di Montebelluna e l`Unità Sociosanitaria

Il Rotary club di Montebelluna e l’Unità Sociosanitaria 8 della Regione Veneto
presentano……..
MONTEBELLUNA的扶轮社与VENETO地区的8号区域医疗所介绍..........
……….Mammagym………
..........孕妇体操..........
…………un programma di ginnastica di preparazione al parto
..........为了准备分娩的到来作体操的计划
In questo audiovisivo viene presentata una serie di esercizi finalizzati a migliorare il
benessere della donna in gravidanza……..
本DVD介绍为了能愉快地过程漫长的孕期的一些体操..........
…..Particolare attenzione è stata dedicata agli esercizi che favoriscono il controllo
delle strutture muscolo connettivali del bacino e del perineo.
..........这些体操特别有效地控制骨盆和会阴的肌肉。
Il successo della gestazione è il risultato di uno stato di buon equilibrio psicofisico
che può essere raggiunto e mantenuto con una adeguata preparazione iniziata già ai
primi mesi di gravidanza………
对于怀孕中的女性，最重要的是莫过于“身心的响护”了。因此，合理的营养搭
配以及适量的运动都是非常必要的..........
Gli esercizi indicati possono essere ripetuti, possibilmente in un ambiente tranquillo,
più volte alla settimana e, comunque, come suggerito dal Ginecologo e dall’Ostetrica.
本DVD被妇科医生和产科医生建议的联系，你们在一个安静的范围可以每个星
期常常反复。
Questo DVD è stato ideato e realizzato dal Rotary club di Montebelluna
本DVD由MONTEBELLUNA的扶轮社被完成。
Gli esercizi sono stati selezionati ed eseguiti da Valentina Duravia e Maribeth Quinto
Perez.
VALENTINA DURAVIA和MARIBETH QUINTO PEREZ
选择而做下列的孕体操。
La canzone “Mamma” è stata musicata ed eseguita da Walter Bertolo, le parole sono
di Luigi Fantin e la voce è di Martina Pozzobon.
“妈妈”这首歌被WALTER BERTOLO作曲而演奏，词：LUIGI
FANTIN，唱：MARTINA POZZOBON。
La registrazione delle immagini è stata realizzata presso gli Studi Video Uno di
Postioma, Treviso.
本DVD在POSTIOMA (TREVISO) 的 VIDEO UNO演播室被拍的。
Il Rotary Club di Montebelluna ha potuto realizzare questo DVD grazie al
volontariato di Valentina Duravia e di Maribeth Quinto Perez ed al sostegno
finanziario di Banca Treviso S.p.A.
由于VALENTINA DURAVIA和MARIBETH QUINTO
PEREZ的志愿帮助和BANCA TREVISO S.P.A
(TREVISO银行)的经济支柱，MONTEBELLUNA的扶轮社完成本DVD。
Ciao, io sono Maribeth, e con l’aiuto di Valentina, ti aiuterò nell’esecuzione degli
esercizi.
Sentirai una voce che ti guiderà nell’esecuzione corretta dei movimenti.
你好！我叫MARIBETH。我与VALENTINA的合作下，帮助你做孕妇的体操。
看DVD的时候，你会听一个声音帮助你做体操做得正确。
1.- Stare in piedi, con le gambe leggermente allargate e leggermente piegate:
piegare il busto in avanti con le braccia “abbandonate”.
Mentre si piega il busto soffiare fuori l’aria dai polmoni abbassando le costole,
appiattire la pancia e poi ritornare nella posizione iniziale.
Ora ripetere l’esercizio ricordandosi di soffiare l’aria dai polmoni.
1。站立，张开双脚，脚同宽，膝盖半曲
，双臂沿着身体两侧自然下重而上半身前倾。
一边上半身前倾，一边呼气。伸直腹部而恢复到原来的姿势。
如此反复联系。记住呼气。
2.- Stare in piedi con le gambe leggermente allargate ed un po’ piegate…….portare il
bacino prima in avanti e poi indietro…….appiattire la schiena mandando l’aria fuori
dai polmoni.
