Preparare una Mezza Maratona

 Dai 10000 m alla mezza maratona
Ultimi aggiornamenti: 2014
Come impostare un allenamento per passare dai 10000 m alla mezza
maratona? La distanza è uno dei fattori principali per definire l’allenamento
del fondista, ma non è possibile, a meno di non avere un tempo infinito a
disposizione, impostare un allenamento standard utilizzando solo tale fattore
come parametro in input. Infatti, meno tempo si ha a disposizione, più occorre
considerare le condizioni di partenza del soggetto. Un conto è preparare alla
mezza maratona in otto settimane chi proviene dai 10000 m e un conto
è partire da un maratoneta.
Se si parte da un mezzofondista (come nel caso di questo articolo) è
necessario:
a) aumentare la tenuta (anche mentale) alla distanza; fondamentale a questo
scopo il progressivo;
b) eseguire almeno un paio di test che siano in grado di rivelare se l’atleta ha
digerito il passaggio a una distanza maggiore;
c) non esagerare con le ripetute brevi: la velocità c’è già, manca la tenuta.
Lo scopo è quello di avere un ottimo differenziale; per esempio, per un
amatore 10-12″/km fra il ritmo dei 10000 m e quello della mezza maratona.
Questo allenamento è completamente parametrico e si articola su otto
settimane e tre fasi: test, messa a punto, ottimizzazione. Nella fase di test
(due settimane) si cerca di capire il reale valore dell’atleta, nella fase di messa
a punto (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali
mentre in quella di ottimizzazione (quattro settimane) si esaltano le
caratteristiche tipiche della distanza.
La fase di test
Ovviamente bisogna definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e
un ritmo per il medio. Per quanto riguarda il ritmo del fondo lento e il ritmo del
medio ci si riferisca all’articolo sul programma parametrico.
La definizione del ritmo gara (RG) è invece lo scopo della fase di test per tutti
quei runner che non hanno indicazioni precise da gare recenti. La fase di test
ha anche l’obiettivo di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo
gara non è quello che vogliamo realizzare, è quello che possiamo realizzare con
un ottimo allenamento.
Per il fondo progressivo si rimanda all’articolo corrispondente.
I requisiti. Può usare il programma:



Chi è già allenato come “amatore standard” e vuole prendersi una pausa
agonistica puntando su una gara sola (la mezza maratona). In questo
caso sarebbero opportune una o due settimane rigeneranti prima
dell’inizio del programma vero e proprio. Inoltre verranno saltate le due
settimane di test in quanto l’atleta probabilmente conoscerà molto bene
il suo valore sulla distanza (desumibile dalle ultime gare). Il programma
sarà su sei settimane.
Chi ha seguito il programma per i 10000 m e vuole ora allungare. Come
per l’amatore standard è possibile saltare le prime due settimane,
impostando come ritmo gara un valore desunto dal proprio record sui
10000 m (aumentato di 10-15″/km).
Chi ha già una solida preparazione e corre da almeno sei mesi. Un
principiante o un jogger che corrono senza problemi 10 km dovranno
seguire tutte e otto le settimane.
Per il maratoneta è consigliabile invece seguire il programma “dalla maratona
alla mezza“.
La seduta di allenamento. Il riscaldamento non può essere un optional!
Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in
modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare
almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare
nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4
da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai
ritmi veloci dell’allenamento.
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le
sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si
allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta
5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare
opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì
e il sabato. In neretto le tre sedute “fisse” (3-4-6).
Il programma
1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 TEST: 5000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara
per la mezza maratona può andare da +16″ a +25″ a seconda del valore (da 9′ a 14′
sui 3000 m), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del
sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo
un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che
ha corso i 5000 m attorno a 21′, un buon valore per RG è il ritmo dei 5000 aumentato
di 20″.
4 FL 14 km
5 FP 10 km
6 5×2000 m rec. 2′ da fermo
Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 5000 m. In teoria se
RG è corretto, la media dei 2000 m (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare
di diversi secondi più veloce di RG, da 15″ (soggetti aerobici) a 25″ (soggetti
anaerobici).
NOTA – I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo
uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell’allenamento.
