Dieta della frutta e della verdura

Dieta della frutta e della verdura
LA SALUTE PASSA PER I CINQUE COLORI DI FRUTTA E VERDURA!
Da anni i nutrizionisti valorizzano la "dieta mediterranea" perché basata
sull'assunzione di alimenti naturali.
Dalle più recenti acquisizioni nell'ambito della nutrizione umana, è stato
confermato che frutta e ortaggi contengono, non solo elementi nutritivi, ma
anche fattori protettivi legati al loro colore.
Tutti sappiamo che mangiare molta frutta e
verdura fa bene alla propria salute, ma ci siamo
chiesti il perché?
Le proprietà salutistiche sono dovute al contenuto
di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e composti chiamati
phytochemicals; tali sostanze, conferiscono agli ortaggi e alla frutta il proprio
colore e sono importanti per l'azione protettiva nei confronti degli apparati e
dei sistemi del corpo umano.
Ogni frutto e ortaggio, possiede una certa composizione caratteristica, per
questo motivo i nutrizionisti consigliano di mangiarne quante più varietà
possibili, in modo che l'organismo assimili il giusto mix di sostanze
fondamentali per soddisfare tutte le sue necessità: bisognerebbe quindi
mangiare ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura, in modo da ingerire la
corretta quantità di fibra e phytochemicals. Ecco allora che nella dieta
subentrano i colori! Infatti, studi recenti hanno dimostrato che è bene
consumare, ogni giorno, cinque prodotti ortofrutticoli con diverso colore:
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bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu. Una porzione equivale ad un
contorno di verdure crude o cotte, un frutto di medie dimensioni o un
centrifugato di frutta o verdura.
Riuscendo a far proprie queste abitudini e mantenendo uno stile di vita poco
sedentario, è stato dimostrato che si riduce di un 1/3 il rischio di tumori e si
mantiene un certo benessere fisico generale.
Inoltre, seguire questi consigli è importante in tutte le fasi della vita, quindi
viene consigliato fin dai primi anni di età.
Vediamo, ora, componente per componente, le proprietà benefiche dei
prodotti ortofrutticoli.
ACQUA
Il 70% del nostro corpo è costituito da acqua che, non solo per questo motivo,
è considerata un nutriente essenziale; essa è infatti il mezzo in cui hanno
luogo tutti i processi che consentono alle cellule di riprodursi e conservarsi. è
per questo motivo che medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno un
litro di acqua, senza dimenticare l'importante contributo di quella contenuta
negli alimenti come frutta e ortaggi.
POTASSIO e SODIO
Per i soggetti che soffrono di patologie cardiovascolari o ipertensione, sono
particolarmente indicati gli alimenti ricchi di potassio, come ortaggi e frutta
(contengono molto potassio e poco sodio).
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FIBRE
Le fibre non vengono digerite dall'organismo ma, transitando nel tubo
intestinale, favoriscono l'eliminazione di sostanze nocive e contribuiscono ad
abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, procurano un senso di
sazietà (si limita il consumo di cibo) e regolarizzano le funzioni intestinali.
Gli alimenti vegetali sono la fonte principale di fibre nella dieta.
VITAMINE
Le vitamine sono molecole piccole ma complesse, importanti per la vista e
per la formazione del tessuto osseo e di nuove cellule. Molte di esse, hanno
potere antiossidante notevole e, quindi, rallentano l'invecchiamento. Inoltre,
svolgono diversi ruoli nel metabolismo, dal momento che contribuiscono ad
utilizzare l'energia fornita dai nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
PHYTOCHEMICALS
I phytochemicals conferiscono alla frutta e alla verdura, il colore caratteristico.
I polifenoli, le antocianine, i carotenoidi e le clorofille, sono i principali
phytochemicals di frutta e verdura ed hanno la funzione di proteggere
l'organismo, riducendo il rischio di tumori, di patologie cardiovascolari,
diabete e ipercolesterolemia.
MINERALI
I minerali sono importanti nel metabolismo, dal momento che sono parte degli
enzimi (che hanno il compito di attivare o disattivare le varie vie metaboliche)
e costituiscono la struttura delle cellule, regolandone le funzioni.
Quindi, per assicurare al proprio organismo un rilevante apporto di elementi
ad alto valore nutritivo, è opportuno un consumo quotidiano e variato di
verdure (crude o cotte) e frutta che consentono, anche, di limitare la quantità
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di calorie ingerite, grazie all'elevato potere saziante e al ridotto contenuto di
grassi.