2。 站立，张开双脚，脚同宽，膝盖半曲
..........骨盆前倾然后后倾..........一边伸直后背，一边呼气。
3.- Stare in piedi con le gambe un po’ allargate ed un po’ più piegate…….. le mani
appoggiate sulle ginocchia……..
Fare la gobba mandando fuori l’aria dai polmoni……..e poi ritornare nella posizione
iniziale respirando a fondo…………fuori l’aria…………dentro l’aria.
3。站立，张开双脚，脚同宽，膝盖半曲..........双手放在两膝上..........
一边拱起后背，一边呼气..........然后吸气地恢复到原来的姿势..........呼气..........
吸气。
4.- Stare in piedi con il busto piegato in avanti ed i gomiti appoggiati sulle
ginocchia.......... ruotare il busto e sollevare un braccio verso il soffitto seguendo la
mano con lo sguardo e respirando a fondo ritornare lentamente alla posizione iniziale
mandando fuori l’aria.
Ripetere l’esercizio dall’altra parte sollevando l’altro braccio, seguire la mano con lo
sguardo e respirare a fondo. Ritornare alla posizione iniziale mandando fuori l’aria.
4。站立，上半身前倾，双肘放在两膝上..........上半身摇摆，一条臂伸直而吸气
。然后一边慢慢恢复成原来的姿势，一边呼气。
接下来还另一条臂。吸气，呼气。
5.- Stare in piedi con le gambe leggermente allargate e leggermente piegate…….
Mettere le mani sullo schienale di una seggiola……….abbassarsi piegando ancora di
più le gambe; ruotare il bacino in avanti facendo la gobba e mandando fuori l’aria dai
polmoni……………. Riportare il bacino nella posizione iniziale, alzarsi e respirare a
fondo……………..giù e fuori l’aria……………su e dentro l’aria
5。站立，张开双脚，脚同宽，膝盖半曲..........双手扶住椅背..........双腿弯曲，
骨盆前倾，拱起后背而呼气..........骨盆恢复原来的样子，站立而吸气..........呼气.
.........吸气。
6.- Stare in piedi con le mani appoggiate allo schienale di una seggiola; piegarsi al
massimo sulle gambe e ruotare il bacino in dietro mandando fuori l’aria dai
polmoni…………………lentamente ritornare alla posizione iniziale tirando dentro
l’aria.
Ripetere l’esercizio.
6。站立， 双手扶住椅背，
双腿弯曲。一边后倾骨盆，一边呼气..........然后吸气地恢复原来的姿势。
如此反复联系。
7.- Mettersi “a quattro zampe” e cioè appoggiarsi al pavimento con le mani e le
ginocchia e tenere un cuscino tra le gambe.
Fare “la gobba” ruotando il bacino indietro e soffiando fuori
l’aria…………..ritornare alla posizione iniziale respirando a fondo…………fare la
gobba e soffiare l’aria…………
Raddrizzare la schiena e tirare dentro l’aria
7。身体呈爬姿，手腿与腰同宽。双腿中夹一个垫子。后倾骨盆，拱起后背而呼
气..........吸气地恢复原来的姿势..........一边拱起后背，一边呼气..........一边直起
后背，一边吸气。
8.- Rimanere nella stessa posizione con il cuscino tra le gambe: ruotare la schiena di
lato muovendo anche le mani. Mandare fuori l’aria quando la schiena si piega a
destra e a sinistra. Ripetere l’esercizio mandando fuori l’aria quando si piega la
schiena a destra o a sinistra e tirando dentro l’aria quando si ritorna in posizione
diritta……………
Girarsi e soffiare……………..raddrizzarsi e tirare dentro l’aria.
8。保持此姿势(
双腿中夹垫子)。一边后背向左侧摇摆，一边呼气。一边恢复成原来的姿势，一
边吸气。
后背再向右侧摇摆..........呼气..........吸气。
9.- Rimanere nella stessa posizione: fare con il bacino dei piccoli cerchi prima in un
senso e poi nell’altro (senso orario e antiorario) piegando le coscie in avanti, poi a
destra, poi indietro, poi a sinistra e ritornendo alla posizione di partenza. Ripetere
l’esercizio dall’altra parte (in senso contrario).
