tabella mese di giugno

TRIATHLON LIGNANO ALLENAMENTI GIUGNO
DATA
1. D
2. L
3. M
NUOTO
BICI
Uscita in bici da 1h e
30’ con ultimi km in
progressione (in caso
di uscita in gruppo
lavoro a doppia fila
con cambi regolari da
30” x acquisire abilità
in bici)
Risca 500m + 800m
esrcizi +A2 L. 4000m
lavoro centrale 20
X200 recupero 30”
Risca 500 + 800m
esercizi + C1 L.1000m
lavoro centrale 40X25
recupero 30”
Riscaldamento 15’ +
4X 1300 rec. 200
metri corsa lenta +
defaticante
Risca 500m + 800m
esercizi +A2 L.1500m
lavoro centrale 5X(
150 – 100 – 50 rec.
breve)
6. V
Rulli: 10’ fondo lento
+ 40’ fondo medio +
30’ fondo lento 110
rpm
7. S
Combinato: In
pista, bici su rulli,
risca 15’ + 5X(3’
ritmo lento su bici
+ 2’ ritmo medio
su bici + 1000
metri corsa)
8. D
9. L
10. M
COMBINATO
Riscaldamento 15’ +
4 X 1500 rec. 2’ +
defaticante 15’
4. M
5. G
CORSA
Uscita in bici 2h con
ultimi 20’ fondo
medio
Risca 500m + 800m
esercizi + A2 L.
3000m lavoro
centrale 10X 300 rec.
20”
Risca 500m + 800m
esercizi + B2 L.
Programma realizzato da : Renzo Roiatti Tecnico FITRI
Risca 15’ + 4X(400m
+ 600 + 800 +600 +
400) recupero 2’tra
le ripetute e 3’ tra le
serie
P.1
2000m lavoro
centrale 10 x 200
recupero 1’
11. M
12. G
Risca 15’ + 30’ fondo
medio + 10’ lento +
5X 200 metri in
progressione da
lento a tutta
Risca 500m + 800m
esercizi + A2 L.3000m
lavoro centrale
10X300 rec. 20”
13. V
Rulli: Risca 10’ + 2 X(
15’ fondo lento + 20’
fondo medio) + 10’
defa fondo lento
14. S
40 km bici fondo
lento + 5 KM
fondo medio 5000
metri in
progressione da
medio a ritmo
gara)
15. D
1h 30’ fondo lento
con nel finale 10X 15”
a tutta da seduti
recupero 30” ritmo
lento e 10X 10” a
tutta in piedi con 30”
recupero
16. L
Risca 500m + 800
esercizi + A2 L.2000m
10X200 rec. 15”
17. M
Risca 1000m + A1
Esercizi di tecnica
18. M
19. G
Lento 20’ + 30’
medio + 10
progressioni da 100
metri da lento a
ritmo gara
Lento 50’
Risca 500m + 800m
esercizi +A2 L.2500m
5X 250 + 5X (150 +
100) rec. 15”
20. V
Lento 30’ + 20’ ritmo
medio + 5 allunghi in
progressione da 100
metri
21. S
22. D
Bici: 40 km in
progressione +
corsa 5 km in
progressione da
ritmo medio a
ritmo gara
1h fondo lento + 20’
fondo medio
Programma realizzato da : Renzo Roiatti Tecnico FITRI
P.2
23. L
24. M
Risca 600m + 600
esercizi +A2 L.3000
20X 150m 15”rec.
Risca 800m + 600
esercizi + 6X 25 metri
attivazione + 750
distanza gara sprint a
ritmo gara + 1500 A2
25. M
26. G
Lento 50’ + 15X300m
salita e recupero
completo
10’ riscaldamento +
5000 ritmo medio +
5X 100
Risca 600m + 400
esercizi + B2 L.1500
30 X 50 metri
recupero 1’
27. V
28. S
Lento 30’ + medio
30’
Bici 30 km ritmo
medio + 2km
lento + 4km
medio
29. D
30. L
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2h fondo lento
Risca 600 + 400
Lento 15’ + 3X( 10’
esercizi + A2 L.3000
medio + 5’ lento)
10X 300m rec. 20”
CODIFICA LAVORI NUOTO:
A1 RESISTENZA AEROBICA (FASI RISCALDAMENTO, DEFATICAMENTO, TECNICA, RECUPERO ATTIVO)
A2 RESISTENZA AEROBICA (SERIE SPECIFICATAMENTE ALLO SVILUPPO DELLA RESISTENZA
AEROBICA)
B1 POTENZA SOGLIA (INTENSITA’ INTORNO ALLA SOGLIA ANAEROBICA)
B2 POTENZA VO2 (INTENSITA’ INTORNO AL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO)
C1 ALLENAMENTO ANAEROBICO (TOLLERANZA AL LATTATO)
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PRIMA SETTIMANA CARICO
SECONDA SETTIMAN CARICO
TERZA SETTIMANA CARICO
QUARTA SETTIMANA SCARICO
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OBBLIGATORIO ESSERE IN POSSESSO DEL CERTIFICATO MEDICO AGONISTICO CON DICITURA
“TRIATHLON” PER SEGUIRE GLI ALLENAMENTI DI QUESTA TABELLA.
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Programma realizzato da : Renzo Roiatti Tecnico FITRI
P.3