22 errori gravi nel bodybuilding

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22 ERRORI GRAVI
NEL BODYBUILDING
di Stuart McRobert
CHE
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Foto di Michael Neveux
Modello: Jonathan Lawson
DOVETE EVITARE
Olympian’s News
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Siete progrediti negli
ultimi mesi?
ALLENAMENTO
Se no, è ora di fare
Anche se diventare più forte non è tutto quanto necessario per costruire muscoli più forti, è molto importante per
la maggior parte dei bodybuilder, specialmente per i principianti e gli intermedi. I muscoli più grossi non sono i
più forti e i muscoli più forti non sono i più grossi. Se
però non arrivate a sollevare carichi decenti per molte
ripetizioni, con la forma di esecuzione CORRETTA, non
svilupperete mai muscoli di dimensione decente.
qualche cambiamento,
dentro E fuori della
palestra. Continuare
con quello che non ha
funzionato negli ultimi
mesi non vi aiuterà nel
corso dei prossimi mesi.
Anche se state facendo
solo uno dei 22 errori
descritti, state
limitando il vostro
progresso. Se state
facendo molti di questi
errori, potreste
ucciderlo. Eliminate gli
errori e fate ripartire il
progresso!
Errore
n. 1
Non diventare più forte
Errore
n. 2
Usare carichi che non potete gestire
appropriatamente
Anche se diventare forti è molto importante, il carico a
tutti i costi uccide il progresso. La maggior parte dei
bodybuilder usa carichi che non può usare correttamente. Riducete del 10% tutti i carichi di allenamento, correggete la tecnica di esecuzione rendendola IMPECCABILE e poi nel corso di un mese o un po’ di più ricostruite gradualmente i carichi MANTENENDO LA FORMA
DI ESECUZIONE PERFETTA. La ricompensa sarà nuova
crescita. Poi entrate nel NUOVO territorio di carico e raccogliete ulteriore crescita.
Errore
n. 3
Aggiungere carico troppo rapidamente
Usare incrementi di 2 e 5 kg non è il modo migliore per
procedere. Dopo il periodo come principiante, la forza è
costruita LENTAMENTE. Una volta raggiunto il carico
momentaneamente migliore per un certo esercizio, nell’allenamento successivo aggiungete solo UN PO’ di
ferro, solo 500, g sul bilanciere, poi altri 500 g la settimana successiva, poi altri 500 g la settimana dopo ecc.
Sono poche le palestre che offrono i dischi molto piccoli, quindi procuratevi le vostre piccole gemme, pesi da
250 e 500 g, e portateli con voi in palestra.
Errore
n. 4
Non prendere tutte le misure per evitare l’infortunio
L’infortunio uccide il progresso. La forma di esecuzione
corretta (non ondeggiare, non strattonare, non lasciare
cadere, non slanciare, non usare un arco di movimento
eccessivo, fare riscaldamento) è FONDAMENTALE per la
sicurezza dell’allenamento. Non usate la forma di esecuzione corretta solo a parole. Scolpitevi questo concetto
nella mente e dategli ascolto! Rovinare la tecnica duran-
Olympian’s News
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te l’allenamento duro
è un errore comune e spesso devastante.
L’allenamento disciplinato
coinvolge l’intensità E la tecnica
corretta. La sicurezza dell’allenamento comprende anche la personalizzazione
della scelta degli esercizi. Se un esercizio causa
problemi e lo avete eseguito usando la tecnica corretta con una cadenza controllata, e avete provato delle
varianti intelligenti, allora abbandonate quell’esercizio.
La prima regola dell’allenamento è “non arrecare
danno”. Ignorate la massima folle “niente dolore niente
guadagno”.
dalle ginocchia, e nel corso di alcuni anni costruite lentamente il carico fino a qualcosa di imponente. Però, la
tecnica impeccabile con schiena PIATTA è IMPERATIVA
e dovete evitare qualsiasi arco di movimento esagerato.
Eseguite lo stacco da terra in modo corretto e sicuro o
non eseguitelo affatto!
Errore
Errore
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n. 5
Concentrarsi sugli esercizi sbagliati
Date la priorità agli esercizi per la massa, non a quelli per
la definizione. Anche se alcuni esercizi di isolamento
ricoprono un ruolo importante, gli esercizi per la massa
principali sono i grandi esercizi composti come squat, leg
press, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni,
flessioni alle parallele, rematori e trazioni alla sbarra.
Questi sono gli esercizi in
cui dovete diventare bravi
e con cui usare carichi
decenti, se volete costruire muscoli grossi.