9。保持此姿势(
双腿中夹垫子)。骨盆顺时针方向转动，然后逆时针方向转动。大腿前倾、右侧
倾、后倾、左侧倾。然后恢复成原来的姿势。接下来换方向。
10.- Rimanere nella stessa posizione: sollevare il braccio in avanti in modo da
portarlo in linea con il busto. Respirare quando il braccio si solleva e mandare fuori
l’aria quando la mano ritorna sul pavimento.
Ripetere l’esercizio con l’altra mano ricordandosi di respirare quando il braccio si
alza e mandare fuori l’aria quando si appoggia la mano al pavimento.
10。保持此姿势(
双腿中夹垫子)。一边一条臂伸直并向前高举(与上半身相平行)，一边吸气。一
边将臂放回原来姿势，一边呼气。
接下来换另一条臂。吸气，呼气。
11.- Rimanere nella stessa posizione ma senza il cuscino tra le gambe: sollevare ed
estendere una gamba senza piegare la schiena e poi riportarla nella posizione iniziale
ma senza appoggiare il ginocchio a terra e ripetere l’esercizio.
Fare lo stesso esercizio con l’altra gamba senza piegare la schiena
11。
保持此姿势，但是双腿中不要夹垫子。一条腿伸直并向上高举(注意：后背不要
拱起)，将腿放回原来姿势，但是膝盖不要放在地板，如此反复联系。
接下来换另一条腿。
12.- Rimanere nella stessa posizione, con le mani e le ginocchia appoggiate al
pavimento e mettere un cuscino sui polpacci.
Ora, sedersi lentamente sul cuscino mantenendo le mani sullo stesso posto e
allungando le braccia e mandando fuori l’aria. Ritornare nella posizione iniziale
respirando a fondo e portandosi con il busto un po’ più avanti.
Ripetere l’esercizio mandando fuori l’aria mentre ci si siede sul cuscino e respirando
a fondo quando si ritorna alla posizione iniziale.
12。
保持此姿势，小腿上放一个垫子。不要动手，臂伸直，一边坐在垫子上，一边
呼气。一边恢复成原来的姿势，一边深吸气。
如此反复联系：呼气，吸气。
13.- Mettersi seduta in ginocchio con un cuscino tra i piedi ed il sedere. Allargare
leggermente le gambe e appoggiare le mani alle ginocchia. Ora fare la gobba
piegando lentamente la schiena in dietro soffiando fuori l’aria e poi raddrizzare la
schiena respirando a fondo.
13。跪下而坐在小腿上放的垫子。双腿张开一下，双手放在膝盖上。一边慢慢
拱起后背，一边呼气。然后一边恢复成原来的姿势，一边深吸气。
14.- Sedersi su di un cuscino con le gambe incrociate e le mani appoggiate alle
ginocchia. Soffiare fuori l’aria sollevando il petto, tirando in dentro la pancia e
inarcando la schiena. Ora ritornare nella posizione di partenza respirando a fondo.
Ripetere l’esercizio.
14。盘腿而坐在一个垫子，双手放在膝盖上。挺起胸，供起后背而呼吸，才恢
复成原来的姿势而深吸气。如此反复联系。
15.- Sedersi su di un cuscino, con il busto leggermente inclinato in dietro e le mani
appoggiate al pavimento dietro al bacino e con le gambe incrociate..
Portare il bacino e la pancia in avanti allargando le spalle e respirare a fondo…….poi
soffiare fuori l’aria, portare le spalle in avanti e la pancia in dentro.
15。盘腿而坐在一个垫子，上半身后倾一点，双手放在地板上，骨盆后边。
张开双肩，一边骨盆和腹部往前动，一边深吸气。然后一边恢复成原来的姿势
，一边呼气。
16.- Sedersi su di un cuscino con le gambe incrociate ed una mano appoggiata a terra.
