Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC

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Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC
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Trainingsanleitung für das Fitnesscenter CLASSIC
Das Fitnesscenter CLASSIC ist ein vielseitiges und multifunktionales
Heimsportgerät für ein optimales, kraftbetontes Fitnesstraining. Für ein
gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.
2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere
Gewichte, die Sie 15 mal ohne Pressatmung bewältigen können.
3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung
des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben
(exzentrische Phase) einatmen. Pressatmung unbedingt vermeiden.
4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.
5. Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang durchgeführt
werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in
den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu
achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren.
6. Auf Rückenstabilität sollte ein besonderes Augenmerk gelegt werden. Daher empfiehlt es sich während des Trainings eine konstante
Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.
7. Bedenken Sie stets, dass Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zunehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozess
nur langsam steigern. Steigern Sie daher Ihr Training in folgender
Reihenfolge:
I. Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)
II. Steigerung des Trainingsumfangs (Anzahl der Sätze pro Übung)
III. Steigerung der Intensität (Erhöhung des Trainingsgewichts)
Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob Sie für das Training mit dem Fitnesscenter CLASSIC gesundheitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den
Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.
Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen.
Trainingsempfehlung
Für Fitnesstraining bzw. gesundheitsorientiertes Krafttraining sind am besten das Kraftausdauer- und das Muskelaufbautraining (Hyper trophietraining) geeignet. Beim Kraftausdauertraining wird mit leichten
Gewichten (ca. 40-50% der Maximalkraft*) und einer zügigen, aber
kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Die Wiederholungszahl beträgt zwischen 16-20.
Beim Muskelaufbautraining wird mit schwereren Gewichten (ca. 60-80%
der Maximalkraft*) und einer mäßig langsamen Bewegungsge schwindigkeit trainiert.
Nach einem Kraftausdauerprogramm von ca. 4 Wochen, ist ein moderates Muskelaufbautraining durchaus praktizierbar. Gerade im Alter ist es
wichtig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, um Gelenke zu stabilisieren und zu entlasten.
* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht
werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.
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Beispiele für die Trainingsplanung
Woche 1-4 Kraftausdauer (ca. 40-60% der Maximalkraft)
Sätze
Wiederholungen
Pause
Bewegungs geschwindigkeit
2-4
16 - 20
60 sec.
zügig
Woche 5-8 Muskelaufbautraining (ca. 60-80% der Maximalkraft)
Sätze
Wiederholungen
Pause
Bewegungs geschwindigkeit
3-4
10 - 14
3 - 4 min.
Mäßig langsam
Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem Aufwärmsatz. Die Pausen sollten Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro
Woche mit Ihrem Fitnesscenter CLASSIC und nutzen Sie jede
Gelegenheit Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte
Spaziergänge, Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.
Sie werden feststellen, dass ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und
Ihr Wohlbefinden verbessern wird.
Warnhinweise
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Verletzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermieden und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, dass
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auftreten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers ausschließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese
auf die richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muss sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsbetrieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenommen
wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein bis
zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungselemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei
Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.
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Training instructions for using the Fitness Centre CLASSIC
The Fitness Centre CLASSIC is a versatile multi-functional hometraining unit for optimum fitness training with special emphasis on
muscle-power. To ensure that your exercising is in keeping with your
general health, please read the following instructions and observe them
at all times:
1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.
2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.
3. Always breathe regularly: breathe out when pushing against the load
(concentric phase) and breathe in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.
4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.
5. All movements should be carried out to their full extent to prevent
contraction of the muscles. However, in the bending and stretching
positions ensure that the muscles are tense enough to minimise strain
on the joints.
6. Pay particular attention to keeping your back in a stable position. To
ensure this, keep the tension of the stomach muscles constant during
exercising.
7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load slowly in the course of your exercise program. Your
training should therefore be increased gradually in the following
sequence:
I. Increase the frequency of exercising (number of sessions per week)
II. Increase the amount of exercising (number of sets per exercise)
III. Increase the difficulty of the exercise (increase exercising weight).
Important
before beginning your training program, consult your
doctor to ensure that you are fit enough to use the Fitness Centre
CLASSIC. Base your program on the result of this medical examination.
The above mentioned and yet to follow training instructions are only suitable for healthy people.
Recommendation
Exercises designed to increase strength and stamina and to build up muscle mass (hypertrophy exercising) are the most suitable types of exercise
for improving general health and fitness. To improve stamina and
strength, you should exercise with lighter weights (approx. 40-50% of
maximum force*) and the speed of movement should be fairly rapid but
controlled. The number of repeats should be between 16 and 20.
For exercises designed to increase muscle mass, you should use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) and the speed of movement should be fairly slow.
After about 4-6 weeks' strength and stamina training, a moderate program of exercising to increase muscle mass is possible. For older people
in particular, it is important to maintain and increase muscle mass in order to stabilise and relieve strain on the joints.
Examples of exercising plans:
Weeks 1-4: strength and endurance (approx. 40-60% of maximum force)
No. of sets
Repeats
Intervals
speed of
movement
2-4
16 - 20
60 sec.
brisk
Weeks 5-8, muscle-promotion training (approx. 60-80% of maximum force)
No. of sets
Repeats
Intervals
speed of
movement
3-4
10 - 14
3 - 4 min.
moderately slow
Always start your session with a set of exercises to warm up. Make use of
intervals to do loosening-up exercises. Exercise with your Fitness Centre
CLASSIC 2-3 times per week and take every opportunity to exercise in
different ways e.g. by walking, jogging, cycling and swimming.
You will soon notice that regular exercise increases your general fitness
and sense of wellbeing.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commencing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if
you are in a state of health suited to training on the machine. The result
of the check-up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
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Instructions pour l'utilisation du banc de musculation CLASSIC
Le banc CLASSIC est un appareil polyvalent et multi-fonctionnel de sport
à domicile permettant de s’entraîner de façon optimale en mettant
l’accent sur la musculation. Il faut cependant, pour que l’entraînement soit
excellent pour la santé, observer un certain nombre de points que nous
aimerions brièvement vous exposer :
1. Evitez, si vous êtes débutant, de vous entraîner avec des poids trop
lourds.
2. N’utilisez, pendant vos premières séances d’entraînement, que des
poids avec lesquels vous pouvez faire 15 répétitions sans bloquer votre
respiration.
3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier : expirez en soulevant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez
(phase excentrique). Evitez impérativement de bloquer votre respiration.
4. Effectuez les mouvements avec régularité, sans à-coups et rapidement.
5. Tous les mouvements doivent être exécutés dans toute leur amplitude
afin d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant veiller à ce que les muscles soient suffisamment tendus lorsqu’ils sont pliés
et en extension afin de minimiser la sollicitation des articulations.
6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il
est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment tendus pendant l’entraînement.
7. Gardez constamment à l’esprit que vos muscles et votre force augmentent plus rapidement que ne s‘adaptent vos ligaments, vos tendons et
vos articulations.
Conclusion: n’augmentez que lentement la charge et la résistance des
charges au fur et à mesure de votre programmation d’entraînement.
