il fabbisogno di carboidrati nello sport

LE PROTEINE E LO SPORT
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Le proteine, o protidi, sono tra i composti organici più complessi e sono i
costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Dal punto di
vista chimico, una proteina è un polimero (e anche una macromolecola)
di residui amminoacidi uniti mediante un legame peptidico, spesso in
associazione con altre molecole e/o ioni metallici (in questo caso si parla
di proteina coniugata). Si parla di proteine che svolgono diverse funzioni:
Funzione strutturale nei muscoli;
Funzione di trasporto dentro e fuori dalla cellula;
Funzione di anticorpi, ovvero difesa dell'organismo da sostanze
esterne ed estranee all'organismo
Descrizione
Le proteine hanno una struttura tridimensionale molto complessa a cui è
associata sempre una funzione biologica. Da questa considerazione
deriva uno dei dogmi fondamentali della biologia: "Struttura <-->
Funzione", nel senso che ad ogni diversa organizzazione strutturale
posseduta da una proteina (detta proteina nativa) è associata una
specifica funzione biochimica.
Da questo punto di vista le proteine possono essere classificate in due
grandi famiglie: le proteine globulari e le proteine a struttura estesa o
fibrosa. Queste due organizzazioni riflettono le due grosse separazioni
funzionali che le contraddistinguono:
Le proteine estese o fibrose svolgono funzioni generalmente
biomeccaniche, esse rientrano nella costituzione delle unghie, dei peli,
dello strato corneo dell'epidermide, dei muscoli (actina e miosina)
opponendo una valida difesa contro il mondo esterno.
Composizione elementare
La molecola proteica risulta costituita da atomi di carbonio, ossigeno,
idrogeno e azoto; spesso contiene anche zolfo (presente negli
amminoacidi metionina, cisteina e cistina) e, talvolta, fosforo e/o metalli
come ferro, rame, zinco ed altri.
Le proteine sono dei polipeptidi con più di 90-100 amminoacidi.
Gli amminoacidi presenti negli organismi viventi sono numerosissimi ma
solo venti di essi (tutti della serie stereochimica L) sono sottoposti al
controllo genetico, come conseguenza dei processi evolutivi e contenuti
nelle proteine:
acido aspartico (monoamminodicarbossilico)
acido glutammico (monoamminodicarbossilico)
alanina (monoamminomonocarbossilico)
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arginina (diamminomonocarbossilico)
asparagina
cisteina (monoamminomonocarbossilico)
fenilalanina (monoamminomonocarbossilico)
glicina (o glicocolla)
glutammina
isoleucina
istidina
leucina
lisina (diamminomonocarbossilico)
metionina
prolina (iminoacido)
serina (monoamminomonocarbossilico)
tirosina
treonina
triptofano (monoamminomonocarbossilico)
valina
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Proprietà
Le proprietà delle proteine si ricollegano a quelle dei loro costituenti, gli
amminoacidi: sono elettroliti anfoteri, possono essere sottoposte ad
elettroforesi, sono otticamente attive (levogire) e presentano il fenomeno di
Tyndall. Il punto isoelettrico o PI di una proteina è rappresentato da quella
concentrazione di idrogenioni del mezzo, che si comporta in modo da far
assumere al protide una forma di anfoione. Per ottenere il peso molecolare o
PM delle proteine si deve far ricorso a tecniche e metodologie di non sempre
facile attuazione. Tra le tante, quella che fornisce i risultati più precisi è senza
dubbio la spettrometria di massa.
Integratori alimentari utili nello sport
Negli sport di potenza (Sollevamento pesi, body building, gare di sprint ecc.) si
possono utilizzare i seguenti integratori:
Creatina: migliora il recupero, aumenta la forza e l'esplosività del gesto
motorio, tampona l'acidosi e aumenta le masse muscolari (effetto presunto non
ancora accertato). Deficit di creatina si possono registrare nei vegetariani,
mentre chi assume notevoli quantità di proteine animali 9 volte su 10 non trae
alcun beneficio dall'integrazione
Integratori di proteine e di aminoacidi: utilizzati con lo scopo di aumentare
la massa muscolare possono favorire l'anabolismo soltanto se l'alimentazione
non riesce a fornire sufficienti quantità di proteine.