Sollevare l’altra mano, con il braccio teso, respirando a fondo e piegando il busto
verso la mano a terra. Ritornare lentamente alla posizione iniziale soffiando l’aria.
Ripetere l’esercizio dall’altra parte.
16。
盘腿而坐在一个垫子，一个手放在地板上。另一个手伸直并上抬，上半身伸往
放在地板上的手而吸气。然后恢复成原来的姿势而呼气。
接下来换另一个手。
17.- Sedersi su di un cuscino con le ginocchia in fuori e le piante dei piedi a contatto
tra di loro. Prendere con le mani le caviglie e tirare in avanti il busto mandando fuori
l’aria lentamente.
Respirare lentamente a fondo ritornando nella posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio…………..fuori l’aria………….dentro l’aria
17。在一个垫子上笔直坐好，双脚合十，双手抓住踝骨。一边用手拉向身体，
一边呼吸。然后慢慢恢复成原来的姿势而吸气。
如此反复联系..........呼吸.......吸气。
18.- Distendersi a terra con le gambe piegate, le piante dei piedi appoggiate a terra ed
un cuscino tra le ginocchia.
Sollevare la schiena da terra respirando a fondo e portare il bacino indietro.
Ora schiacciare la schiena contro il pavimento portando il bacino in avanti e mandare
fuori l’aria.
18。身体呈仰卧姿势，半曲膝盖，膝盖中夹一个垫子。挺起腰部，骨盆后倾而
吸气。放下腰部，骨盆前倾而呼气。
19.- Distendersi su di un fianco e con le gambe piegate, con un cuscino tra le
ginocchia. Con un braccio piegato sostenere la testa e tenere l’altro braccio lungo il
fianco. Ora sollevare questo braccio sopra la testa alzando il busto da terra e respirare
a fondo………ora soffiare fuori l’aria lentamente e ritornare alla posizione di
partenza.
Ripetere l’esercizio ancora una volta.
19。向左侧或右侧躺下，膝盖半曲，膝盖中夹一个垫子。一个臂放在头下，另
一个沿着身体。一边向上抬此臂和上半身，一边吸气..........然后慢慢恢复成原
来的姿势而呼吸。
如此反复联系一次。
20.- Ripetere lo stesso esercizio ma distesa sull’altro fianco. Respirare a fondo mentre
si solleva il braccio e poi ritornare alla posizione di partenza soffiando fuori l’aria.
Ripetere l’esercizio ancora una volta.
20。接下来换另一个侧。吸气，呼气。
如此反复联系一次。
Ciao, sono Valentina, sono un’ostetrica.
你好，我叫VALENTINA。我当产科医生。
Ti propongo un lavoro corporeo per preparare il tuo perineo al parto con esercizi
facili ma efficaci. Questo è un percorso di base. Puoi farli tutti i giorni, uno alla volta
o ripeterli tutti. L’importante è che tu li faccia lentamente
我建议你下列的可以作为分娩时对你的骨盆有用的简单运动。你每天都可以作
下列的体操。重点是要慢慢做的。
E’ un lavoro importante perché ti mette in comunicazione con te stessa, con il tuo
bambino e ti aiuterà durante il travaglio ed il parto.
Cominciamo……..
做下列的体操分娩前和分娩时会帮助很多。
我们开始吧！
21.- Siediti su di una sedia rigida e senza cuscino, la schiena dritta ed i piedi ben
appoggiati a terra.
Tieni gli occhi chiusi, porta l’attenzione al respiro….all’aria che entra……e l’aria che
esce.
Ora prova a portare l’aria che respiri sempre più giù……….nella pancia, dove c’è il
tuo bambino……..nel ventre……nel perineo. Cosa senti????.....Cosa fa il tuo
perineo???....Si muove???....Sta fermo????....Si alza????.........si abbassa?.........Resta
semplicemente in ascolto…….