Proprietà nutrizionali e terapeutiche
L'elevato valore nutritivo di frutta ed ortaggi è dato sia dall'apporto di micro e
macronutrienti, sia da numerose altre sostanze (pectina, tannini, flavonoidi
ecc.).
Se da un lato è proprio l'associazione di tutti questi elementi a garantire le
proprietà benefiche di questa categoria alimentare, dall'altro occorre
sottolineare che, poiché determinate reazioni del corpo coinvolgono
numerosissime sostanze, non basta affermare che fornendo in abbondanza
uno di questi elementi si possono ottenere
particolari benefici.
La tradizione popolare e diverse ricerche
scientifiche
attribuiscono
a
determinate
categorie di alimenti proprietà terapeutiche.
Occorre però ricordare che nella gran parte
dei
casi,
questi
benefici
si
ottengono
consumando tali alimenti per lunghi periodi di
tempo, in quantità considerevoli (si pensi ad
esempio ai succhi, ai concentrati o agli
estratti di oli essenziali) ed abbinandoli ad una dieta equilibrata. Anche un
farmaco se consumato in dosi non adeguate e per un periodo di tempo
insufficiente perde la sua efficacia, figuriamoci un alimento.
Ogni cibo ha infatti determinate proprietà. In particolare moltissimi frutti e
vegetali contengono vitamine, sali minerali e fibre, ma in quale entità? Se per
esempio affermiamo che l'arancia è molto ricca di vitamina C non
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commettiamo un errore, anche se sarebbe più corretto precisare che molti
altri alimenti ne contengono quantità superiori.
.
Alcune considerazioni importanti sulle modalità di impiego:
Frutta e ortaggi andrebbero consumati preferibilmente subito dopo il raccolto
per evitare di perdere numerosi princìpi nutrizionali, primi fra tutti le vitamine.
Anche l'eccessivo lavaggio può determinare la perdita di sostanze
idrosolubili come vitamine C, B e sali minerali. Tuttavia, se non si è sicuri dei
metodi di coltivazione dell'alimento è buona norma lavarlo abbondantemente
per allontanare il rischio di intossicazione da pesticidi.
La cottura determina la perdita di sostanze termolabili (ancora una volta
vitamine B, C, A ed E) ma può in alcuni casi aumentare la digeribilità
dell'alimento.
Se sbucciato, onde evitare fenomeni di ossidazione della vitamina C, è
consigliabile consumare tale alimento nel breve periodo di tempo.
Frutta e verdura andrebbero consumate prima del pasto per predisporre
l'apparato digerente all'assorbimento del cibo ed aumentare il senso di
sazietà.
Antiossidanti negli alimenti
Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di
sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute
spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il
rame e lo zinco. Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli
alimenti il dipartimento dell'agricoltura americano ha elaborato una scala
ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.
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Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000
unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali
liberi.
Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:
Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità
Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità
Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità
More 1 tazza = 1466 unità
Prugne nere 3 = 1454 unità
Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità
Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
Fragole una tazza = 1170 unità
Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità
Arancia 1 = 983 unità
Susina 1 = 626 unità
Patata arrosto 1 = 575 unità
Avocado 1 = 571 unità
Uva nera un grappolino = 569 unità
Peperone 1 = 529 unità
Kiwi 1 = 458 unità
Patata americana 1 = 433 unità
Fagiolini cotti una tazza = 404 unità
Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità
Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità
Cipolla 1 = 360 unità
Uva bianca 1 grappolo = 357 unità
Melanzana 1 = 326 unità
Mela 1 = 301 unità
Pesca 1 = 248 unità
Banana 1 = 223 unità
Pera 1 = 222 unità
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Melone tre fette = 197 unità
Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità
Albicocche 3 = 172 unità
Pomodori 1 = 116unità
Cetrioli 1 = 36 unità
I nutrienti antiossidanti si possono assumere con diversi cibi naturali senza
bisogno di integratori. In particolari situazioni (dieta scorretta, attività fisica
intensa) può comunque essere utile una integrazione esterna. Tuttavia non è
ancora chiaro se l'azione protettiva derivi dalle singole sostanze antiossidanti
o dal modo in cui la natura ha saputo combinarle nei vari alimenti. Quel che
sembra ormai certo è che:
il 25% dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il
10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere
evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea
Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni
giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per combattere la
produzione di radicali liberi è bene limitare l'apporto calorico complessivo ed
il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia.