Augmentez de ce fait l’intensité de votre entraînement dans l’ordre suivant:
I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombre de séances
d’entraînement par semaine)
II. Augmentation du volume de l’entraînement (nombre des séries par
exercice)
III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)
Remarque importante:
Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l'entraînement
avec le banc de musculation CLASSIC convient ou pas. Le diagnostic du
médecin devrait constituer la base pour la programmation des exercices.
Les conseils d’utilisation et les programmes d’entraînement ci-joint sont
sonnés à titre indicatif pour des personnes avec un bon bilan de santé.
Recommandation d’entraînement
C’est l’entraînement d’endurance et de musculation (entraînement
d’hypertrophie) qui est le plus adapté pour un entraînement de remise en
forme ou visant à rester en bonne santé. Pour l’entraînement
d’endurance, on travaille avec des poids légers (env. 40-50% de la force
maximale*) et avec une vitesse de mouvement rapide, mais contrôlée. Le
nombre de répétitions se situe entre 16 et 20.
Pour l’entraînement de musculation, on travaille avec des poids lourds
(env. 60-80% de la force maximale*) et une vitesse de mouvement relativement lente.
Il est tout à fait possible de pratiquer un entraînement de musculation modéré après un programme d’endurance d’env. 4 semaines. Il est important, notamment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer de la
masse musculaire afin de stabiliser et de soulager les articulations.
*On entend là par "force maximale", la capacité de force personnelle pouvant être appliquée
pour lever une fois une lourde charge.
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Exemples de programme d´entraînement
Semaine 1-4 entraînement d’endurance
(env. 40-60% de la force maximale)
Séries
Répétitions
Récupération
Vitessed’ excécution
2-4
16 - 20
60 sec.
Rapide
Semaine 5-8 entraînement de musculation
(env. 60-80% de la force maximale)
Séries
Répétitions
Récupération
Vitessed’ excécution
3-4
10 - 14
3 - 4 min.
Modéré
doucement
Commencez toujours votre entraînement avec une série d’échauffement.
Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices
d’assouplissement. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaineavec son banc
du musculation CLASSIC et profitez de chaque occasion de compléter
votre entraînement, comme par exemple en faisant des promenades prolongées, du jogging, du vélo, de la natation etc.
Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et
votre sentiment de bien-être.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exigences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin traitant
afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les résultats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son
programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne
faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,
les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver
confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent
toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cependant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre
le mode d´emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait
été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de
l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les
deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de fixation
tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour que soit maintenu
le haut niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire
l´utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immédiatement.
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Trainingshandleiding voor het Fitnesscenter CLASSIC
Het Fitnesscenter CLASSIC is een veelzijdig en multifunctioneel sportapparaat voor een optimale fitnesstraining met de nadruk op krachttraining.
Voor een voor de gezondheid waardevolle training dienen echter enkele
punten in acht genomen te worden. Deze punten worden hieronder kort
vermeld:
1. Vermijd als beginner een training met te zware gewichten.
2. Gebruik tijdens de eerste trainingssessies gewichtenschijven met een
totaal gewicht dat u 15 keer kunt liften zonder dat u stotend gaat
ademen.
3. Let op een regelmatige ademhaling: bij het doorbreken van de weerstand (concentrische fase) uitademen, bij het toegeven (excentrische
fase) inademen. Vermijd te allen tijde stotend ademen.
4. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit, niet met rukkende bewegingen
of te snel.
5. Alle bewegingen dienen in het volledige bewegingsbereik uitgevoerd
te worden, dit om inkorten van de spieren te voorkomen. Let echter bij
de buig- en strekposities op voldoende spierspanning om gewrichtbelastingen te minimaliseren.
6. Besteed extra aandacht aan de rugstabiliteit. Het is daarom aanbevelenswaardig om tijdens de training een constante spanning in de buikspieren te houden.
7. Bedenk steeds dat uw spieren en uw kracht sneller toenemen dan de
aanpassingen van uw banden, pezen en gewrichten.
Samenvatting: de belastingweerstand in het lopende trainingsproces
slechts langzaam opvoeren. Voer uw training daarom in onderstaande
volgorde op:
I. Verhoog het aantal training (trainingssessies per week)
II. Verhoog de trainingsomvang (aantal sets per oefening)
III. Verhoog de intensiteit (verhogen van de trainingsgewichten).
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg voordat u met de fitnesstraining begint uw huisarts of uw gezondheid een training met het Fitnesscenter CLASSIC toelaat. Het advies
van de huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma.
Bovengenoemde en onderstaande trainingsaanwijzingen gelden voor gezonde personen.
Trainingsadvies
Voor een fitnesstraining resp. gezondheidgeoriënteerde krachttraining
zijn een kracht-/duurtraining en een spieropbouw training (hypertrofietraining) het beste geschikt.
Bij een kracht-/duurtraining wordt met lichte gewichten (ca. 40-50% van
de maximale kracht*) en een vlotte maar gecontroleerde bewegingssnelheid getraind. Het aantal herhalingen ligt tussen 16-20.
Bij een spieropbouw training wordt met zwaardere gewichten (ca. 6080% van de maximale kracht*) en een gematigde, langzame bewegingssnelheid getraind.
Na een kracht-/duurtraining van ca. 4 weken is een gematigde spieropbouw training zeker uitvoerbaar. Vooral als u wat ouder bent is het belangrijk om spiermassa te behouden resp. op te bouwen om gewrichten
te stabiliseren en te ontlasten.
Voorbeelden voor een trainingsplanning
Week 1-4 duurtraining (ca. 40-60% van de maximale kracht)
Sessies
Herhalingen
Pauze
Bewegings snelheid
2-4
16 - 20
60 sec.
vlot
Week 5-8 spieropbouw training
(ca. 60-80% van de maximale kracht)
Sessies
Herhalingen
Pauze
Bewegings snelheid
3-4
10 - 14
3 - 4 min.
gematigd langzaam
Begin uw training steeds met een opwarmsessie. Gebruik de pauzes om
uw spieren losser te maken. Train 2-3 keer per week op uw het
Fitnesscenter CLASSIC en gebruik elke gelegenheid om uw training aan
te vullen, zoals bijv. met uitgebreide wandeltochten, joggen, fietsen,
zwemmen etc. U zult constateren dat een regelmatige training uw conditie en uw welbevinden verbetert.
Waarschuwingen
U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
kennis werd geconstrueerd. Mogelijk gevaarlijke plekken die letsel
kunnen veroorzaken, werden zo goed mogelijk vermeden en beveiligd.
Het apparaat is uitsluitend voor gebruik door volwassenen geconstrueerd.
Foutieve of overmatige training kan schade aan de gezondheid tot gevolg hebben. Raadpleeg voordat u met trainen begint uw huisarts of uw
gezondheid een training met dit apparaat toelaat. Het advies van de
huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma.
Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed. Denk eraan dat
door de natuurlijke speelbehoefte resp. het temperament van kinderen in
de omgang met dit apparaat onvoorziene situaties en gevaren kunnen
optreden, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Als
u kinderen toch het apparaat laat gebruiken, wijs ze dan op een correct
gebruik en houd te allen tijde toezicht.
Het monteren van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te
gebeuren. Zorg ervoor dat er niet getraind wordt voordat het apparaat
compleet gemonteerd is. Bij regelmatig gebruik adviseren wij om elke 1
à 2 maanden alle onderdelen en bevestigingsdelen te controleren, vooral
de schroeven en bouten. Om het constructief meegegeven veiligheidsniveau van het apparaat te behouden, dienen beschadigde onderdelen
direct vervangen te worden.