21。你坐在一个坚硬的椅子上。后背伸直，双脚放在地板上。
眼睛关掉，注意你呼吸..........吸气..........呼气。
你吸气吸到下面..........到你的腹部..........到你的孩子在的地方..........到你的骨盆
。你有什么感觉？..........你骨盆怎么样？..........动不动？上抬不上抬？..........
你用心听..........
22.- Ora muovi leggermente il bacino a destra e a sinistra e senti due ossa, a destra e a
sinistra, appoggiare sulla sedia. Queste sono le ossa ischiatiche che delimitano in
basso il bacino…….Fai qualche respiro e poi resta in ascolto……..muovi
leggermente a destra e a sinistra…..
22。骨盆慢慢往左侧和右侧动。注意靠在椅子上左边和右边有两个骨头。这两
个骨头叫坐骨，是骨盆下面的骨头..........深呼吸而注意一下..........骨盆慢慢往左
侧和右侧动。
23.- Ora prova a fare oscillare il bacino……..in avanti, in modo da far appoggiare la
vulva alla seggiola e poi ritorna indietro. Ripeti l’esercizio portando il bacino in
avanti fino a che il pube tocca la sedia. Il pube è l’osso che chiude il bacino in avanti.
Ora ritorna indietro fino a che la sedia viene in contatto con l’osso sacro. L’osso
sacro ed il coccige chiudono il bacino in basso.
Ora ripeti più volte questa oscillazione, in avanti e indietro, portando attenzione alle
parti che appoggiano alla seggiola………avanti ….e indietro.
23。骨盆摇动..........往前摇动摇到外阴靠在椅子上，然后往后摇动。如此反复联
系，往前摇动摇到耻骨(骨盆前面的骨头)靠在椅子上。
然后往后摇动，摇到骶骨靠在椅子上。骶骨和尾骨是骨盆下面的骨头。
如此反复联系，注意那个骨头靠在椅子上..........往前..........往后。
24.- Ora, prova a disegnare con il bacino dei cerchi sulla sedia…………in
avanti…….di lato…..indietro……..dall’altro lato ……..e ancora in avanti.
Ripeti più volte…….questo è il tuo bacino…..formato dalle ossa…..dalla
vulva…….e dal perineo.
Ora stai in ascolto e riposati.
25。坐在椅子上骨盆转动，往前..........往右侧..........往后..........往左侧..........就再
开始如此反复联系。这是你的骨盆..........有骨头..........有外阴..........有会阴。
你现在用心听而休息。
25.- Resta ancora seduta sulla seggiola…….tieni gli occhi chiusi ed immagina il tuo
perineo come un fiore………..i petali si chiudono mentre contrai i muscoli attorno
alla vagina e si aprono quando rilassi il perineo.
Ora rilassati e poi ripeti più volte la contrazione ed il rilassamento.
Resta in ascolto e riposati.
25。继续坐在椅子上..........眼睛关掉而想象你的会阴跟一朵花一样..........使肌肉
收缩的时候，花瓣关掉；放松会阴的时候，花瓣就开。
放松而反复联系。
用心听而休息。
26.- Ora immagina il tuo perineo come un ascensore…….tu sei al piano terra, contrai
leggermente il perineo e sei al primo piano…..contrai un po’ di più e sei al secondo
piano….al terzo…..al quarto…….al quinto piano.
Ora scendi lentamente rilassando piano piano il perineo……passando dal quinto
piano….al quarto…..al terzo…..al secondo e giù fino al piano terra…………….Ora
rilassa completamente il perineo per scendere in cantina…………contrai nuovamente
il perineo per risalire al piano terra e mantieni il perineo tonico.
Ripeti più volte questo esercizio ma senza stancarti….e poi resta in ascolto e riposati.
Puoi provare questi esercizi anche in altre posizioni immaginando sempre il tuo
perineo come un fiore o un ascensore.
26。想象你的会阴跟一个电梯一样..........你现在在一层，使会阴一点收缩而你在
二层..........使会阴多一点收缩而你在三层..........四层..........五层..........六层。
现在慢慢放松会阴而下来..........六层..........五层..........四层..........三层..........二层...