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e
proteggere
l'organismo
dalla
loro
azione
negativa.
Le
proprietà
anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso
contenuto in antiossidanti.
Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno
dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza
nell'orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate
radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la
membrana plasmatica ed il DNA. L'azione negativa dei radicali liberi si
ripercuote sulla salute dell'intero organismo:
accelerando i processi di invecchiamento cellulare
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deprimendo il sistema immunitario
favorendo l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali
Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi
attraverso
speciali
sostanze
antiossidanti
endogene
(sintetizzate
autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).
Nella
prima
categoria
rientrano
enzimi
come
la
superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze non enzimatiche con proprietà antiossidanti
ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi,
i polifenoli e le antocianine.
Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva
nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono
aumentarne l'attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo
di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli
alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di
acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca).
La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di
vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di
radicali liberi. Proprio per questo motivo agli integratori alimentari a base di
acidi grassi polinsaturi viene addizionata artificialmente una certa quantità di
vitamina E (consigliamo comunque di verificarne la presenza prima
dell'acquisto).
Anche l'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o
ultraviolette, l'abuso di farmaci, il fumo e l'attività fisica intensa sono in grado
di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.
Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente
al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell'effetto dannoso di
questi "prodotti di rifiuto". Facendo la stessa cosa con uno sportivo
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rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile. Se da un lato
l'attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di
esposizione prolungata ai raggi solari), dall'altro l'allenamento rende i sistemi
antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci.
Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si
conferma l'arma migliore per combattere l'invecchiamento e le malattie
legate al benessere.
La dieta del viola-blu
VIOLA-BLU: melanzane, radicchio, uva nera, frutti di bosco (ribes, more,
lamponi, mirtilli…) prugne e fichi.
Gli ortaggi e i frutti di colore viola/blu sono importanti per la salute, in quanto
riducono il rischio di patologie cardiovascolari e di tumori; questi alimenti
contengono anche sostanze importanti per la funzione urinaria, per la vista e
per la struttura dei capillari sanguigni. Inoltre, tutta la frutta e la verdura viola
è ricca di fibre.
I phytochemicals caratteristici per questo gruppo di
alimenti sono le antocianine e i carotenoidi.
Le antocianine, che hanno un elevato potere
antiossidante, prevengono l'aterosclerosi provocata
da elevati livelli di colesterolo nel sangue, le infezioni del tratto urinario
(specialmente i frutti di bosco), migliorano la funzione visiva, inibiscono
l'aggregazione piastrinica, aumentano la resistenza capillare (in particolare i
frutti di bosco) e sono per questo utili contro patologie della circolazione
sanguigna.
I carotenoidi,
invece, prevengono molti tipi di tumore, la cataratta,
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l'invecchiamento cutaneo, le patologie neurodegenerative e le malattie
cardiovascolari.
Ribes: ricchi di vitamina C (ha azione antiossidante e partecipa alla
produzione di collagene e di carnitina) e potassio (riduce il rischio di
ipertensione, patologie cardiovascolari e protegge il tessuto osseo).
Radicchio: ricco di vitamina C, beta-carotene (precursore della vitamina A
che partecipa alla crescita, alla riproduzione e al mantenimento dei tessuti e
interviene nella funzione immunitaria e nella visione) e potassio.
Fichi: ricchi di potassio.
More: ricche di potassio.
Prugne: ricche di potassio.
Melanzane: ricche di magnesio.
Frutti di bosco: abbiamo già accennato ai benefici dei frutti di bosco all'inizio
dell'articolo (curano la fragilità capillare e prevengono le infezioni del tratto
urinario); questi frutti contengono, inoltre, fibra solubile, che alimenta la flora
intestinale e regola l'assorbimento dei nutrienti.
Secondo alcune antiche credenze popolari, mangiare molte melanzane porta
alla pazzia!! Mentre, per altre, le melanzane hanno proprietà magiche e
afrodisiache.
Ricette viola-blu!
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Sformatino di frutti di bosco
Ingredienti (per 4 persone):
500 g di frutti di bosco misti (scegliete tra mirtilli, ribes, more, lamponi ecc.;
150 g di farina;
100 g di burro;
60 g di burro;
1 limone;
cannella in polvere.