*Met maximale kracht wordt hier bedoeld, de maximale persoonlijke kracht die opgebracht kan
worden om een zwaar gewicht een keer te liften.
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Instrucciones para los ejercicios con el Centro de Fitness CLASSIC
El Centro de Fitness CLASSIC es un aparato de deporte versátil y multifuncional para un entrenamiento óptimo de la fuerza en casa. Sin embargo, para que el entrenamiento sea sano y eficaz hay que observar necesariamente algunos puntos que les exponemos a continuación:
1. Si es Ud. principiante evite entrenar con pesas muy pesadas.
2. Utilice en las primeras unidades de entrenamiento sólo tantos pesas
pesadas como pueda mover 15 veces sin respiración entrecortada.
3. Preste atención a la regularidad en el ritmo de respiración: expirar al
vencer la resistencia (fase concéntrica) e inspirar al relajar (fase
excéntrica). Es muy importante evitar la respiración comprimida.
4. Realice todos los movimientos de forma uniforme sin sacudidas ni con
demasiada rapidez.
5. Los movimientos tienen que ser realizados al completo para prevenir
el acortamiento muscular. No obstante en las posiciones de flexión y
estiramiento la tensión muscular debe ser suficiente para minimizar el
esfuerzo de las articulaciones.
6. Es especialmente importante prestar atención a la estabilidad de la
espalda. Para ello se recomienda mantener una tensión constante en
los abdominales durante todo el entrenamiento.
7. Tenga en cuenta que su musculatura y su fuerza aumentan con más rapidez que con la que se adaptan sus ligamentos, tendones y articulaciones.
Resultado: aumentar la carga sólo lentamente durante el proceso progresivo del entrenamiento. Por eso aumente su entrenamiento en el siguiente orden:
I. Aumento de la frecuencia de entrenamiento (entrenamientos por semana).
II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de series por ejercicio).
III. Aumento de la intensidad (incremento del peso de entrenamiento).
Nota importante:
Antes de empezar con el entrenamiento consulte a su médico de
cabecera si su estado de salud es apto para el entrenamiento con el centro de Fitness CLASSIC. El diagnóstico médico constituye la base para organización de su programa de entrenamiento.
Los ejercicios anteriores y siguientes son recomendables únicamente para
personas sin problemas de salud.
Recomendaciones para el entrenamiento
Lo más adecuado para el entrenamiento de la forma y el entrenamiento
sano de la fuerza es un entrenamiento de la resistencia de fuerza y desarrollo muscular (entrenamiento de hipertrofia). El entrenamiento de la resistencia de fuerza comienza con pesas ligeras (aprox. 40-50% de la
fuerza máxima*) y una velocidad rápida pero controlada de los movimientos. El número de repeticiones será de 16 a 20.
El entrenamiento muscular se efectúa con pesas más pesadas (aprox. 6080% de la fuerza máxima*) y una velocidad moderada de los movimientos.
Tras un programa de resistencia de fuerza de unas cuatro semana se
puede aplicar perfectamente un entrenamiento muscular moderado.
Precisamente con la edad es importante mantener o desarrollar la masa
muscular para estabilizar y descargar las articulaciones.
* Se entiende por fuerza máxima la capacidad máxima personal disponible para levantar una
vez una carga pesada.
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Ejemplos de cuadros de entrenamiento
Semanas 1-4 resistencia de fuerza
(aprox. 40-60% de la fuerza máxima)
Series
Repeticiones
Pausa
Velocidad de los
movimientos
2-4
16 - 20
60 seg.
rápida
Semanas 5-8 entrenamiento muscular
(aprox. 60-80% de la fuerza máxima)
Series
Repeticiones
Pausa
Velocidad de los
movimientos
3-4
10 - 14
3 - 4 min.
moderadamente
lento
Comience siempre su entrenamiento con ejercicios de calentamiento.
Aproveche las pausas para realizar ejercicios de relajación. Entrene de
2 a 3 veces por semana Centro de Fitness CLASSIC y aproveche cualquier oportunidad para complementar su entrenamiento, como paseos
prolongados, hacer joggin, andar en bicicleta, nadar, etc.
Podrá comprobar como un entrenamiento regular de la forma mejora su
bienestar.
¡Advertencia!
Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos
conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que
pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible
y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos.
Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de
iniciar el entrenamiento de fitness, consulte con su médico sobre si es vd.
apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá
ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.
El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Considere, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al temperamento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y peligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del fabricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de
explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.
El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y
por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entrenamiento hasta que el aparato no esté montado por completo.
En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez
cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos de
fijación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las fijaciones de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad constructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de inmediatamente cambiadas.
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Istruzioni per l´allenamento col Fitnesscenter CLASSIC
Il Fitnesscenter CLASSIC è un attrezzo per fare sport in casa versatile e
multifunzionale, per un ottimale allenamento fit-ness dedicato al potenziamento muscolare. Per un allenamento salutare vanno tuttavia assolutamente osservati punti qui in breve illustrati:
1. I principianti devono evitare di allenarsi con attrezzi troppo pesanti.
2. Nelle prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che consentano
ripetizioni da 15 senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase di
sforzo (fase concentrica), inspirare nella fase di recupero (fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bruschi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accorciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consiglia
pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la muscolatura addominale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l’incremento della muscolatura e della forza
fisica è più rapido rispetto all’adattamento dei legamenti, dei tendini e
delle articolazioni.
Perciò aumentare l’intensità dell’allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L’allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell’allenamento (sedute di allenamento per settimana).
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio).
III. Aumento dell’intensità (aumento del peso di allenamento).
Nota importante:
Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabilire l’idoneità, dal punto di vista della salute, all’allenamento con il
Fitnesscenter CLASSIC. Il referto medico dovrebbe essere la base per la
stesura del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all’allenamento sopra riportati e a seguire sono indicati solo per persone sane.
Consigli per l’allenamento
Per l’allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti soprattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell’allenamento per il potenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri (4050% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento elevata ma
controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento
moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz’altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando si invecchia è importante conservare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affaticare
le articolazioni.
Esempi di pianificazione dell’allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
Pausa
Velocit di
movimento
2-4
16 - 20
60 sec.
elevata
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
Pausa
Velocit di
movimento
3-4
10 - 14
3 - 4 min.
moderatamente
bassa
Iniziare sempre l’allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la settimana con il Vostro CLASSIC e sfruttare ogni opportunità per completare
il proprio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando in bicicletta, nuotando ecc.
Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma fisica e il senso
di benessere.
Avviso importante!
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicurezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati evitati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite o, quanto meno, resi più sicuri. L’attrezzo non è idoneo al gioco dei bambini essendo dedicato soprattutto agli adulti.
Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di cominciare l’allenamento è quindi necessario che il medico certifichi che le
Vostre condizioni fisiche sono adatte all’allenamento. La diagnosi del
medico dovrebbe essere la base di partenza per l’elaborazione del
Vostro programma di training.
Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l’utilizzo improprio
dell’attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che escludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete ai
bambini di farli avvicinare all’attrezzo è necessario spiegare loro la corretta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.