Integratori di amminoacidi ramificati: favoriscono il recupero dopo un
allenamento particolarmente intenso e prolungato.
Integratori di sali minerali: una dieta ricca di proteine e povera di latticini può
causare a lungo andare carenze di calcio
Carnitina: ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno
muscolare. La sua efficacia è controversa.
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ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE, RIPOSO E RECUPERO
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Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa
muscolare.
Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice.
Ma allora com'è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno
qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.
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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE
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Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di
cui necessitano per crescere.
Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria
rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui
aggiungiamo per completezza l'acqua.
Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire
tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di
seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacità, cioè, di
assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i
dibattiti.
Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non può
essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa
grassa, dalla capacità dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di
proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri
alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha più ne metta.
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Ma allora?!
Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare
la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori
al giorno e createvi una sana cultura alimentare:
leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di
glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per
aumentare la vostra massa muscolare?
Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi,
giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo?
E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono
poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!
Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle
carni
E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per
crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte
esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine
integrali viene macinata dove li mettiamo?
Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la
crescita tanto quanto un difetto?
Non sarà quell'integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi
crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un
ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il sottile equilibrio tra
alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.
Carboidrati
I Carboidrati, detti anche glucidi o, più modernamente, glicidi, sono
sostanze organiche costituite da carbonio, idrogeno, ossigeno, con
formula generale Cx(H2O)y; ogni grammo di carboidrati fornisce quattro
calorie e a seconda del numero di zuccheri semplici presenti nella
formula si suddividono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.
Sono presenti in modo consistente nei tessuti dei viventi con funzione
energetica attraverso il processo di respirazione; inoltre, hanno
funzione di riserva (amido, glicogeno) e di sostegno (cellulose,
emicellulose ecc. dei vegetali, chitina degli Insetti). Si originano nelle
piante dall'anidride carbonica dell'aria e dall'acqua del suolo tramite
l'energia solare in presenza di clorofilla (fotosintesi). Dal punto di vista
chimico sono alcoli polivalenti, cui si collega o una funzione chetonica o
una aldeidica. Sono stati identificati più di duecento monosaccaridi
formati da una sola molecola di zucchero semplice. I più importanti
monosaccaridi sono il glucosio (la cui concentrazione nel sangue è
detta glicemia), il fruttosio e il galattosio. I disaccaridi (per esempio il
saccarosio e il lattosio) sono formati dall'unione di glucosio e di un altro
monosaccaride. I polisaccaridi sono carboidrati complessi (fino a
migliaia di zuccheri). Fra quelli di origine vegetale è da ricordare
l'amido; sono importanti polisaccaridi anche le fibre che, pur non
essendo digerite né assorbite dall'organismo, giocano un ruolo
essenziale nell'alimentazione. Fra i polisaccaridi di origine animale
sicuramente il più importante è il glicogeno; infatti nell'organismo sono
presenti circa 350-500 g di carboidrati, quasi tutti sotto forma di
glicogeno: 250-400 g nei muscoli e 80-100 g nel fegato. Meno dell'1%
(2-5 g) è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.
Le scorte di carboidrati possono fornire all'organismo circa 2000
calorie (pari a circa 500 g di glicogeno), una quantità paragonabile alla
spesa energetica di una corsa di 30 km. Solo il glicogeno del fegato può
essere scomposto in glucosio e liberato nel sangue, in modo da servire
gli organi, principalmente il cervello.
L'indice glicemico di un carboidrato esprime la velocità con cui aumenta
la glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito
all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L'indice è espresso
in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la
stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50
vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la
metà di quella del glucosio.
Indice o carico glicemico? - La definizione di indice glicemico ha portato
alla ridicola demonizzazione di alcuni cibi (come per esempio banane,
carote, patate) prima che si capisse che ciò che conta è sempre
l'aspetto quantitativo del problema definito dal carico glicemico. Per
approfondire, si consulti l'articolo sul carico glicemico
La “Nuova” Piramide
Il fabbisogno di carboidrati
Il fabbisogno giornaliero di glucosio per il cervello e per il
sangue (cioè quello essenziale) è di circa 180 g (720 calorie)
per un uomo del peso di 70 kg. Per esprimere il fabbisogno
glicidico essenziale in grammi si può proporre la seguente
formula (P è il peso): FG=2,6*P
I carboidrati vengono utilizzati per produrre energia in attività
di una certa intensità, sia sportive sia lavorative. A stretto
rigore di logica per un sedentario il fabbisogno di carboidrati si
riduce a poco più di quello essenziale, mentre per uno sportivo
o per chi ha un lavoro molto faticoso (per esempio un
traslocatore) tale fabbisogno cresce nettamente.
