alimentazione del giovane calciatore

 SEZIONE ALIMENTAZIONE L’alimentazione del giovane calciatore: Premessa
Una corretta educazione alimentare deve iniziare fin dai primi anni, perché l’abitudine ad una
alimentazione sana ed equilibrata contribuisce molto ad uno sviluppo fisico psichico armonico, oltre ad
influire positivamente, nei giovani che fanno pratica sportiva, anche nei risultati. Essa deve rispondere a
un duplice bisogno: 1) quello energetico necessario alla vita e all’attività muscolare; 2) quello plastico
essenziale alla protezione, riparazione e ricambio dei tessuti.
| Bisogni energetici
Dal punto di vista schematico si ha un aspetto quantitativo e uno qualitativo. L’aspetto quantitativo
riguarda la razione calorica media dello sportivo che è ben definita dalla conoscenza dei consumi
dell’organismo sotto sforzo. Il consumo legato al lavoro muscolare varia in funzione dell’attività fisica,
ad esempio nel calcio si ha un bisogno calorico orario di circa 300-500 calorie. L’aspetto qualitativo
invece è riferito non alla quantità del cibo ingerito, ma alla qualità, e questo introduce il concetto che
una dieta oltre che essere in quantità adatta, deve essere equilibrata. A grandi linee possiamo giudicarla
tale quando essa contiene il 55% di zuccheri, il 30% di grassi e il 15% di proteine.
| Bisogni plastici
Vengono apportati dalla razione alimentare, sono indispensabili ai processi vitali e non vengono prodotti
dall’organismo. Sono rappresentati dal fabbisogno di azoto e da quello vitaminico tra le quali sono molto
importanti quelle del complesso B (B1 – B6 – B12) e la vitamina C. La vitamina B1 è contenuta nei
germi di cereali, nei legumi, nel fegato, nelle uova, nel formaggio, nel latte. La vitamina B6 è contenuta
nel grano, nelle patate, nei pesci, nella carne. La vitamina B12 è contenuta nel fegato e nel pesce. La
vitamina C si trova nel prezzemolo, nel pomodoro, nel cavolfiore, nella fragola, negli agrumi. Molto
importante nella dieta del "giovane calciatore" è l’apporto di liquidi e quello minerale; bisogna ricordare
che le perdite idriche possono essere impressionanti in alcune condizioni d’attività sportiva. Le bevande
che si utilizzano sono prima di tutto l’acqua, poi le bevande salate (brodi e minestre), il latte, i succhi di
frutta. Per quanto riguarda il fabbisogno minerale bisogna ricordarsi che una dieta equilibrata deve
contenere del cloruro di sodio (sale da cucina), del potassio, del fosforo e del calcio, inoltre ferro, iodio e
magnesio.
| Zuccheri
Le principali sorgenti alimentari degli zuccheri sono i cereali e loro derivati: pane, biscotti (100 gr.= 250
calorie), dolci (100 gr.= 400 calorie), fiocchi di cereali, patate, zucchero (100 gr.= 400 calorie), miele
(100 gr.= 300 calorie), cioccolato (100 gr.= 500 calorie), marmellata (100 gr.= 250 calorie), lenticchie,
piselli, fagioli. Bisogna ricordare che gli zuccheri costituiscono la sorgente energetica dello sforzo
effettuato in aerobiosi.
| Grassi
Possono essere di origine animale come la crema e lo strutto (100 gr.= 150 calorie) e di origine
vegetale come l’olio di arachide, di mais, di girasole, le noci e le olive (100 gr.= 800 calorie), la
margarina. Mediamente il 50% dei grassi sono apportati dagli alimenti (carne, latte, uova, formaggio)
l’altra metà dai condimenti (olio, burro, margarina). I grassi costituiscono la sorgente energetica dello
sforzo praticato in condizione aerobica e di media entità.
| Proteine
Hanno un’importanza di tipo plastico. Le sorgenti sono costituite da carni, fegato, pesci, uova e latticini.
Ritornando alla razione alimentare distinguiamo: 1) la razione del periodo dell’allenamento, 2) la
razione da competizione, 3) la razione di recupero.