Il montaggio dell’attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Non cominciare l’allenamento prima di un regolare montaggio.
Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1 o
2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di fissaggio (viti,
bulloni e fune). Al fine di garantire il livello di sicurezza indicato dal progetto, è necessario evitarne l’uso in presenza di usura e sostituire subito
le parti usurate.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere utilizzata
per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
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1. Bankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drükken.
Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB
1. Bench press
Starting position: Lie on the bench and take hold of the barbell with the
hands spread wide apart.
Exercise: Lower the weights to the chest and push up again.
Benefits: Large chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors.
F
1. Développé en position couchée
Position initiale: couché sur le dos. Empoigner la longue barre d´haltères, les
mains écartées le plus possible.
Mouvement: descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la développer de nouveau.
Musculation: grand muscles de la poitrine, muscles avant des épaules,
muscles d´extension des bras.
NL
1. Bankdrukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Pak de lange halterstang
met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op uw bost zakken en druk dit weer naar boven.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en triceps
E
1. Fuerza contra el banco
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. El carro largo se toma de forma
ancha.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de nuevo
hacia arriba.
Efecto sobre: El pectoral mayor, los deltoides, los tríceps
I
1. Pressione contro il banco
Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. Il manubrio lungo viene treso dall´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine spingere
di nuovo verso l´alto.
Effetto: grande muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle braccia,
estensore delle braccia.
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2. Schrägbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank.
Die Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB
2. Incline bench press
Starting position: Reclining position on the inclined bench. The barbell is
grasped from above with the hands well apart.
Exercise: Lower the weights to the chest and push up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors.
F
2. Développé en position couchée à la banc incliné
Position initiale: allongé de dos sur le banc incliné. Empoigner les haltères
sur barre longue, les mains écartées le plus possible.
Mouvement: descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la développer de nouveau.
Musculation: muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des épaules,
muscles d´extension des bras.
NL
2. Bankdrukken (schuine bank)
Uitgangspositie: ga op uw rug op de dwarsplank liggen. Pak de lange halterstang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op de bost zakken en druk dit weer naar boven.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en triceps
E
2. Fuerza contra el banco inclinado
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. El carro largo se
toma anchamente desde arriba.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de nuevo
hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
I
2. Pressione contro il banco inclinata
Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca inclinata. Il peso corto viene preso largo dall'alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine spingere
di nuovo verso l´alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle spalle,
estensore delle braccia.
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3. Kurzhantel Schrägbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank.
Die Kurzhanteln sind über der Brust zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulterbreite herablassen und wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB
3. Incline bench press with dumbbells
Starting position: Lie on the diagonal bench and take hold of the dumbbells
from above. Arms stretched upwards.
Exercise: Lower the weights to the shoulders and push up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors.
F
3. Développé des haltères courts, en position couchée sur
le banc incliné
Position initiale: couché sur le dos sur le banc incliné. Prendre les haltères
courts par le dessus, les bras étant levés.
Mouvement: descendre les haltères à la largeur des épaules, puis les développer de nouveau.
Musculation: muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des épaules,
muscles d´extension des bras
NL
3. Schuine-bank-drukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen, strek uw armen en pak de
halters onderhands vast.
Oefening: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zakken en druk
deze weer omhoog.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en de triceps
E
3. Fuerza contra el carro corto sobre el banco inclinado
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. Los carros son tomados por arriba, los brazos están en posición subida.
Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a hacer fuerza hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
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3. Spingere il manubrio corto sul banco oblique
Posizione di partenza: far scendere i manubri corti fino alle spalle e spingere
di nuovo verso l´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere i pesi corti fino all'altezza della spalla e poi premere di nuovo verso l'alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle spalle,
estensore delle braccia.
4. Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurz-hanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben
dem Körper.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur
Seite herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB
4. Flies
Starting position: Lie on the bench. The dumbbells are grasped from beneath.
The lightly bent arms are in front of the chest/trunk.
Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F
4. Mouvements en tourbillon
Position initiale: couché sur le dos sur le banc. Empoigner les haltères courts
par le bas. Les bras légèrement fléchis, se trouvant devant le corps.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les haltères
courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.
Musculation: muscles de la poitrine, muscles avant des épaules
NL
4. Fly's
Uitgangspositie: op uw rug op de bank gaan liggen. Pak de korte halterstang onderhands vast. Buig de armen licht naar boven.
Oefening: Laat de halters met licht gebogen armen zakken en breng deze
weer onhoog.
Getrainde spieren: borst- en voorste schouderspieren
E
4. Movimiento de vuelo
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Los carros cortos son tomados
desde abajo. Los brazos, ligeramente flexionados, se hallan delante del
cuerpo.
Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en los codos se suben y
se bajan los carros cortos hacia los lados.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides.
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4. Movimento volante
Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. I pesi corti vengono
presi di sotto. Con le braccia leggermente angolate nell´articolazione dei gomiti, i manubi corti vengono scesi lateralmente e riportati in alto.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad amgolo
nelle articolazioni dei gomiti abassare lateralmente i pesi corti e riportarli in
alto.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle
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5. Butterfly
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der
Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und
Ellenbogen liegen an den Armpolstern an.
Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte
drücken. Langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB
5. Butterfly
Starting position: Sit on the bench with the back straight against the pad.
Lower arms and elbows up against the padded armrests.
Exercise: Using the insides of the lower arms , push the pads forwards and in
towards the centre. Release pressure slowly until the pads are in the starting
position again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F
5. Butterfly
Position initiale: Assis droit sur le banc le dos, appuyé au dossier matelassé.
Les avant-bras et les coudes se trouvent contre les manchons capitonnés.
Mouvement: Avec l´intérieur des avant-bras, pousser les boudins matelassés
vers l´avant et le milieu. Laisser revenir lentement jusqu´à atteindre la position
initiale.
Musculation: Pectoraux, muscles avant des épaules
NL
5. Butterfly
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten, druk uw rug tegen de beklede
plank. Onderarmen en ellebogen rusten tegen de rollen.
Oefening: druk de rollen met de binnenzijde van de onderarmen tot voor het
gezicht. Laat deze daarna weer langzaam terugkomen tot de uitgangspositie
weer bereikt is.
Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren
E
5. Butterfly (mariposa)
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. La espalda está apoyada en
el acolchamientos para los brazos. Los antebrazos y los codos se
hallan apoyados al acolchado de la palanca.
Movimiento: Presionar lentamente con los la parte interior de los antebrazos
los acolchonamientos para los brazos hacia adelante y hacia el centro.
Ceder lentamente hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides.
I
5. Butterfly
Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Il dorso si appoggia allo chienale. Gli avambracci e i gomiti si trovano nelle imbottiture delle braccia.
Esecuzione del movimento: con le parti interne degli avambracci premere in
avanti e verso il centro. Cedere lentamente finché si raggiunge la posizione
di partenza.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle
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6. Latissimus Zug in den Nacken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten,
dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die
Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armbeuger
GB
6. Pull down to neck
Starting position: Seated upright on the bench at a slight distance from the
backrest. Hands well apart and slightly above the head, grasping the pull
bar from above.