Errore
n. 6
Non fare lo squat
Fate quanto possibile per
fare lo squat bene e intensamente. I benefici non
sono limitati alle cosce, ai
glutei e alla parte bassa
della schiena. Lo squat ha
un effetto di risveglio su
tutto il corpo. Anche se
alcune persone non possono davvero fare squat
intensamente in modo
sicuro, la maggior parte
delle
persone
può.
Apprezzate lo squat,
migliorate la tecnica di
squat, impegnatevi e favorirete i guadagni COMPLESSIVI. Però fate lo
squat in modo corretto e
sicuro oppure non fatelo
affatto!
Errore
n. 8
Intensità insufficiente
Se in palestra traccheggiate non produrrete mai molto
stimolo alla crescita. Anche se non dovete allenarvi fino
a svenire, DOVETE allenarvi duramente. Macinate davvero ogni ripetizione possibile in ogni serie di allenamento
SENZA compromettere la tecnica? Se no, cominciate
ora: aumentate l’intensità!
n. 9
Prevedere più giorni di allenamento
che giorni di riposo
Allenatevi con i pesi solo tre giorni la settimana.
Suddividete il programma complessivo in tre parti/routine – (a) addominali e gambe, (b) schiena e bicipiti, (c)
addominali, petto, deltoidi e tricipiti – e allenate ogni
parte corporea solo una volta la settimana, oppure suddividete il programma in
due parti/routine – (a)
cosce, schiena, bicipiti
e collo, (b) addominali,
polpacci, petto, deltoidi
e tricipiti – e alternate i
due allenamenti, allenando perciò ogni gruppo muscolare tre volte
ogni DUE settimane.
Oppure provate un’opzione per un paio di
mesi e poi l’altra per un
altro paio di mesi e
vedete quale funziona al
meglio per voi.
Errore
Impegnatevi nello stacco
da terra. Lo stacco da terra
è uno degli esercizi più
produttivi per costruire la
massa. APPRENDETE la
tecnica dello stacco da
terra, stile convenzionale o
stile parziale con partenza
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n. 10
Eseguire troppe
serie
n. 7
Non fare lo stacco da terra
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Errore
Apprezzate lo squat, migliorate
la tecnica di squat, impegnatevi
e favorirete i guadagni
COMPLESSIVI. Però fate lo
squat in modo corretto e sicuro
oppure non fatelo affatto!
Non eseguite più di tre
serie di allenamento per
esercizio e un MASSIMO
di otto esercizi per routine. Se potete fare più di
tre serie di allenamento
per esercizio, state usando un’intensità insufficiente. Allenatevi più
duramente così da non
voler mai eseguire più di
tre serie di allenamento
per esercizio.
Errore
n. 11
Non farsi aiutare da un compagno di allenamento
Un BUON compagno di
allenamento aumenterà
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lo zelo e l’intensità nell’allenamento. Trovate un compagno di allenamento che ha capacità di recupero simili
alle vostre, affinché possiate usare un programma di allenamento simile (se non uguale). Poi spingetevi a vicenda per eseguire ogni volta allenamenti perfetti: intensi,
progressivi e sempre con tecnica corretta, disciplinata.
Però, un compagno di allenamento NON APPROPRIATO
può essere la vostra rovina. Se il compagno può recuperare più di voi, e tollera più serie ed esercizi, e se vi spinge ad abusare delle ripetizioni forzate e di altre tecniche
di intensità, tagliate immediatamente i ponti.
Errore
n. 12
Non tenere un diario di allenamento
Registrate accuratamente il numero delle ripetizioni e i
carichi usati. Con il passare delle settimane dovete
riuscire a vedere miglioramenti piccoli ma graduali nei
carichi sollevati e/o nelle ripetizioni eseguite, vale a dire
la RESISTENZA PROGRESSIVA.
Errore
n. 13
Non allenarsi abbastanza seriamente
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lenterà il
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progresso.
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Mangiate cinque o
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sei volte il giorno.
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Assumete 2,2 g di proteine
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per chilogrammo di peso corporeo.
Eliminate tutti i grassi insalubri, per
esempio margarina, fritto, alimenti con oli
idrogenati (leggete le etichette!), e arricchite la
dieta con i grassi salubri, cioè olio extra vergine di oliva
e acidi grassi essenziali omega-3 da olio di semi di lino
e pesci grassi come sardine e sgombro. Inoltre, mangiate molti ortaggi, frutti e cereali non raffinati.
L’alimentazione corretta per il bodybuilding va ben oltre
le proteine, per quanto le proteine siano vitali.
Errore
n. 17
Farsi a pezzi fuori della palestra
Il corpo ha risorse limitate. L’allenamento per il bodybuilding è molto oneroso e unito a un lavoro aerobico moderato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse del
recupero. A parte due sessioni aerobiche brevi ogni setti-
Il tempo di allenamento, a parte le emergenze, deve
essere SACRO. Durante l’allenamento proteggete la
vostra privacy. Ignorate tutte le intrusioni. Fatelo per onorare il bisogno di essere concentrati al 100%, necessario
per eseguire allenamenti fantastici.