Se manca questa capacità di controllare il proprio ritmo e di distribuire
saggiamente le energie, è abbastanza inutile seguire programmi personalizzati
con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse
(leggasi tempo e sedute) per “capire” i ritmi.
1 FL 16 km
2 FP 12 km
3 4000 m (RG) + 4′ rec. da fermo + 6×1000 m (RG-10″) rec. 1’30″
4 FP 12 km
5 4×2000 m (RG)+ 1 km rec. (RG+30″)
6 FL 22 km
Alla fine di questa fase di test è necessario avere un sufficiente grado di
freschezza. Se si è troppo stanchi, vuol dire che si è sbagliato il ritmo gara,
scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacità di recupero (che, lo
ricordiamo, possono essere migliorate). Il periodo di test serve anche per
saggiare il recupero dell’atleta, parametro fondamentale dal quale non si può
prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione.
1 FL 12 km
2 FL 10 km
3 2×4000 m (RG) 3′ rec. + 3×2000 m (RG) 2′ rec.
4 FP 12 km
5 FL 10 km
6 Mezza di allenamento (RG+15″)
Questa settimana è imperniata sulla mezza d’allenamento. Non è importante
correrla forte, ma imparare a percepire le proprie sensazioni, memorizzare la
distanza e i punti critici (che cambiano da soggetto a soggetto). Fondamentale
cercare la regolarità dei passaggi.
1 FL 15 km
2 FL 12 km
3 FL 12 km
4 4×3000 m (RG)+1 km rec. (RG+30″)
5 FL 12 km
6 FL 25 km
Le ripetute servono per familiarizzare con il ritmo gara; non devono essere
corse più forte, siate soddisfatti se rispettate i tempi, non allungate i recuperi:
è inutile illudersi correndo le ripetute fortissimo e poi recuperando un’eternità.
1 FL 12 km
2 20×400 m (RG-5″) con rec. 400 m (RG+35″). In totale 16 km.
3 FL 10 km
4 Test: 15 km a ritmo gara mezza
5 FL 12 km
6 FL 22 km
I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse
correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da
compiere ancora qualche chilometro.
1 FL 15 km
2 10×1000 m (RG) + 400 m di rec (RG+30″)
3 3×5000 m (RG+5″) rec. 1500 m FL. L’ultimo 1500 m non si fa, totale
18 km.
4 FP 14 km
5 FL 12 km
6 FP 15 km
I 3×5000 m sono il secondo test: anche in questo caso non conviene farli più
veloci di quanto stabilito, ma concentratevi sul non fare i recuperi troppo lenti.
1 FL 12 km
2 FL 12 km
3 5×1000 m (RG-10″) con rec. 500 m a FL
4 FP 10 km
5 FL 12 km
6 FL 23 km
La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%.
L FL 10 km
M 4×400 m (RG-20″) con rec. 200 m a FL
M FL 12 km o riposo
G 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si
vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)
V Riposo o 30′ di riscaldamento + allunghi da 100 m.
S Riposo
D Mezza maratona.
Dalla maratona alla mezza
Ultimi aggiornamenti: 2012
Passare dalla maratona alla mezza può essere una scelta interessante
nell’ottica di una corretta programmazione annuale secondo la quale anche i
maratoneti dovrebbero dedicarsi a gare più corte, soprattutto nel periodo
primaverile-estivo, dopo aver corso l’ultima maratona.
A differenza di chi viene dai 10000 m, arrivare alla mezza dalla maratona è
banale. In teoria non serve proprio nulla, basta correrla e basta. Più difficile è
correrla con risultati cronometrici di tutto rispetto, per valore analoghi a quelli
ottenuti sulla maratona. Esistono due possibili casi da esaminare.
1) La preparazione della maratona è stata seguita secondo i vecchi canoni, con
lunghi a ritmi lenti, ripetute anche brevi piuttosto frequenti, medi di 15-18 km
ecc. In realtà, l’atleta si è preparato alla mezza maratona e ha inserito qualche
lungo lento per correre la maratona. Risultato: la maratona non l’ha certo
corsa ai ritmi migliori per il suo fisico, ma è già pronto per la mezza.