Exercise: Pull the bar down to shoulder level. Then allow the weight to return
the bar slowly to the starting position.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
F
6. Traction dans la nuque
Position initiale: assis droit sur le banc à quelque distance du dossier capitonné. Bras levés. Les mains très écartées l´une de l´autre saisissent la barre de
traction par le haut.
Mouvement: tirer la barre jusque'a la nuque. Relâcher ensuite le poids jusqu'à atteindre la position initiale.
Musculation: larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de flexion
des bras
NL
6. Pull-down
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Houdt enige afstand tot de
rugleuning. Breng uw armen onhoog en pak de latissimusstang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: druk de latissimusstang tot op schouderhoogte naar beneden en
laat deze langzaam vieren tot de uitgangspositie weer bereikt is.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en biceps
E
6. Tracciones a la nuca
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco con cierta distancia al acolchonamiento para la espalda. Los brazos en alto. Las manos cogen la barra de
tracción a lo ancho desde arriba.
Movimiento: Desplazar la barra de tracción hacia la nuca. A continuación,
ceder lentamente al peso hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
Efecto sobre: El músculo dorsal ancho, los músculos de los hombros, los bíceps
I
6. Trazione verso la nuca
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca con un poci di distanza dall'imbottitura del dorso. Braccia alzate. le mani prendono la barra di trazione
larga dall'alto.
Esecuzione del movimento: tirare la barra di trazione verso la nuca. Dopo cedere
lentamente al peso finché viene di nuovo raggiunta la posizione di partenza.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia
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7. Latissimus Zug zur Brust
Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Arme
in Hochhalte. Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten,
dann die Zugstange zur Brust ziehen. Anschließend
dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, hinterer Anteil Schultermuskulatur, Armbeuger
GB
7. Pull down to chest
Starting position: Sit facing the pulley tower, arms raised. Take hold of the
bar from above, with the hands spaced wide apart.
Exercise: Pull the bar to the chest and allow the weight to pull the bar back
into the starting position again.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
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7. Traction vers la poitrine
Position initiale: position assise sur le banc, tourné vers la partie verticale de
l´appareil, les bras levés. Les mains, écartées le plus possible, empoignent la
barre par le haut.
Mouvement: tirer la barre jusque contre la poitrine. Céder ensuite lentement
au poids jusqu´à atteindre de nouveau la position de départ.
Musculation: larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de flexion
des bras
NL
7. Pull down
Uitgangspositie: ga met uw gezicht naar de toren zitten. Pak de latissimusstang met gestrekte armen bovenhands vast.
Oefening: trek de stang met gebogen armen naar uw borst.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en armbuigspieren
E
7. Tracción de cable al pecho
Posición inicial: Sentado de cara al la torre de tracción. Brazos en alto. Las
manos toman la barra de tracción por arriba y a lo ancho.
Movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el pecho. A continuación, ceder
lentamente al perso hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
Efecto sobre: El dorsal ancho, los deltoides, los bíceps
I
7. Comando a cavo verso il petto
Posizione di partenza: sedile col viso verso la torre di trazione. Tenere le
armi in alto. Le mani prendono la sbarra di trazione larga e dall´alto.
Esecuzione del movimento: tirare la sbarra di trazione verso il petto. Infine
cedere lentamente al peso finché si raggiunge la posizione di partenza.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia
8. Armzug
Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Die
Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fassen mit
schulterbreitem Griff die Zugstange von unten.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zur Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellenbogengelenk gebeugt.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armbeuger
GB
8. Arm pulls
Starting position: Sit facing the pulley tower, with the arms bent slightly.
Hands at shoulder width apart grasp the pull bar from beneath.
Exercise: Pull the bar to the chest by bending the arms at the elbows.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
F
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8. Flexion des bras
Position initiale: position assise, le visage tourné vers la partie verticale de
l´appareil, les bras légèrement pliés. Les mains pas trop écartées l´une de
l´autre empoignent la barre à la largeur des épaules par le dessous.
Mouvement: tirer la barre jusqu´à la poitrine. Flexion des bras.
Musculation: larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de flexion
des bras
NL
8. Pull down
Uitgangspositie: Ga met uw gezicht naar de toren gekeerd zitten. Pak de latissimusstang met beide handen bovenhands vast. Houdt uw armen gebogen
op schouderbreedte.
Oefening: trek de stang met gebogen armen naar uw borst.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren
E
8. Tracción de brazo
Posición inicial: Sentado de cara al la torre de tracción. Los brazos están levemente flexionados. Las manos toman ancho de hombros la barra de tracción desde abajo.
Movimiento: El carro de tracción es llevada hasta el pecho flexionándose los
brazos en los codos.
Efecto sobre: El dorsal ancho, los deltoides, los bíceps
I
8. Trazione del braccio
Posizione di partenza: sedile col viso verso la torre di trazione. Le braccia
sono leggermente angolate. Le mani prendono con maniglia dalla larghezza
delle spalle la sbarra di trazione dal basso.
Esecuzione del movimento: la sbarra di trazione viene tirata verso il petto. Le
braccia vengono piegate nell´articolazione del gomito.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia
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9. Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die
Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unterhalb
des Rückenpolsters zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen auf
Schulterhöhe anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker
GB
9. Reverse flies
Starting position: Face downwards on the bench. The dumbbells are grasped
from above. The arms are slightly bent and are held in front of the body just
above the floor.
Exercise: With arms slightly bent at the elbow, the dumbbells are raised to
the level of the body and then lowered again.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm extensors
F
9. Mouvement arrière épaules
Position initiale: allongé de ventre sur le banc. Saisir les haltères courts par le
haut. Les bras légèrement pliés se trouvent devant le corps, un peu au-dessus du sol.
Mouvement: les bras étant légèrement pliés au caoude, amener les haltères
courts sur le côté et les descendre ensuite.
Musculation: larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles
d´extension des bras
NL
9. Bend-over laterals
Uitgangspositie: ga op uw buik op de bank liggen. Pak de korte halterstangen bovenhands vast. Houdt hierbij uw armen licht gebogen. Uw armen bevinden zich nu iets boven de grond.
Oefening: buig hierbij licht uw armen, breng de halters omhoog tot op lichaamshoogte en beweeg deze daarna weer naar beneden.
Getrainde spieren: rug-en schouderspieren en triceps
E
9. Movimiento de vuelo hacia atrás
Posición inicial: decúbito prono sobre el banco. Los carros cortos son tomados desde arriba. Los brazos, ligeramente flexionados, se encuentran extendidos delante del cuerpo a escasa altura sobre el suelo.
Movimiento: Con los brazos ligeramte flexionados en los codos se llevan las
barras cortas al lado del cuerpo y son descendidas a continuación
Efecto sobre: El dorsal ancho, los hombros, los tríceps
I
9. Movimento volante all'indietro
Posizione di partenza: posizione del ventre sulla panca. I pesi corti si prendono dall'alto. Le braccia leggermente piegate si trovano in posizione di tenuta davanti al corpo poco distanti dal suolo.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti si portano le braccia in posizione laterale del
corpo e si riabbassano.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, estensore delle
braccia
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10. Kurzhantel Schulterdrücken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die
Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten
Armen gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe
absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker
GB
10. Shoulder press with dumbbells
Starting position: Sit on the bench and take hold of the dumbbells from
above. Hold the dumbbells at shoulder level with the arms bent.
Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbbells to the
"arm raised" position. Then lower the short weight bars back to shoulder level.
Benefits: Shoulder/neck muscles, arm extensors
F
10. Haltères courts dans la nuque
Position initiale: assis bien droit sur le banc. Les mains empoignent les haltères courts par le haut. Tenir les haltères courts à hauteur des épaules, les
bras étant pliés. Descendre ensuite les haltères courts jusqu´à hauteur des
épaules.
Mouvement: étendre les bras et lever les haltères courts.
Musculation: Muscles des épaules et de la nuque, muscles d´extension des bras
NL
10. Nekdrukken
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halters bovenhands
vast. Houd de halters op schouderhoogte.
Oefening: strek uw armen en laat de halters vervolgens weer tot op schouderhoogte zakken.
Getrainde spieren: schouder-, nek- en triceps
E
10. Fuerza a la nuca con carro corto
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Las manos toman el carro corto desde arriba. Los carros cortos son sostenidos a la altura de los hombros
con los brazos flexionados.
Movimiento: Los brazos son estirados en los codos y los carros cortos son llevados a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos hasta la
altura de los hombros.
Efecto sobre: músculos del cuello/hombros, tríceps
I
10. Pressione del manubrio corto contro la nuca
Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Le mani predono i manubri
corti dall´alto. I manubri corti vengono tenuti all´altezza delle spalle con
braccia piegate.
Esecuzione del movimento: le braccia vengono stirate nell´articolazione del
gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i pesi corti all'altezza delle spalle.
Effetto:potenziamento dei deltoidi, dei dorsali e dei bicipiti
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11. Armstrecken am Seilzug
Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank
mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die
Zugstange schulterbreit. Die Arme sind angewinkelt,
die Ellenbogen liegen am Oberkörper an.
Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk
strecken. Die Ellenbogen bleiben dabei am Oberkörper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB
11. Tricep push downs
Starting position: Stand facing the tower, bench with legs spread apart.
Hands at shoulder width apart grasp the pull bar from above. Arms bent, elbows in against the sides.
Exercise: Straighten the arms at the elbows, keeping the elbows themselves in
against the sides.
Benefits: Arm extensors
F
11. Etendre les bras au système à câbles
Position initiale: jambes écartées au-dessus du banc, le regard tourné vers la
partie verticale de l´appareil. Les mains empoignent la barre à la largeur des
épaules par le haut. Les bras sont pliés, les coudes reposent au corps.
Mouvement: étendre les bras dans les articulations du coude, les coudes restant collés au corps.
Musculation: muscles d´extension des bras
NL
11. Tricepstraining
Uitgangspositie: ga wijdbeens over de bank staan met uw gezicht naar de
toren, pak de latissimusstang met beide handen bovenhands vast en houdt
uw armen geheel gebogen. Uw armen dient u daarbij tegen uw
lichaam gedrukt te houden.
Oefening: strek uw armen en houd uw ellebogen tegen uw lichaam gedrukt.
Getrainde spieren: triceps
E
11. Estirar los brazos en la tracción de cable
Posición inicial: De piernas abiertas sobre el banco mirando en dirección a
la torre de tracción. Las manos toman la barra de tracción desde arriba. Los
brazos están flexionados, los codos se hallan al lado del tronco.
Movimiento: Estirar los brazos en el codo. Los codos permanecen al lado del
tronco.
Efecto sobre: Los tríceps
I
11. Estensione delle braccia al cavo
Posizione di partenza: mettersi con le gambe aperte sopra il banco con
sguardo verso la torre di trazione. Le mani prendono la sbarra di trazione
dall´alto dalla larghezza delle spalle. Le braccia sono angolate, i gomiti
aderiscono al busto.
Esecuzione del movimento: stirare le braccia nell´articolazione del gomito. I
gomiti restano fissati al busto.
Effetto: estensore delle braccia
11:15 Uhr
D
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12. Armstrecken mit der Kurzhantel
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die
Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm hinter
dem Kopf gehalten.
Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalteposition
über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss der Übungswiederholungen die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB
12. Arm extensions with the short weight bar
Starting position: Seated upright on bench. Grasp the dumbbell from above.
The dumbell is held behind the head with elbow bent.
Exercise: Straighten until held straight above head and lower to starting position again. Change sides after repeating the movement several times.
Benefits: arm extensors
F
12. Extension des bras avec les haltères courts
Position initiale: assis sur le banc, le tronc bien droit. Saisir l´haltère court
par le haut. Le bras étant très fort plié, tenir l´haltère court derrière la tête.
Mouvement: étendre le bras vers le haut, au-dessus de la tête et le redescendre ensuite dans la positin de départ. Changer de côté quand les répétitions des mouvements sont terminées.
Musculation: muscles d´extension des bras
NL
12. Armstrekoefening met een korte halterstang
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halter met één hand
bovenhands vast. Houdt de halter achter uw hoofd; uw aarm dient daarbij
gebogen te zijn.
Oefening: strek uw arm tot boven uw hoofd en breng deze weer tot in de uitgangspositie naar beneden. Na deze oefening meerdere malen uitgevoerd
te hebben dient u dezelfde oefening met uw andere arm uit te voeren.
Getrainde spieren: triceps
E
12. Estirar los brazos con el carro corto
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar el carro corto por arriba. El carro corto se sostiene con el brazo fuertemente flexionado detrás de
la cabeza.
Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver a bajarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones, cambiar
el lado.
Efecto sobre: los tríceps
I
12. Estensore con pesi corti
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca. Prendere il peso corto dall'alto. Il peso corto viene tenuto dietro la testa con le braccia fortemente piegate
ad angolo.
Esecuzione del movimento: stirare il braccio in posizione alzata sopra la testa e riabbassarlo nella posizione di partenza. Alla fine della ripetizione dell'esercizio cambiare lato. Effetto: estensore delle braccia
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13. Kurzhantel Bizeps-Curl
Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die Arme
sind fast gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den
Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die
Ausgangsposition strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
11:15 Uhr
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13. Biceps curl
Starting position: Seated on the diagonal bench. The arms are straightend almost to full length.
Exercise: Raise the dumbbells alternately by bending the arms at the ellbows
and straighten into the starting position again.
Benefits: Arm flexors
13. Rouler les biceps avec haltères courts
Position initiale: assis sur le banc incliné. Les bras sont presque étendus.
Mouvement: flexion alternative des avant-bras sur les coudes puis les retendre dans la position de départ.
Musculation: fléchisseurs des avant-bras
NL
13. Bicepstraining met korte halterstang
Uitgangspositie: Ga op de bank zitten. Pak de halters bovenhands vast,
houd uw armen daarbij nagenoeg gestrekt.
Oefening: Buig telkens een arm zover mogelijk en breng deze daarna in een
lichtgebogen positie.
Getrainde spieren: biceps
E
13. Carro corto curl para los biceps
Posición inicial: Sentado sobre el banco inclinado. Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Los brazos se flexionan alternativamente a la altura del codo y
vuelven a extenderse en la posición de partida.
Efecto sobre: Flexionador de brazos
13. Peso corto bicipiti-curl
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca inclinata. Le braccia sono
quasi stirate.