I carboidrati assunti in eccesso vengono trasformati in grasso
secondo un meccanismo descritto in Perché si ingrassa. Se
invece l'apporto di glucosio con le scorte è insufficiente, la
glicemia si abbassa (ipoglicemia) e la sofferenza cerebrale
può manifestarsi con capogiri e senso di spossatezza. Se il
glucosio scarseggia e non c'è sufficiente apporto di
carboidrati, il fegato sintetizza glucosio da proteine e da lipidi
con un processo denominato gluconeogenesi. Tale processo
provoca però un eccesso di urea (con sovraccarico renale) e
un accumulo di corpi chetonici (scorie provenienti dall'utilizzo
degli acidi grassi) con conseguente acidosi. Per riassumere:
un eccesso di carboidrati provoca un aumento di peso e
un'iperinsulinemia che a sua volta innesca altri processi
negativi; una carenza rende particolarmente difficile il
rifornimento di glucosio all'organismo, soprattutto per i lavori di
una certa intensità.
I carboidrati: l'energia di pronto uso
La principale funzione dei carboidrati o glucidi o
zuccheri è quella di fornire energia all'organismo.
Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa
struttura chimica. Schematicamente possiamo
distinguerli in zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e
saccarosio, sono presenti nello zucchero da
cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli
ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere.
Essi vengono rapidamente assorbiti
dall'organismo e la loro energia si rende
disponibile in pochi minuti. Nella dieta non
dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.
Gli zuccheri complessi sono rappresentati da
amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in
riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti
più lentamente e pertanto la loro energia si rende
disponibile in modo graduale. Almeno il 45% delle
calorie della dieta abituale di uno sportivo
dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.
IL FABBISOGNO DI CARBOIDRATI NELLO SPORT
Le riserve energetiche corporee da carboidrati si aggirano
attorno alle 2.000 calorie, di cui circa 1.500 (corrispondenti a
circa 4 etti di zucchero) sono immagazzinate sottoforma di
glicogeno muscolare. La restante riserva di glicogeno, pari a
circa 400 calorie, si trova nel fegato, mentre nel sangue
troviamo 100 calorie circa costituite da glucosio.
In una dieta bilanciata di 3.000 calorie, circa il 60% dovrebbe
essere apportato dai carboidrati, il che corrisponde a circa 4
etti e mezzo di zuccheri. Questa quantità è sufficiente a
coprire i fabbisogni di glicogeno corporeo. Introducendo quindi
una giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta e
zucchero da cucina si riesce ad assicurare la quota energetica
necessaria. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi
sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica
e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono
drasticamente, la macchina uomo va a cercare subito altra
energia disponibile oltre ai grassi e utilizza ingiustamente le
proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati
nell'alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio
dei tessuti magri.
Proteine e carboidrati, inoltre, hanno un moderato potere
saziante, superiore a quello dei grassi. Per l'atleta affamato,
giova allentare la morsa della fame con uno spuntino a base di
biscotti, merendine, panini che non appesantiscono poichè
facilmente digeribili. E per concludere: durante le gare più
estenuanti occorre introdurre piccole dosi di energia attraverso
bevande dolci che contengano un cucchiaino di zucchero per
bicchiere.
RICORDATI CHE :
• Gli zuccheri sono energia di pronto uso
• La sensazione di fatica è il segnale
dell'impoverimento delle scorte in zucchero
• Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue
sono il maggior carburante dell'organismo durante
il lavoro muscolare
• Nel periodo precedente l'attività fisica o la
competizione si può innalzare l'introito di
carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno
calorico totale
• Il consumo abituale di giuste quantità di
carboidrati protegge la massa magra
• Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima
frustata di energia, possono provocare un
abbassamento della glicemia e quindi favorire un
maggior senso di affaticamento
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ATTILIO ODERO