RECUPERO
Errore
n. 14
Non riposare abbastanza
Riposatevi abbondantemente fra gli allenamenti.
Nonostante il tempo di recupero adeguato sia FONDAMENTALE, molti bodybuilder minimizzano il tempo di
recupero e massimizzano la frequenza di allenamento e
di conseguenza non progrediscono. Fate del recupero
COMPLETO una priorità. I muscoli crescono FRA gli allenamenti, non durante, e solo SE permettete abbastanza
tempo di recupero.
Errore
n. 15
Non dormire abbastanza
Dormire bene e in quantità sufficiente è un elemento
fondamentale della buona salute ed è FONDAMENTALE
per recuperare ottimamente dall’allenamento. Se vi state
allenando duramente, allora otto ore di sonno di qualità
OGNI notte dovrebbero essere il vostro MINIMO. Se
quasi tutte le mattine vi affidate a una sveglia, allora non
state dormendo abbastanza. Andate a letto abbastanza
presto cosicché al mattino vi svegliate in orario NATURALMENTE. Date al recupero per il bodybuilding una
priorità superiore alla TV e alla socializzazione.
Errore
n. 16
Non mangiare bene
L’alimentazione è un fattore ENORME per il progresso
nel bodybuilding. Riservate il tempo per preparare e fare
pasti buoni. Per guadagnare massa DOVETE consumare
un leggero surplus calorico. I muscoli non si cibano di
aria fresca. Però le calorie devono essere di alta qualità
per apportare l’abbondanza di nutrienti necessaria per
recuperare dall’allenamento duro. Il cibo spazzatura ral-
Il corpo ha risorse limitate.
L’allenamento per il
bodybuilding è molto oneroso
e unito a un lavoro aerobico
moderato rappresentano un
grosso carico totale sulla
risorse del recupero.
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VI
A
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mana
in aggiunta
all’allenamento
per il bodybuilding,
minimizzate o eliminate
tutte le altre attività fisiche
impegnative, per permettere al corpo
di concentrarsi sul soddisfacimento degli
oneri fisici dell’allenamento.
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Errore
n. 18
sono così superallenati che non cresceranno mai anche
se la loro alimentazione è perfetta.
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n. 20
Non porre obiettivi specifici
Ponete obiettivi a breve termine realistici ma impegnativi, per esempio 7 kg nella distensione su panca e 6 mm
nella parte superiore delle braccia. Date tutto quello che
avete fino a che raggiungete gli obiettivi, poi ponete
nuovi obiettivi. Siate bodybuilder motivati, vincenti.
Ignorare la salute
Errore
Senza una salute buona non potete allenarvi con costanza. Senza allenarvi con costanza non potete progredire
bene. Senza una salute buona non potete recuperare ottimamente. La salute buona è alla base del bodybuilding.
Per apprezzare la salute non aspettate fino a che non ce
l’avete più. Fate attenzione così da minimizzare le probabilità di ammalarvi. Evitate le attività e gli ambienti
dannosi. Vi faranno ammalare anche il superallenamento
e/o il recupero scarso. Prendete la salute MOLTO sul
serio se volete massimizzare il progresso nel bodybuilding. La salute è ricchezza.
Porsi dei limiti
ALTRI FATTORI
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n. 21
Non ponetevi dei limiti, però non aspettatevi l’impossibile. Puntate alla tacca di progresso successiva, poi alla
successiva e poi alla successiva. Tacca dopo tacca
costruirete muscoli più grossi.
Errore
n. 22
Non impegnarsi al 100% nel bodybuilding
Dovete essere un modello di dedizione, impegno e persistenza. Se scendete a compromessi in qualsiasi degli elementi del bodybuilding, dentro o fuori della palestra, comprometterete il vostro progresso. Non c’è spazio per i compromessi se volete progredire in modo eccellente.
n. 19
Restare allo stesso peso corporeo
Se oggi pesate quanto pesavate un anno fa, non potete
avere muscoli più grossi A MENO CHE abbiate ridotto
sostanzialmente il grasso corporeo. Molti bodybuilder
non mangiano abbastanza per poter crescere oppure
Nota dell’editore: Stuart McRobert è stato l’editore e il fondatore della
rivista HARDGAINER, è l’autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L’ALLENAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e
SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro
Ciccarelli Editore. Per informazioni: Olympian’s Tel. 055/959530.
da
Stuart McRobert
fondatore di HARDGAINER,
il metodo esperto per muscoli e potenza
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