Il ritmo gara nelle brevi e nella mezza maratona

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ESPERTI
ESPERTI
Il ritmo gara nelle brevi
e nella mezza maratona
di Fulvio Massini
L’
allenamento a ritmo gara è uno dei
mezzi di allenamento che i podisti
prendono in scarsa considerazione,
mentre io ritengo che sia fondamentale ai
fini dell’ottimizzazione della prestazione in
gara, sia in gare brevi che in mezza maratona.
Molto spesso la tendenza è di andare o troppo forte e quindi fare allenamenti molto
intensi oppure troppo lenti. Il rischio è di
trovarsi in gara senza conoscere bene
il proprio ritmo e partire troppo forte o
troppo piano. Questo non conoscere il proprio ritmo gara, costringe spesso ad avere
impostazioni tattiche scorrette e di conseguenza vediamo podisti che partono “a palla” e terminano la gara rallentando vistosamente oppure altri che partono troppo piano e quando si accorgono che manca poco
al traguardo aumentano in modo esagerato.
Sono entrambi due errori, ma il secondo è
indubbiamente meno grave del primo.
Entriamo ora nei particolari e cerchiamo
con esempi pratici di capire come usare
gli allenamenti a ritmo gara.
1.
Come si identifica il ritmo gara: distinguere il ritmo gara di una breve da quello
di una mezza.
A.
Il ritmo gara per le 12-14 km rappresenta la VR ovvero la velocità di riferimento
che rappresenta dalla media al chilometro
ottenuta appunto in uno di questi due tipi di
gara o determinando la velocità di deflessione con il test Conconi o la velocità di soglia
anaerobica con il test del lattato. Per una gara
di 10 km il ritmo gara potrà essere considerato
di 1/2” al km più veloce rispetto alla VR.
B.
Il ritmo gara della mezza maratona invece è di 5/10” al km più lento rispetto
alla VR. Più evoluto sarà l’atleta, minore sarà
la differenza fra VR e quindi fra ritmo gara per
una breve e ritmo gara della mezza. In alcuni casi i podisti veramente ben allenati, con
ottime capacità di resistenza al ritmo potranno arrivare anche a una differenza fra il ritmo
gara di una 14 km e di una mezza di 3/4” a km.
2.
A cosa serve il ritmo gara. Gli allenamenti sul ritmo gara servono a “insegnare” all’organismo a usare la giusta
miscela, fra grassi e carboidrati, necessaria
per correre la distanza che ci interessa. Non
solo, ma l’atleta impara a capire il ritmo dei
propri passi da calibrare in relazione alla distanza di gara. Per me riveste fondamentale importanza, far capire il ritmo e l’intensità respiratoria corrispondente alla
corsa a ritmo gara. L’atleta deve allenarsi ad
ascoltarsi. In allenamento le prime volte guarderà spesso il cronometro e al tempo stesso
si concentrerà sul suo respiro. Dopo alcune
sedute e soprattutto in gara all’atleta basterà
concentrarsi e fare “orecchio” al suo respiro
per capire a quale velocità sta correndo. Questo sistema permette di essere più rilassati, di
non avere lo stress di controllare di continuo
il cronometro per capire l’andatura.
3.
Il ritmo gara con il cardiofrequenzimetro. Ritengo il cardiofrequenzimetro un ottimo supporto
all’allenamento, sia chiaro, ma chi si
allena sul ritmo gara seguendo le
pulsazioni al minuto non è escluso
che in gara si trovi a correre con
una decina di pulsazioni in più. Il
fenomeno è causato dalle catecolamine ovvero adrenalina e
noradrenalina che svolgono il
loro effetto accelerante sulle
pulsazioni a causa dello stimolo agonistico.
Quindi l’indicazione del
cardiofrequenzimetro potrebbe non essere attendibile.
4.
Come eseguire l’allenamento a ritmo
gara. Il ritmo gara lo faccio eseguire attraverso delle prove ripetute di
distanza variabile fra i 1000 e i 5000 metri.
Durante la preparazione per le gare brevi uso
distanze di 1000-2000 metri, mentre per le
mezze preferisco fare usare i 3000, i 4000
e i 5000. Come quantità di chilometri totali delle prove faccio fare dai 6 agli 8 km per
preparare le 10 km dai 6 fino a 9-10 km per
preparare le 12-14 km e dagli 8 ai 15 km per
preparare le mezze. Il recupero fra le prove
varia da 1’30” a 2’ e lo faccio eseguire correndo in surplace. Talvolta il ritmo gara può
diventare anche la parte finale di un medio,
di un progressivo e di un lento. Più ci si avvicina alla gara più occasioni ci devono essere
per correre a ritmo gara.
5.
Come inserire il ritmo gara nel programma di allenamento. Durante gli
ultimi 2 mesi di preparazione il ritmo
gara deve essere presente negli allenamenti
una volta ogni 7-10 giorni. La settimana prima
della gara in genere faccio eseguire il ritmo
gara la domenica e il mercoledì.
Buon divertimento.
Foto di Christian Lava
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