1) Razione d’allenamento
A questo punto bisogna tenere presenti alcuni principi molto importanti:
a) La razione deve sempre essere equilibrata;
b) I pasti vanno consumati a ore fisse e con masticazione corretta;
c) Le bevande è meglio se vengono consumate lontano dai pasti (mezz’ora prima o nelle due ore
successive). .
| Prima colazione
| 1° esempio
| 2° esempio
the o caffè con zucchero
cereali al latte
prosciutto o uova sode
pane tostato o fette
pane tostato o fette biscottate
biscottate
burro o marmellata o miele
burro e marmellata
un frutto
succhi di frutta
Naturalmente un eventuale aumento o diminuzione della razione deve essere praticato su tutte le
categorie di cibi, al fine di mantenere i rapporti in equilibrio.
| Alcune proposte di razioni di allenamento
| Prima colazione
| Razione di competizione
Assicura la transizione tra l’ultimo pasto e la gara (razione d’attesa) ed eventualmente l’alimentazione
durante la gara. L’obiettivo è quello di preparare il "giovane calciatore" allo sforzo e di prevenire
l’impoverimento energetico durante la partita. Ultimo pasto: deve essere abbondante e costituito da
cibi digeribili, inoltre deve precedere di almeno tre ore l’inizio della partita. Potrebbe essere:
- 1° esempio
riso o pasta
pollo
insalata con limone e olio di girasole
uno o due frutti ben maturi
pane tostato o fette biscottate
| Alimenti da evitare
carni (ad eccezione della cotoletta), carni suine, cacciagione, anatra, carni in scatola, salumi. Altresì da
evitare sono:
brodo di carne e zuppa di pesce
pane fresco, dolci alla crema
cipolle, cavoli, sedani, zucche
spezie e condimenti
vino bianco, birra, alcool, aperitivi, gassose, bibite, gelati
| Razione di recupero
Assicura il periodo tra la fine della partita e la ripresa della razione d’allenamento. Il giorno seguente la
partita e anche il successivo, la dieta deve essere povera in calorie con poche proteine e pochi liquidi; il
terzo giorno invece diventerà ricca di calorie.
| Subito dopo la gara
| Cena
300 gr. di acqua minerale
un brodo di verdura salato al
dopo il bagno o la doccia ¼ di latte scremato
punto giusto
mezz’ora prima di cena ¼ di acqua minerale
un piatto di patate o di riso
insalata verde con uovo sodo
frutta matura
pane
| Prima di coricarsi
¼ di latte scremato
| Il giorno dopo la gara
| Colazione
the leggero o caffè
due fette biscottate con marmellata
verso le ore 10 un succo di frutta
| Secondo giorno dopo la gara
| Merenda
the zuccherato o 250 ml di succo
di frutta
| Colazione
una scodella di cereali al latte con zucchero
un uovo con trancia di carne fredda
tre fette biscottate (burro - miele - maemellata)
una tazza di the oppure caffè zuccherati
verso le ore 10 ¼ di acqua minerale
| Merenda
| Pranzo
verdura cruda con olio e limone
carne arrosto
un piatto di patate, riso o pasta
formaggio
due frutti
| Cena
minestra di verdura
un piatto di carne bianca
un piatto di patate o riso
formaggio
macedonia di frutta fresca
¼ di latte
20 gr. di formaggio
un frutto
| Secondo giorno dopo la gara
¼ di acqua minerale
I giorni successivi si riprende l’abituale razione alimentare.
Nella Tab. 1 vengono proposti i contenuti calorici di vari alimenti nelle tre ipotesi di fabbisogno di 2800
cal./giorno, 3500 cal./giorno e 5000 cal./giorno.
| Tab. 1
Alimenti
Latte pastorizzato
Formaggio
Carne e pesce
Uovo
Pane
Cereali e farina
Patate\Riso cotto\Pasta
Ortaggi verdi
Agrumi
Altri frutti
Burro
Olio
Margarina
Marmellata e miele
Zucchero
Vino 10°
2800 cal./giorno
¼ l.
030 gr.
250 gr.
1/2
250 gr.
030 gr.
300 gr.
400 gr.
150 gr.
150 gr.
020 gr.
015 gr.
015 gr.
050 gr.
030 gr.
0,15 l.
3500 cal./giorno
¼ l.
060 gr.
300 gr.
1/2
300 gr.
030 gr.
400 gr.
500 gr.
150 gr.
150 gr.
030 gr.
020 gr.
015 gr.
050 gr.
050 gr.
0,25 l.
5000 cal./giorno
¼ l.
120 gr.
400 gr.
1
500 gr.
050 gr.
500 gr.
500 gr.
200 gr.
200 gr.
050 gr.
020 gr.
020 gr.
060 gr.
060 gr.
0,40 l.