Preparazione:
Lavate e asciugate i frutti di bosco.
Imburrate una pirofila da forno in cui disporre uniformemente tali frutti, il
succo di mezzo limone e un po' di cannella.
In una terrina amalgamate il burro (tagliato a cubetti), lo zucchero e la farina.
Versate, in modo regolare questo impasto sopra i frutti di bosco.
Cuocete in forno preriscaldato (a 220 gradi), finché la superficie non diventa
dorata (25 minuti circa).
Radicchio con uvetta sultanina
Ingredienti (per 4 persone):
100 g di olive nere;
8 filetti di acciughe sott'olio;
8 cespi di radicchio trevigiano;
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pinoli;
uvetta sultanina;
olio extravergine d'oliva; sale e pepe.
Preparazione:
Lavate accuratamente il radicchio e tagliate i cespi in quattro parti, che
disporrete in una padella con 5 cucchiai di olio, sale e l'uvetta sultanina;
ricoprite con l'acqua e lasciate cuocere con coperchio a fuoco basso per 30
minuti circa.
Una volta cotto il radicchio, cospargete con le olive private dei noccioli e con
le
acciughe;
fate
quindi
evaporare
il
restante
liquido
di
cottura.
Nel piatto condire con pepe e guarnire con i pinoli.
Centrifugati viola-blu
Estivo 1
Ingredienti (per 4 persone):
2 pesche;
500 g di more;
500 g di lamponi;
1 limone,
alcune foglioline di menta,
1 bicchiere di acqua frizzante.
Preparazione:
Lavate la frutta e centrifugatela; aggiungete, ora, il succo di un limone e un
bicchiere di acqua frizzante. Guarnite con alcune foglioline di menta.
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Estivo 2 (ricostituente in ogni momento della giornata)
Ingredienti (per 4 persone):
6 fichi;
2 mele,
2 grappoli di uva nera;
1 pizzico di cannella.
Preparazione:
Lavate l'uva. Sbucciate le mele e i fichi, centrifugando il tutto insieme all'uva.
Servite con un pizzico di cannella.
Estivo 3
Ingredienti (per 4 persone):
12 prugne;
4 pesche;
2 mele;
1 limone.
Preparazione:
Sbucciate le prugne, le pesche e le mele, quindi, centrifugatele. Guarnite con
una fettina di limone.
La dieta del rosso
ROSSO: pomodoro, fragola, arancia rossa, anguria, ciliegia, ravanello e
barbabietola rossa.
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Frutta e ortaggi di colore rosso sono caratterizzati dalla presenza di due
sostanze con elevata azione antiossidante: le antocianine e il licopene
(entrambi phytochemicals).
Le antocianine sono molto efficaci per la prevenzione dell'aterosclerosi
(dovuta ad elevati livelli di colesterolo nel sangue), per la cura di patologie dei
vasi sanguigni, della fragilitò capillare e per migliorare la vista.
Il licopene fa parte della famiglia dei carotenoidi ed è un
composto ad alto potere antiossidante, infatti, agisce
sulle lipoproteine (sono molecole deputate al trasporto
dei grassi nel sangue) e sulle membrane cellulari, dove
va a "catturare" i pericolosi radicali liberi. Il licopene è
molto utile nella prevenzione del tumore alla prostata (negli uomini) e di
tumori alle ovaie e al seno (nelle donne).
La frutta e le verdure mature contengono la massima quantità di licopene, dal
momento che la più alta concentrazione di tale sostanza si raggiunge con la
completa maturazione.
Pomodori: sono la fonte principale di licopene; sembrerà strano ma la
cottura con olio di oliva rende il licopene maggiormente assorbibile
dall'organismo.
Arancia rossa: contiene antocianine e vitamina C (contribuisce alla
produzione di collagene, ha funzione antiossidante, stimola le difese
immunitarie, aumenta l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali,
mantiene integri i vasi sanguigni e favorisce la cicatrizzazione delle ferite).
Fragole: sono ricche di vitamina C e carotenoidi (prevengono molti tipi di
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tumore, la cataratta, patologie neurodegenerative e cardiovascolari e
rallentano
i
processi
di
invecchiamento
cellulare
e
cutaneo).
Ciliegie: sono ricche di carotenoidi.
Quindi, gli alimenti del gruppo rosso riducono i rischi di ammalarsi di
patologie cardiovascolari e di tumori.