.......一层..........然后会阴完全放松而到地窖下..........使会阴再一点收缩，到一层
上来。
如此反复联系，不要太累了，然后用心听而休息。
电梯式和花式运动也可以在其他的姿势做。重点是想象你的会阴跟一个电梯或
跟一朵花一样的。
27.- in posizione accovacciata prova a concentrarti su cosa senti………….
..…ora mettiti a 4 zampe sulle ginocchia e sulle braccia………..senti delle
differenze????
….. ora mettiti distesa…portando sempre attenzione al perineo…..…..
……adesso stenditi su un fianco con le braccia e le ginocchia piegate………
…..ora prova ad accovacciarti appoggiandoti su una sedia e sul compagno……..
……e ora su un fianco con il sostegno di cuscini……..concentrati sempre sul tuo
perineo.
27。蜷缩。你有什么感觉？..........身体呈爬姿..........你感觉有没有差别？
..........躺下而注意会阴怎么样..........往左侧或右侧躺下，膝盖和肘半曲..........依
靠在一个椅子或你的丈夫蜷缩..........往左侧或右侧靠在垫子上蜷缩..........继续注
意你的会阴怎么样。
Ora ti propongo una serie di posizioni molto utili per il travaglio ed il parto…….
Ti consiglio di ripetere questi esercizi tenendo ogni giorno, per alcuni minuti, queste
posizioni………ti saranno più familiari quando sarai in travaglio……..
…..hai bisogno di un piano di appoggio, per esempio una seggiola o un tavolo, alcuni
cuscini e l’aiuto del tuo compagno…….
下列我给你建议一些对分娩前和分娩时很有用的姿势..........我给你建议你每天
几分钟呈下列的姿势..........这样分娩时这些姿势更熟悉..........
你需要一个椅子或一个桌子，一些垫子和你丈夫的帮助..........
Ora mettiti con la schiena piegata in avanti e le braccia sul piano di appoggio; cerca
di mantenere la schiena appiattita e rimani così per un po’………
双手扶住椅子或桌子上，后背前倾，保持此姿势一段时间..........
Ora mettiti in piedi e fatti sostenere dal tuo compagno……….in questo modo il tuo
compagno ti può massaggiare la schiena……
Un’altra posizione con l’aiuto del compagno……..mettiti mezza seduta con il
sostegno del compagno e rilassa i muscoli abbandonandoti completamente……
靠你丈夫站立..........这样他可以按摩你的后背..........
你丈夫可以帮助你的另一个姿势..........靠你丈夫坐，放松肌肉，完全放松。
Ora sedetevi sulla seggiola tutti e due…..e tenta di rilassare completamente i
muscoli….
跟你丈夫一起坐在椅子上..........试一试完全放松肌肉。
Adesso mettiti accovacciata facendoti sempre sostenere dal compagno e SENZA
sederti a terra………..rilassati…..
靠你丈夫蜷缩，不要坐在地板上..........放松..........
Mettiti in ginocchio con un sostegno per le braccia……..rimani ferma così per
qualche secondo
双手放在椅子或桌子上而跪下..........保持此姿势几秒。
Ora stai un po’ a cavallo della sedia con le braccia appoggiate allo schienale
双手放在椅背上，在椅子上下交叉。
Mettiti di nuovo in ginocchio, appoggiandoti ad un cuscino o al sedile della
seggiola…
Rimani inginocchiata e metti i gomiti sul sedile della seggiola e appoggia la testa
sulle braccia…..
靠在一个垫子或椅子跪下..........双肘放在椅子上而头放在双臂上..........
Mettiti accovacciata con le braccia su un cuscino….
双手放在垫子上而蜷缩..........
….Ora rimettiti in ginocchio….
再跪下..........
……a quattro zampe…..
身体呈爬姿..........
……accovacciata con l’appoggio della sedia e del compagno…..
靠在丈夫或椅子蜷缩..........
Distesa sul fianco con il sostegno di alcuni cuscini……..
靠在垫子往左侧或右侧躺下..........