2) La preparazione è stata eseguita in maniera moderna: lunghissimi svelti,
ripetute lunghe con recupero di corsa con ritmi simili al ritmo maratona, molti
progressivi lunghi, poche ripetute brevi, pochissimi lavori lattacidi. La
maratona è stata corsa realisticamente ai propri livelli massimi. L’atleta
potrebbe correre subito una mezza maratona, ma non otterrebbe il suo miglior
risultato (ha bisogno di velocizzare i ritmi). Di quanto può migliorare con una
preparazione ad hoc? Un atleta che corre la maratona in 3h, se corresse la
mezza maratona senza preparazione specifica la porterebbe a termine in 1h23′
(tempo ipotetico); con una preparazione ad hoc potrebbe correrla in 1h21’30″.
Certo un minuto e mezzo può sembrare poco, ma la realtà è questa.
Ovviamente si tratta di un miglioramento medio che dipende da vari fattori
(caratteristiche anaerobiche del soggetto, sovrappeso ecc.).
Avendo il riscontro della maratona, è facile definire un ritmo gara. Togliete un
7-8%. Se, per esempio, correte la maratona a 4’15″, la mezza maratona
potete prepararla a 3’55″.
Fondo lento – Il fondo lento deve essere corso a 30″/km più piano del ritmo
gara.
Fondo medio – Il medio va corso 10″/km più lentamente del ritmo gara.
Per esempio:
RG=3’55″ – FL=4’25″ – FM=4’05″.
Il programma di allenamento
Per le avvertenze generali del programma, rimandiamo a quello analogo Dai
10000 m alla mezza. Per chi vuole diventare allenatore di sé stesso, è un utile
esercizio confrontare i due programmi e capirne a fondo le differenze.
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le
sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si
allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la
seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare
opportunamente. Per esempio, chi si allena cinque volte può riposare il martedì
e il sabato.
1 FL 12 km
2 4000 m (RG) + 1000 m (RG-10″) + 4000 m (RG) + 1000 m (RG-10″) +
2000 m (RG). Allenamento con recupero affaticante. Per un maratoneta puro
può risultare massacrante, ma abitua a gestire eventuali variazioni di ritmo
durante la mezza maratona.
3 FL 10 km
4 FP 12 km
5 FL 10 km
6 Mezza di allenamento (RG+10″)
Questa settimana è imperniata sulla mezza maratona d’allenamento. Occorre
incominciare ad abituarsi a correre forte sin dall’inizio, senza far saltare ogni
regolarità nei passaggi ai vari km.
1 FL 15 km
2 FL 12 km
3 4×2000 m (RG)+1 km rec. (RG+30″)
4 FL 10 km + 8 allunghi 100 m in scioltezza
5 10×1000 m (RG-10″) rec. 1′ da fermo
6 FP 20 km
Il recupero da fermo è ragionevole per consentire di alzare al massimo il ritmo
nei 1000 m.
1 FL 12 km
2 20×400 m (RG-5″) con rec. 400 m (RG+35″). In totale 16 km.
3 FL 10 km
4 Test: 15 km a ritmo gara mezza
5 FL 12 km
6 FP 20 km
I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse
correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da
compiere ancora qualche chilometro.
1 FL 15 km
2 5000 m (RG) + 1000 m (RG-10″) + 3000 m (RG).
3 3×5000 m (RG-5″) rec. 3′ da fermo.
4 FP 14 km
5 FL 12 km
6 FP 20 km
A differenza del programma di chi proviene dai 10000 m, qui il recupero è da
fermo. Realisticamente è un allenamento duro se eseguito in solitaria; se è
possibile, servirsi di “lepri” per una buona parte dell’allenamento.
1 FL 12 km
2 FL 12 km
3 5×1000 m (RG-10″) con rec. 500 m a FL
4 FP 10 km
5 FL 12 km
6 FL 23 km
La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%.
L FL 10 km
M 4×400 m (RG-20″) con rec. 200 m a FL
M FL 12 km o riposo
G 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si
vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)
V Riposo o 30′ di riscaldamento + allunghi da 100 m.
S Riposo
D Mezza maratona.