Ricette rosse
Pomodori ripieni
Ingredienti (per 4 persone):
4 pomodori medi maturi;
200 g di mozzarella;
100 g di olive verdi denocciolate;
80 g di parmigiano grattugiato;
50 g di prezzemolo;
50 g di pane grattugiato;
qualche foglia di basilico;
olio extravergine di oliva;
sale;
pepe nero.
Preparazione:
Lavate e tagliate in due parti uguali i pomodori e privateli dei semi. Tritate il
prezzemolo, il basilico, i capperi e le olive e aggiungete il parmigiano, il pane
grattugiato, il sale e il pepe. Amalgamate il tutto con un bicchiere di olio.
Farcite i pomodori con questo impasto e disponeteli in una pirofila ricoperta di
carta da forno; cuocete a 180 gradi per circa quindici minuti; affettate la
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mozzarella e disponetene una fetta sopra ogni pomodoro ripieno, quindi
infornate nuovamente finché la mozzarella non si sarà sciolta.
Insalata rossa
Ingredienti (per 4 persone):
6 ravanelli;
4 barbabietole rosse;
3 arance rosse;
1 finocchio;
menta fresca;
aceto balsamico.
Preparazione:
Sbucciate e lessate le barbabietole in abbondante acqua salata; una volta
cotte, lasciatele raffreddare e poi tagliatele alla julienne (a fiammifero).
Lavate e tagliate i ravanelli in quattro parti.
Lavate e tagliate a fette sottili il finocchio.
Sbucciate
e
tagliate
a
fette
due
arance;
spremetene
una
terza.
Mettete tutti gli ingredienti in una terrina e insaporite con il succo d'arancia,
l'aceto balsamico e le foglie di menta.
Centrifugati rossi
Estivo (dissetante e depurativo)
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Ingredienti (per 4 persone):
5 pomodori maturi;
un mazzetto di asparagi;
qualche foglia di sedano;
1 limone; pepe.
Preparazione:
Dopo aver lavato e sbucciato i pomodori, centrifugateli con gli asparagi e il
sedano; aggiungete un pizzico di pepe e qualche goccia di limone. Servite
con due cubetti di ghiaccio.
Primaverile (energizzante e anti-invecchiamento)
Ingredienti (per 4 persone):
750 g di ciliegie;
4 fette di anguria;
1 melone;
limone;
qualche foglia di menta.
Preparazione:
Lavate e private dei noccioli le ciliegie e centrifugatele insieme alla polpa del
melone e dell'anguria.
Aggiungete qualche goccia di limone e le foglie di menta. Servite con due
cubetti di ghiaccio.
Invernale (gusto delicato ricco di sali minerali)
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Ingredienti (per 4 persone):
4 arance rosse;
4 barbabietole rosse;
2 cetrioli;
un mazzetto di prezzemolo.
Preparazione:
Centrifugate le barbabietole con i cetrioli. Spremete le arance. Unite il
centrifugato alla spremuta d'arancia e aggiungerci qualche foglia di
prezzemolo.
GIALLO-ARANCIO: zucca, arancia, pesca, albicocca, nespola, pompelmo,
nettarina, peperone, melone, limone, carota, kaki, clementina, mandarino.
I frutti e gli ortaggi di questo colore contengono il beta-carotene
(phytochemical)
che
possiede
un'elevata
azione
antiossidante
e
provitaminica, grazie alla quale protegge le cellule dal danno causato dai
radicali liberi.
Il beta-carotene, dal punto di vista chimico è il
precursore (sostanza da cui ne viene prodotta un'altra
attraverso il metabolismo) della vitamina A, che
partecipa
alla
mantenimento
crescita,
alla
riproduzione
e
al
dei tessuti; interviene, inoltre, nella
funzione immunitaria e nella visione.
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Il beta-carotene viene assorbito con i grassi presenti nella dieta.
Un'altra famiglia di composti molto importante che caratterizza questo gruppo
di alimenti è quella dei flavonoidi. I flavonoidi ostacolano la formazione dei
radicali
liberi
e
la
loro
azione
avviene
principalmente
a
livello
gastrointestinale.
Arancia: ricco di vitamina C (contribuisce alla formazione del collagene e ha
funzione antiossidante) e contiene, in gran quantità, anche antocianine, che
conferiscono a questo frutto proprietà anticoagulanti, antinfiammatorie e
antitumorali.