Esecuzione del movimento: piegare le braccia alternativamente nei gomiti e
infine stirarli nella posizione di partenza.
Effetto: flessione delle braccia
14
14. Exercice des biceps au pupitre exerciseur
Position initiale: mettre le pupitre exerciseur en place et le fixer. S´asseoir sur
le banc. Le bras supérieur repose bien sur le pupitre exerciseur.
Mouvement: plier de manière très prononcée les bras au coude, l´étendre et
descendre l´haltère.
Musculation: muscles de flexion des bras.
NL
14. Bicepstraining met Bicepstrainer
Uitgangspositie: monteer de bicepstrainer. Ga op de bank zitten. Uw bovenarm ligt hierbij op de bicepstrainer.
Oefening: Buig uw arm zover mogelijk en strek deze daarna. Herhaal deze
oefening met uw andere arm.
Getrainde spieren: biceps
E
14. Ejercicio para los biceps en el pupitre curler
Posición inicial: Montar y asegurar el pupitre curler. Sentado sobre el banco.
El brazo se halla sobre el pupitre curl.
Movimiento: Flexionar el brazo en el codo y volver a bajarlo.
Efecto sobre: Los bíceps
I
I
14. Biceps curls with preacher curl
Starting position: Attach and secure preacher curl. Sit on the bench. Upper
arms on the preacher cushion.
Exercise: Bend the arms at the elbows and straighten again raising and lowering the dumbbells.
Benefits: Arm flexors
F
F
14. Bizeps-Curl am Curlpult
Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt fest auf
dem Curlpult.
Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder senken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB
GB
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14. Bicipite Curl al pulpito Curl
Posizione di partenza: inserire e fissare il pulpito Curl. Sedile sul banco. Il
braccio si trova fermo sul pulpito Curl.
Esecuzione del movimento: angolare fortemente il braccio nall´articolazione
del gomito e infine abbassarlo di nuovo nella posizione precedente.
Effetto: flessione delle braccia
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15. Beinbeugen
Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank. Die
Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den
Beinpolstern. Die Fersen werden unter den oberen
Fußpolstern des Curlers fixiert.
Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk beugen
und strecken. Fußspitzen sind dabei angezogen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinbeugemuskulatur,
Wadenmuskulatur
GB
15. Leg curls
Starting position: Push leg curler into lowest position and lock. Face downwards on the bench. The thighs are slightly higher than the knees on the leg
rests. The heels are locked under the upper foot rests of the curler.
Exercise: Bend and straighten the legs at the knees. Toes are drawn up.
Benefits: Leg flexors, calf muscles
F
15. Flexion des jambes
Position initiale: mettre le leg ishcios jambier dans sa position la plus basse
et l´y verrouiller. Etendu de ventre sur le banc. Les cuisses reposent juste audessus des genoux sur le capitonnage pour les jambes. Les talons sont fixés
sous les manchons capitonnés du dessus du leg ischios jambier.
Mouvement: plier les jambes aux genoux et les étendre. Les extrémités des
pieds sont repliées.
Musculation: muscles de flexion des jambes, muscles des mollets
NL
15. Beenbuigen
Uitgangspositie: plaats de beencurler en zet deze in de laagste stand. Ga op
uw buik op de bank liggen. Uw bovenbenen bevinden zich nu iets hoger
dan uw knieën op de beenrollen. Uw wreven drukken nu tegen de bovenste
voetrollen van de curler.
Oefening: strek en buig uw benen.
Getrainde spieren: beenbuig- en kuitspieren
E
15. Flexionar las piernas
Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas en la posición más
baja. Acostado en posición estirado boca abajo sobre el banco. Los muslos
se encuentran escasamente sobre las rodilla sobre el acolchonamiento para
las piernas. Los talones se ponen debajo de los acolchonamientos superiores
del curler para los pies.
Movimiento: Flexionar y estirar las piernas en las rodillas. Puntas de los pies
tirantes. Efecto sobre: Los bíceps crurales, los gemelos
I
15. Curl per le gambe
Posizione di partenza: inserire il curl per le gambe nella posizione più bassa
e assicurare l'addome sulla panca. Le cosce si trovano di poco al di sopra
delle ginocchia sulle imbottiture delle gambe. i tahhoni vengono fissati sotto
le imbottiture superiori del curl.
Esecuzione del movimento: piegare le gambe nell´articolazione delle ginocchia e stirare. Le punte dei piedi sono tese.
Effetto: muscolatura della flessione delle gambe, muscolatura dei polpacci
11:15 Uhr
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16. Beinstrecken
Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern.
Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf
den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter
den unteren Fußpolstern des Curlers
Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken
und beugen. Fußspitzen sind dabei angezogen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstreckmuskulatur
GB
16. Leg extension
Starting position: Push leg curler into position and lock. Sit upright on bench.
The back of the knees are resting on the leg rests. The ankles are behind the
lower foot rests of the curler.
Exercise: Bend and straighten the legs at the knees. Toes are drawn up.
Benefits: Leg extensors
F
16. Etendre les jambes
Position initiale: mettre le leg ischios jambier en place et l´y verrouiller. Assis
sur le banc. Le creux des genoux sur les manchons rembourrés pour les
jambes. Les articulations des pieds se trouvent derrière les manchons capitonnés arrière pour les pieds.
Mouvement: étendre les jambes aux genoux et les plier. Les extrémités des
pieds sont repliées.
Musculation: muscles d´extension des jambes
NL
16. Beenstrekken
Uitgangspositie: plaats de beencurler en zet deze in een hoge stand. Ga op
de bank zitten. Uw knieholten rusten hierbij op de beenrollen. Uw wreven
bevinden zich achter de onderste voetrollen van de curler.
Oefening: strek en buig uw benen.
Getrainde spieren: beenstrekspieren
E
16. Estirar las piernas
Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas. Sentado sobre el
banco. Los huecos popl´teos se encuentran sobre los acolchonamientos para
las piernas. Las articulaciones del pie se encuentran detrás de los acolchonamientos del curler para los pies.
Movimiento: Estirar y flexionar las piernas en la rodilla. Puntas de los pies
tirantes.
Efecto sobre: Los gemelos
I
16. Stiramento delle gambe
Posizione di partenza: inserire il curl per le gambe e assicurarlo. Sedile sulla
panca. I popliti si trovano sulle imbottiture delle gambe. Le articolazioni dei
piedi si trovano dietro le imbottiture inferiori dei piedi del curler.
Esecuzione del movimento: stirare le gambe nell´articolazione delle
ginocchia e piegare. Le punte dei piedi sono tese.
Effetto: muscolatura dell´estensore delle gambe
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17. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft- und
Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf
den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt.
Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
17. Crunches
Starting position: Reclining on the bench. The hips and knees are bent. The
feet are on the leg rests. The hands are in contact with the neck.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowered.
Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals.
F
17. Redresser le tronc en partie
Position initiale: allongé de dos sur le banc. Les articulations des hanches et
des genoux pliées, les pieds reposent sur les manchons capitonnés pour les
jambes, les mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redescendre.
ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Musculation: les abdominaux.
NL
17. Gedeeltelijke sit-up
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Heupen- en knieën zijn
hierbij gebogen, uw voeten rusten op de beenrollen. Leg uw handen in uw
nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets omhoog
en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet
omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren
E
17. Sit-up parcial
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar el carro corto por arriba. El carro corto se sostiene con el brazo fuertemente flexionado detrás de
la cabeza.
Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver a bajarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones, cambiar
el lado.
Efecto sobre: Abdominales
I
17. Parte - Sit-up
Posizione di partenza: schiena sulla panca. Le articolazioni dei fianchi e delle ginocchia sono piegate, i piedi si trovano sull'imbottitura delle gambe. Le
mani toccano la nuca.
Esecuzione del movimento: il busto si arrotola, si solleva leggermente e poi si
abbasa di nuovo. Non sollevare la colonna delle vertebre lombari e il bacino.
Effetto: muscolatura del ventre
16
11:15 Uhr
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18. Crunches am Curlpult
Ausgangsposition: Curlpult aufstecken und arretieren.
Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel liegen
über dem Curlpult. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt
und Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt.
Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur, Beinstreckmuskulatur
GB
18. Abdominal crunches with preacher curl
Starting position: Fit and lock the preacher curl. Lie on the bench with the
calves over the curl. The hips and knees are bent. The hands are in contact
with the neck.
Exercise: "Roll up" and raise the trunk. Do not lift the bottom from the bench.
Benefits: Abdominals, hip muscles, leg extensors
F
18. Redresser le tronc au pupitre
Position initiale: mettre le pupitre à biceps en place et l´arrêter. Couché le
dos sur le banc, les tibias sur le pupitres à biceps. Les articulations des
hanches et des genoux sont pliées et les mains dans la nuque.
Mouvement: fléchir le buste et le soulever légèrement. Ne pas lever la colonne vertébrale lombaire ni le bassin.
Musculation: les abdominaux, flexion des hanches, muscles d´extension des
jambes
NL
18. Sit-up met de curlpult
Uitgangspositie: monteer de bicepstrainer. Ga op uw rug op de bank liggen.
Uw kuiten liggen nu op de bicepstrainer. Houd uw handen in uw nek. Uw
heupen en knieën dienen hierbij gebogen te zijn.
Oefening: richt u een beetje op en buig uw bovenlichaam licht. Breng uw
lendewervelkolom en bekken niet onhoog.
Getrainde spieren: buik-, heupbuig- en beenstrekspieren
E
18. Sit-up parcial en el pupitre curl
Posición inicial: Montar y fijar el pupitre de curling. Las pantorrillas se colocan por encima del pupitre de curling. Las articulaciones de la cadera y de
las rodillas están flexionadas y las manos se encuentran en la nuca.
Movimiento: El torax se encurva se levanta ligeramente. No levantar la columnari tumbar ni la cadera.
Efecto sobre: Abdominales. flexíon de cadera, log gemelos
I
18. Sit-up al banco del curl
Posizione di partenza: arrestare e inserire il pulpito Curl. Posizione del dorso
sul banco. Le gambe si trovano sopra il pulpito Curl. Le articolazioni dei fianchi e delle ginocchia sono piegate e le mani toccano la nuca.
Esecuzione del movimento: il busto viene ruotato e sollevato leggermente.
Non sollevare la colonna vertebrale lombare e il bacino.
Effetto: muscolatura del ventre, muscolatura fermorale, muscolatura
dell´estensore delle gambe
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19. Oberkörper einrollen
Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange wird
schulterbreit von unten gegriffen und in den Nacken
gezogen.
Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung
Becken einrollen und danach wieder aufrichten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
19. Mobilisation du buste sur le bassin
Position initiale: Assis bien droit. Saisir la barre par le dessous et la tirer jusque'à la nuque.
Mouvement: rouler le buste en direction du bassin, puis le redresser.
Musculation: les abdominaux
NL
19. Buikoefening
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de trekstang bovenhands
vast, houdt uw armen tegen het lichaam en beweeg de stang naar uw nek.
Oefening: buig uw bovenlichaam naar uw bekken en richt u daarna weer op.
Getrainde spieren: buikspieren
E
19. Enrollar el cuerpo
Posición inicial: Sentado recto. La barra de tracción es tomada desde abajo
y llevada a la nuca.
Movimiento: Enrollar el cuerpo en dirección a la pelvis volver a erigirlo.
Efecto sobre: La musculatura estomacal
I
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20. Becken heben
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Hüfte
ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen das Rückenpolster unten.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder
senken. Beine dabei senkrecht halten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
19. Trunk curls
Starting position: Sit up straight on the bench. Hands at shoulder width apart
grasp the pull bar from beneath and pull it down to the back of the neck.
Exercise: Curl the trunk toward the thighs and straighten again.
Benefits: Abdominals
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19. Ruotare il busto
Posizione di partenza: sedile dritto. La sbarra di trazione viene dalla larghezza delle spalle presa dal basso e tirata della nuca.
Esecuzione del movimento: ruotare il busto in direzione del bacino e dopo
erigerlo di nuovo.
Effetto: muscolatura del ventre
GB
20. Pelvis lift
Starting position: Reclining position on the bench. The hips are bent at 90°.
The hands grasp the backrest from beneath.
Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical position.
Benefits: Abdominals
F
20. Lever le bassin
Position initiale: allongé de dos sur le banc. Les hanches pliées à 90°. Les
mains saisissent le dossier capitonné à la partie inférieure.
Mouvement: lever le bassin puis le laisser redescendre, tout en gardant les
jambes à la verticale.
Musculation: les abdominaux.
NL
20. Buikspieroefening
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Heupen ca. 90° gebogen.
Houdt de bank bovenhands vast.
Oefening: breng uw bekken onhoog en daarna weer omlaag. Houd uw benen daarbij kaarsrecht.
Getrainde spieren: buikspieren
E
20. Levantar la pelvis
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Las caderas están flexionadas
en 90°, las piernas se encuentran ligeramente flexionadas y levantadas. Las
manos toman el acolchonamiento para la espalda por abajo.
Movimiento: Levantar y bajar la pelvis manteniendo las piernas en posición
vertical.
Efecto sobre: La musculatura estomacal
I
20. Sollevare il bacino
Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca. Il fianco è piegato a
90°, le gambe si trovano in posizione alzata leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni delle ginocchia. Le mani prendono in basso l'imbottitura
del dorso.
Esecuzione del movimento: sollevare il bacino e riabbassarlo. Tenere le gambe in posizine verticale.
Effetto: muscolatura del ventre
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Trainingstabelle
S Satzzahl
W Wiederholungen
G Gewicht (kg)
GB
Training table
S Number of sets
W Repetitions
G Weight (kg)
F
Tableau d'entraînement
S Nombre de séances
W Répétitions
G Poids (kg)
NL
Trainingstabel
S Aantal sets
W Herhalingen
G Gewicht (kg)
E
Tabla de entrenamiento
S Ciclos
W Repeticiones
G Peso (kg)
I
Tabella di addestramenti
S Numero di sedute
W Ripetizioni
G Peso (kg)
Übungs -Nr.
Exercise No.
No. d'exercise
Nr. van de oefening
Ejercicio Núm.
Esercizio -N.
Datum
Date
Fecha
Data
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W Répétitions
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Tabla de entrenamiento
S Ciclos
W Repeticiones
G Peso (kg)
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Tabella di addestramenti
S Numero di sedute
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G Peso (kg)
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