Limone: ricco di vitamina C.
Peperone: ricco di vitamina C.
Tutti i frutti di questo colore, dagli agrumi alle pesche, danno energia e
dissetano.
In ogni stagione è disponibile frutta o verdura giallo-arancione e se ne
consiglia un'assunzione costante, dal momento che, come abbiamo visto,
contiene sostanze importanti per la vista o in grado di abbassare i rischi di
patologie cardiovascolari, tumorali e rallentare l'invecchiamento.
Ricette giallo-arancio
Crostini di carote
Ingredienti (per 4 persone):
4 fette di pane;
3 carote;
150 g di parmigiano
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prezzemolo;
burro;
sale.
Preparazione:
Lasciate ammorbidire il burro a temperatura ambiente e riducetelo a crema.
Tostate le fette di pane in forno o nel tostapane.
Lavate e grattugiate le carote e aggiungetele al burro insieme al parmigiano;
aggiustate con sale. Spalmate la crema sulle fette di pane e spolverateci
sopra il prezzemolo tritato.
Torta del sole
Ingredienti (per 4 persone):
6 albicocche;
4 carote
1 pesca;
6 uova;
200 g di farina;
200 g di zucchero;
80 g di olio;
1 bustina di lievito in polvere per dolci;
noce moscata;
sale.
Preparazione:
Lavate e tagliate a pezzi le albicocche e la pesca, quindi, lasciate in acqua
tiepida per mezz'ora circa.
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Lavate e tagliate a pezzi le carote e fatele cuocere con acqua; a cottura
ultimata
sgocciolatele
e
frullatele
per
ottenere
una
purea.
In una terrina mescolare con le fruste elettriche, le uova, la farina, la purea di
carote, l'olio, il sale e un pizzico di noce moscata, fino ad ottenere un
impasto omogeneo
Scolate la pesca e le albicocche e aggiungetele all'impasto; versate il tutto in
una teglia imburrata e infarinata e mettete in forno preriscaldato a 180 gradi
per circa 35 minuti.
Centrifugati giallo-arancio
Estivo 1 (dissetante)
Ingredienti (per 4 persone):
3 fette di anguria
3 carote;
1 melone;
qualche foglia di menta.
Preparazione:
Lavate e centrifugate le carote con l'anguria e il melone; decorate con le
foglie di menta.
Estivo 2
Ingredienti (per 4 persone):
10 albicocche;
2 pesche noci;
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1 limone;
acqua minerale frizzante.
Preparazione:
Sbucciate e centrifugate le pesche e le albicocche e, alla fine, aggiungete un
bicchiere di acqua frizzante. Servite con una fetta di limone.
Invernale
Ingredienti (per 4 persone):
4 arance;
3 kiwi;
2 carote;
1 mela;
1 limone.
Preparazione:
Spremete le arance e il limone. Lavate le carote e centrifugatele.
Sbucciate i kiwi e la mela, centrifugandoli con le carote. Unite il succo di
arancia e di limone al centrifugato.
La dieta del verde
VERDE: uva, kiwi, agretti, basilico, spinaci, prezzemolo, cime di rapa,
cetriolo, carciofo, asparagi, bieta, broccoli, cavolo cappuccio, broccoletti,
cicoria, indivia, lattuga, rughetta e zucchine.
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Questo tipo di ortaggi e frutti è caratterizzato da un'elevata quantità di
carotenoidi e di clorofilla (phytochemicals) con elevata azione antiossidante;
è stato dimostrato che questi due phytochdemicals hanno azione protettiva
contro le patologie coronariche e prevengono molti tipi di tumore.
I
carotenoidi
prevengono
l'invecchiamento,
sono
responsabili dello sviluppo delle cellule epiteliali e della
visione.
Gli ortaggi di questo colore sono anche caratterizzati
dalla presenza di un minerale importante: il magnesio,
che prende parte al metabolismo degli zuccheri e delle
proteine, regola la trasmissione dell'impulso nervoso e la pressione dei vasi
sanguigni.
Questo gruppo di alimenti, inoltre, rappresenta la miglior fonte di acido folico
e folati; tali sostanze prevengono l'aterosclerosi e sono fondamentali per le
donne in gravidanza, in quanto riducono il rischio, nel feto, di avere
un'incompleta chiusura del canale vertebrale.
Broccoli, kiwi, spinaci e prezzemolo, contengono, anche, elevate quantità di
vitamina C.
Quindi, l'utilizzo nella propria dieta di alimenti di colore verde riduce i rischi di
sviluppare patologie cardiovascolari e tumori.
Sapevate che gli antichi Greci usavano il prezzemolo per decorare le corone
dei vincitori dei giochi Nemei? E che i Romani utilizzavano i broccoli per
curare diverse malattie e lo mangiavano prima dei banchetti, in modo che
l'organismo assorbisse meglio l'
Ricette verdi
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Bruschette
Ingredienti (per 4 persone):
8 fette di pane;
6 kiwi;
300 g di lattuga;
8 fette di prosciutto crudo;
olio extravergine di oliva;
sale e pepe.
Preparazione:
Dopo averla lavata accuratamente, tagliate a striscioline la lattuga. Tostate le
fette di pane in forno o nel tostapane e metteteci sopra un po' di olio, di sale e
di pepe.
Sbucciate e tagliate a fette i kiwi e uniteli alla lattuga; condite tutto con olio e
sale a piacimento.
Ora disponete questo condimento sulle fette di pane e aggiungetevi una fetta
di prosciutto crudo.
Contorno energetico
Ingredienti (per 4 persone):
1 kg di spinaci;
2 zucchine;
2 peperoncini;
pecorino grattugiato;
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olio extravergine di oliva;
sale e pepe.
Preparazione:
Lavate gli spinaci e cuoceteli in acqua salata. Nel frattempo, lavate le
zucchine, tagliatele a fette e fatele cuocere a fuoco basso in una padella, con
olio e peperoncino.
Una volta che entrambe le verdure sono cotte, unite gli spinaci (scolati) alle
zucchine e fate rosolare insieme per cinque minuti. Condite con sale e pepe a
piacimento e con abbondante pecorino grattugiato.
Centrifugati verdi
Invernale 1
Ingredienti (per 4 persone):
3 mele verdi;
2 pere;
1 kiwi;
1 gambo di sedano.
Preparazione:
Lavate le mele e le pere, sbucciatele, privatele dei torsoli e tagliatele a
pezzetti.
Lavate il sedano.
Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi e centrifugate tutti gli ingredienti.
Invernale 2
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Ingredienti (per 4 persone):
2 hg di spinaci;
4 kiwi;
1 mela;
1 barbabietola
acqua
sale e pepe.
Preparazione:
Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi, la barbabietola e la mela.
Lavate accuratamente gli spinaci e centrifugateli con gli altri ingredienti.
Se il centrifugato dovesse risultare troppo denso, diluitelo con dell'acqua
fresca. Aggiungete sale e pepe a piacimento.
Estivo
Ingredienti (per 4 persone):
8 carote;
2 tazzine da caffè di pinoli;
50 g di spinaci novelli;
1 gambo di sedano;
un pizzico di noce moscata.
Lavate le carote e il sedano e centrifugateli. Risciacquate accuratamente gli
spinaci e sbollentateli in poca acqua salata; a cottura ultimata, centrifugateli e
uniteli al centrifugato di sedano e carote. Servite con pinoli e un pizzico di
noce moscata.
La dieta del bianco
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BIANCO: cavolfiore, cipolla, aglio, sedano, porri, funghi, finocchio, mela,
pera.
Frutti e verdure del gruppo bianco contengono la quercetina, un
phytochemical con alto potere antiossidante, utile nella prevenzione di diversi
tumori.
Un'altra classe di phytochemical molto importante, presente
in questi alimenti, è quella degli isocianati, che sono molto
utili
perché
prevengono
l'invecchiamento
cellulare.
Inoltre, questo gruppo di frutta e ortaggi contiene sali
minerali, in particolare potassio, che protegge il tessuto
osseo e previene l'ipertensione e le patologie cardiovascolari. Tali alimenti
sono anche ricchi di vitamine (soprattutto la vitamina C) e fibre.
Mele: sono ricche di flavonoidi (flavoni, catechine e flavonoli), sostanze
antiossidanti che proteggono dai tumori e utili anche alla funzionalità
polmonare.
Cipolle: sono ricche di flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono dai
tumori. Contengono anche l'allilsolfuro, che previene le patologie coronariche
e diverse forme tumorali; inoltre aiuta a fluidificare il sangue, prevenendo
l'eventuale formazione di trombi.
Aglio: contiene l'allilsolfuro.
Porro: contiene l'allilsolfuro.
Funghi:
contengono
selenio
che
previene
anemie,
ipertensione,
invecchiamento precoce e anche diversi tipi di tumore.
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Curiosità…
Le foglie di sedano sono state utilizzate dagli antichi greci per incoronare i
vincitori di alcune gare sportive.
L'espressione "infinocchiare" deriva dall'antica usanza di utilizzare il finocchio
per insaporire i cibi e/o coprirne gli eventuali difetti.
Ricette bianche!
Cavoli aromatizzati
Ingredienti (per 4 persone):
2 mele;
2 pere;
50 g di burro;
2 cavoli bianchi,
1 porro;
5 cucchiai di aceto,
2 cucchiaini di chiodi di garofano
sale e pepe.
Preparazione:
Lavate accuratamente i cavoli e affettateli in strisce sottili, che sistemerete poi
in una terrina; versate l'aceto sopra le fette di cavolo e lasciate macerare per
15 minuti circa. Scolate le fette di cavolo e mettetele in una pentola con il
burro, i chiodi di garofano, il sale e il porro tagliato a rondelle sottili;
aggiungeteci poca acqua. Cuocete a fuoco lento per circa 20 minuti. Nel
frattempo sbucciate e tagliate a cubetti le pere e le mele, aggiungendole al
cavolo; lasciate cuocere per altri 5 minuti. Fate riposare il preparato nella
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pentola con il coperchio per circa un quarto d'ora. Aggiustate con un pizzico
di sale ed aggiungetevi il pepe.
Mele in crosta
Ingredienti (per 4 persone):
8 mele;
1 uovo;
1 tuorlo d'uovo;
400 g di farina;
200 g di burro;
150 g di zucchero;
1 limone;
1 pizzico di cannella;
Preparazione:
Tagliare a cubetti il burro e lasciatelo ammorbidire a temperatura ambiente
(circa 10 minuti).
Predisponete un piano di lavoro, preferibilmente non in legno, sul quale
disporre la farina a fontana; al centro di questa aggiungete un uovo intero e
un tuorlo, lo zucchero, il burro e la buccia grattugiata del limone. Iniziate ad
amalgamare, con l'aiuto di una forchetta e pian piano inglobate la farina;
quando l'impasto comincerà ad essere troppo duro, iniziate ad impastare con
le mani. Non appena la pasta assume una consistenza omogenea, formate
una palla e lasciatela riposare in una terrina ricoperta da un canovaccio,
ponendola in frigorifero per almeno 30 minuti. Ora sbucciate le mele,
eliminate il torsolo e i semi ed affettatele in fette dello spessore di circa 3 mm.
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Questi spicchi andranno poi disposti in un piatto e ricoperti col succo di un
limone.
Stendete con un matterello la pasta e disponetela in una teglia imburrata e
infarinata, dalla quale lasciare fuoriuscire le estremità della pasta. Disponete
le mele in modo uniforme sull'impasto e copritele con le estremità poste
all'esterno della teglia. Spolverate con un pizzico di cannella e cuocete in
forno preriscaldato a 170-180 gradi, finchè non si dora la superficie (circa 40
minuti).
Centrifugati bianchi
Invernale 1 (molto energetico)
Ingredienti (per 4 persone):
4 pere;
3 grappoli d'uva;
2 mele;
1 limone;
Preparazione:
Lavate, sbucciate e tagliate pere e mele, poi centrifugatele. Ripetete le
medesime operazioni con tre grappoli di uva. Mescolate il centrifugato ed
aggiungete il succo di un limone.
Invernale 2
Ingredienti (per 4 persone):
6 pere;
2 arance;
2 mele;
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1 pizzico di cannella;
Preparazione:
Lavate, sbucciate e tagliate pere e mele, poi centrifugatele. Spremete le
arance ed unite il succo al centrifugato precedentemente ottenuto. Servite
fresco e con un pizzico di cannella.
Invernale 3
Ingredienti (per 4 persone):
8 olive nere;
4 arance;
4 finocchi;
2 cetrioli;
Preparazione:
Lavate e tagliate i finocchi a fette sottili, poi centrifugateli. Ripetete le
medesime operazioni con i cetrioli. Spremete le arance ed unite il succo
ottenuto al centrifugato di finocchi e cetrioli. Servite con le olive snocciolate.
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